下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
现代医学研究发现，一切对人体不利因素的影响中，最能使人短命夭亡的就是不良的情绪。长期情绪忧郁、恐惧、悲伤、嫉妒、贪求、惊怒、激昂或紧张的人比精神状态稳定的人容易患一些不适之症，如高血压、冠心病、神经官能症、精神病、哮喘、慢性胃炎、青光眼、癌症等等，妇女还容易引起月经不调，甚至闭经。医学研究表明：70%以上的胃肠疾患与情绪变化有密切关系，心理性因素引起的头痛在各种头痛患者中占80%~90%，而不良心理因素、七情郁结、精神过度紧张或忧郁悲伤，是一种强烈的“促癌剂”。
常言说得好，心病还得心药治。快乐是通往心灵安详的要道。乐观精神是自疗心病的无形妙药。医学家们认为，乐观、开朗、愉快、喜悦的情绪，能增强大脑皮层的功能和整个神经系统的张力，促使皮质激素与脑啡肽类物质的分泌，使肌体抗病能力大大增强，并能极大地活跃体内的免疫系统，从而有利于防病治病。这就是说，用乐观的精神取代不良情绪，对人体健康十分重要；同时也说明，除了快乐的情绪可以悦心而外，没有一种药剂是可以通心的。
健康专家们认为：良好情绪的“医疗价值”也是无法估量的。医生们都有这样的经验：胜利者的伤口，总是要比失败者的伤口好得快；没有精神负担的病人，要比有精神负担的痊愈得快。一个人患病之后，如果充满信心，具有毫不惧怕、敢于同疾病做斗争的精神，则能加速康复，在治疗过程中，用药量小即可，或不药而愈。反之，若意志消沉，情绪沮丧，则无力驱邪，病后缠绵不愈，或致恶化，且多产生并发症。
第1节 情绪与健康的关系
情绪影响健康的机理
俗话说，“笑一笑，十年少。”虽然不能少十年，但却反映情绪和身体健康的关系。近年科学研究发现，情绪与健康关系的物质基础主要与体内一种NK细胞（自然杀伤细胞）有着密切关系。NK细胞是在1975年被一些科学家发现的，在形态上属于大颗粒淋巴细胞，来源于骨髓，占外周血淋巴细胞总数的5%~10%。它具有广谱抗肿瘤细胞作用，特别是对淋巴瘤和白血病细胞作用更为明显，是抗瘤免疫的第一线细胞。
早些时候，由于发现NK细胞具有抗癌活性，因此，科学家想方设法增加NK细胞在体内的数量。但令人不可思议的是，NK细胞数量增多其功能反而下降。NK细胞最多的人往往正是易患癌症的人。健康人群和动物遭受各种不良刺激时，体内NK细胞可随之增加，但却不能防御因刺激而引起的疾病。那么到底NK细胞通过什么环节发挥其抗癌作用，长期以来被视为一个谜。近年来发现，一些战胜癌症的“抗癌明星”，虽然他们体内NK细胞并不一定很多，但非常活跃，而癌症日趋恶化的患者，体内NK细胞并不一定少，但其活性几乎接近零。进一步研究发现，NK细胞是否具有活性，与其细胞内存在的颗粒有密切关系。活性增强时，颗粒中所存的分泌系统分泌出一种物质，此物质覆盖于靶细胞（如癌细胞）上才能发挥其杀伤作用。
此种与NK细胞活性相关的分泌系统，受机体神经内分泌系统调节和控制。当情绪处于低潮时，每天郁郁寡欢、愁肠百结，则NK细胞分泌系统功能被抑制，从而降低了它们的杀伤作用，据测试NK细胞活性可下降20%以上。如有一个良好的生活方式，乐观地生活，欢欣鼓舞，无忧无虑，那么NK细胞活性明显升高。据称，癌症自然消退与NK细胞活性升高有着重要关系。
由此看来，情绪与免疫功能有明显相关性。情绪，这一心理的重要因素，对人类致病与治病的影响并非是抽象的、空洞的，它有着具体的物质基础。如果在生活中能永远地笑起来，不为任何干扰所左右，那么你的身心将永远健康。
情绪与健康的密切关系
人体是一个整体，人的健康与情绪有密切关系。人的情绪是一种心理现象。高兴、愉快、欢乐、喜悦、轻松、欣慰、悲伤、害怕、恐惧、不安、紧张、苦恼、忧郁等都属于情绪活动。情绪分为积极情绪和消极情绪两大类。积极情绪对健康有益，消极情绪会影响身心健康。我国自古就有“喜伤心”、“怒伤肝”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”之说，可见祖国医学非常重视人的情绪与健康的关系。当人情绪变化时，往往伴随着生理变化。例如，人在恐惧时，会出现瞳孔变大、口渴、出汗、脸色发白等一系列变化。这些生理变化在正常的情况下具有积极的作用，可以使身体各部分积极地动员起来，以适应外界环境变化的需要。
过度的消极情绪，长期不愉快、恐惧、失望，会抑制胃肠运动，从而影响消化机能。情绪消极、低落或过于紧张的人，往往容易患各种疾病。因此，只有保持乐观的情绪，才有利于身体健康。
每个人的情绪，都是会有波动的，应该主动摆脱不良情绪。当有什么事使你烦恼的时候，应当畅所欲言，不要闷在心里。当事情不顺利时，不妨避开一下，改变一下生活环境，可能会使精神得到松弛。如果要办的事情较多，应先做最迫切的事，把全部精力投入其中，一次只做一件，把其余的事暂时搁在一边。如果你感到自我烦恼，试着帮助他人做些事情，你会发觉，这将使你的烦恼转化为振作，产生一种做了好事的愉快感。一个人的情绪，主要受精神意志控制。保持愉快稳定的情绪，要提高道德修养，要树立远大理想，保持健康的心理状态，还要学会适应外部条件的变化，自觉运用积极情绪克服消极情绪。
另外，体育锻炼也是消除心中忧郁的好方法。体育活动一方面可使注意力集中到活动中去，转移和减轻原来的精神压力和消极情绪；另一方面还可以加速血液循环，加深肺部呼吸，使紧张情绪得到松弛。因此，也应该积极参加体育活动。
第2节 保持健康情绪的方法
美国心理卫生协会的建议
为保持良好的情绪，美国心理卫生协会提出了如下建议：
（一）不对自己过分苛求
有些人把自己的抱负定得过高，根本无能力达到，却在别人面前天高海阔地讨论起来，受到别人的嘲讽后，终日郁郁寡欢；有的人做事要求十全十美，往往因为小小的瑕疵而自责。如果把自己的目标和要求定在自己的能力范围内，自然就会心情舒畅了。
（二）对他人期望不要过高
许多人把希望寄托在他人身上，若对方达不到自己的要求，便会失望，其实每个人都有自己的优点和缺点，何必要别人迎合自己的要求呢？
（三）疏导自己的愤怒情绪
当你勃然大怒时，很多蠢事都会干得出来，与其事后后悔不如事前自制，把愤怒平息下去。
（四）偶尔也要屈服
要心胸开阔，做事从大处看，只要大前提不受影响，小事则不必斤斤计较，以减少自己的烦恼。
（五）暂时回避
在遇到挫折时，应该暂时将烦恼放下，去做些喜欢做的事，如运动、看电影等。
（六）找人倾吐烦恼
如果把心理的烦恼告诉你的挚友、师长，心情就会顿感舒畅。为别人做些事。帮助别人不但使自己忘却烦恼，而且还可以确定自己存在的价值，更可以获得珍贵的友谊。
