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HOW TO COOK
酸辣白菜
材料
大白菜400克。
调料
植物油、香油、盐、白糖、醋、干红辣椒、葱丝、姜丝各适量。
做法
1 将大白菜洗净，顺菜帮切细条；将干辣椒切成细丝。
2 把白菜放入盘内，均匀地撒上盐，腌3小时，用手挤出白菜条中的水分。
3 炒锅倒入植物油烧热，投入辣椒丝炸出香辣味，放入葱丝、姜丝煸炒出香味，倒入白菜，待其出水后倒入香油、醋、白糖，汤汁微干后盛出。
体己小提示
炒的时候先炒白菜帮，待菜帮微软时放入白菜叶，使得在出锅时菜帮菜叶一样烂。
金边白菜
材料
白菜600克、干红辣椒3个。
调料
植物油、葱花、盐、酱油、白糖、醋、水淀粉各适量。
做法
1 白菜洗净切片；干红辣椒去蒂及子，切长段。
2 锅内倒油烧至七成热，放入干红辣椒段、葱花爆香，立即放入白菜片，将白菜片炒至稍软，继续反复翻炒。
3 炒至白菜片刀口略黄时，倒入醋再继续翻炒，然后放入酱油、盐、白糖调味，出锅前用水淀粉勾薄芡即可。
体己小提示
做这道菜最好选用菜帮大、菜质嫩、水分少的筒子白菜，这样才能更好地做出酸、辣、鲜的味道。
清炒豌豆苗
材料
豌豆苗250克。
调料
盐、植物油各适量。
做法
1 选用新鲜、茎粗、肥嫩的豌豆苗，洗净，沥干水。
2 炒锅置大火上，倒入植物油烧至五成热，放入豌豆苗翻炒一下，加入盐，再翻炒几下即可。
体己小提示
选购豌豆苗时，以茎嫩叶大，新鲜肥嫩，颜色适宜的为好，过绿或过黄的都不好。
营/养/师/告/诉/你
豌豆苗100克热量29千卡。豌豆苗营养丰富，含多种人体必需的氨基酸、胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素等营养，热量低，多食还不易发胖。
蚝油生菜
材料
生菜300克。
调料
植物油、蚝油、料酒、蒜蓉、盐、味精各适量。
做法
1 将生菜洗净，撕成大片待用。
2 炒锅倒植物油烧热，把生菜下锅稍炒，放入盐、味精炒匀，盛入盘中。
3 锅中再放植物油烧热，依次放入蒜蓉、蚝油、料酒稍炒至熟，出香味，把汁浇在生菜上，拌匀。
体己小提示
生菜也可用沸水烫熟。无论是炒还是烫，时间都不要太长，这样才能保持生菜脆嫩的口感。
营/养/师/告/诉/你
生菜100克热量13千卡，热量较低，与豆腐同食，减肥健美效果较好。
辣炒圆白菜
材料
圆白菜400克。
调料
植物油、蒜末、干红辣椒、葱丝、姜丝、盐、香油、味精各适量。
做法
1 圆白菜去外层老叶，洗净，放沸水中焯一下，捞出，放凉开水中过凉，切块，沥干，盛盘。
2 干红辣椒洗净，去蒂和子，切小块。
3 炒锅倒植物油油烧至六成热，放葱丝、姜丝、辣椒块、蒜末炒出香味。
4 倒入圆白菜翻炒，再加入盐、味精、香油调味汁，炒匀即可。
营/养/师/告/诉/你
1 圆白菜适宜胃及十二指肠溃疡患者、糖尿病患者食用。
2 圆白菜中的钙质很容易被吸收，对预防老年人的骨折有好处。
清炒蒜薹
材料
蒜薹300克。
调料
植物油、姜丝、盐、鸡精各适量。
做法
1 蒜薹择洗干净，切段备用。
2 炒锅倒油烧热，爆香姜丝。
3 放入蒜薹翻炒至将熟时加入盐、鸡精，炒熟即可。
营/养/师/告/诉/你
蒜薹100克热量37千卡。蒜薹含有丰富的膳食纤维，研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜。
海米芹菜
材料
芹菜400克、海米30克。
调料
植物油、葱花、盐、味精各适量。
做法
1 芹菜择洗干净，切13厘米长的段；海米洗净，泡透，捞出，沥干。
2 锅中放油烧热，放入葱花，煸出香味后倒入海米、芹菜翻炒，加盐炒熟，出锅前加味精炒匀即可。
体己小提示
泡发海米的方法：海米先在清水中冲洗一下，然后放入沸水中浸泡至软即可。泡海米的水可用于烹制菜肴。
营/养/师/告/诉/你
芹菜100克热量14千卡，海米100克热量195千卡。芹菜含有大量纤维素，性味清凉，有降血压、血脂、减肥的功效。海米热量稍高，可当作调料使用。
椒油笋丝
材料
莴笋400克、花椒10粒。
调料
盐、香油、植物油、味精各适量。
做法
1 莴笋去叶，去皮洗净，切细丝，盛于碗中撒盐拌匀，入味后，挤干水分。
2 炒锅倒植物油，烧至五成热倒入花椒，炒出香味后，捞出花椒。
3 下入笋丝炒匀，加入香油、味精，拌匀即可。
营/养/师/告/诉/你
1 莴笋100克热量14千卡。莴笋热量低，不仅有减肥作用，还适宜饮后宿醉未解者食用，对于肝癌、胃癌等有一定预防作用，在日本被视为抗癌蔬菜。
2 女子月经来潮期间以及寒性痛经者，忌食凉拌莴笋。
豆干青椒丝
材料
青椒250克、五香豆腐干3块。
调料
