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第一章 药食同源的相关知识
我国的饮食疗法，历史悠久，自古以来就有“药食同源”“医食同源”的说法，早在5000年前甲骨文中已有“养生”的记载，《黄帝内经》提出“上古之人，其知道者……饮食有节，起居有常……而尽终其天年，度百岁乃去”，并提出符合现代营养学观点的“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”的膳食模式。我国的饮食疗法已有两千多年历史，在中医理论指导下，应用食物来保健强身，预防和治疗疾病，或促进机体康复以及延缓衰老。它和药物疗法、针灸、推拿、气功、导引等学科一样都是中医学的重要组成部分。在某种意义上讲，我国的饮食疗法在健康教育、健康管理、预防医学、康复医学、老年医学领域中占有重要地位。
饮食治疗经过原始社会和奴隶社会的漫长岁月，由萌芽而渐趋形成雏形。至公元前5世纪的周代，当时统治阶级为了保护他们的健康和调制适宜的饮食，开始设置食医和食官以专司其事。“食医”这种职务，与“疾医”“疡医”“兽医”一起构成周代医政制度的四大分科，并排在诸医之首。当时食医专管调和食味，注意营养，防治疾病确定四时的饮食，是专为王家服务的。如《周礼·天官》记载：“食医中士二人，掌和王之六食、六饮、六膳、六羞、百酱、八珍之齐。”可见，当时已将食治提到很高的地位，且逐渐成为专业。西周设置了食医和食官以专司其事。
随着生产力的发展，到了秦汉时期，饮食保健也从长期的实践经验积累，发展成为一门纳入正规医疗保健行政制度的学科，并从理论上加以总结，我国的食疗学体系已初步形成。主要表现包括食疗食物在内的本草学的发展，辨证论膳医疗原则的确立等。
秦汉之际，方士蜂起，顺应统治阶级帝王们的愿望，寻求长生登仙之道。如秦时的安期生、汉时的李少君、晋代的葛洪，他们对饮食营养、卫生等都有相当的阐发其中虽有不合理的成分，但对食治食养都有或多或少的贡献。晋唐时期，饮食营养学在前代初步形成的理论指导下，食养食疗实践和经验的积累更为广泛和丰富，特别是对一些营养缺乏性疾病的认识和治疗取得较大成就。若干由营养素缺乏所致的疾病如甲状腺肿、脚气病、夜盲症等都有一定的认识，并用有关食物来进行治疗。总之，当时食疗已被医家们充分重视。
我国最早的本草文献《神农本草经》记载的365种药物中，有半数以上品种可药食兼用，有延年益寿功效者85种。东汉末年，张仲景在《伤寒论》和《金匮要略》中采用不少食物，用以治病，如书中提出的“猪肤汤”和“当归生姜羊肉汤”都是典型的食疗处方。
东晋时代，葛洪《肘后备急方》中所载“海藻酒方”乃是用海藻、昆布等治疗瘿病（即甲状腺肿），以及用猪胰治消渴病（糖尿病）。南北朝陶弘景的《名医别录》中指出用牛、羊肝治疗雀目眼，并总结前人成果，写成《本草经集注》，首创把药物分成八类，其中就有三类（即果、菜、米食）属于食疗药物。
唐代孙思邈《备急千金要方》中有食疗专篇，收载食物150多种，分“果实、菜蔬、谷米、鸟兽虫鱼”四门来叙述，并总结出五脏所宜食法。在《千金翼方》中就强调：“若能用食平疴，释情遣疾者，可谓良工，长年饵生之奇法，极养生之术也。夫为医者，当需先洞晓病源，知其所犯，以食治之，食疗不愈，然后命药。”他还引扁鹊的话说：“不知食宜者，不足以存生也，不明药忌者，不能以除病也……若能用食平疴释而遣疾者，可谓良工。”与此同时，在理论总结上，食疗开始逐渐从各门学科中分化出来，出现了专门论述食疗的专卷，标志食疗专门研究的开始。孟诜的《食疗本草》是一部最早的专讲食物疗法的药物学专著，共收药物、食物241种，其中不少品种为唐初本草书中所未收录。另有动物脏器的食疗方法和藻菌类食品的医疗应用以及不同地域所产食品和南、北方不同的饮食习惯，妊娠产妇、小儿饮食宜忌等记述，具有较高的研究价值。另外，王焘著《外台秘要》有多种食治疾病的方法和食禁，并记述饮食不当可导致疾病。昝殷的《食医心鉴》也提出了各种疾病的食物疗法共13条，药方209首。
宋、金、元时期食疗学有较全面的发展。如宋朝王怀隐等编《太平圣惠方》记载28种疾病都有食治方法。宋朝赵佶编《圣济总录》中专设“食治”共有30条，详述各病的食治方法。林洪著《山家清供》载各种食品102种，有荤有素，有茶点饮料、糕饼羹菜、粥饭果品等。特别值得提出的是元代宫廷的饮膳太医忽思慧写的《饮膳正要》一书，这是我国现存最早的营养学专著。该书从健康人的饮食方面立论，继承了食、养、医结合的传统，对每一种食品都同时注意它的养生和医疗效果，并且详述其制作方法、烹调细则，书中大部分篇幅是叙述“食补”的，正如“自序”中所说：“……谷肉果菜，取其性味者，集成一书，名曰饮膳正要。”此外，吴瑞著的《日用百草》，也是我国营养学的名著。这一时期，影响较大的代表著作还有《寿亲养老新书》等。
明、清时期食疗本草有了进一步发展，其中有的还从营养学观点出发讨论食物的营养价值，有的则从治疗学观点论述各种食物的治疗作用，并且把食物按治疗作用进行分类。明代李时珍的《本草纲目》共载药1892种，增加保健食品347种，其中不少是食物。同时代的还有汪颖的《食物本草》、宁原的《食鉴本草》，都是通俗易懂并且行之有效的食疗著作。王士雄所著的《随息居饮食谱》是清代著名食疗名著，书的前序中谓：“人以食为养，而饮食失宜或以害身命。”王氏主张“食无求饱，味勿厚滋，而以清淡洁净，适合时令为佳”。黄鹄辑的《粥谱·附广粥谱》成为现存的第一本药粥专著。另外，还有《饮食须知》等从不同角度对食物的性能、功用、主治、膳食结构等作了有实用价值的阐述。《救荒本草》等救荒和野菜类著作，扩大了食物的来源，这是营养学上的一大贡献。