（七）培养幽默感
幽默感是有助于一个人适应社会的工具。当一个人发现不协调现象时，既要能客观地面对现实，同时又要不使自己陷于激动的状态，最好的办法是以幽默的态度应付，往往可以使一个本来紧张的情况变得比较轻松，使一个窘迫的场面在笑声中消逝。
（八）增加愉快生活的体验
每个人的生活中都包含有各种喜怒哀乐的生活体验。对于一个心理健康的人，多回忆正面的、愉快的生活经验，有助于克服不良情绪状态。
（九）使情绪获得适当表现的机会
人在情绪不安与焦虑时，不妨找好朋友说说，找心理医生去咨询，甚至可以一个人面对墙壁，倾吐胸中的郁闷，把想说的说出来，心情就会平静许多。
（十）善于从光明一面观察事物
任何一个事件，如果能从不同的角度去观察，就会给人以不同的印象。很多表面看上去是引人生气、极其悲伤的事件，如果从另外的角度去看，可以发现一些正面积极的意义，如“塞翁失马，焉知非福”。
常用的情绪调节法
当一个人处于不良情绪状态时，常常可以用下面的方法来调节自己的情绪。
（一）意识调节法
人的意识能够调节情绪的发生与强度。思想修养水平高的人往往比思想修养水平较低的人能够更有效地调节情绪。一个人要努力以意识来控制情绪的变化，可以用“我应……”、“我能……”加上要想办的事情来调控自己的情绪。
（二）语言调节法
语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。通过语言可以引起或抑制情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有“制怒”二字的条幅，这是用语言来控制调节情绪的好办法。
（三）注意力转移法
把注意力从消极的情绪上转移到有意义的方向上。人们在苦闷、烦恼的时候，看看调节情绪的影视作品，读读回忆录都能收到良好的效果。
（四）行动转移法
克服某些长期不良情绪的方法，可以用新的工作、新的行动去转移负面情绪的干扰。贝多芬曾以从军来克服失恋的痛苦，不妨是一种好的选择。最大的心理之患在于患得患失；最大的精神负担莫过于名利枷锁。人不可一味地追逐名利，也不可缺乏上进心和奋斗精神。养生首养心，养心淡名利。知足常乐，身心健康。美术大师刘海粟先生年逾九十时，仍精神焕发，挥毫自如。其长寿秘诀是：“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。”一个人学会乐观，淡泊名利，保持健康情绪，命运就会永远掌握在自己的手中。
（五）培养快乐法
被誉为人类出版史上第二大畅销书的卡耐基的《快乐的人生》为我们提供了培养快乐心理的秘诀。他认为：“有了快乐的思想和行为，你就能感到快乐”，并提出了培养快乐心理的忠告：
1.只为今天，我要很快乐。正如林肯所说的“大部分的人只要下定决心都能很快乐”。这句话是对的，那么快乐是来自内心的，而不是存在于外在。
2.只为今天，我要让自己适应一切，而不去试着调整一切来适应我的欲望。我要以这种态度接受我的家庭、我的事业和我的运气。
3.只为今天，我要爱护我的身体。我要多加运动，善自照顾，善自珍惜；不损伤它、不忽视它；使它能成为我争取成功的好基础。
4.只为今天，我要加强我的思想。我要学一些有用的东西，我决不做一个胡思乱想的人。我要看一些需要思考、需要集中精神才能看的书。
5.只为今天，我要用三件事来锻炼我的灵魂：我要为别人做一件好事，但不让人家知道；我还要做两件我并不想做的事，而这就像威廉·詹姆斯所建议的，是为了锻炼。
6.只为今天，我要做个讨人喜欢的人，外表要尽量修饰，衣着要尽量的得体，说话低声，行动优雅，丝毫不在乎别人的毁誉。对任何事都不挑毛病，也不干涉或教训别人。
7.只为今天，我要试着只考虑怎么度过今天，而不把我一生的问题都在一次解决。因为，我虽然连续十二个钟点做一件事，但若要我一辈子都这样做下去的话，就会吓坏我。
8.只为今天，我要订下一个计划。我要写下每一个钟点该做些什么事；也许我不会完全照着做，但还要订下这个计划；这样至少可以免除两种缺点，过分仓促和犹豫不决。
9.只为今天，我要为自己留下安静的半个钟点，轻松一番。在这半个钟点里，我要尽量使我的生命更充满希望。
10.只为今天，我要心中毫无惧怕。尤其是，我不要怕快乐，我要去欣赏美的一切，去爱，去相信我爱的那些人会爱我。
第3节 健康的精神“营养素”
有资料表明，当前引起各种疾病的原因中有百分之七八十与心理因素有关。其中主要由心理因素，特别是情绪因素引起的身心疾病患者已占总人口的1/10。这些人易患的疾病包括高血压、冠心病、胃病和十二指肠溃疡、某些皮肤病等等。由此可见，不良心理因素对健康的危害不亚于病菌，而良好心理因素对健康的作用则胜过保健品。
既然心理因素对人类健康如此重要，那么，人类重要的精神“营养素”有哪些呢？健康专家和心理专家把这些“营养素”归结为：
（一）爱心
首要的也是最为重要的精神“营养素”是爱。童年时代主要是父母之爱；少年时代增加了伙伴和师长之爱；青年时代情侣和夫妻间的爱情尤为重要；中年人社会责任重大，同事、亲朋和子女之爱十分重要；而老年人对子女和孙辈的爱在他们生命中占重要地位。爱有十分丰富的内涵，如情爱、关怀、安慰、鼓励、奖赏、赞扬、信任、帮助和支持等皆是。一个人如果长期得不到别人尤其是自己亲人的爱，心理上会出现不平衡，进而产生障碍或疾患。
许多研究证明，人在爱着和被爱时，体内免疫功能最重要的细胞处于最佳、最兴奋、最健康活泼的状态，以致病毒无法入侵。
（二）宣泄
第二种重要的精神“营养素”是宣泄心理负担。若长期得不到宣泄，会加重心理矛盾进而产生心理障碍。
在日常生活中，当人们感到心情压抑的时候，不妨向亲朋好友或心理医生倾诉，把埋在心中的郁闷和不快都说出来，这会使内心的痛苦减轻许多。因此有人提出：“倾诉”是医治心病的良方。人们在倾诉的同时，除了减轻压力之外，还可能会得到别人有效的帮助，解开自己心中的结。
倾诉只是宣泄的方式之一，其他像踢球、打沙袋、唱歌、跳迪斯科，甚至是痛痛快快地大哭一场，都是不同的宣泄方法。人们可以根据自己的具体情况和具体需要，选择不同的方式方法来释放精神压力，缓解内心痛苦，维护心理平衡。
（三）乐观
心理健康的第三个重要“营养素”是乐观，即指具有乐观主义精神的世界观，具有乐观开朗大度的性格修养，能常保情绪上的乐观状态。
培养乐观主义精神，树立坚定正确的人生观。一个人要想保持乐观，就首先要从世界观的培养上下功夫，站得高，看得远，凡事从大处着眼，不因一时一事的挫折而烦恼。
培养胸怀宽广、气量豁达的开朗性格。开朗的性格能够调畅情志，保持情绪正常，气血流畅，这些都有利于对中枢神经的调节，有益于身心健康。
