5：2轻断食 瘦得更健康，美得更快乐

如果你是那种试过减肥但又总是失败的人，或者你是曾经甩掉过肥肉，但后来又复胖的人，这本书正是为你而写的。5：2轻断食法是一套以科学研究为依据的全新减肥法，不论你是为体重奋战了多年，还是你刚刚下定决心要减肥，这套方法都行之有效。5：2轻断食法很简单：在一周内，你连续两天轻断食，另外的五天正常进食。

“在接触5：2轻断食法之前，我从不曾在节食减肥后，还能成功地维持下去。事实上，过去的我减肥后不断复胖，通常还变得更胖。5：2轻断食法与众不同，这是一种我确实能办到的生活形态的转变。”

——玛丽亚，33岁

“想要减肥，就要每天都遵循严格的饮食规则”的观念已经深入人心，且总是影响减肥人的士气。而5：2轻断食法则完全颠覆上述理论，它有弹性又容易遵行，能够帮助你消除不想要的赘肉，而且还可以帮助你养成健康的饮食方法。

不同于以往的每日节食要求，5：2轻断食法一周只需轻断食两天，其他五天正常饮食。这样就能减肥，这个想法听起来太美好了，好到不像是真的，但这是真的！过去17年来，我们和轻断食者合作研究减肥议题，结果显示，过去运用其他减肥法失败的人，使用5：2轻断食法却成功减掉了体重。这套由饮食研究学家蜜雪儿·哈维博士（Dr·Michelle Harvie）设计的5：2轻断食法，除了能健康、维持减肥效果之外，还能达到均衡体内营养的效果。

“轻断食两天比我预期中更轻松。我也发现，在其他正常饮食的五天里，我会更注意饮食，我不想让所有的美好成果化为乌有。”

——丽兹，24岁

如果你过重，想要轻断食的主要动力，可能是想借此恢复本来的体态以强化自信心。实行5：2轻断食法可减肥，还可增进健康、保护身体免患疾病，并能提升你的活力水准。研究显示，就算减掉的只是一小部分的赘肉（比方说体重的5%〜10%），也有助于降低某些疾病的风险，例如2型糖尿病、心脏病以及某些癌症。此外，实验证明，透过5：2轻断食法进行的减肥潜力无穷，可带来的健康效益比每日节食减肥法更大，我们之后会详加说明。

减肥总是失败，你的方法大有问题

理论上，减肥应该很简单。少吃、多动，肥肉就能化有形于无形。实际上呢，减肥一点都不轻松。你或许可以在短期内减个几公斤，但这些赘肉很快又会悄悄上身。现在有很多大型的公共活动推广健康与减肥观念，人们每年花在节食产品上的费用更是高达数千万元，但肥胖的人依旧不断增加。

莫瑞（MORI）市场调查公司2007年做了一份调查，发现英国妇女一生平均花31年时间节食，但她们现在仍是欧洲体重最重的一群。英国男士也毫不逊色，其中有66%的人过重，是欧洲第二重的族群。2010年时，64%的美国妇女与74%的男性过重。在出现这些数字的同时，报告也估计美国每年有1.08亿的人口采用节食减肥法，每年花了200亿美元购买有关节食的书籍、药品及从事减肥手术。面对如此庞大的开销和并不明显的减肥效果，显然，是该试试新方法了。

“我看得出来也感觉得出来我的体重减轻了，让我更满意自己。我不再觉得疲惫，傍晚时我觉得有活力多了。

——珍，32岁

寻找最有效的减肥法

在与被诊断出患有乳癌以及乳癌高风险妇女合作的二十年来，我们知道肥胖会大幅提高女性得乳癌的风险，而减肥即便只减掉一点点，比方说4.5公斤，与持续增重的妇女相比之下，都可以把罹癌风险减少25%〜40%。问题是，减肥（以及持续维持下去）极为困难。和我们合作的轻断食者，通常都已经试过3〜5次减肥。不管影响他们的动机是什么，也不管他们多么努力，只有一半的人有办法甩掉足以降低风险的体重。很多人短期成果丰硕，展现了非凡的意志力与决心，但遗憾的是，对大部分的人来说，减肥都无法维持下去。

