二、平衡膳食与健康

（一）平衡膳食的理念

1.什么是平衡膳食

什么是平衡膳食？简单通俗地说，能够提供全面均衡营养的饮食就是平衡膳食。人的一生大约要吃掉60～70吨食物来维持正常的生命运动。食物摄入不合理，缺乏营养或营养过剩都会导致生病，对身体健康不利。比如说，有些人片面追求苗条身材，极度控制饮食，就会造成营养不良，身体虚弱，抗病能力下降，影响身体发育和健康。有些人由于各种原因长期过量摄取高热量食物，又缺乏运动，所摄取的食物与体内能量消耗不能达到平衡，就会造成营养过剩或身体过度肥胖，导致高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管等慢性疾病的发病率不断上升。

2.平衡膳食与健康体重

体重过高或过低都不利于健康，易患多种疾病。平衡膳食可以帮助人们保持健康的体重，减少疾病的发生。怎样才能知道自己的体重属于健康体重呢？一般常与“理想体重”相比较。自己的实际体重在理想体重的±10％以内属于正常，低于理想体重的10％属于消瘦，＜20％者为羸瘦；如果实际体重超过理想体重的10％为超重，＞20％者为肥胖。理想体重简单计算方法为：理想体重（kg）=身高（cm）-105。

3.平衡膳食守则

卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》，为平衡膳食提出了10条指导性意见，适合6岁以上正常人群。（1）食物多样性、谷类为主、粗细搭配；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）每天吃奶类、大豆或其制品；（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（5）减少烹调油用量、吃清淡少盐膳食；（6）食不过量、天天运动、保持健康体重；（7）三餐分配要合理、零食要适当；（8）每天足量饮水、合理选择饮料；（9）如饮酒应限量；（10）吃卫生新鲜的食物。

4.平衡膳食宝塔结构

中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。平衡膳食的食物模式是根据我国人民的饮食习惯、营养状况、健康水平等提出的科学合理的膳食结构，符合我国国情，对我国居民的日常平衡膳食具有指导意义。中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层。

第一层 为谷类、薯类及杂豆：五谷杂粮为我国居民传统膳食的主体，一般成年人应以每天摄入250～400g为宜。要注意粗粮和细粮搭配，最好每天吃50～100g的粗粮或全谷类食物，并增加薯类的摄入。

第二层 为蔬菜、水果：蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。成年人应每天吃蔬菜300～500g，最好能有一半的蔬菜是深颜色蔬菜。水果每天应吃200～400g。

第三层 为动物性食物：动物性食物包括鱼、虾、畜禽类。是蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等的重要来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成年人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100g，蛋类25～50g，畜禽肉类50～75g。

第四层 为奶类、大豆及坚果类：建议每人每天食用奶200～400g，有高血脂或身体肥胖超重者应选择低脂、脱脂奶及其制品。大豆及坚果摄入量30～50g。

第五层 为食用油及盐类：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25g。盐每人每天摄入量应控制在6g以下。

（二）营养物质的功能

1.水

人体含水量约占体重的60％～70％。水在维持人体生命运动、调节体温、促进体内各种营养素的消化吸收与新陈代谢等方面，起着十分重要的作用。

2.蛋白质

蛋白质约占人体重量的18％～20％。蛋白质是生命的基础，是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一，也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。

3.脂肪

脂肪约占人体重量的13％。脂肪是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”，提供肌体所需的能量。膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪，植物性脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。

4.碳水化合物

碳水化合物主要为人体提供能量，是人体心脏和大脑活动能量的主要来源。在日常生活中碳水化合物主要来源于植物性食物。

5.膳食纤维

膳食纤维来源于植物性食物，它是植物性食物中基本不被人体消化吸收的碳水化合物。膳食纤维具有促进肠胃蠕动、预防便秘等作用。

6.维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物。维生素只有在天然食物中存在，人体一般不能合成。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。已知的维生素有20多种。

7.矿物质

矿物质约占人体重量的4％。矿物质包括常量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。

（三）合理运动与健康

平衡膳食是人类健康的基础。仅靠控制膳食还不能达到促进健康的根本目的，还必须要加强运动来锻炼身体，提高身体素质，减少疾病的发生，达到健康长寿的目的。

现代都市生活繁忙而又紧张，工作压力大，人们的运动量相对减少，食物摄入和能量消耗不能达到平衡，亚健康问题突出。有些人从表面上看身体强壮，其实体质较差，不能适应环境的变化，容易生病，不能从事大量运动或稍重的体力劳动。适当的运动锻炼可以放松心情、缓解工作压力、增加肺活量、促进血液循环和新陈代谢、协调肌体功能、增强体质、提高抗病能力和生活质量。养成多运动的习惯，可以避免过度肥胖，保持健康体重，还可以降低患高血压、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、肌肉萎缩、行动痴缓、骨质疏松、抑郁症等慢性疾病的风险。

锻炼身体的形式是多种多样的。锻炼身体的原则是适量运动，运动量太小达不到锻炼的目的，运动量太大超过了身体的耐受限度反而会损伤身体。可以根据不同时间、不同季节、不同年龄和身体状况，在保健医生的指导下选择适合自己的锻炼方式和锻炼强度。在日常生活中的锻炼运动包括做家务、爬楼梯、登山、徒步行走、跑步、跳舞、跳绳、逛公园、旅行、工间操、骑车、打太极拳、打羽毛球、打乒乓球、打篮球、踢足球、小区或公园内的健身器材锻炼等。设施健身锻炼需要一定的装备和资金投入，如室内健身房、跑步机、游泳馆游泳、打台球、打网球、打高尔夫球等。在经济条件允许的情况下，增添一些运动装备用于锻炼身体是非常值得的，这就叫做“花钱吃药不如花钱买健康”。

锻炼身体不是一朝一夕的事，要循序渐进，贵在长期坚持不懈。每天都有一些能量消耗锻炼，有助于保持身体能量平衡。健康的膳食加上长期坚持锻炼，保持适当的体重，才能达到强身健体延年益寿的目的，使您有充沛的精力面对工作与生活。