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健身无需花钱去健身房，只要你愿意尝试，完全可以像吃饭那样简单。
人体生物钟就像一位垂帘听政的幕后管理者，无形中操纵我们每天的睡眠、饮食、情绪以及运动等日常活动。
选择适合自己的运动才是最佳的运动，在运动的过程中一定要重视身体的警惕信号，当感到身体不适时，要立即停止运动。
不管你是否真的很忙，为了自己的健康着想，千万不要忘记“三个半分钟和三个半小时”这种简单易行的养生法。
健身可以像吃饭一样简单
现在的健身房热闹非凡，这意味着绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。事实上，健身无需花钱去健身房，只要你愿意去尝试，健身完全可以像吃饭那样简单。
曾经有一项调查显示，一个人每周只要拿出30分钟时间锻炼，就可以有效地减缓衰老。30分钟？你不禁会惊讶地叫出声来：这怎么可能！然而事实正是如此，要知道，你如果把这30分钟分摊到每一天中，健身只是几分钟的事情。比如，少坐电梯多爬楼梯，不坐汽车改成步行，拣东西时尽量绷直两腿弯腰低头，等人时可以活动脚踝……只要你想，随时随地都能找到锻炼的机会。
健身的真谛在于：坚持、坚持、再坚持。不少人在开始进行健身锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但没坚持几天，就失去了锻炼的热情；或者期望值过高，认为只要进行健身锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，就大失所望而放弃锻炼，这是非常不科学的。
一次健身活动确实可以提高人体的免疫机能，增强人体抗疾病能力，但这种作用在健身锻炼后的第2天或第3天就消失了。所以要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持进行健身锻炼。
一旦你迷上了健身，就会发现健身有点儿像吃巧克力，很容易使人上瘾。不过与巧克力不同的是，它能让你拥有积极的生活态度。用不了太久，你就能感受到健身所带来的巨大回报，它将帮助你实现自己的健康目标，并且在这个过程中你也能享受到极大的乐趣。
一天中最佳的运动时间
一个人的运动与人体生物钟关系密切。可以说，人体生物钟就像一位垂帘听政的幕后管理者，无形中操纵我们每天的睡眠、饮食、情绪以及运动等日常活动。对于喜欢运动、渴望通过运动来养生的人们，懂一些人体生物钟方面的知识很有必要。
关于运动的时间，如果你可以自由选择，那么早晨、中午和晚上你会选择在那一时间进行运动？也许你会回答，在一天中最佳的运动时间运动。从理论上来说，黄昏时分，空气中氧的浓度较高，而且人的感觉最为灵敏，身体裹部位的协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力也最强，人的血压和心率也比较平稳，是一天中最佳的运动时间。但是，这并不能够证明其他时间就不适合运动。
专家认为，一个人的最佳运动时间并不是绝对的，而是在很大程度上取决于你自己的生活习惯。只有在一天中最佳的运动时间中，选择适合自己的运动，才会收到最佳的养生效果。
早晨6～9点
早晨人刚刚从睡眠状态中醒来，整个大脑还处于“抑制”状态，身体各器官的功能还处于最低点。适当锻炼可使大脑由抑制状态转为兴奋状态，有利于一天的工作和学习。一般来说，早晨不宜做比较激烈的运动，因为早晨起床后人的关节相对比较僵硬，而早晨比较适合那些缓慢的热身运动或者需要耐性的运动，比如慢跑、太极拳、徒手操等比较缓慢的非爆发性运动。