当你遵守某种节食法3〜6个月之后，通常可以减掉4〜6公斤。大部分的人（80%）都会再度复胖，多数减掉的赘肉又会再度堆积，而剩下的20%的人会稍微复胖，但仍比轻断食之前的体重轻了3.6〜5.4公斤。

这也就是说，节食不是完全无效，因为长期来说，节食可以让你不会再胖下去。但不断地减肥后复胖的过程太让人沮丧，会让你自信心低落，并影响之后想要减肥的欲望。许多节食者都心知肚明：节食是永无休止的苦工。

“感谢5：2轻断食法，让我觉得没那么懒散、没那么臃肿、运动后没那么疲惫，也更健康了；还有，我的衣服也更合身了。”

——昂娜，45岁

一周轻断食两天便可成功减肥？

我们最初于1995年到2005年之间进行研究，使用传统的节食方法，并要求节食者一周7天每天都要减少热量的摄取量。很明显，这种标准做法让很多人非常辛苦，因为他们发现必须不断地去提醒自己正在节食，时时警觉现在吃了什么。到了2005年，研究癌症与痴呆症的科学家开始得出很吸引人的证据，显示在一周内某几天限制热量，其他日子正常饮食的“间歇性轻断食法”大有妙处。2002年与2003年出版的论文，描述被安排施行间歇性轻断食的实验室动物罹癌与患痴呆症的比率大幅下降，低于遵循标准每日限制饮食轻断食法下的对照组。虽然这些原始研究的对象是动物而非人类，但结果很值得我们一试。

多数节食法要求人们一周7天都要减少热量摄取，通常每天要少摄取25%的热量，而且要严格遵守。但如果改成每周只需用两天完成大部分的轻断食任务，这两天摄取比平常低70%的热量，而不是每天平均减少25%，那会怎么样？一周只轻断食两天应是一大解脱，让人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很难做到天天节食。在此同时，两天的时间也已经够长了，足以降低每周摄取的总热量并重塑饮食习惯。还有，最重要的是，这套方法很可能更容易实践。

且让我们回到2006年，当时我们获得创世纪乳癌防治基金会（Genesis Breast Cancer Prevention）的资金，再加上对抗乳癌行动（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善机构提供的支持，我们开始研究5：2轻断食法。这些机构，都希望能找到更有效的减肥方法，以降低罹癌风险。

“5：2轻断食法比我尝试过的任何其他轻断食法都更直截了当。只要事先稍作一点计划，轻而易举便可应付‘执行任务’的那两天，而每周轻断食两天的确会让你在其他无需轻断食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全没有‘我现在正在节食’的感觉。”

——麦特，41岁

世界上被证实的第一套5：2轻断食法

我们设计出的第一套饮食法，内容是两天摄取600〜650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及无限量的低热量饮料，如开水、茶、咖啡和“低卡”饮料。我们小心设计只摄取650卡的这两天饮食，以确保仍能满足轻断食者的营养需求。参与这套5：2轻断食法的人们每周轻断食两天，另外五天则吃健康的地中海式饮食（请见第十章）。一段时间之后，把她们和另一组人做比较，对照组整体减少摄取的总热量要和5：2轻断食者一样，但她们奉行的标准是每日减量节食法。

◎总共有107位女性参与研究。

我们得出的结果

研究成果让我们大为振奋。有一些证据显示，虽然5：2轻断食法的成果和标准每日节食法并无大幅差异，但对某些人来说，5：2轻断食法比较容易遵守，也比较能减肥。

经过3个月后，5：2轻断食法的实验者中有54%的人成功了，体重少了5%，标准每日节食法则有51%的受试者成功。平均来说，5：2轻断食法的实验者遵循这套方法6个月之后，可以减掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰围减了7.6厘米，臀围和胸围则减了6厘米。有些人减得更多，体重减轻21公斤，衣服尺码至少小了3号。至于每日节食的人，平均来说减了6.3公斤，其中减掉了4.9公斤脂肪，腰围和胸围减了5厘米。

