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第1章
重新呼吸

你必须前行。

我无法前行,

我将前行。

——萨缪尔·贝克特

戴夫去世一年后,有一天我工作时,手机响了,电话是一个老朋友打来的,我们久未联络,我想她一定有很重要的事情。的确如此。这位朋友指导的一个年轻女孩遭遇了不幸。几天前,女孩参加了一个生日聚会,正准备离开时,发现有个男同事需要搭车回家,而且这个同事就住在她家附近,于是她顺路载他回家。当他们抵达目的地时,他突然掏出凶器,在车里威胁她,并强暴了她。

之后女孩去医院做了性侵化验,然后报了警。我的朋友想尽一切办法安慰这个女孩,她也知道我以前见过这个女孩,因此问我是否可以和她聊聊,并提供些帮助。我拨通了女孩的电话,其实当时我有点儿紧张——怎样才能帮助遭受此类暴力事件的女子走出伤痛呢?不过当我听了她的故事后,我意识到,我在克服悲痛的过程中所学习到的东西,或许会让她产生共鸣。

当我们用各种不同的方式面对或处理消极事件时,也播下了复原力的种子。心理学家马丁·塞利格曼(Martin Seligman)花了数十年研究人们如何应对挫折,结果发现有三个认知因素会阻碍复原力:(1)个人化(personalization):认为坏事的发生都是自己的错;(2)普遍性(pervasiveness):认为消极事件会影响到生活的方方面面;(3)持久性(permanence):认为事件的残余效应将永远存在。这三个因素(简称“3P”)的存在,甚至会让流行曲《一切都棒极了!》(Everything Is Awesome)变成《一切都糟透了!》(Everything Is Awful)。它们会让你的大脑萦绕着这样的想法:“都是我的错!一切都糟透了,人生糟透了,而且会一直糟下去,直到永远!”

已有数百项研究表明,无论孩童还是成人,只要他们意识到陷入困境并不完全是他们自己的错,困境也不会影响到生活的方方面面,更不会如影随形般相伴一生,那么他们就会更快地复原。认识到消极事件并非个人原因所致,困难也并非无处不在,更不会永久存续的人,患抑郁症的可能性会降低,也会更好地渡过难关。例如,没有陷入3P陷阱的教师,无论身在城市还是乡村,他们的教学效果都会更好,学生的成绩也更优异。大学游泳队的选手如果不受3P因素的干扰,那么他们的心态更稳定,成绩也会持续提高。对于业绩不佳的保险销售员来说,当他们不再自我否定,并积极鼓励自己时,不但销售额往往会提高两倍以上,而且从事保险业的年头也要比其他同事长两倍。

我跟这个女孩通电话时,起初她只是描述自己如何被侮辱,以及她感受到的背叛、愤怒和恐惧。然后她开始自责,认为让同事搭车是她的错。我引导她停止个人化的自我认知,告诉她被攻击并不是她的错——被强暴从来不是受害者的错,而载同事回家则是再正常不过的举动。我强调,并非所有发生在我们身上的事情都因我们引起。接着,我提起了另外两个因素:普遍的消极情绪和持久的影响力。我们交流了她生活中其他方面的美好之处,我告诉她,绝望感会随着时间流逝而慢慢减弱。

从强暴事件中复原是一件极其困难的事情,而且受害人要经历一个极其复杂的过程,这个过程对每个人来说也不太一样。有证据表明,强奸案受害者不停地自责并对未来失去希望,这种情况非常普遍。而且,只有能够打破这个模式的受害者,才不易患抑郁症和受创伤后压力的困扰。几星期后,女孩打电话告诉我,在她的配合下,强奸者已被起诉。她说自己每天都会思考3P因素,我的建议让她感觉好多了。我也有同感。

我也曾落入3P陷阱,首先是从个人化的内疚开始的。戴夫去世后,我迅速陷入了自责。第一份医学报告显示,戴夫的致命伤是从健身器械上跌落导致的头部损伤。因此,我不断地责备自己,如果我们早一点儿发现,他就能够被救活了。我的弟弟戴维是神经外科医生,他坚持认为我这么想是不对的——从健身器械上跌落下来,可能会让戴夫的手臂骨折,却不会要了他的命,所以,在他跌落之前一定发生了什么。后来的尸检证实了戴维是对的,戴夫死于因冠心病导致的心律失常。

