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1.青年职工的健身方法
青年是人一生当中最重要的时间段，一是成长发育“黄金期”；二是人生健康储备的“最佳期”。怎样健身已成为非常重要的话题。
青年职工的特点
生长发育“黄金期”，此时体力精力充沛、脑筋灵活，但缺乏人生经验，也容易产生焦虑和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病（慢性病等）。所以年轻人切不可因身体强壮，而忽略了保健原则。
青年职工的保健原则
培养有规律的生活，学会控制自己的情绪，切忌放纵。
充足的营养。一定要吸收适量的营养，进食营养丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、鱼、肉、蔬菜、水果等，达到膳食平衡；要培养良好的饮食习惯，决不可偏食。
不要吸烟、酗酒；少吃油腻、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，预防便秘、青春痘等。
青年职工身体功能处于鼎盛时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面指标均处于峰值。此时进行任何大强度的体育锻炼，都能为将来的身体健康储备“能源”。运动最重要的就是保证运动的强度，每次去运动都应出一身大汗，并感到疲劳，但稍事休息后便能得到缓解。由于运动相对剧烈，应注意运动前的暖身，以免拉伤肌肉或韧带。
2.中年职工的健身措施
饮食
多吃含钙质食物，如牛奶和豆制品，除可预防骨质疏松症外，还有助降低胆固醇；控制体重，避免过胖或诱发糖尿病；少盐，即每天少于6克盐，预防高血压；维持低脂肪（每天50克左右）、低胆固醇，以防诱发动脉硬化等心血管疾病；蛋白质是身体基本所需，每天应摄取70~80克蛋白质；饮食定时和定量，避免加重消化系统的负担。
运动
中年人可能有隐藏性的心血管疾病，在计划运动前可先进行心脏健康测试，以保证运动量；选择合适的运动项目，如耐力性的有氧运动，包括步行、游泳和慢跑等；除可有效减低患上各种心血管的疾病外，还可预防常常发生在中年人身上的腰背疼痛，适量的运动可使中年人生活中充满朝气活力。
定期身体检查
及早发现、诊治任何疾病或退化现象；注意口腔和眼睛保健。
排解压力
不要熬夜，因为长期熬夜会使精神过度紧张，因而引发高血压、失眠或神经衰弱问题。要学会倾诉及放松心情；要保证有充足的睡眠，睡眠不足会减低免疫力，亦会增加患癌及心血管疾病的风险。
3.老年职工的科学健身
适量功能性锻炼
散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。
（1）加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。
（2）强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。
（3）加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。
（4）加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。
（5）增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。
（6）预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。
科学膳食
避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。
少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。
少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。
由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。
保持健康心境
积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。
4.男性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为身体强健，对生活和工作充满激情。工作效率高，用青春拼事业，因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心，或体育锻炼很难持之以恒。
跑步
（1）练习方法：先慢跑5~10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15~20分钟、先后共用20~30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3~4步一呼，再3~4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。
（2）要求：每次跑行20~30分钟，每周3~5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60%~70%左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%。
（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。
俯卧撑
（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20~50次。
双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10~15次。
两手撑于地面，两脚放在20~40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5~10次。
