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若精神混乱、身体紊乱，健康便没有保障。
——西塞罗
请看下面的表格，表格中列举了很多消极的健康症状，请逐条阅读，并在经历过的症状旁画勾。不要过于考虑自己的反应，应仔细阅读、勾选，务必如实作答。
你是否遇到过以下问题：注意力难以集中、疲劳、易怒、烦躁不安、睡眠不好？如果遇到过，这并不奇怪，因为所有这些症状都与未能充分摆脱工作、放松身心密切相关。大约每过10年，英国国家统计局就会代表卫生部、苏格兰执行委员会和威尔士国民议会在英国进行一项调查，对包括成人心理健康在内的多个项目进行评估。这项调查覆盖面很广，涉及健康、幸福、工作、压力和大量的人口、社会因素等方面内容。2010年，英国政府公布了2007年的调查数据。这项调查询问了7461名居住在英国的成年人，其中约5000人表示接受调查时他们正在从事全职工作。
除了上面提到的问题之外，研究人员还评估了人们在摆脱工作时遇到的困难，例如，“回到家里，我可以轻松地放松身心，忘掉工作”“我的大脑难以摆脱工作，即使在上床睡觉的时候，我仍在考虑工作”。借助此次调查的数据，我和来自荷兰马斯特里赫特大学的弗雷德·泽尔斯特拉教授成功地分辨出具有明显特征的两组不同人群。其中一组人无法在精神上摆脱工作的困扰，我们称其为高反刍性沉思者；而另一组人则相对容易摆脱工作的困扰，能够在下班后解放身心，这组人我们称为低反刍性沉思者。“反刍”这一词语来自“反刍动物”，意指牛和其他一些反刍哺乳动物咀嚼食物的方式。因为它们吃草，而草不容易在它们的胃里分解，因此它们必须不断咀嚼。当我们在心理上进行“反刍”时，我们便会仔细考虑头脑中同样的思想或意象，不断沉思默想。例如，我们可能会反复思考进行一次发言、主持一场重要会议、一个重要的临近期限，或者考虑处理工作中的其他潜在压力，即使我们不去想它，这个想法似乎总是萦绕在心头，挥之不去。当我们反刍沉思时，我们通常是为了理解或是找到一个问题的解决办法，或是阻止自己胡思乱想，或者，具有讽刺意味的是，试图阻止自己陷入沉思！你可能会问，反复思考工作与认真思考问题以便取得更佳效果之间有何区别？简要答案是：反复思考工作涉及情感思维，因为心里放不下工作的人会变得紧张烦躁，他们根本无法停止思考工作。第5章将会对此进行详细论述。
再回过来看一下前述调查情况。我们发现如果调整了年龄和性别数据，高反刍者感到“疲劳乏累”的概率是低反刍者的4.3倍，感到“烦躁易怒”的概率是4.5倍，“难以入睡”的概率为3.5倍。因此，同那些能够轻松摆脱工作、放松身心的人相比，在闲暇时间里仍无法停止思考工作的人具有更多的不良健康症状。他们表现出“注意力差”的概率是低反刍者的6.5倍，数据之高，令人惊讶。虽然不能最后得出结论，认定无法放松身心、无法停止思考工作是人们出现以上症状的主要原因，但是有关证据却很有说服力。
反刍行为普遍存在。反刍性沉思通常是受目标驱动的，我们在进行反刍性沉思时，要么是为了找到问题的解决办法，要么是试图领悟紧张环境意味着什么，我们的目标是不再感受到压力。为了做到这一点，我们自然会试图找出产生压力的起因。反刍性沉思也常常受情感驱动。我们会思考：为什么那个人会对我说这些话？为什么我的搭档想要跟我绝交？在工作环境中，与老板在走廊相遇时，老板的漠视态度会让我们觉得自己是否做错了什么从而引起了老板的不满，“难道是老板对我的业务不满意？”这种想法让我们变得焦躁不安，烦恼难过，继而开始寻找原因。情感驱动型的反刍性沉思存在的问题往往没有正确的答案，或者不可能找到答案，因为根本就不存在任何需要解决的问题，所谓的问题只是我们凭空想象出来的而已。然而，当我们进行反刍性沉思时，通常会酝酿出许多解决方案，但很快就会对这些方案产生质疑，不予理睬。我们会发现没有任何解决措施是无懈可击的，因此我们陷入了反刍性沉思的漩涡中无法自拔。在以下各章中，我将更加详细地探讨反刍性沉思所起的作用。在下一章里，你可以对号入座，看一看自己属于哪种类型的反刍性沉思者。
