下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
上班途中的简单健身法
对于上班族来讲，尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲，每天循环往复地上班下班，在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都忙得很，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。下面这些方法懒人们不妨试一试。
1.走路上班
上下班是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
“走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走，瘦腰又瘦臀。
2.乘公交车/地铁上班
挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多，应该有效地利用车上的东西。
上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
3.开车/打车上班
针对有车族人群的特点，专门设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，可以使颈部得到比较好的锻炼。
颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，效果会更好。
腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸
气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。
堵车的时间也要利用好
每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，小动作一样可以解决大问题。
以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。
1.绕颈旋转
头向右转，同时吸气，再向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。
2.肩部展开
背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。
3.挺起胸部
双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰早45°角。重复做5次。
4.转动腰部
身体坐直，肩膀下沉。右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作，左右各5次。
5.提起双膝
右膝提起，右脚尖向上，保持5秒钟；然后右脚尖向下，再保持5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作，左右各做5次。
6.压住手腕
双手放在方向盘上，掌心向下，轻轻下压，以拉神小臂以及手腕；然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。
午饭后最适宜的动作
如果你是上班族，想要锻炼身体却抽不出时间，或者懒得找时间锻炼，那么不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动，又可以使自己整天保持活力，记忆力和创意也会因此而增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举多得。
1.在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀齐高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
2.跳跳绳，平衡肌力
要想保持美好的身材，最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动，这样肯定会让肌肉更有平衡感。
做法：两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松！
3.改善身体姿势
平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，会使身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
4.趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动，效果会很显著。
做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时，逐渐将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
起床同步健身法
早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，不仅感觉浑身不舒服，还不想起床。这时，如能做床上健身操，则可神清气爽，人感觉精力充沛，还可以强身健体，健美体形。具体方法如下：
1.转头曲脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时，你可以做以下运动：平躺在床上，头部向左右侧各转动8~10次，然后再屈伸脚踝关节10~20次。这样，不但能减轻头昏现象，还可使下肢活动开来。
2.伸伸懒腰
睡觉时身体大多处于曲缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，上举到头顶后翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸，反复练习4~6次。这样有助于消除疲劳，提神醒脑。
3.仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯曲，下肢用力伸直。左右侧屈各做6~8次。
4.仰卧下肢屈伸
平躺在床上，右腿屈膝，使膝部触及床上，然后换左部。左右各做10~15次。
5.仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举，使腿与身体成90度角。随后腹肌用力，两腿下落到45度，同时脚腕屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓放下。此套动作可重复做10~20次，有利于解除便秘，强健腹肌，有助于身姿健美。
6.左顾右盼，颈健病除
（1）盘腿坐于床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后头颈轮流向左、右转，动作要缓，转动幅度要尽量大一些，当转到最大限度时，稍停后重复。同时，双目应往转动的方向看，左右各转9~18次。
（2）按摩颈部。端坐床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后双手轮流摩擦颈部27~36次。
以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大，每日早晚各进行1次，每次做3分钟左右为宜。
7.翻飞健腰
（1）平躺在床上，双手上举伸直，以臀部为支撑点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚趾尖，尽量保持这种姿势。时间可由短到长，具体情况要因人而异，不要追求姿势一步到位，慢慢练习。
（2）俯卧在床上，双手后伸，双腿和上身同时向后抬起，成燕飞状。每次动作结束后，可休息片刻，重复3~5次为宜。
8.全身屈伸
屈膝跪在床上，臀部上举，两臂向前伸直，胸部要尽量触及床面，两肩向后用力，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，保持片刻后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。
简单易学的卧室内健身
懒人如果不想去正规的运动场所健身，也可以在卧室内健身，只要能坚持都能有比较好的效果。
室内健身操共分2组，其中第一组用时相对要长一些，第二组则更为简便易行一些。对此，可以根据自己的实际情况进行合理的选择。
第一组（时间约15分钟）：
1.整体塑形
