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——24个简单易行的自我保健方案
喝水——水是最好的药
水能预防以及病和脑血管阻塞；水能肥胖并能减肥；水有杀菌排毒功效，能减少癌症的发生率；水能补充血清素的库存，减少忧郁；水是最好的润滑剂，利于通便；水是天然睡眠的调节剂……水的好处数不胜数，但如果喝水的方式及喝的水不对，就达不到保健养生的效果。
喝最好的水——研究证实，白开水是最佳选择，因为白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死了，而开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的。
最适宜的温度——晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可以喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至20~25度的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。过烫的水不仅损伤牙齿，还会强烈地刺激咽喉、消化道和胃黏膜。
最适合的量——一个健康的人每天至少要喝7~8杯水（约2.5升），运动量大或天气火热时，饮水量就要相应增多。清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时间时刻，此时喝300毫升的水最佳。
最恰当的方式——清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃早餐之前半个小时喝，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。最好小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。
要注意饭后不要马上喝水，哪怕是茶也不行。因为喝下去的水会冲走消化系统中的酶。所以最好是在饭后2~3小时再饮水，而且最好是每间隔20~30分钟喝上几口。如果不是吃正餐的话，对于特定的食物来说也有不同的“饮水时限”——吃完水果和蔬菜后，至少要等半小时再喝水；吃完淀粉类食物后，要等1~2小时；吃完高蛋白食物后，要等1.5~2小时。
散步——每天散散步，不用进药铺
散步是一种简单易行的健身活动，它不受时间、地点、条件的限制，只要能自己独立行走的人都能实施这种保健方案。经常散步，对人的健康大有好处，尤其中老年人更为适宜。
散步时要注意走姿，正确的走路姿势应该是抬头挺胸，沿着一条直线迈着大步，双臂随着步行的节奏有力的前后交替摆动。一般情况下，走到稍微出汗时便能达到锻炼和健身的目的，中老年人步行应注意由少到多、由慢到快，不宜激烈运动，以免心跳过快。具体速度可参考以下几种。
极慢速走：每分钟60~70步，每小时2.5~3公里；
慢速走：每分钟70~90步，每小时3~4公里；
中速走：每分钟90~120步，每小时4~5公里；
快速走：每分钟120~140步，时速5.5~6公里；
极快速走：每分钟140步以上。
针以不同人群，散步有不同的注意事项：
1、身体虚弱的人每小时走5公里以上最好，走太慢则不到强身健体的目的，只有迈着大步，胳膊甩开，全身活动起来，才能够调节全身各器官的功能，促进新陈代谢，而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。
2、对于失眠者，可在睡前15分钟散步，每分钟走80米为宜，每次半小时，就会收到较好的镇静催眠效果。
3、糖尿病患者行走时步伐尽量要大，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。但正在进行胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应，行走一般在餐后半小时进行，活动时间也不要超过1小时。
4、高血压患者步速以中速为宜，行走时上身一定要挺直，否则会压迫到胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要让前脚掌先着地，因为后脚跟先落地的话，会使大脑处于不停的振动之中，容易引起头晕。
“饭后百走步，活到九十九”，但这方法并非适用于所有人。患肝炎的人如果饭后活动，会影响肠胃对事物的消化吸收，结果出现腹胀等症状；胃下垂者最好也不要饭后马上活动，否则会使胃下垂加重。所以，患有胃肠道疾病的人，饭后至少应该静卧半个小时再进行活动，健康的人也应该休息10几分钟再进行“饭后百步走”，这样才真正能达到养生目的。
梳头——每日梳头三百下，护发护脑又护心
人体中的十二条经脉，三百六十五条络脉，都直接或间接的在头部集合，梳头时梳子刺激百会、太阳、玉枕、风池等重要穴位，可以疏通血脉，使气血流畅，从而改善头部毛囊下末梢的血液循环，调节大脑机能，增强脑细胞的营养，促进新陈代谢的作用。
