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现代人智慧全书：智慧减压术
林可行 |
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本书由世图版代授权掌阅科技电子版制作与发行
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每当马丁感到生气、沮丧、迷惑、厌倦或兴高采烈时，都会把自己关在小房间晨，不停地调皮打着电脑键盘，瞪着电脑屏幕，以这个方式来封闭自己，马丁的家人只能推测他的情绪好坏。由于过于谨慎与小心，家人总是作出种种假设，让他独自一人呆在房间无人过问。以至逐渐习惯这种生活的状态。
罗娜则是无论生气、遭受挫折、感到迷惑、疲劳、捻、寂寞、思乡或焦虑时都会哭泣。周围的人对她这种司空见惯的伤心，除了叹气，也无可奈何：“看，她又哭了。噢！她很快就会停下来。”
一般来讲，别人是通过你的行为表现，才知道你，就像上面的例子一样的喜怒哀乐。马丁与罗娜的行为表现是如此的自闭和脆弱，所以他们的家人及朋友永远弄不清他们的内心世界。准确表达情绪的问题正是我们所要研究的。
正确的表达情绪，会增加与他人沟通的机会，也能感受自己的体会。
通过情绪表达，我们凭感觉来表现自己？
在本章你将学到第一个主要能力，就是“表达”，借着学习情绪表达，将使你与周围环境相符。因正确表达而被周围人所理解。
传统上，人们表达情绪的方式很少。总是局限已通过的方式来表达情绪，通过本章所介绍的方法，将大大地拓展表达情绪的方式。此外，对于在特定的情况中找出所渴望的效果，情绪将如何帮助你，通过适当的情绪表达，更有效地保证想要达到的效果等等，将对你极有帮助。
1.表达情绪的模式
大部分人都把自我的概念、情绪与行为表现维持在相同的概念框框中：
我是谁（自我的概念）
我＝我感觉什么（情绪）
我做什么（行为表现）
把这三种情况维持在相同的框框中会产生的问题是：当其中一个情况与其它两个不协调时，这个情况很快就变得非常拥挤。例如，你可能嫉妒一位朋友的新恋情，然而这违反了你对自我的概念，因此感到很矛盾。你或许做任何事情，但就是不表达出嫉妒的情绪，因为怕会暴露出内在的情绪。
在我们的文化里，对于不对或不好的情绪都只能以孤独来表现。包括感到猥亵、迷惑、发怒、好奇、不负责、傲慢以及嫉妒。我们感觉到这些情绪，但在做表达时，总是推测这是不应该的，最后导致惭愧的情绪。
举例来说，马莎为一个对事情有高标准的男主管做事，但是这位主管很少明白地说出他的标准是什么，有些事马莎知道该怎么做，而她总觉得自己是愚蠢的。为了不在老板面前暴露出她的愚蠢，马莎不曾问他任何问题。如此这样下去，犹如在流沙中越陷越深，马莎的工作不再只是迷惑，已成为习惯性。
真正的问题：在于马莎是以她的情绪当作实现自我概念的体现，而不是利用行为来证明。而情绪通常会对你正进行中的事情提供回馈，这是要注意的。例如，感到不高兴与表现不高兴是两件完全不同的事情，你可能以不高兴的方式来表达，但实际上一点也没有那种感觉。一旦情绪成为你目前状况的回馈，立刻会从被情绪驾驭的次要位置，提升到主控者的重要位置，可以决定你想要什么样的感受。
在主控者的重要位置上，第一件要决定的事就是要不要表达一种特别的情绪。当人们需要表达一种情绪时，经常是因为他们没有找到适当的表达方式，或他们认为表达的方式与自我的概念不协调。你可能爱慕某人，却只会以你爱慕的人方式去表达那种情绪，最后你放弃表达，也可能是因为表达爱慕情绪的方法与你的身份不协调。你所需要的是在选择如何表达感受方面有一些弹性。这样你就会在需要的基础上，决定是否要表达一种情绪，而不是根据某种情绪的好坏来决定表达的基础上。