慢跑可以增强肌肉的力量，使心脏的功能增强，而且使人一整天都精力充沛，工作效率较高。打太极拳，可以调节人的中枢神经系统，使其处于正常的兴奋和抑制状态，另外，还可以促进身体的新陈代谢，安定情绪，提高一天的工作和学习效率。做早操，可以使大脑神经细胞很快进入兴奋状态，身体的各种机能得到很快的提高，有助于振作精神，使你一整天都保持头脑清醒、思维敏捷，处于精神饱满的积极状态，为新的一天做好准备。此外，早晨手的稳定性较高，可以进行射击方面的练习。
在早晨运动具有减肥的功效，因为经过一夜的消耗，体内几乎没有了能量，这时需要分解肝脏内的糖元，当糖元降到一定的浓度时，就开始燃烧体内的脂肪，从而达到减肥的目的。在运动之前最好拿出一些食物，并喝一杯温开水，而且在运动的过程中要注意保暖，最好穿宽松透气的衣服。另外，人的身体需要缓慢清醒的过程，所以早上运动要遵循循序渐进的原则。运动量不宜太大，运动时间不宜过久，最好在30分钟左右，以免身体过于疲劳，影响一天的工作、学习。
下午2～4点
一般来说，吃过午饭人会变得昏昏欲睡，此时应该是午休的最佳时刻，但另有研究表明，在午后的2点～4点，是人体运动能力达到高峰的时刻。此时，你可以去户外走走或者在室内做些缓慢的运动，可以驱散你昏昏欲睡的倦意，使你下午保持旺盛的精力。但是此时的运动最好与晚饭间隔超过一小时，否则会影响肠胃对食物的消化。
晚上6～8点
英国运动生理学家研究发现，晚上6～8点是运动的最好时间。因为这时人的体温最高，肌肉的黏滞性最小，关节的灵活性也好。此时，身体的适应能力和体力最强，各项指标达到峰值。如人体心跳、血压调节的最佳时间在傍晚，人体氧摄入最高值也在傍晚。另外，傍晚体内激素、酶等调节功能也处在在最佳状态，人的视觉触觉和嗅觉也处在最灵敏时期，所以此时最适合做需要精确度的运动，比如花样游泳和体操等运动项目。同时，也适合做具有爆发力的运动，比如短跑运动。
傍晚可进行一些较剧烈的运动，以加速人体的血液循环，消除一天中工作和学习的疲劳。在这个时间段，可以选择很多种运动项目。比如健美操、游泳、羽毛球、网球、、田径、篮球、排球和足球等。但是所有的运动最好在睡前一个小时结束。如果运动时间安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟，应该选择那些轻柔缓和的健身运动，比如瑜伽、散步、太极拳等。同样，锻炼的时间不宜过长、过晚，以免影响睡眠和第二天的工作。在运动结束之后，可以洗一个温水澡，并用热水烫脚，以消除运动中的疲劳。
总之，一天中的运动安排要根据自己的生活习惯、工作和学习环境等因素来定，选择适合自己的锻炼时间，再做到早晚有别，就能获得最佳的健身效果。无论你选择什么时间锻炼，在运动的过程中都不要让自己忘记喝水，最好选择淡盐水。早晨运动时，最好每20分钟喝一次水，一次喝120毫升左右。在午后和晚上运动时，运动的强度比较大，身体消耗的能量和水分也增多，所以每次要喝200毫升左右的淡盐水。千万不要等到口渴时才开始喝水，此时你可能已经开始脱水了。
运动有助于睡眠吗
最近美国睡眠协会的调查结果发现，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。
这项研究结果支持了“体力恢复理论”，即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力，也就是说，由于在运动中消耗了较多的能量，那么人的体力需要在较长的睡眠状态中进行恢复。这样，人总的睡眠时间就得以延长，尤其是“深睡”的时间延长。
运动对睡眠的影响在很大程度上取决于两方面的因素：
