第三章饮食：食物是最好的补药

人体存在饮食生物钟，如果按照生物钟饮食，在正确的时间里吃好食物，则能达到事半功倍的养生效果。

古代医学典籍中说：“药补不如食补。”可见，吃好食物胜似吃补药，具有养生防病的功效。

一个人所吃的食物往往准确地表现在其面部的表情之中，无论焦虑不安，还是心情愉快，这都与平时的饮食有着密切的关系。

暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，容易引发生物钟紊乱，最终导致肥胖症和糖尿病等疾病，给人的健康带来很多危害。

按照生物钟安排一日三餐

俗话说得好：“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像财主，晚餐吃得像乞丐。”可见一日三餐的观念已经深入人心。而且上述说法具有一定的科学道理，也就是说，早餐进食要精，午餐量要足，晚餐则以清淡为主。

然而，我们又该如何根据自己的“饮食生物钟”，安排好一日三餐的进食时间呢？针对这一问题，有关研究人员对健康人群做了一项调查，让他们每隔30分钟对自己做一次饥饿评估，结果发现人一天产生3次饥饿感，它们分别是早晨和晚上的7～8点，和中午12点左右。

由此可见，我们目前生活中一日三餐的安排还是比较合理的。同时，我们还要注意两餐之间的时间间隔，间隔太长使人产生过度的饥饿感，从而影响工作，降低效率；如果间隔时间太短，又无法使肠胃里的食物消化，长期下来会使人食欲不振。营养专家认为，两餐的间隔以4～5 小时较为合适，早中晚三餐的比例最好为3：4：3。

一、早餐的科学搭配

早餐是一天中最重要的一顿，因为人经过了一夜的睡眠，几乎消耗了体内的所有的能量。为了白天一整天的工作和学习，我们必须及时补充能量。据营养专家研究发现，每天坚持吃早餐的学生听课时比经常不吃早餐的学生精力集中，而且理解能力较强，学习成绩也比较优秀。不吃早餐的人常常会面容憔悴、疲倦无力，严重者会出现呕吐、头晕等现象，这是因为人持续十几个小时没有进餐，血液中没有足够的葡萄糖来供应人体需要的能量。

在早餐的选择上，我们最好选择易于消化吸收的食物，以补充碳水化合物为主，比如麦片、水果、馒头、全麦面包等。另外，根据自己的胃口，还可以选择牛奶、豆浆或者酸奶作为蛋白质的来源。

二、午餐的科学搭配

由于人体在一上午的工作或学习中消耗体内较多的能量，而且午后还要继续工作和学习，所以午餐一定要吃饱。根据三餐食量配比，主食应在150～200 克左右，可以选择米饭、馒头、面条等。但是，如果午餐食用碳水化合物太多，容易产生疲倦感，而高蛋白质类的食物却有助于多巴胺的分泌，使人的精神饱满，头脑清醒。为了降低午餐后的睡意，使你一整天激情高涨地投入工作中，不妨吃一顿高蛋白的午餐，比如可以适当吃一些鱼、肉等，但一定不要过量。

三、晚餐：让你放松的一餐

由于早餐和午餐时间比较紧张，而且很少有人在家里吃，所以很多人认为晚餐是全家人聚在一起吃的唯一一餐，于是就把晚餐准备得非常丰盛，鸡鸭鱼肉应有尽有，其实这违背了健康饮食的理念。对此，有关医学专家提醒人们，晚餐虽然可以丰盛一些，但不可过量，要根据自己的身体情况，合理选择食物，定量进食。

为满足人体对脂肪的需求，晚餐可少量吃一些鱼、肉、蛋类，但是一些高碳水化合物的食物则可以让你全身放松，产生一种平静感，有助于晚上入睡，所以晚上最好吃含有纤维的蔬菜和碳水化合物较高的面食。用餐时间最好在8点之前，而且不宜吃得过饱，因为此时肠胃消化食物的速度比较缓慢，过饱会增加消化系统的负担。