时刻保持乐观的情绪。笑是乐观情绪的表达方式，而乐观的情绪能调动肌体的潜力，影响内分泌的变化，消除对健康有害的神经紧张感，增强肌体的抗病能力。乐观的情绪可使肾上腺分泌增加，血糖增高，碳水化合物代谢加速，肌肉活动能力加强。这些都是促进人体健康的必要因素。
（四）自信
自信是心理健康的重要“营养素”，任何心理障碍都可以从本质上归结于没有自信。自信是一个人对自己积极的感受，是觉得自己有能力、有价值，自己看重自己的一种个人物质。自信的人自然会表现出活泼的生气、乐观的情绪、轻松自如的神态。无论在什么境遇，只要保持自信就不会陷入沉重的抑郁和强烈的焦虑之中。自信是保持情绪健康的必备品质。
心理学专家认为：自信一方面来自于自身的实力和清醒的自我意识，另一方面，自信又能加强自身的实力，使自我实现登上新的高度。自信之人会使自己的生活总是处在战胜命运、克服障碍、品味生活的最佳境地。这样的人生充满挑战和快乐，同时让自己心智健康、身体健康、活力无限。
（五）鼓励
任何人在成长经历中都离不开鼓励这一心理“营养素”。来自亲人或他人的小小的鼓励往往可以激发一个人的自信心，让他战胜困境，走向成功。
心理学家认为，人人都有一种需要承认、需要鼓励的心理。个体通过不断地被鼓励和赞扬，自身的行为才能得到肯定，由肯定产生心理升华。鼓励可以让一个人迅速恢复自信，克服心理上的恐惧感，充分挖掘出自身的潜能。
（六）良性暗示
良性暗示也叫积极暗示，是心理暗示的一种，能够对人的心理、行为、情绪产生一定的积极影响和作用，是一种重要的心理“营养素”。从心理学角度来分析，言语中的每一个词，每一句话，都是外界事物和生活现象的代表，在人的大脑中都有反映，对人体起着重要的启示作用。
（七）宽容
人非圣贤，孰能无过。能够得到别人的宽恕或者宽容别人的过错，对人的心理健康成长非常重要，是另一种必不可少的心理“营养素”。
心理学家指出：适度的宽容，对于改善人际关系和身心健康都是有益的。它可以有效防止事态扩大和矛盾加剧，避免产生严重后果。大量事实证明，不会宽容别人，亦会殃及自身。
过于苛求别人或苛求自己的人，必定处于紧张的心理状态之中。由于内心的矛盾冲突或情绪危机难于解脱，极易导致肌体内分泌功能失调，使儿茶酚胺类物质--肾上腺素、去甲肾上腺素过量分泌，引起体内一系列劣性生理化学改变，造成血压升高、心跳加快、消化液分泌减少、胃肠功能紊乱等等，并可伴有头昏脑胀、失眠多梦、乏力倦怠、食欲不振、心烦意乱等症候。
紧张心理的刺激会影响内分泌功能，而内分泌功能的改变又会反过来增加人的紧张心理，形成恶性循环，贻害身心健康。有的过激者甚至失去理智，酿成祸端，造成严重后果。而一旦宽恕别人，心理上便会经过一次巨大的转变和净化过程，使人际关系出现新的转机，诸多忧虑烦闷可得以避免或消除。
第4节 焦虑情绪的克服与调节
焦虑已是当今文明社会的一大公害。预计随着社会结构、社会关系以及人们价值观念的变化，人们将会有越来越多的焦虑。
什么是焦虑？
在你面临一次重要的考试以前，在你第一次和某一位重要人物会面之前，在你的老板大发脾气的时候，在你知道孩子得了某种疾病的时候，你可能都会感到焦虑不安。焦虑并不是坏事，适当的焦虑，对个体的生存保持警觉性，激发人的积极性，对促进个人和社会的进步都有好处。焦虑往往能够促使你鼓起勇气，去应付即将发生的危机。但是如果你有太多的焦虑，以至于达到焦虑症，这种情绪就会起到相反的作用--它会妨碍你去应付、处理面前的危机，甚至妨碍你的日常生活。
焦虑不仅可以引起心理上的变化，也可引起生理上的一系列变化。焦虑时，心烦意乱、坐立不安，搓手顿足、心绪不宁，甚至有灾难临头之感。工作学习时不能集中注意、杂念万千，做事犹豫不决。焦虑会影响睡眠，引起失眠、多梦或恶梦频繁，白天头昏脑胀，感觉过敏，怕噪音、强光及冷热，容易激动，常会有不理智的激情发作。生理方面，出现唇焦舌燥、口渴、多汗、心悸、血压升高及发热感，同时大小便次数增多。
严重时，有三种焦虑发作形式：
（1）濒死感。发作时胸闷，气不够用，心中难受，有快断气之恐惧，有人会在急诊室大呼：“医生护士，快拿氧气来！”但决不会因此死人。
（2）惊恐发作。莫明其妙地出现恐惧感，如怕黑暗、怕带毛的动物、怕锋利的刀剪、怕床下有小偷……甚至素来胆大的人也会有恐惧，但指不出害怕的对象。
（3）精神崩溃感。此时心乱如麻，六神无主，有精神失控感，担心自己会“疯”而恐惧焦虑，但这决不会是精神病发作。
以上三种发作形式均短暂，只历时数小时，焦虑缓解后，一切如常、风平浪静。
长期处于焦虑状态可以引起诸多疾病，如焦虑性神经官能症，高血压、糖尿病、神经性皮炎等心身疾病。急性焦虑发作时，往往易引起脑血管破裂或心肌梗塞而死亡，故应对焦虑及时处理治疗。
引起焦虑的原因
人们为什么会面临如此众多的焦虑？我们必须从自然界、社会、人的心理及认识活动以及人格特征来分析。这些因素可以概括为：
（一）在工作、生活、健康方面均追求完美化
稍不如意，就十分遗憾，心烦意乱，长吁短叹，老担心出问题，惶惶不可终日。须知，世间只有相对完美，决无绝对完美。世界及个体就是在不断纠正不足，追求真善美中前进。应该“知足常乐”、“随遇而安”，决不作追名逐利的奴隶，为自己设置太多精神枷锁，过得太累，把生命之弦拉得太紧。
（二）没有迎接人生苦难的思想准备，总希望一帆风顺、平安一世
其实不然，正如宇宙的自然规律一样，人生自始至终，都充满了矛盾，绝无世外桃源。人一降临人间，就会面临生老病死苦的磨难。没有迎接苦难思想准备的人，一遇矛盾，就会惊惶失措，怨天尤人，大有活不下去之感。其实，“吃得苦中苦，才能甜上甜”，要学会解决矛盾并善于适应困境。
（三）意外的天灾人祸
意外的天灾人祸会引起紧张、焦虑和失落感，或绝望，甚至认为一切都完了，等待破产、毁灭或死亡。假如碰到意外不幸时，建议你正视现实，不低头，不信邪，昂起头，挣扎着前进，灾难是会有尽头的，忍耐下去，一定会走出暂时的困境。有时往往会“山穷水尽疑无路，柳暗花明又一村”，出现“绝处逢生”的局面。有时乍看起来是件祸事，过后说不定又是一件好事。人生就是这样包含着“祸兮福所倚，福兮祸所伏”，好与坏，幸福与不幸的辩证关系。
（四）神经质人格
这类人的心理素质不佳，对任何刺激均敏感，一触即发，对刺激做出不相应的过强反应，承受挫折的能力太低，自我防御本能过强，甚至无病呻吟，杞人忧天。他们眼中的世界，无处不是陷阱，无处不充满危险。他们整日提心吊胆，脸红筋胀，疑神疑鬼，如此心态，怎么不焦虑。
焦虑的解除办法
在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。
