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维生素的家族成员很多，从维生素A到维生素K，它们都在不同的地方，保护你的身体。从五脏到皮肤，从眼睛到四肢，以及血液、毛发……维生素全都一一地滋润到了！
滋润双眼从维生素A开始
琪琪很讨厌吃胡萝卜，每次吃宫保鸡丁和鱼香肉丝时，都会把胡萝卜剩下来。但是，每次妈妈见到都会劝琪琪把剩下的胡萝卜吃掉。琪琪问，“我不喜欢吃胡萝卜，为什么还要吃。”妈妈说：“因为胡萝卜会保护你的眼睛，让它更漂亮！”
为什么胡萝卜可以保护琪琪的眼睛呢？
因为胡萝卜中含有大量的胡萝卜素，胡萝卜素是维生素A的一个重要来源。当胡萝卜素进入在人体后可以转化成维生素A。而许多人都知道，维生素A可以预防和治疗夜盲症，其实这只是维生素A保护眼睛的一个方面。
除了这个作用之外，维生素A它还有帮助眼睛制造泪液的功能，预防和治疗结膜干燥、角膜软化，所以维生素A是眼睛健康重要的滋润品。如果一个人长期缺乏维生素A，眼睛就会干涸，眼角膜容易磨损以致感染及溃烂，视力也会受损甚至失明，这就是我们常见的干眼症或是角膜软化症。而此种维生素A缺乏现象在孩子中十分普遍，目前全球每年约有五十万名儿童因缺乏维生素A而失明，由此可见，琪琪妈妈要求琪琪吃掉剩下的胡萝卜是对琪琪的眼睛的“呵护”。
那么，如何知道自己是不是缺乏维生素A呢？
你可以刻意走进一个黑暗的房间，试试看你是否能在短短的两三秒钟后立即适应黑暗的环境，如果等了几分钟你还是不能看清东西，那就说明你已经缺乏维生素A了，如果两三秒就可以看到，说明你并不缺乏。因为如果体内缺乏维生素A会最先的表现就是弱光下视力减退，暗适应减慢，从亮处到暗处要用较长时间才能看清物体。
另外这三种方法也可以判断自己是不是缺乏维生素A：一，出现眼角膜发生干燥、炎症、软化；二，怕光，白天感到阳光刺眼，只有戴上墨镜才舒服，三，皮肤变得干燥粗糙，形成“鸡皮疙瘩”；四，内脏器官的粘膜容易发生感染。因为维生素A的作用不仅是保护眼睛，它还具有身体的其他保护作用，而如果出现了这些保护“失常”，就说明身体缺乏维生素了。
不过，治病不如防病，想要身体健康，平时就必须补充足够的维生素A。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中要求，每天对维生素A的摄入量7岁以上600微克、11岁以上700微克、成年人700~800微克、孕妇900微克、乳母1200微克。
富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼肝油、鱼子、蛋类、奶及奶制品，这些食物是我们摄取维生素A的重要来源。一般人通过日常合理膳食就可以达到目的了，一般来说，每人只要保持每日吃一个鸡蛋，两个胡萝卜或一杯牛奶，200克菠菜就可以保持维生素A正常需要量。所以，专家对于目前市面上销售的各种维生素A补充剂，不鼓励随便购买食用，因为它只适合维生素A严重缺乏的人群。
所以，保护眼睛，保护身体，补充维生素A是从饮食均衡做起吧！
小知识：你知道多少维生素A的作用
大家都知道维生素A可以保护眼睛，但是你知道维生素A的其他作用吗？在此我们简单介绍。
其一，维生素A可帮助维持健康及湿润的内外表皮，对上皮细胞的生长发育和维持它的正常状态很重要，如消化管道、尿道、生殖管道、皮肤及肺部的表皮，都起到滋润作用。所以，皮肤出现“鸡皮疙瘩”和内脏粘膜出现发生感染，如出现肠胃溃疡，很可能是体内缺乏维生素A的表现。
其二，因为维生素A可抑制不正常细胞的生成，增加身体的抵抗力、强化免疫系统及抗发炎作用也有不错的效果。维生素A可预防某些癌症的发生，如：乳癌、胃癌、子宫颈癌及肺癌。
其三，足够的维生素A能帮助牙肉及牙齿的排列，因为维生素A有助于骨骼细胞的生长与增殖，对于骨骼及软组织的成长很重要。由此可见想要宝宝有一口整齐的牙齿，有个不错的身高，维生素A必不可少。
其四，维生素A有助于健康细胞的维持，所以维生素A亦有防皱作用，许多的防皱护肤品，都强调维生素A是其主要的成分之一。
维生素B——从低等微生物到高等动物、人类的“共同依赖”
说到维生素家族的内部小家庭，维生素B不可不提。许多人都称维生素B为“B族维生素”，但我们从来没有见过A族维生素、C族维生素等字眼。说到族，维生素B至少包括十余种维生素，其中最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B11（叶酸）B12（钴胺素）。