一日三餐之外的“饮食生物钟”

除了正常的一日三餐，你也可根据不同的时间进食不同的食物，这不仅有助于一日三餐的消化，而且可以补充不能完全满足的营养物质。

果汁在饭前半小时或两餐之间喝。饭前半小时或两餐之间喝一杯果汁，这不仅为人体提供了丰富的维生素，而且果汁中的有机酸可帮助食物的消化，并增加人体对钙和磷的吸收利用。

牛奶不宜在早晨而是在晚上喝。从消化吸收的角度来讲，喝牛奶的最佳时间不是早晨而是晚上，因为牛奶中的蛋白质只有被分解成氨基酸后才可以被人体吸收利用，如果在早晨空腹时喝一杯牛奶，肠胃很快就会排空，牛奶还没有经过充分的消化吸收就被排出。而在晚上睡觉前半小时喝一杯牛奶，不仅使营养物质得到充分的吸收，而且有助于睡眠。

酸奶在餐后1小时喝最好。酸奶可以改善肠胃的功能，有助于事物的消化，但是并不是在任何时候都可以达到同样的起效果。一般来说，喝酸奶的最佳时间是饭后1小时左右。这是因为酸奶中的活性乳酸菌适合在酸碱值偏高的环境中生长，空腹时胃液酸碱度较低，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长，而在进餐后1小时左右，胃液被稀释，酸碱值升高到3～5，刚好适合乳酸菌生长。

不同水果不同时间食用。人们常说：“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了。”这种说法是有一定道理的，因为水果中含有较多的糖类，早晨吃水果，可以为人体提供足够的能量，而且水果中含有多种维生素和营养物质，在早晨最易吸收。但是，营养专家却告诉我们，不同的水果在不同的时间食用才会达到最佳效果。下面是一份不同水果食用时间表：

早餐前10分钟：此时吃水果，可以是水果中的果酸起到开胃的目的，对那些胃口不好，不爱吃早晨的人效果较佳，但此时胃液的酸碱度较低，最好是一些酸性不太强的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄等。而且在此时吃水果，有利于水果中维生素的吸收，但有胃病的人，最好不要再次是吃水果。

上午10点左右：已经持续工作了几个小时，消耗了体内大量的能量，使人处在一种情绪烦躁的时间，如果此时吃个水果，他可以为你提供一定的能量，减少你的紧张和对工作的烦躁情绪。

午餐后1小时：此时吃水果，有助于对食物的消食，此时适合吃一些富含蛋白酶的水果，如菠萝、猕猴桃等，也可以吃一些酸性较强的水果，入桔子、山楂柠檬等。

下午4点左右：此时已经消耗了午餐中大量的能量，不仅有些饥饿而且感到相当的疲劳，此时不妨把水果当作下午加餐食用。水果种类和早晨相似，最好再吃水果前喝一杯热水，这样可以保证胃肠的舒适。

四季“饮食生物钟”

我们已经知道，每个人的体内都有一个睡眠生物钟，如果做到按睡眠生物钟规律入睡起床，就会提高睡眠质量。更让人惊奇的是，在我们体内同样存在饮食生物钟，如果我们按照饮食生物钟进食，在正确的时间吃正确的食物，一样可以达到事半功倍的养生效果。

饮食生物钟受季节的影响比较大。由于一年四季的气候变化，每个季节对饮食的需求都不尽相同。这时，如果我们熟悉了饮食生物钟的规律，就很容易根据四季的不同变化合理地安排自己的饮食。

春季是容易让人感觉疲劳困倦的季节，所以我们常常有“春困”之说。专家认为最容易出现春困现象的人群是体质较差者和那些经常坐在办公室里缺乏运动的脑力劳动者。此时，缓解春困的最好饮食方法是就是多吃水果、蔬菜等碱性食物，为机体提供足够的维生素，碱性食物有助于缓解“春困”的现象。另外，适当的摄入食物蛋白，如鸡蛋、鱼类和豆制品等，也可以用白芍煲汤喝，尽量减少油腻食物的摄入。