采用梳头法保健时需注意以下事项：
1、梳发时以顺经络的走向为宜，从额前正中开始，以均匀的力度（不感到痛为宜）向头顶、颈部顺序梳理，然后再梳左右头顶，并使梳齿与头部表面垂直，动作稍快为好。不论头中间还是两侧，都一定要从额头的发际一直梳到颈后的发根处，每个部位至少要梳50次以上才能起到较好的效果。
2、梳头时应由慢到快，双目紧闭，心神安定，大脑不想其他事情，将身体向前屈或后仰，以促进血液循环，这样效果会更好。梳头结束后，用双手撸脸拉耳抓颈，以促进整个头部血脉畅通。梳头时还应注意力度，以头皮产生微热感为宜，用力要平均，绝不可用力过度，以免损坏毛囊，使头发折断、脱落、划破头皮。
3、梳头的梳子以牛角梳、玉梳、木梳为好，塑料的梳子容易产生静电，对头发、皮肤有伤害，故不宜使用。另外梳齿宜宽大，这样既能确保在梳头时对头皮有一定力度的按摩作用，又不至于划伤头发。
4、梳头用的梳子要清洁，许多头皮上的病都是由梳子传染的，因为污垢在梳子上存留时间一久，就会发生一定的化学变化，所以梳子要勤洗。洗梳子的正确方法是，先把梳子放在肥皂水里浸十分钟，然后用旧牙刷刷洗，再用清水冲干净，插在筒子或杯子里把梳子晾干。如果发现梳齿弯曲不直，就应该另换一把。
5、如果你的头发是干性的，梳头时就要多用些力；如果头发是油性的，梳头时用力越少越好，若用力过大，就会刺激皮脂分泌。不管是哪种头发，都要用上述手法从容而有节奏地梳。
“日梳五百不嫌多”，最好起床后梳一回，中午休息后梳一回，晚上休息前再梳一回，只要你持之以恒地梳头，就会使你感到头清目明，精力充沛，睡眠良好，白发变青丝。所以，勤梳头是保养人体精、神、气的一种最简单经济的长寿保健方法。
午睡——最好的养生大餐
人体内都有个生物钟，坚持午睡不仅是依节律而行，更是顺应了自然的养生规律。午睡可以消除疲劳、养脑健脑；缓解紧张、平衡心理、延缓衰老；还可以补充因某些原因造成的夜间睡眠不足；还可以帮助消化，减少患心脏病的几率。适当午睡虽然有益于健康，但也应该注意一些问题，只有合理的午睡方法才能达到最好的效果。
1、午睡姿势。入睡姿势不当会对健康造成负作用。坐着打盹并不能消除疲劳，趴着午睡也不可取。正确的睡姿就是头高脚低，右侧卧位，这样可以减少心脏压力，防止打鼾。
2、午睡时间。最佳的午睡时间是中午12点至13点，在此期间午睡足可恢复精力。午睡时间不宜过长，15~20分钟最恰当，最长不要超过一小时，不然会适得其反，起不到保健的作用。
3、为保证午睡质量，午饭最好不要喝洒，不喝咖啡和浓茶，以免大脑兴奋难以入眠。也不要太吃油腻的东西，不要吃的太饱，因为油腻会增加血黏稠度，加重冠状动脉病变，过饱会加重胃消化负担。
4、餐后也不要马上就睡，应轻微活动10~15分钟，按摩一下肚子，有利于食物消化，否则会引起脑供血不足。
5、午睡时要注意保温，避免受外界冷风的刺激，如果办公室空调开的过低，或午睡时对着打开的窗户，容易患感冒或其他疾病。一般室内温度在20~23℃为最适宜，夏季在25~28℃，相对湿度为50%~70%范围内午睡最佳。
6、午睡不能随便在走廊下、树荫下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在穿堂风或风口处午睡。因为人在睡眠中体温调节中枢功能减退，重者受凉感冒，轻者醒后身体不适。
7、午睡后要慢慢站起，喝杯水，以补充容量，稀释血液黏稠度，然后进行一些散步类的轻微活动，因为初醒时人容易产生恍惚感，所以不要马上从事复杂和危险的工作，最好用冷水洗洗脸，消除睡意和其他不适感。
8、有两种人特别需要午睡：一种是晚上睡觉很晚的人，另一种是早睡早起的人。对那些每天不午睡的人来说偶尔午睡不可取，因为会影响晚上睡眠。对经常失眠者也不宜午睡，因为午睡后晚上更睡不着觉。
并不是人人都需要午睡，只要身体好，夜间睡眠充足者，不午睡对身体健康一般也没有什么影响。但是，对于脑力劳动者、大中小学生、体弱多病者和老人，午睡是十分有必要的。
踮脚尖——踮起脚尖，离心、腿健康更近
踮脚尖是项简单的有氧运动，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，使血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。
踮脚尖走路：每次走30~50步，稍微休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几次。速度可自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习时可以扶着墙，熟练以后就不必借助外物。
坐着踮脚尖：膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或者宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮30~50下，速度自我调节。
