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全方位展现东方女性的柔美身姿
牛面式是一个有趣、优美和极为常见的经典瑜伽体式，它集古典与现代瑜伽于一身。练习这个姿势，不仅能够为你的臀部和肩部创造足够的空间，而且还可以释放和疏通你的情绪及呼吸，从头到脚给身体带来一种“轻飘飘”的感觉。由于关节肌肉的活动，一些部位的血液循环会得到改善。
POINT
右侧腿部向会阴处靠近
右侧大腿尽量向内侧收紧，与此同时保持头部水平直立。
POINT
手臂与脊椎呈一条直线
双手手臂与躯干在背部保持对称。
EASIER POSE
初学者如果双手不能在背后相扣，可以用瑜伽带或毛巾来代替，双手抓住带子；臀部可以坐在瑜伽砖上或坐在一个叠好的厚垫子上。
牛面式动作分解
1
跪于地面上，脚心向上，双手撑地。
2
双腿交叉，右腿置于前方，双腿相互接触。
3
臀部坐在双脚脚跟之中，双腿分开，保持背部垂直。
4
右肘弯曲，抬起左前臂，置于背部。
5
手掌在背后紧紧相扣，双手和脊椎保持在同一水平线上。
缓解久站带来的肌肉痉挛
战士第一式是高难的前曲体式的一个过渡练习，它可以令腿部的肌肉更加强健、匀称。对长时间站立的白领工作者们，通过这个体式，不仅可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，也能够增强腿部和背部的肌肉。
POINT
视线平行于两侧手臂
左右手臂均要与肩保持水平，目光平视两侧手臂。
EASIER POSE
我们在呼气后要保持这个姿势3～8个呼吸时间。如果初学者感到吃力，可降低身体下压的深度以达到对肌肉的拉伸功效。
POINT
膝盖保持与地面水平
右大腿和小腿呈90°，膝盖不要超过脚踝，与地面保持水平。吸气的同时脊椎和头部向上伸展。
战士第一式动作分解
1
身体呈山式站立，双脚并拢，膝盖伸直，手臂垂于身体两侧。
2
双臂举至头上方，两掌心相合。
3
吸气，双腿分开，眼睛目视前方。
4
右腿和上半身向右侧转90°，屈右膝，大腿与地面保持平行。
5
头部向上，双目注视合十的手掌，保持这个姿势20～30秒。
促进血液循环，净化内在灵魂
骆驼可以通过驼峰保持水分进而在沙漠中生存下来。当它们需要水分的时候，可以随时把养分输送给身体各个部分。同样，我们把知识储存在大脑里，当我们可以灵活运用这些知识的时候，灵魂也得到了深度净化。因此，练习这个姿势不仅可以促进血液循环，美化身体曲线，还可以使大脑充满活力。
POINT
手、脚相触
手臂不可弯曲，与双腿平行，双手轻轻放在脚后跟处。
POINT
下半身保持垂直
大腿与小腿保持90°，胸部保持与地面水平。
EASIER POSE
如果初学者对自己的柔韧性没有确切的把握，或是担心过度拉伸躯体会导致损伤，可以先从这个简单的姿势进入骆驼式。双手搭在腰侧，上半身略微向后伸展即可。
骆驼式动作分解
1
双膝跪在地上，上半身保持正直。
2
身体向后仰，右手放于右脚后跟处，左手处于身体一侧。
3
双手都放于脚后跟处，将手臂和肩膀向后打开，使胸部开阔。
4
将右臂收起，头部转向前方。
5
弓起背部，含胸，之后回到第一步的动作，一个完整的体式结束。
扩展女性骨盆，保持生殖器官的健康
鸽子式是瑜伽经典体位之一，很多练习者都希望能够将鸽子式完成得优美又标准。但想要完成鸽子式，就需要提高肩膀和双腿的柔韧性。在这个体式中，由于骨盆区域得到了很好的扩展，所以对生殖器官而言也起到了很好的保护作用。
