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五谷杂粮的食补功能很大，其中谷类为人体提供70%左右的能量和50%左右的蛋白质，在人们的饮食中起着举足轻重的作用。现在人们极其注重饮食的营养价值，所以很多人选购一些粗粮，就是我们所说的五谷杂粮，是很有道理的。粗粮里面含有大量的食物纤维素，它能促进肠胃蠕动，具有防病保健作用。
1.芝麻：健美美容，延年益寿
芝麻，也叫脂麻、胡麻，芝麻的原产地为非洲。印度也是原产地之一，公元前1600年印度已经人工栽培。我国的芝麻是公元前张骞出使西域带回。目前，我国是芝麻产量最多的国家，其次为印度。
芝麻除供榨油外，是加工糕点、小吃的重要佐料。甜食的馅料也离不开芝麻。芝麻酱更是夏季凉拌菜不可缺的调料。
芝麻中含油高达60%，油中含油酸、亚油酸、棕榈酸等，是我国人们极喜爱的植物油之一。做汤、炒菜点上些小磨香油，香味飘逸、诱人食欲。
古籍中关于芝麻的抗衰老作用记载很多。《抱朴子》说：“服至百日，能除一切痼疾。一年身面光则不饥，二年白发返黑，三年齿落更生，四年水火不能害，五年行及奔马，久服长生。”《神仙传》中也记载了芝麻能延年益寿的故事，说：“鲁女生服胡麻饵术，绝谷八十余年，甚少壮，日行三百里，走及獐鹿。”这些传说虽有些夸张，过于渲染，但芝麻的健美、乌发、美容、益寿功效，却是中外医家所肯定的。《本经》上说：“主伤中羸虚，补五脏，益力气，长肌肉，填脑髓，久服轻身不老”。唐代著名医家孙思邈说：“人过四十以上，久服芝麻明目洞视，肠柔如筋。”诗人苏东坡在给程正辅的书信中，向他推荐芝麻疗疾好处时说：“以九蒸胡麻同去皮茯苓，人少许白蜜为麨食之。日久气力不衰而百病自去，而痔渐退。此乃长生要诀。”《日华子本草》讲：“补中益气，养五脏，治劳伤，产后羸困，耐寒暑，止心惊”。《玉揪药解》上说：“补益精液，润肝脏，养血舒筋。疗说话不流利，步迟，皮燥发枯，髓涸肉减，乳少，经阻诸症”。这是中医学对芝麻的评价。归纳起来，芝麻主要功效是补肝肾、润五脏、益寿健美。可用于肝肾不足，虚风眩晕，病后虚羸，奶汁不足，以及须发早白，大便燥结等症。
20世纪20年代，美国伊万斯教授有一项突破性的科研成果，这便是当时轰动医学界的X因子。X因子，当时被欧洲誉为仙丹妙药，并因此而掀起了一场“X因子热”。X因子到底是什么物质呢？现在读者并不陌生，这便是曾经名噪一时的老药新星——维生素E。维生素E又叫生育酚，本来是一种保胎药，多少年来一直用于习惯性流产、先兆流产和不育症的治疗。20世纪70年代，科学家们实验发现，用维生素E喂养小白鼠可延长小白鼠寿命的30%，后来，在实验室里又发现维生素E可以使胚胎细胞分裂繁殖代数由原来的50代提高到120代。这就是说它可以延长细胞的衰老过程。动物和人的生命活动过程中，不断产生一种叫做“自由基”的导致生命衰老的物质。它与体内核酸、蛋白质、脂肪发生生化反应，造成细胞的通透性变异和破坏，降低体内各种酶的活性，使脑组织过氧化脂质增多，影响大脑细胞功能。人到中年，须发变白，到了老年时出现老年斑，这些生理衰退现象，虽然与诸多因素有关，但与“自由基”的作用是分不开的。据国外资料证实，维生素E能使动物寿命延长15~75%。所以，目前在抗衰老药物中，几乎无不包括这种成分。芝麻之所以具有益寿、乌发、美容作用，其奥妙之一也就在于它含有丰富的维生素E，含量之多在所有植物中居领先地位。
在中医药中，所有乌发的丸散膏丹均含有芝麻成分，在补益肝肾的中药方剂中芝麻占有重要地位。
芝麻除含有丰富的维生素E外，每百克尚含蛋白质21.9g，脂肪61.7g，每百克芝麻可产生热量2762.4kJ（660kcal），含钙564mg，磷368mg，铁50mg。每百克芝麻酱中钙的含量高达1050mg，是儿童、孕妇以及缺钙病人极好的食品。
[食补价值]
芝麻的食疗方法多而简便，可根据自己病情、喜好选用。
芝麻粥：黑芝麻30g洗净，炒熟研碎，与大米100g煮粥。功效：补肝肾、润五脏。主治贫血、便秘、体弱、头晕、须发早白等症。用于补剂宜经常食用。
