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营养决定健康全集
柯友辉 |
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本书由明天远航授权掌阅科技电子版制作与发行
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人体需要的营养素
食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分被称为营养素。人体必需的营养素有50种左右，大体上可以分为6类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（指糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为“三大营养素”（现在人们把食物纤维称为第七营养素）。
按人体需要的多少，营养素可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克以上的营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、水及钾、镁、磷、钠、钙、氯等。微量营养素指每日需要量为百分之几克至千分之几克的营养素，如铁、锌、铬、锰、铜、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。
蛋白质：铺垫生命的基石
蛋白质在希腊语中原意是“最重要的物质”，它由二十多种氨基酸按不同序列组成，被科学家称为生命的基石，人体内几乎所有化学反应都需要蛋白质的帮助，因而它是人体生长发育必不可少的营养素。
如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。由此可见，蛋白质对人体十分重要。
1．蛋白质能构成、修补和更新身体组织
人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要蛋白质这一最重要的材料。
2．构成人体必需的酶、激素和抗体
如果没有酶，生命活动就无法进行，这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成。
3．调节渗透压
维持正常的血浆渗透，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡。
4．供给人体必需的能量
在正常膳食情况下，肌体可将剩余的蛋白质氧化分解转化为能量，补给人体所需。但这不是蛋白质的主要功能。
5．维持肌体的酸碱平衡
6．参与运输氧气及其他营养物质
摄取蛋白质首先要知道哪些食物中含有蛋白质。蛋白质有植物性蛋白质和动物性蛋白质之分。顾名思义，植物性蛋白质蕴藏在粮食作物及果品中，动物性蛋白质蕴藏在肉食品中。
植物性蛋白质一般蕴藏在豆类、谷类等粮食作物及坚果类食物中。豆类食物中的蛋白质含量较高，如大豆蛋白质含量约为35～40克，其他豆类蛋白质含量约为20～30克。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸含量较少。
谷类食物蛋白质含量约为6～10克，但谷类食物中的蛋白质普遍缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。如果将谷类和豆类食物混合食用，则可提高人体对两者的吸收利用率。果品中，尤其以坚果如花生、核桃、葵花子、莲子等蛋白质含量较高，每100克食物约含有15～25克的蛋白质。
动物性蛋白质以鱼类、禽类及其制品中的含量最为丰富，也可以说，这两类食物本身就是对人体有益的蛋白质（每100克食物含蛋白质高达95克），其他肉类食物如牛、猪、羊及其肝脏也含有大量的蛋白质（每100克食物约含蛋白质10～20克），而且所含的人体必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
那么在日常生活中，我们每天应食用多少蛋白质为适量呢？按每公斤体重来计算摄取量比较合适，即每天每公斤体重蛋白质摄取量为1克，如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量应是50克。
脂肪：人体新陈代谢的燃料
脂肪是维持人体正常新陈代谢所必需的营养素，主要用于人体新陈代谢。在饮食中摄取的脂肪，包括油脂（植物油和动物油）和类脂两类。油脂是日常膳食中脂肪的主要来源，也是人体内脂肪的主要成分。
油脂对人体生理起着举足轻重的作用。1克油脂脂肪可以产生9千卡热量，当人体饥饿时，就会先氧化脂肪，以便供给人体热量，减少蛋白质的消耗；油脂脂肪还可提供脂溶性维生素，是脂溶性维生素的携带者，这类脂肪能刺激胆汁分泌，帮助人体对脂溶性维生素的吸收。
类脂是一种与脂肪类似的物质，如磷脂、固醇、脂蛋白等。类脂也是构成人体组织细胞和原生质的主要成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对人体的生长发育非常重要。
生活中，人们通常在广义上把油脂和类脂这两类脂质统称作脂肪。相对于蛋白质和碳水化合物，在同等重量的情况下，脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。
一般来说，脂肪的主要来源是各种植物油和炼制过的动物脂肪。此外，各种常见食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物如大豆、花生等含脂肪量最为丰富；动物性食品中如肥肉、瘦肉、海产品、禽类等，根据其部位不同，脂肪的含量也有所不同，其中蛋黄及动物的脑、肝、肾中，脂肪含量较高。此外，海产品中的脂肪可以增强人体对各种疾病的抵抗力，降低胆固醇及其他有害物质的侵害能力。
在所有人体必需的营养素中，脂肪是能量最高、热量最大的营养素。这一点对重体力劳动者、运动员来说显得格外重要。但脂肪有个最大的缺点，即过多摄取容易增加人体的发病几率，如心脑血管疾病、肥胖症等。