夏季由于气候炎热，雨水较多，空气相对湿度较大，导致人体散热、产热失衡，所以会出现“暑热”现象，大多表现为：胸闷、心悸、精神萎靡、食欲不振、四肢无力、恶心呕吐、腹泻、体温升高等症状。这时，应以防暑为主，可以吃一些清热利湿的食物，例如，喝一些绿豆汤、荷叶粥和薏仁粥等，另外多吃清淡易消化的食物，比如新鲜的蔬菜和水果，注意吃瓜果时一定要洗干净，预防食物中毒，少吃油腻的食物。

秋季时候，人常常会出现皮肤干燥皴裂，口干鼻燥，毛发不荣，干咳、便干、尿少等表现。这就是中医所说的肺燥症。因为秋季燥邪容易伤及肺，所以此时饮食要以生津润燥、养阴润肺为主。建议选择芝麻、牛奶、蜂蜜、银耳、百合等食物进行调理。

进入冬季后，很多人会出现手脚冰冷，耳朵、小腿部位温度较低，而身体其他部位的温度基本正常，这即是所谓的“寒症”。为了抵抗寒冷，可以吃一些“暖身餐”，如豆腐烧白菜，因为豆腐中含有丰富的维生素B2，而维生素B2是平衡人体耗氧量的重要物质，有助于保持体内的能量和提高人的耐寒能力。另外，也可以多吃些菌类和根茎类的食物，比如蘑菇、山药、红薯和胡萝卜等食物。

暴饮暴食引发生物钟紊乱

暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，它会给人的健康带来很多危害。《细胞代谢》杂志上发表过一篇有关饮食和生物钟的文章，表明暴饮暴食可能会引发生物钟紊乱，最终导致肥胖症和糖尿病等疾病。

美国西北大学的乔?巴斯博士带领研究小组作了有关实验，他们选出了若干基因相似的老鼠，并把它们分成两组，在前两周这两组老鼠都按照正常的饮食规律进食，两周结束后，开始让其中的一组老鼠进行高脂肪饮食，而另一组老鼠饮食内容不变，而且是在黑暗的环境中进行这项实验，防止这些老鼠的生物钟受到光线的干扰。

两周时间过后，这两组老鼠的生物钟规律有了明显的不同，使用高脂肪食物的这组老鼠饮食和睡眠时间开始紊乱，而按照正常饮食内容进食的这组老鼠生物钟并没有任何异常的变化。

在正常的状态下，生物钟可以协调日常的生物节律，有规律地进行睡眠、清醒、进食、运动等正常的活动。研究人员认为实验过程中高脂肪饮食扰乱了老鼠生物钟的基因机制，它可以破坏老鼠细胞内的蛋白质，使构成生物钟的基因表达发生了异常变化，导致生物钟无法正常运行。

其实，我们人类的生物钟和老鼠的生物钟节律是非常相似的，如果我们也经常吃那些高脂肪的食物，同样也可以扰乱人体的生物钟。但在实际生活中很多人正进行着高脂肪饮食，比如我们经常爱吃的麦当劳或肯德基中的油炸食品，如果饮食过量，它不仅扰乱了我们的生物钟节律，而且也加大了我们患肥胖症和糖尿病的危险性，这不得不引起我们的警惕性。

不同食物对情绪的影响

食物在一个人日常的情绪中扮演着不同的角色，起着不同的作用。你所吃的食物往往准确地表现在其面部的表情之中，无论你是焦虑不安，还是心情轻松愉快，昏昏欲睡或者精神饱满，这都与你平时的饮食有着密切的关系。

研究人员认为，一个人吃入不同的食物就会对情绪有着不同的影响，这是因为食物中含有的一些物质可以改变人体血液中某些神经递质的浓度大小以及工作状况。一般来说，如果你没有遵守健康科学的饮食原则，就可能会感到精神萎靡不振；如果吃的是健康的食物，就会容光焕发、体力充沛。

