下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
一、怎样用健身带瘦腿？
想要达到塑身目标，可以利用简单的工具进行肌力训练。今天教大家利用弹力绳做局部减肥操，雕塑肌肉，让你的线条更美！
工具/原料
健身带
步骤/方法健身带
1.翘臀瘦腿雕塑腹部
仰躺后将弹力绳绕过腹部交由双手紧握，夹紧臀部，腰腹部向上挺起成弓形。
2.强化臀部及腿后肌肉线条
趴下后双肘撑地，弹力绳固定于双脚踝，左右两方向轮流向后抬起将绳撑开。
3.雕塑大腿内侧线条
侧躺屈肘撑地，弹力绳环绕双脚踝，两脚交叉，右脚向上侧抬将绳撑开。
4.雕塑臀部大腿外侧线条
侧躺屈肘撑地，弹力绳环绕双脚脚踝，左脚用力向上侧抬将绳撑开。
注意
由于这种训练的强度不高，很适合1至2天做1次，此次介绍的每一组动作，切忌做得太快而没有效果，每一动（譬如抬腿）要维持5秒、做20次，反覆3回后，才算完成，每次做30分钟上下，很快就可以看到效果。
二、如何瘦腿？3D关节瘦腿操大小腿全搞定
很多美眉都喜欢自己的腿要瘦一点就好，可是很多办法都没有用，那就先试试这一个3D关节瘦腿操吧。
Step 1
1、双臂屈肘并收拢在前方，上臂与下臂的夹角大约是90度，双手握拳，举至与肩同高的位置，双腿并拢紧贴地站直，上身收腹挺胸，两肩放下，望向前方。
2、左腿向后跨出一大步，脚跟离地用脚趾撑开，右腿屈膝，大腿与小腿成90度，同时上身挺直地前倾保持双臂的姿势。
point
注意右腿不要向内侧屈膝，膝盖顶部要朝向正前方。
Step 2
1、双腿并拢站直后，右腿向右侧跨出一步，并切向前偏右的方向屈膝，令大腿与小腿的夹角接近90度，重心移到右脚上，臀部下沉，上身绷直向前倾出，但仰起头部和胸廓，微微向右转向，同时将右手叉腰，左臂伸直，用手指触碰脚趾内侧的地面。
2、以同样的方式将重心移向左脚上，来回移动重复数次。
Step 3
1、双膝弯曲，左膝跪地，同时用脚趾撑地，有脚脚掌踩地，大腿与地面平衡，上身向前倾出，腰背保持挺直，同时手臂伸直，用手指撑在地上。
2、双腿慢慢打开角度，膝盖舒展开，保持微微的弯曲状态，抬起臀部，上身进一步俯下，双臂保持伸直，手掌完全着地，但左脚跟始终离地。
Step 4
1、右脚往前跨出一大步，屈膝，大腿与小腿夹角接近90度，左腿往前拉起，膝盖绷直，脚跟离地，上身收腹挺胸，微微前倾，双臂屈肘前后放，握拳，做类似跑步的动作。
2、上身向前挺起，令右腿站直，全身垂直地面，左脚从身后屈膝抬起，大腿与上身成90度，同时左右臂一前一后地摆动。
Step 5
1、左手叉腰，右臂伸直往正上方举高，手掌绷直，指尖指向上方。右腿向后迈出一步，用脚趾着地，双腿绷直，重心落在双脚之间。
2、然后臀部下沉，双膝弯曲，右膝跪地，左侧大腿与地面平衡，保持上身挺直，右臂举高，左右叉腰的姿势。
Step 6
1、双臂屈肘，双手相握，举于与肩同高的位置，双脚分别向两侧迈步站立，膝盖绷直，上身收腹挺直，重心落于两脚之间。
2、保持握拳的姿势，臀部下沉，双膝向前弯曲，令左右大腿互相处于同一个平面上，同时分别与小腿成90度，上身挺直往前倾出，臀部向后拉下。
注意事项
有了方法一定要坚持做下去。如果想快速的减掉小腿的肉，那就进参考资料看看吧。
三、瘦腿拉伸动作减掉大小腿的脂肪与水肿
总是羡慕别人有一双纤细的长腿，低头看看自己的下身却显得很臃肿，想要开始瘦腿却无从下手？今天，就来教你腿部减肥最有效方法，针对大腿与小腿不同的肥胖诱因，通过拉伸动作和按摩护理，对症下药减腿脂、消水肿，令腿部肌肉变紧致，打造零缺陷的纤长美腿。