最初发现的维生素B，后来证实为维生素B复合体。经提纯分离发现是几种物质混合，只是性质和在食品中的分布相似，且多数为辅酶。那么，为什么维生素B的成员没有“自立门户”呢？这要从它们的共同作用说起。
维生素B族共同特点是：
从化学结构上看，除个别例外，B族成员大都含氮，都是水溶性维生素；
从性质上看，它们大多易溶于水，对酸稳定，易被碱破坏。
从自然界存在状态上看，他们大都共同存在，酵母和肝脏是B族维生素最佳的来源；
从需求度上看，B族维生素是从低等的微生物到高等动物和人类的“共同依赖”；
B族维生素作为酶的辅基而发挥其调节物质代谢作用。
这些维生素的作用是相辅相成的，所有的维生素B必须同时发挥作用，这被称为称为维生素B的融合作用，如果单独摄入某种维生素B，由于细胞的活动增加，身体对其它维生素B的需求也会跟着增加，从另一方面说，某种维生素B在人体内含量不足就会引起其它B族维生素发挥作用，这就是维生素B中的“木桶原理”，所以千万不要因为自己缺少某种维生素B就去“恶补”，这种方式带来的只有对身体的伤害。
那么，维生素B都具有哪种作用呢？从整体作用上来讲B族维生素都共同调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂，比如促进红血球的产生，预防贫血发生。具体来说，维生素B具有下面几个作用：
维生素B。护肤。
护肤一——维生素B可以帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
护肤二——帮助恢复皮肤角质层，保持皮肤湿润，缓解皱纹增生，减轻色素沉着。含有烟酰胺成分的复合维生素B护肤品，减少面部皱纹的效果更加明显，性质也更加温和。
护肤三——维生素B参与脂肪代谢。缺乏维生素B会出现，溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，此时补充维生素B有很好的效果。
护肤四——缺乏B3会引起的癞皮病（三D症），症状是引发皮炎、腹泻和痴呆。因为B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用。
维生素B。解毒。
解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
维生素B。滋润五脏。
滋润五脏之一——维生素B具有维持和改善上皮组织，对于眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织都具有很重要的作用。严重缺乏的人会出现视力疲劳、角膜充血、口角炎等症状。我们看到对于口角炎患者，医生常常会要患者服用核黄素也就是这个原因。
滋润五脏之二——如果你出现消化不良、便秘、口臭，可以服用维生素B。维生素B参与蛋白质、脂肪的代谢，所以缺乏B族会造成胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成上面的症状。
维生素B。养精护神。
身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，而维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，所以缺乏维生素B，人们会感到疲劳，应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。而维生素B充足，人体神经细胞能量充沛。所以，用维生素B可以缓解忧虑、紧张。
维生素B。脚气病。
1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。
维生素B。预防贫血。
B11、B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。
维生素B。驱蚊。
B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。
维生素B的作用如此之多，那么我们如何补充呢？B族维生素溶于水，由小肠吸收，身体用剩的就从肾脏随尿液排出，留在体内的很少，所以我们需要天天补充才行。不过，富含维生素维生素B的食物很多。如果你一日三餐中能吃到以下食物，那么，你所摄取的维生素B就基本够用了。
