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只有肩关节得到有效的训练，才能舒缓肩部肌肉的紧张，增强肩部韧带的柔韧性，预防肩周炎等肩部疾病。
1 卧姿挤压肩部肌肉
仰卧在垫子上，两腿屈膝，两脚相对，双手腹前交叉。
将两侧的肩胛骨向身体中心挤压，挤压过程中胸部向上抬起。
极限位置时保持3～5个呼吸，重复3～5次。
2 含胸展胸
双脚开立，双手自然下垂。
两肩向身体前侧夹紧，极限位置保持3～5个呼吸。
两肩向身体后侧展开，极限位置保持3～5个呼吸。
两肩夹紧再展开为1次，重复3～5次。
3 站姿挤压肩部肌肉
成坐姿，双腿分开，双手抱头。
将两侧的肩胛骨向脊柱挤压，挤压过程中胸部隆起。
极限位置保持3～5个呼吸，重复3～5次。
4 平躺拉伸
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖绷直，双手举过头顶。
双臂和双腿向相反方向拉伸。
极限位置保持3～5个呼吸，重复3～5次。
5 同侧拉伸
仰卧在垫子上，双腿伸直，双手举过头顶。
右脚绷脚尖，左脚勾脚尖，双臂头顶伸直。
充分拉伸右腿和右臂，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
6 单臂拉伸
仰卧在垫子上，双腿屈膝。
左臂举过头顶，右臂平放在体侧。
左臂向头顶延长线方向拉伸，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，重复3～5次。
7 屈肘拉伸
双脚开立，两臂屈肘。
左臂与地面平行，右臂与地面垂直，右手抓住左肘。
拉伸左肩和左大臂的肌肉，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
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尽量让与地面平行的手臂贴近身体，如果有困难，可以尝试用抓住肘关节的手向身体一侧慢慢按动，辅助拉伸。
8 坐姿手臂侧拉
坐在椅子上，双脚分开。
右臂向左伸直，与地面平行，左臂向上屈肘，与地面垂直，用弯曲的左肘夹住右臂。拉伸右肩和大臂的肌肉，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
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尽量让与地面平行的手臂贴近身体，如果有困难，可以尝试用抓住肘关节的手向身体一侧慢慢按动，辅助拉伸。
9 站姿手臂侧拉
双腿开立，左臂伸直，右臂屈肘、右手握拳，用右拳挡在左手手腕处。
拉伸左肩和左大臂的肌肉，极限位置保持3～5个呼吸。
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如果感觉伸直的手臂靠左右交替进行，每侧重复3～5次。
近身体困难，可以用屈肘的手臂慢慢向身后震动中辅助拉伸的方法。
10 曲臂搬肘
双脚开立，左臂屈肘放于脑后，右手握住左肘向右侧拉动。
极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
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随着练习次数的增加，屈肘的大臂会越来越贴近耳朵，肩关节也越来越灵活。
11 身后勾手
双脚开立，双臂屈肘，一个手臂在上，另一个手臂在下。
尝试从身后将两手勾住，极限位置时保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
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大部分人的左右臂肌肉发展都是不均衡的，做这个动作的时候会发现，有一侧会容易完成动作，而另一侧会有些吃力。多次练习后可以改善。
12 身后毛巾辅助勾手
如果你在练习身后勾手动作时感到吃力，可以改换这个动作练习：
双脚开立，双臂屈肘，在身后用双手拉住一条毛巾。
双手尝试不断靠近，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧重复3～5次。
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这个动作可以帮你逐步锻炼肩关节的灵活性，有毛巾作为辅助，双手间的距离可以根据自身情况调节，更容易完成。
13 对墙开肩
双脚开立约两倍肩宽，双手撑墙。
双腿微屈膝，上身尽量与地面平行，头、背、腰在一条直线上。
极限位置保持5～10个呼吸。动作熟练后可以保持3～5分钟。
重复练习3～5次。
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双手撑得太高，撅屁股。
14 靠墙单侧开肩
双脚并拢，左臂贴墙，右臂自然下垂。
左臂尽量向后伸展，拉伸左肩被。
极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长保持时间。
重复练习3～5次。
15 靠墙单侧开肩转头
双脚并拢，左臂贴墙，右手搭在身后。
头向右转，尽量看向右后方，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长保持时间。
重复练习3～5次。
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这个动作是靠墙单侧开肩的升级版，拉伸的部位从肩部延伸到脖颈的肌肉，可以与靠墙单侧开肩组合练习。
16 头顶拉毛巾
双脚开立，双手抓住毛巾的两端，双臂伸直举过头顶。
双手向两侧拉毛巾，腰背挺直。拉伸肩关节和大臂内侧。
极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长保持时间。
重复练习3～5次。
17 身后拉毛巾
双腿开立，左臂屈肘，右臂伸直，双手各握住毛巾的一端。
将双臂、肩部与毛巾形成“弓”形。
极限位置保持3～5个呼吸，逐步拉长保持时间。
重复练习3～5次。
18 身后拉毛巾举臂
双腿开立，双臂向身后伸直，双手各握住毛巾的两端。
双臂尽力向上抬起，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长保持时间。
重复练习3～5次。