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不吃早餐损健康
俗话说：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。”这是人们在长期生活中积累起来的经验。但遗憾的是，在日常生活中仍有不少人由于种种原因对一日三餐的安排不以为然，从而造成不吃早餐或早餐草率的畸形现象。在城市里常常可见到有相当数量的人不吃早饭就上班。长期这么做，无疑会对身体健康带来损害。因为，通常上午工作任务重，劳动强度大，消耗能量比较多，但胃肠却处于饥饿状态，致使精力不足，体力不支，甚至还会发生低血糖性晕厥，导致意外事故的发生。
不吃早饭上班，空腹时间过长。如前一天19点进晚餐，以4小时胃全部排空计算，至次日12时进午餐，空腹持续时间长达13个小时。在这期间，人体仅靠肝脏释放的糖原分解来维持血糖浓度。由于体内各种脏器的生理活动、细胞的新陈代谢、工作时体力和脑力的消耗，能量处于入不敷出的亏损状态，长此以往不仅将损害脏器功能，还可产生胆石症和过早衰老。美国的一些营养学家，在1965年对6934名年逾六旬的男女被调查者的早餐及其生活方式进行了调查，并在之后的20年中继续对这些老人进行追踪。结果表明，坚持吃早餐的老人长寿的要比不吃早餐的老人高20%。他们在年过八九旬的老人们身上发现了一个共性：从青少年时代开始，他们每天都坚持吃一顿高营养的早餐。
不吃早饭，实际上是实行了少餐制，即两餐制。因为上午饿得透，中午就吃得多，使多余的热量转变成脂肪沉积起来。如果晚餐又很丰盛，油水较大，晚上人体血液中胰岛素含量升至高峰，就将多余的能量贮存起来，使人日益发胖。美国研究人员的一项研究结果表明，不吃早餐的人，其血中胆固醇比吃早餐的人要高33%左右。另一项研究显示，吃早餐的人比不吃早餐的人心脏病发作的可能性要小。临床也证实，早上起床后2小时内，心脏病发作的机会比其他时间高1倍左右。这种情况可能与较长时间没有进餐有关。他们在研究血液黏稠度及血液凝结问题时发现，不吃早餐的人血液黏稠度增加，使流向心脏的血液量不足，因而易引起心脏病发作。另外，对妇女的专项研究中还发现，胆结石的发生与不吃早餐关系密切。因为空腹过久，胆汁成分发生变化，胆酸含量减少，胆固醇的含量相对增高，这就形成了高胆固醇胆汁。如果不进早餐，久而久之，胆汁中的胆固醇达到饱和，在胆囊里成为结晶沉积下来，就会发生胆结石。
营养早餐三原则
随着人们生活水平的日益提高，人们对自身健康状况也比以往任何时候都更加关注，“早餐吃得好”是健康的保证，这一点已经成为很多人的共识。大家都知道，早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是对于怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。摄取营养早餐必须遵循下列几个原则：
1．各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果（一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或一个猕猴桃），原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉，等等。
营养学家指出，早餐不提倡大量，但应该品种丰富。根据自己的喜好，早餐可有3～5种食物相互搭配。另外，注意“粗”和“细”、“荤”和“素”搭配，这样可维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
2．早餐进食宜热不宜冷
很多人一早就喝凉果汁或吃凉食物。直接饮用冷果汁，虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物，但这样做并不科学，因为人体内的器官永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。
营养学家认为，早餐热食可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能，其中还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，体内的肌肉、神经及血管都呈现收缩状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，伤了胃气的同时，也会损伤身体的抵抗力。
3．早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上起床因各种原因不愿意做饭，经常用面包、糕点或饼干充饥，其实，用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。
清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因早晨刚起时迷走神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在整夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。
早餐吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
吃早餐的最佳时间
有些人早餐吃得很早，一方面是为了赶着去上学、上班，另一方面，年纪大的人习惯早起晨练，吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五六点钟，其实这样并不好。有研究显示，早餐吃得过早，反而不利于肠胃消化吸收。
医学专家指出，在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱胃肠的蠕动节奏。
特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。那么吃早餐的时间应该在几点最好呢？
一般来说，早餐与午餐的时间间隔应为4～5小时，所以吃早餐的时间应该在早晨7～8点之间为好，因为这时人的食欲最旺盛。另外，如果早餐时间过早，那么早餐和午餐之间就会加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康也没有好处。
早餐饮品有讲究
生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡、牛奶等，那么，究竟早餐喝什么比较合适呢？