情绪没有表达出来会产生以下的问题。第一个是你无法对周围的人传递内心的信息，就像带着铁面具的人一样，要解开情绪表达的面具，就不要在需要与渴望之间选择。如，许多人未将他们烦躁的情绪表达出来，而隐藏了一段长时间后，烦躁的感觉不但没有驱散，反而不断的淤积，直到最后爆发，这就是表达。
第二个问题是，你剥夺了自己达到希望的机会。例如，当一些你不喜欢的小事重复地进行时，你会感到烦躁，如果你没有表达出不安的情绪，正在做这些小事的人会不知道他打扰了你，也就没有机会去改变行为，以解除你的烦躁。同样的，当你感到爱慕时，如果没有表达出你的情绪，就可能错失一个彼此欣赏的机会。
第三，没有表达你的情绪，对健康是不好的，这会使你产生身体的紧张压力。无论从医学还是心理学，以及个人的经验中都可以找出例子。
第四，如果别人对你的感觉没有概念，就无法知道你的个性，所以情绪是个性的一个重要部分。当你锁住个性，就等于拒绝了你的家人、同事以及朋友对你的了解，应该让他们知道并重视一个真正的你。
所以，你有充分的理由去表达情绪。这并不是指你应该表达你所有的情绪。就像我们刚才提出的，第一个选择应该是：是否要去表达一种特殊的情绪，否则你可能会对某种情绪表达不适当，如欣喜地参加一个丧礼。也许你认为这个例子太牵强了，但这是引导问题想法的正确模式。有些人相信濒死的人遭到可怕的肉体与精神上的痛苦，而死亡不仅让他解脱，也可以让他与已去世多年的朋友及家人重聚，从这个想法出发，你就可以接受一个送葬者有欣喜的感觉。当然，你可能仍然认定那种情况不适合表达某种心情，这时候就可以选择并取得更适合的情绪。
出于以上理由，我们要鼓励你：“坚持下去”，并找一个协调、有效的方法来表达自己的情绪。你可能必须去选择另一种情绪来代替不适当的情绪，像这样的事情会经常发生。所以，如果只是在意你要如何表达感觉，却对你所感觉的没有任何问题，这也是不妥的。
2.选择表达的艺术
选择如何表达情绪，就具备了实现目标的能力。同样，天生就对情绪表达很有选择的人，对情绪表达的范围较大，在不同情况下能展现弹性的反应，以及在行为表现、环境与自我概念之间有令人满意的协调、平衡。
行为是情绪的自然表现。这个自然的关系绝不是指你的行为表现是一种既定的方式，也不是指无法学习以其他的方法表现情绪。而是指大部分的情绪表达是自动地产生。为了提供一个更好的概念，这里有一些例子，借以说明情绪的表达方式。
情感（与朋友）
马力表达情感的惟一方式是肉体上的接触（拥抱、抚摸、亲吻），这使他的一些朋友很不舒服。在马力学了情绪表达方式之后，就增加了他表达的范围；口头上的述说、小礼物、热切地伸出援手以及送朋友有兴趣的诗及文章。
生气（对朋友及家人）
胡格尔最初以音量来表达他的生气，有时候甚至在房间内扔东西，然后反过来对其他人辛辣地讥讽。大家都怕胡格尔，而且对他感到愤怒。当他学会选择表达方式以后，胡格尔开始谈他的感觉以及理由，并且思考应该如何解决这种状况，而不是持续的疯狂。
同情
马妮不善于对别人表示同情，不管是帮助朋友免除痛苦，或脱口说出空洞的训诫时都是如此。亲人都认为她是铁石心肠的人。选择一个更好的表达方式后，她现在会收集信息，对别人提供最好的帮助，或安静地陪在朋友的身边。
满意
无论是在给朋友的电话与信件中，或与一个不知名的银行出纳员说话，戴娜常会吹嘘自己的成就来表现出骄傲情绪。很快地朋友们就不再喜欢她。为了维持朋友间的友好关系，戴娜请教了专家，学会克服骄傲的情绪，得到了朋友的赞美，后来与大家共享快乐。
雄心
史帝文经常积极寻找一些生命中可帮助他的人，向他们滔滔不绝地讲述自己的雄心大志与目的。事实上，由于所接触的人经常认为他太爱出风头，因此史帝文借着完成计划与表现他的抱负，现在朋友都认为他是言而有信的人。
