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痛风患者的饮食调理 |
美味佳肴常含有高嘌呤，高嘌呤最终分解代谢产生高血尿酸。因此，调节饮食结构是预防痛风发作的重要环节。
痛风是嘌呤代谢紊乱引起的疾病，与人们的生活方式和饮食习惯有着密切关系。科学合理地安排饮食，可以有效地降低痛风的发病率，减轻痛风的症状。在安排痛风患者的饮食时，应把握好以下几点：
休息者与体力劳动者应有所不同。休息者能量每日按每千克体重104～125千焦供应，体力劳动者则为125～167千焦。对肥胖或超重者，应限制总能量，采用低能量饮食，即每日按每千克体重41.8～83.6千焦供应。一般肥胖者每日减少50克主食为宜。1克蛋白质或1克糖类在体内氧化能产生16千焦能量，而1克脂肪可产生37.6千焦能量。
正常人的嘌呤摄入量每日可达150～200毫克。痛风患者在关节炎发作时每日不宜超过150毫克。急性期应严格限制含嘌呤高的食物，以免外源性嘌呤的过多摄入。可选用低嘌呤食物，以牛奶、鸡蛋为饮食中主要的优质蛋白质来源；以精白面、精米为能量的主要来源。选含嘌呤低的蔬菜和水果，限制脂肪摄入量。缓解期应给予正常平衡膳食，以维持理想体重和正常血尿酸水平。避免高嘌呤食物，每周5天选用含低等量嘌呤的食物，2天选用含中等量嘌呤的食物。急性期每日嘌呤摄入量控制在100毫克以内，慢性期控制在150毫克以内，经治疗血尿酸能长期保持在正常水平后，摄入量可适当增加。
糖类为痛风患者能量的主要来源，每日总能量应较正常者减少10%～15%。能量应逐步减少，以免体内脂肪过度燃烧引起痛风急性发作。可选用大米、玉米、面粉及其制品（如馒头、面条、面包等）。但合并糖尿病者，糖类的摄入应加以控制。
蛋白质每日摄入量按每千克体重0.8～1.0克给予较为理想，占总能量的12%～14%，每日蛋白质供应量可达60克左右。消瘦者、体力劳动者、年迈者可适当放宽。蛋白质以牛奶和鸡蛋为主，可适量食用河鱼，也可适量食用瘦肉、禽肉，但建议切块，煮沸可让嘌呤溶于水，然后弃汤再吃。对含有高嘌呤的食物，如动物内脏和海产品，需减少摄取或禁止食用。
脂肪每日摄入量按每千克体重0.6～1.0克给予较为理想，占总能量的20%～25%。并发高脂血症者要限制，尤其是在急性痛风发作期需避免高脂饮食，因为高脂饮食可抑制尿酸排泄。少吃油煎食物。摄入的脂肪应以植物油为主，如豆油、花生油等。
食盐中的钠离子可使人体血容量增加，引起水肿、血压升高，导致心、肾负荷加重。痛风患者多为中老年人，且易并发高血压及动脉硬化，故应限制食盐摄入。烹调时宜清淡，以每日不超过6克盐为宜。当痛风并发肾脏病变，尤其是出现水肿，或者并发冠心病及高血压时，更应限制食盐摄入。
蔬菜类除香菇、豆类、紫菜和菠菜不宜大量食用外，其余皆可食用，水果则无禁忌。患者可饮用适量的果汁、菜汁，可使尿液呈碱性，促使尿酸盐结晶溶解而容易由尿液中排出。同时，果汁和菜汁中含有丰富的维生素，有助于改善痛风的症状。
传统中医强调避免刺激性饮料，如浓咖啡及浓茶类，甚至包括调味品、香料等也不宜多用。尽管现代医学主要根据食物中的嘌呤含量判断是否合适，但对咖啡、茶及调味品也应适当限制。另外，推荐碱性饮料，如可乐、雪碧、汽水、苏打水等可以碱化尿液，有助于尿酸排泄。但一般饮料中含糖量较多，对合并糖尿病患者不宜，肥胖症患者也不能过多饮用。