躺着勾脚尖：卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可以两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30下，速度自我调节。
踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减身体的疲劳，预防一疾病的发生。因此，当你久坐或久站时，可以有意识地做一做踮脚运动，每次5~10分钟，对健康很有益的。
揉耳朵——每天揉耳朵，防病又健身
肾开窍于耳，人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾足则耳聪目明，腿健腰壮。因此有人将这种运动称之为“耳朵上的体育锻炼”。
每天将耳朵揉一揉、拉一拉，只需花上几分钟，不仅可使身体的不适症状减轻或消失，还能使人神清气爽、精神振奋、疲劳消除。
具体操作方法是：
1、摩擦耳廓。以掌心前后摩擦耳廓正反面各10余次，这样可以对全身起到保健作用，能疏通经络、振奋脏腑。
2、用拇、食指上下摩擦耳轮部10余次，别看方法简单，对于缓解上班族常见的颈、肩、腰、腿痛，以及头痛、头晕有明显的效果。
3、摩擦完毕，该上下提拉耳朵了。用拇指、食指先向上提拉耳顶端10余次，此法对情绪急躁或身有病痛的人有镇静、止痛、清脑的功效。再用拇指、食指夹捏耳垂部向下再向外揪拉，并摩擦耳垂10余次，可防治头晕、眼花、近视、耳鸣、痤疮等症，是美容要法。
4、最后，要对全耳进行一次“总动员”：用食指指腹自耳部三角窝开始摩擦耳朵内部各10余次，使之发热，这一手法对内脏有很好的保健作用。揉耳之后如能对面部进行搓磨，效果更佳。
还可以通过对具体部位的按摩，有针对性地预防某些疾病。如以拇指、食指揉捏耳屏，使它有胀痛感，可防头痛、头晕、失眠等症；以食指指腹按摩耳前根部，可防治感冒、鼻炎、咽炎、心慌、头痛、头昏等；以食指指腹摩擦耳背沟使之生热，可降血压、清脑、明目；以中指插入耳孔，指腹向前按压摩擦生热，可防治咽炎、鼻炎、感冒等。
引嚏——引出病菌，赶走疾病
感冒是一种常见病，在中医里，感冒分风热和风寒两种。风寒感冒通常是身体受寒所致，只要打打喷嚏流些鼻涕，把入侵的寒气排出去，感冒就会有所缓解，如果我们人为的进行一下“引嚏”，那么感冒可能根本就不会发生。
在这里，就有一个非常简单而实用的方法，比吃任何药都管用，而且还可起到预防作用。这就是探鼻引嚏法，人为的诱发打喷嚏达到这一排寒气的目的。
具体操作方法是：平时的卫生纸纵向撕15厘米长，用手搓成两个纸捻，稍微有点硬度，同时插入鼻孔，纸捻尖要贴着鼻内上壁，这样刺激性会较强。如果你已受到风寒，自然就会打喷嚏，喷嚏的多少，取决于你受风寒的程度。打了几个喷嚏后，头会略微出汗，这时风寒已去除，此时你就不必对感冒困扰。
其实引嚏法的功效还远不止这些。有些人有过敏症，如鼻敏感或花粉症之类，其实都是以往处理寒气不当，积压了过多的致病因素造成的，用引嚏法帮助排出寒气的同时，再因个人不同体质配些增强免疫力的中成小药：诸如补中益气丸或六味地黄丸等，就基本上可以去除病根了。
不要小瞧这些喷嚏，在打喷嚏的瞬间，鼻腔的气流速度可高达每小时50公里，如此高速的气流可以对上呼吸道进行一次彻底的“清扫”，把刺激物、致病因素如粉尘、烟雾、病原体、花粉、有毒气体以及鼻腔中的原有的病毒都带走了，从而减少了病原体及有毒物质对人体的危害，有助于预防疾病。
提肛——日撮谷道一百遍，治病消疾又延年
提肛，中医上称为“摄谷道”，“谷道”即肛门，古人将肛门称之为“五谷残渣之泄道”，而“撮”就是做肛门收缩法，有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就完成了提肛运动。肛门周围的肌肉要间歇性地处于运动状态才能养生健体，经常提肛可以约束尿道，治疗尿失禁；利水通淋，保护前列腺；活血祛淤，消除痔疮；强壮会阴，提高“性”趣。所以说，“撮谷道”是一种独到的防病健身之术。
提肛运动，坐、卧和站立时均可进行。方法如下：放松全身，将臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，稍闭气，然后慢呼，全身放松。每日2~3次，每次30下或5~10分钟。锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。
经常提肛可升提阳气，气归丹田，温煦五脏而益寿延年，并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、遗尿、尿频等疾病，好处多多。
静坐——坐着不动也能健身
早在战国时期，庄子就主张要摒弃私欲，在静中养生。现代医学研究表明，静坐时人的耗氧量显著下降，心脏负荷减轻，脑血流量增加，人的身心得到充分休息，大脑功能得到积极调整，从而大大提高了人的身体素质，使人耳聪目明健康起来。
静坐养生的具体做法如下：
1、姿势：头要正，颈要直，眼微闭，唇略合，牙不咬，舌舐上腭，宽衣松带，腰背放松，肩肘下沉，但不用力；身体平直，背不要靠着东西，胸部可略微向前倾；手心朝下，自然的放在靠近小腹的大腿根部；两脚着地与肩同宽，座位以屈膝90度为宜。