所以，脂肪不可摄入过多。专家建议，一个人如果每天的活动量不大，那么，每天的脂肪摄入量大约应为77克。每天大量活动的人，日摄入量为127克左右。
碳水化合物：人体的主要能源
碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素，其中氢、氧之间的比例又和水相同，所以科学家称这类物质为碳水化合物。碳水化合物是人体的主要能量来源。碳水化合物又分简单碳水化合物与复杂碳水化合物两种。
我们饮食的一半应该由碳水化合物组成。含有复杂碳水化合物的食物有谷物、豆类、土豆、白薯及一些水果和干果，它们可为人体提供必需的维生素、矿物质和食物纤维；含简单碳水化合物的食物有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的饮料，它们只为人体供应热量，不含人体所需的基本营养素。
和许多营养素一样，碳水化合物参与生命活动，是细胞膜以及肌体组织的组成部分，而且还能维持正常的神经功能。具体来讲，在人体中，碳水化合物的生理作用主要表现在三个方面。
1．为人体提供热能
碳水化合物是人的生命活动和生产劳动的动力源泉，是人体最主要的热量来源之一。人体中所需要的热量60%～70%都来自于碳水化合物，特别是人的大脑，血中的葡萄糖是其唯一的热量来源，当血糖过低时，可造成休克、昏迷甚至死亡。
2．构成肌体组织和参与细胞多种代谢活动
在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。
此外，脂肪氧化时，必须依靠碳水化合物供给热量，糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。
3．保护肝脏
肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物（如酒精等）以及由各种致病微生物引起的有害物质有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害物质的损害，保持肝脏的正常解毒功能。
值得说明的是，碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物，豆类食物每100克约含40～60克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物较少，每100克为25～30克；谷类食物每100克约含60～80克的碳水化合物；薯类每100克为15～29克。
专家指出，碳水化合物通常含糖量较高，不宜摄取过多，成人每日摄取25克为适量。
维生素：人体新陈代谢的催化剂
维生素有“维持生命的元素”之意，它是维持肌体健康所必需的有机化合物，也是人体正常组织发育所必需的营养物质，是人体新陈代谢的催化剂。如果我们把人类的身体比作汽车的引擎，那么维生素就是润滑油。这类物质在体内既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。
与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养元素不同的是，当人体内维生素缺乏或吸收、利用不当时，会导致特定的缺乏症或综合症。如人体缺乏维生素A会引起眼部疾病、消化道及泌尿生殖系统疾病，甚至影响正常发育；缺乏维生素B族，如人体内维生素B1缺乏时，会影响糖代谢的正常进行，导致神经组织的能量供应发生障碍，引发多发性神经炎（即脚气病）；缺乏维生素B2。人体会出现各种皮肤炎症；缺乏维生素D，儿童会患佝偻病，成年人则会发生骨质软化症……
维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素。治疗用维生素需按缺乏症选择，一般用单品种，缺什么补什么，用量采用治疗量。如维生素A用于治疗夜盲症；维生素B1用于治疗脚气病；烟酸用于治疗糙皮病；维生素C用于治疗坏血病；维生素D用于治疗佝偻病等。各种维生素在上述这些方面充当着重要角色。因此，我们必须每天摄入足够的维生素来满足人体所需，从而防止各种疾病的发生。
除维生素D外，所有维生素都不能在体内合成，必须由食物供给。维生素的食物来源比矿物质的食物来源更为广泛，它几乎蕴藏在所有的动植物食品中，如各种蔬菜、瓜果、粮食作物、菌类以及动物的肝脏等，而且即使大量摄取这些食物，也不必担心会出现过量中毒的现象。但值得注意的是，食物中的维生素容易在加工、运输等过程中大量丢失。在使用维生素药物制剂时，应注意安全用量，以免引起不必要的身体损害。
矿物质：人体中不可缺少的物质
矿物质即为无机盐，同其他物质一样，由化学元素组成，这些元素一方面作为“建筑材料”构成人体组织，另一方面维持人体正常的生理功能，是人体中必不可少的物质。其中，除少数如碳、氢、氧、氮等主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在。无论以哪种形式存在，人们统称它们为矿物质，又叫无机盐。
这些人体所需较少但又不可或缺的矿物质称微量元素，如铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等。人体对微量元素虽然所需甚少，但其对于人体的健康却有很大影响，如人体缺铁可引起缺铁性贫血；缺锌会导致味觉减退、食欲不振、厌食，甚至影响生长发育，婴幼儿缺锌严重者还会导致性器官畸形等；缺碘可引起甲状腺肿；人体内铅不足易引起糖尿病、高脂血症，还会引起冠心病、动脉硬化等疾病……
由此可见，矿物质是维持人体健康的重要元素，具有一系列重要的生理功能。
1．构成肌体组织的重要成分
骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，人体内99%的钙和80%的磷存在于骨骼中。
2．维持人体内水和电解质的平衡
钠、钾和氯是维持肌体电解质和体液平衡的重要离子。它们在细胞内外和血浆中分布不同，与蛋白质、碳酸盐一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，使得组织保留一定水分，维持肌体水的平衡。