A、运动是经常性的还是偶尔性的。
B、是在一天中的哪一时刻进行运动。
一般情况下，经常性的运动可以加深睡眠，比如运动员每天总的睡眠时间要比非运动员稍长一些；而非经常性的运动对睡眠的影响就会因人而异，对有的人来说，可能并没有太大的影响，而对另一些人来说可能改善了睡眠，也有可能由于过度的运动导致肌肉酸痛干扰了睡眠，使睡眠比不运动时更加糟糕。
不过，下午及傍晚时运动有助于改善睡眠质量。比如，可以每天晚饭后，休息半小时，然后到户外散散步、锻炼身体等；也可以在中午休息时，走出工作的房间，到光线充足的地方活动20分钟，这对下午的工作和晚上的睡眠都十分有益。而在清晨、上午进行运动则对睡眠的改善不太明显；晚上是否可以运动，要根据每个人的不同生活习惯来定，但是无论你何时健身，都一定要在睡觉前1小时停止运动，以免影响睡眠。这是因为人在运动时，交感神经处于兴奋状态，而睡眠状态下人的副交感神经处于兴奋状态。人从清醒到入睡需要一定的时间和过程，缓慢达到副交感神经兴奋的状态。
除了运动时间之外，睡眠质量和运动强度的大小也有一定的关系。中等程度以下的运动可以加快入睡时间，并加深第一次睡眠阶段之前的深睡眠，并且可以防治失眠，如散步、慢跑、打球、跳健身舞等；而适当剧烈的运动虽然不能让人较快进入睡眠状态，但可以使你的后半夜的睡眠变得较深；过分强烈的运动则影响睡眠的质量。
另外，做什么样的运动项目也需要有所讲究。比如在早晨，对于老年人或者体质较差的人，可以练太极拳、气功、或散步等缓和的运动，使身体慢慢地苏醒过来。而对于体质较好的人来说，则可以在早晨进行慢跑、自行车训练等有氧运动。
在下午可以做一些无氧和有氧相结合的运动，以消耗体内的较多能量，使人感到比较疲劳，有利于晚上的睡眠。
临睡前可以练一练太极拳、瑜伽、慢跑等轻微的运动，可以使心身放松，并可以促进体温升高，当身体微微出汗时可以停止运动。这时，体温开始逐渐下降，使人容易入睡并很快进入深度睡眠状态，从而提高了睡眠质量。不过，睡前运动因人而异，没有睡前运动习惯的人最好不要在睡前运动，它可能会影响你的睡眠质量。对健康的成年人来说，并不一定必须每天运动，只要坚持每周有规律的有氧运动，比如走路、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以提高睡眠质量。最好每周3～5次，每次运动30～60分钟。
斯坦福大学关于失眠症的研究表明，相同的运动对于正常睡眠的人来说，也许效果并不明显，但是对于那些被失眠困扰的人来讲，具有较大的帮助。研究结果显示，失眠者运动后，他们的睡眠时间比运动前可以延长1个小时左右，而且他们入睡的速度较快，睡眠质量较好，白天也很少打瞌睡。
无论你安排在什么时间运动，最好在睡觉之前洗个热水澡，洗去一整天的疲惫，使全身的经络通畅，这样有助于缩短入睡的时间，而且在入睡后很快进入深睡眠阶段。
健身警惕10种危险信号
很多健身者对运动没有正确的认识，总以为参加健身的种类越多越好，运动的时间越长效果越佳。专家指出，选择适合自己的运动才是最佳的运动，在运动的过程中一定要重视身体的警惕信号，当感到身体不适时，要立即停止运动。
运动时出现心绞痛
由于运动会使心肌的负荷增加，从而使心肌耗氧量增多。特别是那些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动的过程中常常会使心脏供血不足，从而导致冠状动脉发生痉挛而引起心绞痛。如果这种现象发生应立即停止运动，并迅速在舌下含服硝酸甘油片，使心绞痛的症状消失。
运动时腹绞痛
