买回来的食物可不是简单的放在那里就可以等着吃了,做菜也不是味道好就可以得到充足的维生素了。同样一种食物,有的人也许就会比你吸收多一些的维生素,不是因为他吸收好,而是食用方式好。这些你都了解吗?
冷冻让你家的维生素最新鲜
买回来的食物可不是简单的放在那里就可以等着吃了。如果你存放的方法不当,会让你买回来的食物变成“维生素缺乏垃圾品”。所以,要想从食物中得到充足的维生素,如何安放你的食物也是一门学问,现在我们来介绍一些维生素食用前的保鲜技巧。
假如您不想在两三天之内把新鲜的水果或蔬菜吃掉,那么最好买急速冷冻的蔬菜。别如急速冷冻的英豆中所含的维生素量高于家庭冰箱中保存一周的新鲜英豆。当然,这些急速冷冻食物显然要放在冰箱里。
当然,更多的人还是喜欢现买新鲜的,如果能够一次性全部吃掉,那么就不需要低温保藏了。不过,很少有家庭可以把买来的蔬菜水果同时吃掉,那么剩下的就要进行冷冻储藏了。这可以很好的减少维生素的流失。尤其是在夏天,冷冻带来的维生素流失要远比在亲密接触的少的多。
当然,冷冻也会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素损失。这种损失主要发生在解冻过程,因为水溶性维生素可溶解在冰晶融化后的水中,也由此而流失掉一部分。比如,蔬菜经冷冻后,100克新鲜蔬菜会有22.1克维生素C,而冷冻蔬菜相应的含量是20.2克,肉类食品中泛酸的损失为21%~70%。
不过,因为有些蔬菜并没有到达完全成熟就被采摘回来,所以,有时候冷冻也会带来“更多”的维生素。一位美国食品学教授研究发现,经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。因为如果蔬菜在没有完全成熟时就被采摘回来,在随后的冷藏条件下,蔬菜还可以继续生长。而处于生长期的蔬菜,营养要更为丰富,尤其是维生素的含量也会很高。经过研究,没有完全成熟的红薯、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后,其维生素C的含量也不会下降,也是这个原因造成的。
所以,如果你在选择蔬菜时,如果是现吃的,可以买一些成熟的,而如果是冷藏的蔬菜,可以选择稍微生一点的,这样就会减少维生素的储藏流失了。另外,刚摘下来的蔬菜,常常带有对人体有害的物质,如农药、化肥等。而冷藏这段时间,有毒物质会出现降解,此时再食用,就会更加健康一些。当然,如果你勤劳一些,把那些最容易受到氮肥污染的绿叶和嫩茎类蔬菜进行一下加工,也是很好的。比如,把卷心菜或大白菜的叶片的表面叶子剥掉;把芹菜、菠菜等“开放式”叶片的蔬菜,用弱碱性洗涤剂(淘米水)冲洗干净,然后再放到冰箱中,这样的“排毒”的效果会更好。
除了蔬菜外,肉类买回来以后,也要马上冷藏在华氏零度或以下之下的冰箱中,这样可以防止变质和滋生细菌。值得注意的是,冷冻蔬菜要在烹调前才可解冻,反复解冻、冻结也会造成维生素的大量流失。
而如果是牛奶等奶制品,千万不要放在阳光下,因为这会使得一些维生素见光分解的维生素比如维生素A、D和B2,大大流失。同样,富含维生素A和维生素B2的蔬菜应避光保存,如胡萝卜等,背光处是它们的好去处。
小知识:水果蔬菜贮藏条件一览表
当然,有的食物即使放在冰箱中也要有一定的食用期限,下面是一些食物的储存条件和最长储藏时间。当你家的蔬菜水果,到期就一定要“作废”,因为蔬菜和水果在储藏的时候,也会出现一些化学反映,生出一些有害的化学物质,如,亚硝酸盐。所以,食物到期就会成为“毒物”,一定要舍弃。
摘、洗、切——小动作可能破坏大营养
蔬菜含丰富的维生素,一般来说,蔬菜含有的水溶性维生素较为充足,而水溶性维生素遇光、遇热、遇到水都很容易氧化分解。所以,要想多吸收蔬菜中的维生素必须在摘、洗、切过程也要注意维生素的保留,否则,小动作可能就会丧失大营养。那么,在这些加工前的准备工作里,我们要注意哪些环节呢?
择菜,不要太挑剔
一棵菜中,外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多,叶部比茎部多。比如,莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老,但却含更丰富的钙、铁及维生素C。因此要尽量少丢弃菜边和外层菜叶,只要是新鲜的,就要大大利用。对于豆芽来说,一般只吃下面的芽,将上面的豆子丢掉,事实上,豆中的维生素C含量比芽高2~3倍,丢了是很可惜的。还有,绿菜花的叶比其芽及茎部含更高的维生素A。
去皮,麻烦又没有营养
为了少吃“农药”,许多人会把菜去皮,的确农药的吸收是减少了,但是维生素的含量也大大降低了,专家认为,这可能与蔬菜皮对维生素具有一定的保护作用,或维生素在蔬菜的表皮含量很好有关。
如果你把食物去皮,那么不论你采取哪种烹调方法,它总比不去皮的蔬菜少很多的维生素。比如,根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C,而没有去皮的只损失20%~30%。所以,当你遇到萝卜、胡萝卜、藕、茄子、土豆及薯类等食物,最好洗干净净后带皮加工。
漂洗,不要太用力
大米的洗涤
我们知道。在主食中,维生素B族是很多的,而它们也是溶于水的。专家对大米漂洗后B族维生素的损失情况进行过研究,结果发现维生素B1损失率为60%,维生素B6为47%,而且淘洗次数越多,用力越大,B族维生素损失越多。而如果你用更大的力气去搓洗,那么维生素B族就更加稀少了。
蔬菜的洗涤
你有先切菜后洗菜的习惯吗?如果有的话,快一些“戒掉”吧,因为这样会让你的食物缺少维生素。据研究,蔬菜要洗后再切、先洗后切,这样维生素可保持90%以上;反之,则会流失20%以上。
因为许多维生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍,会使蔬菜中的水溶性维生素(如维生素B族、维生素C和水溶性纤维素)溶解在水里而流失。也许你会说,先切后洗,这样洗的更干净一些,其实这是相当错误的。因为蔬菜表面附着的细菌、药物或者其他污染物,很容易从切菜的“伤口”进入菜内,这样不但没有得到很好的“卫生”,反而带来了更多的污染。
另外,也不要把菜泡在水里很长时间,最好用流水冲洗菜,这样可以很好的减少维生素的流失。当然,你觉得这样不会去掉菜中的农药,那么,你把菜先浸泡十分钟,再搓洗就可以很好的去除农药了。
切割
蔬菜切得越碎,放置时间越长,维生素损失越多。土豆泥中只保留9%的维生素B1,维生素C和叶酸的保留率低于50%;土豆片中的维生素B1的保留率为63%,维生素C和叶酸超过50%。当加工之后,土豆丝炒6~8分钟,维生素C保存率为54%,土豆块煮20分钟,维生素C保存率为71%。出现这种现象是因为越碎的食物与空气接触或受光面积越大,维生素C和B族维生素的损失也就越多。
另外,在切菜的时候,最好用锋利的刀子,因为当蔬菜的组织受到损害时,维生素A和c均会被破坏。另外要遵循线切现钞的原则,因为切割后的蔬菜放置时间越长,维生素损失也就越多。
挤菜汁:
许多人用蔬菜做馅时,如果菜出很多的汁就会把菜汁挤掉。其实,在菜汁中含有大量的维生素和矿物质。所以,挤菜汁就带标着,清除维生素。而如果你想要防止猜刘很多的汁,你可以先把肉剁碎,然后剁菜,并且剁菜时不要加盐,防止流出过多的菜汁。
烹饪方式与维生素——煎、炸、蒸、煮、烤
你可以作出一道味美的菜肴,但是,如果你没有注意到烹饪的方式和用具,你的菜肴不一定含有丰富的维生素。想要做一个又好吃,营养又丰富的菜肴,就要从烹饪方式和烹饪工具入手。中国的烹饪方式,有烹炒煎炸蒸煮烤,而烹饪的工具也是花样很多,锅铲勺是老百姓最常用的使用工具。那么,在这些烹饪方式和烹饪工具中,哪些是维生素保护者,哪些又是维生素的杀手呢?
