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1.办公桌前的简单健身
椅上健身操
1.作用
对于长期坐着工作的人来说，往往会发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠、多梦、痔疮等病症。要避免上述病症的发生，可以经常做一做椅上健身操，因为这种健身操不仅能够使身体得到锻炼，预防疾病的发生，而且也不会影响他人的工作。
2.操作方法
（1）全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4~5次。
（2）身体挺直，作一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1~2秒钟，然后将这种动作重复7~8次。
（3）两脚用力撑地，保持这种姿势10~12秒钟，然后再重复5~7次。
（4）用力收缩臀大肌、借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4~6秒钟，然后再重复做6~8次。
（5）两手分别在身体两侧撑住坐椅面，并尽力把身体抬起，保持这种姿势3~4秒钟，然后再重复这种动作7~8次。
（6）伸直身体，两肩尽量向后用力，以使背肌紧张，保持这种姿势4~6秒钟，然后放松，再重复这种动作3~5次。
（7）把手放在桌子上，用力压桌面，保持紧张状态5~7秒钟，然后重复这种动作5~7次。
（8）重复（1）的动作。
此健身操简单易行，需要每天上下午各做一次，只要持之以恒，定会对身体健康大有裨益。
办公室健身操
1.作用
坚持做办公室健身操，能够有效地防治身体损伤，并有助于保持健美的形体。
2.操作方法
（1）十指退压法
准备姿势：或站或坐，两手五指分开后，指尖相对放于胸前。
动作过程：两手用力互推后放松，连续做30~50次。
（2）转眼远眺法
准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。
动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈后，随后睁开眼向远方眺望1~2分钟。
（3）颈部绕环法
准备姿势：或坐或站，上体挺直。
动作过程：头部顺时针转动5圈，再逆时针转动5圈，在自己能够控制的安全范围内，转动幅度尽量要大。
（4）肩部拉伸法
准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。
动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5~10秒，随后换肩照此重做。
（5）站立抬腿法
准备姿势：直立，两手扶椅背。
动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。
（6）膝部屈伸法
准备姿势：坐在椅子上，两手扶椅。
动作过程：膝盖伸直，随后再弯曲，交替进行，做20~30次。
（7）双足提落法
准备姿势：坐在椅子上，两膝并拢，两脚放平。
动作过程：两脚跟用力上提后再落下，做20~30次。
（8）扶墙立撑法
准备姿势：面墙站立，与墙壁的距离根据个人力量而定（力大者可稍远一些、力小者可稍近一些），两臂平举扶墙，身体挺直。
动作过程：夹肘屈臂（大小臂折叠）时呼气，伸臂撑起时吸气，重复这种动作10~15次，屈臂时脚跟最好不要上提。
（9）上体含展法
准备姿势：坐在椅子上，两手扶在两膝上，低头含胸背成弓状。
动作过程：吸气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向上伸展至颈椎，呼气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向下含收至颈椎，然后重复这种动作10~15次。
（10）腰部绕环法
准备姿势：或站或坐，上体挺直。
动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈做2~4遍，速度要适中，幅度尽量要大。
上述简易健身动作既能够作为工间操成套练习，也可以根据自身的需要进行分拆组合、各取所需。锻炼的时间和数量也没有强制性的规定，非常灵活。只要坚持每天都能做几个动作，时间久了必然会收到成效。
男士“工间操”
在繁忙人士当中，有些男性由于平时不注意运动，大吃大喝，所以导致腹部脂肪逐日囤积，形成了引人注目的“啤酒肚”。此外，有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。针对这种情况，推荐一套在国外大为流行的“办公室工间操”。你只要坚持每天抽空做15分钟，那么一段时间后，你的腰、腹及臀部的多余脂肪就会逐渐消失。
1.下蹲
双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。
2.屈膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
3.侧身弯曲
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
4.后屈
双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，保持这一姿势，直到有疲劳感为止。
这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
5.屈臂
将书籍等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及宽厚的胸膛。
6.俯卧撑A
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
7.俯卧撑B
运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
白领丽人办公室健身操
对于白领丽人来说，终日端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行放松很有必要。
下面介绍几种简单易行的办公室健身操：
1.伸伸懒腰
当人的身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时候若能伸个懒腰，就会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。因为，在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液会被赶回心脏，这样就可以大大增加循环血液的容量，从而改善血液循环。
2.梳头健身
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，并将此动作逐渐加快。这样做可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。需要注意的是梳时不要用力过猛以免划破皮肤。
3.脸部运动