当游泳时水温过低、运动量过大或者准备活动不充分、运动量大等情况下常会导致胃痉挛，引起上腹部绞痛。此时可用热毛巾或热水袋在上腹部热敷20～30分钟，并用手按压内关与足三里穴3～5分钟。运动前做好充分的准备活动，忌过饱、忌冷食、忌豆类食品和土豆等，可预防胃痉挛发生。运动时脐部或下腹部发生钝痛、胀痛，多数是发生了肠痉挛。此时停止运动，疼痛感可很快缓解，然后用手按揉双侧合股穴，每个按揉5分钟左右，也可以用热水敷脐部10～20分钟。
运动时腹部胀痛
在运动的过程中，如果突然出现腹部胀痛，大多是因为在运动的过程中出汗过多，导致体内大量的水分和盐分丢失，从而引起腹直肌痉挛。这时应平卧休息并做腹式呼吸20-30次，用手按摩腹直肌5分钟，疼痛感便会消失。在运动的过程中，补充200-300ml的淡盐水可以预防腹痛的发生。
运动时出现头痛
有一部分心脏病患者在发病时并没有发闷发慌的异常感觉，但在运动时会出现头痛的症状。此时会有不少人认为可能是感冒或者睡眠不足引起的头痛，因此不把这种感觉放在心上，这会给人体造成极大的危险。在运动的过程中如出现头痛的症状，应及时去医院检查，确定引起头痛的真正原因。
运动时发生昏厥
如果运动时精神过度紧张，或者长时间蹲坐又突然站立，常常会引起人体习惯性血压偏低，导致头晕、耳鸣、眼前发黑等症状的发生，严重者可能会立马昏厥。此时应立即停止运动，并进行休息，休息一段时间后这种症状常常会自行缓解。
运动时脾胀痛
在运动的过程中，如果运动量过大，常常会使静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀导致脾胀痛。出现这种现象时应马上停止运动，并按揉背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞和胃俞部位3-5分钟左右，胀痛感会很快消失。要想预防这种现象的发生，就要在运动前做好充分准备活动。
运动时肝区痛
在长跑或中跑时，常常会出现肝区胀痛的现象，此刻若按揉背部右侧肝俞5分钟左右，即可起到止痛的效果。在进行长跑或中跑时，要学会用鼻呼吸，而不要张口呼吸。
运动时心率不增
人在运动时心跳会随之增快，运动量越大，心跳的速度越快。如果运动时心率不变或者增加不明显，有可能是心脏病的早期信号，预示今后可能有发生心绞痛、心肌梗死或者猝死的危险性。
运动后出现哮喘:
运动后哮喘常常发生在冬季，可能是由于冷空气刺激呼吸道而导致呼吸困难，预防这种现象的办法就是在运动的过程中注意保暖，最好不要在早晨起床后或者气温较低的时间去户外运动。
运动后出现血尿
这种现象常常发生在长时间的剧烈运动之后。有关资料显示,，马拉松运动员在跑完全程的长跑之后，大约有15%的人会出现血尿的现象，原因在于，人在长时间的剧烈运动时，使关节、肌肉对血液的需求量迅速增加，导致肾脏的血流量减少，从而造成肾小球毛细血管壁的通透性增强，原来不能通过肾小球毛细血管壁的红细胞此时可以透过血管壁进入尿液，形成了血尿。一般情况下，由于剧烈运动而产生的血尿，会在一周左右的休息过程中逐渐消失。若血尿持续的时间较长或者颜色较深，就应该及时到医院检查，查明出现血尿的原因，以防急性肾炎的发生。
不同心情时不同的运动方式
运动不仅可以使你获得优美的身姿、强健的体魄，而且在不同的心情下选择不同的运动方式可以调节你的情绪。无论你是忧伤还是快乐，是兴奋还是平静，总会有一种适合你的运动方式供你选择，下面是不同心情时最适合的运动健身方式：
当你感到较大压力或孤独时
最佳运动项目：动感单车和跆搏。