总之，食疗在上古时代与医药同时萌芽和发生，至商周已具雏形，经周、秦、汉晋逐渐充实，至唐而集大成，达繁荣昌盛之境。宋、金、元、明、清各代皆有发展并形成了较为完善的食疗食养理论学说，积累了非常丰富的保健经验。近年来，随着中医学的发展，由于人民生活水平的提高，在饮食生活方面对食养食疗也提出了更高的要求。传统的饮食疗法又有了新的发展，在著作方面出现许多专业工具书，如食养食疗、保健医疗食品类书和辞书等。同时，大量科普书籍也相继问世。更引人瞩目的是，近年来中医食疗和食补开始进入各个专业方面，并取得不少科学成果。现在，不少中医单位开展了食疗的临床工作，制造了药膳和疗效食品。个别中医院设立食疗科或食疗门诊，中医的传统保健食品也被广泛推广应用。
2007年9月中国营养学会理事会扩大会议通过。
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
（二）多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。
有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
（三）每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。
（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可增加患心血管病的危险性。
（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，以及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
（六）食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来增加体重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足而引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
（七）三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
（八）每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童和青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
（九）如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。
若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。
（十）吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃～-12℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物祛除毒素的具体方法。
（一）孕前期妇女的膳食指南
1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。
2.常吃含铁丰富的食物。
3.适当增加海产品的摄入。
4.戒烟、禁酒。
（二）孕早期妇女膳食指南
1.膳食清淡、适口。
2.少食多餐。
3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物。
4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
5.戒烟、禁酒。
（三）孕中、末期妇女膳食指南
1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。
2.适当增加奶类的摄入。
3.常吃含铁丰富的食物。
4.适量身体活动，维持体重的适宜增长。
5.禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
（四）哺乳期膳食指南
1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。
2.适当增饮奶类，多喝汤水。
3.产褥期食物多样，不过量。
4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。
5.科学活动和锻炼，保持健康体重。
（五） 0 ～ 6 月龄婴儿喂养指南
1.纯母乳喂养。
2.产后尽早开奶，初乳营养最好。
3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。
4.给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K