此外，5：2轻断食法能带来的健康效益显然超越每日节食法。这两种方法都有好处，但在实施5天后测其数值，实行5：2轻断食法的人胰岛素功能提升程度较高，比每日节食者改善了25%。轻断食者在断食期间以及过后隔天早上测得的数值，又再下降了25%。

胰岛素很重要，负责掌控身体的血糖水准。胰岛素功能不佳是现代社会的严重问题，其根源就是过重相关的疾病，如2型糖尿病、心脏病和某些癌症、痴呆症有关。腰围过大，罹患上述某些疾病的风险会大大升高。采取5：2轻断食者减掉的腰围赘肉，也比一周7日天天节食的受试者多。

间歇性轻断食法甚至还可以用来维持体重。有些减肥成功的5：2轻断食者后来改为每周仅轻断食一天，在15个月的研究期间，他们仍维持已经减掉的体重，而且保有之前已经出现的健康效益，最重要的是，因为轻断食而下降的胰岛素和胆固醇，也能一直维持在低水准。

强化新版5：2轻断食法

运用从原始轻断食研究中得出的心得，我们发展出一套新的5：2轻断食法，这也是本书的焦点所在。

可以预测的是，原始5：2轻断食法的主要缺点就是食物选择非常有限。从很多接受实验的轻断食者表现来看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很难遵守的限制，一年快结束时，仅有1/3的受试者仍然遵循这套断食法。但早期研究中得出的益处让我们大受鼓舞，因此我们不断改进这套断食法，纳入更多样的食物，也包含了更多蛋白质类的食物，让这套断食法变得更让人满足、更丰富、更容易长期坚持下去。我们再一次测试新的5：2轻断食法，请来两群女性：第一群实行强化新版，另一群则适用标准的每日节食法。

强化新版5：2轻断食法得到的回馈，更让人眼睛一亮。我们最近研究追踪这些女性轻断食3个月、后续维持1个月，结果发现在遵循5：2轻断食法的女性当中，10个里面有6个人都成功了，减了至少4.5公斤，相较之下，遵循标准每日节食法的人10个里面只有4人成功。在本次为期3个月的研究中，减少的体重比前次轻断食6个月的受试者少，这是因为轻断食期较短的缘故，但这次的减肥成绩让人非常振奋，因为这一次的轻断食者年龄较大、体重较重，而且很多人原本就有一些长期的健康与体重问题。

在研究期间至少努力做到85%遵循5:2轻断食的轻断食者（亦即，在3个月的研究期间内有24天是轻断食日，其中至少20天遵守规范）成果最丰硕。平均来说，她们减了将近6.4公斤，其中有超过4.5公斤是脂肪，腰围和臀围减了5厘米，衣服的尺码也变小了。同样的，有些人减肥的成绩更好一点：她们在3个月内衣服尺码小了两个号，体重减了14.5公斤，其中有10.8公斤是脂肪，腰围和臀围减了10.9厘米，胸围减了8.9厘米。在轻断食后五天测其数值，实行5：2轻断食法的减肥者胰岛素下降的幅度较大，高于每日节食法的受试者，而且在5：2轻断食者实际减少热量与碳水化合物摄取量的那两天，胰岛素的分泌量还会进一步下降。

5：2轻断食法如何发挥功效

5：2轻断食法提供明确的指引，告诉你在这两天“轻断食”日里你可以吃什么。你要吃高蛋白、单元不饱和脂肪（如坚果类）以及蔬菜水果，这些食物可满足口腹之欲，也可以降低饥饿感。少吃碳水化合物会让人觉得饿，因此，5：2轻断食法特意选取适量的碳水化合物饮食，有点饱足感，就会避免减肥者暴饮暴食。在另外五天无需轻断食的日子，你则采取一般、健康的地中海式饮食。

5：2轻断食法的设计是：

◎热量够低，让你可以减肥，同时又不会觉得饥饿。

◎营养均衡，满足你所有维生素、矿物质和蛋白质的需求。

◎很容易适应一般的忙碌生活形态。

5：2轻断食法和其他节食法有何差异

整体来说，人们发现，奉行5：2轻断食比每天都得降低热量来得容易。虽然每日节食法与5：2轻断食法一开始时都很顺利，在第一个月，10位受试者中有8位可以严守饮食规则，但后来天天节食会变成比较像一场奋战。经过3个月后，5：2轻断食者仍有70%遵循饮食规则，相较之下，每日节食法的族群只剩下40%。