动感单车：动感单车训练属于循序渐进的大负荷有氧运动，它可以使您的心肺功能和多部位肌肉都得到充分的锻炼，使你在劲爆的音乐、绚丽的灯光和同伴的鼓励下进行一种有节奏的动作，从而驱散原有的孤独和身心的巨大压力，享受到一种身心彻底放松的快感。而且，跟随健身教练口令和音乐有节奏地变换不同的姿势，使你的单车技能得到很大提高，至今为止动感单车运动是消除孤独和压力的最热门运动健身项目。
跆搏运动：跆搏(Tae-Bo)是目前欧美健身房里的最新热点，它集跆拳道、空手道、拳击、自由搏击、舞蹈韵律操为一体，是一种具有减肥、娱乐、健美、强身作用的新型有氧操。它和传统的健身操相比，具有更强的动作加速过程，可以有效地锻炼身体柔韧性和灵活性，而且还可以增强肌肉的力量，达到养生保健的功效。跆搏运动的上肢动作和拳击的动作相似，腿部的动作则以跆拳道的腿部动作为基本参考动作，跆搏运动可以有效地消耗侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等部位的脂肪，可以达到减肥瘦身的目的。若一个健身者的体重为60公斤，他做一个小时的有氧搏击操，可以消耗掉600卡的热量，是普通健美操消耗能量的两倍。同时用力击拳、大吼大叫还可以宣泄愤怒、压抑的不良情绪，是为身心减压的最佳办法。
运动提示：在做动感单车训练之前，首先要充分活动腿部的肌肉，尤其要注意膝关节的运动，并且清楚地了解自己的体能是否能够承受此项运动。在运动的过程中要量力而行，若有身体不适，须立即停止，千万不要勉强承受过高强度的运动。在进行跆搏运动时，需要调节动作的协调性和柔韧度，并适时地调整自己的动作，预防在闪躲和猛击的动作中由于动作过大而导致关节脱臼，对身体造成危害。
当你感到郁闷无聊时
最佳运动项目：拳击、有氧和无氧相结合的肌肉训练 (ToningTraining)。
当一个人的情绪郁闷到极点，最想做的事情就是抓住一个人，不分青红皂白地乱击一通，显然这种方法是不可取的，因为我们不可能、也没有权利把一个活生生的人当作靶子来练习。此时最好的方法就是找一个沙袋来练习拳击，当你对着一个沙袋随意击打时，不但发泄了内心那些郁闷和不满的情绪，同时也使你的手臂得到相应的锻炼。
有氧和无氧相结合的肌肉训练 (ToningTraining)：这种运动可以通过不停变换的训练节奏和用具(比如平衡盘、哑铃、拉力绳、健身球等)，达到健身的目的。对一些都市的白领女性来说，该训练不仅可以使她们获得健康的体魄和优美的身姿，而且在每天的锻炼中能让她们的心情变得舒畅愉悦。
运动提示：在开始拳击训练之前，首先要做适当的热身运动，把自己的手部关节和肩关节活动开。为防止上肢受伤，击打时要注意不可用力过猛，而要用力适度。
当你心情舒畅时
最佳运动项目：水中健身操和成人芭蕾、水中健身操、花样游泳、舞蹈、有氧操、形体操等多种训练集于一体。
在水中运动二十分钟相当于在地面上运动一个小时所消耗的能量，另外由于水中具有水的浮力作用，可以减少运动时对关节的冲击力，可以适当的保护关节，使关节不易受伤变形；当身体受到水流的摩擦拍打，由于“柔性的负重”作用，可以有效地减少皮肤松弛老化，使皮肤更富有光泽度和弹性；水中健身操充分地利用了水的阻力、浮力以及水流对人体的按摩等特性，使这项运动具有很强的塑身效果，让你在舒畅愉悦的运动中获得矫健迷人的身姿。
成人芭蕾是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，它先从压腿训练开始，压腿目的并不仅仅为了舞姿的优美，而且这种动作还可以促进人体的血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条美。另外，踢腿动作属于比较剧烈的运动，所以还具有减肥的效果。如果你真正地学会了成人芭蕾的几个特色动作，比如开、绷、直等可以塑造你优美挺拔的迷人身姿。而且，在优美音乐的熏陶下，也能陶冶你的情操，最终达到身心的完美结合，从整体提升了你的素质修养。
