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果你碰巧熟悉阿曼达·帕默尔的音乐，如果你知道她的歌曲在英国遭到禁止，或者知道她“遭人暗算”，被人偷拍到手里高举一把刀赤裸着跑过大厅，追逐一个刚刚与她上过床的同样赤裸着的男孩的画面，你很有可能会认为她不是自我控制的典范。

媒体对她的描述多种多样，例如，比Lady Gaga更前卫、比麦当娜更滑稽、不男不女的煽动家、布莱希特派朋克夜总会的女老大，但是一般不会使用“维多利亚人般的”“压抑”之类的字眼形容她。她浑身散发着酒神气质。她接受英国奇幻小说家尼尔·盖曼（Neil Gaiman）的求婚后正式宣布这一消息的方式是第二天在微博上忏悔——她可能订婚了，但也可能喝醉了。

然而，一个不自律的艺术家绝不可能写出这么多曲子、在全世界巡回举办了这么多场音乐会。要是不练习，帕默尔是不可能在纽约无线电城音乐厅（Radio City Music Hall）登台演出的。她需要自制力来伪装成放纵的样子，她认为她成功的原因部分在于她所说的“扎实的终极禅修”：摆姿势做活雕塑。她在街头表演了6年，开办了一家出租活雕塑的公司。活雕塑，顾名思义，是活人扮的雕塑，主要用于庆典或展会，比如全食超市（Whole Foods）的一家分店在开业庆典上就把装有有机产品的盘子搁在活雕塑手上。

帕默尔是在1998年开创的这项事业，当年她22岁，住在家乡波士顿。她制作视频称自己为“志向远大的摇滚明星”，但是做摇滚明星连房租都付不起，于是她去了哈佛广场，在那儿搭起了她在德国看到过的一种街头剧场。她称自己为“八尺新娘”。她把脸涂成白色，穿着正式的结婚礼服，蒙着面纱，戴着白手套，手捧一束鲜花，站在一个箱子上面。如果有人放钱在她面前的篮子里，她就会给那人一枝花；其余时间，她一直保持绝对静止。

有些人会辱骂她或者朝她扔东西，有些人想逗她笑；有些人抢她的钱；有些人冲她大嚷，让她找份真正的工作，否则偷她的钱；偶尔有醉鬼想把她推下箱子，或者把她推倒在地。

“那感觉并不好。”她回忆说，“一次，一个醉醺醺的胖小子把头放在我的胯部磨蹭。我望向天空，心里想着，上帝，我做了什么，要受这种罪？但是，6年里，我好像只被打断了两次。你不能有任何反应，你连退缩都不能。你只能表现得无动于衷，随它去吧。”

她的耐力令围观人群惊叹。人们一般觉得，让身体保持一个姿势这么长时间一定非常累，但是她并没感到肌肉紧张。她明白做活雕塑对身体有要求——例如，她学会了不喝咖啡，因为喝了咖啡，她的身体会颤抖，尽管轻微，但是控制不住。挑战似乎主要来自心理方面。

“静立不动其实没那么难，”她说，“做活雕塑，最难做到的是绝对无动于衷。我不能动眼睛，所以我不能看身边有趣的事物。要是有人想与我交流，不管是恶意的骚扰、好奇的询问还是善意的问候，我都不能给予回应。我不能笑，鼻涕流到嘴里不能擦，耳朵痒不能挠，蚊子停在脸上也不能拍——那些才是真正的挑战。”

她也提到，即使挑战是心理方面的，最终也要付出身体方面的代价。尽管非常想挣钱（做活雕塑通常一个小时50美元），但是她做不了多久。她一般做90分钟，休息1小时，回到箱子上再做90分钟，然后收工。有时，在旅游观光高峰季节的星期六，她结束街头表演后，还要去一个文艺复兴节，再做几个小时“森林中的女神”，之后就筋疲力竭了。

“回到家，我快累死了，几乎感觉不到自己的身体，”她说，“我把自己放在浴缸里，脑子里一片空白。”