烹调方式不可轻心
焯水:时间要短,火要大
制作烩菜或凉拌菜时,许多要菜进行焯水,这可以除去异味、涩味、草酸等。不过,焯水时间越长水溶性维生素流失越多。如小白菜在100℃的水中烫2分钟,维生素C损失率高达65%;烫10分钟以上,维生素C几乎消失殆尽。另外,蔬菜加热后,会产生维生素C的“死对头”——氧化酶,这种酶在65摄氏度时活性最强,85摄氏度时就被破坏了,所以,当水高于摄氏度85时维生素C就不会被它破坏了。当你给菜焯水时,记得沸水下锅,火大水多,在沸水中迅速翻动两下子就捞出、冷却,这样维生素的流失是最小的,并且这样做还可以保持菜的色泽和脆嫩。
炒菜——急火快炒
急火快炒是合理的炒菜的烹调原则。维生素C在60℃~80℃时最易氧化,急火快炒,可使蔬菜中的氧化酶迅速失活,这样维生素的损失相对就较少,维生素的损失也就减少到最低的程度。例如番茄去皮切块,放入油内炒3~4分钟,其维生素C损失率仅6%左右,一般说,叶菜类用旺火急炒,可使维生素C平均保存率高达76%~96%,
另外,在炒菜时,加水不能太多,为了保持维生素要盖上锅盖。研究显示,在炒菜时,若盖住锅盖,蔬菜中的维生素B2只损失15%~20%;如果不盖锅盖,损失就高达2~3倍。并且不加锅盖煮菜7分钟,其中的维生素C的损失与盖了锅盖煮25分钟损失的相同,而且前者还使蔬菜中的维生素A被破坏。不过,许多人炒菜盖锅盖,因为这样可能让蔬菜的颜色不是很好。
煎炸,给食物加层“保护膜”
煎炸对维生素的破坏很大。油炸蔬菜比水煮要造成更多的维生素损失;而炸肉会则会导致B族维生素流失。当油温为163℃时炸牛肉,维生素B1损失约为40%。所以,平时应尽量少油炸食物,以减少维生素的流失。
如果喜欢油炸食物,可以在食物外面挂糊或上浆后炸,这可以充当食物的保护膜作用,就会减少维生素的流失。并且用这种方式炸出来的食物,还会保持原料中的蛋白质和鲜味。
烧烤最好用电火
在所以的烹饪方式中,最不可取的是熏和烤,除了大量破坏维生素C外,还会生成有致癌作用的3—4苯胼芘。不过,如果你喜欢烧烤的话,就要注意一下烧烤的方式了。
在烧烤中,分明火和电烤两种。在明火上直接烤,因火力分散,烤制时间长,可使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏。而如果用电烤,那么食物中的维生素B、维生素C等水溶性维生素,就会大大减少损失。据研究土豆在204℃的电炉中烧烤1小时,维生素C、尼克酸、叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素生素B6等的保留率均在90%以上。
当你在吃烧烤时,如果食物被烤成金黄色且外壳变硬,那么说明里面的维生素B1的含量就比较少了,所以,食物烧烤最好烤嫩一点。
蒸——健康烹饪方式
与炸、烤等相比,蒸对蛋白质、碳水化合物等的破坏小,是比较健康的烹调方法。一般地说,蒸比煮、炸会保留更多的水溶性维生素。在蒸的过程中,只有维生素C损失大些,其他的维生素影响并不是很大。所以馒头中维生素B比面条、油条中的要高很多。
煮食——炖菜
一般人认为,煮食是一种简单的烹饪方法,不用加油,又不损失营养。但实际上,这种烹饪方法最多可导致90%的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁,就早成了水溶性维生素的大量流失。青菜与水同煮20分钟,就会有30%的维生素C被破坏和30%溶于水中。并且如果食物放进冷水煮损失更多,如土豆放入沸水中煮熟,维生素C损失率10%,而放入冷水中煮熟,维生素C损失40%。另外,维生素B也是水溶性维生素,水煮时流失也很多。所以,如果经常吃水煮食物,不妨额外补充维生素B和维生素C。
小知识:这些食物怎样吃才可以吸收更多的维生素?
相对于某种食物来说,因为内部的营养元素的构成,采用不同的做法,也会影响维生素的吸收,虽然在烹饪中,这种流失很小,但是,造成了人体内的吸收障碍,也是不可取的。
胡萝卜的吃法法:将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调后,胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见,胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高。所以,当你想吃胡萝卜补充维生素A时,就要尽少使用它来凉拌了,虽然这样的做法,损失的维生素要更小一些。
黄瓜、西红柿的吃法:这是能生吃就可以让身体吸收很多维生素的食物,所以,你可以避免烹饪对它们造成的损失,能生食就多多生食它们。
猪肉的吃法:对于猪肉来说,它在红烧、清炖时维生素损失最多,蒸和油炸次之,炒肉时损失最少。另外,其他肉类也是如此。
鸡蛋的吃法:蛋类时烹调多式多样,其中以煮和炒营养素损失最少,而炸鸡蛋维生素损失最多。
烹饪用具与维生素——锅、碗、铲、勺
好工具是好厨师的必备条件。我们虽然不用去做大厨,但是一份营养丰富、味道鲜美的菜肴,是家人和自己健康的保证。那么,谁是维生素的流失的隐患呢?现在我们去看看吧。
铜锅:铜常被称为维生素的“敌人”,用铜锅炒菜会使维生素C、维生素E、维生素B1和叶酸分解,从而降低营养。用铜锅烹调的食物,维生素损失在29%~81.1%之间。另外,用铜做炊具,还有一个最大的缺点:它很容易产生有毒的锈——铜绿。所以,建议家里的炊具最好不要用铜做的。
铁锅:经常用铁锅炒菜,对人体摄取铁质、预防缺铁性贫血有益处,另外用铁锅烹饪蔬菜还减少蔬菜中维生素C的损失。研究人员用黄瓜、蕃茄、青菜、卷心菜等7种新鲜蔬菜做实验,结果发现:使用铁锅和铝锅烹熟的菜肴,保存维生素C含量明显高于使用不锈钢锅和不粘锅。所以,铁锅是很好的炒菜工具。
铝锅:按保留维生素C,来说,铝锅的保存更多一些。有人试验过用铝锅、铜锅和铁锅分别烹制四种蔬菜,其结果是:用铝锅的,维生素损失最少,除一种蔬菜损失11.8%以外,其余三种很少损失。不过,虽然如此,专家还建议用铁锅,因为虽然铝锅保存维生素比较高,但是,但易铝锅溶出的铝元素对健康不利。
微波炉:这是一项现代的工具,以为它本身的方便、快捷、卫生等特点,逐渐为众多家庭所接受。微波炉中的食品维生素保存,在此分两点介绍:
其一,微波炉与传统烹调方法相比,微波烹饪所造成B族维生素的损失小些,如豌豆中维生素B1损失为20.2%、维生素B2损失为40.8%。一项研究发现,利用微波炉烧烤比电炉更有利于维生素B1的保留。其二,用微波炉熟煮蔬菜,对其中维生素C、β—胡萝卜素的影响较大,不过与传统烹调方法来说,损失虽然较多,但是不是很显著。另外,专家通过对维生素B1损失的研究发现,不同功率的微波强度对维生素的影响差异并不大。
高压锅:做菜时尽量少用高压锅,因为它容易毁坏食物中的维生素B1、维生素B9和维生素C。
成饭菜的器皿:要避免烹调时失去营养素的话,用不锈钢、玻璃、搪瓷器皿最适当。
醋、淀粉的妙用——和维生素谈“恋爱”
即使没有做过菜的人都知道,为了使得食物味道更好,要适当的放上醋和淀粉。不过,你知道吗?淀粉和醋的使用,对于蔬菜中的维生素保留也是有很大好处的。
醋与维生素C的“机缘”
烹调蔬菜时适当加点醋,可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C是一种还原性物质,在碱性或者中性的环境很容易被氧化,而在酸性环境中是比较稳定的,而加醋正是起到这样的酸性环境效果,减缓维生素C的氧化过程。
另外,当食物中含有醋时,对维生素C的吸收也是大有好处的。因为,维生素C在消化道中被吸收是靠一种选择性吸收的细胞来吸收的。而这种细胞比较“好酸”,而食物中的醋酸会刺激这种细胞,让维生素C得以大量吸收。另外,富含维生素C的蔬菜多为酸性食物,“两酸”结合,就会产生更强的催化细胞吸收的作用,提高维生素C的利用率。
值得注意的,一般加醋是对非绿色蔬菜的,少量的醋可以达到以上的效果。而对于绿叶蔬菜,醋中的酸会破坏叶绿素,菜叶就会变黄或变褐,食用价值也会降低。
另外,还有一些调料会影响醋的作用发挥,主要为味精、鸡精。
如果你在凉拌菜时,加入味精、鸡精,就会让醋的保护功能降低。因为这两种调味品都是谷氨酸,谷氨酸是碱性物质,醋中的醋酸会和它们发生中和反应,此时,醋自然效果受到抑制了。而想要调出好菜肴,可以选择保健醋,其中有一丝甜味,酸酸甜甜拌凉菜很不错。
淀粉勾芡补充维生素B12
做饭勾芡是中国人烹饪的传统,淀粉勾芡烹调中加少量淀粉,能增加鲜嫩。不过,你知道吗?勾芡能起到保护维生素C的作用。在我们勾的芡中含有一种叫做还原性谷胱甘肽的物质,对维生素C有保护作用。另外,许多水溶性维生素会留在菜汁中,而勾芡可以使得菜汁更稠,粘在菜上,这样流失的营养素会随着浓稠的汤汁一起被食用。
淀粉中的藕粉淀粉,含有大量的维生素B12,比普通的土豆、白薯、绿豆淀粉中含量都高的多。当使用这种淀粉时,可以达到补充维生素B12和保护维生素C的双重作用。另外,这种淀粉碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和钙、钠、镁等矿物质也很丰富,对人体大有好处。
另外,盐和小苏打(碱)会影响维生素的流失程度。
对于中国人来说,炒菜是不可能缺少盐的。而加盐时间的安排会影响到维生素的保留。在炒菜时加盐不要过早,否则会使食物中的汁液过早渗透出来,其中的水溶性维生素和易于氧化的维生素就会被流失。为了维生素的保留更多,盐的最佳放入时间是炒菜起锅前半分钟,这样不仅蔬菜中的水分渗出会较少,菜肴的口味也很鲜嫩。
对于碱来说,因为维生素C、维生素B在碱性中会更加不稳定,所以你想补充这两种维生素的话最好不要放碱。当然,如果相对于维生素补充,你更注重菜肴的色、香、味,适量加入也就无妨了。
小知识:你会放醋、勾芡吗?