应多饮水，推荐每日饮水量为2000～3000毫升，可起到增加尿量（最好每天保持2000毫升左右的排尿量），可促进尿酸排泄及避免尿路结石形成。水虽无毒性，但在某些情况下也不可多饮，如合并严重心功能不全、严重肾功能不全且有显著水肿时。
可以适量吃一点豆类制品。豆类的嘌呤含量除黄豆外都很低，但豆类及其制品不宜摄入过多，特别是未加工过的豆类。
维生素具有防止血管、细胞老化的作用，B族维生素和维生素C能促进组织内尿酸盐溶解。肝脏中含有大量维生素，同时也含有大量的胆固醇和嘌呤。建议从蔬菜中摄取维生素较为理想，在烹调中加入少量的食用油，能促进机体对脂溶性维生素的吸收。
在痛风的无症状期，一般表现为高尿酸血症。对于这个时期的患者，其饮食应遵循以下几个原则。
（1）限制高嘌呤食物：高嘌呤食物如动物内脏、贝类、虾类、海参、猪肉、豆类等，不利于疾病的恢复。嘌呤的摄取量，应限制在每日150毫克以下。
（2）减少高能量饮食：体内能量过多容易引起痛风急性发作，痛风患者应适量减少高能量饮食。碳水化合物的摄入量以不超过总能量的60%为宜，脂肪摄入量以控制在每日50克左右为宜，蛋白质要限制在每日每千克体重1克左右。
（3）多饮水：多饮白开水和适量的碱性饮料，保持每日尿量在2000毫升以上，有助于尿酸的排泄。肾功能不全时饮水应适量。
（4）多食碱性食物：尿酸在酸性环境中易结晶析出，在碱性环境中容易溶解。因此，应多食钾多、钠少的碱性食物，如白菜、黄瓜、茄子、萝卜、香蕉、苹果等。另外，慈姑有降尿酸的作用，对疾病的恢复与预防有很好的作用，可适当多食。
（5）多食高维生素食物：富含B族维生素和维生素C的食物，如芥菜、花菜、白菜、白萝卜、番茄、黄瓜、茄子、洋葱、土豆、桃、杏、梨等，能促进组织内的尿酸溶解。
（6）少食辛辣刺激性食物及饮品：生姜、辣椒、葱、蒜、浓茶、咖啡、酒等辛辣食物、饮品应少食。因为这些食物、饮品不仅能使血乳酸增加，对肾小管尿酸排泄有抑制作用，而且对神经系统有刺激作用，容易导致疾病反复发作。
痛风发作时，每天需要从饮食中摄取的能量应为7534.5千焦，蛋白质应为60克。为了满足这个要求，应该怎样去安排饮食呢？
（1）饮食调养原则：对于痛风患者来说，痛风发作时是十分痛苦的，而且此时对饮食的限制也极为严格。作为患者和其家属，应该如何安排这个特殊时期的饮食呢？
（2）限制嘌呤摄入量：正常人的嘌呤摄取量为600～1000毫克/天，患者应长期控制嘌呤摄入。急性期应选用低嘌呤饮食，控制在150毫克/天之内，禁吃含嘌呤高的食物，如动物内脏、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、小虾、扁豆、黄豆、浓肉汤及菌藻类等。
（3）限制能量：痛风与肥胖、糖尿病、高血压病及高脂血症等关系密切。痛风患者糖耐量减退者占7%～14%，高甘油三酯血症者达75%～84%。因痛风患者多半有肥胖、高血压病和糖尿病等，故应减少体重、限制能量。体重最好能低于理想体重10%～15%；能量根据病情而定，一般为6.28～7.53兆焦。切忌减重过快，应循序渐进，减重过快会促进脂肪分解，易诱发痛风急性发作。
（4）蛋白质和脂肪：遵循适量供给原则，标准体重时蛋白质可按0.8～1.0克/千克体重供给，全天摄入量为40～65克，以植物蛋白为主。动物蛋白可选用牛奶、鸡蛋；因牛奶、鸡蛋无细胞结构，不含核蛋白，可在蛋白质供给量允许范围内选用。尽量不用肉类、禽类、鱼类等，如一定要用，可取少量瘦肉、禽肉等，经煮沸弃汤后食用。脂肪可阻碍尿酸正常排泄，应适当限制，其食用量控制在50克/天左右。