我们现在已经知道，即使当我们在工作上的压力来源不复存在的时候，压力对我们身心造成的影响也可能是长期存在的。例如，与同事在工作中发生争吵的人可能在下班后的闲暇时间继续思考他和同事之间的冲突；做错事情的人可能会反复思考如不纠正失误可能导致的所有后果。在这种反刍性沉思的过程中，他们可能会继续体会到从一开始压力便给他们造成的那种生理上的刺激程度。
心里放不下工作并对工作中发生的争执进行反刍性沉思的人，在一周后想到了这件事仍会出现血压升高、心率加快的情况。这表明，人们对压力产生的反应可以持续很长一段时间，特别是那些惯于对压力的起因反复思考、无法释怀的人。持续处在压力刺激的情况下无法放松心情，会损伤人体的生理恢复系统。因此，在紧张工作一天后放松心情是非常必要的，这不仅可以有效防止身体受到进一步伤害，还可以帮助身体在夜间进行自我修复。
我曾经采访过一位老师，他对我说周五是他再不好过的日子。教学通常被视为一个充满压力的职业。这位老师表示，如果在周五发生了任何不愉快的事情（比如与某个孩子或家长之间产生问题），他会在整个周末反复思考这件事情，无法释怀，尽管他知道，在下个周一来临之前，他根本无力改变局面。
不断思考工作，不能充分放松身心，会削弱我们身体的自然抵抗力，长此以往会降低我们的免疫能力。免疫能力减弱的迹象之一就是我们抵御普通感冒和感染的能力下降。你或许已经发现那些在工作中有压力的人要么请了病假，要么得了感冒带病工作。我们在研究中还发现，那些反复思考工作的人，或者下班后很难放松精神的人，被普通感冒困扰的概率明显高于其他人，经常表现出感冒的症状，比如喉咙痛、咳嗽、打喷嚏、胃部不适等。
我们的研究表明，工作任务未必一定导致健康问题，但未能适当地从工作中放松身心却是导致健康问题的关键因素。因此，正确认识自己的放松恢复过程，学会在不工作时充分放松自己、彻底摆脱工作是非常重要的。
下班后能否放松身心与健康之间的确切联系我们尚不清楚，目前学者们仍在热议中。然而，有充分的证据表明，其中涉及生理和行为两个方面。
我们的生物系统经历过数百万年的进化，能够非常有效地处理以各种威胁的形式表现出的压力。我们的身体尤其擅长应对突发的压力，我们天生就具备“或战或逃”的应急反应能力。沃尔特·坎农于1915年首次提出，“或战或逃”的应急反应基本上能够表明，当动物感知到潜在捕食者的威胁时，它们有两个选择：如果攻击者看起来比自己弱小，则选择“战”；反之，便拼命地“逃”！（实际上也有第三种选择：有些动物装死。）
虽然其中的机制尚不完全清楚，但目前学者认为自主神经系统的两个分支与从压力到疾病的变化进展过程有着密切的关系。这两个分支分别是交感神经系统和副交感神经系统。当身体处于威胁或压力下时，交感神经活动（或副交感神经退缩）通过激活生理反应来促使身体采取行动，如提高血压、心率，增加儿茶酚胺和皮质类固醇分泌。当身体没有感知到威胁或压力时，副交感神经系统抵消交感神经活动的作用，并恢复体内平衡。这两种机制在短期内起到保护机体的作用，但如果压力期被延长，则会产生破坏作用。
