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Chapter 01 老年人失眠的治疗方法
人的一生要经历幼年、童年、青少年、成年和老年等多个时期，在这个成长过程中，人类的睡眠时间与之成反比，是逐渐减少的。年龄段不同，人们的睡眠时间也是不一样的。
导致老年人睡眠紊乱的因素
一般说来，60岁以后的老人很难进入深度熟睡。有研究发现，70多岁的老人与20多岁的年轻人相比，其晚上醒来的次数是年轻人的6.5倍。英国通过对养老院老人的调查发现，有60%的老年人认为睡眠紊乱是最困扰他们的问题。
在研究中，调查者总结出老年人睡眠紊乱的特点，主要表现是：
1.睡眠潜伏期增长，入睡困难。
2.睡眠深度比较浅，稍有动静就会醒来，一夜可觉醒五六次以上，而且每次醒后需10分钟以后才能慢慢入眠，第二天醒来就会觉得没有睡好、头晕脑涨。
3.睡眠时间短。一般来说，老年人每天晚上睡5～6个小时就足够了。失眠的老年人睡眠时间更少。
4.醒的早，老人失眠时多在半夜或凌晨前就觉醒了，而且此后无法再进入睡眠状态。
5.白天犯困打盹，但晚上总睡不着，颠倒了睡眠规律。
那么，导致老年人睡眠紊乱的因素有哪些呢？研究发现，主要有五种情况：
1.由于年龄的增大，控制睡眠的生理系统发生了自然改变。
2.年龄增长导致老年人的身体状况越来越差，容易患各种身体和精神上的疾病，这也大大影响了他们的睡眠质量。
3.老年人经常会服用一些药物，这些药物反应可能会干扰正常睡眠。
4.家庭或者经济等原因让老人对自己的晚年生活忧心忡忡，影响到睡眠。
5.由于年龄的增大，老年人的夜间退黑色素、生长激素等分泌量减少，而甲肾上腺素分泌量增加，这也会导致老年人夜间体温升高，睡眠变差。
老年人失眠的自我调节
对于这种由于年龄增大而引起的失眠，老年人应该正确地对待，千万不要紧张不安。如果是年轻时睡觉比较多，现在睡眠逐渐减少了，那就先看看是否有其他症状，如果第二天没有任何疲劳感，头脑清晰灵活，精力充沛，那就表明是正常的睡眠，完全没必要为此担心。
老年人入睡时需要花费的时间较长，听到轻微动静就容易惊醒、早醒，因此老人的卧室里应该避免光源和噪声。不妨准备一副耳塞或者眼罩，睡眠的时候可以使用。
老年人白天因为没有太多事情，因此容易打盹或小睡几次，这都会降低他们夜间的睡眠质量，从而容易形成恶性循环。老年人白天应该找一些事情做，如和同龄人打打牌、聊聊天，或者做一些适合自己的运动，这都可以保证晚上的睡眠质量。
人的年纪大了，夜尿就比较频繁，而多次起夜肯定会影响睡眠。因此，在下午时，老人要尽量少喝汤、茶水、咖啡等饮品。
老年人失眠的行为治疗方法
要想改善行为引起的老年人失眠，就要先改变这些行为，建立起良好的睡眠习惯。具体实行方法是：
1.首先制定出规律的睡眠时间表，把在床上的时间设定为自己真正需要的睡眠时间，一般要5小时以上。睡眠时合上窗帘，保持室内光线黑暗，没有噪声，温度要适中，不宜过冷或者过热。第二天要按时起床，不管晚上的睡眠情况如何，都要按照睡眠时间表制定的时间起床，然后开窗通风，保持室内光线充足。安排好一天的时间和活动，根据自己的体力和实际情况在上午补充1个小时的睡眠。
2.诱导自己放松身体，逐渐进入睡眠状态。有的老人经常失眠，非常害怕走进卧室和黑暗，躺在床上、关掉灯都会觉得紧张。这时，应该采取一些松弛神经的措施，如洗个热水澡，用热水泡脚并轻轻按摩涌泉穴，适当地喝一些温牛奶，听一些曲调舒缓的轻音乐等。
3.在睡眠的时候，注意要保持正确的睡姿。右侧卧是比较利于睡眠的姿势。