为什么？她的肌肉又不动，她的呼吸又不重，她的心跳又不快。为什么什么都不做竟然这么累？她本来可以说，她在运用意志力抵制诱惑，但是现代专家大都抛弃了19世纪那个流行概念。说一个人在运用意志力究竟是什么意思呢？怎么证明意志力不只是个传说呢？

原来，答案要从热曲奇开始讲起。

萝卜实验

社会心理学家有时必须在实验中残忍一点。大学生走进鲍迈斯特的实验室时已经很饿了，因为之前一直在禁食。另外一方面，实验室刚刚烤好的巧克力曲奇正在散发着诱人的香味。学生们坐在桌子旁边，桌子上放有热乎乎的巧克力曲奇、一碗生萝卜。实验人员把学生随机分成两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只准吃萝卜。

为了加大诱惑，实验人员离开实验室，让学生单独与萝卜和曲奇待在一起，透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑做斗争。很多学生热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝卜，而且表情很勉强。有些学生拿起曲奇闻了闻，享受着巧克力的香味。几个学生不小心把曲奇掉在地板上，又迅速拾起放回碗里，免得被人知道他们做了坏事。但是，没人真的忍不住吃了曲奇。大家都抵制住了诱惑，只是有些人差点就投降了。就实验而言，这一切都不错。它说明，曲奇确实非常有诱惑力，抵制起来需要动用意志力。

然后，实验人员把学生带到另外一个房间，让他们解几何题，说是看看他们有多聪明。题目实际上无解，测验的真正目的是看他们坚持多久才放弃。这是压力研究者以及其他人使用了几十年的一项标准技术，因为它测得的总毅力比较可靠。（其他研究证明了，做这些几何题坚持得比较久的人，执行实际上可以完成的任务也坚持得比较久。）

可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约20分钟，和对照组（也很饿，但是没有任何东西可吃）一样。对比鲜明的是，唯一受到诱惑的萝卜组，一般8分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力做几何题。有关意志力的古老说法竟然是对的，不像又新颖又花哨的自我心理理论。

这样看来，意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲劳，莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中就有了这一认识。特洛伊勇士特洛伊罗斯深信女友克瑞西达会受到魅力十足的希腊求婚者“最狡猾的”诱惑，于是告诉她，他相信她愿意对他矢志不渝，但担心她会在压力之下屈服。他对她解释说，傻子才会假定我们的定力是恒定的，他还警告她，变脆弱后会怎样——“做自己清醒时不愿做的事情”。后来，显而易见，克瑞西达上了一个希腊勇士的当。

特洛伊罗斯说“傻子才会假定我们的定力是恒定的”，而受曲奇诱惑的学生表现出的那种意志力波动正印证了他的说法。这个概念被萝卜实验以及其他实验确认后，立即引起了一些临床心理学家的关注，其中就有北卡罗来纳查珀尔希尔一个经验丰富的婚姻治疗师唐·鲍科姆（Don Baucom）。他说鲍迈斯特的研究明确了他在多年实践中感觉到但从未真正理解的一些东西。他见识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪——为什么让他们有更多时间来吵架呢？但是他怀疑，长时间工作让他们精疲力竭了。辛苦工作一天回到家后，他们没有剩下多少精力来容忍伴侣令人生气的坏习惯，关心体贴伴侣，或者在伴侣说了某些不中听的话后克制住自己不反唇相讥。鲍科姆认识到了，他们需要在还剩些精力的时候就下班。他明白，为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。

萝卜实验后，研究者又从不同人群中招募被试者做了多次实验，一次又一次观察到了类似结果。研究者考察了意志力波动对情绪的影响，还使用了其他方式测评意志力，比如观察身体的耐力。马拉松那样的持久运动需要的不只是机械动作：不管你多健壮，你的身体总会在某个时候想休息，但你的脑子告诉身体跑下去、跑下去、跑下去。握手器需要的同样不只是手部力量。握不了多久，手就会酸痛，想放松，但是，你可以运用意志力让手一直握着——除非你的脑子在忙着压抑其他感受，就像在另外一个实验中一样。

