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手臂因脂肪堆积而形成的“蝴蝶袖”是泄露年龄的罪魁祸首，有效的手臂拉伸可以重塑手臂线条，还你一双肌肉结实、流畅紧致的美臂。
1 双手上举
双脚开立，先向上举起左臂，保持3～5个呼吸，再举起右臂，保持3～5个呼吸。
双臂外旋，两手手心相对，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
2 挥手臂
双脚开立，双臂上举，双手手背相对。
手臂慢慢向两侧落下，成侧平举状态时保持3～5个呼吸。
手臂再次慢慢落下，在腹部前方时交叉保持3～5个呼吸。
重复3～5组，每组10～15次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
3 手臂前举
双脚开立，双手十指交叉，双臂前平举，手心向外，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
4 体侧单臂翻转
双脚开立，右臂平伸，掌心向上。
以肩关节为轴翻转手臂，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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手臂在翻转过程中身体始终朝向前方，眼睛看手。手臂翻转的速度要尽量慢。
5 双臂上举手指交叉
双脚开立，双臂高举过头，双手十指交叉，手心向上，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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双臂上举后，大臂尽量贴近耳朵，拉伸手臂内侧的肌肉。
6 坐姿手臂上举
成坐姿，双臂高举过头，双手十指交叉，手心向上，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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伸直双臂的同时，头、胸、腰、背也都跟着自然挺直，特别适合办公室长期伏案后进行手臂的放松。
7 上下挥手臂
双脚开立，双臂下垂，手掌打开，手背向前。
右臂自下向上抬起，上举至极限位置时保持3～5个呼吸，右臂慢慢下落。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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上举的手臂到达极限位置时，在身体另一侧下垂的手臂要辅助向身体后侧打开，这样可以在拉伸上举手臂的同时展胸，拉伸效果更好。
8 双臂前后45度摆动
双脚开立，双臂向身体斜前方45度伸直，保持3～5个呼吸。
慢慢摆动双臂至身后，使双臂与身体约成45度夹角，保持3～5个呼吸。
手臂前摆，回到原始姿态。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
9 坐姿双臂拉伸
成坐姿，双臂高举过头，双手十指交叉，手心向上。
双臂带动上身向左侧倾倒，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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这个动作可以和坐姿手臂上举组合练习，充分拉伸大臂。
10 站姿双臂拉伸
双脚开立，双臂高举过头，双手相握，十指交叉。
双臂带动上身向左侧倾倒，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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站立手指交叉上举时，若手臂外旋，主要拉伸手臂内侧的肌肉；这个动作因为手指相握，手臂没有外旋，所以主要拉伸手臂外侧肌肉。
11 扶桌子拉伸手臂内侧
在桌子前站立，双臂伸直，手指朝向身体方向，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
12 拉伸手臂外侧
双脚开立，右臂伸直，右手下垂。
左手抓住右手指尖，向身体方向回拉，保持3～5个呼吸。
充分拉伸小臂外侧肌肉。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
13 吊单杠
双脚并拢，双臂上举，握住头顶的单杠，充分拉伸手臂，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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●可以根据头顶单杠的高度通过垫脚尖或者屈膝的方式调节自身高度。
●地铁、公交车的握杆都可以充当练习工具。
14 坐姿握把杆拉伸
成坐姿，双手抓住横杆，双臂前平举。
身体稍后倾，充分拉伸手臂肌肉，保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
15 双臂体侧旋转
双脚开立，双臂在身体两侧，约15度抬起。
双手伸直，以肩关节为轴，双臂画圆。
画圆的半径以双手不触及身体为限。
双手由里向外画10圈，再由外向里画10圈，速度尽量放慢。
16 体侧双手转手腕
双脚开立，双臂在身体两侧，约15度抬起。
双手半握拳，以肘关节为轴，两小臂画圆。
画圆的半径以双手不触及身体为限。
双手由里向外画10圈，再由外向里画10圈，速度尽量放慢。
17 站立侧向拉伸大臂
身体背向墙面，双脚开立，右臂伸直撑住墙面，尽量与身体垂直。
左臂自然下垂，右手手指并拢，指尖朝向身体左侧，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
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●撑在墙面上的手臂如果不能与身体垂直，可以从自己适应的打开角度开始练习，逐步移动手臂至与身体垂直。
●加大难度：拉伸右臂的同时，头向左斜下方转动，感受手臂和脖颈同时被拉伸。
18 靠墙屈肘拉伸
身体侧向墙面站立，右肘弯曲，右大臂贴墙。
左手扶在右臂肘关节处，身体靠向墙面，左手辅助右肘向左下方移动，充分拉伸右侧的大臂内侧肌肉，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
19 坐姿手臂拉伸
坐在垫子上，双腿屈膝，双臂在身体后方伸直，手掌打开，指尖朝向身后。
充分拉伸手臂肌肉，极限位置保持3～5个呼吸。
重复3～5次，逐步延长保持时间至10～15个呼吸。
20 双手抓毛巾绕环
双脚开立，双手握住毛巾，双臂经身体前方上举，绕环到体后。
手臂从前到后，再从后到前为1次，重复5～10次。
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手臂向身后或者身前绕环时，如果动作不能顺利进行，说明手握毛巾的距离太近了，需要调整。