2、呼吸：呼吸要由粗而细，由刚而柔，由疾而缓，由浅而深；静坐时要特别讲究运气用力，总的要求是心静自然，体不用力，呼吸均匀，摒弃杂念，意在丹田。
3、调息：讲究调息，就是在气息上下功夫，这是静坐的一项重要的功夫。数息就是在坐定后，默数自己的呼吸，一呼一吸叫一息，十息或百息为一单位，数满一个单位后再从头数起，这样循环下去，就能使自己心态平和，消除杂念，思维聚拢。
4、时间地点：静坐应安排在清晨和临睡前为宜，一次静坐一般为30分钟；地点不限，但最好找个空气清新，安静舒适且不受外界干扰的地方。
初学者静坐时不免心烦意乱，因此，一定要使自己平静，排除杂念，心静自然，修身养性。对老年人来说静坐相当合适，静坐的方法非常很简单，只需每天抽出些时间便能完成，如果觉得这样还是麻烦，也可以不讲究任何方法，只要能达到心静的目的，按照自己的心意进行练习。
沐浴——洗掉疾病，洗去烦恼
浴身方法多种多样，各有各的不同作用，只有正确掌握浴身的方法和宜忌，才能更好地达到防病治病、养生保健的目地。
1、冷水浴
冷水浴可促进机体的新陈代谢，增强机体的耐寒能力及抗病能力，对于防治心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病都有一定的好处。长期坚持冷水浴的人，在严寒的冬天不但不易患病，还能保持较高的工作效率。
进行冷水浴的方法有擦身、冲洗、淋浴、洗澡、游泳、冬泳等。冷水浴应从夏季开始，全年坚持。刚开始时不宜太长，一般2—3分钟即可，以后再延长至10—15分钟，最好不要超过15分钟，可根据个人的耐受性自行掌握。冷水浴时间最好在早晨，也可在中午或下午；不宜在睡前进行冷水浴。
2、温水浴
温水浴不但可清洁身体，还可促进全身细胞的新陈代谢，提高内分泌腺的机能，亦可消除神经紧张和疲劳。洗澡水的温度在40℃为宜，太热易使皮脂脱落过多，入浴的时间以10分钟最好，至于一天洗浴的次数，因生活状态和环境而不同，但每天可以洗浴1次。
3、热水浴
水温高于42℃，有较好的减肥作用。但是热水浴往往可使体温上升，血压升高，排汗增多，呼吸加快而增加心血管负担，所以应严格注意禁忌。一般说来开始出汗后可走出浴池休息2分钟，等汗干后再进浴池洗上4分钟左右，然后出来休息2分钟。这样来回反复洗3遍。池浴浸泡要比淋浴消耗体内的能量大，减肥效果不错。
4、桑拿浴
桑拿浴时，人处于湿热空气的蒸腾中，外至肌肤，内及脏腑，都得到濡养，可达到调和营养、活血通络、镇静养神的效果。但需要注意的是，初次入浴时，在高温蒸汽室内最好只停留5分钟。发热、脱水患者、饮酒后、体育锻炼或运动刚结束者不能马上入浴。
要想发挥沐浴的养生作用，就应该讲究沐浴的卫生，防止因沐浴不当导致的意外事故。应该避免空腹、饱餐后沐浴。冬天用热水器洗澡时，要防止煤气中毒，且热水浴时间不宜过长。患有心脏病、高血压或肾病患者，最好都用淋浴或擦浴，以防发生意外。正常人沐浴的时间间隔不宜太短，除夏天每天一次外，其他季节每周洗二次即可，因为过勤洗澡易导致疲劳，对身体不利，也容易引起皮肤干燥等。
伸懒腰——懒人养生法
唐朝孙思邈说：“血不运则百病生。”伸懒腰，就是指伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、松散脊柱的自我锻炼。在短短几秒钟内，伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环。血气得到了运行，自然无百病，所以伸懒腰也是一种锻炼方式，而不是“懒”人才伸懒腰。
伸懒腰也是有具体方法的：最好是起身站立（如果不方便站立坐着也行），可以将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，张开嘴巴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各个部位。此时因为大脑也吸收了大量的氧气，所以使你精神倍增，感觉特别清醒。对于用脑过度或是工作疲劳的人来说伸腰懒绝对是一种简单易行的锻炼。
伸懒腰时，要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，同时尽量呼气，这样，锻炼的效果会更好。对老年人来讲，经常做这一动作，还可增加肌肉、韧带的弹性，具有延缓衰老的作用。
搓脚心——活血通络，祛病健身
搓脚心有益于活血通络，强体健身。涌泉穴位于脚心，位置在蜷足趾时呈凹陷处，常搓涌泉穴可治疗头顶痛、痫病、疝气、小儿惊风、昏厥等症。由于脚心穴位病理反射较多，所以常搓脚心对于祛病健身有较好的效果。
搓脚心有以下几种方法：
1、干搓。左手握住左脚背前部，用右手沿脚心上下搓100次，使脚心发热；再用右手握右脚脖子，用左手沿脚心上下搓100次，搓的力度大小要以自己舒适为宜。
2、湿搓。把脚放在温水盆中，泡到脚发红，再按干搓的方法揉搓。
3、酒搓。倒半两左右白酒于杯中，按干搓的方法操作，只是搓脚的手蘸一点白酒，酒搓干了再蘸一下，按干搓的方法两脚心各搓100次。
搓脚心时要注意以下几点：
