不论你的减肥理由是什么，5：2轻断食都能帮你达成愿望

减肥有很多理由：为了改善健康状况、降低罹患癌症的机会，或是能拥有更充沛的活力，有体力和子女或孙子女一起玩耍。对很多人来说，很重要的动机是要让自己看起来更漂亮、觉得更有自信。我们经常发现，很多轻断食者认为为了漂亮而减肥是不理智的，也因此，他们不乐于承认自己想减肥是因为想变得好看。不管动机是什么，重要的是，你是为自己减肥，而不是为了讨好他人或取悦他人。

如果你最心爱的牛仔裤穿起来有点太紧，或者你发现自己要穿大一号或两号的衣服，关于你是否需要减肥这个问题，答案不证自明。但你如何才能知道增加的体重是否已经影响健康了？健康方面的问题都来自于脂肪太多，当你的脂肪囤积在不当部位时尤其严重，比方说腹部或肌肉。光是看看镜子或是站上体重计，可能无法马上告诉你答案。

“我全心全意投入这套饮食法，是因为我觉得疲惫，我的关节疼痛，腰部和膝盖尤其痛得厉害。我希望我能越老越有活力，仍能健健康康。”

——珍，61岁

查查看，你的身体质量指数是多少？

让我们先从身体质量指数开始，这是最常用来判别一个人是否过重的指标。你必须要考虑身高，因为一个人如果身高约152厘米，体重76公斤就是过重了，但如果身高约182厘米，那76公斤则是理想体重。

身体质量指数是用体重（单位为公斤）除以身高（单位为米）的平方。比方说，一位普通的英国妇女体重为71.2公斤，身高为1.62米，这表示她的身体质量指数是27.1，高于健康范围的18.5〜24.9。身体质量指数若介于25〜29，归类为健康风险高的“过重”。身体质量指数高于30者，归类为“肥胖”，要承受更大的健康风险。最健康的身体质量指数为20〜22。若身体质量指数高于这个值，罹患癌症及其他疾病的风险就会增加。身体质量指数越高，风险越大。

但身体质量指数只是体重的其中一个方面而已；两个人就算身高与体重都相同，体脂肪量却不见得一样。身体质量指数同为27，若是不运动的女性，其体重中可能有43%都是脂肪，而另一个人可能是运动员，肌肉量大，脂肪只占体重的19%。因此，虽然这两个人的身体质量指数属于“过重”之列，但其中一人的脂肪是另一人的3倍，也因此两人面对的健康风险也不相同。

体脂肪量也是决定你是否需要轻断食的因素，该如何衡量？

可以的话，去测量一下你的体脂肪，因为这是代表你过重多少的最佳指标。你可以花点钱买个有测量体脂肪功能的站立式体重计或手持监视器。但你也会发现，某些药房或购物中心也有现成的仪器供人使用。这些机器会将一股细微、难以察觉的电流传进你的体内，你的瘦肉组织（即肌肉和器官）便可以传达这股电流，而脂肪的含水量极低甚至没有，则不是好的传导体，会阻碍电流。由此测量出你有多少瘦肉组织，监视器可以从整体体重当中估计出你有多少脂肪（也就是：整体体重—瘦肉组织=体脂肪）。

站立式的体重计可以传送电流通过你的下半身，会比仅衡量手臂的手持式监视器更准确，但是这些仪器都无法十分精准。如果你的身体里有其他液体（比方说月经刚好来潮的女性），或者体内有一些金属仪器，例如金属人工关节，仪器就会低估体脂肪水准。如果身体脱水，则会高估体脂水准。

要得出最准确的结果，最好在一天当中的同一时间使用体脂肪监测器，每周测量一次，最理想的是把这当成起床后的第一件事。尽量少穿衣服，使用监测仪器之前排空膀胱，并避免在运动、饮酒与吃完东西后直接使用装置。请注意，如果你有装设心律调节器，就不能使用体脂肪测量仪。

或者，你也可以使用我们提供的体脂肪计算表（详见附录A），这个表是根据你的体重、身高、年纪和脂肪来估计你的体脂肪。

一般来说，女性的体脂肪应介于体重的20%〜34%，男性则为8%〜25%。

“我必须有点作为，我一直很担心体重，我对漂亮衣服丧失了兴趣，我总是在计划节食减肥。我一定要做点改变。”

——珊卓，49岁

腰部脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标

就某些健康威胁来说，例如心脏病和糖尿病，腰围就比体重来得更有影响力。有些人的体重都累积在臀部和大腿（这是典型的“梨子体型”），有些人的赘肉则堆在腰间（这是典型的“苹果体型”）。苹果体型的男性通常比女性多，有“啤酒肚”的男性更是明显，但随着年龄渐长，女性的中段也会开始堆积脂肪，而不只是积在大腿和臀部。和很多人认知不同的是，这种赘肉重新分布的现象在停经之前就会开始出现。

