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第十八章 健身瘦腿大曝光

一、怎样用健身带瘦腿?

想要达到塑身目标,可以利用简单的工具进行肌力训练。今天教大家利用弹力绳做局部减肥操,雕塑肌肉,让你的线条更美!

工具/原料

健身带

步骤/方法健身带

1.翘臀瘦腿雕塑腹部

仰躺后将弹力绳绕过腹部交由双手紧握,夹紧臀部,腰腹部向上挺起成弓形。

2.强化臀部及腿后肌肉线条

趴下后双肘撑地,弹力绳固定于双脚踝,左右两方向轮流向后抬起将绳撑开。

3.雕塑大腿内侧线条

侧躺屈肘撑地,弹力绳环绕双脚踝,两脚交叉,右脚向上侧抬将绳撑开。

4.雕塑臀部大腿外侧线条

侧躺屈肘撑地,弹力绳环绕双脚脚踝,左脚用力向上侧抬将绳撑开。

注意

由于这种训练的强度不高,很适合1至2天做1次,此次介绍的每一组动作,切忌做得太快而没有效果,每一动(譬如抬腿)要维持5秒、做20次,反覆3回后,才算完成,每次做30分钟上下,很快就可以看到效果。

二、如何瘦腿?3D关节瘦腿操大小腿全搞定

很多美眉都喜欢自己的腿要瘦一点就好,可是很多办法都没有用,那就先试试这一个3D关节瘦腿操吧。

Step 1

1、双臂屈肘并收拢在前方,上臂与下臂的夹角大约是90度,双手握拳,举至与肩同高的位置,双腿并拢紧贴地站直,上身收腹挺胸,两肩放下,望向前方。

2、左腿向后跨出一大步,脚跟离地用脚趾撑开,右腿屈膝,大腿与小腿成90度,同时上身挺直地前倾保持双臂的姿势。

point

注意右腿不要向内侧屈膝,膝盖顶部要朝向正前方。

Step 2

1、双腿并拢站直后,右腿向右侧跨出一步,并切向前偏右的方向屈膝,令大腿与小腿的夹角接近90度,重心移到右脚上,臀部下沉,上身绷直向前倾出,但仰起头部和胸廓,微微向右转向,同时将右手叉腰,左臂伸直,用手指触碰脚趾内侧的地面。

2、以同样的方式将重心移向左脚上,来回移动重复数次。

Step 3

1、双膝弯曲,左膝跪地,同时用脚趾撑地,有脚脚掌踩地,大腿与地面平衡,上身向前倾出,腰背保持挺直,同时手臂伸直,用手指撑在地上。

2、双腿慢慢打开角度,膝盖舒展开,保持微微的弯曲状态,抬起臀部,上身进一步俯下,双臂保持伸直,手掌完全着地,但左脚跟始终离地。

Step 4

1、右脚往前跨出一大步,屈膝,大腿与小腿夹角接近90度,左腿往前拉起,膝盖绷直,脚跟离地,上身收腹挺胸,微微前倾,双臂屈肘前后放,握拳,做类似跑步的动作。

2、上身向前挺起,令右腿站直,全身垂直地面,左脚从身后屈膝抬起,大腿与上身成90度,同时左右臂一前一后地摆动。

Step 5

1、左手叉腰,右臂伸直往正上方举高,手掌绷直,指尖指向上方。右腿向后迈出一步,用脚趾着地,双腿绷直,重心落在双脚之间。

2、然后臀部下沉,双膝弯曲,右膝跪地,左侧大腿与地面平衡,保持上身挺直,右臂举高,左右叉腰的姿势。

Step 6

1、双臂屈肘,双手相握,举于与肩同高的位置,双脚分别向两侧迈步站立,膝盖绷直,上身收腹挺直,重心落于两脚之间。

2、保持握拳的姿势,臀部下沉,双膝向前弯曲,令左右大腿互相处于同一个平面上,同时分别与小腿成90度,上身挺直往前倾出,臀部向后拉下。

注意事项

有了方法一定要坚持做下去。如果想快速的减掉小腿的肉,那就进参考资料看看吧。

三、瘦腿拉伸动作减掉大小腿的脂肪与水肿

总是羡慕别人有一双纤细的长腿,低头看看自己的下身却显得很臃肿,想要开始瘦腿却无从下手?今天,就来教你腿部减肥最有效方法,针对大腿与小腿不同的肥胖诱因,通过拉伸动作和按摩护理,对症下药减腿脂、消水肿,令腿部肌肉变紧致,打造零缺陷的纤长美腿。