1、饭后一小时内不要按摩，在同一部位上连续按摩刺激，一般不超过5分钟。
2、注意搓脚心时，动作要连贯缓和，轻重要适度，不要用力过大。用手指按摩时要注意指甲长度；用其它工具时，应保证工具光滑无刺，避免损伤皮肤，按摩时如出现疼痛、疲倦口干等感觉（关节炎患者较明显），均属正常现象。
3、按摩后30分钟内须饮500毫升以上的温开水（肾脏和心脏病患者，饮150毫升即可）。
4、心脏病、糖尿病、肾脏病、高血压及癫痫患者，按摩时间不宜超过10分钟。
5、按摩后由于毛细血管处于扩张状态，体温稍有升高，故严禁用冷水洗或用冷毛巾擦按摩部位。
6、搓完脚心后不要马上下地，最好在原地休息10分钟左右。
搓脚心时可顺便用中指指腹按摩涌泉穴，涌泉穴们于足掌心前1/3凹陷处，可用左手按右脚，右手按左脚各36次，如此反复2—3次。每天坚持1-2次搓脚心，持之以恒，能起到补脑益肾、益智安神、活血通络的疗效，可以防治健忘、失眠、消化不良、食欲减退、腹胀、便秘和心、肝、脾、胆等脏器病症。
按脚趾——捏捏“第二心脏”，驱走各种疾病
脚是人体的“第二心脏”。这是因为，人体的十二条经络中有六条（脾经、胃经、膀胱经、肾经、肝经和胆经）是经过脚底的。因而捏脚趾有兴奋神经、健脑、益智的作用。五只脚趾上又是五行所在，捏脚趾可平阴阳，补元气，所以能够防治失眠、神经官能症、肠胃、肝胆等疾病。
具体方法是：先以右手拇指和其余四指揉搓左脚拇趾，然后揉搓其余四趾各36次，再依次揉按各脚趾间30次，然后换左手依此方揉搓右脚趾，可使之疏通经络，使血液流通。
捏、捻、转、拉脚趾每次10~100次，不仅可以健身、养生，而且可以治病。可以根据不同的病症来捏脚趾的不同部位：
眼病：用拇指和食指按揉足底第二、三趾根部。
咳嗽：用拇指按揉足底第二、四趾根部。
耳鸣：按揉整个第四趾。
眩晕：按揉足背第一趾甲旁。
高血压：用拳头叩击足底中心部分。
肩周炎：用拇指按揉足底大趾第二关节内侧。
心悸：按揉足底第二趾。
胃病：按揉整个第三趾。
肝病：按揉足底第一、二趾。
尿频：按揉足背第五趾甲内侧。
便秘：按揉足背大趾甲外侧。
失眠：按揉小脚趾。
更年期综合征：用拇指、食指按揉足背第四、五趾根部相接处。
绕舌——转转舌头，杀菌防臭
人的舌头与内脏有着密切的关系，经常运动舌头，不仅能增强食物的消化吸收，还有一个特殊的效果，就是运动大脑。除了运动大脑外，它还能刺激涎腺分泌的增加，滋润肠胃，有助于改善脾胃功能，以及防止口苦、口臭等。
运舌的方法非常简单，不受时间和场地的限制。主要方法是将舌头在口腔里以及牙齿内外、左右、上下来回运转，然后将产生的唾液分多次咽下。
以下是四种最有效的运舌方法：
1、坐下后凝神息虑，舌尖轻轻抵住上腭，来回摆动30次左右，待唾液增多时鼓漱十余下，然后分3次咽下。
2、用舌尖舔内侧齿龈，由左至右、由上而下，紧贴上下牙龈转圈，正反各30圈。
3、用舌尖舔上唇颊侧和下唇颊侧30圈，或用舌尖舔内侧齿龈，左右摆动30次，唾液增多时分3次咽下。
4、把口张大，舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉。在舌不能再伸长时，把舌缩回口中，如此一伸一缩，面部和口舌随之一紧一松。做9次，利五脏养颜面。
以上方法既可独立也可交叉进行，次数多少根据自身情况增减。且记运动完舌后唾液不可到处唾弃，因为唾液里含有多种人体必需有机物、无机物、免疫球蛋白以及溶菌酶等，吞咽唾液能起到杀菌、湿润、清洁口腔和保护口腔黏膜的作用。唾液中还有一种过氧分物酶，可以抑制致癌物质的毒性。经常运动舌体，保持唾液腺的旺盛分泌，有利延缓衰老，保持人体健康。
咽唾——病毒与细菌的克星
我国古代有一种咽唾液的养生方法，称为“玉液还丹”，具有健身防病、延年益寿的奇特功效。祖国医学把唾液称为“金津玉液”，它能“润五官、悦肌肤、固牙齿、强筋骨、通气血、益寿命。”现代科学证明，唾液中除含血浆中的主要成分外，还含有一种唾液腺激素，能刺激人体的造血机能，促进细胞的生长发育，调节身体的新陈代谢，维持身体的酸碱平衡，延缓身体各个组织器官的衰老，有利于人体的健康长寿。
常用的咽唾养生法有如下4种：
1、鼓腮咽唾法。紧闭口唇，用力向外吹气，两腮便鼓起来，舌头在两腮部来回舐动，唾液便会很快分泌，等口中唾液满了，慢慢咽下，每日2~3次。
2、叩齿咽唾法。闭住口唇，上下牙齿轻轻叩打，腮腺受到振动，便会大量分泌唾液，等口中唾液满后咽下，每日2~3次。此法对牙齿保健还有一定帮助作用。
3、口香糖咽唾法。口中咀嚼口香糖，唾液便会大量分泌，然后将分泌的唾液咽下，每日2~3次。此法还能锻炼腮部的咀嚼肌，防止中老年人易形成的上宽下窄的“猴尖脸”，有利于面容的健美。
4、舐腭咽唾法。轻轻闭住口唇，用舌头舐住上腭，转圈舐30~40下，口中即有唾液分泌，然后咽下，如此反复舐咽，每日2~3次。
以上几种方法，每次约15分钟为宜。由于练津能化精，练精能化气，练气能化神，只要坚持不懈，定能收到精盈、气足、神全的效果，自然也能达到祛病健身的目的。
手指操——防头痛，强心脏