那么，为什么限制比较多的轻断食法反而比没什么规则的节食法更容易遵循呢？答案似乎正是因为这套方法比较严格，5：2轻断食法的规则很清楚。从和5：2轻断食者的讨论及先前的研究当中，我们了解到：在能做得到的前提下，有严谨规则且设定了饮食限制的饮食法，会比仅强调健康、低热量食物、规则很弹性的饮食法更容易遵行。

事实上，人类的身体先天就被设定成这种“间歇性”的饮食模式。一段时间正常饮食，一段时间又有所限制，有人认为，这是模仿旧石器时代从事狩猎与采集的祖先，他们经历的正是食物时而丰富、时而稀少的模式。人类祖先经常靠很少量的食物度过很长一段期间，等到偶尔取得大量食物时，才吃得比较多。这和我们现代食物随时唾手可得的环境，差了十万八千里。在发达国家，多数人都可以随时无限量取得想要的食物。事实上，有很多人根本没有过一整夜不进食的经验，因为他们放纵地在深夜边看电视边吃宵夜；可能凌晨2点吃点零食，5小时后，又在早上7点钟吃早餐。

5：2轻断食法重塑你的饮食习惯

节食之所以这么辛苦，原因之一在于节食代表你要打破自己固有的饮食习惯，这些习惯包括经常吃下多余不必要的食物、吃下太大的份量、太多的脂肪或糖分，或习惯吃零食（通常是以上全有）。5：2轻断食法帮助你改变饮食习惯，减肥实际上非常简单，要减肥，你整体上要减少1/4的热量，并且少摄食高糖分与饱和脂肪。对很多人来说，这件事知易行难。

5：2轻断食法让你每周都能中断一般的饮食习惯，这是你非常需要的，可帮助你培养自觉，更警觉、更清楚自己吃了什么。这些都是非常重要的技巧，可引导你开始掌控饮食内容，进而控制体重。

5：2轻断食法让你养成珍惜食物的态度

每周两天大幅减少摄取热量，会帮助你重新适应饥饿感，以及什么叫“正常”的份量。你也会学到用更慢的速度进食，不管是在轻断食那两天或是无需限制的那五天，身体都更能接受少吃一点的事实，并真正享用食物。这可以帮助你重新发掘自己实际上需要多少食物，而不是吃你习惯的份量。

参与研究的轻断食者发现，拿轻断食那两天和一般食量来做比较，可协助他们找出触动进食（以及过度进食）的因素。如果你是长期持续轻断食的人，可能已经习惯低脂肪、低蛋白质、高碳水化合物的饮食模式，因为这是许多主流节食法倡导的组合。虽然这种做法对某些人有用，但很多人发现，很难日复一日维持这类节食法倡导的低热量摄取，因此常常吃得太多。5：2轻断食法会帮助你弃绝这些无益的饮食模式。

5：2轻断食法可提升你轻断食时的信心

一周只轻断食两天，你便有机会学着抵抗诱惑，这是一项非常重要的轻断食技巧，你要多多练习，直到养成习惯为止。轻断食那两天的自我抑制，会让你更有信心掌握自己的轻断食步调与对食物的渴望，强化你想要在一周内其他日子里控制饮食的渴望。

5：2轻断食法就是要让你瘦，且瘦得健康

5：2轻断食法帮助你减去脂肪，而非肌肉

最好的轻断食法着重减脂、保肌肉。肌肉不仅能让你看起来充满活力，更是燃烧热量的关键。就算肌肉是处在休息的状态，燃烧的热量也比脂肪多7倍。遵循强化新版5：2轻断食者发现，他们减掉的脂肪比每日节食法的人还高。每日节食者减下来的体重当中有70%是脂肪，而采用5：2轻断食法的成果则到达80%。如果你遵循所谓的“极低热量节食法”（一天大概摄取500到600卡），减下的体重中大约仅有60%是脂肪，另外40%是肌肉。采用5：2轻断食法，每减掉6.4公斤，预期将会减掉5公斤的脂肪，只减掉1.4公斤的肌肉。相较之下，极低热量节食法会减掉约3.6公斤的脂肪和约2.7公斤的肌肉。另一个重点是，实行5：2轻断食法时你仍能保有活力，这可帮助你减掉更多脂肪，阻止流失太多的肌肉。

