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塑造身体曼妙曲线，消除工作疲劳
直角式适合长期不运动或第一次接触瑜伽的人。这个体式可以很好地帮助我们缓解机体自身的僵硬感，并增强下肢的平衡性。这个动作充分锻炼了腰部的力量，不仅可以纠正身体因不正确的坐姿而引起的脊柱弯曲，而且还能消除高强度工作带来的紧张感。
POINT
重心放于双脚
双腿与地面保持90°垂直，切勿弯曲，这个体式对长时间在电脑前工作的白领们，可以起到缓解压力的功效。
POINT
在保持身体平衡后充分下压
背部与地面平行，双腿垂直于地面，有助于锻炼身体的平衡。
EASIER POSE
初学者在练习此动作时，若感到身体僵硬，无法保持平衡，可以先将双臂放于身体前方的椅背上，以达到伸展韧带的效果。
直角式动作分解
1
双脚并拢，膝盖伸直，手臂垂于身体两侧。
2
双臂慢慢向上伸展。
3
十指在头顶上方相合，身体向上拉伸。
4
双臂带动上半身向下伸展，保持身体呈直角，眼睛平视正前方。
灵活调动全身关节，身体在冥想中成长
树式是一个锻炼身体平衡能力的姿势，它不仅可以活动全身的关节，还能够促进身体内的血液循环。我们在练习的时候可以把自己想象成一棵大树，无论四季如何轮转，如何变化，我们都能有所成长，有所收获。
POINT
脚后跟贴于会阴处
右脚脚后跟置于会阴处，脚趾指向下方。头部、颈部、脊椎尽量保持在同一直线上。
POINT
肘部伸直，提气站立
吸气时，手臂伸直，肘部不可因疲劳而随意弯曲。双手高举合十于头顶部。
EASIER POSE
左手扶着墙壁，右手搬起右腿呈半莲花姿势，吸气的同时提臀且保持这个姿势5～10秒。
树式动作分解
1
双脚并拢站立，双手垂放于身体两侧。
2
弯曲右膝，将脚后跟置于左腿内侧尽量高的位置。
3
双手置于胸前合十，上半身保持直立。
4
双手呈“祈祷”姿势。
呵护心轮，增加身体灵活性
三角伸展式是瑜伽中经典的姿势之一，身体所呈现的诸多不对称三角形不仅可以增加身体的灵活性，而且还可以增加双腿间的肌肉弹性。通过举起一侧手臂，扩展胸腔，既可以调理脊椎神经，又可以达到保护心轮（心脏能源中心）的功效。
POINT
三点一线
大腿肌肉绷直收紧，脊椎、头部、颈部需保持在同一条水平线上。上半身与下半身尽量呈90°。
POINT
手臂竖直伸展，充分体现女性特有的胸部曲线
背部与地面平行，一手臂向上方伸直，另一手臂垂直于地面，有助于保持身体的平衡，目光朝向举起的手臂。
EASIER POSE
身体紧贴墙壁，手放在左脚前的瑜伽砖上，若是颈部有风湿等疾病，可以让头部面向正前方，同时轻松地呼吸。
三角伸展式动作分解
1
双脚打开与肩同宽将自身重量均匀分布在脚后跟、脚趾上。
2
右脚向外侧旋转90°，左脚向内旋转45°，双臂平举，与肩同高。
3
身体向右侧倾斜，胯部不动且手臂和手指尽量向右侧伸展。
4
右手臂向下垂直于地面，右手背置于右小腿上，同时上举左手臂，使之与背、颈及右手臂处于同一直线上。目光看向左手指尖的方向。
控制生命的能量，瞬间挣脱工作压力
幻椅式尽管看上去像坐在一张虚拟的椅子上，但其实这并不轻松。简单的一个深蹲，你便立刻会感觉到自己的双腿、膝盖、背部正承受着一股强大力量的冲击。这股能量被寓意为控制身体内在的生命的能量。
POINT
双膝并拢且中间不要存在缝隙
双腿的膝盖紧紧合拢，中间以不存在缝隙为最佳状态。下半身弯曲的状态也要注意保持上半身直立，切勿驼背。
EASIER POSE
手靠墙幻椅式重在培养背部的力量，令身体重新建立骶髂关节及膝关节的灵活性和稳定性。初学者对平衡感的掌握略差时，可以先从这个姿势开始进入。