其实，早上喝什么纯属个人习惯，不一定非要按照一定的标准，但值得一提的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡的时候，应先吃点东西，避免空腹饮用，否则易伤及肠胃。因为虽然早上喝咖啡或茶可以提神，但对于很少喝这类饮品的人，肠胃易受到刺激，会影响排便，甚至造成便秘。
牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人体消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，营养效果就会大打折扣。
营养学家认为，喝牛奶最好不要加糖，否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。
早餐不要只喝牛奶。正确的方法是，早餐先吃面包、糕点等再喝牛奶，这样会使营养更加均衡。同时，喝牛奶的同时不要吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。当然，可以吃点新鲜蔬菜和水果。
此外，早餐前喝点热水（约500毫升）对身体健康也有很大的助益。经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，此时摄入的水分既可为身体补充水分，又可润泽肠胃，帮助消化，对人体内器官还有洗涤作用，可帮助排除废弃物，有助于改善器官功能。
早餐搭配要合理
在我们周围，很多人对早餐常常抱着无所谓的态度，要么不吃，要么随便吃点。殊不知，不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐。下面简要介绍几种早餐结构，看看你的早餐是否合理：
1．素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。
然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。
学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。
2．烧饼油条族
烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。
但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。
3．西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。
建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。
4．面包牛奶族
这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。
此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。
5．牛奶鸡蛋族
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。
营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
午餐老凑合要不得
“上班族”由于工作忙、时间紧，去哪里解决午餐确实是个难题。多数人选择外卖盒饭或者吃单位的工作午餐，还有些人选择了洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，甚至干脆不吃午餐。这种“打游击”的饮食习惯一旦形成，就会出现下面这些症状：
1．胃病
很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，引发胃病的主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
2．精力不济
处于脑力、体力双重重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的饭食，那么午后的工作效率肯定大打折扣。
3．厌食
很多职业人没有食欲不是因为工作太忙，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口，每天虽然到了吃钣时间却提不起吃饭的兴趣，而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失了胃口。
4．发胖
人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，晚餐吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律--晚餐要少，这样经过一晚的囤积，则容易发胖。
午餐在一天的工作中起着“承上启下”的作用--一般早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。显然，午餐有无营养对于上班族来说是很重要的。
上班族午餐方式的利与弊
经过归纳分析，现代都市上班族解决午餐有如下几种方式。
1．让生意变得亲切自然的商务午餐
我们时常在一些酒楼或是西餐厅里能看到用手提电脑在演示的白领，尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。
这样的午餐目的性很强，商务性也很强，通常在有一定资金支配权的公司高层身上发生。当然，带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。
2．和同事实行AA制
现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，每顿饭都在想吃掉了多少面积的房子，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。有时候，一条小巷子里就会有几家小饭馆或面食店，一到中午，每家都是门庭若市。这些饭馆大多价格比较低廉，适合几个人一起吃，每人只要掏几块钱就可以解决午餐的问题了。
其次，跟同事一起吃饭还可以增进感情，平常“不准大声喧哗”的公司气氛很紧张，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式。
可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，所以吃久了会出现营养失衡的状况。
3．坐在办公室里叫外卖
外卖省时、省事的特点，赢得了许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领的喜爱。只要打一个订餐电话，餐馆就会把盒饭送到各个写字楼，甚至送到每一个房间。
