本章详细介绍了改善睡眠周期的方法。

睡眠时间表

不合理（或是根本没有）的睡眠时间表是多数人睡眠失调的原因。尽管对那些没有固定时间入睡、生物钟紊乱的人来说，“时间表”这个词并不恰当，然而想要改善睡眠，首先要建立自己的睡眠时间表。

制定时间表，保证每天在固定的时间入睡，让身体与时间同步。如此这般，当你习惯之后，每天睡眠时间一到浓浓的倦意就会袭来。完美的睡眠时间表中不仅有睡眠时间，相应的也应该有合理的起床时间。睡眠过多或过少都无益于身体健康。

日常饮食

饮食是另一项需要加以考虑的重要因素。你或许在想“睡眠跟吃东西有半毛钱关系么？”事实上，的确关系重大。不良饮食会导致慢性肾衰竭，引发包括睡眠问题在内的许多毛病。

睡前的2~3个小时请不要进食，但饿着肚子上床也不好。总之，要听妈妈的话：“按时吃饭”。

注意个人的日常饮食。咖啡要少喝，烟要少抽。原因是尼古丁和咖啡因不仅影响每天的睡眠，也有可能引发慢性失眠。还有一则坏消息，酒精的确不是什么有利于睡眠的饮品。当然，我承认午饭时以酒当饭或是下班后欢聚饮酒会让人觉得昏昏欲睡，但是困倦消逝后，你将午夜梦醒。

体育运动

或许你还没意识到体育运动也会影睡眠。如果白天进行了适量的体育运动，哪怕只是做办公室健身操，到了晚上都会感觉精疲力竭睡得安稳又平静。第二天早起时精力充沛。

运动量不足会造成睡眠问题。如果睡前依然精力充沛，很有可能睡到半夜就醒来。因此，在一天中保证足够的运动量十分关键。

需要注意的是，尽管运动至关重要也不适合在睡前进行，加速分泌的肾上腺素将使人无法入眠。

压力

各种医学报告不约而同地指出，世界上多数人都面临着精神压力。来自于工作、家庭、教育和其他方方面面的压力偷走了我们的睡眠。现实情况是，就在读这本书时，你也许还要准备第二天的融资演讲、投资人会议，外加斟酌四十几个提案。

然而，只有心神安宁，人才能入眠。精神压力诱发大量的负面情绪，这种不良情绪使我们失眠。尽管很困难，入睡前也必须清除杂念，建立应对机制，以缓解日复一日的压力。

冥想和“脑力体操”是疏解压力，促进安然入眠的良好手段。白天许自己一小段修习冥想时间，清空思绪纾解压力。管理好日程，给待办的事情分个轻重缓急，或者与朋友讨论自己遇到的麻烦，这些都是健康的生活方式。卸下精神负担，你便能安然入眠，享受美梦。

白天打盹

这位高管，知道你在腹诽：“打盹？怎么可能？”

信不信由你，大多数人在家工作的朋友们总是习惯白天小睡太久，然后抱怨晚上辗转难眠。

将白天打盹的时间控制在30分钟之内，这样到了晚上身体便自然而然地需要休息，一沾枕头就睡着。

如果你上夜班，需要在白天补觉，那么尽量在白天睡够身体需要的时间。模拟夜晚的情形，调暗房间的灯光，使用深色的窗帘隔绝户外光线。暗室能帮助你调整生物钟，获得梦寐已久的宁静睡眠。

睡眠日记

记录睡眠日记并不是必需的，它只是帮你坚持执行正确的睡眠时间表。同时，帮你了解自己的进展。

把睡眠日记放在床边的抽屉里。记录下即将入睡和清晨醒来的时间。把理想数据同实际数据进行比较，分析需要改进的地方，并朝那个方向努力。像工作进度报告一样，睡眠日记会促进你往正确的方向努力，帮助改善睡眠。

周围环境

睡眠环境决定睡眠质量。你不能指望在一个音响嘈杂震天响地的房间隔壁安然入眠。

创造舒适的环境有助于安稳入眠。这并不是说，非得躺在小黑屋里才能睡得理想。只是说，你需要为自己营造安宁的睡眠氛围。如果喜欢漆黑的房间，可以用遮光窗帘。如果喜欢一点点光，可以添置一盏昏暗的夜灯。如果周遭有持续的噪音，可以试着给房间作隔音处理，或是使用耳塞。床的尺寸要合适、枕头要舒服、床罩要干净整洁。这些小调整都将帮你找回梦寐已久的睡眠。

睡前仪式

睡前仪式不仅能促进高质量睡眠的形成，同时也能满足个人爱好。

总是苦于没有时间阅读吗？还是热衷于针线编织？试着睡前做这些事，它们都是睡前仪式的绝佳选择。

睡前仪式还有一个好处：当它成为一个习惯时，身体就会意识到“是时候睡觉了”。当读完预设的页数时，身体会向大脑传达该睡觉的信号，你因此而感到困倦。

音乐

音乐是放松心灵的助眠好办法。有很多曲调宁静，甚至专门为助眠而谱的曲子。播放平和的音乐有助于放松自己，催生困意。可以设定时间，让音乐在睡着之后消失。当然也可以整晚都开着，让这些平静和柔软的声音抚慰你的神经。

需要注意的是，轻柔的音乐能催眠，重金属和摇滚反而会增加压力，使入睡更加困难，甚至导致头疼。如果需要平静的睡眠，请撇开个人喜好，选择和缓的音乐。

向医生咨询

尝试了各种方法但无一奏效时应当向医生寻求帮助。生活方式的调整不能解决所有问题。有时，健康问题、情绪障碍、激素失衡都会影响睡眠周期。

身体状况或许不是无法安然入眠的原因，但确认一下也无妨。咨询医生是明智之举。如果没有任何疾病，也大可放心自己的健康。专家能够明确地指出导致睡眠问题的原因，遵照医嘱即可。 tf65L5UmpWuo6PFq/5oKrHVyUIr/BhHknReS2U0Xi80fv9vLT2DGWpxq4jbRvY6M