如果你是“苹果体型”，身体中段有很多多余的脂肪，那么在腹腔重要器官的周围，很可能也堆积了很多脂肪。体内脂肪对于健康来说非常危险，会引起身体发炎，回过头来会加重2型糖尿病、心脏病、中风以及其他某些可能癌症的风险。这种“腹腔内部脂肪”可以透过扫描清楚看见。

90公斤的轻断食者

减掉15公斤之后

上面这两张图是利用核磁共振造影扫描腹部周围所得的图片。拍摄影片的是同一个人，分别是在减肥15公斤前、后所拍。看得出来，轻断食后拍摄的右图中的脂肪，比左图少很多。浅色的区域都是脂肪。很明显，脂肪就在皮下那一层，腹腔内部也有。深色区域是肌肉以及骨髓中的骨头，还有腹部的器官与大肠。这是一名40岁的女性，她的家族乳癌病史丰富，在拍摄这两张扫描照片之间的6个月内，她减掉了15公斤。这是她原本体重的1/6（15.5%），她的身体质量指数也从32降到26。

一般来说，如果腰围太大，你会面对更大的健康风险。基本规则是，腰围应该要小于身高的一半。我们针对10.5万位女性进行研究，发现女性的腰围如果为90厘米或更大，与腰围为73厘米的女性相比之下，罹患乳癌的几率会提高40%。

“我起床时关节会痛。爬几层楼梯，我就喘不过气。我的衣服都不合身，我的手臂有赘肉晃动，我看起来邋遢、衰老，一副中年的样子……我应该这样继续下去吗？”

——夏绿蒂，41岁

下定决心，是让5：2轻断食法发挥作用的关键

我们从经验中知道，就算其他减肥方法都未能成功，只要轻断食者有决心，就是让5：2轻断食法发挥效用的关键。改变饮食习惯与生活方式并不容易，但下定决心、具备动机与做好准备迎接未来的挑战是减肥成功的关键要素。

减肥不只是意志力的问题而已。如果你压力太大、此时此刻人生正好面临诸多变化，或身边没有可以支持你的人，要迎接新的挑战很辛苦。

◎请问问自己：

◎我的压力有多大？我自认可以掌控生活吗？

◎家人朋友会不会支持我？

◎我能不能说服所有朋友、同事及（或）家人和我一起实行5：2轻断食法，以提高士气并强化动力？轻断食时，一点点温和的竞争可以刺激你，让你坚持下去，专注地达成目标。

◎我有没有信心改变饮食习惯？

◎在我的日常生活中，我有没有办法备餐并且从事规律的运动？

如果你大部分的答案都是“是的”，那你或许已经做好准备，可以开始采取5：2轻断食法了。若否，现在则刚好让你想一想，看看有什么方法可以管理压力，并找到你需要的支持，让5：2轻断食法能在你身上发挥效果。

轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量

如果你从前试过节食减肥，就知道有很多人专门破坏别人的节食大计。亲密爱人希望你“抱起来很舒服”；朋友会劝你吃蛋糕，哄你说“吃这片就好了”；妈妈会跟你说，你天生就不是要变成瘦子的那种人。如果能拥有最亲近、最亲爱的人全心支持，轻断食成果将事半功倍。

因此，很重要的是，从一开始就要让他们和你站在同一条战线上。要小心他人的破坏行为，如用禁忌食物引诱你，严词批评这套饮食法是怎么样把你“变得怪里怪气”，或者说你再也“不是我们这一伙人了”。

在试验中，我们发现，当轻断食者明确解释减肥的理由，并主动请亲朋好友支持时，破坏行为就会停止，取而代之的，就是支持。

我们有一位轻断食者就说到，由于同事对她轻断食一事出现负面反应，让她裹足不前。他们习惯把巧克力和饼干放在桌上供人取用，听到我不想吃巧克力、饼干，反应很大，因此我站起来说：“大家听好了，我要把话挑明了说！”然后对他们解释我轻断食是为了降低罹患乳癌的风险。解释完来龙去脉之后，他们的态度变得很正面、很支持我，但这得先由我主动对他们解释，他们才能真正参与这件事。

感知身心状况，为5：2轻断食做好准备

少有人会对自己的体重、身型以及外表感到满意，体重过重时更是如此。甚至对某些人来说，负面感受太过强烈，以至于影响到信心、自尊以及生活态度。需要提醒的是，你开始轻断食前要先承认这些负面感受并妥善处理，因为你如果不喜欢自己，就很难做出改变。

管理你的压力

当生活反过来掌控你时，大吃大喝就变成了避风港。因此，压力是一个非常强而有力的影响因素，导致你要奋力去控制体重。第一步，是要先找出生活中哪些事物会引发压力，并学着去辨识代表压力的症状。之后，你要找出方法，在无需借助食物之下来降低、管理压力水准。