在这个实验中，实验人员让被试者看电影。看电影之前，实验人员告诉被试者，他们看电影期间的面部表情会被记录下来。实验人员让第一组被试者压抑感受、不表露情绪（面无表情组），让第二组被试者放大情绪反应，这样他们的面部表情就能显示他们的感受（表情夸张组）。还有第三组被试者作为对照组，实验人员除了告诉他们要看电影外，没有提什么要求，这样他们的表情就是最自然的（表情自然组）。

实验中播放的电影，剪辑自意大利悲剧《世界残酷奇谭》（ Mondo Cane ，也被译为《狗的世界》），是一部介绍核废物对野生动物产生了何种影响的纪录片。电影有一幕令人难忘：大海龟失去了方向感，搁浅在沙滩上，漫无目的地划拉着发软的四肢，回不到海洋，悲惨地等死。这一幕无疑会催人泪下，但是并不是每个被试者都可以哭。按照实验人员的要求，有些人要保持无动于衷，有些人要尽量流泪。之后，所有人都进行耐力测验——握手器训练。研究者比较了各组的结果。

电影对对照组的耐力没有影响，对照组被试者看电影前后握的时间一样长。但是其他两组被试者看电影之后比看电影之前放弃得早很多，而且两组的前后差异是一样的。不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的，即伪装有成本。

经典心理练习“不想白熊”也有成本。对心理学家来说，白熊就像个吉祥物，这个业界习俗还要追溯到现在身为哈佛大学心理学教授的丹·韦格纳（Dan Wegner）身上。韦格纳听说了一个故事，讲的是小托尔斯泰——有的版本说是小陀思妥耶夫斯基——与弟弟打赌，赌他不可能5分钟不想白熊。最后，弟弟输了。这个故事揭示了一个令人不安的事实——我们喜欢认为我们能控制自己的思维，但是我们却控制不了。初次冥想者一般会吃惊地发现，尽管自己热切地希望集中注意力，但是思维总是一而再再而三地开小差。最多，我们只能部分地控制我们的思维，正如韦格纳的实验证明的那样。他的实验是这样的：告诉被试者，每当白熊闯入脑海就拉铃。他发现，尽管被试者可以使用一些技巧或技术转移注意力，让白熊暂时不出现在脑海中，但是最终每个被试者都拉铃了。

这种实验好像有些无聊。在所有精神疾病中，“不想白熊强迫症”并不是常见的病症。但是，正是因为“白熊”远离日常生活，所以“不想白熊”练习才成为有用的研究工具。为了弄清人们能在多大程度上控制思维，最好不要用日常概念做实验。有个研究生仿照韦格纳的思路做了一个实验，让被试者不要想自己的母亲，结果没有达到实验目的。他的实验只是表明，大学生特别擅长不去想自己的母亲。

妈妈和白熊有什么区别呢？也许大学生正努力在心理上与父母分离。也许他们经常想做妈妈不赞成的事情，所以他们需要把妈妈赶出脑海。也许他们不常给妈妈打电话，所以为了避免内疚，他们需要把妈妈赶出脑海。但是，请注意，所有这些有关妈妈与白熊之区别的可能解释，都与妈妈有关。这就是问题所在，至少作为研究者会这么看。对纯研究来说，母亲并不是个好素材，因为意义太重——与太多感情、太多感受相连。你不想你的母亲，原因可能多种多样，具体是什么跟你个人有很大关系，所以不好一概而论。对比之下，如果人们很难不想白熊，那么这一结论可以推广到其他很多素材上——对普通美国人（不管是大学生还是其他什么人）来说，这种生物跟日常生活联系不大，也很少在生活里遇到。

鉴于以上的原因，白熊对研究人们如何控制自己思维的人特别有吸引力。不出所料，与那些可以随便想什么的人相比，花了几分钟才做到不想白熊的人做几何题时放弃得更早。同样，人们也很难控制自己的感受。在一个稍微有些残忍的实验里，研究者让被试者看《周六夜现场》（ Saturday Night Live ）的经典小品和罗宾·威廉斯（Robin Williams）的脱口秀，记录他们的面部表情，然后系统地编码。做过“不想白熊”练习的人表现出了明显的实验后反应。威廉斯表演时，他们抑制不住地咯咯直笑，即使没有发出声音，脸上也写满笑意。

