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第二章 |
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生活中越来越多的人被上肢酸痛困扰着，导致上肢酸痛的原因可能是肌肉劳损，也可能是风湿。并且，导致上肢酸痛的原因又有急性酸痛与慢性酸痛的区分。需要引起大家注意的是，酸痛只是一种症状，并不是一种疾病。因此，只有了解能够导致上肢酸痛的疾病常识，才能够做到及时治疗与预防保健。
生活中很多人都有风湿类疾病。目前，关于引起风湿病的真正病因还没有明确的界定，通常认为自身免疫力是诱发风湿病的主要因素。风湿病的主要体现就是手臂酸痛、关节疼痛、活动受限等，女性发病率明显高于男性。
风湿病引起的关节酸痛等症状，会随着天气的变化而改变。许多风湿病患者很害怕阴天下雨的天气，这种潮湿、阴冷的天气环境会让疼痛症状加剧。而且，风湿病属于一种慢性疾病，给患者的身心健康都带来很大折磨。因此，日常生活中，一定要积极防治风湿病，远离风湿病带来的病痛困扰。
■风湿病的致病因素有哪些
从广义上而言，许多能够引起肌肉、关节疼痛的病症都可以归属为风湿病。目前，风湿病在分类上，广义上已经有100多种疾病，狭义上仅限于内科与免疫相关范畴的疾病也有几十种。其中，许多疾病都是跨学科的，如通风、骨性关节病等。
1.免疫因素。大部分风湿性疾病，或者由于感染导致的外源性抗原物质，都能加剧自身免疫反应，血清内可出现多种抗体。
2.遗传因素。近年来，医学研究证实，一些风湿类疾病，尤其是结缔组织病，与遗传及患者的易感性有着密切的关系。
3.感染因素。研究表明，多种感染因子，微生物产生的抗原或超抗原，都能直接或间接激发或启动免疫反应。
4.内分泌因素。研究证明，许多种风湿病的发生还与雌激素和孕激素的失调有关。
5.环境因素。如紫外线等环境因素，也可以诱发风湿类疾病。
6.药物因素。药物类如常见的口服避孕药，也是风湿病的致病因素之一。
风湿病多数都会出现关节病变，尤其是上下肢关节的肿胀、酸痛表现最为明显。不小心得了风湿类疾病，也不要伤心气馁，只要保持一颗正常心，从生活点滴入手，积极防治，就能缓解症状，甚至治愈。
■得了风湿要吃得更健康
1.风湿病患者的饮食标准要与健康人区分开来，不要吃脂肪含量高的食物，饮食要以清淡为主，饮食摄入量要遵循少食多餐的原则。
2.风湿病患者日常饮食要注意饮食搭配，碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例应该为3:2:1，烹饪时用植物油，少用动物油，注意身体水分的补充，多喝白开水，不要用饮料来补水。
3.风湿病患者饮食不要过量，进食要定时、适量，避免暴饮暴食，更要避免饥饿，采取少量多餐的饮食习惯为宜，多吃清淡易消化的食物，少吃刺激性食物。
■日常防治很重要
1.心情愉悦。不小心得了风湿病，不要焦虑，也不能不在乎，保持一个良好的精神状态，对于疾病的治疗非常关键。
2.防寒保暖。风湿病最怕阴冷、潮湿的环境。因此，风湿病患者要注意做好防寒保暖工作，经常晒晒太阳，舒缓关节，促进关节部位的血液循环。
3.热水泡脚。每天洗脸时用温水，晚上多用热水泡脚，促进肢体血气循环的顺畅。
4.防潮防湿。夏天出汗多的时候，要用毛巾擦干，衣物和被子要勤拿到太阳下面晾晒。