（5）维生素和矿物质：供给足量的B族维生素和维生素C，应多供给蔬菜、水果等碱性食物。蔬菜1000克/天，水果4～5次；尿液呈碱性时能提高尿酸盐溶解度，有利于尿酸排出。再则蔬菜和水果富含维生素C，能促进组织内尿酸盐溶解。痛风患者易患高血压病和高脂血症等，应限制钠盐量的摄入，通常每天2～5克。
（6）水分：多喝水，食用含水分多的水果和食品，液体量维持在2000毫升/天以上，最好能达到3000毫升，以保证尿量，促进尿酸的排出，肾功能不全时补充水分宜适量。
（7）禁用刺激性食品：禁用刺激性强的香料及调味品，如酒和辛辣调味品。
痛风的间歇期护理对预防痛风发作有着极为深刻的意义。这一时期以维持体重在正常的标准内为护理目标。间歇期是重要的调整阶段，要注意饮食结构，限制高嘌呤食物的摄入，并进行适当的体育锻炼，做一些心情愉快的事情，对于防范痛风的发作都起着重要的作用。
（1）平衡饮食，维持正常体重：适当放宽嘌呤摄入的限制，但仍禁止食用含嘌呤高的食物。平衡膳食结构使肥胖者逐渐达到理想的体重。
（2）养成良好的饮食习惯：食用瘦肉，限制脂肪摄入，防止过度饥饿，平时养成多饮水的习惯，少用盐和酱油。
慢性期的主要表现为痛风石、慢性关节炎、尿路结石及痛风性肾病。因此要针对其表现来设定其饮食调养方法及要点。控制每天总能量的摄入，少吃碳水化合物。此外，还要少吃蔗糖、蜂蜜，因为它们果糖含量很高，会加速尿酸生成。蔬菜中的嫩扁豆、青蚕豆、鲜豌豆含嘌呤量高，也要限制食用。限制蛋白质的摄入，多选用牛奶、乳酪、脱脂奶粉和蛋类，它们所含嘌呤少；但不要喝酸奶，因为它含乳酸较多，对痛风患者不利。尽量别吃肉、禽、鱼类，如一定要吃，应将肉煮沸后弃汤食用。这是因为嘌呤易溶于水，汤中含量很高。多吃碱性食品，如蔬菜、薯类、水果等，可以降低血和尿液的酸度。西瓜和冬瓜不但是碱性食品，而且具有利尿作用，对痛风患者更有利。保障尿量充沛。平时应多喝白开水、茶水、矿泉水、汽水和果汁，不要喝浓茶、咖啡、可可等有兴奋植物神经系统作用的饮料，它们可能引起痛风发作。避免饮酒。酒精具有抑制尿酸排泄的作用，长期少量饮酒还可刺激嘌呤合成增加，尤其是喝酒时再吃肉禽类食品，会使嘌呤的摄入量加倍。辣椒、咖喱、胡椒、花椒、芥末、生姜等调料均能兴奋植物神经，诱使痛风发作，应尽量少吃。
在日常饮食中，痛风患者有许多需要注意的地方。什么食物适宜吃，什么食物不宜吃，如何烹调食物，食材怎样吃才吃对……这些小常识对痛风患者都具有很大的意义，以下给痛风患者介绍15条饮食小常识。
蛋是一类含有丰富的维生素（除维生素C以外）和蛋白质的食品，有多种食用方法，每天吃1个，即可满足身体所需。通常来说，中等大小的鸡蛋相当于50毫升牛奶或50克乳制品，它含有优质的蛋白质、钙、维生素A、维生素B 2 等多种营养素。痛风患者比较适合饮用脱脂牛奶。因为脱脂奶粉所含的脂肪成分少，而且含有丰富的维生素、蛋白质和钙，特别适合于减肥的人食用。5大匙脱脂奶粉和200毫升牛奶所产生的能量是相同的。若是不习惯喝牛奶的人可用饼干等点心蘸着食用，这样便可以消除心理上对牛奶的排斥情绪。
