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自我效能（self-efficacy）最初来源于班杜拉（Bandura）的社会认知理论（Social Cognitive Theory, SCT），是指个体对自己执行某一行为时，达到该行为情境要求的自身能力的信念或主观评价，主要用于帮助社会认知学家解释和预测个体采取某种行为时的倾向差异。自我效能理论认为，影响和改变个体自我效能的因素主要有四种（见图2-4）即：成功体验（mastery experience），替代经历/范例（vicarious experience/modeling），口头说服（verbal persuasion）和身心状态（physiological states/psychological states）。自我效能理论对自我效能和结果期望进行了区分，认为自我效能和结果期望可以用来解释行为。结果期望指的是个体对自己执行的行为结果产生的期望。例如，个体进行锻炼时可能期待减轻体重、改善睡眠质量、增强心肺功能以及结交新朋友等行为结果。通常情况下，研究者认为结果期望包括生理、社会和自我评价三方面。
图2-4 自我效能理论
成功体验。成功体验来源于个体成功完成某任务的经历或经验，当个体成功完成某项任务时，个体就会认为自己已经掌握了完成该任务的能力，因而，成功体验是影响个体自我效能的重要因素之一，同时，班杜拉指出自我效能会随着个体任务完成的成败情况发生变化，例如，在锻炼情境中，某人第一次成功完成5000米长跑后，其长跑自我效能得到增强，若该个体第二次未能完成5000米长跑时，该个体便会怀疑自己的长跑自我效能，在以后的长跑锻炼中若该个体完成长跑计划的情况起伏不定，那么该个体长跑的自我效能将会随着个体长跑计划的完成情况发生变化。
替代经验。当个体看到和自己年龄相仿，身体特征和锻炼能力相似的个体成功完成了某项任务时，该个体可能会认为自身也具备了完成该任务的能力。个体主观上认为与范例之间的相似性越大，替代经历对自我效能的影响就会越大。Fox和Bailenson（2009）为不愿意参加心脏康复锻炼计划的被试介绍了以往心脏病患者参加康复锻炼计划后得以恢复的案例，研究发现，之前害怕锻炼引发心脏疾病而不愿参加锻炼康复计划的被试参加康复计划的比例明显提高。
口头说服。口头说服对提高自我效能水平的作用相对较小，但是当劝说者是个体的重要他人，极富锻炼知识、锻炼技能较高或被个体所敬佩时，口头说服对个体的自我效能会产生重大的影响。从社会层面来看，政府也使用过鼓励公民参与锻炼的口头说服法，例如，为了增强儿童青少年体质而提出的“每天锻炼1小时”的说服口号。
身心状态。个体对身心状态的主观评价是影响自我效能强弱或水平的重要决定因素。例如某患有心脏疾病的病人在进行康复计划锻炼的过程中，将掌心出汗、心跳加速解释为不能进行康复锻炼的表现，这种现象将会降低个体进行康复锻炼的自我效能水平，而若该个体将其认为是准备活动充分的体现，那么这种主观评价则会提高个体进行康复锻炼的自我效能。
自我效能的测量和评估是自我效能理论研究中的一个关键问题。当前，自我效能的评估有两种取向：特定情境自我效能测量取向和普适性自我效能测量取向。
班杜拉认为自我效能的结构复杂，且具有随情境变化而发生改变的特征，因此，在实践研究中并不存在一个通用的自我效能测量方法，而自我效能的测量必须符合所要研究的情境或领域。Kate Lorig及其同事编制的规律锻炼自我效能量表是专门用于测量体育锻炼的自我效能量表。该量表的目的是测量人们在进行体能锻炼、耐力锻炼等活动时的自信程度。量表由3个题项组成，评分是以3个题项的单项分数的平均值表示，分值范围为0—10分，分数越高表示自我效能越强。若该量表3个题项中有一个题项缺失，则该量表评分视为缺失。
表2-3 规律锻炼的自我效能量表（样题）