不满
每当林德感到不满时，就会对朋友、家人及同事哭诉与抱怨来表达他的感受，但人们很少理会这种方式或停留在他的身边。现在他总是保持沉默，直到对不满的情绪可以做些改变；或是在不损及任何人的情况下讲一个讽刺的笑话；再不然就将不满的主要原因说出来，并求助于他人。
谨慎
美茹在周围的人要求下许下一个承诺时，不是退缩，而是在进退两难的时候以连珠炮式的攻击性还击。现在完全改变了。她借着在未做承诺之前就表达了她的谨慎，然后才开始搜集信息以此使自己感到更安全。
困窘
史杰经常在感到困窘时完全退缩，即使是跟朋友在一起也一样。如果他没有离开这个困窘的机会，便会假装自己是一件家具。现在他懂得大声地告诉自己：“啊，真令人困窘。”并说一些自我解嘲的话，来转移自己的注意力。
你可能不赞同某些人所做的表达改变，也许你会使它不一样，因为你是与他人不一样的人。面对特有的环境，你有与众不同的自我概念。无论如何，首先这些例子的确说明了情绪表达方式，也许比你现在用的更协调；其次，情绪表达的模式是可以改变的。
在上面的例子中，许多人能够借着下面的方式来选择新的而且更有用的情绪表达，假设你有一个十几岁的儿子，而且发现他有性行为。经过调查后你生气地告知，年纪小是不允许有性行为的，否则会毁了自己的生活，也可能毁了别人的一生等等，直到他无法听下去随而快速地跑出屋子。虽然你的害怕是有道理的，但是这表明你对你的儿子并没有发挥影响力，你应该决定改变表达方式。
（1）确认用一种不满意的方式表达了你的情绪。（虽然生气，但是你知道自己所要表达的并不是生气，而是你对你的儿子可能毁掉他自己还有别人的生活感到担心，也是对后代表示的关心。）
（2）找出你想要通过情绪表达来完成的事情。例如，你想维持对某件事的参与及行动吗？是不是从别人那儿引出某种反应？或只是把你的感觉传递给他人？（关于你儿子的性行为，作为家长想要灌输他一种责任与谨慎的观念。）
（3）想出多种以上的情绪表达方式。可以利用自己过去的经验及别人的例子来进行，也可以创造新的可能性。（例如，你可以大声责骂他；买一些可以教育性观念的书给他看；带一个未成年的母亲与她的孩子来与你的儿子见面与交谈；让他参加一个对青少年性行为与怀孕的辅导组织，说明性行为的后果并确定他已经了解了。）
（4）回想你自己感觉的情绪与所表达的行为，决定哪一种表达可能最有用。如果没有一种是有用的，那么回到前面的步骤并思考其他的可能性。假若你的儿子无法或不愿承认性行为后的责任与后果，那么选择与辅导组织或家庭面谈。
（5）以你所选择的表达方式，再一次回想一遍，更进一步推敲你的行为并检查，以确定能引导出你所渴望的结果。（想像与你儿子的谈话，并安排与老师的会面，这两种选择似乎都是值得做的事。）
（6）踏进这个阶段中，感受自己的情绪，并尽可能想像如何以这种方式表达。（首先与你的儿子有一段正经的谈话，然后进到辅导的阶段，如何对儿子表达你的关心。）
（7）未来你可能会感受到这个情绪的情况。（明天晚上你的儿子有一个约会，你对他感到十分关心。）想像在那样的情况中，感觉关心的情绪，并以你选择的方式来表达。
（8）想像至少两种未来情况以重复第七个步骤，如果需要，可以对你的行为稍作调整。如果你发现新的表达方式不适合某种情况，那么以不同的情况，再从第二个步骤开始进行一次。
这种方式的前两个步骤是必要的，因为这些步骤使你找出你所感觉的情绪，及在这种感觉中你满意的结果。知道你的情绪与你期望的结果也很重要，因为你可以选择更好的表达方式，与你的感觉相协调。改变情绪的表达，而不知道你的感觉及想要的结果是什么，就像进行一次旅行时，不知道怎么旅行及想要去哪里。