一、列出清单

列出生活中的主要压力。这可能包括工作上的问题、感情、分居、家庭的需求、丧亲、经济问题、对失败的恐惧、缺少支持等。

二、学习辨识你的压力症状

常见的信号包括你觉得自己完全无法停下来，无法好好应付生活，不够有效率、觉得亢奋、恐慌、无法支持他人、患有头痛的毛病、觉得全身紧绷疼痛、有睡眠障碍，或是变得易怒、焦虑。你可能会发现自己吃得更多，或者有时候是吃得更少，或是比平常喝更多酒。

三、发展出你自己的应对策略

你要如何管理压力，取决于哪一种方法对你而言最有效。先看看你列出来的生活压力清单，再花时间好好地检视一下要如何缓解压力。按照优先顺序排列压力，想一想你可以把哪些事情删掉或是交给别人去做。如果一笔笔尚待付清的账单，或是无所不在的凌乱让你觉得失控，请下定决心好好面对，一次做一点就好。如果你习惯为他人两肋插刀（结果到最后自己觉得负荷过度），请开始说“不”。

想办法为自己挪出一点时间。如果你觉得“脚步虚浮”，请努力每周挪出一点空档（最好是每天），去做一点有助于放松的事。解压是很个人的事，你适用的方法，别人可能不感兴趣。某些最有效的减压方法，同时也是最简单的方法，比方说，外出散散步，即便散步10分钟（最好是在大自然的环境里），也有助于重新充电；参加合唱团，已有人证明唱歌有助于减缓压力，带来好心情；大笑，看一部喜剧、读一读幽默小品、花点时间和能让你欢笑的朋友相聚；替自己预约水疗、按摩或做面部SPA；去观赏球赛；和让你觉得轻松的朋友出门走走（不要找那种予取予求、让你精疲力竭的人）；把音量调高，喇叭全开，听你最喜欢的音乐；购买放松录音带，或去报名瑜伽或冥想课程；在生活中腾出时间享受性爱。

为实行5：2轻断食做好事先准备

在列出减肥的好处时，同样的，你也花点时间想一想这一路上可能要面对的挑战。如果你之前试过节食，可能已经很清楚要对抗哪些问题，你会不会失去动力？你会不会因为诱惑而投降？或者，最亲近、最亲爱的人会不会支持你？现在先体会及处理问题，等到问题一旦出现，你就能做好准备，妥善回应。请利用类似以下的表格来协助你做计划。

想要减肥成功，制定详细计划是关键

你的目标是要尽快达成理想体重。但是每一位减肥过的人都知道，减肥需要花时间。我们都知道，良性的、快速的减肥从一开始就能强化动机，是真正让你能够努力下去的诱因。好消息是，实行5：2轻断食法，你可以很快看到成果。我们发现，实行5：2轻断食者可快速减肥，比传统每日节食的人快了50%，而且也能改变饮食模式，缩小胃口，这有助于继续轻断食，并保有动力。

企图心远大。把目标定为要能穿回小于现在几号的牛仔裤，或是男生想要穿回腰围2尺3的裤子，又或者希望穿起泳衣（运动短裤）时显得很好看，都是好事。但实际点总是好的，先想想你要减掉多少体重，以及要花多少时间才能达成目标。

讲到减肥，缓慢而持续的步调会赢得最后的胜利，坚守5：2轻断食者就是最大的赢家，他们的身体变化最大。因此，你在制定减肥目标时绝对没有理由不雄心万丈，当你信心满满，相信自己可以勇敢面对挑战并坚持下去时尤其如此。但你的目标也要符合现实，并且可以达成。

短期——最初3个月

减掉体重的5%〜10%

听起来可能不多，而且几乎可以确定一定比你的整体目标要低。但是，如果一开始就能减掉5%〜10%并保持下去，那就代表，若原本体重是80公斤，你就减掉了4〜8公斤。你也会看到立竿见影的健康效益：罹患2型糖尿病的风险随之降低60%，心脏病的风险则降低70%。我们的研究显示，若能减肥这么多，乳癌的风险也能降低25%〜40%。

有些人体重下降的速度会比别人快。如果正确遵循5：2轻断食法，你减掉的大部分体重都会是脂肪。而且最重要的是，你应该可以大量消除储存在腹腔重要器官周围的脂肪。这一点很重要，因为腹腔内脂肪会严重威胁健康。研究显示，小幅减肥（体重的10%）可甩掉40%储存在肝脏的脂肪（肝脂肪造成的健康风险极大）。肝脏是身体新陈代谢的总部，控管脂肪与血糖的循环量。肥大的肝脏无法有效运作，血液中的糖分与脂肪量也会因此偏高，这可能导致心脏病、糖尿病、癌症以及永久性的肝脏受损。

长期目标

每一个人都不一样，你个人的减肥目标是什么以及要如何设定，完全取决于你。你可能希望设定成理想体重值，或是恢复到过去让你觉得自信的体重。只要目标切合实际且可达成，就不要害怕自己过于野心勃勃。许多5：2轻断食者成果显著，超越了原本设定的减肥目标。以2或3个月为一期，设定容易达成的小型中期目标，也有帮助。这会增添信心，强化动机，带领你达成最终目标。