5.不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。
6.定期监测生长发育状况。
（六） 6 ～ 12 月龄婴儿喂养指南
1.奶类优先，继续母乳喂养。
2.及时合理添加辅食。
3.尝试多种多样食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。
4.逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。
5.定期监测生长发育状况。
6.注意饮食卫生。
（七） 1 ～ 3 岁幼儿喂养指南
1.继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。
2.选择营养丰富、易消化的食物。
3.采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。
4.在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。
5.鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖
6.每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。
7.定期监测生长发育状况。
8.确保饮食卫生，严格餐具消毒。
（八）学龄前儿童膳食指南
1.食物多样，谷类为主。
2.多吃新鲜蔬菜和水果。
3.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。
4.每天饮奶，常吃大豆及其制品。
5.膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。
6.食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。
7.不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯。
8.吃清洁卫生、未变质的食物。
（九）青少年膳食指南
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。
2.吃富含铁和维生素C的食物。
3.每天进行充足的户外运动。
4.不抽烟、不饮酒。
（十）老年人膳食指南
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
2.合理安排饮食，提高生活质量。
3.重视预防营养不良和贫血。
4.多做户外活动，维持健康体重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果占据第二层（从下往上数，下同），每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g，即鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g；奶类和豆类食物合占第四层，每天应摄入奶类及奶制品300g和豆类及豆制品30～50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25～30g。
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
中国营养学会2000年4月制定：
1.平均摄入量（estimated average requirements，EAR）
EAR是制定RNI的基础。EAR表示可满足某一特定性别、年龄和生理状况群体中50％个体营养素需要量的摄入水平。但该水平不能满足群体中另外50％个体的营养素需要量。
2.推荐营养素摄入量（recommended nutrient intake，RNI）
RNI可满足某一特定性别、年龄和生理状况群体中97.5％个体营养素需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以使组织维持适当的储备。
RNI是健康个体的膳食营养素摄量目标，个体摄入量低于RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状态。如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险。
3.适宜摄入量（adequate intake，AI）
AI是通过观察或实验研究获得的健康人群的某种营养素的摄入量。AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。
AI主要用作个体的营养素摄入目标，同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小；如长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。
4.可耐受最高摄入量（tolerable upper intake levels，UL）
UL表示平均每日摄入营养素的最高限量。
若摄入量等于UL时，对人群中几乎所有个体似不至于导致不健康的结果。