饮食方面究竟要不要“忌口”，这是许多痛风患者十分关心的问题。虽然食物中所含的嘌呤不是痛风发病的主要原因，低嘌呤饮食7天后，也仅仅能使血尿酸值降低1～20毫摩尔/升，但是无节制的饮食，可使血尿酸浓度迅速达到随时发作状态。因此，控制嘌呤高的食物，减少关节炎的急性发作次数，对于痛风患者来说仍然是必需的。对痛风患者而言，饮食控制主要是指减少富含嘌呤食物的摄入，这一点在痛风的防治上十分重要。要知道，富含嘌呤的食物摄入后，大部分在小肠吸收的过程中转化为尿酸，所以摄入高嘌呤食物，必然会使血中尿酸浓度升高，尿中尿酸排量增加。
每100克大豆中含嘌呤27毫克，如把大豆加工成豆腐，大部分嘌呤会溶进水中，随水丢失，所以豆腐内含嘌呤很少。另外，豆制品中含有大量对人体非常有益的植物蛋白、维生素、微量元素，痛风患者适量食用一些豆制品是有益的，对血尿酸不会有太大影响。
饮酒易使体内乳酸堆积，乳酸对尿酸的排泄有竞争性抑制作用。故只要一次大量饮酒，亦可使血清尿酸含量明显升高，诱使痛风发作。在慢性间歇期，即使少量饮酒，同样会刺激嘌呤合成增加，升高血清和尿液尿酸水平。啤酒中含有酒精的成分，故应避免饮用。
海鲜类食物嘌呤含量一般均较高，包括海参、海蟹、海虾、各种海贝类等。多数海鱼中也含较大量的嘌呤，尤其是沙丁鱼、凤尾鱼及鱼子中嘌呤含量极高，所以进食过量海鲜类食物，有可能引起血尿酸明显升高而致痛风性关节炎发作。痛风患者不宜吃海鲜，更不要大吃大喝或者连日海鲜佳肴不断，偶尔进食少量的海鲜改善生活，对病情影响较小。
粮食是一日三餐必不可少的主食。而饮食结构与痛风的发病有着密切的关系，因此，对于痛风患者来说，每日主食应以细粮为宜还是以粗粮为宜，这是一个很重要的问题。专家建议，痛风患者应以细粮为主，粗粮为辅。可选择上等大米或精白米、精制挂面、高级白面包及饼干等，这些细粮及其制品中嘌呤含量很低。但如果痛风患者同时患有糖尿病，则仍应以吃粗粮为主，纤维素类食物可用蔬菜代之。
痛风患者多为中老年人，且易并发高血压及动脉硬化等症，故应限制过多食盐摄入，烹调时宜清淡。每日食盐摄入量应限于6克以内。当痛风合并肾脏病变，尤其是出现水肿或合并冠心病及高血压病时，更应限制食盐摄入量，以每日不超过5克为宜。长期在外用餐和食用加工食品的人，更要注意减少食盐摄取量，可采用新鲜材料烹制，尽量少吃腌制品（吃腌制品时，要去盐分）烹制两三种菜肴，调味要有浓有淡，酱油最好采用低盐酱油。维生素类药品对人体健康有一定的益处，但并非多多益善。过量的维生素D可使血钙升高，而过量的维生素C可使尿液酸化，这两种情况都会促进泌尿系统结石的形成，这对于痛风患者，尤其是已有痛风性肾病的患者十分不利。痛风患者在选择服用维生素类药品时更要慎重，尤其是维生素C、维生素D类，切勿滥服，应主要以饮食为主来补充维生素。痛风患者的饮食中，各种维生素与无机盐应供应充足，B族维生素和维生素C能促进组织内沉着的尿酸盐溶解，注意补充含有丰富的B族维生素及维生素C的食物。在正常饮食情况下，每日从食物中摄入的维生素量已能满足体内的需要，如果再吃适量的水果，就更不会有维生素缺乏的可能。水果中嘌呤含量较少，对痛风患者是很适宜的，完全可以取代维生素类药物。膳食中应多食用碱性食物，使尿液呈碱性反应，促进尿酸的排出。蔬菜和水果属碱性食物，又能供给丰富的维生素与无机盐，因此，蔬菜和水果的摄入有利于减轻痛风病症。