这一点你可以铭记在心，如果你有一个喜欢提出白痴建议的上司的话，为了避免下次开会时傻笑，开会之前最好不要做什么耗神的事情，也不要压抑自己的任何想法。

给那个感受命名

一旦实验证明了意志力的存在，心理学家和神经科学家就面临一组新的问题：意志力到底是什么？运用意志力的时候，哪部分大脑参与了？神经回路有什么变化？还有其他身体变化发生吗？意志力衰退的时候，人有什么感受？

最直接的问题是怎么称呼这个过程——“定力变化”“意志变弱”“魔鬼让我做”之类的说法都太笼统。最近的科学文献也帮不上什么忙。为了找到一个能够整合能量概念的自我模型，鲍迈斯特不得不一路追溯到弗洛伊德。但弗洛伊德的思想虽颇有见地却也极端错误。他提出了一种理论说，人类使用一个名为“升华”（sublimation）的过程把来自基本本能的能量转化成比较受社会认可的能量。因此，弗洛伊德猜测，伟大的艺术家之所以创造出伟大的作品，是因为把性能量升华成了工作动力、灵感。这是一个绝妙的猜测，但是20世纪的心理学家并不喜欢能量自我模型，也不喜欢有关升华机制的具体理论。鲍迈斯特及其同事用现代研究文献检验弗洛伊德的一系列理论猜想后发现，升华是最糟糕的猜想。支持它的证据基本没有，批驳它的反面证据倒有很多。例如，如果升华理论是正确的，那么艺术家圈子应该满是升华性欲的人，因此性活动应该相对很少。你听说过哪个著名的艺术家圈子缺少性吗？

不过，弗洛伊德的能量自我模型仍然触及一些实质性的东西。对于解释艺术家圈子里混乱的男女关系而言，能量是个要素。克制性冲动要耗费能量，创造活动也要耗费能量。如果你把能量投入到艺术中，你就没有多少能量来克制性冲动。这个能量从哪里来、如何起作用，弗洛伊德说得有些含糊，但是他至少在他的自我理论中给能量安排了一个重要位置。为了纪念弗洛伊德在这个方向的见解，鲍迈斯特选择使用弗洛伊德用于指代“自我”的术语：“ego”。这样，“自我损耗”（ego depletion）就诞生了，鲍迈斯特用这个术语描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。人们有时可以克服心理疲劳，但是鲍迈斯特发现，如果他们因为运用意志力（或者因为做决策，我们稍后会讨论这种自我损耗）用完了能量，那么他们最终会屈服。这个术语后来出现在几千篇科学论文里，因为心理学家渐渐明白它可以用于解释多种多样的行为。

自我损耗过程在大脑内部有何表现最初是一个谜，不过后来这个谜解开了一些，这多亏了多伦多大学的两个研究者迈克尔·因兹利奇（Michael Inzlicht）和珍妮弗·古特塞尔（Jennifer Gutsell）。他们给人戴上布满电极和电线的“头盔”，观察他们大脑内部的生物电活动情况。这种方法叫作脑电图法，它并不能精确解读人的心理，但有助于描绘大脑如何处理多种多样的问题。多伦多研究者特别关注名为“前扣带皮层”的脑区，这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异，因此通常被人称为“冲突监控系统”（conflict-monitoring system）或者“错误检测系统”（error-detection system），对自我控制非常关键。如果你一手拿汉堡、一手拿手机，正要咬手机，那么这个脑区就会发出警告。大脑内部发出警告，表现在脑电图上，就是一个电活动尖峰，学名叫作“事件相关负波”（event-related negativity）。