5.锻炼身体。增强机体抵抗力，减少风湿病发生概率。风湿病患者也要多活动身体，保持关节的活动能力，预防关节畸形的发生。
6.急性风湿性关节炎患者需要卧床休息，充足的休息可以促进患者机体功能的恢复，减少感染的发生。
■缓解风湿性手臂酸麻的食疗方法
1.蹄筋粥。牛蹄筋100克，大米100克，葱、姜、盐、花椒各适量；将牛蹄筋发开，洗净后切成细末，与大米同煮成粥，加入葱花、姜末、盐、花椒调味即可。这道粥具有强筋壮骨的功效。
2.狗肉汤。金樱子15克、枸杞子15克、金毛狗脊15克、狗肉500克、盐适量；将狗肉清洗干净，切成块，用沸水焯一下；药材用纱布包好，与狗肉共同炖熟，取出药包，加适量盐调味即可。本品具有补肾精、助肾阳、祛风湿、强腰膝的功效，尤其适宜肢体关节疼痛的人食用。
3.猪手汤。猪手1只、薏米10克、木瓜10克、伸筋草10克、千年健10克；将猪脚清理干净后切块，药材用纱布包好，与猪手同炖，至猪手熟烂，去药包，饮汤食肉。本品具有补肝肾、祛风湿、强筋骨的功效，尤其适宜肢体关节疼痛的风湿病患者食用。
许多人出现手肘酸痛的症状并不在意，等到症状影响到伸腕及前臂旋转功能时才去就医，然后，被医生告知得了“网球肘”。通常，这些患者都会疑惑，自己从来不打网球，怎么会患上“网球肘”呢？
实际上，“网球肘”是一种常见的慢性损伤性疾病，因网球运动员的职业特点导致其成为高发人群，也因此而得名。日常生活中，搬取重物、洗衣服、扭毛巾等动作，都会诱发“网球肘”这种疾患。要想防治“网球肘”，那就要先了解一下什么是“网球肘”，其致病因素有哪些。
■什么是“网球肘”
“网球肘”指的是伸肘肌肉过度负荷造成的肱骨外上髁处伸肌总腱的损伤，常见于网球运动员，经常炒菜、扫地、抱孩子的家庭主妇也是“网球肘”的高发人群。患“网球肘”时，酸痛感通常因肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎引起，用力抓握或提举物体时，酸痛感会增强。“网球肘”也是过劳性综合征的典型例子，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动的人，都容易患这种疾病。
“网球肘”发病缓慢，肘关节外侧酸痛是这种病症的初期症状体现，这种酸痛感可以向上或向下放射。“网球肘”患者通常手不能用力抓握，拧毛巾、织毛衣、提拿重物都会使疼痛感加剧。通常在肱骨外上髁处，有局限性压痛点，压痛感可向下放散，甚至在伸肌腱上也有轻度压痛及活动痛。“网球肘”通常不影响肘关节伸屈，但前臂旋转活动时疼痛加重，严重时，甚至伸指、伸腕、拿筷子等动作都会引起酸痛感。
■“网球肘”的艾灸疗法
1.取穴。主穴为阿是穴，配穴为太溪穴，艾灸方法为隔药灸、隔饼灸，可任选其一。
2.隔药灸。准备麝香1克、樟脑10克、血竭3克、儿茶3克、川乌3克、草乌3克，共同研磨成细末；用面粉加水搓成绳状面条，在阿是穴周围绕成直径约1.5厘米左右的圆圈，将药粉铺在圆圈内，厚度为3～4厘米；将艾条点燃，放在药末上，以耐受为度，避免烫伤，灸3次；太溪穴用同样方法，也灸3次。每天艾灸1遍，7天一个疗程。
“网球肘”的艾灸穴位图
3.隔饼灸。用白附子、生川乌、乳香、细辛、没药等研成粉末，加入赋形剂，制成直径3厘米、厚度1厘米的药饼，药饼穿上10几个孔，将药饼放在阿是穴上，点燃艾条，放在药饼上进行艾灸，至热不可耐取下。灸后皮肤会出现深色红晕，如有水泡可用龙胆紫消毒。
