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这样吃最健康（精华版）
赵广娜 |
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本书由华夏墨香授权掌阅科技电子版制作与发行
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第一章 观念变一变，健康长又长
吃得健康，你才会健康
健康的四大基石是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”，而排在首位的“合理膳食”，其重要性是不言而喻的。天然均衡的饮食包含了人类生命所需的42种营养素。人工合成的食物虽包括各种各样的合成营养素，但营养价值远远不如天然的食物。
俗话说得好，“民以食为天”，饮食是人类生存繁衍、维护个体健康的基础。我国传统医学圣典《本草纲目》中记载了1892种药物，食物就占500余种，历代各类综合性著作中多有食药同源的记载，许多《本草纲目》中所介绍的药物就是人们日常生活中随处可见的天然食物。随着对传统医学的研究，我们发现，食物是目前地球上最多样且最完整的营养来源。天然的食物为人们提供了每日必需的营养素，如果加以合理利用，可以均衡人体，调节内分泌，排除人体内的毒素，提高人体的免疫力。食物中所含的植物营养素，可增强免疫力。
通过食物来调养身心、预防疾病、延年益寿等，在古代就很盛行。药学家孙思邈十分重视食养，他平时爱吃淡食，较少吃肉，还经常服用蜂蜜、莲子、山药、芝麻、牛乳等，这些对他的长寿都有助益。另外，他还极力主张饮食清淡，注意节制，细嚼慢咽，食不过饱。他在总结自己的进食经验时写道：“清晨一碗粥，晚饭莫教足。饮酒忌大醉，诸疾自不生。食后行百步，常以手摩腹。”在他看来，饮食须有所节制，不可吃得过饱。应该做到少吃多餐，“觉肚空，即需素食，不得饥”。
“吃”是生活层面的，但又是心理层面和文化艺术层面的；“吃”要吃出热卡和营养，但还要吃出生活的情趣和家庭融融的乐趣；“吃”要吃出口位，但还要吃出品味，吃出享受，吃出健康。“养生之道，莫先于食”，利用食物的营养可以防治疾病，改善生命质量，延长寿命。所以我们应该好好地吃，挑对的吃，要相信：健康，是吃出来的。
平衡膳食是关键
人们每天必须从食物中摄取各种营养素，以促进生长、发育和生殖。人体所需的各种营养素不下数十种，缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物品种千万，但就每种食物所含的营养素而言，差异极大。如何从各种食物中得到每天所需的营养素，这就是平衡膳食的主要内容。
具体而言，所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。平衡膳食需具备以下两个特点：
1膳食中应该有多样化的食物
人们知道，人体需要多种营养素，如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。
2膳食中各种食物的比例要合适
人的身体需要多种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须有胆汁才能发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。
那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢？如果人摄入的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，以补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在摄入蛋白质的同时，又摄入足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，而充分利用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见，各种营养素之间存在着非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。
中国营养协会提供了食物的金字塔：
食物金字塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300~500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400~500克和100~200克；鱼虾、畜禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50~100克，蛋类25~50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
中国特色的营养膳食结构
吃得好有益健康，会吃千顿香，不会吃一顿伤。小小的胃要容纳如此多的食物，就要吃得有学问，吃得有方法，吃得有讲究，否则会“吃饱了撑的”。根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，以下的吃法才是中国特色的营养膳食结构。
1多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
2吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。
3吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。盐摄入量过多会增加患高血压病的危险。
4常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。
5谷类为主好处多多
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
6饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致缺乏多种营养素，严重时还会造成酒精性肝硬化。
7食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。过度肥胖易得慢性病，过度消瘦会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮食新观念：新鲜蔬果助健康
许多人以为吃高蛋白的食物比较营养，事实上却隐藏着缺钙的危机；人工甘味剂没有热量却有甜度，可满足味蕾却不见得有利健康……诸如此类，都是有所偏差的饮食观念。新世纪饮食观强调食物应尽量自然，污染性的东西要少吃，也应避免食品添加物。所以，吃新鲜的蔬果就成为新世纪的新观念。
高蛋白食物以动物肉类为主，包括猪肉、牛肉、羊肉等。也许有人会认为高蛋白食物较营养，殊不知高蛋白的食物摄取多了，有可能加速骨骼钙质的流失，尤其是对中老年人，可能会导致骨质疏松症。
由于大环境的改变，动物性肉类的取得，饱受口蹄疫、疯牛病、禽流感等诸多传染病的威胁，即使是海鲜或鱼类，也因为河川及海洋的污染，屡屡传出污染事件，人类如果吃多了，难免给健康带来危害。因此，新世纪饮食观主张慎选食物，多吃新鲜且卫生的蔬果，简单说就是以有机素食为主，对于受污染可能性较大的鱼肉少吃为妙，即使要吃也应注意是否新鲜卫生。