（2）要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2~3组10~15次。
（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。
哑铃健身操
（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10~15次。
（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10~15次。
（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10~15次。
（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10~15次。
（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2~3组，每组做10~15次，每组之间可休息1~2分钟，每周进行3~4次。经过一段时间（1~2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组，每组次数不变，周次不变。
哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2~4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。
（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。
5.女性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为女性青年脑力劳动者，工作静坐时间长，若缺乏运动，对体形会带来变化，如臀部变大、肌力不足等。故年轻女性应根据工作特点，有针对性地进行健身锻炼。
跳绳
（1）练习方法：用一条2~2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80~100下。
空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80~100下。
（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4~6次。每次5~15分钟。
（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。
推墙
（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。
身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15~20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。
（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。
（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。
腰腹健身操
（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10~15次。
（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15~30次。
（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10~15次。
（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。
（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。
6.男性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。
高抬腿走
（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3~4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。
（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10~30秒。
（3）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。
健身操
（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。
（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10~15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10~15次。
（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。
支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2~3秒，还原。重复10次。再换另一腿做。
（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上拍一下巴掌，双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。
每节做8~12次，早晚各一次。
（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1~2种习练。
（6）功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。
7.女性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年女性的生理特征是，骨盆较宽、皮下脂肪较厚，虽然女子肌肉力量不如男儿，但肌肉弹性及柔韧性好，腰部和关节活动范围比男子大。健身锻炼应选择一些与劳动姿势相反的动作，或以柔韧性的训练为主。