（一）肌肉放松法
共分以下四步：
第一步，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢按逆时针转动八圈，再按顺时针转动八圈。你做完这些动作以后，须静静地躺在床上。
第二步，也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想像从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到肌肉放松。
第三步，同上，这次是手臂：右手上举，握紧拳头，绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想像手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。然后左手也做同样的练习。
第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的天花板上有个圆圈，直径大约四米。想像着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想像一个边长大约为四米的正方形，同样顺着它的边做一遍。
完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，要应急是不管用的。
（二）一时放松方法
这是一种应急的方法。
一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。
第二步，不断暗示自己“放松、放松”。
第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。
（三）认知重构法
认知重构法实际上是一种综合疗法，分以下三个步骤：
第一步，改变态度。焦虑症患者不敢直面人生，把世界想像得过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：
“时光飞逝如电，我离死亡越来越近。”
“命运决定一切，我放弃自由选择的权利。”
“世上人心险恶，我注定是孤立无援的。”
……
这些态度都过分消极悲观，如果不从根本上加以改变，焦虑症便无法根治。你应将原有的消极态度变为积极态度。例如：
“时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。”
“命运无法知晓，我有权自由选择我的生活。”
“世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。”
……
你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。
第二步，挖掘病因。采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。
第三步，矫正行为。采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦虑进行行为矫正。
模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。
强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。自我强化主要应从自我建设性暗示入手。过去焦虑时，你不正确的行为反应使焦虑得到了强化。例如：
“我太痛苦了，我要死了。”
“这个工作我一定会失败的，毫无希望。”
现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。
“我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。”
“这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。”
……
原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。这样的建设性暗示还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己。它们能非常有效地提醒你采用有效措施，减弱焦虑。
（四）冥想
于宁静处坐或站，闭眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鲜花、一处自然美景或回忆愉快的往事，渐导致心旷神怡，焦虑消除。
（五）气功
太极拳，瑜珈功，皆可在练功过程中入静，也可以消除焦虑。
（六）药物
常用的对抗焦虑的药物是各类安定剂，但只有在医师指导下用药，才是安全有效的。
第5节 紧张情绪的克服与调节
随着生活节奏的加快，竞争意识的加强，人们普遍有一种紧迫感、危机感，心理压力加大，出现精神紧张，影响了工作和学习。因此，了解一下精神紧张产生的根源，学会合理调适紧张情绪，对于我们在社会竞争中，尽快适应改革的环境，提高工作、学习效率，大有益处。
什么是精神紧张？
精神紧张一般分为弱的、适度的和强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。
但是过度的精神紧张，却不利于问题的解决。例如高考时年年都有考生晕场，就是由于临考前一段时间过多地考虑了考试成绩好坏对自己终生的影响，过重的精神负担必然造成这样的动机：“我一定要考好，不然这一辈子就完了。”这种强动机势必造成过度精神紧张，妨碍大脑的正常思维活动，结果反而考不出好成绩，甚至晕场。
过度精神紧张还容易造成情绪消沉、悲观厌世、自我封闭。一个人如果长时间处于这种心理状态，发展下去就会导致一系列心因性疾病的发生，严重的可导致性格变态，少数人还会自杀。
有人曾说：在世界民族中，日本是一个喜欢自杀的民族，这与其社会竞争过于激烈，人们经常处于高度精神紧张之中是不无关系的。
美国有一项研究抽查了三个大学的962名学生，其中307名（31·郾9%）有过自杀的念头，42名（4·郾3%）企图自杀过，分析其原因是他们面对竞争的巨大心理压力，经常遭受挫折，长期精神紧张，因而萌生自杀念头。
在我国据北京、天津、杭州等地的调查，有16%以上的大学生存在不同程度的心理障碍，其中精神方面的疾病占比重最大。这与大学生心理负荷过重，理想与现实反差大，因而常产生挫折感、孤独感、自卑感有很大关系。
怎样解除紧张情绪