以下是几种食物对情绪的影响：

一、蛋白质可以使你提高警觉性

蛋白质可以在人内分解成多种氨基酸，其中一种是酪氨酸，它是肾上腺素及多巴胺的前体，若提高这类神经递质的含量，可增加人的警觉性，并增强人的行事速度，使人处在精神饱满的情绪之中。所以吃一些含蛋白质高的食物可以提高人的工作效率，诸如鱼、禽、肉、蛋奶和豆制品等都是很好的选择。

二、饮食清淡让性情温和

美国麻省理工学院的生物学家研究表明，长期饮食清淡的人，性情比较温顺柔和，这是因为蔬菜、水果中含有大量血清素，可以降低人对外界的攻击性。

因此，在日常饮食中，如果能够对不同种类的食物进行巧妙的搭配，可以有效地降低食物对情绪的负面作用。比如，蔬菜中含有丰富的碳水化合物、纤维素、铁、钙等营养成分，不但补充了人体需要的维生素和营养成分，还可以起到败火润燥作用。在主食方面，应该多吃五谷杂粮，如全麦面包、糙米和燕麦等，因为这些食物中含有丰富的可溶性纤维，具有降低血压的效果：而要少吃奶油蛋糕、油炸食品等食物，因为这些食物中含有较多的饱和脂肪酸，未造成人的血压和胆固醇升高。

另外，在气温较高，比如超过35℃以上时，人会出汗过多而引起血液黏稠，容易烦躁不安。这时如果能适量地喝些水，则可以稀释血液，缓解因血液粘稠带来的不良情绪，使人的情绪逐渐变得温顺柔和。

三、碳水化合物可以缓解压力

碳水化合物可以促进胰岛素的释放，胰岛素又可以清除血液中除色氨酸之外的所有氨基酸，这有利于色氨酸进入脑细胞。色氨酸是5－羟色氨的前体，作为一种重要的神经递质，它具有镇痛、放松和令人情绪平静的作用。这就是为什么吃巧克力可以令人心情愉快的真正原因。但营养学家并不建议你通过吃糖果来获得愉悦的心情，因为糖果容易被机体吸收而导致血糖迅速增加，容易使人的情绪不稳产生波动，并容易对某种食物上瘾。一般而言，用高碳水化合物食物改善情绪的最佳方法是：选择那些需要较长时间才可以消化吸收的食物，比如谷类、麦片和水果等，它们可以使人体血糖浓度在较长时间里稳定于一个固定的范围之内，从而让人处于一种愉快而稳定的情绪中

四、热天吃肉太多会让人情绪烦躁

最近一项研究表明，在热天里过多的肉类会让人的情绪容易烦躁。这是因为肉类中含有大量动物蛋白，会使脑中的色氨酸含量减少，导致人体出现忧虑、烦躁、侵略、好斗的行为倾向。而且肉类中含钙较少，多吃肉类食物会造成体内钙的浓度降低，从而导致人的易怒和暴躁情绪。另外，肉类中含有大量的饱和脂肪，过多摄入可使血压在一定程度上升高，而血压增高是造成人情绪不稳定的一个重要原因。

被遗忘的营养素--水

很多人认为“食物”是人类赖以生存的条件，因为在食物内含有人体必需的营养物质，而忽视了人体最为重要的需求--水。水是人类的生命之源，健康之本，任何营养物质的吸收利用都必须以水为载体，然后经过不同的渠道输送到人体各处，加以利用。

从人的体重来看，人体绝大部分都是由水构成的，对一成人来说，水占体重的70%左右，在婴儿时期，水占体重的80%。水是人类生命的第一要素，是人体必须的七大营养素（水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素）之一，而且居于所有营养素的重要位置。