3．维持神经、肌肉的兴奋度和细胞膜的通透性
镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
4．构成肌体某些功能物质的重要成分
如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺素中的碘等。人体缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。比如血液不能凝固，必须有钙的参与，否则血液就不能凝固。
5．参与人体代谢
磷是能量代谢不可缺少的物质，它参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程；碘是构成甲状腺素的重要成分，而甲状腺素有促进新陈代谢的作用。
当然，矿物质对人体的作用远远不止我们谈到的这些，而且矿物质种类繁多，对人体的作用几乎涵盖各个方面，其食物来源也异常丰富，如各种蔬菜、果品、动物肝脏以及海产品等。
水：生命的源泉
水是“生命之源”，是人类和所有生物赖以生存的重要条件，是人体不可缺少的组成部分。它占人体体重的2/3，能够维持人体正常的生理活动，与生命息息相关。
人可以几天甚至1～2周不进食物，但不能几天不喝水，一旦肌体失去20%的水分，生命就无法维持。
有科学家曾对自愿接受试验者和灾害幸存者进行过研究，结果表明，只喝水不吃饭，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通过其他方式补充水分，通常10天后就会死亡。水损耗达到体重5%时，就意味着中等程度的脱水，活动明显受到限制；达到10%时就是严重脱水；达到20%时就会导致死亡。
可以说，水是所有营养素中最为重要的物质，无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水都是寸步难行的。当我们摄取的水分不够时，我们身体内的血液会变得过于黏稠，
有毒的垃圾就无法被有效清除掉，并且还会大大加重肾脏、肝脏等器官的负担。具体来说，水对人体的生理作用有如下几个方面：
首先，水是体液的主要组成部分。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
其次，水是运送营养物质和代谢产物的载体。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的平台。血液运送氧气、葡萄糖、氨基酸、酶、激素、维生素至全身，把二氧化碳、尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿排出体外，少数废物从汗液中排出，所有这些代谢活动都离不开水。
第三，保持稳定的体温。摄入体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大生热营养素，只有在水的帮助下，利用氧气，才能代谢分解，放出热量，保持体温。
天热时多喝些水，一方面可以促进代谢废物随尿排出；另一方面，可保持和增加血液容量，补充出汗损耗的水分。这样，通过营养素的生热与体表、出汗的散热，使体温保持在37℃左右的恒定水平。
第四，参与肌体的各种代谢。水可以帮助肌体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
第五，食物进入口腔、胃肠道后，要依靠消化器官分泌消化液（包括唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等的作用），才能进行消化和吸收。而在这些消化液中，水的含量高达90%以上。
毫无疑问，多喝点水对保持生命健康至关重要，但是在日常生活中，不少人根本没有刻意饮水的习惯，或者不知道正确的饮水方法。也许你会问，饮水也需要掌握方法吗？是的，营养学家指出，喝水也有学问。
1．饭后不要大量喝水
吃饭时喝些汤可以软化食物，但饭后不要马上饮茶或喝水。因为水会把肠胃中的消化液冲淡，降低消化能力。
2．不要渴了再喝水
喝水的目的在于保持体内的水分平衡。口渴时，其实已经打破了体内的水分平衡，并且这时喝水，往往会饮用过多，从而增加心脏和肾脏的负担。正确的做法是，喝水次数多些，量要少些。
3．根据饮食结构，掌握适宜的饮水量
比如食盐摄入多了，要多喝些水，以利于将多余的盐分排掉，这是大家都比较熟悉的常识。
这里需要特别提醒的是，采用高蛋白饮食时要适当多喝些水。尿酸高而肾功能正常的人，也应适当多喝些水。
纤维素：肠道的清道夫
纤维素是植物性食物中难以被人体消化的物质，在医学界被称为“第七营养素”，是人体必需营养素的合称。它主要存在于植物和谷物中，对身体健康大有裨益，可降低胆固醇和血压，预防心脏病和肥胖，被各国医学界专家喻为“肠道的清道夫”。
纤维素是一种特殊的营养素，是构成植物细胞壁的主要物质，其本质是碳水化合物中不能被人体消化和分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。人体中不含纤维素酶和半纤维素酶，因此人体不能消化纤维素和半纤维素，但它们有促进肠胃蠕动的作用，有助于增加便量、通便、排便、易消化，有利于胆固醇的代谢。
富有纤维素的食物主要为植物性食品，如谷类食物中像麦麸、米糠、糙粉、玉米、红薯等，蔬菜食物像芹菜、青菜、荠菜、冬荀、莴苣、菠菜等等。
具体来说，纤维素具有以下生理作用：
1．利于通便
纤维素有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止了便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。
2．利于食物的正常消化吸收
纤维素由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液的分泌。同时，能加速肠内容物消化过程。
3．降低血清胆固醇和防治动脉硬化及胆结石的形成