即便如此,我仍能找到其他理由责备自己。之前,戴夫从未被诊断出患有冠心病,我花了几个星期的时间和他的私人医生以及我们的家庭医生在一起,仔细分析了尸检报告和其他医疗报告。他之前提过胸部偶尔疼痛,但是我们忽视了,这一点令我非常焦虑。我也一直在思考他的饮食问题——我早就应该督促他改进饮食习惯的。他的私人医生告诉我,只是改变某种生活方式并不能救他的命。后来,戴夫的家人提醒我,其实他和我在一起之后,饮食习惯已经比原来健康多了,这对我是一种安慰。

此外,我还因为他的去世给我身边的人带来的不便而感到自责。悲剧发生之前,我是家里的大姐、实干者、计划者、领导者,但戴夫离开后,我突然什么都做不了了。这时,其他人及时补位,为我提供了很多帮助。我的老板马克·扎克伯格、妹夫马克和玛恩筹划了葬礼,父亲和弟妹艾米帮助我安排了安葬事宜。当人们来家里表示哀悼时,艾米督促我起床,一一感谢到访者;父亲提醒我要吃饭,还坐在我身边监督我吃完。

接下来的几个月,我发现自己说得最多的一话是:“对不起,我很抱歉。”我不断地跟每个人说抱歉。我对妈妈说抱歉,因为在戴夫去世后第一个月,她陪着我,这打扰了她的生活;我对朋友们说抱歉,因为他们放下所有的事情,飞来参加葬礼;我对客户们说抱歉,因为这期间我不得不取消约会;我对同事们说抱歉,因为被悲伤压垮时,我会失去对工作的专注。我曾在某个会议开始时,心里想着“我能做到专心去开会”,可眼泪却一下子涌出,我只能匆匆对大家说抱歉,接着迅速离开。

亚当最终说服我,我必须舍弃“抱歉”(sorry)这样的字眼。他也提到,其他类似的闪烁其词的表达也不能再使用。亚当解释说,自责会阻碍我复原,这意味着孩子们的复原也会受到影响。他的话让我惊醒了。我意识到,既然医生都没能阻止戴夫的死亡,那么我相信自己有能力阻止他的离开就是完全没有道理的。我也没有打扰任何人的生活,所有的不便都是悲剧的发生带来的。没有人认为我应该为哭泣感到抱歉——一旦尝试停止说抱歉,我就会不停地咬舌头,慢慢地,内疚也就渐渐消失了。

当自责越来越少时,我开始注意到,并不是每件事都那么糟糕——孩子们可以整夜熟睡了,他们哭得少了、玩得多了;我们也去找专业的咨询师和治疗师寻求帮助,我可以自己照顾孩子们了。我有深爱我的家人、朋友和同事,他们每时每刻都为我和孩子们提供支持,我感觉跟他们更亲近了,比以往任何时候都亲密。

回到工作岗位对摆脱绝望也很有帮助。在犹太人的传统里,人们需要用7天的时间持续不断地为逝者进行密集祷告,之后才会继续日常的生活。儿童心理学家和治疗悲伤的专家告诉我,我应该让孩子们尽快回到正常的生活轨道,因此,戴夫去世10天后,他们就回到了学校,我也在他们上学的时候返回了工作岗位。

回到工作岗位最初的日子非常混乱。我在Facebook(脸书)担任首席运营官超过7年,但是,突然间,一切都不一样了,变得很陌生。当天第一个会议上,我能够思考的只是:“每个人都在讲什么呢?这个会议有什么意义呢?”然后在某一点上,我被拉入讨论——突然有一秒,也许是半秒,我忘记了一切,忘记了死亡,忘记了戴夫躺在健身中心地板上的样子,忘记了棺木下葬的场景。那天第三个会议上,有几分钟我竟然睡着了,虽然脑袋上下轻晃让我感到有点儿尴尬,但我对此也感到庆幸,不只是因为我没有打鼾,而是这几分钟是戴夫去世后,我第一次感到放松的时刻。几周过去了,几个月过去了,我可以更长时间地专注在工作上。工作给了我一种做回我自己的感觉,同事们对我的善意也让我知道,我的生活并没有那么糟。

