第1章
重新呼吸

戴夫去世一年后，有一天我工作时，手机响了，电话是一个老朋友打来的，我们久未联络，我想她一定有很重要的事情。的确如此。这位朋友指导的一个年轻女孩遭遇了不幸。几天前，女孩参加了一个生日聚会，正准备离开时，发现有个男同事需要搭车回家，而且这个同事就住在她家附近，于是她顺路载他回家。当他们抵达目的地时，他突然掏出凶器，在车里威胁她，并强暴了她。

之后女孩去医院做了性侵化验，然后报了警。我的朋友想尽一切办法安慰这个女孩，她也知道我以前见过这个女孩，因此问我是否可以和她聊聊，并提供些帮助。我拨通了女孩的电话，其实当时我有点儿紧张——怎样才能帮助遭受此类暴力事件的女子走出伤痛呢？不过当我听了她的故事后，我意识到，我在克服悲痛的过程中所学习到的东西，或许会让她产生共鸣。

当我们用各种不同的方式面对或处理消极事件时，也播下了复原力的种子。心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）花了数十年研究人们如何应对挫折，结果发现有三个认知因素会阻碍复原力：（1）个人化（personalization）：认为坏事的发生都是自己的错；（2）普遍性（pervasiveness）：认为消极事件会影响到生活的方方面面；（3）持久性（permanence）：认为事件的残余效应将永远存在。这三个因素（简称“3P”）的存在，甚至会让流行曲《一切都棒极了！》（Everything Is Awesome）变成《一切都糟透了！》（Everything Is Awful）。它们会让你的大脑萦绕着这样的想法：“都是我的错！一切都糟透了，人生糟透了，而且会一直糟下去，直到永远！”

已有数百项研究表明，无论孩童还是成人，只要他们意识到陷入困境并不完全是他们自己的错，困境也不会影响到生活的方方面面，更不会如影随形般相伴一生，那么他们就会更快地复原。认识到消极事件并非个人原因所致，困难也并非无处不在，更不会永久存续的人，患抑郁症的可能性会降低，也会更好地渡过难关。例如，没有陷入3P陷阱的教师，无论身在城市还是乡村，他们的教学效果都会更好，学生的成绩也更优异。大学游泳队的选手如果不受3P因素的干扰，那么他们的心态更稳定，成绩也会持续提高。对于业绩不佳的保险销售员来说，当他们不再自我否定，并积极鼓励自己时，不但销售额往往会提高两倍以上，而且从事保险业的年头也要比其他同事长两倍。

我跟这个女孩通电话时，起初她只是描述自己如何被侮辱，以及她感受到的背叛、愤怒和恐惧。然后她开始自责，认为让同事搭车是她的错。我引导她停止个人化的自我认知，告诉她被攻击并不是她的错——被强暴从来不是受害者的错，而载同事回家则是再正常不过的举动。我强调，并非所有发生在我们身上的事情都因我们引起。接着，我提起了另外两个因素：普遍的消极情绪和持久的影响力。我们交流了她生活中其他方面的美好之处，我告诉她，绝望感会随着时间流逝而慢慢减弱。

从强暴事件中复原是一件极其困难的事情，而且受害人要经历一个极其复杂的过程，这个过程对每个人来说也不太一样。有证据表明，强奸案受害者不停地自责并对未来失去希望，这种情况非常普遍。而且，只有能够打破这个模式的受害者，才不易患抑郁症和受创伤后压力的困扰。几星期后，女孩打电话告诉我，在她的配合下，强奸者已被起诉。她说自己每天都会思考3P因素，我的建议让她感觉好多了。我也有同感。

我也曾落入3P陷阱，首先是从个人化的内疚开始的。戴夫去世后，我迅速陷入了自责。第一份医学报告显示，戴夫的致命伤是从健身器械上跌落导致的头部损伤。因此，我不断地责备自己，如果我们早一点儿发现，他就能够被救活了。我的弟弟戴维是神经外科医生，他坚持认为我这么想是不对的——从健身器械上跌落下来，可能会让戴夫的手臂骨折，却不会要了他的命，所以，在他跌落之前一定发生了什么。后来的尸检证实了戴维是对的，戴夫死于因冠心病导致的心律失常。