勾芡:
勾芡多用于熘、滑、炒等烹调技法,勾芡是否适当,对菜肴的质量影响很大,有的人总是因为勾芡导致粘锅或者没有达到勾芡的效果,这就是勾芡方法不对造成的。要勾好芡,需掌握几个关键问题:
勾芡方法的选择:勾芡有两种类型,其一是淀粉汁加调味品,俗称“对汁”,多用于火力旺,速度快的熘、爆等方法烹调的菜肴。其二是单纯的淀粉汁,又叫“湿淀粉”,多用于一般的炒菜。
油量合适:如果用油太多,卤汁就不易粘在原料上,不能达到增鲜、美形的目的;
勾芡时间:菜肴九成熟时勾芡,如果勾芡过早就会使卤汁发焦,过迟勾芡易使菜受热时间长,失去脆、嫩的口味;
汤汁适当:菜肴汤汁过多或过少,会造成芡汁的过稀或过稠,从而影响菜肴的质量;
单纯粉汁勾芡:需要先将菜肴的口味,色泽调好,再淋入湿淀粉勾芡,这样菜肴才会味美色艳。
加醋:
醋可以祛膻、除腥、解腻、增香,还能促进钙、磷、铁等溶解,提高菜肴的营养价值。
炒菜放醋的最佳时间有两个,其一是原料入锅后马上加醋,其二是菜肴临出锅前加醋。比如,“炒土豆丝”时,最好在原料入锅后加,这样可以保护土豆中的维生素;而“葱爆羊肉”“糖醋排骨”就要加两次:入锅加除腥、祛膻,出锅前再加调味、增香。
蔬菜汤中真的残留很多维生素吗
传统的观念认为汤是很有营养的,所以当人需要进补的时候,一般都会选用汤来进行。不过,如果你想要用汤来补充维生素,那么,就很难达到目的了。
有这样一组试验,分别对7种家常汤进行研究。实验的蔬菜汤分别为:番茄蛋汤、冬瓜虾米蛋汤、生菜汤、丝瓜蛋汤、小青菜鸡蛋汤、白菜蛋汤、鸡毛菜榨菜蛋汤。作为对比的是,研究人员还作出了对照菜。而所有的蔬菜的选材和制作进程都是以家庭的基本方式进行的。
当汤和菜出锅后,研究人员分别对汤和菜的三种状态进行了分析:热菜和热汤(刚煮好的热气腾腾的汤)、冷菜和冷汤(冷却后的汤)、冰菜和冰汤(置入4℃冰箱中,约21小时后取出的汤)。得到下面一些结果:
其一,与菜相比较,蔬菜汤中的维生素C含量很少,有的不足菜中的1/5,甚至有的还不到1/10,如熟番茄为26.18毫克/100克,而热汤中仅2.19毫克/100克,只有菜的7.8%;维生素C分别减少了79%和81%。
其二,冷汤比热汤中维生素C含量要略高些,如番茄汤分别为4.38和2.19毫克/100克。但是很少有人喜欢喝冷汤,所以也就不会补充多些的维生素了。
其三,冰箱里放过的汤和菜,其维生素C的损失很大,尤其是汤分别仅剩下3.33毫克/100克和1.66毫克/100克。
其四,生菜汤、丝瓜汤经冰箱保存后维生素C基本损失殆尽,其含量接近于零。
其中最值得我们关注的是,为什么菜汤中的维生素要少很多呢?其实很简单,因为汤是煮出来的,如果是煲汤的话,温度更不会很高,这自然为维生素的流失大大创造了条件。另外,水溶性维生素大多都被“煮”出来溶解在汤中,比如新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟,维生素C有50%会溶在汤里。
有人会说,反正很多维生素在汤里,那我多喝一些汤就可以了。但是,一顿饭我们喝汤能够喝多少呢?所以想要补充维生素还是从菜上入手吧!当然,最好,现做现吃!
巧用保鲜膜保营养——给剩菜撑起“保护伞”
过年过节,朋友在家中聚会都会剩下许多菜,扔掉了可惜,所以一般都放在冰箱里了保存,等到下顿再吃。冰箱当然是一个储藏食物的好地方,不过营养和保健食品专家还告诉你可以巧用保鲜膜保营养,给剩菜保鲜,然后再放进冰箱里维生素的流失的就会少很多。
下面是营养专家做的保鲜膜试验,分别为每100克食物盖膜和不盖膜的维生素含量对照,我们会看到其中维生素流失的明显不同。
试验食物贮存6小时后贮存24小时后
盖膜不盖膜盖膜不盖膜
西红柿28.3224.1823.1923.00
芹菜7.926.892.452.01
韭黄5.955.759.708.37
黄瓜10.099.795.8511.67
白萝卜27.2324.6724.1327.58
青椒72.9769.6354.4254.08
冬瓜29.5024.3629.6029.44
莴苣叶9.749.059.357.43
不过,虽然用保鲜膜储藏生菜也有小技巧,不会用的话,反而会增加维生素的流失,那么具体来说要怎么用呢?