4.在生活中注意调整自己的饮食习惯。不要在睡眠前吃东西，尤其不要吃油腻和辛辣的食品，不要吃得过饱或者过晚，不喝浓茶、咖啡，不饮酒。睡觉前先去厕所排小便，避免起夜过频。
药物治疗方法
老年人特有的生理特点，决定其用药的特殊要求。首先，由于老年人的脑、心、肝、肾等器官功能减弱，因此应用镇静催眠药时必须要考虑身体对药物的代谢，防止出现副作用。在用药前最好先尝试非药物的治疗方式，或是与非药物治疗方式配合使用。其次，在选用药剂时，应当尽量选择半衰期短，受年龄影响小的药物。此外，还有一些药物，如三环类的抗抑郁药、抗精神病的药物会增加老人跌倒和骨折的机会，应慎重选用。
催眠药物只能在严重失眠时才能短期服用，绝对不能作为长期药物抑制失眠，否则会造成毒素蓄积，时间久了会形成瘤。下面所介绍的这几种常用催眠药物，老年失眠患者可以在医生的指导下短期服用。
安定：这种药可以抵抗焦虑，多用于催眠、抗焦虑等，有让肌肉松弛的作用，在临床上有广泛应用。一些老年人服用后，早晨会出现头晕、走路不稳等症状，也可能出现意识障碍。
苯巴比妥（鲁米那）：自从出现抗焦虑药后，一般很少使用它，但若是出现高血压伴失眠的情况，仍可作为理想的催眠药物。它作用时间比较长，副作用较少，本身还具有降压作用。
氯丙嗪：又叫冬眠灵，常用于治疗精神分裂症、躁狂症，本身催眠作用也较强。但它有降血压的作用，低血压患者应慎用。
据统计，中国目前患睡眠障碍者大约有3亿人，而睡眠不良者竟高达5亿人，失眠成为困扰很多人的疾病，严重地影响了人们的生活和工作质量。根据医院门诊和病房的失眠患者案例来看，在这众多的失眠大军中，大约80%以上的都是由于心理问题和精神压力造成的，解决心理负担是治疗失眠和抑郁不可忽视的一环。
Chapter 02 心理问题引起的失眠
找出导致失眠的心理“病根”
心理学家对导致失眠的心理原因作了归纳和总结，归为六大类：
畏惧失眠心理：一些经常失眠的患者常常会出现一种“失眠期待性焦虑”的现象。晚上没有上床的时候，困得看着电视就能睡着，但是一躺到床上，就担心自己会不会失眠睡不着，或者努力地让自己尽快入睡，但是往往越努力越睡不着。这是怎么一回事呢？原来大脑皮层的高级神经活动分为抑制和兴奋两个过程。白天，工作生活时，脑细胞处于兴奋的状态。到了晚上，疲乏的脑细胞就要进行自我休整，进入抑制状态以养精蓄锐，这时，人就会有困意，需要睡眠。人在思考的时候正是脑细胞兴奋的时候，躺在床上时，越想入睡、越考虑失眠的问题，脑细胞就会越兴奋，因此越害怕失眠、强制自己睡觉，脑细胞的活动就会越兴奋，自然就导致了失眠的产生。
自责心理：很多人在做错事情之后或者因为自己的原因导致了一些不太好的结果后，会觉得内疚和自责，然后就会在脑海里回放整个事件的过程，一边为自己当初处理事件方法的错误而懊悔，一边考虑如果现在我去做会选择什么样的方法，就这样翻来覆去地想。这就使脑细胞继续处于兴奋状态，导致长时间无法进入睡眠。
梦有害心理：很多自认为失眠的人，对于夜晚做梦的看法都持有不正确的态度，他们认为做梦会影响睡眠质量。是这种错误的想法使人产生焦虑感，让人担心睡觉后会做梦，从而导致失眠。其实这是一种错误的观念，做梦并不等于失眠。研究发现，无梦睡眠不仅质量不好，而且还是大脑受损害的一种征兆。
童年心理创伤再现心理：有些人在童年时遭受过虐待、恐吓、严重的惩罚、失去亲人等心理创伤，每每到了黑夜就会感到恐惧，很长时间都无法入睡，或者在梦里重复那些可怕的事件，被吓醒过来，再也无法入睡。虽然随着年龄的增长，这种情况会慢慢地好转，但是如果再次遇到类似于童年的遭遇，很可能就会受到严重刺激，被压抑在潜意识中的那种心理创伤就会以某种强烈的方式再现出来，从而导致夜不能寐的情况。