水被称为人体最基本、最重要的营养素，饮水数量和水质，直接关系到人的健康长寿。对于生命来说，水几乎和氧气具有同等重要的意义，而且水的作用远远要超过食物。在关键时刻，一个人如果没有食物，只要拥有足够的水，就可以使生命维持很久，而如果没有了水，在短短的几天时间内就有可能使人丧失生命，所以说水是比食物更重要的物质。

水是最好的溶剂。它可以把体内其他的营养物质进行分解融化，然后把这些营养物质运输到人的肠胃等器官，进行消化吸收，最后又通过血液的运输功能输送到人体的各个血管和组织，使它们得到充分的利用。

水是关节的润滑剂。水对关节和骨骼具有很大的润滑作用，如果没有水的存在，当你运动或者活动关节时，人体的骨骼或者关节之间就会存在着较大的摩擦，不仅无法使你灵活自如地运动，而且在运动时，会有一种无法忍受的痛感产生。

保护人体和脏器。人体内的水分具有减轻人体震动的作用，是一种不错的减震器，比如在人的大脑、心脏等脏器周围，都包围的一定的水分，当人体运动或者受到外力突然袭击时，可以对人体脏器起到一定的保护作用，缓冲震荡，减轻外力震荡对人体的伤害。假若人体内没有足够的水分，当你利用锤子捶打东西时，手臂将要承受巨大的震荡力；当你在走路脚跟着地时，也会受到无法忍受的冲击力。

促进肠胃的蠕动，帮助消化。在吃食物时，我们必须经过牙齿充分的咀嚼和口腔内唾液的湿润才可以使食物软化，另外，食物在肠胃中进行消化时，同样需要水的水的介入，当肠胃的水分把食物溶解成较小的颗粒时，才有利于食物的消化。而且摄入充足的水分可以促进肠胃的蠕动，加强肠胃的消化吸收。

调节体温。人体的体温之所以不受外界因素的影响，而可以保持相对恒定不变，这是因为人体的体温受大脑下视丘的体温调节中枢控制，而人的大脑中水分却占75%左右，当体内水分不足时，体温的调节中枢就会失调，从而引起体温的上高，尤其是当人体发烧或者中暑时，更要补充足够的水分来维持体温的恒定。

维持人体细胞的新陈代谢。人体是由成千上万个细胞构成的，而水又是细胞的重要组成部分，当人体内水分不足时，就会导致细胞缺水，这不仅影响人体的新陈代谢，而且影响人体各个器官的功能。

维持人体正常的血液循环。水是人体体液的重要组成部分，当人体内水分不足时，就会导致人体相对不足，从而是各个血管内的血流量不足，为了保证血管的血液的充盈，血管就会进行收缩，从而引起脑或者心脏相对供血不足，导致头晕、心跳加速等症状的发生。

避免午餐后昏睡的最佳策略

一般情况下，午餐后都有困倦、昏睡的现象，这主要因为人在刚吃完食物之后，体内绝大部分的血液都提供给肠胃对食物的消化功能，会引起大脑短暂的供血供氧不足。所以为了避免这种状态影响工作效率，绝大部分的人都有午休的习惯。但是在现实生活或工作中如果你没有足够的时间和空间进行午休，就必须具备应对午餐后困倦昏睡的问题。

首先，避免午餐后昏睡的最好办法就是每天晚上有足够的睡眠，并提高睡眠的质量，不要无限度的熬夜。否则，你不仅在午餐后容易昏睡，而且会一整天都无法集中精力投入工作之中。

其次，如果你感觉午餐后实在很难坚持工作，不妨调节一下工作的方法。比如，做一项自己最感兴趣的工作，你会感觉时间过得很快，很容易就度过了这段困倦期；也可以打一些与工作有关的电话或者和同事们聊一些有趣的事情，或者在办公室内适当活动一下四肢驱除困倦感和睡意。千万不要在这段时间内做一些枯燥无聊的事情，这样更容易使你进入到一种昏睡的状态。