其次是食品添加物，如人工甘味剂（阿斯巴甜），或防腐剂及色素等。这些东西多见于加工食品中，尤其是零食，虽然可以使食物吃起来更有味道，能满足口欲，但长期摄入，不利于身体健康。
人类的健康要得以保持，就必须以原生和天然的饮食为主，天然的才是我们最好的选择。科技的进步给我们带来了生活的享受，但对于人类的健康来说，更多需要的不是什么高科技的东西，而是一种更为原始、不用任何加工的、全面、均衡的营养素。所以，不妨试着让饮食变得清淡些，偶尔吃食物的“原味”，也是不错的体验。
第二章 做个营养健康人
营养是生命和健康的根基
健康不仅仅是指身体不生病，还包括生理和社会、自然环境的动态平衡。现代社会中，大部分人在不同程度上处于不完全健康状态。如要由不完全健康状态转变为完全健康状态，就得通过合理营养加以调节。
所谓营养，就是从外界摄取食物，经过人体消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。“营”就是谋求的意思，“养”就是养生的意思，合起来就是谋求养生。一个人的整个生命过程离不开营养，没有营养摄入，生命就会停止。研究表明，营养状况良好的母亲，她们所生的婴儿有94%健康状况良好；而营养状况不良的母亲所生的婴儿，有92%健康状况不佳。在各类人群中，注意营养可使许多疾病的发病率与死亡率下降，如心脏病可下降20%，肿瘤下降30%，糖尿病下降50%。合理营养的确能有效防治各种营养缺乏症和营养过剩症，以及诸多的常见病、多发病。同时，不断改变自己的饮食习惯，还可有效预防一些癌症的发生。
一般认为，如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化，称为“早衰”。如果做到合理营养的平衡膳食，推迟衰老是完全可能的。有关科学家对不同群体期望寿命调查的结果表明，在当今世界上，从事营养工作者的平均寿命最长。
当然，一个人的健康状况取决于许多因素，可包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯，等等。但在这些因素中最基础、最主要、最根本、最经常对生命质量、寿命长短起作用的仍是膳食营养。所以说，营养是生命和健康的根基。
三大营养素给生命和健康供热
热能是维持生命活动和从事劳动不可缺少的动力，人体对热能的依赖就像汽车不可没有汽油一样。人体所需要的营养素有几十种，但能提供热能的营养素只有碳水化合物、脂肪和蛋白质。在所有的营养素当中，这三种摄入量最多的营养素就像三根支柱，支撑着我们的身体，因此被称为三大营养素。这三大营养素可以称为维持生命活动所需能量的源泉。
生命的标志——蛋白质
蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%~19%，是高分子化合物。蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。
不论高等或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸、婴儿有9种氨基酸不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这9种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
“能量高手”——脂肪
脂肪是人体必需的三大营养素之一。脂肪包括脂和油，常温下呈固态者称脂，呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯，是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。
脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。
动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。
含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。
人体热能最主要的来源——碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物，是人体热能最主要的来源，人体所需热能的70%左右由糖供给。碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含氢氧的比例为2∶1，和水中所含氢氧的比例一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体正常生理活动、生长发育和体力活动主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。
糖是构成人体组织的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织、调节生理机能不可缺少的物质。足够的碳水化合物供给可节约体内蛋白质消耗、减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，还有保肝解毒作用。
走进热闹的维生素家庭
维生素家族永远对追求健康的人敞开大门，尽情地融入它们，和每种维生素交朋友，相信它们能给你带来健康和美丽。
维生素A，呵护你的眼睛
作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还可以保持视力正常，预防夜盲症和干眼病。
摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，或眼睛干涩、畏光、多泪、视物模糊等。
这些食物维生素A含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
温馨提示：经常在电脑前工作的人或经常开车的人应适量多服用维生素A；服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A；维生素A在体内不易排出，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒。
维生素C，美丽健康之源
作用：促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。
摄入不足的坏处：牙龈紫肿而且容易出血，皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，容易感冒。
这些食物维生素C含量丰富：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。
温馨提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C好。
维生素D，身体骨质护卫
作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。
摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人骨质软化症。
这些食物维生素D含量丰富：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