我一直相信,人们需要在工作中得到支持和理解;我现在更加深刻地体会到,悲剧发生之后这一点更为重要。但是,现实却远非如此,这确实有些悲哀。在家人去世的美国私企员工中,只有60%的人有带薪假期,而且通常只是几天。当他们返回工作岗位后,悲伤会继续影响他们的工作表现。亲人离去后,随之而来的往往是经济压力,这可谓是祸不单行。仅在美国,因悲伤导致的生产力损失就可以达到每年750亿美元。如果这些人有带薪假期,工作时间更灵活,甚至在特殊时期可以相应减少工作时间,并且能得到财务帮助,那么公司的损失就会降低,经历痛苦的员工也会减轻负担。已提供完善的健康福利、退休计划以及家庭和医疗保障的公司发现,在员工身上的长期投入会让员工更忠诚、工作更高效。提供支持,不只是同情,也是明智的举措。我非常感激脸书给了我慷慨的丧假。在戴夫去世后,我和脸书的团队一起研究,期待将这项政策推进得更加深入和完善。

在3P陷阱中,对于我来说最难的部分是悲伤的持久影响力。数月以来,无论我做什么,我都会感觉到痛苦无处不在。我认识的大部分经历过人生悲剧的人都说,随着时间的流逝,悲伤会慢慢消逝。他们想让我相信,总有一天,我会微笑着想起戴夫。但我根本不相信。孩子们哭的时候我会迅速想象到未来——他们未来的生活中没有爸爸了。戴夫不只是错过了一场足球比赛,而是以后所有的足球比赛、所有的辩论会、所有的假期、所有的毕业典礼,他都会错过。他也不会出现在女儿的婚礼上,他不能挽着她的手,把她交给她的爱人。永远失去戴夫的恐惧使我浑身无力。

当我们受苦的时候,便倾向于将苦难无限地投射、放大。有一项叫“情感预测”(affective forecasting)的研究,旨在对人们未来的情绪进行预测。该研究显示,我们往往过度放大了消极事件对于自身的影响。研究人员请一些学生想象自己和爱人分手两个月后的伤心程度,又请一些真正经历过分手的学生报告分手两个月后的感受。研究结果显示,真正经历过分手的学生要比仅凭想象的学生更快乐。此外,我们也会高估其他压力事件的消极影响。例如,被拒绝授予终身教职的助理教授,认为自己在接下来的5年内都会沮丧消沉,但实际上他并没有。某个大学生认为,如果他被分到一个自己不喜欢的宿舍,就会感觉很痛苦,实际上也没有。至少对我所在的大学里两次被分配了最差宿舍的人来说,这项研究结果确实无比正确。

正如身体自带免疫系统,大脑也有其免疫系统。当某些事情不能正常运转时,我们便会本能地启动防卫机制——就像我们认为每朵乌云都镶有金边,给柠檬加水加糖,我们总喜欢老调重弹一样。但失去戴夫之后,我什么都不能做了。每当我试图告诉自己一切都会变得更好时,脑中就会有一个更响亮的声音坚持说:“不会变好的,我和孩子们永远都不会重拾快乐了,永远不会。”

塞利格曼发现,像“从不”“总是”这样的词代表了持久性。就像把“抱歉”踢出我的词汇表一样,我也试图不再使用“总是”“从不”,而是用“有时”“近来”来取代。于是,“我总是感到很糟”变成了“我有时感到很糟”,虽然这不是最理想的状况,但已经有很大的改善了。我注意到,在某些时刻,痛苦会暂时减轻,就像偏头痛减轻了那样。既然有这些时刻的存在,那么,在陷入更深的悲痛时,我可以多想想这些轻松时刻。我开始明白,无论我感到多么悲伤,下一个痛苦减轻的时刻总会来临。这样做也帮助我重新获得了控制感。

我也尝试采用认知行为疗法,写下我认为会导致我痛苦的事情,然后证明这么想是错的。我从自己最大的恐惧开始写起:“孩子们再也不会有快乐的童年了。”盯着写在纸上的句子,我感到心如刀绞。不过,我也意识到,之前我和很多童年时期失去父母的人交谈过,证明我这个认知是错误的。还有一次我写道:“我再也不会开心了。”盯着这句话,我发现,就在那天早上,有人给我讲了个笑话,我笑了。那一分钟,我的这句话就是错的。