最后，在午餐内容的安排上尽量避免摄入过多的碳水化合物，因为在午餐中摄入过多的热量和碳水化合物更容易放松懒散，进入一种昏昏欲睡的状态。而在午餐时适当增加蛋白质的摄入，比如肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持清醒，精神振奋、感觉灵敏、注意力和反应速度增强，工作时精力比较集中。

此外，也可以适当地减少午餐的进食量，因为进餐量的大小会影响人的情绪。当吃进食物较多时，就会使更多的血液进入消化系统参与对食物的消化，结果导致脑部的血流量相对减少，从而出现大脑暂时性供血不足，使人感到困倦懒散，造成午餐后的昏睡局面。

经常熬夜如何饮食调理

“日出而作，日落而息”，这是人体生物钟自然调整的结果。毫无疑问，昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢都会产生负面影响。据医学专家发现，熬夜会导致人体生物钟紊乱，持续下来往往会造成食欲不佳、免疫力低下等状况。不过，熬夜也要有技巧，方法用对才能保证身体硬朗。那么，经常熬夜的人应在饮食上做哪些合理的调整和安排呢？

一、保证足够的热能摄入

营养学家认为，健康饮食最重要的就是要保证热量的供应，摄入的总热量必须能够满足身体消耗的能量。一般成年人每日需要的基本热量为2400千卡，普通工作者(男性，体重65 公斤左右)大约需3000千卡热量，而体力劳动者如钢铁工人(男性，65千克)，则每日热能供应需3600千卡。而对于那些特殊的夜班工作者来说，除了正常的早、午、晚三餐以外，还需要增加一顿夜宵。为了保证夜班工人员的能量供养，可适当增加他们的食欲，比如在食品的制作上做到食物色、香、味俱全，并使食物品种丰富多样化。在蔬菜烹饪时，以植物油为主，因为动物油比较油腻，容易影响人的食欲。另外，还应增加优质蛋白质，比如瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等，这类食物可为人体提供热量。

二、多吃富含维生素的食物

经常熬夜的人，眼睛容易疲劳，而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A，动物的肝脏中含维生素A较多，另外蛋黄、牛奶中也含有较多的维生素A。此外，黄豆、胡萝卜、番茄、韭菜、菠菜中含有较多的胡萝卜素，可以在体内转化成人体需要的维生素A。

夜班工作者还需要补充适量的维生素B、维生素C。维生素B包括维生素BB12叶酸、烟碱酸等。人体若缺乏维生素B1，可引起食欲不振、呕吐、易疲劳、注意力不集中等症状。维生素B主要存在于谷类、果皮和种子胚芽中；另外，人体如果缺乏维生素C ，则导致抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙齿出血、体重减轻等症状。维生素C主要存在于新鲜的水果和蔬菜中，如草莓、苹果、橙子、黄瓜、白菜等。

三、增加蛋白质的摄入

夜班工作人员劳动强度较高，能量消耗量大，所以要增加蛋白质的摄入。动物蛋白属于优质蛋白，可占食物提供总蛋白的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸，充足的蛋白不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率。所以夜班工作者要经常吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类豆制品等含蛋白丰富的食物。

四、禁止吃太多的甜食

有人认为熬夜需要消耗较多的能量，所以要吃一些甜食来补充能量，这种做法是错误的。因为高糖食物虽含有较多的热量，开始时可以让人兴奋，但却要消耗维生素B族，容易使人疲劳，同时也容易使人肥胖。所以熬夜要禁止吃太多的甜食。

此外，熬夜工作者还必须合理安排自己的饮食时间。以夜班时间为晚上10点到次日早晨6点为例，早餐的时间可安排在6:30～7点，午餐的时间可在11～12点之间，晚餐的时间可在下午4～5点之间，夜餐的时间可在晚上12～12：30 之间。

为了保证熬夜工作者的精力充沛，下面几种食谱可供参考：

猪腰炖杜仲。杜仲25克、猪腰1个（去筋膜），水适量，加水炖1个小时左右服用。可每日也可隔日服用1次，具有滋补肝肾、强筋壮骨的功效。主要适用于熬夜后感到腰酸背痛、四肢无力的熬夜者服用。