外卖一般都是固定搭配，一荤两素，基本上没有汤，这样下去就会由于食物单一而导致营养不平衡。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。有的外卖就是自家作坊的产品，没有相关的食品卫生证明，也没有门铺面，出了食品安全问题更是无法查找。
4．单位提供的工作午餐
工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。
长此以往，不但会导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病。
5．务实派的快捷战斗--快餐一族
有些人一到美食街即用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜，多为香菇鸡肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他们吃饭的速度奇快无比，就算自己不赶时间，也怕旁边等位的人着急。
吃完了饭还可到门口的水果摊上买根去皮切好的哈密瓜，边吃边走，整顿饭不过才花半小时的时间。尽管剩下的时间已不多，但他们还是想省出时间来打个盹，以储备些精力应付下午的工作。
这种吃午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
6．家常饭有滋味--自带便当
早上上班的时候，有些人提着一只精巧的餐盒匆匆赶路，他们就是“便当”一族！把前一天晚上做好的饭菜拿到办公室冰箱里搁着，中午开动公司配备的微波炉加热。
带便当卫生、方便、省钱，不回家也可以吃到可口贴心的“私家菜”。通常选择这种方式的以女孩子为常见。便当很丰盛，每天都有不同的两荤一素，有时还加上一份滋补的老火靓汤以及水果。选择便当的另一个重要原因是家里的饭菜和餐具都很干净，不用担心卫生问题。
带饭最大的缺点是经过一上午的时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放得时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。
7．既快速又方便--超市速食一族
有些人不想跟着别人挤，为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两块点心、一瓶酸奶。他们认为早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。
8．不吃饭或者用水果代替午餐
时下一些爱美的女孩怕粮食中的淀粉成分让自己发胖，常常用水果来代替工作午餐。这种做法其实是有损健康的。虽然水果香甜可口、营养丰富，含有丰富的碳水化合物、水分、纤维素以及少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但粗纤维素含量及其特殊营养成分不如根茎绿叶类蔬菜，并缺少维生素B12，所含的氨基酸也不全面，铁、钙含量都较少。如果长期拿一个苹果或香蕉当午饭，营养就会不均衡，易患贫血等疾病。
什么是健康的午餐
据营养专家介绍，超过七成的上班人士习惯于在中餐厅及快餐店用餐。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对健康会构成很大的威胁。
午餐是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。在营养的设计上，要注意与自己的体力消耗结合起来。在进餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。在一般情况下，每日米或面的摄入量在300～400克左右，午餐至少应摄入160克左右，这样才会有充沛的精力胜任全天的工作、学习。
健康的午餐应以五谷为主，五谷杂粮既含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪，也有较多的膳食纤维和维生素，再配合大量蔬菜、瓜类及水果和适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，这样才能保证午餐的营养摄入。
在健康午餐的主食中，以五谷米饭为最好，同时若能将豆类加入，则营养更完整。主菜可选择一份鱼或者肉，配一些蔬菜，如果是自带主菜，在家烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。饭后，可以来一份乳制甜点（酸奶、奶油甜点）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促进消化。
午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事老是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。在食堂用餐者，要避免吃馅饼、比萨、熏肉之类的食品，它们都含有大量的脂肪，但却不易被人觉察。
为了改进工作午餐质量，美食专家提出以下建议：
1．注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。
2．注意营养午餐食物分量分配的“一二三”，即：1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉（三者比例是1：2：3）。
3．宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要作用。
4．宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这样可使人反应灵活，思维敏捷。
5．忌以碳水化合物食物为主，大量食入富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，工作时精力难以集中。
6．忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量较低。
走出午餐的营养误区
对于朝九晚五的上班族来说，恐怕每天最头疼的就是中餐了。在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好来决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响，会不会影响到繁忙的工作进程？以下是午餐的五大营养误区，让我们听听专家是怎么说的：
1．多吃辣椒可保护视力