若摄入量大于UL时，可能导致不良后果，发生毒副作用的危险性会增加。在大多数情况下，UL包括膳食、强化食物和添加剂等各种来源的营养素之和。
根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，使食物从色、香、味、形，到营养、质量等达到科学平衡，使每一套食谱和各个菜肴间营养成分的搭配，在保护被咨询者饮食习惯的基础上，尽量满足食用者的生理需要并达到合理营养的目的，这种配餐方法称为科学营养配餐。
平衡膳食是健康的基石，是强健身体、抵御疾病、增强人体抵抗力的强大物质基础与保障。只有平衡膳食，才能保持良好的营养状态，预防疾病，维持生命与健康，起到养生保健的作用。
1.主食和副食的平衡
我们所说的主食即五谷杂粮，五谷是各种粮食的总称，即稻（各种大米）、黍（大、小黄米）、稷（小米，又称粟）、麦（大麦、小麦、燕麦）、豆（各种豆）；副食即畜肉类、禽肉类、鱼贝类、蛋类和各种蔬菜菌藻类。在日常生活中，主食和副食二者缺一不可。
2.成酸性食物与成碱性食物的平衡
什么是成酸性食物和成碱性食物？
肉类（猪、牛、羊）、蛋、禽类（鸡、鸭、鹅）、鱼虾类、米面制品含较多的硫、磷、氯等成酸性元素，在体内经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈酸性，这类食物称为成酸性食物。而蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、茶叶、菌类等富含钙、钾、钠、镁等碱性元素，经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈碱性，这类食物称为成碱性食物。
在正常情况下，人的血液酸碱值保持在pH7.3～7.4之间，呈弱碱性，这样才有利于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱的关系，从而使血液酸碱值保持在正常范围内，以达到生理上的平衡。但是，这种机体自身的缓冲能力是有限度的，如果经常超过其耐受程度，如长期过多地食用鸡、鸭、鱼、肉、蛋等成酸性食物，则可使血液发生酸性偏移，形成酸性体质，这种酸性体质的人易出现一些特殊的、呈渐进性的症状，发展成一系列生理上的各种改变及疾病。
据研究，在全世界死亡率占前十位的疾病皆与食酸性食物有关。比如：心脑血管病、胆石症、糖尿病、消化道疾病等。其中尤以中年患老年病者居多，高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症等“现代文明病”发病率直线上升。
因此，在现代生活中要注意酸碱平衡，多吃新鲜蔬菜、水果、牛奶、菌藻类、茶叶、豆类及豆制品等碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。或者饭后喝一杯茶水，减少酸性食物在体内的堆积，防止酸中毒而引起的其他疾病。只有成酸性食物（畜肉禽肉、蛋、鱼虾类、米、面）与成碱性食物（蔬菜、水果、牛奶、茶叶、菌藻类、杏仁）按1∶4的比例搭配好，方可达到酸碱平衡，才能避免“现代文明病”的发生。
3.荤与素的平衡
荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、瓜果。二者要科学搭配，才可以让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加血液和心脏的负担。
在荤的方面，对人们来说：“四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如没有腿的（鱼）。”尤其是海鱼，对防治动脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病及防止衰老极有好处。
在素的方面，要保证每天都有新鲜的、绿色的叶菜，同时搭配些根类（土豆、藕、胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子、柿子椒）蔬菜。每天吃1～2种水果（苹果、西瓜、橘子、香蕉）。
一般普遍认为过多食用动物性脂肪，会引起人体内胆固醇的增加，引起肥胖，导致动脉粥样硬化及心脏病。所以吃素食成为一种时尚，有的人认为蔬菜有很好的抗癌作用，于是不加选择地大吃特吃。当然，素食中含有丰富的维生素，可以调节代谢功能，加强皮肤的营养，并且能降低摄入的胆固醇和饱和脂肪酸含量，防止胆固醇进入血液，减少肥胖症、高胆固醇血症和冠心病等疾病的发生。
但长期吃素食会造成维生素B2、蛋白质、脂溶性维生素的缺乏，还会造成锌的缺乏，锌是保证机体免疫功能健全的十分重要的微量元素。
素食的脂肪含量极少，但人体每昼夜对脂肪的需要量最低限应保持在65g，并且植物蛋白代替不了动物蛋白。只有把植物食品和动物食品按一定比例结合起来，才能满足机体生长发育的需要。动物性食物含有大量人体生长所需要的营养物质，尤其动物蛋白中，含有的氨基酸比例与人体很接近，容易被人体吸收、利用，这是任何素食所不能相比的。人脑的形成、生长和发育所需要的大部分营养成分，也是从动物性食物中摄取的，从某种意义上讲，从人类进化的角度来看，长期吃素食也是不可取的。
人体所需要的各种营养素，都要靠膳食来供应，只有做到荤素搭配、营养全面、平衡膳食，才有利于健康长寿。