温馨提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。
维生素E，留住美丽青春
作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。
摄入不足的坏处：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。
这些食物维生素E含量丰富：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、豆类、粗粮等。
温馨提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。
维生素K，抗出血的专家
作用：止血、维持正常的凝血功能。
摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。
这些食物维生素K含量丰富：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。
温馨提示：外科手术以及外伤后应适当补充维生素K，但过量服用易伤害肝脏。
维生素B，给你健康奇效
维生素B1
作用：参与神经传导、能量代谢，可提高机体活力。
摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。
这些食物维生素B1含量丰富：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
温馨提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但维生素B1主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以它多吃粗粮。
维生素B2
作用：参与体内许多代谢和能量产生过程，对保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。
摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。
这些食物维生素B2含量丰富：肉、蛋、奶、鱼类等。
温馨提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。服用避孕药的女性应大量补充维生素B2，长期精神紧张、压力大的人，应当增加用量。
维生素B6
作用：维持免疫功能，防止器官衰老。
摄入不足的坏处：肌肉痉挛，外伤不易愈合，孕妇出现过度的恶心、呕吐。
这些食物维生素B6含量丰富：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。
温馨提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境中工作的人应该增加维生素B6的摄入量。
维生素B12
作用：防止贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。
摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。
这些食物维生素B12含量丰富：动物类食物。
温馨提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。
叶酸，缓解压力和贫血
作用：预防贫血、口腔溃疡。
摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。
这些食物叶酸含量丰富：食物中都广泛含有叶酸。
温馨提示：叶酸对于预防人体血管硬化有非常重要的作用，妊娠、哺乳期应增加对叶酸的摄入。叶酸与维生素C同服，会抑制叶酸在胃肠中的吸收。
矿物质，人体不可或缺的营养素
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在体内，其生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益，反而有害。矿物质的功效很多，不同的矿物质能带给你不同的呵护，让你轻松惬意地享受健康。
钙元素，给你健康骨骼
钙是人们熟知的元素，对骨骼的生长发育有着重要作用。孕妇缺钙，可使胎儿骨骼发育畸形；婴儿缺钙，易患佝偻病；儿童缺钙，影响骨骼的发育等。中年女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易缺乏钙质，进而容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛或肌肉痉挛等症状。
存在于骨骼和牙齿中的钙，使机体具有坚硬的结构支架；钙还是多种酶的激活剂，并能调节人体的激素水平；钙对保持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙和磷一起作为构成牙齿的主要原料，牙齿会因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。
长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱，引发甲状旁腺机能亢进。中年女性的许多不适症，诸如骨质疏松、食欲不振、情感淡漠、心律紊乱、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗多尿、易疲劳、抽搐、瘙痒等，大多与长期钙供应不足有关。
补钙不一定非要服药，可以多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜如油菜、香菜、空心菜、芹菜、香椿、黑木耳的含钙量也很高，而且吸收与利用率也高，胆固醇含量也较少，多吃绿色蔬菜，同样能够补充钙质。
铁元素，注入新鲜血液
铁以两种不同的形式存在于我们的机体中，一种是“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红血球的组成成分；另外一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，维持肌体的正常生长发育；参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，是体内许多重要酶系的组成成分。
铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人体质虚弱、皮肤苍白、易疲劳、头晕、对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等。对女性而言，由于月经的原因，铁的损失要比男性多，因此女性更容易贫血，膳食中要注意补充富含铁的食物。但要注意，摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。
成年女子每日铁供给推荐量为18毫克。膳食中铁的良好来源主要有：肝脏、牛肾、甘蔗、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜、糙米、大米、小米、麦麸、芝麻、海带、腰子、杏仁等。