手上集中了许多与健康有密切关系的穴位，联系着全身的内脏，适当地刺激这些经络穴位，有助于保持健康，某些症状也可以得到改善。经常以手指为中心进行各种活动，可以使大脑皮层得到刺激，保持神经系统的青春活力，对老年痴呆可起到预防作用。
强心手指操有两组，可根据自身情况选择：
第一组：
1、吐气握拳。用力吸足气并放开手指。可以使头脑轻松。
2、用一手的食指和拇指揉捏另一手指，从大拇指开始，每指做10秒。可使心情愉快。
3、吸足气用力握拳，用力吐气的同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做若干次。注意：握拳时将拇指握在掌心。
4、刺激各指端穴位，增加效果。用食指、中指、无名指、小指依次按压拇指。
5、多点刺激法。可用小铁球或核桃握在手心中，用力握同时呼气，然后深吸气并将手松开。功效：调神安神，防治头痛。
6、双手手腕伸直，使五指靠拢，然后张开，反复做若干次。
第二组：
1、抬肘与胸平，两手手指相对，互相按压，用力深吸气，特别是拇指和小指要用力。边吐气，边用力按。对于呼吸系统的病、妇女病、腰痛也有效。
2、将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指互勾，用力向两侧拉。对高血压有效。
3、用右手的拇指与左手的食指、右手的食指与左手的拇指交替相触，使两手手指交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指与左手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推直做到小指。可以锻炼运动神经，防止头脑老化。
4、双手手指交叉相握（手指伸入手心），手腕用力向下拉。
5、两手手指交叉相握，手指伸向手指，以腕为轴来回自由转动。
6、肘抬至与胸同高的位置上，使各指依次序弯曲，并用力按压劳宫穴。可强健肠胃。
运动时，手指弯曲尽量用力，每次练习不受时间和次数的限制，可根据自身情况量力而行，以产生酸痛感为佳，常年坚持，能使手指活动自如，握力加大，对心脏有良好的反射刺激作用，从而增强心脏功能，使你有一颗不老的心。
运目——护目十法，让你的眼睛明亮起来
眼睛与肝脏关系密切，转眼睛可以锻炼肝脏，预防近视、远视、老花眼，又可提神、醒脑。经常向远处眺望效果更佳。
转眼睛时要配合呼吸，一呼一吸为1次，共做9次。转眼睛时上体保持正直，双眼不动，目光平视，完成一个节拍后双目轻轻闭上，约10秒钟后，再缓缓睁开双眼。
以下为转眼十法：
1、远眺近看。远眺时吸气，近看时呼气。
2、上视前看。头部不动，双眼尽力向上看为上视，上视时吸气，前看时呼气。
3、下视前看。头部不动，双眼尽力向下看为下视，下视时吸气，前看时呼气。
4、右视前看。头部不动，双眼尽力向右看右为视，右视时吸气，前看时呼气。
5、旋转环视。顺（逆）时针方向转动眼球，应尽量沿眼眶边缘旋转，转动速度不要太快，应配合呼吸慢慢转动，共转9圈。
6、猛睁轻闭。双眼轻轻闭上，然后突然睁大双眼，保持4秒钟，看前方时先选定的目标，然后再轻轻闭上双眼，保持6秒钟；睁眼时吸气，闭眼时呼气，一睁一闭为1次，共做9次。
7、搓手熨目。迅速搓热双手，然后将双手捂住双眼，用掌心热熨两目，反复做擦熨数次，接着再把眼球左右旋转（运目）各100转，最后用两手掌搓擦两颊及额部1—2分钟。每天坚持做2~3次。
8、晶状体操。先注视远处，数50个数，然后将食指尖放在鼻尖，眼睛看着食指，再数50个数，连续数次，每日1~2次，可防治近视并缓解老花眼的发生。
9、举目远眺：在室外空旷处或阳台上向远处眺望，最好能避开障碍物，看得越远越好，也可由近处逐步远看，选定参照物稍停片刻后，再把视线由远处逐步移近。每日做1~2次。
10、挤眉弄眼：静坐挺胸，双眼紧闭一会再睁开，利用一开一闭的眨眼来振奋、维护眼肌。如此反复操作，可促进眼内血液循环，解除眼肌疲乏，益眼醒神。经常有意识眨眼，还有利泪液分泌，对防干眼病也有一定效果。
运眼十法适用各个年龄段的人们，可消除眼肌疲劳，使眼部气血通畅。长久练习，持之以恒，可以收到意想不到的效果。
单腿站立——金鸡独立平衡健身法
中医认为，身体患病主要原因是阴阳失调、阴虚阳亢，导致五脏六腑之间相互失调引起的。而单腿站立则可以很好地引血下行、引气归元，将气血收于肝经的太冲穴、肾经的涌泉穴和脾经的太白穴，从而有效地调节身体的平衡，进而使肝、脾、肾等脏器功能都得到快速的增强。
练习单腿站立的方法非常简单。只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。需要注意的是：不能将眼睛睁开。这样调节自己的平衡时就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。
这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病都有立杆见影的疗效。还可以治疗小脑痿缩，并可预防美尼尔、痛风等许多病症。对于足寒症更是效果奇特。因为是治本的方法，所以可以迅速的增强人体的免疫力。