4.杂与精的平衡
人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合，全面需要。所以，应尽量吃得杂些、糙些，每天最好能吃到25～30种食物，使食物互补，营养更其全。因为每一种食物的营养价值都不同，没有一种食物包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，如牛奶缺铁、鸡蛋缺乏维生素C等。食物要多样化，即食物的品种越多越好，食物的种类和属性离得越远越好。如鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鱼或鸡、牛、猪要好。因为鸡、鸭、鹅同属禽类，猪、牛、羊同属畜类。同类食物所含的营养素是很近似的。
在把食物加工成精米、精面以及精糖的过程中，有10%的营养成分都不见了，这失掉的10%是既多样又重要的营养成分。这是因为稻谷、麦子中所含的B族维生素矿物质、膳食纤维等营养素大部分都存在于种子的皮层及胚芽内，富含B族维生素微量元素和膳食纤维等营养素的外层谷皮、麦皮都被打磨掉了，加工程度愈高，损失的营养素愈多，其营养价值也就愈低。而在粗粮和杂粮的颗粒中，就保存有丰富的B族维生素、微量元素铁、锌、钙和许多的膳食纤维素。
精白大米、精白面粉虽然口感好，但是由于深加工，精白面粉与全麦粉相比，损失了98%的铬、89%的钴、86%的锰、85%的镁、78%的锌、76%的铁、68%的铜、60%的钙等营养素。通常100kg稻谷中辗出60～68kg精白米，比辗出的普通米少得多，损失了16%的蛋白质、65%的脂肪、77%的维生素B1、80%的维生素B2、81%的维生素B3、71%的维生素B6、86%的维生素E、50%的泛酸、67%的叶酸，钙、铁、维生素等几乎全部损失。所以在吃精米、精面的时候，提倡吃“杂”、吃“糙”，还要多吃五谷杂粮。比如每100g小米含铁量比大米多4倍，含钙多3倍，黄豆中含钙比大米多4.5倍，其他如燕麦、高粱就更多了。
5.饥与饱的平衡
古书记载：“饥不可太饥，饱不可太饱，太饥则伤肠，太饱则伤胃。”
喜欢吃的，听说有营养的就使劲吃。不喜欢吃的就不吃，结果是饥饱不均，影响胃肠功能。
儿童三餐不能吃饱，造成吃零食的习惯，影响生长发育。
中年人每天的工作比较繁忙，三餐要尽量定时定量。
老年人则要保持不饥不饱的状态。一位长寿老人的秘诀：一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。老年人吃得太饱，一则会影响胃肠消化，二则消耗不了的能量，会使体重增加、血压升高，引起老年病。
6.寒与热的平衡
人的饮食与气候、环境有密切的关系。人体有阴阳虚实之分，大自然有春、夏、秋、冬四季，食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医讲“热者寒之、寒者热之”，就是要取得平衡。夏天喝绿豆汤，冬天喝红小豆汤；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末祛寒；冬天吃涮羊肉，搭些凉性的白菜、粉丝。
7.干与稀的平衡
每餐应该有干有稀（汤泡饭除外），干稀搭配，既吃得舒服，又易消化。每餐最好有汤或粥，要有一道菜汤多一点的菜，这样容易下饭。
8.摄入与排出的平衡
指吃进去的能量要与活动消耗的能量等量。
人生命的本质在某种意义上说是新陈代谢，如果不注意平衡，多余的能量及各种代谢产物必然会在体内积蓄。
机器中污垢多了要损害机器，锅炉中水垢多了会堵塞管道。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄。
9.动与静的平衡
动与静是指食前忌动、食后忌静。
吃饱就睡，不利于消化吸收。
10.情绪与食欲的平衡
高兴就足吃海喝，犯愁就不吃不喝，这是不正确的，要学会自我调节。
《汉书·郦食其传》说“民以食为天”，说明饮食是保持人体健康的重要因素，是维持生命活动的物质基础。饮食养生，简称食养，是按照中医的理论和饮食规律，合理摄取食物，注意饮食宜忌，以达到增进健康、延年益寿的方法。
饮食是人体营养的主要来源，食养不仅为人之三宝“精、气、神”提供营养基础，也是提高人体抵抗力以防治疾病的重要物质基础。中医学在长期的医疗实践中，积累了丰富的饮食调理经验，形成了独特的饮食调理理论。
（一）饮食卫生
不合理的饮食，很重要的一点就是饮食卫生问题。饮食卫生与身体健康关系非常密切，饮食有两面性，它既能养身治病，也能伤身致病。如果菜肴的色香味形俱佳，营养素也很丰富，但是如果受到微生物、细菌以及有毒有害的物质污染，吃了不仅无益，反而有害。同时，吃了受污染和腐败变质的食物，可引起胃肠道疾病，或发生食物中毒。
（二）营养充足
不合理的饮食就是营养不足或营养失当。不合理的饮食会导致营养不足和营养不当，如身体过瘦或肥胖，这些都会加快衰老的速度。虽然影响人体衰老的因素有很多，包括社会压力、疾病、营养、锻炼、精神情绪、环境、气候等，但是如果膳食不合理，营养不平衡，从而影响到机体的内环境，破坏体内生物代谢的过程，就会加速机体的衰老，正所谓“病从口入”。
（三）营养均衡