锌元素，绽开生命之花
锌元素在人体中承担着重要的生理功能，是人体不可缺少的微量元素，对儿童的生长发育起着重要的促进作用。成人每天只需要13~15毫克的锌，但缺少了它，就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓，以及贫血等，长期缺锌还会造成性功能减退甚至不育。
锌的主要生理功能包括参与蛋白质、碳水化合物、脂类、核酸的代谢，参与基因表达，维持细胞膜结构的完整性，促进肌体的生长发育和组织再生，保护皮肤和骨骼的正常功能，促进智力发育，改善正常的味觉敏感性。缺锌最常见的病因是膳食不平衡。
锌主要是通过饮食补充，食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鲜虾、鱼类、牛奶、核桃、花生、大豆、芝麻、紫菜、动物肝脏等。
钾元素，保护你的心脏
钾是第19号元素，在人生命活动中的重要性是不可忽视的。钾对人体的贡献，主要是帮助肌肉和心脏保持正常功能。血钾过高或过低都会引起肌肉和心脏功能异常，严重者甚至危及生命。
钾是人体生长和发育所必需的元素，维持细胞内液的渗透压。钾和细胞外液钠合作，维持神经肌肉的应激性和正常功能，并维持细胞与体液间水分的平衡，使体内保持适当的酸碱度。
钾是细胞内糖、蛋白质代谢必不可少的成分，并参与了多种酶的功能活动。钾能有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害废物，帮助细胞代谢。细胞内钾的缺乏，将直接影响其正常代谢，长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。钾可以营养肌肉组织，尤其是心肌，它协同钙和镁维持心脏的正常功能。钾能对抗食盐引起的高血压，临床应用证明，低钠高钾的食品具有治疗和预防高血压的作用。
靠不吃主食减肥的人，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降，这会造成体力减弱、反应迟钝。大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人容易疲劳，这是缺钾造成的，所以这样的人应该补充钾。
钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。含钾比较丰富的食物主要有：脱水水果、糖浆、马铃薯粉、米糠、海草、大豆粉、香料、向日葵子、麦麸和牛肉等。
铜元素，铁的最佳搭档
铜是人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也会引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。
铜还影响铁的代谢，缺铜使肠减少对铁的吸收，使肝、脾内的“铁库”储存的铁量减少，血清铁降低。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故铜对机体有解毒作用，而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
铜广泛分布于食物之中，主要食物来源有：豆类、全麦、动物内脏、虾、杏仁、梨、甜菜、大蒜、蘑菇、坚果、燕麦、橘子、核桃、小萝卜、葡萄干、大豆、海鲜和绿叶蔬菜。
铬元素，调节体内血糖
铬是第24号元素，因为这种元素以多种不同颜色的化合物形式存在，故被称为“多彩的元素”。铬的浓度随年龄增长而减少，随着体内铬的减少，衰老也逐渐发生。铬是胰岛素参与糖代谢过程的重要元素，又是体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，缺铬可引起糖代谢紊乱而发生糖尿病。铬对蛋白质代谢也有影响，甘氨酸、丝氨酸和蛋氨酸等合成蛋白质时，需要铬参与。中年女性严重缺铬，会出现体重减轻、末梢神经疾病。
铬的最好来源是肉类，尤以肝脏和其他内脏为生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖；家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排出，因此会造成铬的缺乏。
碘元素，促进身体发育
在人体正常的新陈代谢中，碘是不可缺少的重要物质，虽然它的需要量很少，但它对身体和智力发育的发展至关重要。它是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，人体内含碘总量为20~50毫克。碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大、头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。
缺碘的孕妇所生的孩子可患有呆小症，这是一种以甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病。成人轻度缺碘将出现疲劳、肌无力、黏液分泌过多等症状。
正常人对碘的摄取主要是从食物、饮水和食盐中获得，芦笋、大蒜、蘑菇、海盐、芝麻、大豆、南瓜、萝卜、菠菜等含有丰富的碘。
钼元素，让你精气十足
钼是第42号元素，钼在人体中的总含量为5~9毫克。别看它量少，它的存在与否对人体的影响却是很大的。钼不仅与头发的颜色有关，还与我们的精神状态有关。有它，你可感到精力充沛、神气十足；无它，你会感到疲惫不堪。这是因为钼是两种在新陈代谢中起重要作用的酶的组成成分，一是黄嘌呤氧化酶，一是亚硫酸盐氧化酶。嘌呤类物质充满能量，在代谢过程中，嘌呤及黄嘌呤转化为尿酸，就必须有黄嘌呤氧化酶参与，黄嘌呤氧化酶又必须有微量元素钼，才能催化这个反应。
钼还是醛氧化酶的组分，参与醛类的新陈代谢，可解除某些醛类物质对人体的毒害。钼对维持心肌能量代谢也有重要作用，是心肌中某些酶的组分，并且是维持动脉壁弹性的必要因素之一。钼对抗体的免疫能力有影响，还能调节甲状腺的功能。钼在人体新陈代谢中有如此重要的作用，缺钼会引起一些疾病，特别是癌症这种严重威胁生命的疾病。植物中的钼含量变化较大，与其所生长的土壤有关。从膳食中摄入的钼主要来源于动物内脏、肉类、全谷类、麦胚、蛋类、叶类蔬菜和酵母。
硒元素，防癌自有高招
人体中有一种非常重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽过氧化物酶，硒是这种酶的催化物。该酶能抵抗细胞膜上脂质的过氧化作用，防止自由基和过氧化物的过量生成和积累。自由基会促使机体老化，形成不能被细胞代谢的脂褐素。随着年龄增长，或机体缺硒，机体抗氧化能力逐渐降低，细胞内的脂褐素可在心脏、肝脏，特别是脑组织中积累，导致心脏病、神经机能不全、记忆力障碍和肝功能易受损害等，故硒有抗衰老的作用。自由基是癌症的主要致病因素之一，因此适量的硒可抑制多种化学致癌物引起肝癌、皮肤癌和淋巴肉瘤等的发生和发展。
硒的生理功能还表现在以下几个方面：参与免疫功能的维持，保护细胞膜和细胞；促进机体的生长和繁殖；保护心血管和心肌的健康；能降低心血管病的发病率，还可使心绞痛减轻或消失；提高工作效率。硒的丰富来源有芝麻、动物内脏、大蒜、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。良好来源有海蟹、干贝、带鱼、松花鱼、黄鱼、龙虾、羊油、豆油、猪肾脏、全小麦粒（粉）、螃蟹、猪肉和羊肉；一般来源有小茴香、冬菇、桃酥、胡萝卜、全燕麦粉、啤酒、大米、橘汁和全脂牛奶；微量来源有玉米、小米、核桃、奶油蛋糕、油饼、水果和糖。