面对日常的许多威胁，无论逃跑还是公开一战（即使我们认为自己是对的，老板是一个彻头彻尾的混蛋）均非明智之举，否则我们最后的结果远不止是流鼻血那么简单。如同在自然界中一样，大多数机构中都存在等级体系，人们需要屈服于权威人士。即使当拥有相似职位或等级的人们在机构内部或不同机构之间争夺地位时，也存在着等级关系。他们在显摆自己的地位时都有一些细微的摆谱表现，比如对所说的内容没有兴趣，或者表现冷漠，没有反应。无视同事真的是一种威胁；更为严重的是，如果不加阻止，它将演变成某种形式的欺凌。在某种层面上，这可能是正常的，体现了适者生存的自然规律。然而，当攻击者具有深度的自卑感或嫉妒心理时，更有可能出现这种情况。每当有太多的工作要做，有工作尚未完成，工作中遇到问题，比如打算学习新的计算机系统，或者可能只是一个人在工作时，都会让人们感到有压力。此外，人们还会以某种奇怪的方式给自己施压，没能完成工作可能会威胁到你的自尊。而一些原本没必要不停工作的人会继续工作，不知道什么时候该停止。因此，我们需要学会用另一种方式来应对威胁。
当我们面临的威胁以紧张刺激的形式出现时，身体会释放一种叫作皮质醇的激素。许多人认为皮质醇是表明压力存在的重要生物标志物，这在一定程度上是正确的。然而，皮质醇分泌实际上是为了使身体做好行动前的准备。在某种程度上，释放更多的皮质醇表明一个人能够有效应对紧张性刺激或违规性刺激。当个体遇到压力时，下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）做出反应，激活促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）和下丘脑室旁核（PVN）中的促肾上腺皮质激素（ACTH）神经元，这会导致肾上腺皮质释放应激激素皮质醇。如果人们一直处于高压力环境下，可能导致免疫系统受到长期的抑制。
HPA轴做出的反应随着所感知到的压力原因而发生变化。例如，如果情况不可控或不可预测，被激活的程度就比较大。慢性皮质醇反应与一些负面健康指数相关，包括心血管疾病患病因素、认知功能、抑郁、感冒和感染。我们尚未准确地了解皮质醇发挥作用的原理及方式，但是我们知道它是一种非常重要的激素，在许多与健康有关的问题上起着重要的作用，对维系身体的正常功能至关重要。
皮质醇分泌日间表现稳定，在睡醒后的前30~45分钟内达到峰值，然后逐渐下降，在晚上10点左右达到最低值。皮质醇与褪黑激素，即与睡眠相关的激素，成反比关系。当皮质醇数值高，褪黑激素数值则低，同样地，当皮质醇数值低时，褪黑激素数值则高。醒来时皮质醇便开始急剧增加，称为皮质醇觉醒反应（CAR），具有明显的皮质醇分泌的日间表现特征，被认为是HPA轴完整性的一个标记或指标。
我们在一项研究中对108名教师进行了抽样研究（教学被认为是一种紧张的职业），要求他们在晚上10点向我们提供唾液样本，附加额外的四个时间段的唾液样本：醒来时、醒后15分钟、醒后30分钟和醒后45分钟。我们的基本目标一直是为每位老师提供有益的反馈意见，让他们学会如何降低压力，如何摆脱工作，放松自己。在给我们提供唾液样本之前，老师们还讲述了他们在睡前一个小时（晚上读书）对工作思考了多少，或者早上醒来后他们对工作思考了多少。然后我们对唾液样本进行研究，将这些教师分为高反刍性沉思者（那些经常难以摆脱工作，无法放松自己的老师）和低反刍性沉思者（相对来说可以较为轻松地摆脱工作、放松自己的老师）两类。研究发现，在晚上10点的时候高反刍性沉思者的皮质醇分泌水平明显高于低反刍性沉思者，并且发现皮质醇的分泌与夜间的休闲活动或工作模式无关。在对早上醒来的唾液样本进行研究时发现，高反刍性沉思者的皮质醇觉醒反应明显低于低反刍性沉思者。这明显与因思考工作而导致的睡眠障碍有关。由此可见，反复思考与工作相关的事情同皮质醇分泌之间有关联。