只要你知道自己是在什么地方以及想要去什么地方，你就可以开始找寻到达那里的方法。这是第三个步骤的功能，至少必须先产生五种表达感觉的可能方法。这些来源是刺激你思考有关人们如何表达的任何事情，如自己的经历、其他人的经验、书、电影等等。除此之外，你也可以简单地推测应该做什么，以便在所关心的事情中对自己的情绪有更好的表达。
步骤四与步骤五的目的是测试你已选择了适当表达的机会，例如，青青对她的丈夫感到气愤，因为他会对细小的错误像孩子一样的发脾气。她认为最好的表达方法就是取笑他。变得更加愤怒，只好离开，男人的自尊至少受到强烈的伤害。所以决定找出其它更有效表达气愤的方法。
步骤六、七、八是要帮助你对于未来行为选择的步调，多花几次体验表达方式，并将自己放在那种情形中，尽可能去感觉、去看、去听你将体会的事情。
建议你在需要用到这个方式之前先行演练。当你回忆已经发生的事情时，就难以评估自己是否需要调整行为。毕竟要改变一种情绪，比改变你如何表达一个特殊情绪更容易。
下面的例子将告诉你表达形式。这摘录自一位主管的谈话，她发现不断的责备员工，使这彼此之间产生了严重的隔阂。
专家：你说你责备别人，尤其是那些工作伙伴。当这个情况发生时，你感觉到什么？
艾莲：烦躁，我指的是真正的烦躁。
专家：好！现在对于表达烦躁的方式，有什么是你不喜欢的？
艾莲：哦，我想是没有效果及不慎重，这对我们没有好处。
专家：在那个时候你想借着表达烦躁来达到什么自的？
艾莲：我想限制他们引起我恼怒的行为，去教育他们。
专家：好，除了过去的方式，想想表现烦躁的其它五个可能方式是什么？在你提出这些时，不要评估或审查，而要尽量表现创意。
艾莲：嗯，我可以怒骂，我可以撕纸，我可以立刻告诉他们我对什么感到烦躁，我可以瞪他们。四个了……也可以语重心长地深深叹口气。
专家：好，现在一次一个，想像利用每一个表达烦躁的方法时，挑出对教育他们有用的地方。哪一个最有用？
艾莲：我感到烦躁，立刻说我对什么感到烦躁。
专家：很好。现在让我们检查一下。看看你自己在工作上的情况，你发现自己感到烦躁，但是这次你立刻说出对什么感到烦躁。这个结果是你所想要的吗？
艾莲：我确实是少了一点宽容。没错！好像一点都不难。
专家：继续做下去并推敲你所做的，直到满足了你的结果。
艾莲：我做到了。
专家：感觉在哪种情况中出现烦躁的情绪，但想像以新的方式来表达你自己……，成功了吗？
艾莲：嗯！
专家：好。现在想想在未来某种偶发事件中，你感觉相同的情况……
艾莲：那很容易的。
专家：现在进入哪种情况，感觉烦躁，并以你所选的新方法表达你的烦躁。
艾莲：好多了。真的。
专家：现在找另外两种未来的状况并进行相同的过程。
艾莲：解脱了！
现在当艾莲感到烦躁时，她有一种表达自己的新方法，一种适合于本身的方法，并且能有效地帮助自己，让她的员工知道她正对什么感到烦躁。艾莲得到一种表达自己的新方法，而对于某些情绪需要数种不同的表达方法，这要看当时所处的情况而定。
胡格尔提供了另一个例子：不管在什么地方，胡格尔表达生气的惟一方式是喊叫、用力摔门并乱扔东西。通过这些行为，他想要停止或纠正某些不公平。利用表达的格式，这种方式只通用于一些特别情况，但不是所有情况。事实上，他需要有五种不同的方式来表达生气，以应付五种不同情况。现在当他生气时，不会只是吼叫及摔门，而是先看情况而定。
在一家他认为服务非常不好的餐厅中，胡格尔在用餐中途离去，并且和气地向老板、侍者抱怨他离去的原因。
有一位签约者损坏了胡格尔的建筑而拒绝负责时，胡格尔便马上要他的律师以电话及信件联络签约者，提出诉讼前的修复期限。
当他发现儿子在晚上关门后溜出去喝酒，胡格尔对儿子说明了这种行为的危险，并不准他出门，直到他的儿子有所改变。