幻椅式动作分解
1
双脚并拢站立，双手垂放于两侧。
2
双手从身体两侧打开，高举过头顶。
3
屈膝，躯干向下，仿佛自己坐在一把椅子上。
POINT
胸腔向外侧扩展完成这个体式时，切勿含胸低头；双肩尽量向后伸展，肘部不要弯曲。
增强骨盆区血液供应，缓解坐骨神经痛
新月式是劈叉式的准备性动作，虽然它不属于脊椎扭曲式的范围，但是在这个姿势中，一条腿向身体后方伸展，可增加骨盆区域的血液供应，有效防止和缓解坐骨神经痛等病症。在练习的过程中，要尽可能保持脊椎正直，胯部持平。
POINT
大腿保持与地面水平
右侧弯曲腿的大腿部分与地面保持水平，双手合十，脊椎直立；同时，目光向正前方平视。
POINT
脊椎保持水平方向正直
上半身向前微压，以左胯前段有拉伸感为准，脊椎、头、颈部保持在同一水平线上。
EASIER POSE
初学者在开始练习这个姿势时，不要过分伸展，以免拉伤肌肉。可借助一把椅子帮助身体处于相对静止状态。
新月式动作分解
1
跪立，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于身体两侧，腰背挺直。
2
双手、双足四点着地，脚趾指向身体后方。
3
右腿向前，右脚后跟置于右膝下方，上半身向正前方下压。
4
抬起上半身，双手合十呈“祈祷”姿势，眼睛目视前方。
双臂间的环绕，锻炼平衡性时放松身心
“Garuda”在梵文中的意思是“鹰”，有“百鸟之王”的寓意。在印度神话中，它是毗湿奴的坐骑。鸟王式是锻炼平衡感和协调感的一个极佳姿势。通过手臂的连续环绕动作，不仅可以锻炼肩部的灵活性，而且能够消除上臂的赘肉。这个体式的重点是双腿以及全身上下的平衡能力，当你做完整套动作时，你会感到前所未有的放松和舒畅。
POINT
双手呈“祈祷”姿势
双手不是单纯地合十，而是将两个大拇指相互叠加后再将双手重合。
POINT
膝盖略微弯曲，但幅度不宜超过90°；同时上半身需要与地面保持平衡，头部略微上仰，保持这个姿势10秒钟，可锻炼我们身体的平衡性及稳定性。
EASIER POSE
初学者在练习这个姿势时，可先从简单的直背弯曲开始，手掌动作可选择右手抓住左手大拇指，然后双手抱拳。
鸟王式动作分解
1
上身直立，双膝略微弯曲。
2
右腿于左腿前方交叉，背部挺直，继续保持弯曲姿势。
POINT
保持平衡是首要条件
初学者若不能很好地把握这个动作，可在双腿交叉后脚尖略微点地，以保持身体平衡。
3
双手大拇指相叠，呈“祈祷”姿势。
4
背部挺直，眼睛目视前方，双臂环绕后向身体前方45°方向伸展。
增强肌肉自身弹性，全方位调动关节力量
舞者式是练习瑜伽一段时间后可以开始进入的体式之一，当我们身体的力量和弹性逐渐增强的时候，再开始接触这个体式就显得越发简单了。在练习的过程中，通过对腰部、臀部、背部力量的控制，不仅可以令胸部得到完全的扩展，而且所有的脊椎关节都可以从中获益。
POINT
用右腿的力量提升上半身
抬高右腿，在身体可控制的范围内尽量抬高。收腹的同时维持身体平衡。
POINT
目视前方45°
视线看向左侧手臂45°处；此时，支撑腿保持绷直，与地面呈90°。
EASIER POSE
借助瑜伽球可以帮助我们在富有挑战性的姿势中找到平衡。将球放在前方1.5米处，右手掌压在球的顶部，把身体重心转移到右脚处同时抬起左腿即可。
舞者式动作分解
1
左手高举过头顶，手臂伸直。
2
挺胸提臀，右手抓右脚踝。
3
右手将右腿拉起，身体前倾，眼睛目视前方。
4
身体回正，稍事休整后右腿缓慢放下。
上半身的充分伸展，展现女性内在蜕变