1杯（240毫升）牛奶，或麦粉、麦芽饮品；
1个鸡蛋；
100克糙米饭；
1碟叶酸含量较高的青菜，如菠菜等；
50克瘦猪肉、鱼肉，或其他煮熟的海鲜、动物肝脏；
1碗（200克）谷类早餐食品或燕麦粥。
小知识：你容易缺乏维生素B吗？
饮食是习惯决定你摄取维生素B的重要因素，另外一些药物也会影响维生素的吸收，所以下面这些人群就要注意自己的体内维生素够不够用了：
精致白米为主食、经常吃生鱼片和只喝浓茶不喝喝开水的人——维生素B1不足。
羊奶为主食的婴儿——缺乏叶酸。
不喝牛奶和不吃鸡蛋或只吃蛋清，不吃蛋黄的人——维生素B2不足。
大量饮酒的人——维生素B1、维生素B2、烟酸不足。
抽烟的人——叶酸、维生素B12不足。
补充大剂量的维生素C的人——维生素B12不足。
下面几类人是维生素B整体缺乏的：
减肥中的人；
肉食主义者；
以淀粉类、糖类、脂肪类食物为主的人
偏爱吃甜食的人；
经常喝饮料的人。
维生素K——止血护肝：“小护士”
1929年丹麦化学家达姆从动物肝和麻子油中发现并提取了维生素K。这种维生素相比较其它维生素来说，最大的优点是在人体内部能制造出来！人的肠部中有一种细菌会为我们源源不断地制造维生素K。另外，因为它在猪肝、鸡蛋、蔬菜中含量也比较丰富，所以，一般人都不会缺乏这种维生素。
那么，维生素K的用途是什么呢？在此我们重点介绍两项：
维生素K。止血。
许多人都知道维生素K具有止血作用，在临床上维生素K也成为了止血的常用药物。因为维生素K与血液凝固密切相关，缺乏时，可引起肝脏对多种凝血因子的合成障碍，引起机体凝血时间延长和出血倾向，及时补充维生素K可使凝血功能恢复。比如女性经期大量出血，就可以使用维生素K了。
维生素K。护肝。
维生素K具有直接的护肝与消炎作用，对肝炎所致的黄疸和ALT升高者，能使胆红素水平下降，并达到降酶效果。所以，一个人的如果因为肝硬化引起消化道出血，医生常常为这个人开出维生素K的处方。不过，虽然维生素可以护肝，但是如果过量摄入的话，维生素K就会造成血栓，损害肝脏功能。所以，对于普通人来说，不要刻意去补充维生素K。
除了这两个作用外，维生素K还有预防痔疮的作用。
虽然一般人不会缺乏维生素K，但是并不表示所有的人都不会缺乏维生素。如果缺乏维生素K的话，会出现轻重不一的出血症状，比如鼻出血，牙龈渗血，痔疮出血，月经过多等。甚至有时候会出现颅内出血危及生命，不过这种情况并不多见。另外，如果你有很严重的腹泻，也可能是因为欠缺维生素K所致。
假如你存在上面的这些症状，就需要去咨询医生自己是不是因为缺乏维生素所致，不要自己擅自用药。因为药物只有正确使用才会有好效果，否则会威胁到人的健康和生命。下面是维生素K使用的几点小建议：
1.目前营养学界尚未对维生素K的摄取量得出明确结论，但是最好不要服用500mg以上的合成维生素K。
2.对于成年人来说每日摄取量为70~140微克就够了。在每日的食物中，维生素K的这种含量相当于2~3棵油菜，1块奶酪或者1两花生中的维生素K含量。
3.对于维生素K缺乏症，最有效的预防方法是多吃深色绿叶蔬菜。
4.虽然维生素K比较稳定，但是也有它的“天敌”，在生活中，维生素K最易被碱和酸，X光、放射线、冷冻、阿司匹林、大气污染、矿物质油破坏。
5.正常服用抗生素的人应该增加维生素K摄入；
6.早产的婴儿一定要增加维生素K。
小知识：维生素K的区分？
维生素K有4种，可分为两大类，一类是脂溶性维生素，即从绿色植物中提取的维生素K1和肠道细菌（如大肠杆菌）合成的维生素K2。另一类是水溶性的维生素，由人工合成即维生素K3和K4。这些维生素K的作用特点并不一样，在止血方面主要有维生素K1、K3和K4三种。下面我们在此简单介绍一下这三种维生素：
药性强弱：K1的作用较K3和K4强，作用时间也较长。
使用方式：
K1一般用于注射。如果口服的话，由于K1是脂溶性的，所以在肠道里必须有胆汁或胆盐的协助才能被吸收入血，因此口服K1必须与胆盐同时服用。
K3用于注射，K4用于口服，不过K3、K4不需要胆汁或胆盐的协助就可吸收。
用后反映：
K1的不良反应较少，仅在静脉注射时出现面红、出汗、胸闷等，所以经常用于肌内注射。
人工合成的K3、K4的不良反应较多，口服的话，肯能会出现恶心、呕吐。大剂量服用时还会引起蛋白尿。
维生素B1——催化代谢的“舵手”