5：2轻断食法有助于维持你的新陈代谢率

新陈代谢率，指的就是身体燃烧热量的速率，会受到以下三项因素影响：体重（体重越重，你的新陈代谢率就越高，因为身体需要更多热量才能维持机能）、活动程度（活动量大的人燃烧较多热量）以及拥有的肌肉量（肌肉越多，新陈代谢率就越高，因为肌肉燃烧热量的速率是脂肪的7倍）。减肥速度之所以会慢下来，原因之一就是你轻断食时新陈代谢率也会跟着下降。随着你减轻体重、减掉更多肌肉，这个比率也会下降10%〜15%。由于5：2轻断食法有助于减掉脂肪，并尽量减少肌肉流失，因此有助于阻止新陈代谢下降。

5：2轻断食法中的蛋白质饮食量高，也有助于燃烧更多热量，人体在消化、分解蛋白质时，消耗的热量是消化脂肪或碳水化合物时的10倍。这一点不会对减肥造成重大影响，因为一天只会多消耗65〜70卡，但积少就会成多。

你很快就会看到成果

减肥是苦工，轻断食者需要立即看到奖励。因此，快速减肥是让你继续维持下去的关键。减肥没有特效药，燃烧脂肪的过程很复杂，一个星期要消耗超过2公斤脂肪，非常困难。但是，当你采取5：2轻断食法时，要不了几周就会看出差异。5：2轻断食法的效果比每日节食法更佳，不仅能够帮助减下重量，到后来也能维持住更高比例的减肥成果。实行5：2轻断食法减掉的脂肪量，比传统每日节食法多了1.5倍。经过第一个月之后，平均来说，5：2轻断食者每周减了0.5〜1.4公斤，之后减肥的速度就会慢下来。对照之下，天天节食的人每周仅会减少0.3〜1公斤。

5：2轻断食者能减掉更多体脂肪，主要原因是他们摄取的整体热量较低，而他们甩掉的脂肪能高于预期，很可能是因为当他们的体重下降时，新陈代谢率下降的速度比每日节食者慢，这是一个很有意思的可能性，但到目前为止还未经证实。

减肥时身体会有何变化

当衣服小两码及（或）皮带往内缩一格、两格，当你感觉起来、看起来都更健康。此时身体里也正在发生巨变，血压和有害的血脂与荷尔蒙分泌量都会降低，良性物质则会增加。这些改变替你奠定基础，开创更长寿、更健康的人生。吃得太多，会使得你身体细胞出现异常的变化，提高你罹患癌症、2型糖尿病的风险，甚至害你英年早逝。少吃一点可以抑制甚至扭转这类伤害。

吃得太多，体重增加时身体有何变化

如果你吃得太多，细胞就会吃太多，而塞得太饱的细胞无法正常运作。当你摄取高于必要的量之后，体内胰岛素和瘦体素等荷尔蒙的水准就会上升，连珠炮似地发出大量讯息给细胞，叫细胞开始增长，产生更多新细胞。但当细胞把所有的力气都用来生成与养大新细胞时，溶酶体的效率就会下降，重要的维护工作就被忽略了，因此废弃物累积成堆，损害也无从修补。

如果是车子出现这类问题，或许可以持续运作一阵子，但过不了多久就会在路上抛锚。如果是身体发生这种事，体内就会多出大量品质很差的细胞，而它们没有能力修补损害与清除废弃物，这也就是许多疾病发生的起点，包括癌症。

饮食过量对细胞的动力厂线粒体来说也不利。线粒体的数目会因此减少并且受损，不再分泌有保护能力的抗氧化剂。它们就像已经耗损的老旧电池一样，会开始漏出有害的“促成氧化”物质，损害细胞以及周边组织。这样的伤害会造成发炎，如果没有加以抑制，就会引发癌症、心脏病与糖尿病。