即便如此，我仍能找到其他理由责备自己。之前，戴夫从未被诊断出患有冠心病，我花了几个星期的时间和他的私人医生以及我们的家庭医生在一起，仔细分析了尸检报告和其他医疗报告。他之前提过胸部偶尔疼痛，但是我们忽视了，这一点令我非常焦虑。我也一直在思考他的饮食问题——我早就应该督促他改进饮食习惯的。他的私人医生告诉我，只是改变某种生活方式并不能救他的命。后来，戴夫的家人提醒我，其实他和我在一起之后，饮食习惯已经比原来健康多了，这对我是一种安慰。

此外，我还因为他的去世给我身边的人带来的不便而感到自责。悲剧发生之前，我是家里的大姐、实干者、计划者、领导者，但戴夫离开后，我突然什么都做不了了。这时，其他人及时补位，为我提供了很多帮助。我的老板马克·扎克伯格、妹夫马克和玛恩筹划了葬礼，父亲和弟妹艾米帮助我安排了安葬事宜。当人们来家里表示哀悼时，艾米督促我起床，一一感谢到访者；父亲提醒我要吃饭，还坐在我身边监督我吃完。

接下来的几个月，我发现自己说得最多的一话是：“对不起，我很抱歉。”我不断地跟每个人说抱歉。我对妈妈说抱歉，因为在戴夫去世后第一个月，她陪着我，这打扰了她的生活；我对朋友们说抱歉，因为他们放下所有的事情，飞来参加葬礼；我对客户们说抱歉，因为这期间我不得不取消约会；我对同事们说抱歉，因为被悲伤压垮时，我会失去对工作的专注。我曾在某个会议开始时，心里想着“我能做到专心去开会”，可眼泪却一下子涌出，我只能匆匆对大家说抱歉，接着迅速离开。

亚当最终说服我，我必须舍弃“抱歉”（sorry）这样的字眼。他也提到，其他类似的闪烁其词的表达也不能再使用。亚当解释说，自责会阻碍我复原，这意味着孩子们的复原也会受到影响。他的话让我惊醒了。我意识到，既然医生都没能阻止戴夫的死亡，那么我相信自己有能力阻止他的离开就是完全没有道理的。我也没有打扰任何人的生活，所有的不便都是悲剧的发生带来的。没有人认为我应该为哭泣感到抱歉——一旦尝试停止说抱歉，我就会不停地咬舌头，慢慢地，内疚也就渐渐消失了。

当自责越来越少时，我开始注意到，并不是每件事都那么糟糕——孩子们可以整夜熟睡了，他们哭得少了、玩得多了；我们也去找专业的咨询师和治疗师寻求帮助，我可以自己照顾孩子们了。我有深爱我的家人、朋友和同事，他们每时每刻都为我和孩子们提供支持，我感觉跟他们更亲近了，比以往任何时候都亲密。

回到工作岗位对摆脱绝望也很有帮助。在犹太人的传统里，人们需要用7天的时间持续不断地为逝者进行密集祷告，之后才会继续日常的生活。儿童心理学家和治疗悲伤的专家告诉我，我应该让孩子们尽快回到正常的生活轨道，因此，戴夫去世10天后，他们就回到了学校，我也在他们上学的时候返回了工作岗位。

回到工作岗位最初的日子非常混乱。我在Facebook（脸书）担任首席运营官超过7年，但是，突然间，一切都不一样了，变得很陌生。当天第一个会议上，我能够思考的只是：“每个人都在讲什么呢？这个会议有什么意义呢？”然后在某一点上，我被拉入讨论——突然有一秒，也许是半秒，我忘记了一切，忘记了死亡，忘记了戴夫躺在健身中心地板上的样子，忘记了棺木下葬的场景。那天第三个会议上，有几分钟我竟然睡着了，虽然脑袋上下轻晃让我感到有点儿尴尬，但我对此也感到庆幸，不只是因为我没有打鼾，而是这几分钟是戴夫去世后，我第一次感到放松的时刻。几周过去了，几个月过去了，我可以更长时间地专注在工作上。工作给了我一种做回我自己的感觉，同事们对我的善意也让我知道，我的生活并没有那么糟。