减掉大腿脂肪的瘦腿方法
（1）大腿显得粗壮，主要是由于脂肪层十分肥厚，一层一层堆积下来，逐渐变硬，于是就会显得比较壮。大量的脂肪难以作为能量所被消耗掉，所以就越积越多，此时可以通过简单的拉伸动作来软化已经形成硬块的脂肪，让其随着体内循环而分解掉。
1、挨着墙壁站直全身，然后像是坐在椅子上那样，双腿屈膝，上身垂直往下降，令上身与大腿、大腿与小腿各成90度，但保持头部、背部、后腰、骨盆后侧均与墙壁紧贴。
2、一开始会比较困难，双腿容易酸，刚开始做的时候可以以静止10秒为目标，习惯后可以慢慢延长至1分钟，如果实在肌肉十分酸痛就不要太勉强了，每天做1分钟，日积月累就能换来明显的瘦腿效果。
（2）大腿减脂按摩手法
1、大腿前侧
从膝盖到大腿根部，用两手往上按摩提拉大腿前侧的肌肉，左右各做5次。
2、大腿根部
手指并拢，分别按在左右两侧的大腿根上，即骨盆与大腿连接的鼠径部，轻缓地用指腹施力按压5次。
3、大腿内侧
打开双手手掌，掌心贴在大腿内侧上，然后用手指轻轻掐一下大腿内侧的肉肉。
4、膝盖以上
两手从内外两侧抱住膝盖以上的部位，然后往相反的方向，像是拧毛巾地轻轻拧动大腿上的肥肉。
（3）让大腿变细的瘦腿方法
将大腿的脂肪软化之后，就能通过一些拉伸动作，令多余脂肪和水分都“拧出来”。
下犬拉伸
1、双脚张开至与肩同宽地站立，然后屈膝跪地，往前水平俯身，双手撑地，并伸直手臂。
2、往上慢慢抬起臀部，直至令双腿与上身包括手臂连成一个三角形，脚掌保持着地，静止姿势10秒。
（4）贴墙前俯
1、双腿稍微分开，步幅为一个拳头那么大就OK，贴着墙壁站立。
2、然后缓缓往前俯下上身，尽量令上身与腿部靠拢，两手扶在地面上，但臀部、小腿顿和脚跟都要紧贴墙壁。
3、以这个姿势拉伸大腿10秒。
去除小腿疲劳因子的瘦腿方法
由于重力作用，一整天的疲劳因子都汇聚在小腿上，多余的水分、毒素、废物也会随之下沉，导致被称为“第二心脏”的小腿肚变得肿胀，加上自身血液循环不畅，代谢低下，血液无法回流到上身，小腿水肿十分严重，首先我们要来取出小腿的疲劳因子。
（5）消除疲劳拉伸操
1、站在楼梯上，令脚掌的前半部分抬起在上一层台阶上，脚跟则踩在下一层的台阶上。
2、然后收紧腹部肌肉，往上踮脚，令脚跟离开下一侧的台阶，脚趾踮在上一层的台阶上，踮起--落地如此重复10个来回。注意做这个动作的时候，一定要用手扶着墙壁，保持全身平衡，踮起的时候全身垂直往上提升，不要往前后倾倒。
（6）后压脚掌或面棒按摩
1、往前迈出右脚，将重心往后方的左脚移动，左膝微微弯曲，身体自然往后倾。
2、右腿随之拉伸，膝盖绷直，往上抬起脚掌，保持用脚跟着地，然后尽量往后压脚掌，令脚趾进一步与自己的方向靠拢。
3、刺激完小腿之后，可以用面棒来回轻擦小腿肚
（7）小腿肚消肿的瘦腿方法
小腿肚上的排肠肌，是帮我们完成站立、步行、跳跃等动作的重要肌肉。如果排肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，显得小腿很粗很臃肿，想要消除小腿的水肿，就要做些拉伸动作来刺激周围的血液循环。
1、左脚往前迈出一大步，步幅至少是肩宽的2倍，往前移出重心，膝盖弯曲接近90度，左腿往前拉伸。
2、手臂自然伸直，双手叠放在膝盖上，慢慢地做压腿的动作，每次压腿10-15秒，左右互换重复动作。