芝麻盐：取黑芝麻洗净，炒焦研碎，加适量盐，佐餐用。经常食用对肝虚目眩、贫血、发须早白、皮肤干燥、便血、乳汁不足有辅助疗效。
芝麻糖：可选购南糖或自己用砂糖制作。经常食用有乌发健美作用。
芝麻丸：也叫桑麻丸。黑芝麻100g炒熟，桑叶100g粉碎，与黑芝麻同研，加糯米汤做成水丸。每日服6~10g，勿间断。主治肝肾不足引起的目疾、皮肤干燥、便秘等症。
黑芝麻粥：黑芝麻15g放在布袋内，封口，浸泡，去皮，研粉末，入大米100g，共煮成粥。有补肝肾、润五脏功效。经常食用对肝肾不足、病后体虚、乳汁不足、须发早白等症有一定疗效。
黑芝麻酒：黑芝麻100g，薏苡仁100g，生地5g（切碎），装入纱布袋中。将药袋浸入好白酒（500mL）中，封存一周后饮用。每服10mL，对老年风虚痹弱、四肢无力、腰腿酸痛有辅助疗效。
健脑粥：黑芝麻20g，大米100g，加入桃仁25g，百合干10g，共煮成粥。经常食用有增智健脑功效。对肾虚腰痛、老年虚弱、记忆力减退、低热有辅助疗效。
芝麻茶：黑芝麻500g。炒香，研成粉末，装瓶备用。每次取30g，用淡盐水调成糊状，加入红茶，滚开水冲泡，当茶饮。早晚各1次，有补肝肾作用，适用于肝肾不足、腰腿酸痛、体虚眩晕、便秘等症。
外用：芝麻炒焦，捣泥，敷患处，主治疖肿、阴疮、脓溃等症。
2.燕麦：降糖减肥，改善循环
燕麦片可口，并富含碳水化合物，但麦片煮熟膨胀后，其热量很低，每碗粥仅含130kcal热量。
燕麦内含有丰富的维生素D1和维生素E，而烟酸的含量比小麦低得多。
燕麦中缺少维生素A和维生素C，矿物质也不多，尤其是钙，煮熟后，维生素和矿物质含量更少。
燕麦片中的蛋白质比小麦多，但不是麦谷蛋白类型，因此单用燕麦粉做面包是不适宜的，但可用它来制作蛋糕、饼干、早餐食品。
燕麦所含蛋白质在质量和数量上都不足，如干燕麦片蛋白质含量约14%，熟燕麦片粥只含2%，此外燕麦片中还缺少必需氨基酸。
[食补价值]
燕麦片可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥作用。燕麦粥有通大便的作用。它还可以改善血液循环，缓解工作生活带来的压力；其中的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防治贫血的作用。
[食补宜忌]
吃燕麦一次不宜太多，推荐量40g/次，具体应个体化决定，否则会造成胃痉挛或胀气。
3.豆腐：益气和中，生津解毒
大豆含有丰富的营养。以下是几种主要动植物蛋白食品蛋白质含量（以标准蛋白质含量为100时）的比较：鸡蛋为100，牛肉为83，鱼肉平均为70，稻米为67，全麦粉为53，玉米为59，大豆粉为74，这说明大豆的蛋白质含量可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白属全价蛋白，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。
大豆中含有18%左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。
食用用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92~95%。
[食补价值]
大豆所含的豆固醇进入人体后，能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸，从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。
大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。
大豆中的皂苷，为三萜烯类苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，这无疑对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用。它还可抑制血小板减少，具有抗血栓作用。据国外报道，大豆皂苷对艾滋病病毒感染也有一定抑制作用。
豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长。
据中医典籍记载：“豆腐，味甘性凉，入脾胃大肠，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺、烧酒之毒。”这些功能都陆续被现代医学、营养学所肯定。
[食补宜忌]
胃寒、易腹泻、腹胀者不宜过多食用。
4.玉米：嫩滑皮肤，延缓皱纹
玉米含有丰富的淀粉和脂肪。其脂肪含量比水稻、小麦高。但玉米蛋白质含量较低（8~11%）、质量也较差；而且缺乏矿物质，特别是钙和尼克酸。
[食补价值]
玉米中的膳食纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等疾病。
玉米还有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢，调整神经系统功能，使皮肤细嫩光滑，能抑制、延缓皱纹产生。
玉米有调中开胃及降血脂的功效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化等作用。
玉米油能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。
[食补宜忌]
吃玉米时，应把玉米粒的胚尖全部吃尽，因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米中的蛋白质缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生癞皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。玉米熟吃效果更佳，尽管烹煮玉米会损失部分维生素C，但提高了抗氧化剂的活性。玉米发霉后能产生致癌物，故发霉玉米绝对不能食用。
5.莲子：养心益肾，健脾止泻
莲子为睡莲科多年生水生草本植物莲的成熟种子。各地均有栽培，主产于湖南（湘莲）、福建（闽莲）、江苏（湖莲）、浙江、江西等省。秋季果实成熟时采割莲房，取出果实，除去果皮，干燥入药，生用。
[食补价值]
莲子味甘、涩，性平，具有养心益肾、健脾止泻的功效，适用于失眠、带下，以及脾虚胃弱所致的消化不良、泄泻。现代研究表明，莲子含多量淀粉、棉子糖、蛋白质、脂肪及钙、磷、铁盐，所含氧化黄心树宁碱有抑制鼻咽癌的作用。
莲子入药及作为食品服用安全，未见毒性报道。
[食补宜忌]
莲子有收涩作用，年老、体弱者津液不足，大便秘结，不宜食用莲子。
6.绿豆：祛热解暑，明目降压
绿豆为豆科一年生草本植物绿豆的种子，又名青小豆、文豆、官绿、油绿等原产于中国、缅甸、印度等。绿豆是一种低脂肪的高营养食品，性寒，味甘，具有祛热解暑、利尿消肿、润喉止渴、明目降压、清胆、养胃止泻的功效，适用于中暑、口渴烦热、湿热泄泻、痈疖、腮腺炎、丹毒、痘疹、中毒、视物不清等症。
[食补价值]
现代研究表明，绿豆属高钾低钠食物，常食绿豆及绿豆制品可降血压。绿豆中还含有降血脂的有效成分，能防治动脉硬化、高血压病等病症，并有保肝解毒的功效。
[食补宜忌]
脾胃虚弱者不宜过多食用绿豆。熬绿豆汤时不宜使用明矾，否则会失去绿豆汤原有清香风味，而且使部分营养物质被破坏，此外，明矾在水溶液中加热还会产生有害的硫化物。
7.红小豆：清热除湿，健脾降糖
红小豆为豆科一年生草本攀援植物赤小豆的种子，又名赤豆、红豆、小豆、朱小豆、米小豆、小红绿豆、饭赤豆等。
[食补价值]
红小豆性平，味甘酸，无毒，具有健脾利水、清热除湿、和血排脓、消肿解毒的功效，适用于水肿、脚气浮肿、黄疸、泄泻、丹毒、痈肿疮毒、便血、小便不利和增乳等症。现代研究表明，赤小豆含热量低，且富含维生素E及钾、镁、磷、锌、硒等活性成分，是典型的高钾食物，具有降血糖、降血压、降血脂作用。赤小豆是糖尿病患者的理想降血糖食物，经常适量食用赤小豆类食品不仅可降低血糖，而且对肥胖症、高脂血症、高血压病亦有防治作用。赤小豆煎剂对金黄色葡萄球菌、痢疾杆菌、伤寒杆菌等都有较强的抑制作用，因此，对治疗肠炎、痢疾、腹泻及疮痈疖肿都具有良好的效果。