塞得太饱的细胞，会因为它们从荷尔蒙接收到过多的讯息而变得功能不济，同样的，吃得太多实际上也会触动细胞里的某些基因，并关闭某些基因。最近的研究发现，年轻男子只要连续食用高脂肪、高热量的食物超过五天，就会启动体内和炎症、癌症有关系的基因，导致他们的细胞出现有害的变化。反之，其他研究显示，少吃一点，而且吃对食物，比方说含“白藜芦醇”的食物可以扭转上述的损害变化，消除对身体有害的自由基。“白藜芦醇”是一种有保护作用的抗氧化剂，水果尤其是葡萄和花生里都有。

吃太多热量时，细胞的活动状态就会跟年纪渐长时出现的变化一样。所以说，吃进超过身体需要的食物量，会大幅加速生理时钟，让你未老先衰。

体重为什么这么重要

过重会增加罹患心脏病、中风、2型糖尿病、痴呆症以及其他12种以上疾病的风险，包括乳癌、大肠癌以及食道甲状腺、肾脏、子宫、胆囊、胰脏、皮肤等癌症，含有和血液、免疫系统相关的癌症，如白血病、多发性骨髓瘤和非霍奇金氏淋巴瘤。

过重的人出现关节炎、消化不良、结石、焦虑、忧郁、不孕以及睡眠障碍等问题的可能性也比较高。

严重过重（超过健康体重19公斤以上）对健康造成的伤害和吸烟一样严重，会让预期寿命缩短7年。如果你过重又吸烟，预期寿命就会缩短14年。

利用5：2轻断食法减少热量摄入的好处不止是苗条

限制热量并减肥，有助于扭转上述的损害过程，并替细胞大扫除。当我们少吃一点，胰岛素和瘦体素的分泌量会快速下降（在24小时之内），因此，它们放出的信号会带动细胞减少成长，让细胞多留点精力维持最佳状态，修补损害与排除废弃物。当受损的老旧线粒体被扫除，新的粒腺体生成，就可以分泌更多抗氧化剂，有助于减缓细胞内以及周边组织的发炎。减少摄取热量，也可以增加负责处理废弃物的物质（即溶酶体）数量，并让它们在处理废弃物时更有效率。这些快速成效在轻断食24小时之内就会出现，这是5：2轻断食法能够为人体带来健康益处的关键因素之一。

每一种节食法都有这种效果吗

如果你过重，减少热量摄取并减肥，很可能产生上述所有效益。而这套5：2轻断食法，每周轻断食2天，再加上5天采取地中海式饮食法，甚至会比一般单纯减少热量的节食法更有益。轻断食那两天有助于降低胰岛素的分泌量，会比一般的单纯减少热量节食法低约40%。这是5：2轻断食法健康效益的基础，因为胰岛素水平过高，正是导致过重对细胞造成有害冲击及引发现代慢性病的主要原因之一。

另外也有证据显示，摄取的热量越低，体内废弃物处理的运作过程会更有效率，因此，轻断食那两天减少热量摄取，也会带来额外的益处。限制热量摄取也会为脑细胞带来好处，就像身体其他部分也会获益一样。在美国巴尔的摩市国立老化研究院任职的马克·麦特森博士曾经指出：“在一周内某几天减少热量摄取，而不是每天都减少，可以预防阿尔兹海默症、帕金森氏病症以及其他脑部退化疾病。”

运动也能产生类似效益，可降低胰岛素水平，提高废弃物处理效率与增加线粒体的数量。运动还有其他好处，人在运动时，肌肉会产生某些保护性的荷尔蒙与化学物质，这些物质可以帮你降低多种疾病的风险，因为它们能增进身体处理葡萄糖的能力，也能减少发炎，并降低和癌症有关的生长因素与荷尔蒙分泌量。这些物质同时也能够刺激脑部细胞，让脑部达到最健康状态。