现在很少有人因为脚气病而死亡了。不过在18~19世纪脚气病在中国、日本，尤其在东南亚一带广为流行，当时每年约有几十万人死于脚气病。也许你现在正嘀咕，脚气怎么也会死人？不要误会，此脚气非彼脚气。这里我们所说的脚气病并不是日常中因真菌感染，出现“脚趾脱皮”、糜烂的“脚气”。这种脚气是因为维生素B1（硫胺酸）缺乏引起的，所以此脚气也被成为“维生素B1缺乏病。”
那么，维生素B1在人体到底起哪些作用呢？
像其他维生素一样，维生素B1也在体内以辅酶形式参与多种酶系统活动。它主要参与糖的分解代谢，有保护神经系统，促进肠胃蠕动，增加食欲的作用。另外，它还有改善精神状况，消除疲劳；减轻晕车、晕船；缓解有关牙科手术后的痛苦；改善记忆力等作用。
如果体内缺乏维生素B1，糖代谢就会受到影响，身体就会出现下面一些症状：症状一：脚气病，早期维生素B1缺乏会出现下肢踝部水肿，甚至延至全身。如果去按压浮肿部位的话，需要很长时间才能恢复原状，有时还伴发心包、胸腔、腹腔积液。症状二：缺乏维生素B1时，人们会有乏力、精神萎倦、食欲不振、呕吐、腹泻或便秘，伴腹痛、腹胀、体重减轻、生长发育滞迟、记忆力差等特点。
另外，因为维生素B1是水溶性的，在人体内仅停留3~6小时，所以体内储存不多，很容易会缺乏，所以必须每天补充。尤其在经常吃精米精面的人中间，维生素B1的缺乏率很高。因为维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，而精米精面中因为加工，剩下的维生素B1已经丧失无几了，自然，经常吃的话就会出现维生素B1的缺乏症状。
我们发现，当人类开始使用蒸汽机磨面后，得脚气病的人就大大增加了。因为现代的机械“磨掉”了我们需要的维生素B1。可以说，这是科技带给人们健康的一个负面影响。不过，好在维生素B1在其他食物中如酵母菌、瘦肉、豆类、白菜和芹菜中含量也较丰富。所以，经常吃精米精面的人，可以多多食用这些，保证人体对维生素B1的需求。
小知识：什么样的宝宝缺乏维生素B1？
宝宝的脚气病发病常很突然，以神经系统症状为主者称脑型；突发心力衰竭者称心型。
当宝宝维生素B1缺乏时，最初表现为唇指（趾）青紫、烦躁不安、哭声嘶哑，以至失音，如果家长还没有注意到宝宝维生素B1的补充，宝宝就会神情淡漠、反应迟钝、喂食呛咳、嗜睡。待宝宝严重缺乏时就会出现昏迷惊厥，有时昏迷惊厥会突然发生。
大一些的宝宝症状近似成人，以水肿和多发性神经炎为主，如果宝宝患有了周围性神经炎后，就会出现蹲踞时起立困难，每日有膝反射、挤压腓肠肌会疼痛。
值得注意的是，如果孕妈妈缺乏维生素B1，生出的宝宝可能会患先天性脚气病，哭声无力、神情萎靡、吸吮力弱、水肿、喜欢睡觉。
维生素B12——血液的滋养品
20世纪的前20年中，北美和欧州的许多医院里，常见到一种神秘的致死性贫血病，患者多为中年以上人。他们面容泛黄，神色疲惫，并且血液中的红细胞数仅及正常人的l/3或甚至更少。医生使劲各种治疗方法都无尽于是，这些病人常在l~3年内就死亡了。人们称因为这种贫血而死亡的病为恶性贫血。
及至1929年，美国波士顿哈佛大学的助理教授、血液学家乔治·迈诺特，为他的病人提出这样的药方：每人每日给吃半磅生的或轻微煮过的牛肝。几个月过后，这些病人贫血症状大为减轻，这项发现使得人们结束了恶性贫血的死刑宣判，此后专家分离了肝脏层析上层液，得到一种红色结晶化合物，从此人类又认识了一种新的维生素，并为之取名为维生素B12。
这种新的维生素也叫抗恶性贫血维生素和“红色维生素”，它的作用是协助叶酸调节红细胞的生成，促进铁的吸收。在人类的组织中，有两种生化反应需要维生素B12的参与。一种反应会影响DNA的合成；另一种反应则影响血红素的合成。所以当维生素B12缺乏时就会造成DNA合成缺陷和血红素的合成障碍，进而导致贫血（巨幼细胞贫血）发生。
另外，人体当缺乏维生素B12时，除了会出现恶性贫血外，还会出现消化不良、慢性腹泻、眩晕、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣等病症。不过，维生素B12缺乏引起的症状不会立刻就会显现出来，专家发现维生素B12在人体内可储备的时间长达5年，所以维生素B12缺乏症在体内蓄积的维生素B12全部耗尽的5年后才会显现出来。
维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素，它很难被人体吸收，在吸收时需要与钙结合，才能有利于人体的机能活动。不过，维生素B12只需少量即能产生效果，所以，虽然人体对维生素B12吸收能力差，但是日常的饮食还是可以满足身体的需要。