植物食用油包括豆油、菜子油、玉米油、香油、葵花子油、椰子油等。动物食用油常用的有猪油、牛油、鸭油、羊油、鱼油等。无论动物油或植物油中，嘌呤含量都较少，植物油中嘌呤含量比动物油更少。所以，痛风患者以植物食用油为宜。植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，如亚麻酸、亚油酸、花生四烯酸等。它们具有加速胆固醇分解和排泄的作用，从而使血胆固醇降低，保护血管壁，防止动脉硬化。动物油中含有较多量的饱和脂肪酸，它可使血胆固醇升高，诱发动脉硬化，动物油还会妨碍尿酸由肾脏排泄，所以痛风患者原则上不宜食用动物油。因为痛风患者高脂血症及动脉硬化的发生率比正常人高，故应尽可能地避免促发动脉硬化的各种因素。但在动物油中，鱼油是个例外，鱼油具有降低血脂、防止动脉硬化的作用，尤其是海鱼鱼油作用更为明显，痛风患者可适当食用，以补偿偏食植物油的不足。近年研究证明，偏食植物油也有害处。植物油中多量的不饱和脂肪酸很容易自动氧化而产生有毒的过氧化物，它可使多种维生素，特别是维生素C氧化分解，导致人体维生素不足；它还可以与蛋白质结合生成脂褐素，导致皮肤衰老与老年斑形成。过氧化物对血管内皮细胞、脑细胞等也有损伤作用。因此，痛风患者在以植物油为主的基础上，最好搭配少量的动物油。各类调味品中嘌呤的含量均极少，在烹调时用量也不多，所以调味品不在痛风患者的食品禁忌单中。患者在烹调时可根据自己的习惯与嗜好，选择适当的调味品。有人认为，痛风患者在烹调时除食盐外，不宜加任何调味品，这种观点是片面的。应指出的是，调味品不宜过量，适当添加调味品，可改善菜肴的色、香、味，增加食欲，但如果食用过多，则会适得其反，如香、鲜调料添加过多时，会抑制食欲；辛辣调料过多则会刺激胃肠道，引起肛门灼热、皮肤瘙痒等。
在绿色植物和蔬菜的叶子里有含量丰富的叶酸，叶酸在机体的多种生化过程中扮演着重要的角色。今天，许多医学专家推荐增加叶酸的摄入量，因为叶酸可以降低我们身体内的同型半胱氨水平。同型半胱氨酸是半胱氨酸的代谢产物，而半胱氨酸是合成人体蛋白质的一种特殊氨基酸。有越来越多的研究表明，如果血液中的同型半胱氨酸水平增高，人们容易发生心肌梗死和脑卒中。虽然有些问题有待于进一步研究，但有资料显示，痛风患者体内同型半胱氨酸水平比正常人高，而这种异常很可能与痛风患者心肌梗死和脑卒中高发有内在的联系，因此，痛风患者在膳食中补充叶酸无疑是有益的。根据目前流行的日摄入量推荐标准，患痛风的男性和女性每日叶酸的补充量是180～200毫克，孕妇是每日400毫克，这个剂量足以满足日常多种维生素代谢的需要。
急性期：应严格限制含嘌呤高的食物，以免外源性嘌呤的过多摄入。可选用牛奶、鸡蛋为膳食中主要优质蛋白质的来源，以精白面、米为能量的主要来源。选含嘌呤低的蔬菜和水果，限制脂肪量。
缓解期：给予正常平衡膳食，以维持理想体重和正常血尿酸水平。由于蛋白质摄入能加速痛风患者尿酸的合成，因此蛋白质每日摄入不宜超过1克/千克体重。应继续维持理想体重，避免体重增加，脂肪的限量要长期坚持。曾有2例患者入院前，每次饮酒或进高嘌呤饮食，尤其是进食虾类食物后，关节疼痛肿胀明显，在家服用药物效果不好，入院后，仍给予入院前的药物治疗，按急性期的膳食要求进食，禁酒，5～7天后，关节疼痛明显缓解。