已经磨耗掉的细胞会如何

每一个健康的细胞寿命都有限，必须用新细胞取而代之。这种生生不息是很自然的过程，但身体因为过重与缺少活动而无法适当运作时，这项机制就会被干扰，因此已经寿终正寝的细胞仍会留在体内；耗损掉的细胞称为“衰老”细胞，它们和癌症、心脏病与糖尿病很有关系。目前已经证明减少热量可降低已磨耗细胞在体内徘徊不去的机会，可确保它们都会被扫除掉。

“知道你并不是一整个星期都被虐待，这套饮食法将变得更轻松。而且当你完成5：2轻断食之后，也不会饥不择食，还是会像平常一样享受食物。我轻而易举就甩掉了体重，而且维持下去。我现在常常一周花一天采用这套饮食法，好保持体重。”

——吉莉安，47岁

问答集

5：2轻断食法不过就是另一种“溜溜球”节食法吗？

虽然你很努力遵循每日节食的减肥法，但最后陷入反反复复的状态，也就是说，有时候节食有时候放纵，这就是所谓的“溜溜球”节食法，体重也就像溜溜球一样，上上下下。

常有人担心5：2轻断食法是某种类型的溜溜球节食法，轻断食的人只有每星期轻断食那两天会减轻体重，其他日子赘肉又再度上身。但其实5：2轻断食法不一样，因为轻断食两天的规则会一周一周延续下去，再加上在这当中采取的是健康饮食法，只要遵循这套饮食计划，你的体重会持续下降。

为什么是轻断食两天？

我们希望摆脱天天节食的苦差事。轻断食两天已经够多，足以减少整体摄取的热量，重塑你的饮食习惯，也可以带来额外效益，刺激新陈代谢并降低疾病风险，而且更容易达成。

我一定要连续轻断食两天吗？

我们建议把轻断食的这两天放在一起，因为很多轻断食者发现，随着养成少吃一点的习惯，轻断食的第二天和第一天一样轻松，甚至更轻松。连续轻断食两天，也有助于确保你真的能够执行第二天的轻断食计划，亦可带来额外的健康益处，因为连续轻断食可延长身体处在新陈代谢更健康状态下的时间。

如果你要很辛苦才能做到每星期连续轻断食两天，那么，将两天分开做也可以达到减肥的效果，但前提是你要真的有去做。在我们的研究中，有一小部分的轻断食者（大概仅占总人数的5%）经常分开5：2轻断食，他们仍能减肥。你可选择每周最适合你的那两天进行轻断食。我们有很多轻断食者选择工作最忙的那两天，那时候他们没时间去想少吃了什么；有的人则选择在周末轻断食，因为此时他们有更多空闲可以仔细安排。你要安排哪天5：2轻断食，决定权完全在你，但设法把每周的轻断食时间安排在同样两天是个好主意，这样能养成习惯，帮助你更能坚持下去。另外，5：2轻断食这件事的美妙之处还在于必要时你可以换个日子实行，以此应对你每周的行程。

听说每天只吃一餐这种节食法也很有用？

如果你指的是整体上摄取更低的热量，这或许有用。但如果你一餐吃的食物量是你一整天好几餐加起来的量，而之后整整24个小时都不进食，看不出这种做法会有明显的减肥或健康效益。

在无需轻断食的那五天不会大吃大喝吗？

如果你喜欢每周轻断食两天这个想法，但又担心其他几天会暴饮暴食，那么你应该会很惊喜于我们的5：2轻断食者在平常日都没有狂吃。事实上，多数人希望不节食时也吃得比平常少一点，5：2轻断食法之所以能够成功，这也是部分理由。5：2轻断食法的重要特色是它会重新设定你的胃口，重塑你一整个星期的饮食习惯。

对每个人来说都有用吗？

没有哪一种节食法能适用于每一个人，这套方法也不例外。任何饮食法要能成功，主要取决于人能不能彻底实行并长期维持下去。我们的研究显示，60%的5：2轻断食者都能成功，但有13%的人在开始实行时有家庭、工作或其他个人问题，让他们无法坚持下去。在尝试过此法的女性当中，有13%的人无法坚持下去，另外有14%的人设法实行，但只成功了一部分。