运动提示：在做水中健身操时，虽然水的深度还不足1.5米，不会带来生命的危险，但一定要把持动作姿势的平稳，并保护好你的眼睛、耳朵和鼻子等，以防被水呛着。成人芭蕾的站姿要求肩部下沉，从而来突出胸部和颈部的美好线条；另外要求腿部紧收、腰部直立，保证姿态挺拔、仪态端庄，经常练习这个动作，不但使你的体形美观，而且还可以矫正两个肩膀高低不等的缺点。
当你情绪兴奋时
最佳运动项目：街舞和拉丁健身操
推荐理由：街舞具有很强的音乐节奏，可以让你的全身上下随着音乐自由摆动，刚好适合你的兴奋情绪，另外，街舞还还具有增强全身的协调性和增强心肺功能的作用，让你在整个舞蹈的过程中不断获得新奇有趣的舞步。而拉丁健身操操自由随意，热情奔放的风格，在热烈奔放的拉丁音乐使你感受到南美乡土风情，激起你舞蹈的激情，而且在激情燃烧的过程中，也使你的脂肪得到燃烧。在心情愉悦的同时也达到了减肥的目的。
教练建议：在跳街舞的训练中一定要学会把握不断变换的音乐节奏，尽量选择Hip－hop风格的服装，而且动作可以做得夸张一些，这样更具有街舞的特色和风格。在学拉丁健身操前，建议您先听一些具有拉丁风格的音乐，首先学会感受拉丁音乐的旋律和风情。在训练过程中，要做到全身心地投入到音乐之中，随着音乐节奏扭动髋部和腰部。最好选择鞋底柔软的运动鞋，注意调整呼吸，使呼吸保持均匀。
当你的情绪平静时
最佳运动项目：瑜伽、普拉提
这两种健身运动都属于相对静止的健身项目。瑜伽健身是通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪，排除生活或者工作所带来的压力或紧张情绪。从心理学的角度来讲，瑜伽可以改善你凌乱无序的情绪，使你的情绪变得安静平稳，并使你保持精力充沛，使你的生命力更加旺盛。从生理学的角度来说，瑜伽可改善人体植物神经系统和内分泌系统的功能；有助于消除人体的压力与疲倦，预防和调节颈椎与脊椎的疾病，另外还可以调节血脂，提升精力；对于青少年而言，瑜伽健身可以促进骨骼的生长发育，有助于使孩子保持正确的站姿和坐姿，使孩子的身体舒展，促进体内脏器的柔韧性，并有助于培养孩子的注意力。
普拉提的动作比较缓慢，利用和缓有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡等动作有机地相互结合；另外，普拉提健身法在增强你肌肉力量的同时却不增加你肌肉体积，从而使你保持优美的体型。
运动提示：瑜伽健身法着重于精神境界的锻炼，所以锻炼时只需量力而行，没有必要刻意追求动作的完美，训练时赤足，并摘掉身上所有的饰物，使手机保持关机状态，以达到环境的安静。在进行普拉提练习时，呼吸的速度不宜过快，尽量保持与动作的速度一致，在练习的过程中要集中精力地呼吸，不要在憋气中进行练习，运动时要注意呼气。如果时间允许，最好每天练习，这样有助于减少人体对肌肉酸痛的敏感度。
“人到暮年，动则不衰”
古人语：“人到暮年，动则不衰。”这是中国几千年一直使用的养身之道。在某种程度上可以说，运动是可以代替药物治疗的，而药物治疗却永远都无法代替运动。运动不仅可以锻炼我们内在的气血和脏腑，而且可以锻炼外在的筋骨和肌肉，不仅可以调节人体的“阴阳平衡“达到防病保健的功能，而且具有缓解疾病的功效，以下便是运动与几种常见疾病的关系。