磷元素，运转生命活动的齿轮
磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷酸腺苷（ATP）的重要成分，还是多种酶及生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，可谓运转人体生命活动的齿轮。
磷是机体极为重要的元素之一，因为它是所有细胞中的核糖核酸、脱氧核糖核酸的构成元素之一，对生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞机能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关，它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱。磷的功能也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷能帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。
磷广泛分布于动植物性食物当中，芦笋、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、干果、大蒜、豆类、坚果、芝麻、向日葵、南瓜子、肉类、禽类、糙米等都是富含磷的食物。
氟元素，牙齿的保护伞
许多人都知道氟是人体必不可少的微量元素，而且人体所需的氟，主要来源于饮水。氟是一种必需但敏感的元素，多了少了都会致病。缺氟可以引起龋齿。现在龋齿发病率越来越高，不仅在儿童中普遍存在，成年人中也屡见不鲜，被世界卫生组织列为当今世界除心脑血管病和肿瘤之后的第三种最重要的疾病。缺氟还能引起骨质疏松，中年女性患骨质疏松症和因骨质疏松而致骨折的较多，因此也应防止缺氟。成年人体内含氟约为29克，比锌略多，仅次于硅和铁。人体内的氟含量由于受铝、钙、镁等元素的影响而有所波动。从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不太多，因此，氟对人体的安全范围比其他微量元素要窄得多。
饮用水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多个国家和地区的一亿多人口饮用加氟水，龋齿发病率下降。食用或饮用含氟的食物或饮料，也是弥补人体缺氟的一项措施。食品中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、乌贼、海蜇等）和蔬菜含氟比较丰富，饮料、葡萄酒、茶叶中含氟量也较高。
水与膳食纤维：人体的“清道夫”
水也是一种营养素
水分是机体中含量最多的成分，同样也是维持人体正常生理活动的重要物质。成人体液总量约占体重的60%左右，也就是说，人体体重中的60%是由水分和溶解在水分中的电解质、低分子化合物和蛋白质组成的。当机体丢失水分达到20%的时候，生命就会出现危险。
人体血液中90%的成分是水，水的流动性很大，因此水可随着血循环流动到全身各个部位，起着调节体温的作用。水在体内还起着良好的润滑（如关节腔中的浆液）和清洁（如泪液）作用。
水与健康的关系已知有以下三点：
1适度饮水可延缓衰老
人体肌肉成分中有75%是水分，脱水不但会引起体能的下降，使正常的新陈代谢受到影响，还会使皮肤失去应有的光泽和弹性，使人显得干瘪、枯萎，皱纹增多，老人的老年斑也会增多。如果饮水适度，则皮肤圆润光泽、精神饱满，代谢加快，衰老过程相对就会变得慢些。
2饮用适当硬度的水可以预防心血管病
水的硬度取决于水中钙、镁离子的含量。如果一天饭菜中和饮用水都是硬水，实际上对中老年人来说，也是一件好事。因为钙、镁离子含量高的水，可以维持体液的正常浓度，促进血液循环，并能预防脑溢血和心肌梗死等疾病。
3多饮水可防泌尿系统结石
体内结石，是由于尿液中草酸、磷酸盐类等结晶而成的。当尿液较多时，结石悬浮于人的尿液中，体积小的结石还可以随尿液排出体外。在炎热的夏季，由于人体水排出量急剧增加，使尿液减少或浓缩，常使原有结石的病人或潜在结石病人诱发肾绞痛。尿液的浓缩也是形成泌尿系统结石的重要因素，使原来小的结石体积增大，梗阻尿道而发生绞痛。所以，多喝水对此有很好的预防作用。
人体的“清道夫”——膳食纤维
膳食纤维是人体的消化酶在消化食物时，其中难以消化部分的总体。简单地说，就是植物的细胞壁，其中包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜和水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成的，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。
纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，被人们成为“肠道清道夫”，并因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是有利于人体健康的食品。
食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康、延长生命方面有着重要作用。
膳食纤维对人体的作用主要有以下几种：
1有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
2纤维素比重小、体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，利于减肥。
3纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防治糖尿病和便秘。
4高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢增强。
5糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，还有利于减肥，并可防治便秘、痔疮等疾病。
纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而预防肠癌。
营养失衡应对症下药
现代人对食品越来越挑剔，不少人严重偏食，造成营养失衡。一些人发现自己营养失衡，一着急，就乱补一通，殊不知只有对症下药，才能事半功倍。常见的营养失衡有以下几种，可根据具体情况有针对性地进行食补。
1维生素A摄入量较少
要多吃深绿色蔬菜，其中胡萝卜素类含量较高，可以在人体内转化为维生素A；适当食用动物肝脏、蛋黄、奶制品，尤其长期从事电脑工作的人要多吃。
2钙摄入量低于正常需要
奶类、豆制品是钙的良好来源，同时注意补充维生素D；每天保证至少一个小时的户外活动；经常晒太阳可促进钙的吸收。
3脂肪供能比超标
建议多吃鱼、禽类，多吃豆制品。
4硫胺素不足
硫胺素是水溶性纤维素，短期膳食供给缺乏会出现下肢沉重感、周围神经炎等症状。便秘不仅与膳食纤维摄入减少有关，也与膳食中缺乏硫胺素有关。谷胚、酵母是硫胺素的最好来源。食物要多样化，以谷物为主，多吃杂粮及豆类制品。硫胺素遇碱容易被破坏，煮粥时不要放碱。