在工作的间隙，可将嘴巴最大限度地一张一合，以带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。这种动作可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，也有助于使人的头脑保持清醒。
4.咬牙切齿
这种动作可以有效地拉动头部肌肉，促进头部的血液循环，从而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
5.摇头晃脑
颈部是由颈椎关节、血管、肌肉韧带等部分组成的，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样做，不但可以增加脑部的供血，而且还能够减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，从而能够有效预防脑卒中、高血压及颈椎病的发生。
6.用手弹脑
坐在椅子上，用两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日如果能弹10~20下，就可以起到解除疲劳、强听力、防头晕、耳鸣的作用。
7.眼部动作
在工作的过程中，每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这种动作有利于放松眼部肌肉，并能够促进眼部血液循环。
2.对付疲劳的简单健身法
放松身体健身法
久坐在办公桌前，身心上的疲劳是难免的，要想改变这种疲劳状态，可以做一下简单的健身动作。
1.腰椎归位运动
两手放在小腹部，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸3~5秒，再慢慢吐气，将身体挺起，然后重复做5次这个动作，就可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
2.敲打大腿
坐正，一手握紧后连续敲打同侧大腿，另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。做一段时间后两手互换动作，这样动作可有效促进腿部血液循环。
3.运动双手
两手反复做握掌和松开动作，这样就可使手部的血液循环畅通。
4.伸缩脖子
伸脖子时要尽量使脖子向上伸、下巴后收，两肩尽量下垂，连续做30次后，向相反方向做缩脖子动作30次，这一动作可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动，收到提神的效果。
5.翕动鼻子
集中精力不停地翕动鼻翼可以刺激经络，加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流，那么就去打开窗户（如果窗户是封闭的，就找个理由下楼转一圈）透透气，毕竟健康是第一位的。
6.腹肌的训练
将头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3~5秒，再慢慢吐气，头抬起。将这个动作重复做5次。
7.臀部与大腿内侧的伸展
坐在椅子上，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，然后左右脚各做5次。
拍打健身法
1.作用
通过对身体特殊部位的拍打，可有效促进血液循环，通经活络，强身健骨，增强身体的抗病能力，提高免疫力，从而起到强身健体、延缓衰老的作用。
2.操作方法
（1）拍打四肢法
用左手拍打右上肢，再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到，上肢的四周都要拍打，每侧可拍打100~200次。这样就可以预防肢体麻木，促进局部血液循环，解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用坐姿，坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在小矮凳上，使整个左腿放松，用两手从上到下，从内到外，再从下到上，从外向内，由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿，一般各拍打200次。这样就可预防下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力，而且对于偏瘫的肢体也有一定辅助治疗作用。
（2）拍打头颈法
身体站立或坐在椅子上，双目平视前方，将全身松弛，然后举起两臂用手掌同时拍打头颈部，左右手分别拍打左右侧，先从后颈部开始，逐渐向上拍打，一直拍打到额部，再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复拍打6~8次即可。
头颈部拍打可预防头痛、头晕，头部不适时，拍打后即感轻松。由于拍打促进头颈部血液循环，对中老年人还有健脑和增加记忆力的作用。
（3）拍打肩部法
坐于椅子上或站立，用左右手分别拍打左右肩，每侧各拍打100次。这样做可预防肩痛、肩酸、肩关节炎和肩周炎等病症。
（4）拍打胸部法
保持站姿，全身做到自然放松，然后两手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次左右。拍打完胸部后接着再拍打背部，然后再用左手伸到头后去拍打左背部，每侧各拍打100次，这样能够很好地促进局部血液的循环。
（5）拍打腰腹部法
身体保持站立姿势，全身放松，两手半握拳或手指平伸均可，腰部要自然地左右转动，伴随着这种转腰动作，上肢也要跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌要向右腹部拍打，同时右上肢及手及手背要向右腰部拍打，如此反复转动，手掌或拳可以有意识地拍打腰部、腹部，每侧拍打200多次。这种方法主要可用来预防腰疼、腰酸及腹胀、便秘和消化不良等疾病，可使腰肌灵活，防止扭腰岔气。劳累后拍打，还能使人有舒服解乏感。
3.拍打时的注意事项
（1）拍打时全身要放松、自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（2）拍打时用力均匀，可逐渐加大力量，拍打的次数视其身体条件而定，不要太轻。
（3）拍打时要循序、周到，不能东一下西一下地胡乱拍打。
（4）拍打时还可以慢慢走动，最好早起后进行，这样效果会更好，拍打过后感到周身舒服，心旷神怡。
呼吸健身操
1.作用
据专家实验证实，人的呼吸中心引发的脉冲能直达大脑皮层，并沿中枢神经系统扩散到全身，从而能够起到调节神经系统、平复心理紧张、改善自我感觉的作用。为了更好地发挥呼吸的保健作用，可以按下列呼吸法进行锻炼。
2.操作方法
（1）深呼吸
准备姿势：处于站立姿势，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻吸气依次进腹部、胸部和胸上部，使胸腔、腹腔处于饱满状态，然后再逆向呼出气体。重复做6~8次。
（2）步行呼吸
准备姿势：以立正姿势站立，两手自然下垂放于体侧，两眼平视前方。
操作过程：向前走3~4步用鼻吸气，再向前走3~4步用鼻呼气。注意步频与呼吸节律要协调。重复做6~8次。
（3）强烈呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：先吸足气略憋片刻，然后嘴成圆形（犹如吹口哨）急速向外呼气。重复做6~8次。