在纤维素中，以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，肌体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，从而减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。
同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆结石的形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。
4．调节热量摄入，控制体重，防治糖尿病
纤维素能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热量值下降。一次中等程度膳食纤维的摄入，可使膳食总热量减少5%，这样可减少总热量的摄入量，防止热量过剩使体重超重。
此外，纤维素可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间，可以使葡萄糖在小肠茹膜表面的弥散速率减慢，使餐后糖血逐步增加，而不是骤然升高，对糖尿病病人非常有利。
5．阳离子交换作用
由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基，具有阳离子交换作用，能在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。
营养物质间的协同作用和拮抗作用
营养物质之间的相互关系可以归纳为两个方面，即协同作用和拮抗作用。
协同作用即一种营养物质促进另一种营养物质在体内吸收或存留，从而减少另一种营养物质的需要量，有益于机体健康。如维生素Ａ促进蛋白质合成，维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素和微量元素硒都能保护体内易氧化物质等，如含维生素Ｃ的食物与含铁多的食物同食同炒，更利于吸收。
拮抗作用就是在吸收代谢过程中，由于两种或两种以上营养物质间的数量比例不当，造成一种营养物质阻止另一种营养物质吸收的现象，如钙与磷、钙与锌等等。
一般来说，协同作用大多是对健康有利的。拮抗作用则在消化吸收代谢过程中降低了人体对营养物质的利用率，久而久之导致营养不良，影响机体正常的功能和新陈代谢，最终会产生疾病。
说到拮抗作用就不得不提到食物相克问题。食物相克指食物之间的各种营养素存在着相互拮抗、相互制约的关系。如果搭配不当，就会引起中毒。这种反应大多呈慢性，往往在人体的消化吸收和代谢过程中，降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。食物相克的研究属于正常人的营养卫生学范畴，目的在于深入探讨食物之间存在的各种制约关系，以便于人们在安排膳食中趋利避害。营养学专家提倡合理配餐，避免食物相克，防止食物中毒，提高食物营养素在人体内的生物利用率。以下这些营养物质是相克的，若搭配食用则会产生拮抗作用：
1．磷钙相克
比如牛奶与瘦肉同食则不合适，因为牛奶里含有大量的钙，而瘦肉里则含磷，这两种营养素不能同时被肌体吸收。
2．草酸与钙相克
豆腐不宜与菠菜同吃，是因为菠菜含有草酸较多，易与豆腐中的钙结合成不溶性钙盐，不能为人体吸收。含钙丰富的海米、发菜也不宜与苋菜、厚皮菜等同吃，因后者含草酸较多，二者混合食用则会使钙的吸收率大幅度下降。
3．纤维素与锌相克
牡蛎等海生软体动物含锌非常丰富，不宜与蚕豆、玉米制品或黑面包同吃，因后者是高纤维食品，二者同吃能使锌的吸收减少65%～100%。
4．纤维素、草酸与铁相克
动物肝类、蛋黄、大豆中均含有丰富的铁质，皆不能与含纤维素多的芹菜、萝卜、甘薯同吃，也不宜与含草酸多的蕹菜、苋菜、菠菜同吃。因为纤维素与草酸均会影响人体对上述食物中铁的吸收。
此外，在人体必需的微量元素中，也有许多拮抗现象存在，这些拮抗现象往往通过含有互相拮抗元素的食物吸收与代谢，造成这些元素的积蓄或缺乏而表现出来，如锌与钼、锌与铁、锌与钙、铜与钼等，它们的含量在人体中都有一定的比值，比值变化，说明对应元素的过量和不足，有时会在人体中造成一定的后果，形成各种各样的微量元素病。
蛋白质、脂肪和碳水化合物间的关系
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特的生理功能之外，它们都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。
如果幼儿膳食中蛋白质含量不足，可导致营养不良性水肿、贫血、消瘦等症；相反，如果进食过多，又容易引起幼儿便秘或食欲下降、消化不良。如果幼儿饮食中碳水化合物比例太高，开始时幼儿体重增长迅速，一旦长期摄入过量的碳水化合物和脂肪，便可导致肥胖症，还可增加患心血管病的危险；碳水化合物供应过多而蛋白质供应过低时，可发生营养不良性水肿；碳水化合物供给不足则又能造成体重过低、脂肪消化不良等。当幼儿进食过多的脂肪性食物，会引起消化不良、大便多、胃口不佳；相反，进食脂肪不足时，又可造成体重不增、干眼病、佝偻病等。
碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
由此可见，在膳食中，必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
矿物质与其他营养素之间的关系
矿物质与其他营养素之间的关系错综复杂，十分微妙。在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。
许多微量元素之间既相互协调，又相互制约，血液内钙、镁、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经肌肉的正常兴奋性。如铁与锌，在一些被认为缺锌的情况下，缺铁很常见，需补充铁剂。在人体，以溶液形式同时提供铁和锌，铁会降低锌的摄取。然而可以肯定，这种相互作用只发生于以水溶液形式给予时，有食物存在时不会发生。当补充铁过多时，水溶液中锌的吸收可被明显抑制，但如加入饮食，则观察不到这一结果。同样，过多补充锌会对铁吸收产生抑制。锌、铜、铁元素之间也存在相互促进作用，缺乏或过量都能彼此影响。矿物质与维生素之间的关系也十分密切，如维生素C有利于铁的吸收，维生素D调节钙、磷代谢等等。
硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用，例如，铜的运输靠铜蓝蛋白，铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成，锌缺乏影响儿童生长发育。碘是甲状腺素的组成成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。
维生素与其他营养素之间的关系
蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的能量代谢过程需要维生素B1、B2和尼克酸的参与，因而这三种物质的需要量随能量代谢的增加而增大。
膳食中不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时便需要增加维生素E的摄入量，以对抗氧化损伤。
膳食中如果蛋白质过少则维生素B2不能在体内存留而经尿排出。
同时，维生素在体内有相互协同作用。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能促进维生素A在肝脏内的贮存。一种维生素不足可影响另一种维生素的吸收利用。如维生素B1缺乏，则影响维生素B2在体内的利用，维生素B6不足则引起尼克酸缺乏。
营养对于健康的重要意义
营养在人的一生中的重要作用已很难用文字表达完整，可以说，从胚胎期起到生命终止，人体无时无刻不需要营养，人的生长发育、健康水平、劳动能力和寿命长短都与营养密切相关。今天，膳食、营养与健康是国际上最受重视的课题之一。
营养关系到大脑功能，营养不良对婴幼儿大脑发育将产生灾难性影响，造成智力和体格发育不良，即便在成年后也无法弥补，同时还会把缺陷传给下一代。成年人如营养不良，表现为耐力差，易感疲劳，注意力和记忆力减退，从而影响体力和脑力劳动效率。
营养对许多疾病的发生和发展都有直接或间接的关系，如缺碘可患甲状腺肿，缺铁可患贫血，缺维生素D和钙质可患佝偻病等等。营养不良，机体免疫力降低，会增加传染病的患病率，延长病程，影响康复。营养不平衡往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至威胁生命。
营养不良还会影响内分泌功能，包括性腺功能。妇女会出现闭经，男子会有性功能减退，从而影响生育率。孕妇营养不良很容易引起早产，胎儿发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎等。总体来讲，营养对健康的综合影响，最深刻地还是反映在死亡率和平均寿命上。
合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。它不但能促进生长发育，增强体质，提高智力，增进工作效率和提高竞技水平，而且能保证正常的生育能力，促进优生，并有助于保持青春，推迟衰老，延长寿命；它还能促进组织新生，增强机体对疾病的抵抗能力，减少患病率和降低死亡率。即使不幸患病，在患病期间，通过饮食调配，也可以缩短病程，加速康复。
对每个个体来说，营养关系到机能状况、智力水平、劳动能力、免疫功能、优生优育和预期寿命。对一个民族而言，营养关系到民族的整体素质，关系到一代乃至几代人的健康水平，关系到国家和民族的未来。所有这一切，都随时随处地警示人们：为了健康，必须重视营养。
平衡膳食的四个方面
具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果饮食关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
1．氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例。食物中所提供的8种氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，其生理价值就越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。我们可以用这个标准对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品中的氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到了影响。如玉米中的亮氨酸过高，影响了异亮氨酸的利用；小米中的精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此，以植物性食物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，以纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。
2．热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，它们被称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5：1：0.7，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%～70%、脂肪约占20%～25%、蛋白质约占10%～15%时，各自的特殊作用能发挥并互相起到促进和保护作用，这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，造成营养不良，同样会诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡时，比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时，则会影响蛋白质功能的正常发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。