5胆固醇摄入过量
控制动物性食物摄入，中老年人尤其要控制畜肉、蛋类、动物内脏的摄入，可以用豆类或豆制品代替部分动物性食品。
健康饮食讲究四平衡
时下，人们都特别注重健康谁都不愿输给疾病这个“头号杀手”。所以，人们开始追求健康的饮食方式，而健康是依靠每天从外界获取营养物质所得，这些营养物质来源于各种各样的食物。因此，要保持身体健康就必须营养全面，做到平衡饮食。
1“杂食者，美食也”——杂与精的平衡
人体需要的营养是多方面的，必须有众多不同来源的食物才能满足人体营养平衡的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应保证食品来源的多样化。
2“食宜暖”——膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
3“食前忌动，食后忌静”——就餐前后动静平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》中说：“食不言，寝不语。”说明古人主张食前及食中宜静而专注，不可分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。
4“胃好恬愉”——进食前后的情绪平衡
进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化活动正常进行，与此相反，则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”人们在气血紊乱的情况下，不可能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。
第三章 食物是最好的营养仓库
营养来自每天的饮食
营养是维持生命的先决条件，是保证身心健康的物质基础，也是人体康复的重要条件。很多人关注“营养”，但不见得真正懂得“营养”。其实，营养的重要来源就是食物。食物是维持人体生命和保证健康的物质基础，它能维持生命、保证生长发育、促进健康。人类从胎儿开始直至死亡都离不开食物和营养，人类体质的好坏与营养状况具有十分重要的关系。
让我们先看看食物的功效：
食物供给我们维持生命活动所需要的能量。就像汽车跑动需要汽油，空调制冷需要电力一样，人体也像一台机器，需要食物的营养来维持运转，站、走、睡觉、读书都需要食物提供的能量。
人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育需要食物提供“建筑原料”。各种组织需要不断地更新和修补，也需要食物提供原料。
与此同时，食物还参与维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。人的一生，以70岁寿命计算，包括饮水在内，共计摄入接近60吨的食物。如此巨大的膳食库足以改变人的健康走向。合理饮食，有益健康，可延长寿命，提高生活质量。
“好色”是获取健康的明智之举
科学研究发现，不同颜色的食物所含的营养成分和具有的功效有所不同，下面我们就介绍七种不同颜色的食物的特殊功效，让您在满足口福的同时，也能从食物中得到最均衡的营养，从而进一步提高生活质量，有利于健康和长寿。
1黄色食物——维生素C的天然源泉
黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜患有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗击氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。
玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动，加速粪便成形和排出，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生。香蕉是很好的垃圾清理剂，能强化消化系统功能，同时还能清除血液中的毒素。
2红色食物——添加能量
红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，可以令人精神抖擞，使人充满力量。红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。红色食物对男性的前列腺炎有益。
红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米、白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率。
不过进食过量，会引起不安、心情烦躁，使人易怒，所以切记要适可而止。
3绿色食物——肠胃的天然“清道夫”
大部分的绿色食物都含有纤维素，能清理肠胃，防止便秘，降低直肠癌的发病率。另外，常吃绿色食物能让我们的身体保持酸碱平衡的状态，在更大程度上避免癌症的发生。不仅如此，常吃绿色食品还可以舒缓精神压力，并能预防偏头疼等疾病。
4紫色食物——延年益寿
甘蓝、茄子以及紫菜都是含碘丰富的食品。除此之外，紫色食品还是男人的最爱，例如洋葱就是著名的壮阳食品。另外，紫色的葡萄更是为皮肤的养护和心脏的健康立下了汗马功劳，因为葡萄中富含维生素B1、B2，能加速血液循环。
5蓝色食物——稳定情绪
蓝色的食物并不常见，除了蓝莓及一些浆果类以外，一些白肉的淡水鱼原来也属于蓝色的食物。虽说蓝色的食物有镇定作用，但吃得太多也会适得其反，因为冷静过度会令人情绪低落。为避免失控，进食蓝色食物时，可以放点橙色的食物，如用香橙之类伴碟。
6黑色食物——益脾补肝
黑色的食物都是滋阴的佳品。蘑菇中含有促进皮肤新陈代谢和抗衰老的抗氧化物质——硒，它有助于加速血液循环，防止皱纹产生。另外，黑米中含有18种氨基酸，还含有铁、锰、钙等多种微量元素。而黑芝麻中的维生素E含量极丰富，具有益脾补肝的作用。
7白色食物——蛋白质和钙质的丰富源泉
通常说，白色食品如豆腐、奶酪等是钙质丰富的食物，经常吃一些白色的食物能让我们的骨骼更健康。同时，各种蛋类和牛奶制品还是富含蛋白质的优质食品，而我们常吃的白米则富含碳水化合物，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之一。
温馨提示：
菜的颜色影响营养价值还反映在同类蔬菜的不同品种中，例如红皮甘薯的营养价值高于白皮甘薯，黑木耳所含维生素高于白木耳，红色胡萝卜所含胡萝卜素高于黄色胡萝卜。另外，即使是同一株蔬菜，因不同部位的颜色深浅有别，其营养价值的差异也甚为悬殊，例如葱的绿色部分所含维生素是葱白部位的45倍，芹菜绿叶所含维生素C是茎白部位的4倍以上。
食物的“性”、“味”两部曲
药物有“四气”、“五味”之分，食物同样有“四气”、“五味”的不同。一些人认为，凡是食物，你能吃，我当然也能吃，不存在什么性味上的差异，那就错了。
“性味”学说是中药药性理论的核心。补药、补品的性味与功能是在长期医疗保健实践中逐步形成，并通过反复实践，不断充实、发展而日臻完善的。“性”、“味”就是“四气”、“五味”，这是中医药的独特理论。“性”和“味”的作用，既有区别，又有联系。
1四气
所谓“四气”，即指饮食具有寒、热、温、凉四种性质。另有不寒不热、不温不凉的饮食，属于平性。
