健康增加体重的策略

在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。

很多人都会问：为什么人家吃一点就长胖，我没有控制饮食却长不胖呢？因为每个人的遗传基因不一样，体成分不一样，即便吃同样的东西，即便消化吸收能力一样，体重和体脂肪含量也会有所差异。有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。所以，吃了东西长不长胖这件事，只能和自己比，不能和别人比。

当然，在现实当中，瘦弱的女性具体情况各有不同。有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。情况不同，对策当然也不同。

第一种情况：遗传性瘦体型。 如果父母近亲中有一方亲友多数身材瘦削，说明自己可能有不易增肥的遗传基因。这种情况下，虽然看起来脂肪偏少，腰围很小，显得有些“精瘦”，但身体中肌肉比例较高。只要本人身体健康、精力旺盛、体能充沛、身体温暖、不爱生病，妨碍生育能力的风险较小，只要接近正常体重范围，不必刻意追求达到某个体重值。当然，如果想让自己体型变得壮一些，也可以去健身房做增肌运动，同时额外增加蛋白质和能量的供应量，让肌肉变得更加发达，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型，也能更好地负担孕期的增重。

第二种情况：从小纤瘦，骨骼细小，肌肉薄弱，体力略差，抵抗力略低，虽然三餐正常饮食，但看起来显得比较弱小。 在中国女性当中，这种类型比例不小。她们通常体力活动少，生活以静态为主，心肺功能不够强。这种类型的瘦女子，应当以增肌为主要目标，加上适量的室外有氧运动，改善心肺功能和血液循环，提升较弱的免疫力，减少鼻炎、感冒之类的小麻烦。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

对这种女性来说，日常运动可以考虑健美操、哑铃操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱女性的增重有帮助。饮食方面建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如每餐多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干类的零食，运动后趁着食欲大开，增加蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一餐夜宵，建议选择酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。

第三种情况：消化吸收不良导致瘦弱。 这类人通常表现为脸色发黄、缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲缺乏，有的人吃进的东西在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂，不敢多吃，有的人是经常拉肚子，等等。

这类消瘦女性在增重时绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让她们的消化系统不堪重负，甚至造成呕吐、腹泻，最后反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪、高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

建议消化吸收不良的备孕女性先去消化科让医生诊治，找到问题的根源，尽快改善消化吸收功能。平日宜吃容易消化的不油腻的食物，规律进餐。进食时要细嚼慢咽，专心致志，还要保持心情愉快。平日食物的烹调以质地柔软、温热宜人为好。容易胃胀和腹泻的人，要注意减少食用生冷、粗硬和油腻的食物。必要时可以咨询医生，直接在用餐时或用餐前后服用各种助消化的非处方药物。

需要注意的是，增重者正餐要供应足够的淀粉类食物，不能因为消化弱而只喝粥，这样干物质太少，热量不足，自然无法增重。两餐之间宜增加一些容易消化的食物当加餐和夜宵，比如面包、酸奶、五谷坚果糊糊等。肉类、蔬菜类食物以烹调到口感柔软为好，不要因为怕损失维生素而不敢烹软。吃不进去、消化不良的情况下，一味追求维生素保存率是没有意义的。胃酸分泌不足的人可以经常吃点酸味的泡菜（记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题），当作下饭小菜，以便振奋食欲、促进消化。日常多吃发酵食品，比如可以常吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。喝牛奶胀气的人，可以用不凉的新鲜酸奶替代牛奶，因为它通常有更高的消化吸收率。如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。

同时，消化不良的瘦弱者宜做一些温和轻松的运动，比如散步、快走、慢跑、广播操、广场舞之类，但不要让自己太过疲劳，以第二天起来感觉精神饱满为度。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

第四种情况：过度压力和疲劳导致瘦弱单薄。 这类瘦弱者是由于家里家外的负担太重，睡眠质量不好，精神压力大，体力长期透支而导致消瘦的。对这样的女性来说，最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果有需要，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

在备孕时，她们一定要注意放松心情，减轻压力，在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，缓解大脑的疲劳，提高睡眠质量。心情放松了，睡眠改善了，食欲和消化自然就能变好，然后每餐多吃一点，两餐之间加点餐，就能慢慢增重了。同时，饮食要注意三餐均匀，早餐必须吃好，而不要一顿多一顿少。只有均匀地供应蛋白质，身体才能充分地利用它们来构建组织。

此外，还要提请那些短期内体重明显降低的女性去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病。即便是消化系统疾病，也应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改善和康复。

一般来说，增重食谱的基本原则就是热量供应一定要大于热量支出。比如说，一个体型正常的轻体力活动成年女性，能量供应标准是1800kcal（瘦人因为肌肉较少，可能实际消耗会低于这个数量）。如果她额外做40分钟的健身，大约消耗150kcal的能量，那么她的每日能量摄入至少要达到1950kcal。如果吃2200kcal的食谱，她每天就有至少150kcal的额外能量，这些能量就可能以脂肪的形式储存起来，同时如果有运动，一部分能量也会用于帮助肌肉组织的增加。

最后，无论何时都不能忘记，正如所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能，对备孕的女性来说，还有增加体内营养储备以供胚胎需要的任务。想一想，如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉，只会令弱者体能更差，更容易疲惫，甚至埋下未来罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患。很多女性原本不胖，怀孕后稍微增加体重，就出现了血糖控制障碍，甚至变成妊娠糖尿病患者，很大程度上，正是因为身体代谢功能差，肌肉薄弱，加上食物选择不当造成的。

人体是智慧的，只要给它合理的食物，保持正常的消化吸收能力，睡好觉，放松心情，加上适度的运动，它就能够很好地进行自我维护。健康的增重往往会出现一个有趣的现象，就是身体增加了好几千克重量，原来枯瘦的四肢变得充实了，穿衣服却没有变紧的感觉，同时身体感觉很轻松，精神和体力变得更好。这说明，增加的体重主要用于充实内脏和肌肉，脂肪含量并没有明显增加。——这才是备孕女性最理想的增重效果！

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