专家建议成人每日维生素B12摄取量是2ug。孕妇为2.2ug，哺乳期的女性为2.6ug的摄取量，婴儿为0.3ug。我们身体中的维生素B12来源于动物性食物如肝、肾、肉类、鱼、水产贝类动物、禽蛋和乳类等食物。植物类食物中不含维生素B12。所以，纯素食主义者很容易引起维生素B12缺乏症。
值得注意的是，若有某些营养素存在时，会增加维生素B12的功能，如维生素B群、叶酸、维生素B6、胆碱、肌醇、维生素C、钾、钠。所以，在补充维生素B12时，可以适当补充这些物质。
小知识：你补充的维生素B12吸收了吗？
如果你补充了维生素B12，但是感觉效果并不理想。那么你需要注意下面几个问题了，因为它们会成为维生素B12效果大打折扣的原因：
1.抗痛风药、抗凝血、钾剂补品会妨碍对维生素B12的吸收，不应在同一时期服用。
2.肠内细菌会影响维生素B12的吸收，应注意维护肠的功能正常。
3.酒会影响维生素B12的吸收。
4.肠道中缺乏钙离子，影响B12的吸收。
维生素C——全面启动身体的防御系统
维生素C的功效早已被人们广泛接受，从营养补充剂、维生素C糖果到涂在脸上的含有维生素C的保养品，全都标榜着维生素C的神奇。那么，你明白维生素C的从内未来的滋养作用是怎么回事吗？在此我们进行详细的介绍。
维生素C。抗衰老。
维生素C是给出电子的一方，它能够把被氧化的物质还原回来。在这种方式下，它可以反复使用象维生素E这样的抗氧化剂，从而增强它们的效果。维生素的抗氧化作用，使得它成为人类“抗衰老”的重要助手。所以，不想衰老的人们千万不要拒绝维生素C。
维生素C。养颜。
维生素C是合成胶原蛋白和促进胶原形成的重要物质，也许你在买眼霜、眼胶的时候，导购会告诉你，它里面的主要成分就有胶原蛋白。另外，维生素在抑制日晒后的皮肤发炎，并消除雀斑、皱纹上也有很大的效果。
维生素C。防治坏血病。
维生素是防止坏血病的重要元素，这也是人类最早认识的维生素C的功效，所以人们称维生素C为“抗坏血因子”。
维生素C。合成物质。
维生素C是形成软骨、骨质、牙釉质及血管上皮的重要基质，所以维生素具有防治牙龈出血和长高的作用。
维生素C。免疫因子。
许多人在感冒初期，医生总会介绍“维C银桥片”，这是因为维生素可以增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。另外，维生素C还具有减弱许多能引起过敏症物质的作用。
维生素C。预防心血管病。
维生素C可以改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，减低毛细血管脆性，预防心血管病。而如果人体缺乏维生素C，当大出血和心脏衰竭时，严重时会有猝死的危险。
当然，维生素C还有许多其他作用，比如解毒，促进人体对叶酸和铁的吸收等。不过，要想真正的让身体健康起来光是了解是不够用的。我们还要进行维生素C的补充。
吃，是补充的最好途径。所以摄取维生素C的最好方法就是从食物中补充。因为如果服用维生素C补充剂，1~2小时就会被完全吸收和排泄，而从食物中摄取的维生素C，因为吸收利用较为缓慢，停留在体内的时间也更久一些。
值得注意的是，维生素C是最不稳定的的维生素，在贮藏、加工和烹调时，容易被破坏。它还易被氧化和分解。水、高温、光、氧气、吸烟都可使维生素C受到破坏。因为属于水溶性维生素，所以尽量不要用水过长时间浸泡蔬菜。另外，由于加热也会让维生素C流失，所以必须尽量缩短烹调的时间，最好使用微波炉或加热较短的“快炒”防止维生素C的流失。
而日常食物维生素C含量高的很多，我们在此简单介绍一下富含维生素的水果和蔬菜。水果类主要有，酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘等。蔬菜类主要有，大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、番茄、卷心菜、马铃薯、荷兰豆、艾菜、笔头菜、荠菜等。
那么，我们应该摄取多少维生素C呢？
德国营养研究会建议，每人每天应摄取50~100mg的维生素C，才能刚好让血中的维生素C浓度达到饱和，如果每日维生素C的摄入少于30mg，身体就会因为缺乏维生素C，部份机能无法正常运作。