（1）寒凉性的食物。大多具有清热、泻火、消炎、解毒等作用，适用于夏季发热、汗多口渴或平时体质偏热的人，以及急性热病、发炎、热毒疮疡等。例如，西瓜能清热祛暑、除烦解渴，有“天生白虎汤”之美称；绿豆能清热解毒，患疮疡热毒者宜多选用之；其他如梨、甘蔗、莲藕等，都有清热、生津、解渴的作用。
（2）温热性的食物。大多具有温振阳气、驱散寒邪、驱虫、止痛、抗菌等作用，适用于秋冬寒凉季节肢凉、怕冷，或体质偏寒的人，以及虫积、脘腹冷痛等病症。例如，生姜、葱白二味煎汤服之，能发散风寒，可治疗风寒感冒；大蒜有强烈的杀菌作用，对肺结核、肠结核、急慢性肠炎、痢疾等都有很好的补养作用；韭菜炒猪肾能治肾虚腰疼；当归生姜羊肉汤能补血调经。
（3）平性的食物。大多能健脾、和胃，有调补作用，常用于脾胃不和、体力衰弱者。例如，黄豆、花生仁均富含油脂，煮食能润肠通便，为慢性便秘者的最佳食补方法。
上述平性的食物，无偏盛之弊，应用很少禁忌。但寒凉与温热两种性质的食物，因其作用恰好相反，不宜过多偏食。如舌红、口干的阴虚内热之人，忌温热性的食物；舌淡苔白、肢凉怕冷的阳气虚而偏寒的人，就应忌寒凉性的食物。讲究饮食必须这样考虑，如有违反，益增其偏，反而加重病情，为害匪浅。
2五味
所谓“五味”，即指饮食所含的酸、苦、甘、辛、咸五种味道。另外有淡与涩两种味道，古人认为“淡味从甘，涩味从酸”，故未单独列出来，统以“五味”称之。饮食的味道不同，其作用自有区别。
（1）酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如，碧桃干（桃或山桃未成熟的果实）能收敛止汗，可以治疗自汗、盗汗；石榴皮能涩肠止泻，可以治疗慢性泄泻；酸醋、乌梅有安蛔之功，可治疗胆管蛔虫症等。
（2）苦味的食物。具有清热、泻火等作用。例如，莲子心能清心泻火、安神，可治心火旺的失眠、烦躁之症；茶叶味苦，能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目，为饮料中之佳品。
（3）甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如，大枣能补血、养心神，配合甘草、小麦为甘麦大枣汤，可治疗悲伤欲哭、脏燥之症；蜂蜜、饴糖均为滋补之品，前者尤擅润肺、润肠，后者尤擅建中气、解痉挛，临症宜分别选用。
（4）辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如，葱姜善散风寒、治感冒；香菜能透发麻疹；胡椒能祛寒止痛；茴香能理气、治疝痛；橘皮能化痰、和胃；金橘能疏肝解郁等。
（5）咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如，海蜇能软坚化痰；海带、海藻能消瘿散结气，常用对治甲状腺肿大有良好功效。早晨喝一碗淡盐汤，对治疗习惯性便秘有润降之功。
食补也要根据人体阴阳偏盛偏衰的情况，有针对性地进补，以调整脏腑功能的平衡。如热性体质、热性病者宜适当多食寒凉性食物；寒性体质、寒性病者，就要适当多食温热性食物。只有这样的食补才能相宜，才能达到预期的效果。
温馨提示：
中医养生专家认为，饮食的四气五味不能太偏，否则就会生病。在日常生活中，常常遇到因不懂四气五味而偏食致病者。如过食生冷，导致脾阳损伤，使寒湿内生，发生腹泻、腹痛等；过食肥甘辛辣厚味，致温热痰浊、气滞血壅，症见痔疮、痈疽；过食酸味，会使肝气过旺、脾胃虚弱，症见胃脘胀、两肋隐痛等；过食咸味，会使肾气伤、肌肉萎缩、腰膝酸软。所以，不论是平素的饮食，还是体弱进行食补或药补，都要用四气五味理论来指导。如体质偏热、病属热证者，宜吃凉性食物；若体质偏寒、病属寒证者，宜吃温热性食物。
食物“相克”，营养受损
有许多食物，如果混合进食，就会在人体内引起一系列不良反应，使人体对必需的微量元素和维生素吸收大大减少。为此，特为大家列举了彼此之间相克的几种食物，在日常饮食中，我们要避免同时食用这些食物，以免阻碍营养的吸收，对身体造成危害。
1有碍铜吸收的食物
铜是制造红血球的重要物质之一，它参与体内多种金属酶的组成。人体缺铜可引起铁代谢紊乱、贫血、缺氧、骨骼病变、发育迟缓。缺铜又可引起心肌细胞氧化代谢紊乱，造成各种各样的心肌病变。铜多存在于动物肝脏、菠菜、鱼类等食物中，如果把它们和含锌量较高的食物（瘦肉等）混合食用，则该类食物析出的铜会大量减少。食糖过多也会降低含铜食物的营养价值。另外，与番茄、大豆、柑类混食后，食物中的维生素C也会对铜的释放产生抑制作用。
2有碍铁吸收的食物
铁是细胞的组成部分，构成血红蛋白携氧的血红素，帮助身体将氧运送到细胞内。严重缺铁会引起贫血。铁在黑木耳、海藻类、动物肝脏中含量比较多，进食这类食物时饮用含有单宁酸的咖啡、茶、红酒等，就会降低人体对铁的吸收。
3甲壳类食物与含维生素C类食物相克
维生素C是烯醇式结构物质。而甲壳类食物，特别是小虾和对虾含有高浓度的五价砷化合物，五价砷化合物是无毒的，但若服用大剂量维生素C，可以使五价砷转化为有剧毒的砒霜，砒霜中毒可以致死。因此，食用甲壳类食物不能服维生素C。
4吃高蛋白食物后不要立即饮茶
长期以来，人们在吃完肉食、蛋类、海味等高蛋白食物以后，总习惯于立即饮茶助消化。近年来，科学家研究发现，这种做法是不科学的。因为，茶叶中含有大量的鞣酸，鞣酸与蛋白质结合，生成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，可使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易形成便秘，而且还会使有毒物质和致癌物质易被人体吸收，危害人体健康。所以，吃高蛋白食物后，不宜立即饮茶。
5有碍钙吸收的食物
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙多见于牛奶、虾皮与含丰富维生素的食物中。如与黄豆、菠菜、苋菜、韭菜混合食用，就会影响钙的吸收。
6有碍锌吸收的食物
锌是多种蛋白质和酶的重要组成部分，对身体生长和创口愈合很重要。锌多含于瘦肉、鱼、牡蛎、谷类食物中，与高纤维质的食物同时进食，就会降低人体对锌的吸收能力。
7酒有碍维生素的吸收
酒精具有干扰身体多种维生素吸收的特点，故饮酒时，食物中维生素D、B1、B12等的吸收就会受到影响。
这么吃毁了健康能怨谁
我们的身体会在我们吃下去的食物中寻找对我们有用的东西，用来修复我们受损的细胞和组织；在我们有限的睡眠时间里帮助我们制造血液，排除垃圾。它一直全力以赴地为我们服务。可是有一天，身体顶不住了，我们生病了。是我们自己创造了不利健康的饮食条件，能怪得了谁呢？所以，快快抛弃破坏我们健康的因素吧。
1暴饮暴食会生病
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠道的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等。暴饮暴食还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。
古人根据长期的养生经验提出“食不过饱”。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的热量过剩，引起肥胖，并可加速衰老过程。从营养素吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，从而造成浪费。
