推荐序

曾经……

有人曾告诉你，要想达到减肥的目的，就要每日完成20～60分钟的中等强度的有氧训练。

事实上……

长时间的持续运动的确可以达到减脂的效果，但你可以更加高效地达到目的。通常，对专业运动员来说，他们的间歇训练计划要考虑运动强度、休息时间、运动次数、运动组数等因素，并且都有严格的规范。系统化的训练安排，能有效提升运动员的运动表现。

对一般健身人群而言，若能遵循间歇训练理论，并将其运用到实际锻炼中，可以有效提高运动的效率、减少运动的疲劳，同时更能充分享受运动的乐趣与益处。

用更少的时间燃烧更多的脂肪？是的，这并非天方夜谭，通过HIIT（高强度间歇训练）这种新颖、高效的训练方法，能够达到更好的健身效果。

对于热爱健身的人来说，“HIIT”这个名词肯定不陌生，在近几年它甚至成了一种先进的高端健身方法的代名词。在美国运动医学学会（ACSM）2015年年初发布的“全球运动趋势报告”中，HIIT名列第二。

那到底什么是HIIT呢？HIIT的全称是High Intensity Interval Training，中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，就是高强度的训练配合短暂的间歇休息、以不断循环的节奏来进行的训练。

HIIT是金牌运动员的训练圣经

早在20世纪60年代以前，Roger Bannister（罗杰·班尼斯特）便开始采用间歇训练进行跑步训练，他不仅是第一位突破4分钟之内跑完一英里的优秀运动员，而且他还是一位医生。由于工作很忙，每日训练时间有限，于是他想出了间歇训练的方式。将跑步距离分间歇性地段来完成，一直以来都是世界上优秀跑步选手采用的重要训练方式之一。

HIIT是高效减脂的黄金法则

根据2014年一份来自我国台湾学者的研究表明，在8周HIIT训练后，受试者躯干脂肪围度比中等强度运动组多减掉了50%。一项来自加拿大的研究发现，HIIT有氧运动可以帮助受试者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在减重计划中结合HIIT，将会提升新陈代谢速率达到顶点。通常，20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了40分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

HIIT也是有效提升运动表现的秘密武器

HIIT可以使心肺功能提升。HIIT作为一个强度极大（体育科学中的强度极大的标准是运动时的强度大于90%的最大摄氧量VO2max），一组下来平均心率可以达到180次/分钟，甚至更高，这个心率对于心脏的搏动能力和呼吸功能，以及氧气和二氧化碳在血液与细胞之间交换的速度和效率都有很显著的刺激。

作者艾琳是一名经验丰富的私人教练，同时也担任多家培训机构的大师级讲师，通过她专业而简洁地讲解，我对HIIT高强度间歇训练也有了新的认识和更深入的了解。书中介绍的关于下肢、上肢以及核心部分的训练，以及16个完备的训练计划，一定能让你对HIIT训练快速上手，收获巨大。感谢作者艾琳，为我们展现了如此高效便捷的训练方式。

通过阅读本书，你将了解到无法拒绝HIIT的理由。

1. 节省时间。

你可以选择花一个半小时在健身房按照传统的方法进行减脂训练，或者花45分钟进行间歇训练达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用HIIT间歇训练在可以保证训练效果的同时，又节省了更多的时间。

2. 尽快渡过平台期。

并不是说间歇训练比冗长乏味的传统训练方法效果更出众。但是，如果当传统训练方法下看不到身体有任何改变时，就该做出一点改变。比如修改你的训练计划，或者在训练安排中加入HIIT训练，帮助身体渡过平台期，继续稳步提升训练效果。

3. 挑战乏味。

一旦常规训练开始让你觉得枯燥，你就可能做不同的力量推举练习，或者改变有氧运动内容。HIIT训练可以帮助你从一种训练过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你可以变化不同强度的训练内容，而不是重复乏味单一的训练。

4. 方法简单。

你不用在田径场和健身房之间跑来跑去，就可以完成整个训练日程。根据自己的身体状况制定个人训练原则，会让你感觉是自己在主宰训练，训练中没有计数的要求，训练时间过得很快。

5. 目标人群更广泛。

高强度训练会促进激素分泌，能够燃烧更多的热量，提高人体新陈代谢率。这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减少更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。HIIT训练会产生与传统有氧运动截然不同的训练效果。HIIT不仅对心血管循环系统有益，也对无氧磷酸系统提升有帮助；既能增加心肺耐力，又可以提高速度和爆发力！

身为国家队体能训练中心的体能训练师，2010年至2016年连续两届奥运会备战周期，我有幸为国家跳水队、国家花样游泳队、国家女子篮球队、国家女子排球队和国家乒乓球队进行了体能训练服务。这些不同项目的专业运动员都有一个同样的需求，那就是需要快速高效的训练方法，改善他们的心肺功能以更好地适应每天长时间的高强度专项训练（通常是6～8小时/天，6天/周），减少伤病发生的概率，提升他们的专项运动表现，以拥有更多的上场机会，赢得金牌，为国争光。

令我尤其记忆深刻的便是2015年，为备战女排世界杯，我参与中国女排体能训练时，我们就采用了HIIT高强度间歇训练的方法，提升姑娘们的心肺能力。据研究表明，这样可以有效地降低伤病发生的概率。经过了半年时间的强化训练，姑娘们的伤病率确实得到了有效的控制，无论是主力运动员还是替补运动员各个表现神勇，经过艰难的世界杯单循环赛制的考验，中国女排世界杯夺冠，时隔11年再登世界之巅。今年的里约奥运会，中国女排再次获得了奥运会冠军！

“安排训练计划是一门艺术！”本书作者为广大读者附上多个HIIT训练计划，针对不同人群、不同需求的训练计划，希望你可以有更新鲜的训练体会！

国家队体能训练中心体能教练