当然对于一些特定群体，维生素可以适量增加。如，紧张工作和学习中的人，经常抽烟的人和发烧的病人。而那些因为身体缺乏维生素的C的人更要进行补充了，比如体重下降、倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈经常出血、伤口愈口不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折、对感冒等抵抗力差，且感冒后不易康复，这些都是早期缺乏维生素的表现，有这些症状的人需要适当补充维生素C。
小知识：谁和维生素C最配？
有些营养素和维生素C搭配可以互相补充，他们的合力的作用，可以让身体受益颇多。
1.维生素E、β胡萝卜素
和维生素C同被列为强力抗酸化的维生素E，可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压等，用维生素E、β胡萝卜素再搭配上维生素C，更能提高效果。
2.钙
维生素C本身就有强化骨骼的作用，而钙又是构建骨骼的材料。两者一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量。如果有条件的话，再加上部分镁，对骨骼的好处就会更大了。
3.铁
铁是预防贫血的无机物，如果配合维生素C一起服用，能提高铁的吸收，建议有贫血的人，可一起摄取铁和维生素C。
4.黄酮类
黄酮类是一种植物成分，可以加强身体抗酸化能力，和维生素C一起服用，可以更提高抗氧化能力，苹果、香瓜、芹菜、葱里黄酮类都比较丰富。
5.维生素B6、B12、叶酸
维生素B6、B12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素，根据研究发现，这3大营养素如果和维生素C一起摄取，就可以让动脉硬化的情况得到改善，甚至停止。
维生素D——阳光“储备室”
早在18世纪，南部非洲有许多国家儿童患佝偻病，后来发现让孩子多晒太阳就可以预防，那么，为什么孩子照太阳可以预防佝偻病呢？
专家研究发现，植物中普遍含有一种人体可以吸收的维生素D原料。当它在皮肤内受到太阳紫外线照射时，便可转变为维生素D。人体有90%的维生素D可以通过日照获得，只要人体充分接受阳光照射，即可满足身体对维生素D的需要。而维生素D可以促进钙的吸收和骨组织发育成长，所以，人们常说，晒太阳，补补钙。维生素D也因此被称为“阳光维生素”。
当然，维生素D的作用不仅增加钙的吸收，它的其它作用也很值得我们关注，近几年来，越来越多的证据表明，心脏病、肺病、癌症、糖尿病等疾病形成都与缺乏维生素D密切相关。
心脏病：维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。
呼吸系统疾病：一项最新的研究发现，人体内维生素D对呼吸器官有保护作用，有助于呼吸顺畅。肺部组织在人的一生中会经历修复和“改造”，由于维生素影响多种细胞的生长，维生素D可能对肺的修复过程起到一定的作用。
癌症：美国科学家一项为期40年的研究发现，每天服用一剂维生素D能把罹患乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的风险降低一半。研究认为，维生素D对癌症患者体内的细胞繁殖起到调节作用。因此，通过防止细胞过度繁殖，维生素D就能预防某些癌症。
糖尿病：维生素D可起到免疫抑制剂的作用，而对于I型糖尿病出现的免疫系统会杀灭人体自身的细胞的现象，维生素D会起到防止免疫系统的过度反应，进而改善患者糖尿病的装抗。
多发性硬化：缺乏维生素D会限制人体产生的1，25二羟基维生素D3，这是维生素D3的一种激素形式，可以调节免疫系统。它的缺乏可能提高患上多发性硬化的风险。
相对于其他维生素来说，维生素D的补充相对很简单了，每天接触阳光30分钟即可满足人体维生素D需求，当然，如果很难照射阳光，就要以食品的形式补充维生素D，乳制品、鸡蛋、青花鱼和蘑菇等食物中维生素D非常丰富，一时不能见到太阳的人们可以多多食用。
有些国家因为特殊的地理位置，国民普遍缺乏维生素D，他们就在食品中添加维生素D，以补充国民因为晒不到太阳，维生素D不足的状况。比如芬兰。曾经芬兰国民普遍缺乏维生素D，因为芬兰在处于北半球的最北部，一年中除了夏季的几个月以外，几乎看不见太阳。但是实际调查后，人们发现芬兰人的维生素D浓度比纬度低的其他欧洲国家更高。因为从2003年开始芬兰政府实行在所有牛奶及乳制品中添加维生素D的政策。人们在饮食中就无形的补充了维生素D。