我一直相信，人们需要在工作中得到支持和理解；我现在更加深刻地体会到，悲剧发生之后这一点更为重要。但是，现实却远非如此，这确实有些悲哀。在家人去世的美国私企员工中，只有60%的人有带薪假期，而且通常只是几天。当他们返回工作岗位后，悲伤会继续影响他们的工作表现。亲人离去后，随之而来的往往是经济压力，这可谓是祸不单行。仅在美国，因悲伤导致的生产力损失就可以达到每年750亿美元。如果这些人有带薪假期，工作时间更灵活，甚至在特殊时期可以相应减少工作时间，并且能得到财务帮助，那么公司的损失就会降低，经历痛苦的员工也会减轻负担。已提供完善的健康福利、退休计划以及家庭和医疗保障的公司发现，在员工身上的长期投入会让员工更忠诚、工作更高效。提供支持，不只是同情，也是明智的举措。我非常感激脸书给了我慷慨的丧假。在戴夫去世后，我和脸书的团队一起研究，期待将这项政策推进得更加深入和完善。

在3P陷阱中，对于我来说最难的部分是悲伤的持久影响力。数月以来，无论我做什么，我都会感觉到痛苦无处不在。我认识的大部分经历过人生悲剧的人都说，随着时间的流逝，悲伤会慢慢消逝。他们想让我相信，总有一天，我会微笑着想起戴夫。但我根本不相信。孩子们哭的时候我会迅速想象到未来——他们未来的生活中没有爸爸了。戴夫不只是错过了一场足球比赛，而是以后所有的足球比赛、所有的辩论会、所有的假期、所有的毕业典礼，他都会错过。他也不会出现在女儿的婚礼上，他不能挽着她的手，把她交给她的爱人。永远失去戴夫的恐惧使我浑身无力。

当我们受苦的时候，便倾向于将苦难无限地投射、放大。有一项叫“情感预测”（affective forecasting）的研究，旨在对人们未来的情绪进行预测。该研究显示，我们往往过度放大了消极事件对于自身的影响。研究人员请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度，又请一些真正经历过分手的学生报告分手两个月后的感受。研究结果显示，真正经历过分手的学生要比仅凭想象的学生更快乐。此外，我们也会高估其他压力事件的消极影响。例如，被拒绝授予终身教职的助理教授，认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉，但实际上他并没有。某个大学生认为，如果他被分到一个自己不喜欢的宿舍，就会感觉很痛苦，实际上也没有。至少对我所在的大学里两次被分配了最差宿舍的人来说，这项研究结果确实无比正确。

正如身体自带免疫系统，大脑也有其免疫系统。当某些事情不能正常运转时，我们便会本能地启动防卫机制——就像我们认为每朵乌云都镶有金边，给柠檬加水加糖，我们总喜欢老调重弹一样。但失去戴夫之后，我什么都不能做了。每当我试图告诉自己一切都会变得更好时，脑中就会有一个更响亮的声音坚持说：“不会变好的，我和孩子们永远都不会重拾快乐了，永远不会。”

塞利格曼发现，像“从不”“总是”这样的词代表了持久性。就像把“抱歉”踢出我的词汇表一样，我也试图不再使用“总是”“从不”，而是用“有时”“近来”来取代。于是，“我总是感到很糟”变成了“我有时感到很糟”，虽然这不是最理想的状况，但已经有很大的改善了。我注意到，在某些时刻，痛苦会暂时减轻，就像偏头痛减轻了那样。既然有这些时刻的存在，那么，在陷入更深的悲痛时，我可以多想想这些轻松时刻。我开始明白，无论我感到多么悲伤，下一个痛苦减轻的时刻总会来临。这样做也帮助我重新获得了控制感。

我也尝试采用认知行为疗法，写下我认为会导致我痛苦的事情，然后证明这么想是错的。我从自己最大的恐惧开始写起：“孩子们再也不会有快乐的童年了。”盯着写在纸上的句子，我感到心如刀绞。不过，我也意识到，之前我和很多童年时期失去父母的人交谈过，证明我这个认知是错误的。还有一次我写道：“我再也不会开心了。”盯着这句话，我发现，就在那天早上，有人给我讲了个笑话，我笑了。那一分钟，我的这句话就是错的。