1、“三高”与运动。“三高”即指高血压、高血脂、高血粘，这和运动有着密不可分的关系，医学专家做过相关的实验，他们将动脉内膜细胞放置在可以流动的液体中进行培养，结果发现：当液体流动速度较快时，内膜细胞血管壁上的物质较少，而当液体运动缓慢或者停止运动时，内膜细胞血管壁上的物质比较多。这个实验证明，当人在运动时，人体内的血流速度会加快，能够促进血管壁上沉积的过多的胆固醇和脂类物质排出体外，从而有效地降低了人的血压、血脂和血粘度。另外，现代医学认为，由于动脉硬化所引起的高血压等疾病在早期阶段是可以逆回的，有研究证明，只要坚持有规律的步行运动，可以使动脉粥样硬化的斑块逐渐减少，从而有效缓解高血压、高血脂、高血粘等症状。
2、糖尿病和运动。对于肥胖的糖尿病患者，运动可以改善疾病的症状，这是因为运动可以消耗体内的能量，不仅降低了人体内的血糖，而且减少了人体内过多的脂肪堆积体重下降了，提高胰岛功能，达到了降血糖的目的。
3.运动和骨质疏松。随着年龄的增长，人的肌肉在一定程度上有所退化，而且人的骨关节也开始老化，适当的运动，比如散步、踢腿、、哑铃运动等不仅可以使肌肉变得强健有力，而且还可以改善骨膜的血液循环，增强人的骨密度。从而很好地预防了骨折。骨质疏松等疾病的发生。
4、运动和消化系统疾病。适量的运动可以增强肠胃的蠕动，从而促进食物消化、吸收和利用。
进行运动健身时，要注意运动的强度和时间要适当，过大强度的运动不仅会使你对运动产生畏惧感，而且无法改善疾病，甚至会加重疾病的症状：而适量的运动不仅是你在运动健身的过程中获得愉悦舒畅的心情，而且使你达到了运动养生的目的，不仅减轻了疾病的症状，而且是你更加健康和充满活力。
延伸阅读：倒序运动健身效果好
所谓倒序运动，指与常态运动相反的健身方式，比如倒行、倒立、爬行等。倒序运动能使人体的神经系统得到全面彻底的锻炼，协调人的平衡力；倒序运动可以使人的肌肉得到充分的锻炼，肌体的灵活性提高，比如伸肌和屈肌。另外，倒序运动还可以加强各脏器的生理功能的协调作用，改善血液循环。
倒立运动。倒立时能减弱和消除关节间压力，使人体某些部位的肌肉松弛，对预防腰背痛、关节炎等疾病有不错的效果；而且倒立可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，加强脑部的血液循环，从而使你的视觉、听觉、记忆、睡眠都得到很好的改善。你可以在每天晚饭后3小时或者睡前1小时进行这个运动。开始需要有人协助，而且每次只能坚持几分钟，根据自己的具体情况可适当的延长倒立的时间，最长不要超过30分钟。患有心脏病、高血压、青光眼、和高度近视者不宜进行这种运动。
倒行。人们总是习惯于向前走，有些不经常活动的肌肉就会因此受到影响，使人的平衡力变差，而倒行刚好可以弥补前行的不足，让不经常活动的肌肉受到一定的刺激，有利于促进人体的血液循环和保持肌肉平衡。倒行还可以让人的意识集中，锻炼了小脑的平衡能力，并且训练神经的安定和自律性。倒行运动可以每天练习1-2次，每次练习200-400步左右。我国自古都认为“脚是人的健康之根，走是百练之祖”，因为人在行走时可以刺激脚底的穴位，达到舒筋通络、活血通气的功效。现在医学也研究发现，行走可以使人的骨骼、肌肉、神经末梢都得到充分的运动，有利于促进人体的血液循环，而且行走还可以调节大脑皮层的功能，促进激素的分泌，不但可以延年益寿，而且使人的心情愉悦舒畅。
爬行运动。人在直立运动时，由于重力的作用，使更多的血液流入下肢，从而使心脏和其他脏器中的血液相对减少，容易导致各种疾病的发生，而人在爬行时，可以使体重分散，不仅减轻了腰椎的负荷，而且使人体的血液分布更加均匀，血液循环得到更好的改善。所以，每天可以抽出一定的时间在地板或者地毯上进行爬行运动的练习。