不过，条件允许的话，我们最好是以照射阳光的方式获得维生素D，因为普通成年人每天食用维生素D的量是5ug。这相当于每天吃7~10个鸡蛋、2大杯添加维生素D的牛奶或50g左右的青花鱼。
小知识：紫外线，不仅给我们补充维生素D
我们知道，人体需要维生素D可以在太阳紫外线的照射下获得。有些人可能会觉得照太阳，接触紫外线多多益善，从宝宝到老人，从怀孕到更年期，大家都去晒太阳，但是在此提醒您：晒太阳不能太“过度”。
因为工业的影响，进入20世纪后期和21世纪初，由于太空臭氧层的破坏，太阳紫外线的强度越来越大，其对人体健康的危害也越来越突出。
其一：皮肤癌。如果经常反复接受阳光照射，可损伤基因，导致细胞突变，引起棘皮瘤、基底细胞癌和黑素瘤等各种皮肤癌。
其二：白内障：人眼的晶状体主要由蛋白质构成，没有血管，不通过血液进行新陈代谢，如果长年累月受紫外线照射，特别是老年人，可引起蛋白质变性，弹性和透明性下降，就会引起白内障。
其三：加速脱发。头发薄的人，毛根部抗氧化物质本就不足，紫外线照射后容易产生活性氧，将进一步破坏毛发的防御功能，促进毛发快速脱落。
其四：紫外线照射皮肤，还会使皮肤颜色变黑，加速皮肤老化。
所以，不要以为紫外线会防病，紫外线有时还会伤害我们，在每年6~10月份更要更应注意，此时外出最好打伞，带上墨镜，涂上防晒霜。
维生素E——生命保鲜剂
1922年，美国科学家伊万斯发现：如果白鼠身上缺少一种脂溶性物质，雄白鼠就会生育能力下降，而雌白鼠则会容易早产。到了1936年，科学家从将这种物质的结晶体从未皂化的麦芽油中分离出来，并为其命名为：生育酚。这就是维生素E的发现历程。
而今，维生素E对人们作用的发现，远远超过了上个世纪的“生育问题”，人们对它的关注可以用“流行”来修饰，有人甚至说，“维生素E的时代到来了”。作为一种脂溶性维生素E，女性朋友使用的话会显得皮肤柔美、容貌年轻。不过，除了美容的好处外，维生素的其它功效更是值得一提，总体上讲，维生素E是我们的“生命保鲜剂”下面简单罗列：
它可以，延缓细胞因氧化而老化，保持青春的容姿；它可以，提高人体免疫能力，降低得传染性疾病的可能；它可以，减轻疲劳，供给体内氧气，使人更有耐性更久；它可以，和维生素A一起作用，抵御大气污染，保护肺脏；它可以，降低血压和患缺血性心脏病的机会；它可以，防止流产；它可以，防止血液凝固；它可以，延缓早老性痴呆；它可以，减轻腿抽筋和手足僵硬的状况；它可以，透过皮肤被身体吸收，防止因为外伤留下疤痕……
维生素E的这些“保鲜”作用，让人们对其倍加青睐，所以也就出现了大批的“维生素E粉丝”，随时随地都把维生素E带在身边，以备随时补充。但是，好东西用错误的方法补是不会起到好的效果的，反而会引起身体的不适，所以，在此告诉大家如何补充维生素E也就十分重要了。
维生素E容易丢失，它和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短，一天摄取量的60%~70%会随着排泄物排出体外。所以，每天我们需要每天补充维生素E。
维生素E的计量以IU国际单位来计量，一个IU的维生素E等于1mg的维生素E。普通成人使用维生素E的日常用量，口服是每天1~3次，每次10~100IU。对于普通人来说，下面的人更需要补充维生素E：
饮用以氯消毒的自来水的人；
饮食富含多不饱和脂肪（植物油、鱼类油）的人；
面临更年期的女性；
服用避孕药、激素或是妊娠及哺乳期的女性。
儿童，由于儿童在发育的时候，对维生素E缺乏很敏感，而如果没有及时补充，就会迅速引起神经方面的症状。
我们补充维生素E主要有两种形式，天然维生素E和维生素E复合剂。对于人体来说是两者吸收是不同的，前者会被人体自然吸收，而后者有50%会被立刻排出体外。天然维生素E我们可以从食物中获得，麦芽、大豆、植物油、坚果类、甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋维生素E都是很丰富的。
当然，许多人会认为天然补充的较为麻烦，所以在去买维生素E复合剂。市场上的维生素E复合剂可分为脂溶性的维生素E胶囊和水溶性的片剂，脂溶性的维生素E，普通人可以食用。而如果你不吃油腻食物或食用多油食物会引起皮肤病变、长痤疮等，那么你需要食用水溶性维生素E。