多伦多研究者让人戴着“头盔”看一些纪录片片段，内容是动物受罪将死，看了令人难受。一半人得到的指导语是要隐藏情绪，这样就进入自我损耗状态；另外一半人得到的指导语是认真看片子。然后，所有人进行第二项表面上不相干的活动：经典斯特鲁普任务。这个任务以心理学家詹姆斯·斯特鲁普（James Stroop）的姓命名，具体内容是让被试者说出屏幕上的字母是什么颜色的字体。例如，如果屏幕显示红色字体的“×××”，正确答案就是“红色”，这很简单。但是，如果屏幕显示的是红色字体的“Green”（绿色），那么回答起来就不容易。你必须压抑阅读单词“Green”引起的念头（绿色），强迫自己确认字体的颜色（红色）。很多研究表明，在这种情况下，那些隐藏情绪的被试者反应比较慢。实际上，斯特鲁普任务成了冷战期间美国情报官甄别间谍的工具。比方说，抓到一个疑似苏联间谍的人，直接问他会不会说俄语一般不管用，但是如果让他确认俄语单词的字体颜色，他花的时间比较长并回答正确的话，就说明他会说俄语。

在多伦多实验中，在看电影期间损耗了意志力的人，在斯特鲁普任务中的表现比较差：反应时间更长，所犯错误更多。他们的脑电图显示，他们大脑的冲突监控系统活动比较少——失谐的警报信号比较弱。这个结果表明，自我损耗引起前扣带皮层怠工。它要么检查不出错误，要么需花好长时间才检查出错误，所以自我控制变难。自我没损耗时容易做好的事情，自我损耗后很难做好。

自我损耗引起前扣带皮层怠工，这一发现对神经科学家来说意义重大。但是，对其他人来说，最好不戴“头盔”就能检查出自我损耗。最明显的症状是什么——什么东西会在你与伴侣打架或者大吃哈根达斯之前警告你，你的大脑并没做好自我控制的准备？研究者很长一段时期没有找到答案。有几十项研究想发掘具有预警作用的情绪反应，最后要么得到相互冲突的结果，要么根本没有结果。自我损耗并非总是让人觉得抑郁，或者愤怒，或者不满。2010年，一个国际研究团队梳理了80多篇研究报告后得出结论说，自我损耗对行为确实有着强大影响，但是对主观感受的影响要弱很多。处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪，但感觉上与处于非损耗状态的人差别也不大。这些结果让自我损耗显得像一种没有症状的疾病、一种没有不适感的状况。

但是，现在看来自我损耗有预警迹象，这多亏了鲍迈斯特个人以及凯瑟琳·沃斯（Kathleen Vohs）带领的团队。沃斯是明尼苏达大学卡尔森管理学院的心理学家，与鲍迈斯特有着长期合作关系。他们新做了一些实验，在这些实验中，意志力被损耗了的人尽管（又一次）没有表现出任何预警情绪，但是对各种事情的反应确实更强烈。损耗了的人与没损耗的人相比，同样的悲剧前者看了更悲伤，同样的愉快图片前者看了更快乐，同样的恐怖图片前者看了更害怕、更不安，同样的冰水前者摸起来觉得更刺骨。变强了的不仅有感受，还有欲望。吃了一块曲奇后，前者更渴望再吃一块——如果想吃多少就吃多少的话，前者确实吃得更多；看到包装好的礼盒，前者更强烈地想打开它。

所以，如果你想要某些预警迹象，那么不要单看一种表现，而是要看所有感受是否都变强了。如果你发现一些不是特别郁闷的事情让你特别郁闷，或者一些不是特别悲伤的想法让你特别悲伤，或者一些不是特别愉快的消息让你特别愉快，那么这也许是因为你的大脑回路对情绪的控制不如平常好。现在，强烈的感受可能是十分愉快的，强烈的感受也是生活的必要部分，而且，我们并不建议你追求单调的情绪，除非你渴望像《星际迷航》中的斯波克先生那样拥有火神伏尔甘的冷静。但是，你要当心这些感受可能意味着什么。如果你正想抵制诱惑，那么你也许会发现你的抵制能力减弱后欲望变得更强烈了。因此，自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。