我是因为基因才过重的吗？

常有人在想，他们要这么努力对抗体重是不是基因害的，过去5年有很多研究，就在探究个人的基因组成如何影响胃口与储存脂肪的能力。虽然个人的基因显然有差异（到目前为止，找到了32组和体重相关的基因变体），但一般认为体重相关基因对个人体重差异的影响力仅有0.5%〜1%。因此，遗传到任何一个体重基因，可能代表你会比其他没有这种遗传的人多了零点几公斤。这是新的研究领域。未来我们或许可以定义出轻断食者的基因图谱，找出在减肥方面需要多点支援或需要用到不同类型饮食法的人，但这还是一条漫漫长路。

基因是不是让我减肥更辛苦？

虽然我们并没有去研究5：2轻断食法和基因的关系，但最近几项研究显示，以人的减肥能力或是能减少的体重差异来说，基因的影响微乎其微。最近西班牙有一份研究，让轻断食者遵循一套为期28周的轻断食与运动计划，具有特定基因类型的人减了8.6公斤，没有这种基因的人只多减了680克。日本近期的研究也得出类似的结果。因此，当中的重要讯息是，即便有所谓的“体重基因”，轻断食者只要能坚持轻断食与运动计划，就能减轻重量。

为何必须遵循5：2轻断食法？在这两天直接减少热量摄取不可以吗？

我们不建议完全不进食，或由你自行设计二日低热量节食法。这套5：2轻断食法在设计上是要尽量让你感觉饱足，满足你的营养需求，而且要有足够的蛋白质以限制你流失的肌肉群，因为肌肉是维持新陈代谢率与长期减肥成果的关键。如果你自行发明低热量饮食法，将会面临一些风险，因为你的方法或许太难以遵循，而且营养也不完整，同时也无法为肌肉与新陈代谢系统带来益处。

5：2轻断食法如何融入居家生活？

要将5：2轻断食法的内容纳入家庭餐饮当中，应该很轻松。在轻断食那两天，你的家人可以跟你吃得一样多，但他们可以多吃一点碳水化合物。至于无需轻断食那五天，健康的地中海式饮食也非常适合全家人。

如果我已经达到健康体重，遵循5：2轻断食法有什么益处？

第一件事，是要先确认你真的已经达到健康体重，而且体脂肪也已经达到健康水准了。在体重数值维持健康范围内的人口中，4个人当中就有一个腰围囤积了过多的脂肪。如果腰围大于标准值，那你通常也会出现以下问题中的两种或全部：

◎血脂过高

◎血糖过高

◎血压过高

即便体重计说你没有过重，但腰围的赘肉会让你变成心脏病、2型糖尿病和某些癌症的高风险群。如果你的情况听起来正是如此，那么，减肥对你的健康仍有益。

如果你的体重值和腰围在健康范围内，实行5：2轻断食法可能不是一个好主意，因为我们不知道这种饮食法对于维持健康体重的人会造成哪些影响。但每周轻断食一天或许可以帮助你维持健康体重，预防赘肉再度上身，如果现在的你处于易胖的阶段，尤其有益。

我是素食者，我能不能实行5：2轻断食法？

这套饮食法对于素食者的效果也和对那些吃鱼吃肉的人效果一样。关键是，要确定你在饮食中加入了足量的蛋白质，而且没有吃进过多的碳水化合物。市面上有太多高蛋白的素食者食品，在第九章与第十章中，你也可以找到素食食谱，在轻断食那两天以及无需轻断食那五天可以派上用场。

在实行5：2轻断食法的前3个月可以达到的成果

可能导致增重的危险时机？

①刚刚安定下来、同居或新婚燕尔时，女性常常会发现自己吃得和伴侣一样多，但通常她们需要的热量没有这么高。

②戒烟时。

③出现压力或情绪沮丧时。

④长时间工作在书桌或电脑旁边一坐好几个小时，3餐不规律，常常靠着高热量的零食打发。

⑤冬季时，我们会渴望吃一点高热量的安慰食物，也比较少去运动。

⑥假日与年节时，过个节平均都会重2.2公斤。

⑦某些药物也会导致增重，包括类固醇、口服避孕药、乙型阻断剂、某些抗痉挛与抗忧郁药物。