饮食要合理，营养要平衡，要有预防为先的意识，养生保健才是对生命有效的呵护。据统计：绝大多数的老年常见病、多发病多是由于青年时期的饮食不合理引起的。这些病往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，机体逐渐衰老、退化，新陈代谢功能降低，各个组织器官的生理功能减退，特别是胃肠道消化功能的减弱，使得体内的新陈代谢受到饮食的质和量的影响，使营养失去平衡。如果营养过剩，不仅会引起肥胖，还会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等的产生。
（四）饮食有度
饮酒过度不仅容易导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等疾病如果酗酒又加上吸烟，还能增加口腔癌、喉癌、食道癌及肺癌的发病率。所以，如能合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌将有积极的意义。
（五）配伍全面
人体如何通过饮食营养维护生命的平衡？总的来说，是从补益和清理两个方面来维护这个平衡。补：补充营养。人从生下来，五脏就在不停地消耗，因此需要不停地补充营养，这就是“益”，益就是补充人体的阴阳气血，使其维持生命的平衡。清：清理生命垃圾。人的一生在不停地产生垃圾，“损”的目的，就是清除生命垃圾，从而维持气血阴阳的平衡。
总之，人们每天的饮食既要补益，也要清理，才能维持生命的阴阳平衡。
各种食物所含的营养物质是不尽相同的，因此只有将食物进行合理的搭配，才能最大限度地满足人体之所需。正如《素问·脏气法时论》提出的：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”《素问·五常政大论》说：谷肉果菜，食养尽之。”
1.平衡阴阳
阴阳正常时为“阴平阳秘”，出现了不平衡要用药物或食物来调整，做到“有余者损之，不足者补之”。
2.调理脏腑
人体具有五脏六腑，彼此之间相互资生，相互制约，形成一种调和的状态，否则，则出现疾病状态。调理脏腑的药膳往往是“以脏补脏”，如杜仲炒腰花、猪心蒸朱砂。
3.扶正祛邪
“正气内存，邪不可干”，原则为“邪气盛则祛邪，正气虚宜先扶正”。
（六）勿犯禁忌
1.配伍禁忌
十八反：本草明言十八反，半蒌贝蔹及攻乌，藻戟遂芫惧战草，诸参辛芍叛藜芦。
十九畏：硫黄原是火中精，朴硝一见便相争。水银莫与砒霜见，狼毒最怕密陀僧。巴豆性烈最为上，偏与牵牛不顺情。丁香莫与郁金见，牙硝难合荆三棱。川乌草乌不顺犀，人参最怕五灵脂。官桂善能调冷气，一遇石脂便相欺。
2.用膳禁忌（忌口）
荆芥忌鱼、蟹。
吴茱萸忌猪心。
天门冬、砂仁忌鲤鱼。
白术忌桃、李子、大蒜。
蜂蜜忌土茯苓、威灵仙。
服黄精后饮食应少盐。
半夏、石菖蒲忌羊肉。
服用人参忌萝卜。
服用滋补剂以后，忌服莱菔子、大寒大凉饮食等。
3.病证禁忌
凡患虚证的病人，忌食不易消化的和生冷的食物。凡发热的病人，忌辛辣、油腻食品。四时感冒，忌吃油腻、黏滞、酸腥食物。痢疾患者，忌吃瓜果、油腻荤腥、生冷、干硬的食物。中风，忌吃刺激性食物，并戒烟酒等。咳嗽、哮喘患者，忌吃肥肉、油糕及过于甜、咸、冷、辣的食物。消渴（糖尿病），忌食糖。
1.每日膳食中应包含食物结构中的各类食物，各种食物及营养素种类齐全，数量要充足，比例要适当，做到营养平衡。三大营养素及蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的百分比分别为10%～15%，20%～25%，60%～70%。
2.一日三餐能量比例大体与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。每餐的能量分配以早餐占全日总能量的25%～30%、午餐占全日总能量的30%～40%、晚餐占全日总能量的30%～40%较适宜。
3.确保富含优质蛋白质食物的供给量。所需的蛋白质中，除由粮食提供部分外，其总量的1/3～1/2必须是优质蛋白质，需由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。
4.确定蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500g左右的蔬菜和200～400g水果，其中最好要有深绿色蔬菜或有色的叶类蔬菜，品种应多样化。若新鲜蔬菜中抗坏血酸含量不足或烹调中损失过大，则应适当补充富含抗坏血酸的新鲜水果。
5.食物搭配注意酸碱平衡、色彩平衡。主食应做到杂与精的平衡、干与稀的平衡；副食做到生与熟的平衡、荤与素的平衡。由于烹调原料的品种、部位的不同，所含的营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一个菜肴所含的营养素更全面、更合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪牛羊，又要有两条腿的鸡鸭鹅，还要有没有腿的鱼贝类；蔬菜上要照顾到根、茎、叶、花、果类，还要有豆类和菌藻类，达到日平衡即可。
6.菜要多变化烹饪手法，如烹、滑熘、烧、炝、卤、蒸、汆、塌、爆、炖、焖等。
7.要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、糖醋、鱼香、椒盐等。