过度精神紧张给人身心健康带来的威胁是明显的、严重的，那么应怎样做才能解除人的过度精神紧张而达到心理平衡呢？
（一）提出合理的期望水平
俗语说：“人贵有自知之明。”每一个人都应对自我有一个客观的评价，正确地分析自己的优势与不足，据此提出适合自己的合理期望，不要事事想成，也不要每一件事都要求完美。你的一生可能不是很伟大，但却活得有价值。各行各业的能手之所以能成功就是因为他们认识到了自我的优势，并根据优势提出合理期望。其实我们每个人都可以做到这一点。
（二）保持自信
我们都应活得轻松些，尤其当自己身处逆境时，要学会超脱，所谓“来日方长”，要看到生活好的一面，无忧无虑，自得轻松。
（三）对自己说“我行”
做任何事都不要怕失败，因为只有自信才会使你抓住成功的机会。要善于挖掘自身的潜能，改善原有的认识结构和行为模式，以提高自己对周围环境的适应性和调节能力。克服自卑心理，因为生活中一个自我感觉强大的人要比一个自我感觉渺小的人精神负担要少得多。因此，认准了的事就去做，大声对自己说“我行！”那么你一定会获得成功。这里所说的自信不是狂妄自大，也不是自以为是，而是要学会自我控制。如果只指望他人把事情办好，或坐等他人把事情办好，就可能使你自己处于被动地位，也可能成为环境的牺牲品。因此，办任何事情，首先要相信自己，依靠自己，不要将希望寄托于别人，否则将坐失良机，产生懊丧心理，加重精神紧张。
（四）当机立断
死守着一个毫无希望的目标，不论对你自己，还是对你周围的人，都会增加心理压力和精神紧张。一个聪明人一旦打算完成某项任务时，就应马上做出决断并付诸行动。当他发现已做的决定是错误的，就应立即另谋它法。优柔寡断，会加剧精神负担。
（五）养成宽容的习惯
古人说得好：“宰相肚里能撑船。”只有心胸似海的人，才能有效地控制自己，特别是在挫折面前表现出大度。我们不应一遇挫折就自怨自艾，或在别人身上泄忿。应学会宽容和宽恕，这样就能忘却那些不愉快的事，消除产生精神紧张的根源。大事不应糊涂，但小事不妨糊涂些，做个“难得糊涂”的人，这样，你会生活得比以前更轻松、愉快。
（六）建立支持系统
人生之路并非全是坦途，生活中每个人都会遇到这样那样的麻烦，每个在困境中的人都希望得到别人的帮助，因而这要求我们必须建立相互支持系统。它可为你在挫折时提供良好的情感支持，令你减少孤独或紧张。你的亲友、同学、同事、邻里都可成为你的支持者。在这个人际圈当中，你要得到别人帮助就先要多去关心别人，而且关心别人还会使你有一种美好的感受。我们都是同样的人，别人碰上的事情你有一天也可能会碰上。生活的道路总不会是太平坦的。与周围的人建立友谊，可以增加来自外界的支持和帮助，从而减轻精神紧张。不要害怕扩大你的社会影响，这样有助你寻找应付紧急事件的新渠道。据美国科研人员在对2700多人进行为期14年的跟踪研究后指出，帮助别人有助于免除精神紧张，这很能说明问题。
（七）走出封闭的自我
自我封闭有两种。一是以自己为圆心的自我封闭。这种人多是自卑心重或曾受到大的挫折，只要加强自信，正视现实，就会逐步迈出自己编织的小圈子；二是以别人为圆心的自我封闭。我们中国人最能忍辱负重，有些人是为别人而活着，为父母，为儿女，为家庭，为事业等等。虽然我们不崇尚完全以自我为中心，但也不能空来世上走一遭，只为别人拉磨盘，这样的活法哪能不累。走出去，做你喜欢的事，你将发现外面的世界的确很精彩，你的紧张、烦恼也将随风消散。
（八）宣泄、抒发
经常处于精神紧张状态，累加起来，可能会吞噬掉你健康的机体。我们需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了多少事情。向谁诉说，取决于想要说的内容，必须选择合适的诉说对象。记住，绝对不要将不愉快的事情隐藏在自己的心里。
（九）以仁待人
当别人身处困境时应乐于助人。在这种时刻，他们最需要你去倾听他们的诉说，需要你给予帮助。俗话说：“善有善报。”如果你有朝一日也出现某种危机之时，如果对方是一位真诚的朋友，他也会来帮助你的。
（十）灵活一些
要完成一件工作，可能有许多方法，你自己的那种方法不一定是最好的，或者虽然是最好的，但不一定行得通。如果你总认为事事都必须按你的想法去做，那么当事物不按你的想法发展时，你就会烦恼生气。其实你的目标只应是把事情办成，至于方法，不必拘于某一种。
第6节 抑郁情绪的克服与调节
每个人都会有不快乐和心情不好的时候。抑郁是人们常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经验。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，时过境迁，很快就会消失。但对有些人来说，则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当忧郁一直持续下去，愈来愈严重以致无法过正常的日子，即称为抑郁症。
精神上的流行性感冒
在人的一生中，有三个时期较易得抑郁症，即青春期的后段、中年及退休后，老年人也较常出现抑郁症。忧郁的类型有两种：一种是由于精神上受到打击而出现的过度反应；另一种并没有特别的原因。
根据世界卫生组织统计，全世界有3%的人口患有抑郁症。
测试题：你抑郁吗？
如果你持续两个星期以上表现出以下五个或五个以上的症状，你就需要就医或拜访其他心理健康专家：
持续的悲伤、焦虑，或头脑空白
睡眠过多或过少
体重减轻，食欲减退
失去活动的快乐和兴趣
心神不宁或急躁不安
躯体症状持续对治疗没有反应
注意力难以集中，记忆力下降，决策困难
疲劳或精神不振
感到内疚、无望或者自身毫无价值
出现自杀或死亡的想法
当然，大多数的人只是轻微地感到忧郁，还达不到抑郁症的严重程度。但这时也需要引起重视，调整心态和生活方式，防止抑郁变得更加严重。
抑郁症在西方社会被称为“精神上的流行性感冒”，其传播范围之广，受其影响之容易，可以从“流感”二字看得出来。在东方社会，抑郁症也并不少见，尤其是中国人，性格内向，往往真实思想不愿暴露，宁愿被抑郁情绪折磨，也不愿向精神病专家进行心理咨询。如此发展下去，可由抑郁情绪跨入抑郁症患者的行列，有的人便以自杀了结。
抑郁的心态问题
一般而言，导致抑郁的原因主要是性格原因。所以我们首先要做的事就是改变自己看问题的方式，调整自己的心态。
造成这种情绪上的不良状态，主要与八种心态有关。
1.走极端。这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题，不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。