手足无措心理：有些人在遇到突发事件时，由于一时被刺激了，无法做出正确的反应和处理方法，常常手足无措，不知道该怎么办，以致到了晚上，心里还是放不下这件事情，依然前思后想，导致失眠。
期待心理：人们由于非常期待某件事情，担心睡过头耽误事，因此晚上睡不着，早上还会提早醒来。例如：朋友要坐凌晨的火车到来，让你去接；第二天要参加一个很重要的考试等。这导致脑细胞长时间处于活跃状态，自然就难以入睡了。
“心病”没了，失眠就好了
对于由各种心理原因导致的睡眠障碍，可以采取下面一些方法进行治疗。
认知治疗法：认知治疗主要是通过改变患者对睡眠的一些不合理或错误的想法和态度，让他们放松紧张的心理，慢慢地进入梦乡。
对睡眠的错误看法和态度有：
1.每天必须睡足8个小时，否则就会疲倦，影响工作和生活。这是一种不切实际的睡眠期望，容易让失眠患者为不能睡满8小时而焦虑。
2.对失眠的原因有一些误解，如担心
自己的身体或者神经有毛病等。
3.每天晚上试图控制自己的睡眠，逼迫自己睡觉，结果越逼越清醒。因为睡眠是受自主性神经系统调节的一种生理活动，是不受人类的意志直接支配的。
4.缺乏睡眠感觉，失眠患者明明已经进入浅睡眠状态，但却认为自己没有睡着。
5.对于失眠后果过分夸大。这类患者总是想一旦失眠我第二天肯定什么都做不好，失眠会伤害我的身体健康等。
矛盾意向法：一些患者因受过某种伤害而害怕做一些事情，因此治疗者就故意让这些患者去从事这些令他们害怕的行为，以证明这些行为根本不会再对患者造成伤害，时间长了，患者就会减轻对该行为的害怕心理。
放松治疗法：专家研究发现，失眠患者多进行一些身心放松方面的训练，能够经常放松肌肉和情绪，就可以比较快地进入睡眠状态。全身肌肉的放松可以减少紧张感，抑制兴奋，使得警醒水平有所下降，诱导神经产生睡眠的意向。了解了放松对身体的作用之后，下面来进行放松训练。
1.坐在椅子上，舒展眉头，想象着额头、眉毛、眼睛、脸颊、鼻子、嘴巴、下颌有一股力量完全收回到体内，让它们处于完全放松的状态，然后依次是全身各个部分。全身放松之后，进入想象的世界。想象自己进入了温暖的春天，和煦的风吹拂过来，你躺在绿油油的草地上，看着天上飘过的一朵朵白云，太阳暖暖地照着，一阵怡人的花香袭来，小鸟清脆地叫着，衬得周围愈发地宁静……这时候，你感觉到自己的眼皮越来越重、越来越重……
2.躺在床上，把所有的注意力集中于右手，紧握5秒钟，再缓缓松开，使肌肉放松，感觉一下完全放松后的右手与自然放松的左手有何不同。然后用同样的方法放松左手。接着是手臂、脸、脖子、肩膀等，反复练习。
3.躺在床上，微微地合上双眼，将全部注意力集中于双手或者双脚上，然后尽量放松身体的其他部分，用手、脚的沉重感来对应浑身肌肉的松弛感，越觉得手、脚沉重就证明肌肉越松弛，在这样做的同时，进行均匀、缓慢而绵长的深呼吸，集中思维去感受手和脚的沉重感。在这样的练习中，患者往往能比较快地进入梦乡。初次练习者可能觉得不太顺利，但只要坚持一段时间，就能取得很好的效果。
尽管这些放松训练的方法很简单，但却有比较好的催眠效果，能让人心情放松、安然入眠。
Chapter 03 疾病引起的失眠
失眠和身体疾病的关系非常密切，临床医生的长期实践也证明，由于身体上的疾病会带给人疼痛和不舒适的感觉，很容易造成患者的睡眠障碍，如难以入眠、睡不安稳、易做噩梦等等。要治疗这类型的失眠，就应该先着眼于原发病的治疗。如果原发病治好了，那患者的失眠也就不治而愈了。