我认识的一位精神科医生解释说,人类在进化中就具有联结和悲伤的能力,人类有天然的工具可以从失去和创伤中复原。这一席话令我坚信自己扛得过去——既然人类进化出了应对痛苦的能力,那么悲伤就杀不死我。想到数世纪以来,人类已经历了太多的爱与失去,我知道自己和远比自身更宏大的事物联结在一起。之后,我联系了自己很欣赏的一位牧师斯考提·麦克伦南。我20多岁时,在和第一任丈夫离婚期间,曾找他咨询过。斯考提向我讲述了他40多年来帮助人们应对不幸的经验,他发现:“当人们向上苍求助时,便有了一种被来自外界的强有力的爱包围的感觉。人们应该知道,他们并不孤独。”

但即使得到了许多人的帮助,我还是撼动不了那种强大的恐惧感,与戴夫有关的记忆和图像无处不在。最初的几个月,每天早上醒来,我都会痛苦地意识到戴夫已经不在了。每天晚上,我走进厨房,都期待看到他;意识到他已离去时,痛苦便猛然来袭。马克·扎克伯格和他的妻子普莉希拉·陈认为,如果我带着孩子去一个完全没有戴夫的记忆的地方,痛苦便会减轻,因此他们夫妇二人邀请我们去了从未去过的海滩。然而,坐在长凳上凝望着大海和天空,我仿佛看到戴夫在云层中看着我……当时我坐在马克和普莉希拉中间,他俩环抱着我,可是,戴夫还是在我眼前。

我无处可逃,痛苦像深深的迷雾,每分每秒都包围着我。我的朋友金姆·贾巴尔曾失去弟弟,她说那种感觉就好像有一层铅毯覆盖在她的脸和身体上。戴夫的哥哥罗伯说,他感觉好像被一只靴子压在胸口,他无法呼吸——这感觉比16年前他们的父亲去世时更为强烈。是的,我也无法呼吸。母亲教我用呼吸来抵抗焦虑:先用6秒吸气,屏息6秒,再用6秒呼气。我和干女儿埃莉斯的角色此时也反过来了,她握着我的手,大声数数,直至我的恐慌慢慢平息。

主持戴夫葬礼的拉比奈特·伊兹瑞对我说:“向前一步吧,接受这糟糕的现实。”我说,我所倡导的“向前一步”(lean in)并不完全是其本意,但是这个建议对我很有用。多年以前,我就注意到,每当自己感到悲伤或焦虑时,常常是这些情绪衍生出来的感觉更让人不安。感觉沮丧的时候,我为沮丧而沮丧;感到焦虑的时候,我为焦虑而焦虑。C. S.刘易斯说:“痛苦的阴影,就是痛苦的一部分……只要想到自己在受苦这个事实,就已经很痛苦了。”

戴夫离世后,我产生了比以往更强烈的消极情绪——我不只是被悲伤击中,我为自己被悲伤击中而感到悲伤;我不只是焦虑,我为自己焦虑而焦虑,这是元焦虑。那些我原本从不在意的小事(比如孩子们在骑自行车上学的路上受伤)会持续困扰我,之后,我便开始焦虑——我是不是过度焦虑了?我采纳了拉比的建议,接受了“现实确实糟透了”的事实,这很有帮助,我不再为消极情绪而惊慌,我开始有所期待。

此外,我还学习了佛陀的智慧。佛教的第一要义是:人生即苦。生老病死无可回避,尽管人生包含着许多愉快的瞬间,我们也试图去延长快乐的体验,然而,这一切终会消失。心灵导师佩玛·丘卓认为,接受这条要义本身,就是在减轻痛苦,因为当我们接受了苦难,痛苦也就减轻了。

戴夫葬礼后的几天,我和孩子们一起制定了“家庭新规”,我们把它贴在孩子们挂背包的地方,这样每天都能看到它。其中,“规则1”是“尊重自己的感受”。我们约定,当悲伤的情绪来袭时,无论他们在哪里、在做什么(比如在学校),都要停下来,调整一下。这期间,孩子们经常会忍不住哭泣,这时候老师会好心地安排孩子们和好朋友一起去户外,或者安排孩子们去见相关的指导老师,帮助他们把情绪释放出来。