2.以偏概全。认为事情只要发生一次，就会不断重现。生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败，就认为以后也不会找到真心的爱人。
3.消极思维。有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光，都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想，对事物只抓住它的消极部分，并牢牢记住。
4.敏感多疑。有些人无事生非，终日担心自己将大病临头，遇事往往自我断论，主观猜疑，杞人忧天。
5.自卑心理。有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题，不自觉地具有自卑心理，在自卑的指引下，认为自己处处不如别人。例如当看见别人取得某种成功，就会想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去从根本上找原因，而是想“我的运气本来就不好”，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪变得紧张。
6.自我评价过低。有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可逆转的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处，做事时常常灰心大于信心。
7.扩大推理。有的人把自己的不良感觉当成事实的证据。如：“我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事。”“我觉得力不从心，那么我一定是‘低能儿’。”对失败则认为是“早知道结果会是这样，又一次证明了我的无能。”尤其情绪低沉时，这种感觉推理特别活跃。
8.自责自罪。有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。比如有些无意中的过失，别人并没有计较，或者早已忘掉了，他们却还会忧心忡忡，担心别人对他们有看法、有成见。这些人过分注意别人脸色，以至遇事束手无策，不敢行事，或者自暴自弃，不能有所进取。此种变形的自卑、内疚心理，来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。
以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。
再有就是生活中的一些事件、挫折也会导致抑郁，比如患了重病、顽疾，家庭出现了大的纠纷，工作、事业遭到了重大失败等等。
情绪低落是抑郁症的核心特征
一般的抑郁只是轻度的，达不到抑郁症的程度。临床上所说的抑郁症不仅是“情绪沮丧”，而且是一种医学疾病。每年有上百万的人患上这种疾病。这种疾病不是一时的情绪低落，可能会持续几个星期、几个月，甚至几年的时间，具有破坏性的效果。这是一种比较严重的抑郁状态，处理不好，后果不堪设想。
小丁，24岁。他坐在医生面前的时候，年轻的脸庞没有光彩，一副意志消沉、憔悴不堪的样子。医生跟他谈话中发现他心情抑郁。他总是贬低自己、遣责自己。比如几个月前，跟妈妈出去逛街，他去买水，结果妈妈的钱包被别人抢走，那人还推倒了他妈妈，导致他妈妈扭伤了脚。这让他自责不已。在他眼里，一切事情都是他的错。要是他事先带水的话，要是他不去那么远的话，要是他走快一点的话……他在心里不停地想着各种可能性，越想越觉得是自己考虑不周。把事情看成是自己不可饶恕的错误。
最近他老是想起小时候跑到邻居家的花园里去“偷”人家的花，还故意弄坏小朋友的玩具，由此得出一个结论：“自己在小时候就是一个坏孩子。这正是邪恶本性的表现。”
事实上，小丁并不是在这一两件事情上是这样。他对所有的事情都倾向于认为是自己的错，碰到他认为严重的过失时，甚至认为只有一死方足以谢天下。虽然大家并不认为那是什么严重的错。
小丁还有明显的自卑，认为别人看不起他，讨厌他，鄙视他，所以也表现疑心重重，老怀疑别人是不是在议论他的过错，觉得没脸见人。他还说他现在的思维活动也慢了许多，感到脑子迟钝，“变笨了”，工作效率明显降低。他害怕自己脑子坏了，成了废物、社会的寄生虫，这更增加了他的自卑和自责。
现在，他每天感到全身酸懒无力，一些简单的日常活动如穿衣吃饭，对他来说都需要下很大决心来完成。他每天凌晨即醒，瞬即愁云集聚，情绪极低，感觉“不知如何才能熬过痛苦而漫长的一天”。
以上小丁的症状是抑郁症较典型的表现，具体每一个病人来讲，症状可能有轻有重，但情绪低落是本病的核心症状，凡有此症状的病人，应及早找专科医生诊治，以免贻误病情，造成不良后果。
抑郁症的表现
有些抑郁症患者倾向于退居人群之外，他们对周遭的事物失去兴趣，因而无法体验各种快乐。对他们而言，每件事物都显得晦暗，时间也变得特别难熬。通常，他们脾气暴躁，而且，常试着用睡眠来驱走忧郁或烦闷，或者他们会随处坐卧、无所事事。大部分人所患的抑郁症并不严重，他们仍和正常人一样从事各种活动，只是能力较差，动作较慢。
除出现忧郁外，忧郁症患者尚有身体上的变化，常见的症状有：
（1）在吃、睡及性方面会失去兴趣或出现困难。
（2）对外在事物漠不关心。
（3）消化不良、便秘及头痛。
（4）与现实脱节。
（5）无故而发的罪恶感及无用感。
（6）幻想。
（7）退缩。
抑郁症还可以引起显著的精神方面的症状，主要包括：
（1）严重头痛。
（2）胃痛或恶心。
（3）呼吸问题。
（4）慢性颈痛、背痛。
很多时候，抑郁症的一些轻微病症，如疲劳、失眠、肠胃不适、持续的头痛及背痛等等可能被误解为其他疾病。
此外，抑郁症的症状还包括慢性疲劳症候群，失眠或经常睡觉且睡眠时间过长、失去食欲，结肠毛病，便秘或腹泻。
抑郁症患者说话少且音调低、速度慢、动作少且慢、严重时僵呆，但有时出现急躁行为，甚或自杀行为。
患者常常会感到人生空虚及毫无意义，许多患者甚至会想到以死来求取解脱。
为何会患上抑郁症？
一个人情绪低落、轻度抑郁或者患上抑郁症，原因是多方面的。一般说来，生活紧张、胃不舒服、头痛以及任何严重的身体伤害等都有可能引起一段特定时间的情绪抑郁。对于那些真正意义上的抑郁症患者来说，患病的原因通常有以下几种情况。
（一）遗传
遗传是抑郁症的一个重要因素。50%经常患抑郁症的人，他们的父亲或母亲也曾患有此病。
（二）大脑中的神经传导物失去平衡