绝大多数水果的主要成分是水分、糖类（即碳水化合物）、维生素、纤维素及少量无机盐与蛋白质，其中的嘌呤含量较少，故对痛风患者来说，水果不属禁忌之列，此点与糖尿病患者不同。痛风患者每日进食1～2个水果（如苹果、梨、橘子、桃、香蕉等），对病情并无影响，也不至于引起痛风性关节炎的发作。如果痛风患者同时合并糖尿病，则水果的摄入量就要受到限制，因为水果中常含有较多的果糖和葡萄糖，进食后可造成血糖升高，不利于病情的控制，甚至使病情恶化。痛风患者如果伴有重症糖尿病或者血糖控制不满意，则不宜食用水果。轻、中型糖尿病，血糖控制又比较理想者，每日适量食用水果是没有问题的，但应选含糖量较低的水果，如杏、梨、草毒、西瓜等。含糖量较高的水果，如葡萄、水蜜桃、蜜橘、荔枝、橙子、菠萝、鲜枣、鲜桂圆、香蕉等应尽量少吃，或在适当减少主食量的情况下食用。几乎所有的水果中嘌呤含量都比荤菜要低。与某些蔬菜相比，水果的嘌呤含量也较少。所以，水果对痛风患者来说，是一种值得推荐的食物，当痛风患者在需要严格控制饮食的情况下，它是一种良好的营养补充剂。
当尿液pH值为6.0以下时，患者需服碱性药物，以碱化尿液，利于尿酸的离子化、溶解和排泄。因此，要多饮水稀释尿液，每日液体摄入总量需达2500～3000毫升，防止结石的形成。同时为防止尿液浓缩，可让患者在睡前或半夜饮水。准确记录患者的饮水量和排尿量。
痛风患者不宜过量饮浓茶及咖啡类饮料，虽然茶和咖啡中含有少量嘌呤及咖啡因，但同样会提高人体内的嘌呤量，加重痛风患者的病情。如果患者确实爱好饮茶，则应该选择淡茶，对于咖啡，因为咖啡中含有少量的嘌呤成分，并含有咖啡因，易导致失眠、心悸、血压上升等不良反应，故痛风患者不宜多饮用咖啡类饮料。
合理的烹调方法，可以减少食品中含有的嘌呤量，如将肉食先煮，弃汤后再行烹调。此外，辣椒、咖喱、胡椒、芥末、生姜等食品调料，均能兴奋植物神经，诱使痛风急性发作，应尽量避免应用。痛风患者大多数同时患有肥胖症、高血压、糖尿病等，因此不能只控制嘌呤，应当同时注意有关其他疾病的饮食。
嘌呤类食品的调理：嘌呤类是溶于水的物质，所以那些动物性食品只要长时间地煮，便会减少食物中的嘌呤含量。相反，嘌呤很难溶于油，因此用油炒或油炸的烹调方法不会减少嘌呤含量。
动物性脂肪的烹调：患有肥胖症、高脂血症和高血压的人应尽量避免吸收动物性脂肪。像鸡肉这类皮下脂肪较多的食物，烹调前应切掉脂肪，但是像肥牛肉的皮下脂肪，用菜刀也是无法切除的。因此，用偏肥的肉做菜时，最好事先煮一下，并把煮肉的汤倒掉，再用食用油炒，就可以减少很多动物脂肪。炖或煮的汤可以放到冰箱里面冷却，再把凝固在上层的脂肪去掉，就能重新调味。
维生素和无机营养素的处理方法：蔬菜不仅含有丰富的维生素和无机营养素，而且同时富含食物纤维，能促进肠的蠕动。当然，不能因为这些就完全选择生吃。相反，在短时间内炒或用高温蒸或煮等，能帮助人体吸收更多的蔬菜营养，而且维生素和无机营养素也不会遭破坏。
注意蔬菜的食用方法：面对新鲜、脆嫩的蔬菜，许多人会选择生吃。蔬菜所含的营养素，例如维生素C及B族维生素，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃，有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。
专家认为：生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处，比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阳虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。