我给了孩子们建议,但我自己也需要这样做。“向前一步”意味着,我应接受“当悲伤到来时,我无法掌控”这一事实。我也需要哭出来——在路边,在车里,在办公室,在董事会。有时,我会去卫生间抽泣;有时,我会坐在座位上大哭。我发现,当我放弃与坏情绪抗争时,它们溜走得更快。

几个月后,我感受到,虽然痛苦之潮时涨时落,但当它们翻滚而来时,我复原得更快。对我来说,和痛苦作战就好像锻炼身体以增强耐力一样——锻炼得越频繁,心率提升后我就恢复得越快;有时在那些需要极大地挑战体力的活动中,我甚至发现自己拥有从未知晓的能力。

令人惊异的是,对我帮助最大的竟然是专注于最糟糕的事情。把事情往坏处想再容易不过,这是一条古老的犹太箴言,就像去餐馆就餐,我们往往会拒绝侍者安排的第一张桌子。但是,在最初那些绝望的日子里,我的本能便是发掘积极思维。但是,亚当却让我想想最糟的事情,他认为这是个好主意。“最糟?”我问他,“开玩笑吧?怎么能想最糟的事呢?”他的回答点醒了我:“戴夫也有可能在开车接送孩子时冠心病发作啊!”最糟的情况是,我可能会失去三个至亲!我从没这么想过,于是我开始不断感恩:孩子们还健康地活着。就这样,感激将悲痛淹没。

以前,我和戴夫在晚餐时会有个家庭仪式:我们和孩子们围坐在餐桌前,轮流分享自己当天最好和最糟的时刻。如今只有三个人,于是我又增加了第三项——每个人都要分享感恩的时刻。此外,我们还加入了餐前祈祷,大家手拉着手,感恩上帝赐予的食物,这让我们更加珍惜每一天。

感恩本身也值得感恩。有心理学家安排一组人记录每周需要感恩的5件事,另一组人记录不开心的事,第三组人记录普通事件。9周后,感恩组成员明显感到快乐程度有所增加,他们的身体也更健康。有研究表明,在经济萧条时期找到工作的人,在数十年后对其工作的满意程度更高,因为他们非常清楚找工作是一件不容易的事。记录感恩事件,不断提醒自己关注生活中的一切美好,可以提升我们的快乐指数以及健康程度。因此,每天晚上,无论多么悲伤,我都会想一想令我感恩的人和事。

我也深深地感恩我们的财务保障体系。孩子们曾问过我,爸爸去世后,我们是不是要从现在住的房子里搬出去,我的答案是“不”。这是多么幸运的一件事。对于许多人来说,意外事件(比如生病或发生车祸)可能导致他们一夜之间陷入财务窘境。据统计,在中国,还有不少人处于贫困线之下——在女性和单亲家庭中,情况更为严重。在美国,60%的人经历过使他们无法收支平衡的事件,1/3的人没有储蓄,处于贫困之中。此外,伴侣的去世往往会导致严重的经济问题,尤其是对于收入不高、福利也不完善的女性来说。除了失去挚爱的毁灭性打击外,丧偶的女性常常连满足生活基本需求的收入都没有。全世界约有2.58亿女性失去了丈夫,其中超过1.15亿的女性生活在贫困之中,这就是女性争取消除工资差距的一个重要原因。

我们要拥抱所有家庭,无论其家庭形式如何,我们都要为他们提供渡过难关的必要帮助。我们需要更强大的社会保障政策、更有利于家庭的商业保险,以防止意外的悲剧使这些家庭陷入更悲惨的境地。单亲家庭以及丧偶女性应得到更多的支持,而且其领导、同事、家人以及邻居,都有义务为他们提供支持。

即使不停地感恩,我仍然被痛苦折磨着。在戴夫去世4个月零两天后,我参加了孩子们的学校活动。第一次,我独自开车去学校。家长们先在体育馆集合,再去孩子的教室。过去,我和戴夫总是分头去儿子和女儿的教室,之后再分享彼此的感受。我们以前每人负责一个孩子,但以后再也不可能了。