其一:热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C,反而会增加维生素C的损失,必须要等到蔬菜完全冷却后,再盖保鲜膜,才能起到保护维生素C的作用。专家认为这可能是盖膜后的蔬菜不易散热冷,由此加剧了蔬菜中的维生素C破坏。
其二:保鲜膜对维生素C的保护作用也是因“菜”而异的,比较而言,韭黄、莴苣叶较容易保质,而黄瓜、萝卜等则不宜久留。所以,像黄瓜、萝卜就不要留到下顿再吃了。
其三:即使加了保鲜膜,也要把菜尽快消灭掉,因为保鲜膜毕竟也是一种防护作用,时间越长,维生素的流失也就越大。
其四,不要让保鲜膜直接接触食物,以防保鲜膜内的有毒物质溶出。虽然保鲜膜可以有保鲜的做哟个,但是保鲜膜也是来于自乙烯母料,所以,用保鲜膜也要“防一防”,不要保鲜带来了毒素,这样还不如不用保鲜膜。
值得注意的是,用微波炉加热食物时用保鲜膜,更不要使得保鲜膜直接接触食物。因为如果加热油性较大的食物,食物油会很容易达到比较高的温度,使保鲜膜发生破损,粘在食物上。
小知识:如何选择保鲜膜
现在很多家庭都离不开保鲜膜、保鲜袋了,用它们来给食物保鲜。不过,选择一种合适、健康的保鲜膜也健康的小学问,如果买不好的话,也会影响它发挥作用。
市场上的保鲜膜大体分为两类,第一种是普通保鲜膜,适用于冰箱保鲜;第二种是微波炉保鲜膜,既可用于冰箱保鲜,也可用于微波炉。比较来说,第二种保鲜膜在耐热、无毒性等方面远远好于普通保鲜膜。所以,你使用选择上要特别注意区分。
当然,保鲜膜的安全性是大家最为关注的,在保鲜膜中,有聚氯乙烯(PVC)制作的保鲜膜,这种材料中的增塑剂对人体内分泌系统有很大破坏作用,会扰乱人体的激素代谢。所以大家看到这个标志不要买。不过,现在这种保鲜膜已经很少出现了,一般市面上的为聚乙烯(PE)为材料,公认上是无害的。
如果你想区分保鲜膜是否含有有害物质,有这样一个小方法:撕取一小片保鲜膜用火点燃,闻到有刺鼻的味道,甚至发现有滴油的情况,那么这个保鲜膜就很可能含有有害物质。另外,如果你发现自家的保鲜膜食物放在入微波炉中烘烤的过程,保鲜膜竟然被热气“扎洞”,那么这个保鲜膜的质量就不是很好了。
保鲜膜也有温度限制,在保鲜膜包装的表面会有说明。尤其是用微波炉进行烘烤的高温,根据材质的不同,绝大多数极限高温在110至140摄氏度的范围之内。
有些粥可以放面碱,有些粥不可以
许多人,在煮粥的时候会放碱,生活中常有些人在煮粥的时候,会抓些碱放在粥里,大食堂的厨师尤其喜欢这样做。一方面图熟得快,另一方面加碱后煮出来的粥更加黏稠好吃,口感又好。不过,你知道吗?有些粥是可以放面碱的,有些粥是不可以的,因为面碱会破坏粥中的维生素。
煮玉米粥加面碱(小苏打)更营养
玉米中含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等,是一种很好的粗粮。不过,与大米、小米等比较起来,玉米还是有一些缺点的,因为它会带来人体尼克酸的缺乏,引起赖皮病。但是,这不是说玉米中并不含有尼克酸,相反玉米中的尼克酸含量比大米高很多,但普通的吃法中,有63%~74%是不能被人体吸收利用的结合型尼克酸,可以说这就造成了经常吃玉米的人出现尼克酸缺乏。
不过,在玉米粥中加点面碱,这个问题就可以很好的解决了,因为面碱(小苏打)可以使玉米中的结合型尼克酸变成游离型尼克酸释放出来,一般释放率可达37%~43%,并且还能保存维生素B1和维生素B2,营养大增。当然,你再做玉米的窝头、饼子的时候也可以放一些,可以起到相应的效果。另外,专家分析,在玉米中加的碱越多,释放的尼克酸也就越多,不过碱太多了,吃起来不大好,所以适量就好。
另外,吃玉米粥时为了避免维生素失衡,还可进行合理的膳食搭配,和一些含尼克酸高的食物一起吃,如豆类、大米、小麦等。这些粮食中的尼克酸多为游离型,可以大大提高玉米中蛋白质的利用率。
大米粥、小米粥、豆粥不要加面碱
如果你在煮大米粥、小米粥和豆粥的时候加面碱,以为这样的营养更多,那就大错特错了。因为这样做会破坏粥中的许多维生素,其中最大的受害者就是维生素B1和维生素B2。在我们的饮食中,维生素B1、B2是极易缺乏的,它们在中性和酸性环境中对热较稳定,而在碱性溶液中对热极不稳定,如碱性环境加热,大部分或全部维生素B1都会受到破坏,失去活性。
维生素B1在大米和面粉中含量较多。有人曾做过试验,在400克米里加0.06克碱熬成的粥,有56%的维生素B1被破坏。所以,如果经常吃这种加碱煮成的粥,就会因缺乏维生素B1而发生脚气病、消化不良、心跳、无力或浮肿等。另外,在蒸包子、馒头等面食时,我们通常会采用“老面”加碱的烹饪方式,此时的碱也会破坏面粉中的维生素。不过你可以用酒曲或者发酵粉代替“老面”和面碱,这样就不仅可以让面粉发酵松软,而且还保护了其中的维生素。
维生素B2在豆子里含量最丰富。每人每天只要吃150~200克大豆,就足够满足身体对维生素B2的需要了。不过豆子不易煮烂,放碱后烂得会很快,但这样会使维生素B2几乎全部被破坏。所以,为了保持豆子中的维生素B2,还是慢慢熬!
这样“吃”茶,茶中维生素不流失
茶文化在中国可谓是源远流长,在古代,茶是文人墨客的“佳饮”,就算贫民百姓也会有自己的茶“大碗茶”。虽然到了现代,各种饮料蜂拥而至,茶还是会在自家的桌子上慢慢的冒着香气。不过,当你喝茶的时候,想过没有,其实许多维生素已经被你浪费掉了。
我们先从你泡茶的器具说起,如果你用的是保温杯,那么我建议你尽快放弃吧。因为茶叶中的多种维生素和芳香物质,在高温和恒温下会大大减少,泡出来的茶水味道也过涩。
对于茶水,不要用刚开的水,这会损失掉许多维生素,另外如果你把茶叶装在过滤器里泡也会造成茶中的维生素和矿物质大大流失。
所谓吃茶,在此指的你可以把茶放入一些小吃中。我们知道维生素分为两类,一类是溶于水的水溶性维生素,另一类是溶于脂肪的脂溶性维生素。在茶叶中,不仅含有水溶性的维生素维生素C和维生素B,还有脂溶性的维生素A和维生素D,所以当你只是饮茶的时候,水溶性的维生素C和维生素B被吸收了,但是脂溶性的维生素A和维生素D就会有很大的部分被浪费了。因为脂溶性维生素难溶于水,茶叶用沸水冲泡也难以被吸收利用。
而如果把茶添加在食物中,如含茶豆腐、含茶面条、含茶糕点、含茶糖果、含茶冰淇淋等。在这些食物中,你就可以得到茶叶中的两大类维生素了。
当然,这比较麻烦,那么在你饮茶的时候,适当的吃些有些脂肪的食物也能缓解脂溶性维生素的流失。
小知识:茶中的维生素和矿物质
都说饮茶可以补充维生素和矿物质,那么具体来说可以补充那些呢?在此简单介绍其中集中——
维生素C:茶叶中维生素C含量很高。每100克绿茶中的维生素C含量就高达100~250毫克;高级龙井茶含量可达360毫克以上,比柠檬、柑橘等水果含量还高。不过红茶、乌龙茶因加工中经发酵工序,所以导致其中的维生素C受到氧化破坏而含量下降。想要补充维生素C,每天只要喝10克高档绿茶,就能满足人体对维生素C的日需要量。