抑郁症起因于脑部管制情绪的区域受干扰。大部分人都能处理日常的情绪紧张，但是当此压力太大，超过其调整机能所能应付的范畴时，抑郁症可能由此而生。
（三）性格特质
自卑、悲观、完美主义者及依赖性强者较易得抑郁症。
（四）环境或社会因素
一连串的挫折、失落、慢性病或生命中不受欢迎的重大决定，也会引发抑郁症。
（五）饮食习惯
研究已发现食物显著地影响脑部的行为。饮食是最常见的忧郁原因，例如，饮食习惯差及常吃零食。脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物影响。
哪些人常患抑郁症？
抑郁症常见于：
（1）妇女患有抑郁症的可能性是男性的两倍。
（2）每年有1100多万的女性患上临床抑郁症。
（3）抑郁症是导致女性患病的最主要因素。
（4）抑郁症在育龄妇女中最为常见，但是任何年龄的人都可能患上这种病症。
（5）抑郁症和许多生理疾病相关。
（6）患有其他疾病，比如心脏病、中风、癌症及糖尿病的患者抑郁症的发病率更高。
（7）抑郁症患者在医疗检查、约见医生、医疗门诊电话咨询等所占的比例相当大。
许多时候，人们并不会因为抑郁症向医生求助，而是注意到其他一些症状，比如精神不振、食欲、体重和睡眠方面的变化等。经过仔细识别，我们可能会意识到这是抑郁症的表现和症状。
消除抑郁的方法
抑郁是一种很常见的情绪障碍，长期抑郁会使人的身心受到损害，使人无法正常地工作、学习和生活，但也不需要过分担心。经过妥当的调适后，大多数人都可以恢复正常、快乐的生活。
你可以参考下面介绍的一些方法：
（一）自己调节情绪，逐步改善心境，从而使生活重归欢乐
抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你焦虑抑郁时，切记以下几个关键步骤：
第一步，记录。
瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。
第二步，反思。
读一遍本文提及的几种认知扭曲的模式，准确地找出你是怎样曲解事实的，一定要击中要害。
第三步，改变思维方式，调整心态。
用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。
要客观评价自己和他人--不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的长处，建立自尊，增强自信。不盲目地把自己同别人做比较，不管别人是否比你得到更多的好处，你都不要在意，重要的是自己的感觉。常以积极健康的心态鼓励自己，从中体验到更多的成功和快乐。
要看到事物的光明面--不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要从好处和积极方面着想，以微笑面对痛苦，以乐观战胜困难。
转换不愉快的记忆画面--人的头脑对画面的记忆远胜于文字及言语。为什么过得不快乐？是因为脑海中有不愉快的画面。所以，修改脑中画面，创造活力，就是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面，你可以重新定义，发掘里面的主角配角的种种可笑虚伪之处，重新的诠释定义，有助于情绪的转换。
（二）目标合理
有位因车祸而致残的年轻人问心理学家：“你认为我还有前途吗？”心理学家回答道：“如果你想当个跳高运动员的话，那是没有前途了；如果你想做个有作为的人的话，那就还大有前途。”
就这位不幸的年轻人而言，他合理的生活目标，已经在意外中突然改变了。如果他以当运动员为生活目标的话，那他一定会非常的忧虑，因为他再也不能像正常人那样的运动了。所以对这样的人而言，重新建立合理的生活目标，找一个适合自己而又喜欢的工作，会增加对自身能力的信心，会因看到希望和前途而重新振作起来。
学会自我称赞，自我欣赏，培养自信，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好
如果你充满信心，“结果”就会朝好的方向走。有位成功人士说过这样一句话：“如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来！”
当然，矫正不合逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而易举的事。但一旦你对周围事物和自己做客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生活中还存在着这样或那样不尽如人意之事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。
（三）扩大人际交往
悲观的人周遭大部分都是悲观者，而乐观的人身边亦多为乐观者，因此要想改变命运，你必须要和乐观者学习。不要拘泥于自我这个小天地，应该置身于集体之中，多与人沟通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充满活力的人相处。这些洋溢着生命活力的人会使你更多地感受到事物的光明和美好。
（四）学会宣泄
要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。
（五）好的生活习惯--尽可能地使生活有规律
规律与安定的生活是抑郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝、按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使人多一份成就感和价值感。
（六）阳光及运动
多接受阳光与运动对于抑郁症病人有有利的作用，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。
（七）药物疗法
如果一旦出现了抑郁症，应该找专门的精神科医生进行治疗，依照指示服药，不可以讳疾忌医，以免贻误病情。而且用药也不要好了就停，要继续服药直到完全好了为止。同时，也不要和其他药物混合使用，否则可能会产生危险的副作用或降低药效。药物的及时有效的作用，可以改善很多人在患病的急性期可能会有的自杀念头或行为，因为这种想法一旦实现后果不堪设想。然而不幸的是，很多抑郁症患者基于各种因素没有定期检查或放弃治疗。在药物治疗的同时，还可加上心理治疗。心理治疗可以让我们学会更多处理生活问题及修正性格的有效方法。
（八）饮食疗法