减掉大腿脂肪的瘦腿方法

(1)大腿显得粗壮,主要是由于脂肪层十分肥厚,一层一层堆积下来,逐渐变硬,于是就会显得比较壮。大量的脂肪难以作为能量所被消耗掉,所以就越积越多,此时可以通过简单的拉伸动作来软化已经形成硬块的脂肪,让其随着体内循环而分解掉。

1、挨着墙壁站直全身,然后像是坐在椅子上那样,双腿屈膝,上身垂直往下降,令上身与大腿、大腿与小腿各成90度,但保持头部、背部、后腰、骨盆后侧均与墙壁紧贴。

2、一开始会比较困难,双腿容易酸,刚开始做的时候可以以静止10秒为目标,习惯后可以慢慢延长至1分钟,如果实在肌肉十分酸痛就不要太勉强了,每天做1分钟,日积月累就能换来明显的瘦腿效果。

(2)大腿减脂按摩手法

1、大腿前侧

从膝盖到大腿根部,用两手往上按摩提拉大腿前侧的肌肉,左右各做5次。

2、大腿根部

手指并拢,分别按在左右两侧的大腿根上,即骨盆与大腿连接的鼠径部,轻缓地用指腹施力按压5次。

3、大腿内侧

打开双手手掌,掌心贴在大腿内侧上,然后用手指轻轻掐一下大腿内侧的肉肉。

4、膝盖以上

两手从内外两侧抱住膝盖以上的部位,然后往相反的方向,像是拧毛巾地轻轻拧动大腿上的肥肉。

(3)让大腿变细的瘦腿方法

将大腿的脂肪软化之后,就能通过一些拉伸动作,令多余脂肪和水分都“拧出来”。

下犬拉伸

1、双脚张开至与肩同宽地站立,然后屈膝跪地,往前水平俯身,双手撑地,并伸直手臂。

2、往上慢慢抬起臀部,直至令双腿与上身包括手臂连成一个三角形,脚掌保持着地,静止姿势10秒。

(4)贴墙前俯

1、双腿稍微分开,步幅为一个拳头那么大就OK,贴着墙壁站立。

2、然后缓缓往前俯下上身,尽量令上身与腿部靠拢,两手扶在地面上,但臀部、小腿顿和脚跟都要紧贴墙壁。

3、以这个姿势拉伸大腿10秒。

去除小腿疲劳因子的瘦腿方法

由于重力作用,一整天的疲劳因子都汇聚在小腿上,多余的水分、毒素、废物也会随之下沉,导致被称为“第二心脏”的小腿肚变得肿胀,加上自身血液循环不畅,代谢低下,血液无法回流到上身,小腿水肿十分严重,首先我们要来取出小腿的疲劳因子。

(5)消除疲劳拉伸操

1、站在楼梯上,令脚掌的前半部分抬起在上一层台阶上,脚跟则踩在下一层的台阶上。

2、然后收紧腹部肌肉,往上踮脚,令脚跟离开下一侧的台阶,脚趾踮在上一层的台阶上,踮起--落地如此重复10个来回。注意做这个动作的时候,一定要用手扶着墙壁,保持全身平衡,踮起的时候全身垂直往上提升,不要往前后倾倒。

(6)后压脚掌或面棒按摩

1、往前迈出右脚,将重心往后方的左脚移动,左膝微微弯曲,身体自然往后倾。

2、右腿随之拉伸,膝盖绷直,往上抬起脚掌,保持用脚跟着地,然后尽量往后压脚掌,令脚趾进一步与自己的方向靠拢。

3、刺激完小腿之后,可以用面棒来回轻擦小腿肚

(7)小腿肚消肿的瘦腿方法

小腿肚上的排肠肌,是帮我们完成站立、步行、跳跃等动作的重要肌肉。如果排肠肌衰弱、肌力下降的话,小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分,显得小腿很粗很臃肿,想要消除小腿的水肿,就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。

1、左脚往前迈出一大步,步幅至少是肩宽的2倍,往前移出重心,膝盖弯曲接近90度,左腿往前拉伸。

2、手臂自然伸直,双手叠放在膝盖上,慢慢地做压腿的动作,每次压腿10-15秒,左右互换重复动作。 Rk+PfCO+oDtSWBxbgcpI2eApGBc3PQ4t+o8iO8amLNlnHqq+kcg0WRP5z4bRG+6N

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