叶酸:绿茶中的叶酸含量很高,可以预防贫血。
胡萝卜素:茶叶中含有胡萝卜素,可以降低老年白内障的发生率,中老年人适当饮用,大有好处。
氟元素:茶中含有的氟元素则能有效地防止龋齿。我们知道当牙齿疼痛时,还可以用适量的茶来进行止痛,而常用浓茶漱口还有防止口腔溃疡的功用。
锌:茶叶中锌含量较高,尤其是绿茶,每克绿条(君山银针)平均含锌量达73微克,高的可达252微克;
铁:茶中的铁含量也很多。每克红茶中含量为196微克。
另外,茶中还含有磷、钙、钾、钠、镁、硫等、锰、硒、铜、碘等矿物质。这些对人体都大有益处。
时间——维生素C最大的“保鲜杀手”
维生素C是健康保证的重要营养元素。我们知道维生素C可以用于防治坏血病、口疮、过敏性皮肤病、促进伤口愈合等等病症。虽然有这么多好处,但是维生素C却是很不稳定的,它在空气中很容易被氧化,时间越长,氧化的也就越彻底,流失的也就越大。所以,可以说时间是维生素C的杀手。
新鲜蔬菜水果中的维生素C
不要以为蔬菜和水果都是富含维生素、矿物质的。采摘后的蔬菜和水果维生素C因为不断被氧化破坏,所以放得越久,维生素C含量就越少。有人做过试验,新鲜的菠菜如果在温度较高的房间里存放两天,那么维生素C就只剩下20%。如果菠菜在20摄氏度的条件下放置一天,维生素C损失率达84%。而如果菠菜在冰箱里存放两天后,维生素C会减少到70%。而其它蔬菜这种营养损失也是很严重的。所以,蔬菜最好是现买现吃,不要等到一天之后的当营养大大减少之后再食用,那么就达不到补充营养的效果了。
值得注意的是,在超市购买蔬菜水果,最好选择没有包装的新鲜蔬果。一项英国对超市的调查发现,预先包装的水果和蔬菜维生素C含量低于未包装的同样产品。因为在包装中,流失了大量的维生素C。
另外,有些白领因为上班比较忙,天天买菜又觉得麻烦,所以就一次性买大量的蔬菜放在家里。这种做法直接导致了饮食中的维生素缺乏,自己也因为饮食原因而导致维生素缺乏。
烧好菜中的维生素C
烧好了菜,很多人都不会不马上吃,等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素在烧好后放置及重新温热的过程中会损失很多。例如烧好的白菜若放置15分钟就可损失维生素C20%。
所以,想要保证自己和家人体内维生素C的充分,一定要预算好时间,避免维生素C因为氧化而流失。
纸盒包装后的维生素C
在商场里,我们经常会看到一些用盒子包装的“富含维生素C”的饮料。其实这些饮料中的维生素C已经大打折扣了。一项研究显示,纸盒包装的果汁中维生素C含量每天下降2%。可以说,存放越久的饮料,维生素C流失的也就越多。
那么有人会说,果汁并没有和空气接触,怎么可能流失维生素C呢?其实,纸盒包装虽然在我们来说是看不到空气接触的,但是事实上,纸盒包装是不可能避免空气渗漏的,而浙西少量的空气就是饮料中维生素C大减的“凶手”。
所以,同样是100%鲜果汁,但是不同包装会影响其维生素的保存,如果你想要摄取更多的维生素C,还是塑料包装要好一些。当然,购买的时候,还要看保质期,千万不要贪图便宜购买时间长的饮料,因为这些饮料中的营养元素已经流失了很多,相比较而言是很不划算的。
维生素C药剂存放的时间
你家有维生素C片剂吗?有的话,看看它变了颜色没有。如果维生素C长期暴露在空气中或放在潮湿的地方,药片就会氧化变黄,不但会影响药效,甚至还会分解成有害物质。
有人曾做过这样一个试验。他将维生素C片剂放在不同的地方贮存,一年后当他进行测试时发现,一年以上的维生素C片都有程度不同的变质。冰箱存放的维生素C一年后测定有46%降解,而空气中的速度要远远高于冰箱。
所以,如果你家中有保存一年的维生素C,即使没有出现颜色变黄也不要食用了,因为即使食用后的效果也很小。另外,当你储藏维生素C时,要把它放在棕色玻璃瓶中,避光密闭干燥处保存,每次取出后都要将瓶盖拧紧。
自古就说:“药补不如食补。”与药物补充维生素想比,许多人还是喜欢食补维生素。那么在此提供一些家常饭菜,让你在享受食物的美味中,得到你想要的东西。
维生素A——三色豆腐羹、溜肝尖、煎杏仁银鳕鱼
适合嘉宾
眼部保养者:眼睛多泪、视物模糊、眼睛干涩、干眼炎、夜盲者
皮肤保养者:指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干、脱发
心理保养者:记忆力衰退
上桌饭菜——
1.三色豆腐羹
基本材料:豆腐400克,火腿末25克,荠菜150克,盐、植物油、水淀粉、葱花、姜末适量。
操作流程:
(1)豆腐切成半寸见方的丁,焯一下,捞出后用冷水淋一下,沥干;
(2)荠菜焯水、捞出,冷水凉透,沥干,剁成细末;
(3)油烧7成热,放入葱花、姜末,倒入荠菜末,煸炒。然后放入豆腐、盐、味精、水,煮沸。湿淀粉勾芡,撒上火腿丝,装盆。
大厨点评:本菜色鲜味美,滑嫩可口,降脂益智,富含维生素A及蛋白质。
2.溜肝尖
基本材料:鲜猪肝、胡萝卜,圆葱、葱末、蒜末、色拉油、精盐、味精、湿淀粉、酱油、白糖、料酒、香油适量。
操作流程:
(1)猪肝洗净,切成柳叶形薄片后加精盐、味精、料酒、湿淀粉等拌匀上浆;酱油、精盐、料酒、白糖、味精、湿淀粉等放入碗中,对成芡汁;
(2)油烧直4成熟,下入肝片,熟时倒入漏勺内沥油;
(3)锅内留底油,放入葱末姜末、蒜末炝锅,再放入胡萝卜、圆葱煸炒,随后放肝片,上芡汁,翻炒均匀后淋香油,装盘。
大厨点评:此菜肴紧汁抱芡,咸鲜滑嫩,而动物肝脏又维生素A的重要来源,对于补养维生素A的人来说很适合。
3.煎杏仁银鳕鱼
基本材料:杏仁150克,鳕鱼肉300克,芹菜、柠檬汁、面粉、鸡蛋、黄油、白葡萄酒、盐、胡椒粉适量。
操作流程:
(1)鳕鱼洗净切段,加盐、胡椒粉、白葡萄酒、柠檬汁拌匀入味,腌制20分钟;
(2)芹菜洗净切末;鸡蛋打匀;
(3)腌制好的鱼块逐个粘匀面粉,裹上鸡蛋液;
(4)起锅热黄油,放鱼块煎至两面金黄色,再撒杏仁、芹菜末炒匀,出锅装盘中即可。
大厨点评:鳕鱼富含维生素A、D,鳕鱼肝含油量很高,可达20%~40%,是重要的维生素AD来源。
维生素B1——肉菜包子、紫米黑芝麻海带粥、滑肉白菜
适合嘉宾
身体欠佳者:食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、抽筋(肌肉痉挛)、脚气症
特殊喜好者:抽烟、喝酒、吃砂糖
特殊时期女性:妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性
心理保养者:记忆力减退、焦虑、精神打击
上桌饭菜——
1.肉菜包子
基本材料:猎肉50克、猪油10克、面粉100克、虾皮5克、姜、盐、葱花、酱油、
糖适量。
操作流程:
(1)白菜洗净、切碎,挤去水待用,肉剁成肉末,锅中加猪油熔化烧热,例入猪肉末中;
(2)加入剁碎的虾皮、酱油、糖、葱花、碎姜和切碎的白菜,搅肉作馅;
(3)将发酵的面团加苏打揉匀,搓成长条,制成包子皮,加馅捏成包子,入笼旺火蒸15分钟,即熟。