（4）腹式呼吸
准备姿势：处于站立姿势，两脚分开与肩保持同宽，两手自然下垂放于身体的两侧，两眼平视前方或微闭双眼，将意识转移到呼吸上来。
操作过程：先用鼻缓缓吸气使腹部鼓起，然后不间断地慢慢呼气。重复做6~8次。这组动作能使人感到从容舒适，并具有安神的作用。
（5）胸式呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻吸气使胸廓不断扩张，然后不间断地缓缓呼气。重复做6~8次。
（6）肺上部呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻向胸上部吸气，吸足后再向外呼气。重复做6~8次。
（7）净化呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻深吸气，两臂似拴重物慢慢上举，保持吸气状态到臂举直。然后两臂急速向下做挥砍动作，并高喊“哈”。此练习有助于消除神经紧张，并能使郁积肺部的浊气排出体外。重复做6~8次。
（8）自由呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：保持良好的心态，幻想自己置身海边、湖畔或林间，以便轻松自如地呼吸，这一动作要进行3分钟左右。
（9）激励呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：先吸足气略憋片刻，然后通过牙齿缝向外呼出，并发出“嗤嗤”声。重复做6~8次。
3.见缝插针来健身
上下班途中的简单健身法
对于大中城市中的上班族来说，每天上下班在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都很忙，没时间健身，何不利用上下班路上的时间锻炼，让上下班也变得有意思起来。
1.走路上下班
走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走，瘦腰又瘦臀。
2.乘公交车/地铁上下班
挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
3.开车/打车上下班
针对有车族人群的特点，设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作后，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，那么效果会更好。
腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
堵车时1分钟舒展操
每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。再加上开车，神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，只要抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，那么小动作一样可以解决大问题。
下面这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的体态。
1.绕颈旋转
头向右转，同时吸气，再将头向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。
2.肩部展开
背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。
3.挺起胸部
双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。将这一动作重复做5次。
4.转动腰部
身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。
5.提起双膝
右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。
6.压住手腕
双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。将这一动作重复做5次。
午饭后最适宜的健身动作
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力，记忆力和创意也会因此而更加增强，脂肪也不会囤积在体内，真是一举数得。
1.在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
2.跳跳绳，平衡肌力
想要保持好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，会让肌肉更有平衡感。
做法：轮流2分钟的快速跳绳，配合1分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的势量也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松！
3.改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
4.趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点脂肪，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。
做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，做5分钟的伸展运动以缓和体力。
开会随时健身
开会，对于每一个上班族而言都是不可或缺的，甚至是一项例行的工作，而且很多会议往往还会耗费很长的时间，无疑，这是一段难熬的时间，尤其是在不需要自己过多参与的情况下，那么，该如何去打发这些时间呢？其实，完全可以利用这些时间来做一些简单的健身小动作，它们可以在保证会议效果的前提下，有效改善健康状况，那何乐而不为呢？
会议同步健身的核心理念就是“安心静坐听，时刻保养身”。其具体的操作细节如下：
（1）安心静坐：开会时要注意保持正确的坐姿，上身挺直端坐在会议桌前，这样就可起到缓解疲劳和健身效果。
（2）改变习惯：对于一些记录较少的会议，可用不常握笔的那只手记录，这样既能锻炼大脑，又显得态度认真。
（3）抓地跷脚：可用脚趾做跷脚和抓地动作，舒经活络。若配合提肛、提肾，会起到壮腰健肾的效果。
（4）锻炼双臂：双手平放桌上，暗暗用力下压，下压时坚持10秒钟或更长时间再放松。压时呼气，放松吸气。重复做15~18次为宜。
（5）脚尖对抗：将两脚尖靠在一起，用力对抗，对抗时吸气，放松时呼气。重复做15~18次为宜。
（6）脚跟对抗：将两脚跟靠在一起，用力相互对抗。对抗时吸气，放松时呼气。重复做15~18次为宜。
（7）暗提臀部：端坐在椅子上，头平眼正，含胸拔背。把双手放在桌子上，起辅助作用。暗暗用力上提臀部，同时提肛、提肾，但不要将臀部提起，也不宜用力，意念就行。
（8）按摩穴位：用双手按摩大腿和膝部的穴位，可舒经活络、强身健体。对关节炎有良好的预防作用。