普适性自我效能主要是指个体应对不同环境的挑战或面对新任务时一种总体性的自信心水平。一般自我效能感量表（General Self-Efficacy Scale, GSES）最早由Ralf Schwarzer等（1981）编制完成，目的是用以评价一个人总体的自我效能，从而来预测其应付日常烦恼和经受各种紧张事件的情况。该量表适用于除12岁以下儿童外的所有成年人及青少年人群，采用4级Likert评分方法，从完全不正确到完全正确，依次评分为1—4分，评分范围为10—40分，得分越高，一般自我效能感越强。
表2-4 一般自我效能量表（样题）
锻炼心理学研究者将自我效能理论应用于锻炼行为理论研究中取得了丰硕的成果，大量的研究结果都表明，自我效能在解释、说明、预测和干预锻炼行为方面都产生了重大作用，学者以不同人群为被试，展开对自我效能与锻炼行为关系的广泛研究。
锻炼意向通常被认为是激发个体锻炼行为较好的预测因素。Sallis和Hovell的研究指出，自我效能是与锻炼行为联系最为密切的一个变量，在解释激发锻炼行为的研究时，与结果期待相比，自我效能获得了更多的支持。此外，Armstrong等人的研究结果指出，和毫无锻炼意向的个体相比，近期有锻炼意向或刚开始锻炼的人具有更高的克服障碍的自我效能。自我效能感越强，个体的锻炼意向就越显著。
自我效能越高，个体参与锻炼的频率就越高，锻炼坚持性就越好。Rudolph和McAuley的研究结果表明，个体参与锻炼的自我效能水平与锻炼行为的频率和锻炼坚持性有关。当个体有强烈的自信心，相信自己能成功完成锻炼计划时，其参与锻炼的频率一般会较高，通常也能较好地坚持锻炼。McAuley等人对中老年人锻炼坚持性进行了研究，结果表明，自我效能对锻炼行为具有较显著的预测作用，自我效能在不同锻炼阶段发挥着不同的作用，以自我效能为基础的锻炼干预策略可以提高个体的锻炼坚持性。王深等（2014）探究锻炼团体领导行为对成员锻炼坚持性的预测作用，以及锻炼自我效能在领导行为与个体锻炼坚持性关系中的中介效应，结果表明，锻炼团体领导行为可以直接影响成员锻炼坚持性，也可以通过个体自我效能间接影响成员的锻炼坚持性。
自我效能理论认为，行为可能会反作用于自我效能，锻炼行为与个体锻炼的自我效能紧密相联。成功体验通常被认为是影响自我效能最显著的因素，因而可以假设，锻炼过程中的成功体验有助于自我效能水平的提高。西方学者在有关锻炼行为与自我效能关系的研究中证实了这种假设。McAuley等人的研究结果表明，在完成高强度的锻炼任务之后，被试的情绪变得越来越积极，对今后完成此类任务的信念也得到了提升；研究者对被试的自我效能的测量结果也显示，锻炼后的自我效能水平要高于锻炼前的自我效能水平。
总体而言，自我效能与锻炼行为之间是一种相互促进的关系，自我效能与锻炼行为的激发和锻炼坚持性存在正相关关系，而短时或长期的锻炼行为通过成功体验的作用来提高自我效能水平。就锻炼行为的激发而言，克服与锻炼障碍有关的自我效能至关重要，在自我效能与锻炼行为坚持性方面，自我效能是预测锻炼行为阶段发生变化的较理想因素，但当锻炼行为变成一种习惯性行为之后，自我效能对锻炼行为的影响作用则呈下降趋势。在锻炼行为影响自我效能的方面，诸多研究结果表明锻炼行为通过成功体验的作用有助于自我效能的提高。
自我效能理论是目前行为科学和锻炼心理学领域内研究最为深入，得到证实最多的理论之一。自我效能理论在解释、说明、预测及干预锻炼行为方面发挥着重要作用。从宏观角度看，自我效能无论是作为锻炼行为的调节动力，还是锻炼行为所产生的心理效益，都与锻炼行为保持着密切联系。从微观角度讲，自我效能的提高有助于锻炼行为的激发和坚持，而短时或长期的锻炼行为则又会进一步提高自我效能。自我效能对具有挑战性或新颖性的锻炼行为有较好的预测价值，而当锻炼行为变成一种习惯性的行为后，自我效能对锻炼行为的影响将会呈现下降趋势。尽管存在这样的缺陷，自我效能理论的研究前景依旧引人关注。