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营养师推荐的补钙食谱139例
小菜谱编委会 |
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蔬菜是钙的一个重要来源，许多蔬菜本身含钙丰富，而且蔬菜中还含有多种维生素和微量元素，常吃含钙量丰富的蔬菜，还能为人体补充更多的营养素。值得注意的是，有一些含钙丰富的蔬菜还含有草酸，会影响人体对钙的吸收，比如菠菜、竹笋、毛豆、茭白等，烹制这些蔬菜时要提前用沸水焯一下，就可以减少草酸含量。含钙量较高的蔬菜还有香芹、芦笋、菜花、莲藕、冬瓜等。
冬笋烧排骨
材料
排骨、冬笋各250克，高汤500毫升。
调料
植物油、姜末、蒜蓉、高汤、酱油、水淀粉、料酒、盐、鸡精、花椒粉各适量。
做法
1.排骨洗净，剁成寸段；冬笋去皮，洗净，切成片。
2.炒锅置火上，放入排骨，加适量水，大火烧沸后，盛出，沥去水分，放入切好的冬笋片焯水，盛出。
3.锅复置火上，加植物油，大火烧至两成热，将蒜蓉、姜末、排骨放入锅中爆炒，放入料酒，加入盐炒匀，注入高汤，加盖煨至八成熟，放酱油调味，下冬笋炒匀，撒入花椒粉，用水淀粉勾芡，加鸡精调味，起锅装盘。
香芹牛肉丝
材料
牛肉丝、芹菜段各200克，红椒片适量。
调料
植物油、姜末、葱段、料酒、酱油、白糖、盐、胡椒粉、淀粉各适量。
做法
1.牛肉丝加入料酒、酱油、胡椒粉、淀粉、姜末腌渍10分钟。
2.锅内倒油，烧热下牛肉丝，炒至变色后盛出。
3.锅内下油，放入芹菜段、红椒片、盐翻炒至变色，下葱段、姜末、白糖、酱油、少许清水烧沸，倒入牛肉丝炒匀，下胡椒粉炒匀，即可起锅装盘。
贴心小提示 Message
香芹是一种营养丰富的芳香蔬菜，在烹调时，可以先在沸水中加入适量盐，将切好的芹菜放入焯一下，这样煮时，其营养素保留得会更好。
西蓝花炒猴头菇
材料
猴头菇100克、西蓝花250克。
调料
植物油、高汤、蒜蓉、葱末、盐、水淀粉、香油各适量。
做法
1.西蓝花放入盐水中泡洗后，掰成小朵，入沸水中焯烫；猴头菇用清水泡发，洗净，沥水。
2.锅内倒油烧热，爆香蒜蓉、葱末，再下焯好的西蓝花、适量盐，翻炒片刻后，起锅上碟。
3.锅内再倒油，烧至二成热时，下入猴头菇与少量葱末爆香，后加高汤煮沸，慢火焖至收汁，加盐调味，下水淀粉勾芡，后滴入香油拌匀，上碟铺在西蓝花上即可。
贴心小提示
西蓝花焯水时间不要太久，以免影响西蓝花的口感，就不脆了。
菜花虾仁
材料
菜花250克，虾仁150克，胡萝卜丁、罐装青豆各15克。
调料
植物油、盐、料酒、淀粉、鲜汤、味精、水淀粉各适量。
做法
1.菜花泡洗干净，掰成小朵，入沸水中焯烫；虾仁洗净，放入碗中，加少许盐、料酒、淀粉抓匀上浆。
2.锅内倒油烧热，下浆好的虾仁滑散，虾仁呈乳白色时，起锅；炒锅入油，大火烧至七成热，下菜花、盐翻炒几下，起锅装盘。
3.余油烧热，放入青豆、胡萝卜丁炒熟，倒入虾仁、鲜汤，煮沸后用水淀粉勾芡，放盐、味精调味，起锅，浇在菜花上即成。
贴心小提示 Message
菜花所含矿物质很全面，钙、磷、铁、等含量都很丰富，但在选购菜花时，要挑手感重的，菜株亮丽、花蕾紧密结实的为好，特别要注意花球表面无凹凸，整体有隆起感，花球过硬的比较老，成菜与口感不好。