治疗疾病，克服失眠
在常见的引起失眠的疾病中，尤以肺部疾病、心脏病、高血压、肾脏疾病、动脉硬化症、甲状腺功能亢进症等对睡眠的影响最大。因此，在对待由身体疾病引起的失眠时，一方面要着眼于对原发病的治疗，治愈或者缓解了原发病，睡眠情况自然会随之改善。但是由于这个治疗过程需要一定的时间，因此另一方面还要适当地选择一些方法来改善睡眠状况，必要时也可以服用一些催眠药物。因为催眠药物不仅有安眠的作用，还能够强化一些治疗药物的作用，如止痛、消炎、降压、解热、抗过敏药物等。
有时候，患者还会因为身体产生的疼痛、麻痒、尿频、心悸、呼吸受阻等状况而难以进入睡眠状态。这时候，在采用缓解源发病用药的同时，患者也可以在没有什么禁忌症的情况下，适当地用一些安眠药物。
除此之外，患者还应该多注意自己的生活习惯，只有养成好的生活习惯，才能够增强自己的体质，改善睡眠状况。首先，患者应该保持有规律的作息制度，早上要按时起床，白天做一些有益的活动，晚上再定时上床睡觉，即便睡眠不好，次日仍然要按时起床。其次，白天应该进行一些适当的体育锻炼，这对睡眠是很有好处的，不过千万不要在晚上进行大量的锻炼，这有可能会加重失眠。如果失眠患者上床后在半个小时之内无法入睡，就不要再勉强自己，应该起床去另一个房间里做些其他的事情，等到再次有困意的时候再回到床上。
最后，因为患病导致失眠的患者应该明白，因身体疾病而带来的失眠只是暂时的，因此不必太过担心，失眠患者还可以在自己的饮食中稍微用一些催眠药剂。
进行必要的心理疏导
对于由疾病因素导致的失眠，除了积极治愈原发病、开一些辅助的催眠药物之外，一般的患者还需要一些心理疏导，让自己能够拥有积极的心态面对生活。
很多患有身体疾病的人对睡眠都会有一种强烈的恐惧感，有时候，他们会认为自己的病很严重，害怕一旦睡去就再也无法醒来，这使得他们形成了一种强烈的焦虑感，因而难以入睡。但是在无法入睡的同时，他们还会担心失眠、休息不好会加重自己的疾病，因此处于一种很矛盾的心理状态。这时，患者应该先向医生咨询自己的情况，并确定可行的治疗方案，对自己的病情有一个大致的把握，对治愈疾病要充满信心。然后，再采用顺其自然的方法，能睡多少就睡多少，不过分要求自己，不要再为会在睡眠中死亡和失眠加重病情而过分忧心。这样患者就会逐渐平静下来。
Chapter 04 男性失眠的治疗方法
男人失眠的问题被人形象地比喻为“架在男人头上的一把刀”，近年来，男性失眠的患者几乎是呈直线上升趋势。根据临床统计，在就诊的失眠患者中，大部分都是男性。这是因为，工作、生活中的一些因素影响了男性的睡眠，严重的甚至会造成失眠。
影响男性睡眠的主要因素
引起人们失眠的因素是多种多样的，那么导致男性失眠的因素有哪些呢？又会有什么样的特殊性呢？根据专家的研究成果，影响男性睡眠的因素主要有下面几种：
社会因素：现代社会的竞争越发激烈，为了事业和家庭，男性在公司要紧张地工作，回到家里还要教育孩子、面对充满期望的妻子。如此紧张的安排以及他们对未来的担忧，让男性担负着很大的压力，时间长了，就容易患上一些疾病和失眠。
饮食因素：现代男性往往有很多的应
酬，这也导致了他们饮食的无节律性，饥一顿、饱一顿是常有的事，根据自己的喜好大吃大喝，不注意营养的搭配，这自然就会影响到他们的身心健康，在导致各种疾病的同时，也会影响到睡眠质量。
情志因素：由于男人性格的原因，不注意控制自己的情绪，很容易内伤脏腑，导致冠心病、高血压、溃疡病、偏头痛、神经官能症、甲状腺功能亢进、糖尿病以及癌症等疾病，这也是导致失眠的一个重要原因。