对想戒瘾的人来说，这个问题尤其尖锐。很久之前，研究者就注意到了，在停止吸毒期间，瘾君子对毒品的渴望特别强烈。最近，研究者又注意到了，在停止吸毒期间，瘾君子的很多其他感受也变强了。在停止吸毒期间，恢复中的瘾君子要运用很多意志力来破除习惯，因此这很有可能是一个漫长而集中的自我损耗期，正是这种状态让瘾君子对毒品的渴望前所未有的强烈。此外，其他事件的影响也变得异常强烈，造成额外的烦恼，而这额外的烦恼让人进一步渴望毒品（或烟，或酒）。难怪故态复萌如此常见，难怪瘾君子在戒瘾期间如此难受。早在心理学家发现自我损耗之前，英国幽默作家A. P. 赫伯特爵士就很好地描绘了这些相互冲突的症状：

“谢天谢地，我又一次把烟戒掉了！”他宣布，“老天啊！我觉得身体棒极了。虽恨不得杀人，但是身体棒极了。我变了一个人——急躁易怒、喜怒无常、沮丧压抑、粗鲁无礼、紧张兮兮，或许吧，但是这有利于肺部健康。”

脏袜子之谜

20世纪70年代，斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆（Daryl Bem）想做一件事情：列一个行为清单，把有责任心的人与没责任心的人区分开来。他假定“按时做作业”与“穿干净袜子”之间存在正相关，因为两个行为都是有责任心的表现。但是，他从斯坦福学生那里收集数据进行分析后，吃惊地发现两者之间存在显著的负相关。

“显然，”他开玩笑说，“学生要么按时做家庭作业，要么每天换袜子，但是不会既按时做家庭作业又每天换袜子。”

他没怎么深入思考下去，但是几十年后，其他研究者开始怀疑这个笑话背后是否隐藏着什么。两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和程肯（Ken Cheng）想到了一种可能，即学生受到了萝卜实验所揭示的那种自我损耗的影响。这些心理学家开始在同一学期的不同时间通过实验室测验测评学生的自制力，不出所料，学期即将结束时学生的自制力测验成绩相对最差，显然是因为意志力已经消耗在了准备考试、提交作业上。但是恶化不仅体现在实验室自制力测验成绩上。研究者调查了学生在生活方面的情况后了解到，贝姆发现的脏袜子现象并不是偶然的。考试季节，学生的自制力消耗过大，各种好习惯都被抛弃了。

锻炼停了；烟抽得更凶了；咖啡和茶喝得更多了，所以咖啡因摄入量翻倍了。多摄入咖啡因可以说是为了促进学习，但是，如果书真的看得更多了，那么酒喝得就该更少，而实际情况并非如此。尽管考试季节派对较少，但是酒喝得还是和平时一样多。吃饭怎么方便怎么来，垃圾食品消费量提高了50%。不是因为他们突然说服自己相信土豆条可以补脑，而是因为专心于考试就无暇关心食物健不健康、会不会让人发胖。回电话、洗盘子、拖地板的积极性也降低了。临近期末考试时，受调查者在个人卫生的各个方面都有松懈。刷牙洁齿不勤快了，头发脏了懒得洗，胡子长了懒得刮。而且，他们身上穿的袜子确实很脏，衣服也是。

所有这一切仅仅反映了成大事不拘小节吗？他们是明智地节省时间用来学习吗？并非如此。学生报告说，与平时相比，考试季节反而更有可能与朋友出去玩、更不可能学习——与务实、明智的做法恰好相反。有些学生甚至报告说，他们的学习习惯在考试季节变差了，尽管这不是他们想要的。他们一定运用了很多意志力来让自己更刻苦地学习，但是他们最后反而学得更少了。同样，他们报告说，在考试季节，睡过头、乱花钱这两种行为都有所增加。在考试季节，疯狂扫货对他们没有实际意义，但是他们没有剩下多少自制力来控制购物欲。在考试季节，他们的脾气也变坏了，更容易动怒或沮丧。他们也许说，那段时间之所以脾气大是因为考试压力大，因为大家普遍以为那些情绪是压力引起的。然而，压力真正做的是损耗意志力，而这会减弱情绪控制能力。