大厨点评:小麦中含有维生素B1,每100克的含量约为400微克,能够有效防治脚气病。
2.紫米黑芝麻海带粥
基本材料:紫米100克、黑芝麻50克、水发海带50克、食盐1克。
操作流程:
(1)紫米和黑芝麻洗净;海带洗净,切成碎块;
(2)加入适量的水,将海带煮开;
(3)放入紫米和黑芝麻,煮粘,调以食盐搅拌。
大厨点评:此粥可以补益肝肾、降压降脂。紫米和黑芝麻都含有丰富的维生素B1,紫米每100克的含量约为210微克,黑芝麻每100克的含量为850微克。
3.滑肉白菜
基本材料:小白菜25克、瘦猪肉50克、木耳5克、湿淀粉少许,葱、糖、醋、盐、酱油等适量。
操作流程:
(1)猪肉洗净,切成3~4分见方的薄片,加入湿淀粉,酱油和匀;
(2)糖、盐、木耳、醋、湿淀粉、葱节放入碗内,加少量水和匀;
(3)旺火烧油至七成熟,猪肉下锅,翻炒变色后,铲出;
(4)小白菜翻炒熟,放入木耳、调料、肉合炒数下,装盘。
大厨点评:猪肉中含有丰富的维生素B1,纯猪肉的火腿或熏肉也含有相当丰富的维生素B1。小白菜富生素B1、维生素B6、泛酸等,具有缓解精神紧张的功能。
维生素B2——香菇炖豆腐、菠菜炒萝卜丝等
适合嘉宾
特殊时期女性:妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性
特殊饮食者:不常吃瘦肉和奶制品、长期进行饮食控制
精神保养者:精神紧张的
部分疾病患者:溃疡、糖尿病
上桌饭菜——
1.香菇炖豆腐
基本材料:豆腐150克、香菇250克,食盐、鸡精、葱丝、酱油各适量。
操作流程:
(1)香菇泡发、洗净、切块,豆腐切块,分别用水焯两者,控掉水分;
(2)葱丝、酱油放入油热煸炒;
(3)豆腐、香菇入锅,倒入适量的清水炖熟,加调料,装盘。
大厨点评:这道菜可味道鲜美、口感细腻,可增进食欲、润肠止血、降脂降压。其中香菇每100克含有接近1300微克的维生素B2。
2.菠菜炒萝卜丝
基本材料:胡萝卜100克、菠菜300克、冬笋30克、香菇(泡)20克、食盐、鸡精、姜末适量。
操作流程:
(1)胡萝卜、冬笋、香菇均洗净切成丝,菠菜用水焯一下,捞出控干水分,切成丝;
(2)姜末、胡萝卜、冬笋、香菇至油七成热,入锅翻炒至熟;
(3)菠菜调料入锅,翻炒装盘。
大厨点评:胡萝卜、菠菜、冬笋、香菇维生素B2都很丰富。香菇排首,菠菜次之,每100克菠菜含有110微克维生素B2。并且此菜还具有滋阴润燥、明目补血、美容护肤的效果。
3.白萝卜紫菜汤
基本材料:白萝卜200克、海米20克、紫菜25克,陈皮、食盐、鸡精、醋、胡椒粉适量。
操作流程:
(1)白萝卜切成丁,紫菜、海米、陈皮洗净,一起放入锅中;
(2)适量的清水煮熟,放入调料,搅拌均匀。
大厨点评:紫菜是人们喜爱的做汤材料,每100克紫菜中的维生素B2含量高达1020微克。白萝卜清脆爽口、汁多,有除痰润肺、解毒生津的益处。
4.菠菜羊肝汤
基本材料:菠菜200克、羊肝100克、黄瓜80克,食盐、酱油适量。
操作流程:
(1)菠菜和黄瓜洗净、切段;羊肝煮熟、切片;
(2)锅中适量水烧沸,放入菠菜、羊肝、黄瓜和调料,菠菜熟时可食用。
大厨点评:羊肝不仅药用功效广泛,食疗亦是补益佳品。每100克的养肝含维生素B2为1750微克。菠菜和黄瓜共煮,使得此汤清淡、不油腻。
维生素B3——黄瓜炒蘑菇、西红柿炒鸡蛋、青椒炒猪肝
适合嘉宾
皮肤保养者:皮肤对太阳光线特别敏感、皮炎、脱皮、皮肤粗糙
口腔保养者:口腔炎、嘴角炎
心理调节者:精神紧张、躁动不安
特殊饮食者:玉米为主食
上桌饭菜——
1.黄瓜炒蘑菇
基本材料:黄瓜200克、蘑菇250克、鲜汤50毫升,食盐、葱末、姜末适量。
操作流程:
(1)蘑菇去蒂洗净、切片、焯水、控干;黄瓜洗净、切片;
(2)油热时,葱、姜、蘑菇入锅翻炒;鲜汤(鸡汤为佳)、食盐,黄瓜入锅,入味装盘。
大厨点评:此菜气味清新、香脆爽口,其中黄瓜和蘑菇维生素B3都相当丰富。每100克的黄瓜含有维生素B31400微克;每100克蘑菇中含有维生素B33070微克。此外,这道菜还有补益肠胃、降压降脂、镇痛消肿的作用。
2.西红柿炒鸡蛋
基本材料:西红柿350克、鸡蛋2个、食盐、白糖、葱花、植物油适量。
操作流程:
(1)西红柿洗净、切块;
(2)鸡蛋打在碗中搅拌好,油锅煎炒熟成块状,放入碗中;
(3)葱花、西红柿入锅翻炒,鸡蛋入锅,加入白糖食盐等,翻炒入味。
【适用】对肌肤干燥、食欲不振、消化不良、口舌发炎等病症有防治作用。
大厨点评:这道菜是家庭中最为常见的一种,其中西红柿中含有多种维生素,维生素B3也不例外,每100克有维生素B1600微克。此菜肴色泽鲜艳,酸甜可口,易于消化,并对对皮肤保养很有好处。
3.青椒炒猪肝
基本材料:青椒100克、猪肝350克,食盐、葱花、姜、蒜适量。
操作流程:
(1)猪肝煮熟、切片,青椒洗净、去籽、切丝;
(2)葱丝、姜丝、蒜片、青椒入锅煸炒,出香味时猪肝入锅翻炒;
(3)熟时加食盐、勾芡,装盘即可。
大厨点评:此菜口味稍辣,可增进食欲,促进消化。猪肝和青椒富含丰富的维生素B3(又称维生素PP),其中猪肝是维生素B 3含量丰富的动物肝脏之一,每100克含量猪肝含维生素B315000微克;青椒每100克的含有维生素B3600微克。
维生素B4——肉炒菜花、海带炖豆腐
适合嘉宾
神经保养者:记忆衰退
肝部保养者:防止脂肪肝
上桌饭菜——
1.肉炒菜花
基本材料:菜花250克、瘦猪肉75克、胡萝卜50克、青椒30克,葱末、姜末、蒜末、盐、酱油、味精、鸡油、料酒、湿淀粉(豌豆)各适量
操作流程:
(1)菜花洗净、切小块、焯水、捞出;猪肉洗净、切薄片;胡萝卜、青椒洗净,切片;
(2)油热,肉片入锅煸炒至呈白色,料酒、葱、姜、蒜、胡萝卜、酱油、菜花、青椒翻炒;
(3)放入精盐、味精、鲜汤,炒熟湿淀粉勾芡,淋入鸡油,装盘即可。
大厨点评:这道菜咸鲜清香,色泽美观,味美可口,菜花不仅含有丰富的维生素B4,还含有维生素A、维生素C。
2.海带炖豆腐
基本材料:海带100克、豆腐200克,姜末、葱花、盐、植物油各适量。
操作流程:
(1)海带温水泡发、洗净、切成菱形;将豆腐切大块,焯水、凉凉,切成小丁;
(2)植物油烧热,葱、姜入锅煸炒,炒香时加入豆腐、海带、适量清水;
(3)烧沸,改小火炖烧,加盐,海带、豆腐入味出锅。
大厨点评:这道菜滑润鲜香,油而不腻,可以补中益气、和中润燥。其中,海带不仅还有含有丰富的维生素B4(胆碱),还含有碘、甘露醇等多种营养成分;而豆腐含有多种维生素和蛋白质。
维生素B5——青椒炒土豆丝、西红柿炖牛肉、鲫鱼汤
适合嘉宾
身体不适者:手足常感刺痛、关节炎、过敏症
心理保养者:紧张、压力大
特殊药物服用者:抗生素、避孕药
上桌饭菜——
1.青椒炒土豆丝
基本材料:青椒100克、土豆300克,食盐、味精、花生油各适量。
操作流程:
(1)将土豆洗净、切丝;青椒洗净、去籽、去蒂、切丝;
(2)油热青椒、土豆丝入锅翻炒,加少量清水,至熟加调料,装盘即可。