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味。
麻辣自然离不开辣椒。对于辣椒，营养学教授说：辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C和丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2．面食是工作的“动力之源”
北方人比较喜欢面食，面食品种之丰富也可称得上百花齐放。单就面条来说，各地吃法不一，繁简不一，口味也极不相同。
对于上班族来说，中午仅吃面食所摄取的热量是绝对不够的。无论是水饺还是面条，其中所含蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素都偏低，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。虽然吃面食饱得快，但营养成分会很快被身体吸收利用，容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，根本不能确保肌体整个下午的能量供给，从而导致工作效率下降。
面食店为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。因此经常以面食为主的上班族，最容易缺乏的就是纤维素，回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
3．少饭多菜，保持身材
许多爱美女性一般早餐只吃苹果和牛奶，午餐时只吃丰盛的菜品，而不吃主食。
其实，这是一个错误的观念，导致体重增加的主要原因是摄取的热量超过身体所需，而非淀粉质食物。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐中，午餐约需摄取550～700千卡，而蔬菜的热量含量低，根体无法满足这一需求。要想合乎均衡饮食的原则，就必须适量地补充米饭，长期下来才不会影响身体健康。
4．带饭多装绿叶菜
为了保证营养均衡，一些有条件的上班族采取了自带午餐的方式。
为了保证充分的能量，自带饭时，蔬菜炒到六七成熟即可，以防微波炉热饭进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的牛肉、鸡肉等。适合于自带饭的食品有水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。
5．水果代替午餐
有些女士为了保持身材或者减肥，中午以水果代替午餐。水果虽然含多种维生素和糖分，但缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。长此以往，不但容易导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。因此，特别提醒爱美的女性，不能用水果当午餐。
晚餐不当易引起现代疾病
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，大部分都与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病。营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：
1．肥胖症
由于人们在晚上一般活动量较少，热量消耗低，如果晚餐吃得过饱，特别是吃进大量的油腻食物，就会造成体内血糖、氨基酸及脂肪酸的浓度骤然升高。随着入睡时能量消耗明显减少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，不仅使身体趋于肥胖，还容易引发动脉硬化、脂肪肝、冠心病等症状。
因此，晚餐宜清淡，摄入的热量不超过全天总热量的30%～35%才是合理的，这对于防止和控制发胖有益。
2．尿道结石
研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分被排出体外。据测定，人们排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。
3．高血脂、高血压
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3～4倍。再加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。而已经患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，无异于火上加油，使病情加重或恶化。
4．冠心病
晚餐如果吃得过于丰盛，势必会增加热量的摄入，从而引起血胆固醇的增高。长期下来，过多的胆固醇堆积在血管壁上，就会诱发动脉硬化和冠心病。
5．糖尿病
糖尿病是现代中年人的第一号杀手，一旦诱发便难以治愈。糖尿病的病因就在于平时晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛素细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病。
6．肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，可以产生一种有毒有害的物质。再加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，长此以往容易引发大肠癌。
7．急性胰腺炎
急性胰腺炎病发时，容易使人休克，若抢救不及时，往往危及生命。而晚餐时暴饮暴食，很容易诱发晚间急性胰腺炎。如果胆道内再有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则会使病情加剧，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。
8．神经衰弱
中医认为“胃不和，卧不安”，如果晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，胃肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来。一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其他部位，就会诱发各种各样的梦。做梦过多常使人感到疲劳，久而久之就会引起神经衰弱等疾病。
晚餐的进食要点和时间