[食补宜忌]
红小豆性善下行，通利水道，古人有多食令人瘦的说法，所以体瘦者不宜过多食用。尿多者也不宜过多食用红小豆。
8.葵花子：益脑健智，清除健忘
到了秋天，向日葵便结出了种子，这种子就是今天常见的葵花子。
科学研究表明，每天吃的食物都会影响你的记忆力以及大脑思维能力。瑞士科学家发现，65岁以上的老人，如果他们血液中维生素C、β—胡萝卜的浓度较高，那么他们的记忆力就比较好。由此可见，如果想让大脑正常运转，思维敏捷，就要经常进食一些对大脑有益的食品。
[食补价值]
葵花子中含有对发挥大脑思维、记忆和智力活动都相当有益的脑磷脂、胆固醇以及维生素等，适量吃些葵花子可以让您摆脱健忘烦恼。
葵花子中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中人体所必需的亚油酸就达到50~60%。亚油酸不仅可以降低人体的血清胆固醇，还可以抑制血管内胆固醇的沉淀。所以，多食用葵花子，可以预防心脑血管疾病。
不仅葵花子对我们的价值巨大，就连葵花子炸出的葵花子油营养也颇为丰富。葵花子油中所含的亚油酸高达60%，另外还含有软脂酸、硬脂酸、维生素E以及胡萝卜素等，易被人体吸收，非常有利于人体的新陈代谢。
[食补宜忌]
葵花子内脂肪含量较高，所以肥胖的人不宜多吃。
9.大麦：调中益气，止渴除烦
大麦是人们喜爱的粮食之一，而在长江和黄河流域，人们习惯用裸大麦做粥或掺在大米里做饭。要是您注意到八宝粥的制作原料，您一定可以在那里发现大麦仁，的确，它是八宝粥中不可或缺的原料。
很多朋友也都有爱喝大麦茶的习惯，喝大麦茶就像一缕丝绸般的温柔滑下食道，让你回味无穷。
[食补价值]
大麦是一种营养丰富的谷物，既可食用，还可用来酿制啤酒。中医认为大麦“味甘性凉，能止渴除烦、利尿通淋、调中益气”。最近，美国农业部有一项新的研究显示，大麦可以降低人体内总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平。
大麦内能够减低胆固醇的主要物质是一种可溶性纤维β—葡聚糖，此外在大麦粒的果皮糊粉层中，还有一种天然物质——生育三烯醇，可控制与胆固醇合成有关的酶的活性。研究表明，如果我们每天吃100g大麦麸，则能有效地降低人体血浆中胆固醇和糖的浓度，几乎可以与注射胰岛素的效果一样了。
大麦子中的可消化纤维和粗蛋白均高于玉米，所以也就成了好饲料。
[食补宜忌]
孕妇及哺乳期妇女不宜食用。
10.大米：提高免疫，促进循环
众人都越采越注重营养与保健，但却很少有人注意过我们日日相伴的大米，有人甚至把它当做大敌，少吃或者不吃，当然这大多是些减肥人士。不过看了以下的介绍您一定会大跌眼镜，原来，蓦然回首，那“营养”却在灯火阑珊处！
精白米：去掉米糠和胚芽的米，只剩下胚乳，也是我们最常吃的。精白米看起来洁白透明，做出来的饭柔软漂亮。但实际上它所含的营养只是碳水化合物和其他微量的营养成分，营养价值比较低。
黑米：据研究表明，米的颜色越深，表皮色素的抗衰老能力越强。不仅如此，黑米对预防动脉硬化，治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等病症也是功不可没。
糯米：糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B族及淀粉等多种成分，是一种温和的滋补品，对脾胃气虚、神经衰弱、便溏泄泻、体质虚弱、妊娠腹坠胀者最为适宜。
糙米：糙米中的米糠和胚芽部分都含有丰富的维生素B族和维生素E，能提高人的免疫功能，促进血液循环，有助于消除沮丧烦躁的情绪，使人时刻充满活力。
[食补价值]
大米中约含75%的淀粉，是人体热量的主要来源。而7%的蛋白质、2%的脂肪，以及其他营养成分如纤维素、矿物质、维生素B族等，均含量丰富，且不含胆固醇。