芦笋拌海带
材料
芦笋250克、海带100克。
调料
香油、盐、醋、蒜蓉、生抽各适量。
做法
1.海带用凉水泡发好，洗净，切丝；芦笋切去根部，洗净后切段。
2.锅加水烧沸后，把切好的芦笋段，放入焯熟，捞出冲凉，沥干。
3.锅内重新加入凉水烧沸，将泡好洗净的海带丝放进去，煮沸后，加煮几分钟，海带变软后，捞出，沥干。
4.将处理好的芦笋段与海带丝装盘，加入香油、盐、醋、蒜蓉、生抽拌匀即可。
贴心小提示
芦笋所含多种维生素和钙等微量元素的量优于普通蔬菜，但要注意芦笋不宜生吃，也不宜存放时间过长影响营养。
排骨煲莲藕
材料
猪排骨100克、莲藕200克。
调料
香油、料酒、葱末、姜片、胡椒粉、盐、鸡精各适量。
做法
1.猪排骨清洗后，切成段；莲藕洗净，去皮，切成小块。
2.锅内加水，大火烧沸后，放入莲藕块、猪排骨，再次烧沸后，将莲藕块、猪排骨捞出，洗净。
3.取一个沙锅，下猪排骨，莲藕块，再加入姜片、料酒和适量清水，大火烧沸后，转中火煲30分钟，最后调入盐、胡椒粉，再煲10分钟，加鸡精、香油调味，撒上葱末即可。
贴心小提示
藕富含铁、钙等微量元素，同时植物蛋白质、维生素、淀粉含量也很丰富，所以营养价值很高，有补益气血，增强人体免疫力的作用。
冬瓜蚌肉汤
材料
冬瓜500克、河蚌肉200克、高汤500毫升。
调料
植物油、料酒、葱末、姜末、盐、味精各适量。
做法
1.冬瓜去皮、瓤洗净，切成片。
2.河蚌肉洗净后，加料酒、姜末、盐腌10分钟。
3.锅内倒油，烧至六成热时，放入河蚌肉翻炒几下，变色后，盛出。
4.锅重置火上，下冬瓜，加入高汤，大火煮沸后，再转小火煮10分钟左右，加入蚌肉，煮沸3分钟，再加味精、葱末调味即可。
贴心小提示 Message
冬瓜含有多种维生素的同时，微量元素钙的含量也很高，常食能更好地调节人体的代谢平衡，对美容抗衰老都有一定的食疗效果。
雪菜冬笋
材料
冬笋250克、腌雪里红50克。
调料
植物油、盐、料酒、白糖、酱油、香油、鸡汤、葱末各适量。
做法
1.将冬笋去皮，去根，洗净后，切成长5厘米、宽和厚各1厘米的条；腌雪里红在凉水中浸泡10分钟，洗净后，切成3～4厘米长的段，并挤干水分。
2.锅置火上，放植物油，烧至六成热时，将处理好的雪里红炒一下，炒干、出香味时盛出。
3.锅中重新放入适量油，将切好的冬笋条爆炒至金黄色，加入盐、料酒、酱油、白糖、鸡汤等翻炒几下，用小火收汁，再放入葱末、香油，下炒过的雪里红，用大火翻炒几下，即可装盘。
贴心小提示
此菜还可以加入鸡汤，就变成了一道美味的高汤，味道鲜美，营养丰富。
青豆炒红椒
材料
青豆500克、红椒3个。
调料
植物油、葱、盐、味精、酱油、香油各适量。
做法
1.青豆剥去荚，洗净；红椒洗净后去子，切成小片；葱洗净，切葱花。
2.锅置火上，放植物油，大火烧至六成热时，下葱花煸香，再放入青豆翻炒，炒出香味后，下红椒片，加盐、酱油及少许清水，翻炒均匀，入味后，加味精、香油调味，出锅装盘即可。
贴心小提示 Message
青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，还含有丰富的蛋白质与钙。本菜品营养丰富，色彩鲜艳，嫩滑爽口。