那个星期,我为去哪个教室犹豫不决,到了必须做出选择的时刻,悲伤的潮水将我包围。我走向教室,握着朋友金姆的手,思忖着该怎么选。这时,电话响了,是我的医生打来的,他在例行体检时发现我的乳房X光片上有个可疑的点,于是立刻告知我。我的心跳迅即加快,医生让我不必担心——这一点对我非常有帮助,而且我第二天要去做超声波检查。

结果,悲伤变成恐惧,我哪个教室都没去,直接开车回家了。失去父亲后,孩子们学会了接受死亡。学校活动的几周前,女儿在晚餐时需要“哭一下”,我跟着她一起进了房间。我蜷在她身边,她触到我的项链,上面有全家四人名字的首字母。女儿坚定地说:“我要选一个。”“为什么?”我问。她说她不告诉我原因,怕我会伤心。我让她放心,她轻声说:“我选的那一个将是下一个离开的人。”顷刻间,我感到呼吸停止。然后,我握住项链说:“我来选。”我选了“S”。我告诉女儿:“我会是下一个离开的人——40年后,我90多岁的时候。”我不知道这样说对不对(我把自己的年龄都算错了),我只想安抚女儿。

在我从学校驾车回家的路上,女儿的手仿佛还在抚摸着我的项链。我要怎样告诉孩子们,他们的妈妈得了癌症?如果他们又失去了我,会怎样呢?几个小时以前,我竟然还在因为选择哪间教室而压力重重!

那一晚,我的情绪很不稳定,一直在抽泣,无法陪孩子们上床睡觉。我不想刺激他们,于是让母亲陪他们入睡。后来,我妹妹也来了,我们三个拉着手,虔诚祈祷。我不知道自己还能做什么。母亲说了几句祷词,我请她不断地重复、重复、重复。

接下来的17个小时难熬至极,我睡不着、吃不下,甚至不能连贯地交谈。我只是呆呆地看着时钟,等待下午1点的就医预约。

终于,超声波检查显示是假阳性。顿时,激动之情溢满全身,我战栗着,如同过去4个月经历的那些悲伤令我战栗一样。忽然之间,我感恩健康,感恩生命前所未有的美好。

回头看去,我真希望自己更早了解3P陷阱。过去,在很多情况下,了解3P都会大有用处,即使在日常事务上也极有帮助。大学毕业后第一天上班时,老板让我在Lotus 1-2-3软件(20世纪90年代非常流行的制表软件)中输入数据。我必须承认,我当时并不知道该怎么做,老板耷拉着嘴角说:“我真不敢相信你连这个都不会!你是怎么得到这份工作的?”回家的路上,我想自己一定会被解雇了。当时我认为自己一无是处,但后来的事实表明,我只是不擅长数据表格。如果那时我就了解到自己并非一无是处,我就会减少很多焦虑。和男朋友分手时,我也希望有人能告诉我,心痛不会长久,这样就可以减少很多愤怒;而且,如果我对自己足够诚实,也就不会有那些感情关系了。前男友们和我分手的时候,我也希望自己早就了解了自责的含义。(很多时候,确实不是我的问题,真的是他们的问题。)

20多岁时离婚后,我所有的3P因素都存在。那时我认为自己无论做什么,都是一个彻头彻尾的失败者。再回首,正是那场失败的婚姻让我离开华盛顿特区,跨越大半个美国搬到陌生的洛杉矶。幸运的是,朋友邀请我同他,以及他的朋友共进晚餐、看电影。那一晚,我们三个人吃了快餐,看了电影《烈火雄心》。就是在看这场电影时,我第一次靠着戴夫的肩膀睡着了。

每个人都会面临失去:失去事业、爱情或生命。问题不在于悲剧及挫败何时发生,它们总会发生,我们也必须直面应对。

复原力源于每个人的内在,也源于他们获得的外部支持;复原力源于因生命中的美好而引发的感恩,也源于在挫败中学到的经验;它既来自对于悲伤的解析,也来自对悲伤的接纳。有时,你的复原力比你想象的弱一些;有时,又会强一些。

我想让你明白,当生活给你当头一棒,让你坠入悲伤之海时,你能做的就是奋力游向水面,重新呼吸。 WKDOS4DmqgtrPDc6t5CmjG80OlhXDH25IzZax4ndVI3bdemlDy5Q9lLcUAbBZ/Er

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