起居因素：现代有很多男性由于工作和生活问题，生活极度没有规律，常常出现凌晨方入睡，中午不起床的现象。而且他们总是认为现在身体还好而忽视健康问题，这种心理自然也会导致睡眠障碍问题。
性生活因素：对于正常的男性来说，既不可以没有性生活，更不能过度放纵，否则肯定会影响到身心的健康。美国的生理学家经过大量的调查发现，当男人处于性欲旺盛时期而长时间得不到满足时，神经系统就会处于高度兴奋状态，于是接踵而至的必然是失眠。而如果性欲过度，次日往往会出现疲乏、无力、犯困等现象。
提高睡眠质量的方法
如何改善睡眠，使睡眠成为一种享受，是男人不可不知的一件事。那么如何才能提高睡眠质量呢？
首先，一定要从心理上重视睡眠，通过调节自己的睡眠，提高睡眠质量，把握健康。睡眠是最好的营养剂，22点至次日的凌晨2点是人体细胞坏死和新生最活跃的时段。只有保证这段时间的睡眠充足，细胞才会进行正常的新陈代谢，否则就会加快人体的衰老。长期晚睡和睡眠不足，即使以后补足睡眠，已然难以挽回身体的损失。芝加哥大学的研究人员曾发表过一份报告，表示大多数男人到了中年时，睡眠障碍会严重恶化，老化水平也会随之加快。另外，良好的睡眠还可以提高人体的免疫能力，降低有机体的代谢率。曾经有科学家从人的晨尿中提取出一种叫“胞壁酸”的物质，发现它既有催眠的作用，又可以提高人体的免疫力。研究还发现，当人们患病发烧时，胞壁酸的分泌量就会增加，睡眠量和人体的免疫机能也会随之增强，因此，患病后觉得困乏实际上是人体的一种自我保护作用。
其次，要合理安排自己的工作、娱乐和休息的时间。如可以按照下面的提示安排一周的工作：周一应该尽量减少工作量和休闲的时间，保证8小时的睡眠，这也是为了保证一周的工作质量。周二、周三、周四时应该采用正常的生活方式，每天睡6个小时就足够了。周五和周六则应该尽量减少工作时间，多进行一些娱乐活动，睡眠时间4个小时即可。周日则应该保证8小时的睡眠时间。这样，就能够平衡一周的时间，以更好的状态应付一周的工作、学习、娱乐和休息了。
自我调节克服失眠的方法
男性除了要认识到睡眠的重要性外，还有一些克服失眠的自我调节的方法，对于男性克服失眠有帮助。主要方法有：
1.保持良好的乐观心态，客观看待个人的得失，面对挫折保持平静的态度，不要因此胡思乱想。
2.创造有利于睡眠的条件反射机制。如坚持每天睡觉前用热水泡泡脚，喝杯热牛奶等，时间长了，每当这样做时，就会很快进入睡眠状态。
3.建立有规律的生活制度，每天同一时间睡觉和起床。每天晚上按时入睡，遵循互相交替的睡眠和觉醒的客观规律对于男性的睡眠也是一个很有帮助的方法。这种方法可以稳定睡眠，使大脑皮层避免过度疲劳，而且，长期遵守严格的作息制度，会逐渐形成一种条件反射，这样，每天的睡眠会更加自然，睡眠质量也会得到很大程度的提高。
4.白天进行适当的锻炼，使大脑达到兴奋状态，有助于晚上的睡眠。但睡觉前不要进行剧烈的体育运动。晚上的剧烈活动会令大脑细胞兴奋，难以入眠。因此，晚上应进行一些轻松舒缓的活动，如外出散散步等。另外，晚上吃饭不要太晚，也不要吃得太饱。多吃点清淡的食物。不要吸烟喝酒，也不要饮用浓茶、咖啡等有刺激性的饮料。
5.睡觉前做一些自我调节和按时进行一些轻松的活动，如听轻音乐等。
6.营造好的睡眠环境。睡觉前先打开窗户，使卧室内能通风换气。睡觉时卧室的温度最好保持在18～20℃，并在暖气的上方放上一盆水，或者打开加湿器，以避免房间内的空气过于干燥。同时，一定要认真选择好适合自己睡眠的枕头。