2未腌透的食物不能吃
目前，一些人大量进食腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等。这些食物均含有较多的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制泡菜为例，新鲜的蔬菜中，都含有一定量的无毒硝酸盐，这种硝酸盐在盐腌过程中，若腌制不透，硝酸盐便可在肠道细菌的作用下，还原为有毒的亚硝酸盐。一般情况下，腌制后4小时亚硝酸盐开始明显增加，14~20天达高峰，此后又逐渐下降。因此，要么吃4小时内的速腌咸菜，否则宜吃腌30天以上的咸菜。亚硝酸盐能把血液中携带氧气的低铁血红蛋白氧化成不能携带氧气的高铁血红蛋白，从而失去携带氧气的功能，使人体缺氧。因此，咸菜未腌透不能吃。
3多吃咸盐，少活十年
世界卫生组织规定，成人每日钠盐摄入量不超过6克。在我国，普遍存在着食盐摄入过量的问题。研究数据表明，我国居民每人每天食盐摄入量平均为135克，有的高达17克。调查资料还表明，人的血压与食盐的摄入量成正相关。因此，平时的饮食中应注意控制盐的摄入量。
（1）每人每餐食盐不超过2克，同时避免摄入过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。
（2）利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒蛋，可起到互相协调的作用。
（3）利用葱、姜、蒜等经油爆香后产生的油香味，增加食物的可口性，譬如葱油鸡等。
（4）在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁，来添增食物的味道，如在煎烤食物上挤点柠檬汁。另外，醋有减少对盐需求的作用，因此，吃水饺时，酱油碟里只加白醋，同样的美味。
（5）烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。
（6）采用高钾低钠盐代替普通食盐。
4常吃泡饭不好
俗话说“汤泡饭，嚼不烂”。汤和饭混在一起吃，是个不好的习惯，时间久了，会使消化机能减退，引起胃痛。我们吃进的食物，首先要在口腔中进行初步消化处理。坚硬的牙齿将大块食物切磨成细小粉末和颗粒，同时唾液腺不断分泌唾液，与食物充分搅拌混合，唾液中的淀粉酶使淀粉分解成甘甜爽口的麦芽糖，便于胃肠进一步消化吸收。人吃固体食物时咀嚼时间越长，唾液分泌量也就越多，有利于润滑和吞咽食物。汤和饭混在一起吃，形成半流体状，咀嚼需要的时间短，唾液分泌量亦少，食物在口腔中不等嚼烂，就同汤一起咽进胃里去了。这不仅使人“食不知味”，而且舌头上的味觉神经没有受到刺激，胃和胰脏等产生的消化液就不多，并且还被汤冲淡，使吃进的食物不能很好地被消化吸收，时间长了，就会引起胃病。所以，不要吃汤泡饭。
5大量饮酒使健康远离
少量饮酒对身体无害，但过量就会损害身体健康。研究表明，少量饮酒可以提高胆固醇含量，防止动脉硬化，促进血液循环，进而减少血栓产生。但饮酒过量会产生如下危害：
（1）损害肝脏。酒精要通过肝脏分解和处理，在分解过程中，有相当数量的酒精转化为对人体有害的乙醛。这种物质会使肝细胞变性，纤维组织增生，严重损害肝脏功能，最终诱发中毒性肝炎和肝硬变。
（2）降低记忆力。经常酗酒会使脑神经不断遭到破坏，从而使大脑容积逐渐缩小，影响大脑功能，使智力减退。
（3）经常大量饮酒，会引起酒精中毒，动脉硬化，诱发食道癌、胃癌等疾病。
（4）长期大量饮酒，会降低食欲，使人体所需的维生素、矿物质、蛋白质营养素供给不足，不利于维持各种组织器官生长发育和生理功能的协调，从而损害人体健康。
因此，就算适合饮酒的人，也要少饮。
6空腹喝茶，疾病上身
毫无疑问，喝茶有许多好处，可是如果喝茶的时间和方法不对，不仅不会促进健康，还会适得其反。有些人起床第一件事就是喝杯热茶。起床便空腹喝茶是一种不良习惯，因为茶叶中含有咖啡碱成分，空腹喝茶，腹中无物，茶水直入脘腹，有如“引狼入室”。如果肠道所吸收的咖啡碱过多，会产生一时肾上腺皮质功能亢进症状，出现心慌、尿频等，时间长了，还会影响人体对维生素B1的吸收。
空腹饮茶还会稀释胃液，降低消化功能，容易引起胃炎。空腹状态吸收率高，茶叶中某些不良成分就会被大量吸收到血液里，从而引起头晕、心慌、手脚无力、心神恍惚等症状，这就是人们所谓的“醉茶”。
所以，自古以来就有“不饮空腹茶”之说。
7吃糖多，坏处多
糖是三大营养素之一，是人体热能的重要来源。适时适量摄取糖分，能维持人体正常的生理功能，但如果食用过量，就会伤害身体，甚至诱发疾病。
（1）吃糖过多导致龋齿的发生。吃糖过多给口腔细菌提供良好的繁殖条件，逐渐使牙表面的釉质融化。又因糖是酸性食物，会腐蚀牙齿形成龋齿。
（2）吃糖多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响消化和吸收，引起多种维生素的缺乏。一旦缺乏维生素B1，久而久之就会出现厌食、呕吐、消化不良，以及烦躁不安等神经系统症状，严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良现象，还会降低神经和肌肉的活动能力。
（3）吃甜食过多，容易影响视力。吃糖过多，由于血糖增高，可对眼睛造成损害。糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素。钙和铬是保持眼球弹性的材料之一，营养均衡时，体内的钙、铬元素亦处于平衡状态，保持眼压正常；钙、铬不足时，眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，长时间紧张用眼即可使眼轴拉长，造成近视。另外，血糖增高会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体和房水渗透压的改变，使屈光度增加，导致近视。
8三天不吃青，两眼冒金星
现在生活水平普遍提高了，家家大鱼大肉，往往忽略了青菜或者吃得比较少。在江苏南京一带流行着这样一句话：“三天不吃青，两眼冒金星。”
青菜属于蔬菜中的绿叶类，色泽明亮，鲜嫩味美，是蔬菜中的首选。春季的青菜，味略淡而鲜，维生素含量丰富，含水量也特别高。夏秋季节的青菜味略苦，富含有去暑降温作用的物质，具有降邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳等作用。冬季的青菜略带甜味，这是由于冬天的青菜没有强烈的阳光照射，因此与光合作用有关的营养物质逐渐增多，含水量相对减少，淀粉类物质转化成麦芽糖，所以味甜。
营养学家指出：成年人每天应吃500克以上的蔬菜，其中青菜应占总量的一半。青菜同油菜、小白菜、柿子椒等一样，富含维生素C。牙周易出血、易患感冒的人，就是因为缺乏维生素C，所以应多吃青菜。青菜中的维生素C还能阻断亚硝酸盐合成致癌物亚硝胺。
多吃青菜还能减轻消化系统的负担，对高血压及失眠者有一定的镇静作用。青菜还含有能组织糖类转化成脂肪的物质，这一功效对肥胖者有益。青菜还有润肠效果，所以建议便秘的人多吃青菜。
青菜中富含钾元素。钾元素属碱性，对胰脏和唾液腺有利。糖尿病患者最适合吃青菜，因为糖尿病患者的胰脏已失去控制血糖量的功能，而胰脏的化学元素主要是钾，所以含钾丰富的青菜对糖尿病患者有特殊功效。