倒立运动
（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1~5分钟，每周3~5次。
（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。
（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。
扭腰打背
（1）练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。
（2）要求：拍打用力要均匀，使拍打部位稍有痛感舒适为宜。
（3）功效：消除疲劳，促进腰背部血液循环。
仰卧起坐
（1）练习方法：取仰卧位，呼吸自如，两腿伸直并拢，两臂上举，然后利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，然后还原。连续做30次。
（2）要求：起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不弯曲，上体躺下时，动作要缓慢，使腹部肌肉拉长。
（3）功效：提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。
8.男性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年男性，事业如日中天，工作压力大，然精力不如当年，生理机能已趋衰退迹象，如体能下降，肌力减弱，肺活量降低，体形也有变化。应加强体育锻炼，增强体质，远离疾病。
仰卧两头起
（1）练习方法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10~15次，每次练习做2~3组，每周锻炼3~5次。可利用早晨起床或进行其他运动后，进行辅助练习。
（2）要求：两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。
（3）功效：增加腰腹力量，发展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
（1）练习方法：两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿的节奏相配合，初练时，抬脚的节奏为1秒钟一次，原地走1分钟，久练后，0.5秒钟一次，走60~120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。
（2）要求：大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。每天可在工间操或早晚练习。
（3）功效：全身得到锻炼，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性。
伸展健身操
（1）练习方法：取站、坐姿均可。两臂尽量前伸，两手十指交叉掌心向前，头后仰，此种姿势停留2~3秒钟，使背部肌肉伸展开。
两脚自然开立，两臂伸向体后，两手十指交叉掌心朝外，尽力后伸手臂，使胸部肌群充分展开。
两脚自然开立，两臂屈肘放置于脑后，一手按另一臂肘，向一侧屈体拉伸，拉伸姿势停留几秒钟后，再向反方向重复同样动作，侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
两脚开立略宽于肩，左手叉腰，右臂向上伸直，连同头部、上体一起向左侧屈展，做4~5次后再向相反一侧做同样动作。
（2）要求：手臂伸展要充分，几种方法可一起做，全套动作需10分钟左右，可在工间或长时间伏案感觉疲劳时进行练习。
（3）功效：对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展很有益处，使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。
倒步走
（1）练习方法：倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与步子要协调一致，可用眼睛的余光注视身后的路面，自然呼吸，不要憋气，每天可利用早操、晚上散步或工间练习，每次走300~500米，以中等速度为宜。
（2）要求：选择平坦的路面，以防绊倒。初练时，速度可慢些，距离可缩短为100~200米，习惯后再按上述做法锻炼。
（3）功效：有益于提高人体的平衡能力，以及身体的灵活性和协调性，对治疗腰痛也有一定的效果。
9.女性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年女性面对事业和家庭的压力远远大于男性，再加上生理变化，大多数女性都有心有余而力不足之感。加强体育锻炼，遵循科学健身、养生的原则，对中年女性更为重要。
快走
（1）练习方法：速度要快于一般散步，比慢跑速度略慢，脉搏频率比正常时增加40%~50%。快走时抬头挺胸，上体略前倾，肩部放松，两臂前后摆动幅度要大于正常范围，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步时间锻炼，开始每天可走30分钟，一个月后每天可坚持40分钟，应到空气新鲜的环境中锻炼。
（2）要求：精力集中，摆臂与步幅协调配合，每天1次。
（3）功效：调节身心，锻炼筋骨，提高耐力及心脑功能。
踢毽子
（1）练习方法：左腿站立支撑，右腿屈膝外展小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将毽子向上踢起，脚落地，待毽子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。每次踢10~15分钟，有间歇，每周3~4次。
（2）要求：掌握好平衡，尽量多踢。
（3）功效：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活度，增强身体的协调与平衡和判断能力。