下班后是否放松身心还通过行为方式对健康产生影响。久坐不动的生活方式、过量饮酒、吸烟、节食都是引起疾病的原因，都会对我们能否放松心情和保持健康造成影响。例如，如果吸烟或喝酒的人发现自己很难从工作中放松时，他们就会更大量地吸烟、饮酒，因为他们认为这有助于缓解紧张或焦虑等心理压力。饮酒过量，缺乏锻炼和吸烟都有害健康，缩短寿命。然而，好消息也是有的，也有一些行为有助于放松心情，延长寿命，提高健康和幸福指数。因此，工作者可以选择有益健康的行为进行放松，如社交、冥想、锻炼和运动。在随后的章节中我们将对此类行为方式做进一步探讨。
如第2章所述，有证据表明，工作后精神不放松会增加心血管疾病的患病风险。有必要重申一下，在第2章提到的前瞻性研究发现，下班后无法放松大脑的人患缺血性心脏病的风险增加了大约3倍，这种疾病的特征是心脏血液供应减少。冠状动脉向心肌供给血液，但冠状动脉中的阻塞阻碍了向心肌的血液供应。众所周知，动脉粥样硬化可增加缺血性心脏病的患病风险，是一种严重的疾病，发病时动脉被脂肪物质如胆固醇阻塞。如果人们摄入富含饱和脂肪的食物，就会增加动脉中的脂肪堆积，随着时间的推移，堆积的脂肪可能完全堵塞动脉，最终就像石灰沉积物堵塞水管一样。
为了调查下班后精神无法放松与患心脏病风险之间的可能关联机制，我们要求人们填写一份问卷，说明他们习惯地思考工作和摆脱工作放松精神的状况，并填写零食摄取记录。我们根据人们在下班后能否轻易忘掉工作、放松精神，将他们分为高反刍性沉思组和低反刍性沉思组，并将他们摄入的食物分为健康饮食（如水果、蔬菜）和不健康饮食（如饼干、炸薯片、巧克力、蛋糕）。当我们对那些以冷静、非情感的方式思考工作问题的人（我把他们称之为解决问题的思考者）进行分析时，我们发现高反刍性沉思组与低反刍性沉思组在零食消费的类型上是没有差别的。此外，我们还发现，两组受测人群在晚上进食的食品类型也没有区别。然而，调查显示，高情感反刍者（即那些因在下班后仍无法停止思考工作而变得紧张、懊恼和不安的人）比那些没有以这种情感方式思考工作的人吃了更多不健康的食品（蛋糕、薯片、巧克力和饼干）。这表明人们在使用食物来调节他们的情绪，换句话说，人们在利用食物来使自己感到更快乐。但遗憾的是，这样做会使他们的健康受到威胁，因为他们的饮食中包含太多的动植物脂肪。这项研究还有另一个有趣的发现：那些告诉我们能够在下班后轻易摆脱工作、放松精神的人，大多数时候都会亲自准备晚饭。看来，在准备晚饭的过程中，他们的注意力已经从工作上转移到做饭上。根据那些发现自己下班后很难忘掉工作的高反刍性沉思者的报告，与低反刍性沉思者相比，他们会更频繁地吃一些加工食品（需要花费很少精力，或根本不需要花费精力就能准备好的膳食），他们准备晚饭时只需将装着食品的硬纸盒放进烤箱或微波炉里，根本不需要太多的思考，因而不太可能把注意力从工作中转移出来。
这些研究结果表明，人们无法从工作中解脱出来放松精神未必与他们所选择的不健康饮食有关。因为那些以非情感、冷静的方式思考工作的人所食用的非健康饮食的比例并不高于那些下班后不思考工作的人。关键因素似乎是人们下班后的思考类型，此外，这项研究还突出强调了以消极的情感方式考虑工作所造成的危害。
很明显，无法从工作中解脱出来，并因思考工作而不断感受到压力的行为有损我们的身心健康。接下来我们将讨论因无法从工作中解脱而充分放松对你所在公司的健康发展造成的影响。