营养专家指出，晚餐中应尽量避免高糖、高脂肪类食物，不吃或少吃水果、甜点、油炸食物。科学家的一项研究结果显示，即使摄取白糖的数量相同，但若摄取的时间不同，就会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。
由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用，所以摄取白糖后立即运动，可抑制血液中中性脂肪浓度升高；而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令身体发胖。
不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激，胃得不到休息，导致睡眠不好。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。同时可以少量吃一些鱼类。
需要补钙的人，可以利用晚餐这一大好时机。补钙不宜集中在一个时间段，人们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富含钙食品，所以，服用钙剂的时间不必再选择早晨。另外，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内血钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋缺钙现象。因此，钙剂选择在晚餐后即服，吸收效果最佳。需要特别注意的是，普通人在晚餐时不要食用含钙高的食物或钙剂，以免引发尿道结石。
至于晚餐的最佳进食时间，有关专家认为，应在下午6时左右，如果不得已需要推迟，也应尽量在晚上8点以前进餐，8点以后吃进的任何食物对我们都是无益的。然而现在都市家庭用晚餐的时间普遍推迟，一些家庭要在晚上八九点钟，甚至10点多钟才进餐。老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。长此以往，疾病自然难免。
吃饭要细嚼慢咽
当今时代的生活节奏越来越快，人们在各个方面都不得不讲求速度，甚至在吃饭的时候也不例外，狼吞虎咽，快速进食，成为很多人的进食方式。但是也许这些人并不知道，吃饭的速度也是影响自身健康的一个重要因素。
狼吞虎咽不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡；而且，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
吃饭过快的人还有一个共同点，那就是身体超重。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体它已经饱了，结果导致吃得过多。身体里储存了过多的食物和热量，最终造成肥胖，而肥胖是各种疾病的诱因。
专家指出，吃饭的时候应该细嚼慢咽，使大脑有足够的时间意识到你正在吃饭，从而自动调节好身体各个器官的状态。
在美国、日本、土耳其等一些发达国家，人们已经普遍认识到“慢餐”的好处，不少专家还为此发布宣言，积极推行“慢餐”进食。健康与营养学专家也一致努力倡导新的饮食观念：“想长寿吗？慢点儿吃。”
这些专家甚至列举“快餐综合症”的种种表现，从而激发人们摈弃口味千篇一律的快餐，回归丰富的传统美食习惯和美食文化，并启发人们懂得“吃得越慢，活得越久”的道理。“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”，良好的慢食习惯可以达到减肥、美容、防癌、健脑的效果。
有研究表明，细嚼慢咽可以提高大脑的思维能力，同时，干嚼有健脑功能，可增加脑细胞的信息传递，提高大脑的工作效率，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
足够的唾液能很好地与食物混合在一起，可以帮助肠胃消化营养。科学家指出，口腔唾液是人体的第一道防线。唾液中含有一些酶、维生素、激素、无机盐和蛋白质，这些成分尤其是酶具有抗癌作用。有医学专家通过实验表明，如果每口饭能嚼12次，就能基本上消除食物中所存在的致癌物质。
其实，咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比吃苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人尽管食量不大，但比那些狼吞虎咽的人更能充分地吸收养分和能量。
改掉挑食的习惯
维生素是人体生命活动所必需的微量有机物。到目前为止，已知的人体必需的重要维生素有二十多种，它们对维持人的生命存在起着至关重要的作用，这就是人们称之为“维生素”的原因。人体如果缺乏了这些维生素，生长发育就会受到影响，还会引发各种缺乏维生素的病症。例如，缺乏维生素Ａ，儿童就会发育不良，得夜盲症（一种在夜间便会产生视力障碍的病症），呼吸及肠胃易受细菌的感染；缺乏维生素Ｂ，易得脚气病及厌食、心脏活动失调等病症；缺乏维生素Ｃ，会得坏血病，还会影响到人体新陈代谢的调节；缺乏维生素D，人体吸收钙、磷等微量元素的功能会降低，儿童会得软骨病。
大自然为人类提供的各种食物，是各种维生素与矿物质的丰富宝藏。然而，有不少人，特别是生长发育处于旺盛期的青少年，尽管把肚皮吃饱了，可仍然会发生维生素及矿物质供不应求的现象，长期处于“营养饥饿”的状况，以致生长发育缓慢，身体素质低下。
可见，日常生活中丰富多样的蔬菜品种对于人的生长发育是非常重要的。因此，在饭桌上我们不应挑食。
勤换花样少生癌
食物防癌已是一个老生常谈的问题了，人们在安排食谱时总要费尽心思地去考虑哪些食物防癌、哪些食物致癌，往往难以取舍。其实，根本用不着如此“煞费苦心”。科学家的最新调查资料显示，饮食单一、长期偏食、挑食才是诱发癌症的罪魁祸首。
研究发现，长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食，食道、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，这就需要相当数量的蛋白质来进行修复。如果食谱中缺乏蛋白质，就可能导致上消化道上皮细胞异常分化，细胞缺损严重，进而促使癌症提早发病。至于长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在下消化道，即大肠、胰脏等器官周围聚集，形成厚厚的脂肪膜，从而影响细胞分解，致使上皮细胞增生，时间一长同样诱发癌变。
其实，癌变是一个长期的可逆性过程。在这个过程中，只要有一段时间中断，整个癌变过程又得重新开始。有鉴于此，我们不妨来个针锋相对，经常改变口味，变换食谱，不断打乱癌变的病理过程，从而拒癌于体外--如此简便的防癌方法，比起在食物的选择上挑挑拣拣不是更容易操作吗？