靠墙半蹲站立
（1）练习方法：背靠墙壁站立，两脚开立同肩宽，两眼目视前方，两臂自然下垂。上身沿着墙壁轻轻下滑，两腿屈膝重心下降，降至大腿前面的肌肉紧张为止，成半蹲状。一般膝关节弯曲的角度在90°~100°即可，此姿态不动保持2~5分钟，每天坚持锻炼1~2次。
（2）要求：下蹲时，速度轻缓，不能过急，两臂可自然下垂也可于胸前屈臂抱握，早操、晚上或工间均可练习。
（3）功效：增强大腿肱四头肌的力量，对膝盖疼痛或髌骨损伤有一定疗效。
拍打功
（1）练习方法：两脚自然开立，全身放松。
（1）拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前后左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由轻到重。
（2）拍打胸背：一手在前拍打胸部（半握拳），一手在后拍打背部，两手交替进行，拍打时要含胸，切忌挺胸。
（3）拍打腰腹：击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀起。
（4）拍打两肋：把上身没有拍打到的部位都拍打到。
（5）拍打两肾：两脚叉开，上体前屈用手心拍打两肾（后腰两侧）。
（6）拍打两腿：从上到下，前后左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打时间为15~20秒，共用3~5分钟。
（2）要求：该拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳（半握拳），其他部位用掌，拍打时手腕、手臂要放松，不要僵直。每天1次。
（3）功效：有助于周身气血旺盛、顺畅，增强抵抗能力，加强肾功能，对类风湿、风湿性关节炎也有效果。
10.男性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。
步行
（1）练习方法：普通散步，每分钟走60~80步，每次30~60分钟，每周4次以上。
快速步行，每分钟走90~120步，每次30~60分钟，每周走2~3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10~20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。
（2）要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。
（3）功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。
慢跑
（1）练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5~10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15~20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130~140次/分为宜。
（2）要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。
（3）功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。
爬楼梯
（1）练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2~3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。
（2）要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。
（3）功效：增强心血管功能及腿部力量。
站桩功
（1）练习方法：两掌于体前（胃部）上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。
（2）要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15~20分钟。
（3）功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。
11.女性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为中年妇女，由于生理原因有些会出现内分泌失调，造成植物性神经功能紊乱而产生的症状，如神经系统和代谢机能障碍等症状，故这个年龄段的女性应从事一些有利于呼吸和血液循环，改善肌体的机能状态的体育运动。
散步
（1）练习方法：散步每分钟走60~70或80~90步，每次30~60分钟。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走15分钟，然后根据身体情况逐步增加；但每次最好不少于30分钟。
（2）要求：精神集中，步幅均匀，摆臂与步幅协调配合，自然呼吸，不要憋气，要轻松愉快，心情舒畅。
（3）功效：促进血液循环，提高消化功能，加强腿部力量，对心脏是一种良好的锻炼，同时对胃肠起按摩作用。
慢跑
（1）练习方法：动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。慢跑一般10~15分钟，强度约为肌体最大摄氧量的70%，心率在130~140次/分之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。
（2）要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。
（3）功效：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。
仰卧蹬腿
（1）练习方法：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，蹬腿到一分钟后，休息30秒，再继续依次进行，每周2~3次。