最近，我们前面提过的德国BP机研究更精确地展现了自我损耗效应。鲍迈斯特及其同事从早到晚用BP机跟踪了解人们的欲望，得以看到意志力从早到晚的损耗情况。不出所料，用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性就越大。面临一个让他们产生内心冲突（一方面非常想要，一方面真不该要）的新诱惑，如果他们已经挡住了之前的诱惑，特别是如果上个诱惑过去没多久新诱惑就来了，那么他们更容易屈服。

最终屈服于诱惑时，德国的成年人与美国大学生很有可能把这归咎于他们的性格：我就是没有足够的意志力。但是，德国人在那天较早的时候、美国大学生在那个学期较早的时候都还有足够的意志力抵制类似的诱惑。意志力怎么啦？真的全消失了吗？也许是吧，但是自我损耗研究还可以从另外一个角度加以解释。也许人们就是没有用完意志力，也许他们有意无意地把意志力存起来了。鲍迈斯特的一个研究生马克·穆拉文（Mark Muraven）选择了这个意志力的保存问题加以研究，一直研究到他成为纽约州立大学奥尔巴尼分校的终身教授。他首先按照惯例用一轮练习消耗被试者的意志力，然后在被试者为第二轮练习（实际上是毅力测验）做准备时告诉被试者，第二轮练习结束后还有第三轮，第三轮的任务更多。结果，被试者在第二轮就松懈了一些。他们有意无意地为最后冲刺保存精力。

后来，穆拉文又做了一次实验，不过这次有所变化。在第二轮练习开始之前，他告诉被试者，表现好就奖钱。有钱能使鬼推磨，被试者立即又有意志力好好表现了。看着他们在第二轮练习中的表现，你绝不会想到他们之前已经消耗了一部分意志力。他们就像马拉松队员，看到等在终点线的奖品后就又有了跑下去的力量。

但是，就像马拉松队员刚刚够到那个奖品就突然接到通知，实际上还有一公里才到终点线，穆拉文在第二轮练习结束后，突然告诉在第二次实验中因表现好而赢到钱的被试者还有第三轮练习。因为没有提前告知被试者，所以被试者没有保存精力。结果，他们在第二轮练习中表现得越好，在第三轮练习中就表现得越差。现在，他们就像过早开始冲刺的马拉松队员一样，耗尽了精力就只能眼睁睁看着别人超过自己奔向终点线。

来自街头和实验室的启示

阿曼达·帕默尔有着波西米亚人的放荡不羁，在某一方面完全是享受型的。跟她谈意志力，她会告诉你她从来没有足够的意志力。“我认为自己根本不是一个自律的人。”她说。但是，如果进一步追问，她会说她做活雕塑的6年确实增强了她的定力。

“街头表演给了我钢铁般的意志，”她说，“一连几小时站在箱子上，练出了我的专注力。做表演者，就是把你自己系在此时此刻、保持专注。我特别不会制订长期计划，但是我很有职业道德，做一件事就做得特别专心。如果每次只做一件事，我可以集中注意力好几个小时。”

研究者在实验室内外研究了几千人，得到了类似的发现。他们的实验一致地给出了两条启示：（1）你的意志力是有限的，使用就会消耗；（2）你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

你也许以为，你有很多账户储存意志力，一个用于工作，一个用于饮食，一个用于运动，一个用于善待家人。但是萝卜实验表明，两个毫不相干的活动，比如抵制巧克力和解几何题，是从同一账户提取能量的，而且，后来的实验也一再证明了这一点。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、诱人的食物、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。午餐抵制了甜品的诱惑，花去了一部分意志力，剩下的意志力少了，就很难勉为其难赞美上司糟糕的发型。有句老话与自我损耗实验相吻合，即上班受气，回家踢狗。不过，现代人一般不会如此虐待宠物，他们更有可能对家人恶语相向。

自我损耗甚至会影响你的心跳。在实验中，被试者在心理上进行自我控制时，脉搏变得较不稳定；平常脉搏相对不稳定的人反而好像有更多内部能量用于自我控制，因为他们在毅力测验中的表现好于平常心跳相对稳定的人。还有实验表明，身体长期疼痛的人缺乏意志力，因为忽略痛苦是项十分耗神的任务。