EASIER POSE
初学者若不能很轻松地完成这个姿势，可先从简单的动作开始，正如图中所示，跪坐在地上，借助1～2块瑜伽砖将身体尽量向后仰，双手抓住脚踝或脚掌。
POINT
臀部向内侧收紧
大腿绷直，令骨盆尽量靠近头部。
POINT
双手搭于脚掌处
双手与脚掌重叠，可使腰部得到充分伸展。
鸽子式动作分解
1
坐于地面上，双腿伸直。
2
保持英雄坐坐姿。
3
双臂伸展过头，将手掌放在头的两边，指尖朝内侧。
4
把身体的重量放在手掌中，从膝盖部位逐渐撑起身体。
5
伸展整个脊椎，将双手搭在双脚的脚掌处。
稳定情绪，增强脏腑器官的能量
双角第一式不仅可以强健并伸展内侧及后侧腿部以及增强整个脊椎的协调性，还能够调和腹部器官，加强消化器官的能力。这个体式可以令大脑平和，有助于血液循环，使心脏得到充分的休息。
EASIER POSE
在这个体式中，腿部的外展会得到全方位的伸展。初学者在练习这个姿势的时候，难免会因为身体肌肉僵硬的关系无法顺利进行。此时，我们可以借助1～2块瑜伽砖来辅助身体更好地延伸。
POINT
身体重量放于双腿上
头部接触地面，用双腿的力量支撑整个身体。
POINT
双手逆向平铺于地面
肘部弯曲，双手、双脚、头部在同一直线上，双手手指指向身体内侧。
双角第一式动作分解
1
身体呈山式站立。
2
双腿分开，大于肩部宽度。
3
手放在腰间，头部上仰，身体略向后倾斜。
4
腿部绷直，双手与肩同宽，置于地面上，眼睛直视前方。
5
抬头，背部下压。
6
头顶地，弯曲肘部，将身体的重量放于两腿之间。
改善腿部线条，尽现女性的端庄、柔美
战士第三式可以调整体态，加强腹部和腿部的力量，使脊椎和身体的肌肉均衡发展，更具有弹性，加强平衡感，使思维清晰。通过将一侧腿牢固地站立于地面上，不仅可以强化胃部收缩，还可以矫正人的举止仪态，传达和谐之声。
POINT
双手呈“祈祷”姿势
双手合十呈“祈祷”姿势，手臂不可弯曲。
EASIER POSE
如果身体无法保持平衡，可以先借助一把椅子练习此姿势。但要注意：手臂、头部、抬起的一条腿要保持在一条水平线上。
POINT
腿部平行于地面
保持腿部水平，且腰部用力以便更好地保持平衡姿态。
战士第三式动作分解
1
从战士第一式的最后一个动作开始。
2
身体稍向前倾，手臂伸直。
3
逐渐将身体重心放于右腿上，左腿抬离地面。
4
继续抬高左腿，同时身体向下压。保持左腿与地面平行，手臂、头部、身体保持在同一水平线上。
改善肠胃功能，缓解腰部关节疼痛
弓式具有伸展肩胛骨，促进腹部器官的血液循环，改善消化系统的功效。由于这个体式是通过脊椎向后而得到伸展的，所以年纪大的练习者要做好充分的准备活动。而患有腰椎间盘突出的人可以通过弓式来缓解病痛。
EASIER POSE
如果我们腹部的力量较弱，或是无法凭借自身的力量将双脚向上伸展，不妨借助家里的毛巾或是瑜伽绳来帮助身体完成这个姿势。
POINT
目视斜上方45°
身体保持“弓”形，双眼目视斜上方45°位置。
POINT
双手握紧脚踝处
双臂向上伸展，双手握住脚踝，身体后仰，尽量外扩胸部。
弓式动作分解
1
将身体卧在地面上，双臂自然垂放于身体两侧。
2
弯曲双膝，双手握住脚踝。将小腿尽量向回收，靠近臀部。
3
在双臂的带动下，腿部向上伸展，身体呈“弓”形，保持10秒左右即可。
4
上半身缓缓下沉，在下巴着地后，可放开双手，恢复到原始状态。