吃醣类食品对脑部似乎有安定的作用，蛋白质则可提高警觉性。要多吃含有必需脂肪酸和（或）醣类的蛋白质的食物。鲑鱼和白鱼都是好的来源。避免进食富含饱和脂肪的食物、猪肉或油炸食物。脂肪会抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。
所以，尽量让自己的饮食可以综合醣类和蛋白质这两种营养素，让脑部活动达到平衡。比如，选用全麦面包制作火鸡肉三文治就是一种很好的综合食品。如果你感到紧张而希望能够振作起精神，则可以多吃蛋白质。有忧郁倾向者，不妨尝试摄取富含蛋白质和多醣类的食物，例如火鸡和鲑鱼，对提升精神状态会有所帮助。
抑郁和抑郁症通常是由轻度演变为重度，如果在轻度忧郁的时候，及早发现、及早调整和治疗，效果通常会比较好，且治疗时间可缩短。必要时可求助于心理医生等专业人士，服用药物控制病情，以免耽误，造成不良后果。
你能帮助患抑郁症的人
抑郁症病人非常需要来自亲人或朋友的支持和帮助，如果你身边有人患上抑郁症，伸出援手扶他们一把，这是至关重要的。
（一）协助他们得到适当的诊断与治疗
陪他们看医生，注意他们是否按时服药。
（二）情绪上的支持
了解、包容、关爱及鼓励。和他们说话时要仔细聆听他们的心声，绝对不要忽略有关病人自杀的意念或低估自杀的可能性。若察觉病人有此倾向，应即刻向医生报告。
（三）邀请病人散步、外出、看电影及其他活动
若被拒绝，应继续表现你的殷勤、温和及诚恳邀请，但不要强迫他们一下子参与太多的活动。抑郁症病人需要休闲娱乐及同伴，但是太多的要求会增加他的挫折感和压力感。
（四）关心爱护
绝对不要责备抑郁症病人是装病或是偷懒，或者是期望病情突然好起来，关怀他们是帮助他们复原的第一步。
（五）正确看待
要使抑郁症的治疗更为完善，一个重要的步骤是我们要知道，忧郁不是一个人虚弱的表现，而是一种复杂的、有着真正诱因的医学疾病。增加对抑郁症的了解，可以帮助患者和那些有忧郁迹象的人对抑郁症有所认识。同时，去除人们对忧郁的不良印象将使抑郁症患者就医更为容易。
杜绝和预防抑郁症
抑郁症使人觉得疲累、无力、人生没有意义、绝望，甚至会想要放弃生命。但是，这些负面的想法只是疾病的一部分，它会随着治疗和效果消失，如果你想要尽快脱离或避免加入抑郁症的行列，请牢记以下各大要点：
1.不要定下难以达成的目标或承担太多的责任。
2.把巨大的任务区分成好几个小项目，分优先顺序，尽力而为。
3.不要对自己期望太高，这将会增加挫折感。
4.设法和别人在一起，避免经常独处。
5.参与能够使你欢愉的活动。例如：轻松的运动、打球、看电影、参加宗教活动或社交活动，不要太劳累。
6.不要做重大的决定，例如转行、转业或离婚，专家建议把重大的决定延到抑郁症的病情改善为止。
7.不要期望抑郁症会突然变好，这种情况很少见。尽量帮助自己、宽待自己，不要因为未能达到水准以上的表现而责备自己。
8.切记不要接受负面的想法，它只是病情的一部分，而且会随着治疗而消失。
9.当你自己觉得忧郁的现象日趋严重时，不必害臊，要立刻去找心理医生或精神科医生。
10.家人或朋友出现忧郁的现象，且日趋严重时，要鼓励他们去看心理医生或精神科医生。
11.如果出现轻微的忧郁，休个假、享受自己的嗜好、从事剧烈运动或宗教活动，通常可以得到改善。
12.愈早治疗，效果愈好。
13.要慎防自杀或杀人的举动。
抑郁症无孔不入，男女老少都有患上抑郁症的可能，如不及早治疗，抑郁症可能会严重影响病患者的身体健康、与家人及朋友的关系，不能正常工作，甚至有自杀的危险。所以，密切留意自己和家人朋友的情绪，有效掌握抑郁症的资讯，不要让它轻易入侵我们的生活。
第7节 厌倦情绪的克服与调节
厌倦情绪从何而来
一般说来，厌倦情绪来自于以下三个方面：
（一）工作狂
有些人上岗工作只知道拼命干。一开始在晚上加1~2个小时班，不久便整星期地加班，最后连周末也成了办公时间。实际上，工作成了霸占他全部光阴的蛮横客。这类人除了工作，几乎没有任何社交活动。这样时间长了，不免开始对自己的工作产生反感。
（二）做的工作或目前的生活方式自己不喜欢
每天面对自己不喜欢的工作，还得拼命完成它，就算薪水不错，但时间长了，你不感到厌倦才怪呢！
（三）人际关系不良
有的人每天早晨一想到上班就害怕，部分原因是因为与周围同事相处不好。这时心里就会想：“这种看别人脸色的日子真让人厌倦。”
不再厌倦的方法
和厌倦说再见的方式有：
（一）重建理想
考虑清楚有关自己理想职业的每一件事--从工作形式到工作环境，然后确定自己所追求职业的标准或目的。具体方法是，可把所追求的理想职业划分成尽可能短的各阶段。
如果发现自己目前离理想比较远，你就必须寻找一条能帮助自己达到较高理想的成长之路。你可以先在较低的职位上工作，做好本职工作，学会爱自己的职业有百利而无一弊。然后找机会进修。最低限度也要找出妨碍你日后发展的不利因素，加以改进。差距太大时，不能太好高骛远，要先分段实现目标。谨记，循序渐进是改变不称心工作的最好方法。
（二）寻找工作外的成功
寻找一些自己喜欢的消遣活动，培养业余爱好。把自己的爱好和业余活动当作本职工作一样认真对待，并同样引以为豪。这有利于拓宽视野，改善心情，排遣心中的不快，还可以陶冶情操，增进个人修养。
如今，许多人只把来自办公室的成绩看成真正的成功，结果导致这些人事业上得意时沾沾自喜，一旦工作遇到麻烦，就感到羞辱不堪。如果你能把自尊系于你的职业努力之外，那么工作中受挫时，就容易保持一种平衡的状态。
（三）改变对待他人的态度
如果你每天早晨一想到上班就害怕是因为你与周围同事相处不好的话，虽然你不喜欢与他们一起工作，但最低限度，也应该和他们积极相处。当你在电梯里对人微笑时，别人也会报以微笑，在办公室也是如此。以礼相待是人的本性。与不理不睬的人一夜之间就建立亲密关系是不现实的，但若你真诚地去改善关系，你的同事迟早会感受到这一点。假如你对周围一切都心存厌烦--厌烦你的工作、厌烦你的上司……你就更要用一种积极方式与人交谈，谈些你喜欢的事，至少你可能会找到与同事的某些共同点。
（四）热情
美国文学家R·W·爱默生曾写道：“人要是没有热情是干不成大事业的。”
大诗人S·乌尔曼也说过：“年年岁岁只在你的额上留下皱纹，但你在生活中如果缺少热情，你的心灵就将布满皱纹了。”
人们有了热情，就能把额外的工作视作机遇，能把陌生人变成朋友，能真诚地宽容别人，能爱上自己的工作，不论给你什么头衔，有多少权力或报酬；人们有了热情，就能充分利用余暇来完成自己的兴趣爱好，如一位领导可成为出色的画家，一个普通职工也可成为一名优秀的手工艺者。
人们有了热情，就会变得不再厌倦，心胸宽广；就会变得轻松愉快，甚至忘记病痛，当然还将消除心灵上的一切皱纹，重新找回对生活的热爱和动力。