我认识的一位精神科医生解释说，人类在进化中就具有联结和悲伤的能力，人类有天然的工具可以从失去和创伤中复原。这一席话令我坚信自己扛得过去——既然人类进化出了应对痛苦的能力，那么悲伤就杀不死我。想到数世纪以来，人类已经历了太多的爱与失去，我知道自己和远比自身更宏大的事物联结在一起。之后，我联系了自己很欣赏的一位牧师斯考提·麦克伦南。我20多岁时，在和第一任丈夫离婚期间，曾找他咨询过。斯考提向我讲述了他40多年来帮助人们应对不幸的经验，他发现：“当人们向上苍求助时，便有了一种被来自外界的强有力的爱包围的感觉。人们应该知道，他们并不孤独。”

但即使得到了许多人的帮助，我还是撼动不了那种强大的恐惧感，与戴夫有关的记忆和图像无处不在。最初的几个月，每天早上醒来，我都会痛苦地意识到戴夫已经不在了。每天晚上，我走进厨房，都期待看到他；意识到他已离去时，痛苦便猛然来袭。马克·扎克伯格和他的妻子普莉希拉·陈认为，如果我带着孩子去一个完全没有戴夫的记忆的地方，痛苦便会减轻，因此他们夫妇二人邀请我们去了从未去过的海滩。然而，坐在长凳上凝望着大海和天空，我仿佛看到戴夫在云层中看着我……当时我坐在马克和普莉希拉中间，他俩环抱着我，可是，戴夫还是在我眼前。

我无处可逃，痛苦像深深的迷雾，每分每秒都包围着我。我的朋友金姆·贾巴尔曾失去弟弟，她说那种感觉就好像有一层铅毯覆盖在她的脸和身体上。戴夫的哥哥罗伯说，他感觉好像被一只靴子压在胸口，他无法呼吸——这感觉比16年前他们的父亲去世时更为强烈。是的，我也无法呼吸。母亲教我用呼吸来抵抗焦虑：先用6秒吸气，屏息6秒，再用6秒呼气。我和干女儿埃莉斯的角色此时也反过来了，她握着我的手，大声数数，直至我的恐慌慢慢平息。

主持戴夫葬礼的拉比奈特·伊兹瑞对我说：“向前一步吧，接受这糟糕的现实。”我说，我所倡导的“向前一步”（lean in）并不完全是其本意，但是这个建议对我很有用。多年以前，我就注意到，每当自己感到悲伤或焦虑时，常常是这些情绪衍生出来的感觉更让人不安。感觉沮丧的时候，我为沮丧而沮丧；感到焦虑的时候，我为焦虑而焦虑。C. S.刘易斯说：“痛苦的阴影，就是痛苦的一部分……只要想到自己在受苦这个事实，就已经很痛苦了。”

戴夫离世后，我产生了比以往更强烈的消极情绪——我不只是被悲伤击中，我为自己被悲伤击中而感到悲伤；我不只是焦虑，我为自己焦虑而焦虑，这是元焦虑。那些我原本从不在意的小事（比如孩子们在骑自行车上学的路上受伤）会持续困扰我，之后，我便开始焦虑——我是不是过度焦虑了？我采纳了拉比的建议，接受了“现实确实糟透了”的事实，这很有帮助，我不再为消极情绪而惊慌，我开始有所期待。

此外，我还学习了佛陀的智慧。佛教的第一要义是：人生即苦。生老病死无可回避，尽管人生包含着许多愉快的瞬间，我们也试图去延长快乐的体验，然而，这一切终会消失。心灵导师佩玛·丘卓认为，接受这条要义本身，就是在减轻痛苦，因为当我们接受了苦难，痛苦也就减轻了。

戴夫葬礼后的几天，我和孩子们一起制定了“家庭新规”，我们把它贴在孩子们挂背包的地方，这样每天都能看到它。其中，“规则1”是“尊重自己的感受”。我们约定，当悲伤的情绪来袭时，无论他们在哪里、在做什么（比如在学校），都要停下来，调整一下。这期间，孩子们经常会忍不住哭泣，这时候老师会好心地安排孩子们和好朋友一起去户外，或者安排孩子们去见相关的指导老师，帮助他们把情绪释放出来。