舞王式是印度舞蹈之神湿婆所创造的独特动作，它具有将宇宙摧毁并重建的寓意。它不仅代表宇宙间能量的波动，也寓意了个体内在的蜕变。它被人们称为最高难度的平衡动作，但同时也是给予上半身充分伸展与平衡的完美体式。
POINT
促进血液循环，小腿更苗条
支撑腿与地面保持90°，切勿弯曲；长时间保持这个姿势，可以很好地塑造腿部的优美曲线。
POINT
最大限度提高柔韧度
脚踝部与头顶接触，脚后跟尽量碰触鼻尖；吸气的同时腰部收紧。
EASIER POSE
如果在练习时感到吃力，可以借助瑜伽绳或是毛巾对身体加以控制。切勿过度用力，以免出现肌肉拉伤等情况。
舞王式动作分解
1
右臂高举过头顶。
2
吸气，右手抓住右脚踝并拉起，身体保持直立。
3
右手将右腿拉起，身体前倾，眼睛目视前方。
4
右腿尽量抬高，左臂向前伸直。
5
身体前倾，双手将右腿向头顶上方拉伸，目视前方。
缓解因久站带来的肌肉痉挛
战士第二式是高难的前曲体式的一个过渡练习，它可以令腿部的肌肉更加强健、匀称。对于长时间站立的白领工作者们，通过这个体式的练习，既可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，也能够增强腿部和背部的肌肉。
POINT
膝盖保持与地面水平
右大腿和小腿呈90°，膝盖不要超过脚踝，与地面保持水平。吸气的同时脊椎和头部向上伸展。
EASIER POSE
我们在呼气后要保持这个姿势3～8个呼吸的时间。如果初学者感到吃力，可以借助椅子以达到对肌肉拉伸的功效。
POINT
后方脚绷直
左脚在后撤时，要保持绷直状态，且不可因疲劳而弯曲。
战士第二式动作分解
1
面朝前方，呈战士第一式站立。
2
双臂从身体两侧抬起，与肩同宽。
3
脊椎向上伸展，颈部右转。
4
掌心向下，弯曲右膝，且膝盖朝身体一侧偏转90°。
强化脊椎部位的弹性，柔软身体内侧肌肉
加强侧伸展式，能够有效缓解背部、臀部、腿部肌肉的僵硬和紧张感。当我们的头部接触到膝盖处时，腹部的器官也能够获得有效的收缩和加强。如果我们可以坚持练习这个动作，不仅可以纠正肩部下垂，还可以令脊椎骨变得更富有弹性。
EASIER POSE
如果觉得双臂呈“祈祷”姿势很难把握好平衡，可以在地面上放上1～2块瑜伽砖，从单侧手臂弯曲开始这个体式的练习。
POINT
小腿绷直，脚尖切勿踮起
伸展脊背，上半身尽量向前倾，但要注意紧绷小腿，且脚尖不要踮起。
POINT
头部贴近于腿部
上半身前倾的同时，尽量让头部紧贴于大腿，双手合十放于背后。
加强侧伸展式动作分解
1
山式站立，分开双腿。
2
右脚向外打开90°，左脚向内侧打开45°。
3
将身体向右侧转，脚部固定，重量积聚在双腿上。
4
手臂在身后呈“祈祷”姿势。
5
伸展脊椎，上半身向前倾至自己最大限度。
充分释放机体疲劳感
手抓脚趾站立伸展式可以很好地修正我们的腿形，让双腿看起来更加笔直、修长。这个姿势对于我们日常释放压力有很好的功效。当我们在练习这个平衡体式时，脑垂体会分泌一种β—啡呔的激素，它可以令紧张的机体和精神得到充分的放松，从而使大脑处于安定愉悦的状态。
POINT
腿部时刻呈“绷直”状态
双手大拇指和食指紧紧抓住双脚的大拇指，腿部绷直，不可弯曲晃动。
POINT
身体下压时注意呼气次数
身体前倾，紧密贴合双腿。背部尽量下压，伸展肩胛骨。呼吸过于急促时，应适当抬起身体进行恢复。
EASIER POSE
如果初学者练习这个动作感到吃力，可以借助一把椅子，达到渐渐弯曲下半身到自己所能承受的状态，以保证对肌肉的拉伸功效。
手抓脚趾站立伸展式动作分解
1
呈站立姿势，双臂自然垂放在身体两侧。
2
手臂高举至头顶，双臂贴紧耳朵。
3
上半身向前弯下，双臂始终紧贴双耳。
4
双手抓住大脚趾，背部尽量向下压。