大厨点评:每100克土豆含有维生素B51300微克,注意发芽和变绿的土豆有毒不能食用。此菜肴色泽淡雅,脆嫩爽口。食欲不振、高血压、高血脂、便秘的人可以多多食用。
2.西红柿炖牛肉
基本材料:西红柿100克、牛肉400克,食盐、葱段、蒜瓣、料酒、胡椒粉各适量。
操作流程:
(1)西红柿和牛肉洗净、切块;
(2)油热时葱段、蒜瓣入锅煸炒,然后倒入西红柿、牛肉、各种调料及适量清水,炖熟。
大厨点评:此菜颜色鲜艳、酸甜可口,其中牛肉和西红柿都含有维生素B5。牛肉每100克的含有维生素B5660微克;西红柿每100克含有维生素B5170微克。另外这道菜对胃部、肾部不良者有很好的滋补作用,可以起到补肾养胃、促进消化的作用。
3.土豆炖牛肉
基本材料:土豆200克、牛肉300克,食盐、葱段、姜片、味精、料酒、酱油各适量。
操作流程:
(1)牛肉洗净、切块,土豆洗净、去皮,切块;
(2)油热,牛肉入锅煸炒,加清水和调料煮沸;
(3)土豆入锅,至牛肉烂熟、土豆绵软装盘。
大厨点评:这是传统的家常菜,一般人都很喜欢。其中土豆和牛肉都富含维生素B5,另外,两者的维生素B1、维生素B2、蛋白质和粗纤维也很多。这个菜可以促进消化,对身体虚弱者大有好处。
4.鲫鱼汤
基本材料:鲫鱼250克,红豆50克,绿茶5克,食盐适量。
加工流程:
(1)将绿茶放入清理干净的鲫鱼鱼腹中;红豆洗净;
(2)同时入锅,然后加清水和食盐,煮熟可用。
大厨点评:鲫鱼以其味道鲜美著称,鲫鱼不仅富含维生素B5(泛酸),其中的维生素B3、蛋白质、钾也很丰富,是滋补的佳品。体虚者、肾部不良者可以多多服用。
维生素B6——蒜薹炒豆干、猪肝莲子汤、黑米绿豆粥
适合嘉宾
皮肤保养者:脂溢性皮炎、口舌炎、掉发、粉刺、唇干裂
心理保养者:忧郁、头痛、学习障碍、衰弱、失眠、周围神经病
服用药品者:避孕药、雌性激素
饮食不调者:大量摄入蛋白质、酗酒
部分病人:糖尿病、心脏疾病、贫血症
上桌饭菜——
1.蒜薹炒豆干
基本材料:蒜薹300克,豆腐干300克,花生油、酱油、味精、食盐、花椒各适量。
操作流程:
(1)蒜薹洗净、切段,豆腐干切丝、焯水、捞出、控干;
(2)油热入锅花椒,变色捞出,豆腐丝和少量水分入锅、炒干;
(3)蒜薹和调料入锅,炒熟即可。
大厨点评:蒜薹和豆腐干都富含维生素B6。蒜薹鲜嫩,豆腐干香软,做成后清脆柔软,适宜老人、产妇食用,另外还具有养肝健脾的功效。
2.猪肝莲子汤
基本材料:猪肝100克、莲子50克,食盐、味精、姜片、葱花、胡椒粉各适量。
操作流程:
(1)猪肝洗净、切片,莲子去芯、洗净;
(2)同时放入锅中,加适量清水和调料,熟后撒入味精和胡椒粉。
大厨点评:此汤肴清淡可口,益气安神,对于脾胃虚弱和贫血的人很适用。其中,猪肝含有维生素B6,每100克猪肝维生素B6可达890微克。
3.黑米绿豆粥
基本材料:黑米100克、绿豆50克,白糖适量
操作流程:
(1)黑米洗净,绿豆洗净;加适量的清水于锅中,然后放入洗净的黑米和绿豆;
(2)大火煮沸后转为小火熬,粘稠时放入白糖,搅拌均匀可食。
大厨点评:此粥味道甜美可以清热消暑,对于中暑、肾虚、白发、脱发的人有滋养作用。其中,黑米每100克的含维生素B6540微克,绿豆每100克含量也达到400微克。值得注意的是,此粥还有美容抗衰的作用。
维生素B11——烧油菜、韭菜炒鸡蛋、豆芽生鱼片
适合嘉宾
身体特殊阶段者:特殊人群:孕妇、哺乳妇女
饮食不良者:饮酒、消化不良、体虚、
服药者:大量的维生素C服用、磺胺类药、安眠药、阿司匹林、雌激素
皮肤口腔保养者:白发(与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用有预防作用)、口腔黏膜溃疡、舌疮、
精神症养护者:失眠、健忘、躁动不安、压力过大
血液养护者:巨细胞性贫血
上桌饭菜——
1.烧油菜
基本材料:油菜200克、猪油及植物油各5克,葱段、姜末、酱油、鸡精、盐各适量。
操作流程:
(1)油菜洗净、切长段;
(2)油烧热,猪油入锅;猪油半透明,葱段、姜末入锅;
(3)油菜入锅翻炒,酱油、鸡精、盐入锅调味,3分钟装盘。
大厨点评:这道菜口气清新,其中油菜中的叶酸非常丰富,并且其中的钙、铁的含量也很较高,特别适合孕早期妇女食用。
2.韭菜炒鸡蛋
基本材料:韭菜250克、鸡蛋50克,植物油、精盐、味精适量
操作流程:
(1)将韭菜择洗、切段;鸡蛋打匀;
(2)油热炸鸡蛋,熟后,韭菜入锅煸炒;
(3)精盐、味精入锅,翻炒片刻,盛盘。
大厨点评:这道菜鲜香味美,其中韭菜富是辛温补阳的食物,富含叶酸,另外维生素A、维生素C和矿物质锌也很丰富,而鸡蛋是富含蛋白质和维生素。
3.豆芽生鱼片
基本材料:豆芽200克、生鱼肉300克,胡萝卜数片、酒2茶匙片,葱段、姜丝、姜汁、盐、胡椒粉、湿淀粉、麻油适量。
操作流程:
(1)豆芽洗净,鱼肉洗净、切片,腌料拌匀;
(2)热油爆香姜片,炒豆芽八成熟,待用;
(3)油热,酒、湿淀粉、生鱼片入锅煮熟;
(4)豆芽、胡萝卜片入锅,猛火炒匀,即可。
大厨点评:这道菜口感鲜美,其中鱼是富含B11(叶酸)的食物,另外鱼肉中的蛋白质和人体所必需的氨基酸也相当丰富。而豆芽,还含有丰富的维生素C,对于保持皮肤弹性,防止皮肤衰老有很大作用是,对于消除皮肤黑斑、黄斑也很有作用,是养颜的好食物。
维生素B12——卤猪肉皮、绉纱鸽蛋
适合嘉宾
特殊饮食者:素食、不吃蛋和奶制品的人、大量喝酒
特殊身体时期着:老人、月经期间、月经前、孕妇、哺乳期妇女
心理神经保养者:烦躁不安、注意力不集中、记忆力衰退、平衡感差、头痛、痴呆
上桌饭菜——
1.卤猪肉皮
基本材料:猪肉皮500克,蒜瓣3粒,辣椒1个,红葱头3粒,色拉油2碗,姜、酱油、冰糖适量。
操作流程:
(1)猪肉皮去毛、洗净,开水汆烫,蒜拍碎,红葱头去皮拍碎,辣椒切段,姜切片;
(2)色拉油热锅,猪肉皮入锅、略炸、捞起;少量油入锅,辣椒、红葱头、蒜仁、姜片爆香;
(3)清水3碗、酱油、冰糖及爆香后的材料,入卤锅、煮沸。
(4)猪肉皮入卤锅,先小火卤约10分钟熄火,盖焖约10分钟起锅。
大厨点评:猪肉皮富含丰富的维生素B12,每100克含有4.53微克,另外,猪皮中还含有大量的胶原蛋白质,它能增强使得皮肤细胞,保持湿润状态,防止皮肤过早褶皱,延缓皮肤的衰老过程。此菜营养价值很高阴虚、心烦、咽痛、月经不调血友病人都可以使用。不过,患有肝病疾病、动脉硬化、高血压病的患者应少食或不食为好。
2.绉纱鸽蛋
基本材料:鸽蛋10个、冬菇50克、冬笋50克、菜芯100克。湿淀粉、香油、植物油、胡椒粉、料酒、盐、酱油适量。
操作流程:
(1)鸽蛋洗净、煮熟,捞出、凉水冲一下后去壳,蘸湿淀粉一薄层;
(2)油热,将鸽蛋入锅,起绉纱皮后,捞出、沥油;
(3)冬笋、冬菇、菜芯、香油、胡椒粉、料酒、盐、酱油入锅,上芡汁装盘。