我给了孩子们建议，但我自己也需要这样做。“向前一步”意味着，我应接受“当悲伤到来时，我无法掌控”这一事实。我也需要哭出来——在路边，在车里，在办公室，在董事会。有时，我会去卫生间抽泣；有时，我会坐在座位上大哭。我发现，当我放弃与坏情绪抗争时，它们溜走得更快。

几个月后，我感受到，虽然痛苦之潮时涨时落，但当它们翻滚而来时，我复原得更快。对我来说，和痛苦作战就好像锻炼身体以增强耐力一样——锻炼得越频繁，心率提升后我就恢复得越快；有时在那些需要极大地挑战体力的活动中，我甚至发现自己拥有从未知晓的能力。

令人惊异的是，对我帮助最大的竟然是专注于最糟糕的事情。把事情往坏处想再容易不过，这是一条古老的犹太箴言，就像去餐馆就餐，我们往往会拒绝侍者安排的第一张桌子。但是，在最初那些绝望的日子里，我的本能便是发掘积极思维。但是，亚当却让我想想最糟的事情，他认为这是个好主意。“最糟？”我问他，“开玩笑吧？怎么能想最糟的事呢？”他的回答点醒了我：“戴夫也有可能在开车接送孩子时冠心病发作啊！”最糟的情况是，我可能会失去三个至亲！我从没这么想过，于是我开始不断感恩：孩子们还健康地活着。就这样，感激将悲痛淹没。

以前，我和戴夫在晚餐时会有个家庭仪式：我们和孩子们围坐在餐桌前，轮流分享自己当天最好和最糟的时刻。如今只有三个人，于是我又增加了第三项——每个人都要分享感恩的时刻。此外，我们还加入了餐前祈祷，大家手拉着手，感恩上帝赐予的食物，这让我们更加珍惜每一天。

感恩本身也值得感恩。有心理学家安排一组人记录每周需要感恩的5件事，另一组人记录不开心的事，第三组人记录普通事件。9周后，感恩组成员明显感到快乐程度有所增加，他们的身体也更健康。有研究表明，在经济萧条时期找到工作的人，在数十年后对其工作的满意程度更高，因为他们非常清楚找工作是一件不容易的事。记录感恩事件，不断提醒自己关注生活中的一切美好，可以提升我们的快乐指数以及健康程度。因此，每天晚上，无论多么悲伤，我都会想一想令我感恩的人和事。

我也深深地感恩我们的财务保障体系。孩子们曾问过我，爸爸去世后，我们是不是要从现在住的房子里搬出去，我的答案是“不”。这是多么幸运的一件事。对于许多人来说，意外事件（比如生病或发生车祸）可能导致他们一夜之间陷入财务窘境。据统计，在中国，还有不少人处于贫困线之下——在女性和单亲家庭中，情况更为严重。在美国，60%的人经历过使他们无法收支平衡的事件，1/3的人没有储蓄，处于贫困之中。此外，伴侣的去世往往会导致严重的经济问题，尤其是对于收入不高、福利也不完善的女性来说。除了失去挚爱的毁灭性打击外，丧偶的女性常常连满足生活基本需求的收入都没有。全世界约有2.58亿女性失去了丈夫，其中超过1.15亿的女性生活在贫困之中，这就是女性争取消除工资差距的一个重要原因。

我们要拥抱所有家庭，无论其家庭形式如何，我们都要为他们提供渡过难关的必要帮助。我们需要更强大的社会保障政策、更有利于家庭的商业保险，以防止意外的悲剧使这些家庭陷入更悲惨的境地。单亲家庭以及丧偶女性应得到更多的支持，而且其领导、同事、家人以及邻居，都有义务为他们提供支持。

即使不停地感恩，我仍然被痛苦折磨着。在戴夫去世4个月零两天后，我参加了孩子们的学校活动。第一次，我独自开车去学校。家长们先在体育馆集合，再去孩子的教室。过去，我和戴夫总是分头去儿子和女儿的教室，之后再分享彼此的感受。我们以前每人负责一个孩子，但以后再也不可能了。