单腿站立是一项老少皆宜的运动，随着一段时间的锻炼，就会体验到它的妙处。它是一项身心的运动。既练身体，又练意念。练时一定要用心体会，仔细感觉，而不是把它当做一项健身任务来完成。时间长短并不重要，一分钟也不算少，十分钟也不为多，只要不觉得疲劳和烦燥，而感觉轻松平和就很适当。
深呼吸——深呼吸+咳嗽=洗肺
所谓深呼吸，就是胸腹式呼吸一起进行，深呼吸可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，提高或改善各脏器功能。
胸腹式一起的深呼吸类似瑜伽运动中的呼吸操，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3—5分钟。
具体的深呼吸方法是：选择空气新鲜的地方，用鼻子吸气5秒，憋20秒，呼出10秒，计35秒为一次，一天分早中晚各做十次。持之有恒地去做，它的效果远胜过食物和维他命所能提供给你的。
深呼吸是自我放松的最好方法，它包括从简单的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活动。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。
深呼吸的好处很多人都知道，但容易被忽视的是，不生病的时候主动咳嗽几下，也是积极的保健动作，它可促使肺部清洁、增强免疫力。咳嗽是一种保护性反射动作，能清除呼吸道内异物或分泌物。具体方法是：每天起床后、午睡或晚上临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。深呼吸和咳嗽一起进行时，就进行了一镒洗肺动作。
转腰——治便秘有奇效
转腰功是我国一种传统体疗方法，通过自身的运动，加强腰、腹、盆腔的部分肌肉锻炼，用于治疗习惯性便秘及肠功能紊乱等，收效显著。
转腰功分为四节，方法如下：
预备式：两足分开站立，呈外八字形，距离略宽于肩，两手叉腰，上体保持正直，两膝微屈，膝盖不超出足尖。
动作：以腰腹部转动为主，以肚脐为轴心，按下述方向转动。
1、向左→前→右→后，顺时针方向平转。
2、向右→前→左→后，逆时针方向平转。
3、向左→下→右→上，像车轮一样由左向右立转。
4、向右→下→左→上，像车轮一样由右向左立转。
注意事项：
1、动作的重点一定要放在腰、腹部，两肩与两膝尽量不动或微动，初练时上身随之转动的现象虽然难免，但逐步掌握要领后，应做到只是腰部转动而上身和下肢基本不动；
2、每日练习1—3次，运动量可根据自己体质循序渐进地增加，一般可从一次各转20下开始，逐步增到200下左右，时间可从每次30秒逐渐增加到每次10分钟左右；
3、转腰法治疗便秘，每天做1—3次，清晨锻炼最好，睡前和饭后不宜。每日饮4至6杯温开水，多吃水果蔬菜，以增强肠蠕动。此法简单易行，一般连续做10—15天即可收效。
4、四种动作中，能掌握前两种，坚持数月，有治疗便秘方面即可生效，如四种动作都能掌握和坚持，不但能治疗习惯性便秘和慢性腹泻，还可起到健腰固肾的作用。
踢腿——疏通气血运行的通道
常言说，人老腿先老。腿是人体躯干的栋梁支柱，强壮与否，对身体健康有极大的关系。人体连接手、足与内脏的经络中，有6条经络在足，它们之间互相有着密切的联系，故手足都有全身各器官的反射区。人们通过手足的锻炼，也因此能调节全身功能，并可疏通人体气血运行的通道。
跑腿法有两组：
第一组为普通踢法。
正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。
后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。
走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。
跳踢法：做轻跳的练习中，加上收或踢腿等的动作。如：收腹跳、垫步跳、单腿跳等。
扶踢法：手扶支撑物，做各种踢腿练习。
屈踢法：原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。
躺踢法：平躺于床上，做单腿、双腿、两腿交替上踢腿的练习。
侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。
勾脚法：做动作时，有勾脚尖动作。
跑踢法：在慢跑的过程中，加上抬或踢腿的练习。如：车轮跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等等。
绷腿法：做动作中，注意脚面有一个绷直的动作。如：正踢法，后踢法等，均可采用。
第二组是踢腿兼拍足法。
预备式：立正。
先出左脚向前一步，踢右腿，同时用左手掌拍打右足背一下；再出右脚向前一步，踢左腿，同时用右手掌拍打左足背一下。如此左右轮换循环踢腿拍足15分钟。
注意事项：身要正，腿伸直，足端平，用力甩，踢得高，拍得响。开始拍不到位没关系，先打小腿骨，练久了就能拍到足背。如在走路时，每走二四六八步或十几步都可轮换踢腿拍足。但必须停顿站稳后再踢腿，以防跌倒。