莲子百合煲瘦肉。莲子（去芯）20克、猪瘦肉100克、百合20克。把三者放在一起，加适量的水同煲，等肉熟烂后可加入适量的盐等调料，每日1次。这种食物具有清心润肺、益气安神的功效，主要适宜于熬夜后干咳、失眠、心情心烦、心悸等熬夜者食用。

生地炖鸭蛋。生地20克、鸭蛋1～2个，加水适量隔水炖之。鸭蛋炖熟后去壳，再放入汁中炖20分钟，加冰糖适量。可食蛋喝汁，每日1次或每周2～3次均可。这种食物具有滋阴清热、生津止渴的功效，主要适宜于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛、手心足心发热者食用。

粉葛乌鱼汤。粉葛（用葛根制成的粉皮）250克，洗净切块，乌鱼1条，加水适量共煲。鱼熟后放入生姜丝、油、盐等调料进行调味。食鱼喝汤，每日或隔日1次。具有舒筋活络、益气和血、解除肌肉疼痛痛等功效，适用于熬夜后肌肉酸痛、颈部胀痛熬夜者食用。

夏枯草煲瘦肉。夏枯草10克、猪瘦肉50～100克，水适量同煲，等肉熟后加盐少许调味，吃肉汤，每日1次。具有清清除肝火、降低血压的功效，主要适宜于熬夜后血压升高、头晕、头痛及眼睛发红的熬夜者食用。

减肥方案--生物钟饮食控制

每当提到“减肥”，很多人都会想到节食。有一位超级模特儿为了减肥，一天只吃一片面包、喝一杯白开水。偶尔饿得撑不住时才吃正常的一餐，但她尽量不这么做。每当感到饥饿就去睡觉，以赶走饥饿的感觉。

然而，如此疯狂的节食减肥方案真的有效吗？法国医生阿连?杰拉博斯认为，在减肥时节食是不可取的。因为人体对于食物的需要是由神经调节的，通过基础代谢来实现。如果摄入热量减少得过多，基础代谢的功能就会遭受破坏。

阿连?杰拉博斯对此提出新的减肥方案--按照生物钟规律进行饮食。他认为，只要我们让饮食踩对点，就算你随心所欲地吃，也不会发胖。

事实确实如此，我们不仅要让自己的饮食遵守生物钟规律，另外还要保证恰当的睡眠。研究表明，恰到好处的睡眠可以预防肥胖，而睡眠不足和睡眠过多都会引起肥胖。以下是根据饮食生物钟制订的减肥方案--

一、早晨6-9点

早晨最佳的进餐时间是6-9点，因为在这段时间，人的消化酶比较活跃，早餐是一天中重要的能量来源，所以早餐一定要足够的有碳水化合物，比如新鲜的水果、燕麦粥、豆浆、面包都很好的选择。

二、上午10点

在上午的10点钟左右，工作了相当不短的时间，如果你此事感到非常饥饿，可以加一些含的糖量较低的点心来充饥，但是不要太多，如果不是非常饥饿，最好不要加餐。

三、中午12点

此时正是要吃午餐的时间，肯定你的肠胃早就开始蠢蠢欲动了。午餐你可以让自己吃的相对丰盛一些，除了水果蔬菜和主食以外，也可以吃一些鸡肉、鱼肉等，作为蛋白质的来源，另外也可以吃一些健脑益智的坚果，为大脑提供足够的营养。

四、下午4点左右

无论你这一天是在工作中度过还是在运动中度过，应该都已经消耗了体内大量的能量，如果此时有些饥饿或疲劳，不妨让自己放松一下，吃一些水果或者是蔬菜色拉。

五、下午7点至晚上8点

吃晚餐的时间到了，晚餐中可以准备一些含维生素较高的蔬菜、含蛋白质和少量脂肪的食物，如鱼类和蛋类，因为蛋白质在夜间可以促进肌肉的生长，而且燃烧脂肪，消耗体内多余的能量。比如，肉丝炒竹笋就是一道不错的菜，而且具有很好的美容功效