（2）要求：蹬腿动作幅度要大，速度也由慢变快，力量可逐渐增加。
（3）功效：加强腹肌和腿的屈伸能力。
扭秧歌
（1）练习方法：扭秧歌形式简易活泼，富有表演力，舞姿自由，即兴，动作也无严格规定。一般采用四步节奏，前两步为普通走步，后两步为跳步。左脚轻轻向上跳起，小腿向右后上方踢一下，落地时右脚在右侧前方横跨出半步；右脚落地后，随即轻轻向上跳起，小腿向左后上方踢一下，落地时左脚在左侧前方横跨出半步。与此同时，两臂配合放松摆动，身体左右扭动。扭秧歌也可以原地做，前两步为左侧交叉步、右侧交叉步；后两步为普通步。可以天天练。
（2）要求：随着锣鼓节奏跳动，手脚配合要协调，动作要自然、放松。
（3）功效：加强全身运动，促进血液循环，心情愉快、舒畅，集运动与娱乐于一体。
12.长时间坐着工作的职工怎样健身
常坐人群，包括办公室工作人员、计算机操作人员、银行职员、司机等，其工作特点是静坐少动，缺乏全面运动。经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。
工间锻炼
（1）点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作。动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做1分钟左右。
（2）拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。
（3）扭扭腰：站立，两手叉腰，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
（4）跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
（5）踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练正步走动作。
（6）梳头拉耳拍腰腿（整理运动）：用手指当梳，用指甲背面梳头，由前向后梳30~50下；然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20~30次；再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2~3次，全套结束。
日常健身
能活动全身的有氧运动为坐位工作者日常锻炼的首选项目，如快走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。有条件者，可选购五功能跑步机（包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑），以满足全面运动的需要，使锻炼者能够达到促进血液循环，收紧肌肉，减少多余脂肪，增加体能，提高身体柔韧性，放松关节，使身体协调发展。
实际上，只要我们稍加注意，身边就有许多很好的健身用具和方法。如上下班时做到“三能三不”。
能走路不骑车。
能骑车不开车。
能走楼梯不乘电梯。
另外也可在早上起床前做20~30个仰卧起坐，这些看起来不起眼，但是日积月累，其健身价值也非常好。
13.长时间站着工作的职工怎样健身
常站人群，包括教师、交警、营业员、导购、迎宾人员、保安等。常言道“久立伤骨”。研究者发现，凡是在“站岗式工作方式”上工作5年以上的职工，所患疾病有高度的相似性。颈肩疾病、腰肌劳损、关节疼痛、下肢静脉曲张等发病率相对较高。
工间锻炼
长时间站立，下肢活动过少易使下肢血液循环不畅。工间休息时坐下将腿抬高休息几分钟或抬抬腿、伸伸腰等，可加强血液循环。下面介绍几节针对站位工作人员的练习动作。
动作一站立，将身体重心由一只脚移至另一只脚，使一只脚得到短暂休息。
动作二站立，提起脚后跟，抬高身体重心。两脚轮流交替或同时进行均可。
动作三站立，轮流屈伸双腿，一只脚离开地面。
动作四微微弯腰，双手触及膝盖。
动作五两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。
动作六将头抬起，然后低下，反复多次。
动作七挺腹深呼吸，再收腰深呼吸，轮流交替进行。
以上每个动作做20~30次，一天两次。
要求：根据身体情况，各种动作可一起练习，也可单独练习。
功效：可减轻由于长期站立带来的疲劳，保持良好的身体姿态。
日常健身
常站人群的最大缺点在于躯体各关节长期受力单调，局部的肌肉、关节容易疲劳。进行肌肉、骨骼关节及血管功能性训练可促进关节血液循环，增强关节灵活性。日常可参加肌肉力量训练及参加有氧健身运动，如选用健骑机活动膝关节，伸展腰部，锻炼手臂。游泳、慢跑、骑健身自行车、跳绳等健身效果都不错。
若无严重高血压、脑血管疾病，爬行运动是不错的选择。爬行运动简单易行、男女老幼均会做，对上肢、腿、脊柱、腰、心脏功能都有帮助。锻炼时要循序渐进，距离由短到长，速度由慢到快。注意不要在饭前饭后爬，以免影响消化。
14.长期走路的职工的健身方法
常走人群，包括记者、演员、巡警、推销人员等。常走人群在步行中身体已经进行了全面锻炼，但由于步行量难以控制，往往容易运动过量，导致腿部、脚部乳酸堆积较快，产生较强的疲劳感。如果不能有效缓解疲劳，较快代谢乳酸，日积月累会诱发关节炎等症。
常常做腿部放松练习或下肢按摩，可加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，从而有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。
（1）推荐运动项目：仰卧蹬腿
（2）练习方法：两下肢模仿“骑自行车”2~5分钟或30~50圈。
15.机械性重复动作职工的健身项目
对于长期从事某种职业的职工，由于职业的固有特点，就必然处于偏用、多用某些肢体或某组肌群，少用甚至不用某些肢体或某组肌群。工间锻炼时尽可能放松偏用、多用某些肢体或肌群，同时加强少用甚至不用肢体或肌群的锻炼，也可做一些与劳动动作相反的动作。这种反向锻炼不仅可以使全身肌肉得到匀称的锻炼，还有助于消除疲劳、增强体质，防止各种职业病的发生。选用健身器械时，其功能要针对少用，不用肢体和肌群的锻炼，加强该部位的机能，加快血液循环的新陈代谢，使身体全面均衡发展。