有一次，太太把胡格尔珍藏的一个工具留在风雨中（她已为此道歉过），假如发生了什么意外或者她继续将这些工具留在外面，那么他将把工具锁起来使她无法拿到。
在他的商业活期存款户头上发现了银行的错误时，胡格尔立刻与银行的主管约了一个日期，要求银行重新寄信给他的债权人，通知是银行的错误。
对胡格尔而言，每一种情况都是不同的，需要有不同的表达方式。借着利用表达格式，他被强迫集中焦点在“想要”发生什么事，而不是在过去已经发生的事情。这个格式的特点是容易发现并采用新的而且更满意的表达方式。
3.真实再现自我
有时候你认为不适合表达你内心真正的情绪，也就是你外在的表现与你内在的感觉不一致。比如，假设在一个晚上，你正领着一个小孩沿着危险且不熟悉的路上走。这个孩子的安危全在你的手上，虽然你感到不安全，但是，你认为没有必要对孩子表现出不安全的感觉，所以你试着保持平静及自我保证。
在一个特殊情况中，什么是最重要的结果，如何表达一种情绪或是否表达出来，可以做最好的选择。如果你对朋友的太太感到爱慕，而你不想危害与他们的关系，那么不要表达那个情绪可能是最好的。或者也许你在一家酒吧内被当地的恶棍嘲弄，你感到生气甚至瞧不起他们，但是，除非你所希望的是去打一架，否则隐藏可能是最好的。
掩藏情绪是困难的。假如你对一个朋友的太太感到爱慕，就可能冒着无意问暴露情绪的危险。除了不小心泄露的风险之外，愉快享受并参与，会留意你自己如何表达而减少。因为这些理由，不一致最好只是当做一种信号，你真的需要去做的是改变其他的情绪。能使你达到一致，并使情绪完全反应周围的事，对环境不确定的人在引导孩子时，实际感觉自我确认要比假装自我确认来得更好，如果孩子发现这个指示就会增加信心，他会比已经开始面对一个不确定的指示时更警觉。此外，假装自我的努力，也会使他或她都集中在路上可能的危险中。
同样地，对朋友的太太感到爱慕的人如果以欣赏、友谊或尊敬来代替爱慕，那么他就会与他们两个相处得更愉快，这些都是可以完全表达而不伤及友谊的情绪。在酒吧中遭到屈辱时，不要坐在那里压抑生气与不屑的情绪，而是将情绪转换为谨慎或容忍的感觉，就可以在这种情况下适当的表达而更安全。
当你确实认清你将会有或已经有不一致的情绪，就是应该转换方法以取得更适当的情绪。一旦你那样做，就能使你的表达方法更具弹性，以满意且有效的方式来表达你自己。
现在你有一个格式可以选择如何表达自己的情绪。也可以引用别人的表达方式，或创造全新的方法运用在这个格式中。除此之外，这个格式也帮助你确定所选择的表达模式是适合你的，在这种情况下表达自己想要的结果。为什么你为这些事伤脑筋呢？
因为，要让别人认识你的惟一方法就是表达自己，这从出生时就开始了。例如你的父母认为你是个听话的宝宝，因为你非常安静；或认为你是个快乐的宝宝，因为你常在笑等等。直到今天你的朋友，可能因为你在宴会上过于安静而认为你感到害羞；或当他们提出问题时看到你经常在微笑，而觉得你有优越感。可能只是在宴会上感到无关而不是害羞，或当他们告诉你问题时，因为紧张而微笑，并不是因为感到优越。
你与周围世界之间的接触。是情绪表达最好的沟通。对许多人而言，当独处的时候，才觉得可以自在的卸下一直伪装的人格面具。不管这些真实表达自我的时光，是愉快或是悲伤，总能确切地显露，促使你取得被忽视或甚至完全不知道的情绪。即使在你独处时，正确表达情绪的选择，也可以被满足。
对情绪表达有了选择，就可以对你自己与其他人有更好的沟通。如果每一个人对如何表达他们的情绪都能选择，那么世界会变成什么样子呢？那时人们就能真实的反应，而不是推测别人的需要；同时每个人每天会有被家人、朋友以及工作伙伴了解的愉快经验。