要达到生活工作的正常热量需求，通常，一日三餐的热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。
3．各种营养素摄入量平衡
各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，所以各种营养素摄入量间的平衡是很难把握的。因此，中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。据此，我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，应当保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。
中国居民平衡膳食宝塔中建议每人每天应吃（以生食计算）谷物为300～500克，蔬菜水果分别为400～500克和100～200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物为125克（鱼虾类50克、禽肉50～100克、蛋类25～50克），奶类食物为100克，豆及豆制品为50克，油脂类不超过25克。
4．酸碱平衡
正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，PH值保持在7.3～7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。
当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，会导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加，严重时还会引起酸中毒，同时还会因增加体内钙、镁、钾等离子的消耗而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。
常见的酸性食品有：蛋黄、大米、面粉、鸡肉、鳗鱼、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。
常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
按血型选食物
科学家们经过多年研究发现，血型是导致人的差异的最关键因素。每一种血型都具有一定的抗原，以不同方式对不同物质发生作用，特别是对植物血凝素，这是一种附着在食物中的蛋白质，可使血液凝固。如果人食用了含有与血型不兼容的植物血凝素的食品，该物质就会寻找其他的栖身之地，例如某一器官，将其周围血液凝固，生出肿块，长此以往就会生出疾病。
各种食物都含有不同的植物血凝素。如果它与血液抗原发生反应，就会破坏红白血球，逐渐引发各种问题，对肠道、神经系统以及其他器官造成伤害。
研究人员经多年钻研得出结论：某些植物血凝素可以和某些血型的抗原相容。根据这一原则，可以制定出不同的食物清单，根据血型来确定哪些食物可吃而哪些不宜食用。
1.O型血适应高蛋白食物
O型血在人类学上是一种古老的血型，O型血的人对高蛋白质食物非常适应，所以对瘦肉和蔬菜消化得非常好，而对谷物胃口却比较差。
2.A型血适应素食
A型血是第二种最多见的血型。A型血的人非常适应以素食为主的食谱，豆腐、黄豆及蔬菜对他们非常合适。某些植物蛋白质如大豆蛋白质是他们最佳的健康食品，常吃可预防心血管疾病和癌症。
3.型血适应肉与蔬菜
与O型和A型相比，B型血的人对肉类和蔬菜都极适应，奶类食品对他们也很有用。但是有些食品如鸡肉、玉米、西红柿以及大部分坚果和种子并不适合B型血的人食用。
4.AB型血消化系统敏感
AB型为比较稀少的血型，在总人口中不到5%。这类人拥有部分A型血和部分B型血的特征。他们既适应动物蛋白，也适应植物蛋白，鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。其消化系统较为敏感，每次宜少吃，但可多餐。
上述情况的出现显然与人的遗传基因特征有关，但其中血型的作用最为明显。从保健的角度出发，不同血型的人，参照上述相关食谱进食，将对防病健体有积极的影响。
科学安排一日三餐
大多数人的饮食习惯是一日三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八门，而有的家庭的饮食则过于简单，品种也极为单调。科学的方法是，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养供应，做到饮食平衡。
1.营养素的安排
在编制一日三餐的食谱时，首先要根据调配平衡饮食的方法和要求，计算出每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量，再根据主、副食的不同需要，安排一日三餐菜饭的内容、数量。
2.主食的安排
在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，还要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。
3.副食的安排
在副食的安排上，首先要考虑到蛋白质的供给。根据营养来计算，一个三口之家每天约需要205克蛋白质，一日三餐的主食中可提供约121克，这就需要从副食中补充84克蛋白质。但在这些蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克，其他不足部分，可通过豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取，因此，每人每天最好能吃0.5千克新鲜蔬菜，而且以绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合饮食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质和高脂肪食物，人体是无法大量吸收的，势必造成营养的浪费。