植物油、盐3克、味精、香油各适量。
做法
1 将青椒择洗干净，切丝；香干切成丝。
2 炒锅倒植物油烧至七成热，下入青椒翻炒。
3 放入香干，香味溢出且汁变浓后，加入香油、盐、味精拌匀即可。
营/养/师/告/诉/你
豆干100克热量140千卡，青椒100克热量22千卡。豆干热量稍高，食用时可少放少吃。自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的，肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的食用，比如青椒就是很好的减肥食物。
洋葱烧番茄
材料
洋葱250克、番茄200克。
调料
植物油、番茄酱、盐、醋、白糖、水淀粉、鸡精各适量。
做法
1 洋葱去掉老皮，切成滚刀块；番茄洗净，去蒂，切成块。
2 炒锅内倒少许油，加热后放入番茄酱，翻炒至熟后加入少许水，随即加入盐、醋、白糖、鸡精，待汤煮沸后放入洋葱和番茄，翻炒几下，用水淀粉勾芡，芡汁熟后即可出锅。
体己小提示
此菜还可以先将洋葱、番茄分别油炸一下，这样味道更好，但热量偏高。
营/养/师/告/诉/你
番茄100克热量19千卡。洋葱与番茄都是适合减肥者食用的食材。也可将番茄与洋葱凉拌食用。
酱烧白萝卜
材料
白萝卜300克。
调料
植物油、黄酱、葱花、姜末、鸡精各适量。
做法
1 白萝卜洗净，去根，切丝。
2 炒锅倒入油烧热，倒入黄酱炒熟，盛出。
3 锅内留少许油，用葱花、姜末炝锅，加入萝卜丝翻炒至半熟，倒入黄酱、鸡精炒熟即可。
营/养/师/告/诉/你
白萝卜100克热量20千卡。也可先将白萝卜焯熟后，再用酱稍炒一下即可，这样油分更少，更利于瘦身。
素烧南瓜
材料
南瓜500克。
调料
植物油、姜片、盐各适量。
做法
1 南瓜洗净外皮，挖去瓤、子，切块。
2 锅中倒入植物油烧至五成热，放入姜片炒香后再放入南瓜块翻炒几下，加500毫升开水煮沸。
3 改小火煮10分钟，加盐调味，待汤汁收干即可。
体己小提示
南瓜熟软后，翻动时要小心，以免瓜肉碎散，也可连皮一起烹制。
营/养/师/告/诉/你
南瓜100克热量22千卡。南瓜与莲子同食，有通便、排毒的功效。
洋葱炒肉
材料
洋葱150克、猪瘦肉80克。
调料
植物油、酱油、水淀粉、盐、味精、姜末各适量。
做法
1 将洋葱去皮，切成滚刀块；猪肉切成薄片。
2 锅置中火上，放植物油烧至温热，下肉片翻炒，待肉片刚变颜色，加入姜末、酱油，把肉片炒上酱色，再放入洋葱块，翻炒片刻至洋葱六成熟时，放入盐、用水淀粉勾芡，芡汁炒熟后加入味精调味即可出锅。
体己小提示
注意洋葱的熟烂程度，成菜要脆嫩可口。
营/养/师/告/诉/你
猪瘦肉100克热量143千卡，牛瘦肉100克热量106千卡，羊瘦肉100克热量118千卡。可选用牛瘦肉或羊瘦肉代替猪瘦肉，尽量不要有肥肉。
番茄牛肉
材料
牛瘦肉150克、番茄100克。
调料
植物油、葱段、料酒、酱油、白糖、盐、水淀粉各适量。
做法
1 牛肉洗净，切片，放入碗中，加料酒、酱油、白糖、水淀粉、适量油腌渍15分钟；番茄洗净，切片。
2 炒锅倒植物油烧热，下入牛肉片炒散，待肉色变白时加入番茄片、葱段翻炒，加入剩余的酱油、盐、白糖调味，用水淀粉勾芡即可。
体己小提示
腌牛肉时，油要最后放，大约在腌渍10分钟后放，这样调料更易入味。
营/养/师/告/诉/你
牛瘦肉100克热量106千卡。番茄热量低，健胃消食，可多放食用。
蛋香萝卜丝
材料
白萝卜200克、鸡蛋1个。
调料
植物油、葱花、盐、味精各适量。
做法
1 白萝卜洗净，去皮，切丝，加少许盐、味精腌渍；鸡蛋打散，再倒入少许温水、少许盐打成蛋液。
2 炒锅倒油烧热，放入萝卜丝翻炒。
3 待萝卜丝熟时，撒入葱花并马上淋入蛋液，炒散后，放入味精调味即可。
体己小提示
白萝卜丝易出水，所以炒制前要先用盐腌一会儿，腌后要沥干水分再炒，否则会有生萝卜味。
营/养/师/告/诉/你
鸡蛋（白皮）100克热量138千卡。鸡蛋是富含优质蛋白的食物，但是蛋黄含胆固醇较多，1天1个鸡蛋对身体很有好处。
冬笋鸡片
材料
鸡脯肉200克、冬笋50克、胡萝卜50克。
调料
植物油、葱丝、姜丝、盐、淀粉、味精各适量。
做法
1 鸡脯肉洗净，切片，撒入淀粉、味精拌匀；冬笋去壳，洗净，切片；胡萝卜洗净，切菱形片。
2 锅油烧热，放鸡片，断生后捞出，盛入盘中；笋片倒入油中，过油后捞出。
3 锅中留底油，放入葱丝、姜丝、胡萝卜片、盐，翻炒一下，再倒入过油后的鸡片、笋片，炒熟即可出锅。
营/养/师/告/诉/你
鸡肉的热量相比畜肉更低，而纤维更细嫩，脂肪较少，是适宜减肥者食用的肉食。
体己小提示
火不要太大，鸡肉片易熟，炒至颜色变白时即可。