站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿土，左腿向上抬起，右臂用力支撑，保持该姿势约30秒，然后将腿放下，放松还原。左右各练习3次。
2.苗条大腿
在离床一步远处站立，之后将右小腿置于床上，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前曲左膝，稍停后还原。重复做15~20次后，换侧再做。
3.丰乳美胸
俯身，两手撑在床沿上，肩臂保持垂直，指尖向内，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8~12次。
4.塑造背肌
蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱，放头下，保持该姿势60秒后放松30秒，然后再坚持60秒。如果想增加难度，每次可将一条腿抬高约3厘米。
5.发展肱三头肌
坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90度，两臂缓慢弯曲，然后还原。第一组先做8~1O次，稍休息后，再做5~10次。
6.柔韧肢体
侧站在离床边约1米处，右脚放在床上，右肩下沉，左臂上举过头，然向右侧弯曲，保持该姿势30秒，之后换另一侧再做。每侧各练习3次。
第二组（时间约5分钟）
1.舒展肢体
仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向抻拉。动作要缓慢到位，保持伸拉姿势约30秒后换侧再做。
2.健脑醒神
抑卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝腘窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后复原再做。
3.滚动脊背
屈膝仰卧，两手环抱膝部，并将两膝拉向胸部，抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。
4.扭动身躯
仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右侧倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧持续30秒，两侧交替进行。
5.屈膝展胯
仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。
在进行上述动作的操练时，需要注意的是，练习第一组动作前应先热身3分钟，隔日再练习一次，到周末将两组动作连起来做一遍。
家庭情趣健身操
在家里做一些自己喜欢的运动，可以舒缓筋骨，这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些：
1.下蹲
准备姿势：身体站立，两脚分开，与肩同宽，两臂交叉放在胸前。
操练过程：身体下蹲，膝关节弯曲成直角，同时踮起脚跟，两手放下前后摆动3次，还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况，重复做16~32次。
2.坐撑踢腿
准备姿势：坐地，两手伸直后支撑，背挺直，两肩轻轻后展，膝盖弯曲，脚掌着地。
操练过程：两脚轮流向上踢腿，各进行15次。
3.侧卧曲小腿
准备姿势：身体左侧卧，背和两腿成一直线，右手前臂支撑，左手掌放于胸前。
操练过程：左腿膝关节弯曲16次，让脚后跟尽量贴近臀部换方向后，再屈右腿做16次。
4.仰卧侧放腿
准备姿势：身体仰卧，两手伸向两侧，掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直，膝盖不要弯曲。
操练过程；先右腿侧向放下贴地后还原，然后左腿侧向放下贴地后还原，两腿轮流进行，各做16次。
5.俯撑后抬腿
准备姿势：跪在地上，两手扶地，前臂支撑。
操练过程：先向上抬右腿至身体平行，再屈膝关节，使小腿垂直于大腿，还原成准备姿势、然后换左腿练习，两腿各做16次。
6.仰卧起坐
准备姿势：仰卧，屈膝，两手抱头，两臂向两侧张开。
操练过程：仰卧起坐成45°后，还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气，坐起时用嘴呼气。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
7.坐地举腿
准备姿势：坐地，两腿伸直，两臂伸直支撑于体后。
操练过程：膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高，最后还原成准备姿势。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
8.仰卧飞鸟
准备姿势：仰卧，分腿屈膝，两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直，肘关节稍弯曲。
操练过程：两手快速举至胸前上方后，缓慢还原成预备姿势重复做24次，中间可酌情休息片刻。
沙发健身操
沙发是大多懒人离不开的一个地方，怎样运用好沙发做一做沙发健身操呢，在沙发上的健身操也能活动全身各部位，尤其对各关节锻炼效果更佳，并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效，同时可提高手臂和腿的承受能力。
1.拧体
准备姿势：俯卧在长沙发上，两小臂交叉置于头下，两腿伸直。
操练过程：从头至脚，先向左拧转身体90°，整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气，还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。
2.托体
准备姿势：坐在单人沙发上，双臂扶在沙发扶手上。
操练过程：两手支撑沙发扶手，将身体托起，两腿向前尽力伸直，稍停片刻后，还原成预备姿势。撑起时吸气，还原时呼气。重复做6次。
3.蛙泳
准备姿势：同2。
操练过程：两腿做蛙泳的动作20次，保持自由的呼吸。
4.托肩
准备姿势：仰卧平躺在长沙发上，两手臂放在身体两侧。
操练过程：上体抬起，吸气；还原成预备姿势，呼气。重复做20次。
5.顶背
准备姿势：面对单人沙发，两手放在扶手上，将头顶至沙发靠背的底部，两脚站在地上。
操练过程：两脚不动，身体左右摆动30次，保持自由的呼吸。
6.举腿
准备姿势：仰卧平躺在沙发上，两手臂放在身体两侧。
操练过程：两腿轮流交替向上方举腿各20次，保持自由的呼吸。
7.蹬车
准备姿势：臀部坐在单人沙发前沿处，两手扶在扶手上。
操练过程：两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏，左右腿各20次，保持自由的呼吸。
睡前简易床上操
如果平时太忙，没有太多时间用来运动健身，那么可以利用睡觉前的时间来做点运动，用时不多，却能够锻炼出美妙的曲线及健康。
这种简易床上操的操练方法如下：
1.按摩腹部
仰卧床上，两手搓热后，用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后，再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次，用力适度，不快不慢，可促进消化，有养生、延年益寿的功效。
2.搓脚侧
仰卧两脚内侧相互搓摩60次，有缓解腰疼的功能。
3.搓脚心
仰卧，用右脚的脚跟，搓摩左脚心60次后，再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些，有延年益寿的功效。
4.缩肛
仰卧，肛门收缩，保持数秒后放松还原，做60次。这样会有利于大便。
5.按摩肾部
仰卧，膝关节弯曲，两脚撑地，抬高臀部，两手半握拳，用拳背按摩后腰处60次，有增强肾功能的功效。
6.拉耳垂
仰卧，用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30~50次，直至耳廓有热胀感为止，有祛病延年的养生功效。
7.搓脸
抑卧，用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次，然后两手向上搓到额头，再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次，可促进面部血液循环，预防感冒，也能美容。
8.深呼吸
仰卧，做完以上练习，再做数次深呼吸这样有利于尽快入睡。