大厨点评:这道菜汤清色雅、醇香扑鼻,鸽蛋甜嫩,营养丰富。其中鸽蛋被称为“动物人参”,其中含有的维生素B12每100克鸽蛋中含有4.23微克。另外,鸽蛋还含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素A、维生素B1、维生素D,具有解毒功效。鸽蛋是很好的补肝肾、益精气的佳品,对于肌肤也有很好的保养作用,使得皮肤富于弹性,面部红润。
维生素C——紫椰菜牛扒、青椒里脊片、山楂水
适合嘉宾
特殊环境行动者:在炎炎夏日里暴晒、从事剧烈运动和高强度工作者、在污染环境中工作
特殊爱好者:吸烟者
长期用药者:阿司匹林、安眠药、避孕药、降压药
身心疲乏者:过度压力、易疲倦
病人:感冒、发烧
上桌饭菜——
1.紫椰菜牛扒
基本材料:牛扒350克,紫甘蓝120克。淡奶油、芝麻、黑椒汁、法香碎、泰椒、巧克力亮珠12粒。
加工流程:
(1)牛排用黑椒汁、泰椒碎抹腌制2小时;
(2)紫甘蓝洗净、切丝,装盘,将淡奶油放于顶端,上撒巧克力亮珠;
(3)黄油化开,牛排入锅煎熟,装盘;
(4)冷锅炒香芝麻撒上去,再撒法香末。
大厨点评:紫甘蓝含有丰富的维生素C、抗氧化物质,颇具美容保健之效,另外其中的铁质也是相当丰富,有利于维生素C的吸收。
2.青椒里脊片
基本材料:猪里脊肉200克、青柿椒150克、鸡蛋1个,花生油500克(约耗50克),香油、精盐、水淀粉、味精、料酒、干淀粉各适量。
加工流程:
(1)青椒洗净、去蒂、去籽、切片。里脊剔去筋膜,切成柳叶薄片,清水漂净血水,取出放入碗内,味精、鸡蛋清、精盐、干淀粉,拌匀上浆;
(2)花生油烧至四成熟,里脊片入锅、滑熟、捞出、沥油;
(3)留少许油,青椒片入锅煸炒变色,加清水(40克)和精盐、料酒,烧沸用水淀粉勾芡,倒入里脊片,淋香油,盛盘。
大厨点评:这道菜味鲜可口,淡雅美观,青椒爽脆,肉片滑嫩。其中青椒和里脊肉除了含有丰富维生素E和维生素C外,其中蛋白质、脂肪钙、铁等也是含量颇丰。尤其是维生素C含量极为丰富。
3.山楂水
基本材料:山楂片500克,白糖100克,开水1500毫升。
加工流程:
(1)山楂片凉水洗净(快速),放入盆内;
(2)开水沏入放山楂片的盆内,盖盖焖;
(3)微温时,把山楂水盛入杯中,加入白糖搅匀,即可饮用。
大厨点评:这个饮料酸甜适口,生津止渴,消食健胃。其中,山楂富含维生素C,并且吸收快,还可开胃进食,防治消化不良。
维生素D——香菇炒菜花、鱼香肉丝
适合嘉宾
很少补充阳者:浓烟污染的居住人群、夜间工作者、
药物使用者:抗痉挛药物
特殊人群:婴幼儿
皮肤颜色较黑者
疾病患者:佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症
上桌饭菜——
1.香菇炒菜花
基本材料:花菜250克、香菇15克,湿淀粉、葱段、生姜、精盐、鸡精、鸡汤、鸡油、植物油各适量。
操作流程:
(1)菜花摘洗干净,切小朵,焯水;香菇泡发,去蒂洗净;
(2)油热,葱段、生姜入锅煸炒有香味捞起;
(3)香菇、花菜过油,鸡汤、精盐、鸡精烧沸后,转小火煨入味;
(4)湿淀粉勾芡,淋入鸡油,装盘。
大厨点评:这道菜中香菇与菜花共同炒,可以让香菇中的麦角甾醇转化为维生素D。此菜有益气、补虚、健胃作用。适宜孕妇食用,对宝宝发育很好。
2.鱼香肉丝
基本材料:鸡蛋1个、精肉300克、茭白1根,料酒、豆瓣酱、盐、葱、姜、蒜、酱油、米醋、糖、味精、淀粉、植物油各适量。
操作流程:
(1)精肉切成7厘米长、0.2厘米粗细的丝,茭白也同样切丝,焯水、清水过凉、沥干待用;
(2)精肉料酒、盐、蛋清、淀粉上浆;酱油、糖、米醋、味精、水淀粉,调成兑汁的芡;
(3)油热6成热,肉丝入锅、划散、变色捞出,留底油,香葱、姜、蒜、豆瓣酱入锅;
(4)炒出红油时,茭白丝下锅略炒;
(5)肉丝回锅,兑好的芡汁倒入,翻炒几下,浇上香油,即可。
大厨点评:这道菜是传统的家用菜,有补肾健脾,降脂养血的作用。口感上,肥嫩不腻,营养丰富。
维生素E——牛奶枣粥、羊奶炖猪蹄
适合嘉宾
养护皮肤者:黑眼圈、皱纹、皮肤粗糙、外伤预防疤痕
特殊饮用水者:饮用以氯消毒的自来水
特殊用药者:避孕药、阿斯匹林、酒精、激素
特殊身体时期者:孕妇、中老年人
部分疾病患者:心血管病、巴金森症患者
养护神经者:视网膜免受氧化、身体疲劳
上桌饭菜——
1.牛奶枣粥
基本材料:配料大米100克,牛奶400克,红枣20克,红糖20克。
操作流程:
(1)大米洗净;红枣去核,洗净。
(2)清水约1000克,旺火烧开,加入大米;开锅,文火煮20分钟;
(3)米烂粥稠时,红枣、牛奶、红糖入锅,再用小火煮10分钟,即成。
大厨点评:此粥可以和胃健脾,生津滋阴。其中大枣营养丰富,除了维生素E和糖类外,其中还含有多种营养元素,如氨基酸、钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯、碘、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素C、维生素P等等,是很好的补养之品。
2.羊奶炖猪蹄
基本材料:配料猪蹄500克,羊奶250克,精盐20克。
操作流程:
(1)猪蹄除净毛,洗净,切成两半。
(2)适量清水入锅,旺火烧沸;
(3)放入猪蹄,盖好,用文火将猪蹄炖烂,
(4)羊奶、精盐调味,煮沸即可。
(5)大厨点评:这道菜有和胃养阴,养血濡筋的作用。其中,猪蹄中的胶原蛋白质在烹调过程中可转化成明胶、可以美容皮肤,延缓皮肤衰老;而羊奶有“奶中之王”的称谓,其营养价值要高于牛奶,其中的维生素E含量大约是牛奶的三倍以上,另外它还含有其他多种营养成分,如,维生素A、C、D、B1、B2等多种维生素。
维生素K——苜蓿粥、莴苣猪肉粥
适合嘉宾
身体欠佳者:常流鼻血、严重的腹泻
上桌饭菜——
1.苜蓿粥
基本材料:紫花苜蓿200克、粳米100克,盐、味精、猪油适量。
操作流程:
(1)苜蓿摘洗干净、切细;粳米淘洗干净,冷水浸泡半小时,捞出,沥干;
(2)炒锅入猪油烧热,下紫花苜蓿略煸炒,然后装碗;
(3)1000毫升冷水和粳米入锅,旺火煮开,改用小火煮至粥粘稠
(4)加入炒碗中苜蓿,用味精、盐搅匀,略煮片刻即可。
大厨点评:紫花苜蓿富含丰富的维生素K,在所有常见牧草作物当中是具有最高营养价值的一种,它。除此之外,它还富含多种维生素和矿物质,包括维生素A、B1、B6、C、E、K和钙、镁、钾、铁、锌等等。
2.莴苣猪肉粥
基本材料:猪肉150克、莴苣30克、粳米50克,味精、精盐、酱油、香油各适量。
操作流程:
(1)莴苣清水洗净,切丝;粳米淘洗干净;
(2)猪肉洗净、切末、入碗,加酱油、精盐腌10分钟,待用;
(3)适量清水入锅,加粳米煮沸;
(4)莴苣丝、猪肉末入锅,文火煮至米烂汁粘时,味精、香油、精盐调味、搅匀,稍煮可用。
大厨点评:这道粥鲜香,味美,有通乳汁、利小便的功效。其中,莴苣除含有丰富的维生素K外,还富含乳酸、苹果酸、天冬碱、琥珀酸、维生素C、蛋白质、粗纤维、钾、钙、磷、铁等等多种营养元素。