值得注意的是，由于无机铁，即硫酸亚铁，会破坏维生素E，所以两者不能同时服用。假如服用含有少量硫酸亚铁的营养补品而又服用维生素E时，必须前后相隔8小时。
小知识：食品中的维生素E吸收强
这里有两个维生素E的补充方式：其一，有维生素E的胶囊，其二，含有维生素E添加剂的麦片。你会选择那个？
专家建议你，选择第二个。研究发现，人们在吃上一碗添加维生素E的麦片后，所吸收的维生素E量，大约是服用相同含量维生素E胶囊的26倍。并且，即使麦片的维生素E含量不到胶囊补充剂含量，它的吸收仍高于补充剂的含量。
另外维生素E属于脂溶性维生素，需要和其他脂肪一起食用才能被吸收，所以，和低脂麦片服用补充剂相比，高脂麦片维生素E的吸收会多一些。
现在你知道自己选择什么作为自己的维生素E补品了吧！
维生素PP——抗癞皮病维生素的“小名”
我们看到维生素家族中，有“小名”的维生素是很多的，人们从不同角度给每个维生素起了许多的“小名”，有时候这些“小名”真的会让人头晕。维生素PP也同样具有这样的特点。在此我们简单介绍一下。
维生素PP又称抗癞皮病维生素、抗癞皮病因子、烟酸、尼克酸、菸酸或维生素P。其实，维生素PP属于维生素B族的，而PP是抗赖皮病的缩写。从这个名字，我们就知道维生素PP对人的皮肤有很大的好处。由于维生素最初是从烟草中发现的，所以，人们也称其为烟酸。
在历史上人们曾经错过维生素PP，早在人类分离维生素B1治疗脚气的时候，维生素PP就已经被人们见到了，但是由于它治疗脚气病无效，人们就把它“抛弃”了。时隔20年，专家从辅酶II中分离出尼克酰胺，才又引起生物化学家的注意。而及至1937年，人们才发现尼克酸和尼克酰胺可治疗狗的黑舌病和人的癞皮病。
不过，当时人们已经受到赖皮病二十多年的苦了。因为在维生素PP被错过的两年时间，即1913年，美国每年有20万例赖皮病（该病在人类已有200余年的历史）发生，这些病人一般都生活在玉米的产区。1949年以前，我国西北和东北地区也曾经流行过。如果当时科学家对分离出来的“维生素PP”进行鉴定的话，人类因为赖皮病而受的苦也许会少很多。
赖皮病病症不仅表现在皮肤出现赖皮（皮炎），还表现为腹泻和痴呆。它多见于春末或夏初，呈明显的季节性。学者Sandwith认为赖皮并是一种色氨酸的缺乏病，因为这种蛋白是玉米中缺乏的。
好在科学家没有第二次错过维生素PP，这为人类带来的不仅是抗赖皮病的福音，因为维生素PP对人体的好处不仅如此。维生素PP主要作用是，在物质代谢和细胞呼吸所必需的氧化酶系统中起作用。所有的活细胞都需要烟酸，它能充分增加食物能量的利用，所以在人体所有的维生素需求中，维生素PP需求量是最高的。
除了防止赖皮并之外，我们来看看维生素PP的其他作用，对于现代紧张生活的人来说，维生素PP的功效更加备受关注。
减压。
如果你觉得生活充满压力，当精神紧张、躁动不安，那么补充一些维生素PP有很好的效果，因为维维生素PP可以很好的维系神经系统健康和脑机能正常运作。而在防止疲劳上，维生素PP效果也不错。
降压。
有降底胆固醇及甘油三脂、促进血液循环、使血压下降的功效。
减轻胃肠障碍。
是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，促进消化系统的健康，减轻腹泻现象，减轻胃肠障碍。
养神。
帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育；
护肤，美容。
皮肤对太阳光线特别敏感或皮炎、脱皮、皮肤粗糙人可以进行补充，另外，它还具有能治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，帮助伤口痊愈的作用；
排毒。
缓解多种抗生素的毒副作用。
肾功能。
维生素PP是性荷尔蒙合成不可缺少的物质，对于维持肾上腺的正常机能非常重要。
由于人体对维生素PP的需求量比较大，所以我们在进行维生素PP补充也相对较多，专家建议成人每日摄取量是12~18mg；孕妇为每日摄取量为17mg；哺乳期妇女建议每日摄取量为19mg。它的食物来源主要是瘦肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏/心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜、绿豆，花生、香菇、紫菜、鱼等。