[食补宜忌]
按照营养配比均衡的角度，如果您一天的饮食中米饭占60~70%，再配以蔬菜、肉类等其他食物，这完全可以保证您的营养均衡，达到饮食健康的目的。
11.蚕豆：促进骨骼发育
蚕豆有胡豆、佛豆、仙豆、罗汉豆等称号，它不仅名多，药用价值也不少。
[食补价值]
补充人体营养：蚕豆富含磷脂，这是细胞膜、线粒体膜、微粒体膜结构的物质基础，膜的通透性、突触的功能、受体的识别等也都依赖于磷脂，因此对人体的营养有重要意义。
促进骨骼发育：蚕豆中丰富的钙有利于骨骼的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。
预防心血管疾病：蚕豆不含有胆固醇，食用不仅可提高食品营养价值，还可预防心血管疾病。
[食补宜忌]
有一部分人，在吃了蚕豆或吸入蚕豆花粉后，会出现头晕、恶心呕吐、腹泻等症状，重者还会出现高烧、昏迷、抽搐、血红蛋白尿、全身发黄、肝脾肿大等，甚至会因呼吸衰竭而死亡。并且此类症状多以五六岁的男孩居多。
出现蚕豆病可用大剂量的维生素B、维生素C和补液等进行治疗，必要时还需输血及应用肾上皮质激素（如氢化可的松、地塞米松）等。但蚕豆病重在预防，如果本人或家族中有蚕豆病史者，应禁食蚕豆，并避免接触蚕豆花粉。
12.黄豆：护肤抗衰老
黄豆中富含天然营养活性剂——磷脂，它是成就聪明大脑的重要物质。我们的大脑20~30%都是由磷脂构成，多吃富含磷脂的食物可使我们脑中的乙酰胆碱释放增加，从而提高人的记忆和接受能力。
[食补价值]
最新研究表明，人体的各组织器官中含有大量磷脂，它可以增加组织机能，降低胆固酵，改善代谢，预防和治疗脑动脉、冠状动脉硬化、脂肪肝等疾病。同时，黄豆磷脂还能促进脂溶性维生素的吸收，防止体质及各组织器官出现酸化。
目前医学家们正在研制一种既有美容功效，又没有毒副作用的外用美容用品——植物雌激素制剂。这种植物雌激素就是从黄豆中提取出来的一种类似异类黄酮的物质，被称为驻颜、护颜的健康天使。它有类似雌激素作用，但却无雌激素的毒副作用，是美容护肤抗衰老的上品。
中风的根源是高血压和脑血管硬化，美国医学界曾对2000名美国中年人调查发现，高血压患者尿钠增加、尿钾减少，这表明高血压患者的膳食结构中，钠的摄入量过多而钾过少，因此必须摄入高钾食物，促使体内过多的钠盐排泄。黄豆就是富含钾的一种食品。
年龄超过60岁以上的老人，经常会患老年性耳聋。营养专家认为，人体补充铁质可以扩张微血管，软化红细胞，保证耳部的血液供应，有效地防止听力减退。而黄豆中铁和锌的含量较其它食物高很多。因此，常吃豆制品，可让老年人耳聪目明。
[食补宜忌]
肝、肾病患者应少吃黄豆及其制品。黄豆中有嘌呤碱会加重肝、肾的代谢负担。
13.豌豆：防癌治癌，清除体内垃圾
很多年前，在北京西城有个叫赵德保的人，他以善做豌豆粥而闻名京城，人称“豌豆粥赵”。他制作豌豆粥只用张家口地区产的褐色花豌豆，熬出的粥表面看上去稀汤寡水，豆是豆，汤是汤，而且大部分豌豆还是整粒，勾不起什么食欲。可是盛进碗里，再加入糖和桂花汁后，用羹匙转圈搅动几下，立即可见豆粥变稠，最后竟能使羹匙直挺挺地插立在碗中而不倒，客人都觉是一奇。豌豆粥是一绝，而豌豆本身也不示弱。
[食补价值]
豌豆，色如翠玉，形似珍珠，在豆类之中，可以算是最美丽的一种。
不过豌豆可不是徒有其表，它不仅外观漂亮，还是防癌治癌的高手。豌豆中富含胡萝卜素，胡萝卜素在进入人体后，可防止人体致癌物质的合成，从而减少癌细胞的形成，降低人体癌症的发病率。
豌豆中所富含的粗纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，帮您清除大肠内的垃圾，让您的大肠每天都能轻轻松松。
豌豆苗又称豌豆尖、龙须菜等，是食用豌豆发育的嫩梢。豌豆苗营养丰富，质地柔嫩，甘甜清香，而且叶肉厚、纤维少，是冬春菜中的珍品，也是绿叶菜中营养价值极高的一种无公害保健蔬菜。
[食补宜忌]
豌豆吃多了容易在肠道内发酵，引起消化紊乱，腹痛胀气，所以肠胃不好的人应该少吃豌豆。