坚持经常踢腿拍足，能防治全身关节炎、半身不遂、腰胯痛、心痛、心烦、掌心热，四肢麻木、失眠、便秘、发热、中风等疾病。
甩手——甩手功可辅治肩周炎
甩手功是同“易筋法”演变而来的一项十分有益的健身运动，由于能使筋脉一张一弛，气血活跃，所以不仅能治疗慢性病，对心脏病也有很好的疗效，在能健身也能使身材健美。
甩手时，要身体站直，脚伸直，腿稍弯，肛门上提，脚趾用力抓住地下，两脚距离等於肩宽，两臂同方向前后摇甩，向后用点气力，向前不用力，由随力自行摆回，两臂伸直不宜弯，眼睛向前看，只默默数目，开始由二三百起，逐渐做到每次一千多至二千多次，约半点钟。
动作要领：
甩手时，身体站直，两脚分开与肩同宽，腿伸直，脚趾用力抓住地面，使下半身固定不动。两臂同时向前后摇甩，向后甩时手要用点力气。手掌向后如划水动作，向前不用力，随力自行摆回。开始时甩手200~300次，约5~6分钟即可，然后逐渐增加，适可而止。有人做到每次1000~2000次，即每分钟约做30~50次。
注意事项：
甩手功宜在空腹时做，才不会伤到肠胃。甩手次数多少并无一定标准，应视个人身体状况而定，一般人每天早晚各做十分钟就够了。如果做太多次，可能会使肩部关节吃不消。
身体反应：
甩完手之后可能会有一些反应，这是因为气血在起变化，身体会出现打隔、放屁、酸麻、冷热、虫爬、蠕动等现象。这些反应都是正常的、有益的，只要不断勤练，持之以恒，就可以改善体质。
叩齿——清晨叩齿三百下，牙齿多用几十年
长寿老人所以长寿的奥秘之一，就是保护好牙齿。叩齿就是空口咬牙，叩齿能促进牙组织及牙髓腔部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，故能强壮牙齿，从而减少龋齿等牙病的发生。坚持经常叩齿，还有利于面部美容，且咀嚼有力，牙齿也不易松动、脱落。叩齿时对大脑也有轻度的刺激作用，对提高听力、预防耳鸣都有一定作用。
叩齿与咀嚼不同，叩齿主要目的是健齿、固齿，属于保健性质；咀嚼主要目的是利用牙齿将食物研碎，属于生理功能。
叩齿保健功具体方法是：早晨起床后、午饭后、睡觉前各做一次，每次做三分钟左右，站立、坐着均可。顺序是先叩臼齿、其次是叩门牙，再叩左右犬牙，其所以要分开叩齿，因为这些牙都不在一个平面上，不可能在同一次叩牙时都叩上。
叩齿花费时间不多，一天24小时随时随地都可进行叩齿。叩时舌尖轻顶上腭部，上下牙齿互相叩击100次即可。叩齿时思想集中，嘴唇轻闭，想自己的牙齿越叩越牢固。叩齿完后，用舌沿上下牙齿内外侧转搅一圈，将口水慢慢咽下。
叩齿的力度可据自身而定，牙好者力度大些，牙不好者力度稍轻些。叩齿保健功贵在坚持，只要有恒心，一定会收到满意的效果。
对于已患牙病的患者不宜叩齿，因为叩齿力大，对其来说会损伤牙齿。如果患有口舌糜烂和口腔炎时也不宜叩具，可等炎症治疗痊愈后再使用本保健方法。
揉腹——揉腹养生，减肥治胃病
腹为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源。”揉腹养生法已有几千年历史，揉腹可调节胃肠道的蠕动功能，消积导滞，帮助食物消化和吸收，并能改善腹腔脏器的微循环，起到健脾和胃、利肝胆，消除腹部多余脂肪的养生保健作用。
揉腹不仅是人们日常生活中的自我保健措施，还可作为某些胃肠道慢性疾病的辅助治疗方法，如慢性胃炎、胃神经官能症、慢性肠炎、习惯性便秘及消化不良等。
揉腹方法简单，不受时间场所限制，只需每天睡前或醒后，仰卧床上，揉时宽衣解带，双膝屈起，全身放松，右手按在腹部，左手叠放于右手背上，从上往下，从左往右作顺时针旋转按揉，连续50——100次；然后再逆时针方向按摩，两手两复交替，摩揉时时动作要缓慢，呼吸应自然，力度要适中。摩揉的时间和次数不限，但至少不得到于5分钟。
针对不同病症，揉腹也有一定讲究：
1、便秘。便秘患者进行腹部揉摩时，手法要重，以保证更有效地增强肠道蠕动，产生便意。一般可于每天早起后、晚睡前各揉腹一次，每次揉5~10分钟。
2、慢性肝炎。慢性肝炎患者容易出现腹胀、食欲不振等情况，每天早晚两次坚持揉腹，可舒肝解郁，调理脾胃，促其康复。
3、胃溃疡。溃疡病患者宜每天早、中、晚饭后各揉腹1次，每次约揉5分钟。溃疡出血者禁揉腹，以免出血增多，加重病情。
4、手术后肠粘连。患者在伤口完全愈合后，能过自我腹部按摩，可防手术后肠粘连的发生。时间一般应选在每天清晨前、上午10点、下午3点和每晚睡前各揉1次。
5、肥胖症。揉腹可产热，从而将脂肪变为能量供人体利用，从而达到减肥的目的。每天上、下午和睡前各揉腹1次，每次20分钟。
6、失眠。每晚睡前坚持揉腹，可以帮你尽快进入梦境。因为揉腹是一种单调而机械的运动，很容易使人感到乏味而产生睡意。
需要注意的是，揉腹时要注意腹部的防寒保暖工作，揉完后要用衣服捂住腹部片刻，使揉动时产生的热量完全被身体利用，以保证疗效。揉腹后1小时内，不要吃生冷食品和饮料。
而且，揉腹前应排空小便，揉腹也不宜在过饱或过饿的情况下进行。如果有胃肠穿孔、腹部急性炎症时，最好不要揉腹。揉腹时腹内出现湿热感、饥饿感或便意及长鸣等，都属正常反应。