我们可以把意志力的运用分为四大类，第一大类是控制思维。这有时是无谓的挣扎，不管是想忽略严重的事情（“去，该死的血迹！” ），还是想摆脱烦人的耳朵虫 （“你是我的，宝贝，你是我的，宝贝……” ）。但是你可以学会保持专注，特别是在动机很强的时候。为了保存意志力，人们经常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。神学家和信徒将世界过滤以恪守信仰。最好的销售员之所以成功往往是因为先骗住了自己。推出次级贷款的银行家说服自己相信，向“二无”（无收入、无贷款）阶层提供房贷不会出问题。泰格·伍兹说服自己相信，他不用遵守一夫一妻制，没人会注意到世界最著名运动员的风流韵事。

第二大类是控制情绪。专门针对心情的控制行为被心理学家称为“情感调节”（affect regulation）。最常见的是，我们努力摆脱坏心情或者不愉快的念头，不过，我们有时会努力避免开心（例如出席葬礼、传递坏消息），有时会努力保留怒气（以便在恰当状态提出投诉）。情绪特别难控制，因为你一般不能运用意志力改变心情。你可以改变你的想法或行为，但是你无法强迫自己高兴。你可以礼待亲家，但是你无法强迫自己为他们在你家住一个月感到高兴。人们运用间接策略赶走悲伤或愤怒，比如，努力想其他事情转移注意力，或者去健身房锻炼，或者沉思，或者窝在家里看电视剧，或者狂吃巧克力，或者疯狂购物，或者喝个烂醉。

第三大类是控制冲动。大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒女招待。严格来说，“控制冲动”用词不当。你控制的其实不是冲动。连巴拉克·奥巴马那样超级自律的人也不能让抽烟的冲动不冒出来，他能控制的是反应。是忽略抽烟的冲动，还是吃颗戒烟糖，还是偷偷抽根烟？（根据白宫的说法，他通常能但并非总能控制住自己不吸烟。）

最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。在本书接下来的几章，我们会讨论如何改进在工作中、在家庭中的表现，如何改进对思维、情绪和冲动的控制。

不过，在提具体建议之前，我们可以先提个一般建议，这个建议来自自我损耗研究，与阿曼达·帕默尔采取的方式是一样的：一次只做一件事。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。

如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。例如，想戒烟的人，一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败——很有可能，因为三种活动同时进行需要太多意志力。研究同样发现，想控制饮酒量的人，在没有其他事情也需要运用意志力的日子，与在有其他事情需要运用意志力的日子相比，更容易控制住饮酒量。

最重要的是，别列什么“新年任务”清单。每年1月1日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里弄干净一些，而且希望仍然有更多时间约会（烛光晚餐、海滩漫步）——这怎么可能？除非有奇迹！

到了2月1日，他们实在不好意思再看清单。但是，他们不该埋怨自己缺乏意志力，而是应该埋怨清单本身。清单上的项目太多了，没有一个人有那么多意志力同时做到。如果你要开始一项新的体力锻炼，就不要同时控制开支。如果你需要能量用于新工作——比方说做美国总统，那么这就很有可能不是理想的戒烟时间。因为你只有一条意志力供给线，“新年任务”清单上的各项活动互相竞争。要每次只做一件事，而减少在其他事情上的投入。

最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性。即使是这样，你有时还是会觉得意志力不够用，连一个目标都嫌多。这个时候，为了坚持下去，你也许可以想想做活雕塑的阿曼达·帕默尔。她也许并不认为自己是个自律的人，但是即使在被醉鬼纠缠、被好事者起哄的日子，她也确实获得了一个令人振奋的认识。

“你知道，人能创造奇迹，”她说，“如果你下决心不动，你就会不动。” 3x3fufxUsUwvlRHKa+mGJx9Nhf1wWGNhh4UvoqRPUjxFbXQQPN/3xLvXTBocRwAu