（1）推荐运动项目：徒手跳绳
（2）功效：通经活络、健脑、温煦脏腑，如连续跳绳8分钟，相当于跑1600米和滑冰1小时。
16.重体力劳动者也须锻炼健身
随着科技的发展，现代化的设备更多的在生产和生活中取代人力被广泛使用，使人们从繁重的工作中脱离。由于条件限制，还有相当部分生产环节体力劳动量占1/3到一半以上，如建筑业、仓储业、运输装卸业、采掘业、水泥、玻璃、陶瓷生产等产业。
重体力劳动时，由于姿势不对或用力不当，常可造成腰部等部位软组织急性损伤，或由于长期维持某种不平衡的体位，引起肌肉、韧带慢性劳损。加强体育锻炼特别是肌力训练，使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，发生劳损机会就比较少。同时，劳动中应注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长，对单一劳动姿势者，应坚持工间锻炼，将疲劳肢体放松。
（3）推荐运动项目：屈膝收腹。仰卧起坐。
（4）练习方法：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复10~20次。仰卧位，逐渐坐起，先达坐位，躯干前弯，双手尽量触及足趾。
17.倒班职工的健身方法
因为工作需要，有一些单位需要24小时不停歇作业，所以需要有几个班次进行轮流的更替工作。如冶金、石化、电力等行业职工，保安人员、出租车司机、宾馆酒店服务员等需要倒班的比较多。
倒班容易打乱人的生物钟，昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢会产生一定的影响。在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。因此，夜班后一定要保证足够的休息。尽可能的安排午睡，可以恢复体力，使精神振作、晚间如果精神不振时，也应尽量避免用吸烟、喝浓茶、喝咖啡等方式提神。在饮食方面要加强营养，应选择高热能的蛋白质、脂肪及维生素含量高的食品，如：牛奶、牛肉、鱼类、猪肉、豆类以及绿色蔬菜等，可以起到抗疲劳的作用。同时，每天保持20分钟的户外锻炼时间，有利于身心健康，尤其是有助于提高睡眠质量。可以根据自己的实际情况，特别是结合年龄和兴趣，有计划地进行健身锻炼，提高身体抵抗疾病的能力。上夜班时如感到精力不足，起身稍微活动，可以做一做伸展体操、打打太极拳等，舒展筋骨。下面介绍一套简易解乏操，不妨工作间隙使用。
推荐运动项目：倒班简易保健操。
预备式为两脚分开同肩宽，膝微屈，两手自然下垂，全身放松。
（1）拍打头部：从脖颈后部开始，沿后脑勺往头顶至前额，用双手轻轻拍打，注意拍打头顶时用力要轻缓，共拍打6次。
功效为缓解或消除脑神经疲劳，改善头部供血状态和血液循环。
（2）转颈：上体保持正直，头以脖颈为轴，左右转动至最大极限，先左后右，各转6次。
功效为改善头部的血液供应。
（3）转眼球：使眼球在眼眶内先做上下移动，再做左右移动，然后再使其旋转，运动幅度尽量要大，次数不限。
功效为疏肝明日，通调五脏。
（4）弹耳垂：用手指轻弹耳垂，次数不限，以弹后轻松舒适，微微有热感为宜。中医认为“耳为肺之苗”、“肾开窍于耳”。
功效为弹击耳垂可激发各经络的功能。
（5）轻抖双臂：双手带动两臂自然抖动，次数不限，舒适为宜。
功效为可改善上肢血液循环，防治肢体麻木，并加速体内外气体交换，促进新陈代谢。
（6）转腰为两手放在腰上，以腰为轴使上体左右各转10~15次。
功效：能壮腰补肾益气。
（7）摆腿：双手叉腰，先提左腿，右腿支撑，以左脚带动左腿做前后自然摆动，然后再摆动右腿，各摆动10~15次。
功效为畅通上肢血脉，防止下肢麻木。
（9）伸展：两臂自体侧上举，掌心朝前，用力往高处伸，同时缓缓提踵（脚后跟）。反复做10~15次。
功效为这样一紧一松使全身经脉开合有序，通调全身。
18.粉尘环境下工作的职工的健身术
在各种不同生产场所，可以接触到不同性质的粉尘。如在采矿、开山采石、建筑施工、铸造、耐火材料及陶瓷等行业，主要接触的粉尘是石英的混合粉尘；石棉开采、加工制造石棉制品时接触的是石棉或含石棉的混合粉尘；焊接、金属加工、冶炼时接触金属及其化合物粉尘；农业、粮食加工、制糖工业、动物管理及纺织工业等；接触以植物或动物性有机粉尘为主。长期吸入粉尘可使人体防御功能失去平衡，清除功能受损，而使过量粉尘沉积，酿成肺组织损伤，形成疾病。除加强个人卫生防护，以防止粉尘从呼吸道吸入，造成危害外，运动是防止自身呼吸系统功能衰退和保持健康的重要手段。有氧运动是提高呼吸系统能力最为理想的运动模式。
不同的健身练习方法对肺部的呼吸功能和呼吸能力都有着不同的影响（参考下表）。
有针对性的选择对肺部有刺激的运动，如：跑步、爬山、骑车等有氧运动。
选择可增强胸部肌力的器械锻炼，如上肢的卧推、拉臂；运动时尽可能注意呼吸的深度，逐渐提高呼吸系统的功能和肺的通气量。
深呼吸运动
（1）做法：站立，两脚开立与肩同宽，左手放在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内。先缓缓吸气，然后慢慢呼气。
（2）要求：呼吸应自然、深长，应逐步过渡为腹式呼吸，做到气沉丹田。全身放松，但不可低头，双目微闭，舌抵上腭。重复做16~36次。
19.户外工作职工的保健方法
我国古代医学指出：“风雨寒暑伤形”。此“形”之意有三，其一是指，人的肢体常在低温环境中易出现关节疾病等；其二是指，大热失汗，极易出现大量的人体矿物质在骨骼中溢出，如造成骨质疏松及骨病等；其三是指，长期身处“风雨寒暑”人体机能易受损。
推荐运动项目
（1）冬天低温作业：每日必须参加有氧健身运动，一可“活血化淤”驱赶四肢风寒；二可提高人体抵抗寒冷的能力。
（2）夏天高温作业：注意适量补充矿物质，要参加有氧健身运动，其可提高人的“固汗”能力。
全面身体锻炼，如：学习传统的养生术，练习“八段锦”。
日常生活中坚持练习“骨保健操”
为有效预防骨质疏松应加强负重锻炼。