那个星期，我为去哪个教室犹豫不决，到了必须做出选择的时刻，悲伤的潮水将我包围。我走向教室，握着朋友金姆的手，思忖着该怎么选。这时，电话响了，是我的医生打来的，他在例行体检时发现我的乳房X光片上有个可疑的点，于是立刻告知我。我的心跳迅即加快，医生让我不必担心——这一点对我非常有帮助，而且我第二天要去做超声波检查。

结果，悲伤变成恐惧，我哪个教室都没去，直接开车回家了。失去父亲后，孩子们学会了接受死亡。学校活动的几周前，女儿在晚餐时需要“哭一下”，我跟着她一起进了房间。我蜷在她身边，她触到我的项链，上面有全家四人名字的首字母。女儿坚定地说：“我要选一个。”“为什么？”我问。她说她不告诉我原因，怕我会伤心。我让她放心，她轻声说：“我选的那一个将是下一个离开的人。”顷刻间，我感到呼吸停止。然后，我握住项链说：“我来选。”我选了“S”。我告诉女儿：“我会是下一个离开的人——40年后，我90多岁的时候。”我不知道这样说对不对（我把自己的年龄都算错了），我只想安抚女儿。

在我从学校驾车回家的路上，女儿的手仿佛还在抚摸着我的项链。我要怎样告诉孩子们，他们的妈妈得了癌症？如果他们又失去了我，会怎样呢？几个小时以前，我竟然还在因为选择哪间教室而压力重重！

那一晚，我的情绪很不稳定，一直在抽泣，无法陪孩子们上床睡觉。我不想刺激他们，于是让母亲陪他们入睡。后来，我妹妹也来了，我们三个拉着手，虔诚祈祷。我不知道自己还能做什么。母亲说了几句祷词，我请她不断地重复、重复、重复。

接下来的17个小时难熬至极，我睡不着、吃不下，甚至不能连贯地交谈。我只是呆呆地看着时钟，等待下午1点的就医预约。

终于，超声波检查显示是假阳性。顿时，激动之情溢满全身，我战栗着，如同过去4个月经历的那些悲伤令我战栗一样。忽然之间，我感恩健康，感恩生命前所未有的美好。

回头看去，我真希望自己更早了解3P陷阱。过去，在很多情况下，了解3P都会大有用处，即使在日常事务上也极有帮助。大学毕业后第一天上班时，老板让我在Lotus 1-2-3软件（20世纪90年代非常流行的制表软件）中输入数据。我必须承认，我当时并不知道该怎么做，老板耷拉着嘴角说：“我真不敢相信你连这个都不会！你是怎么得到这份工作的？”回家的路上，我想自己一定会被解雇了。当时我认为自己一无是处，但后来的事实表明，我只是不擅长数据表格。如果那时我就了解到自己并非一无是处，我就会减少很多焦虑。和男朋友分手时，我也希望有人能告诉我，心痛不会长久，这样就可以减少很多愤怒；而且，如果我对自己足够诚实，也就不会有那些感情关系了。前男友们和我分手的时候，我也希望自己早就了解了自责的含义。（很多时候，确实不是我的问题，真的是他们的问题。）

20多岁时离婚后，我所有的3P因素都存在。那时我认为自己无论做什么，都是一个彻头彻尾的失败者。再回首，正是那场失败的婚姻让我离开华盛顿特区，跨越大半个美国搬到陌生的洛杉矶。幸运的是，朋友邀请我同他，以及他的朋友共进晚餐、看电影。那一晚，我们三个人吃了快餐，看了电影《烈火雄心》。就是在看这场电影时，我第一次靠着戴夫的肩膀睡着了。

每个人都会面临失去：失去事业、爱情或生命。问题不在于悲剧及挫败何时发生，它们总会发生，我们也必须直面应对。

复原力源于每个人的内在，也源于他们获得的外部支持；复原力源于因生命中的美好而引发的感恩，也源于在挫败中学到的经验；它既来自对于悲伤的解析，也来自对悲伤的接纳。有时，你的复原力比你想象的弱一些；有时，又会强一些。

我想让你明白，当生活给你当头一棒，让你坠入悲伤之海时，你能做的就是奋力游向水面，重新呼吸。 tv4zie4myN8NdVLx7BfwmzKvFYoRxNnQfu5vzKKcGWIKXPabSfR3+g9taZXKohZa