六、晚上9点至次日早晨6点

这时临近人体入睡的时间，肠胃的消化功能也开始降低。如果吃大量食物最容易肥胖，很容易破坏你的减肥计划，所以此时一定要管住自己的嘴巴。

11种健康的吃饭方式

民间有这样一句谚语：“人是铁，饭是钢，一天不吃心发慌。”这说明人活着是离不开吃饭的。古代医学典籍中也有类似的话：“药补不如食补。”可见，吃好食物胜似吃补药，具有养生防病的功效。以下是根据国内外最新研究成果总结出来的11条健康的吃饭方式：

早食：古语有“早食常宜早，晚食不宜迟”，它的意思是人的一日三餐都要早。早餐早食可以打开人的“智力开关”，有助于一天的高效学习和人体健康，而晚餐早食可以预防多种疾病。而常常“晚食”和“漏食”的人会扰乱人的生物钟规律，正是众多疾病的诱因。

慢食：日本人常把“慢食”的饮食方法称为“健康之本，养生之道”，而把“快食”的饮食方法称为“丧生之道”。一般建议一口饭最好嚼30次，每顿饭最好吃30分钟。慢食不仅有助于肠胃对食物的消化吸收，而且可以达到美容、减肥、健脑、抗癌的功效。

素食：所谓的素食并不是指完全排斥肉食，而是指以素食为主，以荤食为辅。从营养学的角度来讲，荤食主要是为人体提供钙、蛋白质和脂肪等，而素食主要为人体提供维生素、碳水化合物、粗纤维、不饱和脂肪酸等。素食主要是指粗粮、蔬菜、水果等，在人体中呈碱性，荤食是指鱼、肉、蛋类，在人体中呈酸性，从健康的角度来看，酸性体质是产生众多疾病的温床。

杂食：人体所需的营养并不是单一的，不同的食物可以为人体提供不同的营养物质，饮食应尽量做到粗细搭配，荤素搭配，这不仅是获得丰富营养的保证，而且可以使食物中的营养达到互补的目的。一般情况下，可以每天吃10～15种食物。

淡食：淡食不仅仅是少吃荤食多吃素食，而且还包括“少糖、少盐、少油”，因为多糖、多盐、多油被称为健康的三大“杀手”。

冷食：“低温延寿”的观点，现在已被很多人推崇。吃温度高的食物容易对食道造成伤害，而温度低的食物可以适度刺激肠胃，加快肠胃的消化，达到延年益寿的目的。

鲜食：绝大多数的食物都以新鲜为宜，因为新鲜食物的营养成分都未遭到破坏，具有很强的活性，所以要养成现做现吃的习惯，不要经常吃剩菜剩饭。

洁食：洁食是指保证吃进口中的食物无尘土、无细菌、无病毒、无污染，如果饮食不洁可能会造成食物中毒，引起腹胀、腹泻、呕吐等消化系统疾病。

生食：并非所有的事物均可生食，而是指可以生食的食物尽量生食，如葱、蒜、瓜果蔬菜等食物，一旦经过高温加工很容易使其内部的维生素等营养物质遭到破坏，所以生食较好。

定食：所谓定时就是指定时、定量进食，不要养成暴饮暴食的习惯，这不仅遵循人的生物钟规律，而且是重要的养生之道。

小食：指除一日三餐之外的饮食。这并不同于零食，零食并不是定时定量，而且容易造成饮食无规律。而小食是指在上午10点、下午4点、晚上8点定量地加些小餐。研究发现，进餐次数适量增加有助于人体对热量的消耗利用，不会使人导致肥胖。

第三章 饮食：食物是最好的补药

第三章饮食：食物是最好的补药