■“网球肘”的自我按摩疗法
1.预备式。站立或坐位均可，全身放松，双臂自然下垂，双目微闭，静心调整呼吸l～2分钟。
2.揉按肩井。用一只手的中指指端放在患侧肩部的肩井穴处，适当用力揉按30～60秒，通经活络，镇痛开窍。
3.揉拉肩髃穴。用一只手的中指指端放在患侧肩部肩髃穴处，适当用力揉按30～60秒，具有祛风通络，调和气血的功效。
4.拿捏肩周。用一只手的大拇指与其余4指对合用力，自上而下拿捏患侧肩周（肩关节周围）30～60秒，具有温经祛寒、通络止痛的功效。
5.掐曲池穴。用一只手的拇指指尖，放在患侧肘部曲池穴处，由轻渐重掐30～60秒，具有疏通经络、镇静安神的作用。
6.按揉手三里。用一只手的拇指指腹按在患侧手三里穴处，其余四指附在穴位对侧，适当用力按揉30～60秒，具有理气和胃、通络止痛的功效。
■“网球肘”的康复训练法
“网球肘”的自我按摩穴位图
1.握力训练。可以用橡皮球等物品锻炼握力，每次3～5分钟，每天3次，锻炼次数和时间，可以逐次递加。开始训练时，一次锻炼时间不宜过长。
2.伸肌牵拉训练。伸肘、屈腕，达到最大限度，保持5秒，重复10次为一组，每天可锻炼3组。
3.伸腕训练。双脚自然分开，与肩同宽，两只胳膊在身体前向外弯曲，一只手握紧，形成一个朝下的拳头，另一只手搭在上面，拉回握紧的双手，同时保持一只在上面，拉到足够位置时，保持5秒。
4.旋前练习。可使用家中的锤子进行康复训练，绕前1周，每次5～8分钟，每天3次。
5.旋后练习。方法同上，绕后1周，每次5～8分钟，每天3次。
“高尔夫球肘”也称为肱骨内上髁炎或屈肌总腱损伤，是旋前屈肌群肌腱起始部过度疲劳造成的损伤。由于高尔夫球手在打球时，后摆到最高点，此处肌肉处在外翻的压力下引起的疾病，因此得名。
“高尔夫球肘”并不是高尔夫运动员的“专利”，学生、上班族、矿工等职业也是高发人群。因此，又称为“学生肘”“矿工肘”等。肘关节内侧局限性酸痛、压痛是“高尔夫球肘”的主要症状体现。
■诱发“高尔夫球肘”的常见因素
1.运动员正手大力扣杀、正手抽球。当运动员做这些动作时，前臂屈肌与旋前圆肌反复紧张收缩，使肱骨内上髁处的前臂屈肌附着点长期受到牵拉，逐渐产生慢性劳损性损伤，就会引起肌腱细微性撕裂及退行性改变，进而诱发“高尔夫球肘”。
2.除了慢性劳损性损伤的因素外，局部瞬间暴力也是引起“高尔夫球肘”的主要因素。
3.瞬间极度离心性收缩。如大力扣杀、抽球等动作的瞬间，手腕瞬间快速用力旋前及屈腕，也会引起“高尔夫球肘”。
4.装备不良，型号不适合自身，击球动作不正确等，也是诱发“高尔夫球肘”的因素。
5.上肢力量不足，尤其是前臂屈肌力量不够，运动后没有伸展放松活动，都会引起“高尔夫球肘”。
■“高尔夫球肘”的主要症状
“高尔夫球肘”除暴力因素外，多数发病较为缓慢，初期体现为关节内侧酸痛，休息后能够得到缓解。如果没有及时找到原因，继续过量运动，就会加重病情。“高尔夫球肘”发展到一定程度，就会出现肘关节内侧、肱骨内上髁处的持续性酸痛，症状严重的人会出现患肢酸软无力，无名指、小指有间歇性麻木感，握力变弱，提重物、打字、甩手时，都会引起或加重酸痛感。
目前，“高尔夫球肘”的主要治疗方式是以减轻局部无菌性炎症，缓解局部疼痛为主。急性“高尔夫球肘”可以用冰敷、休息、敷药为主进行治疗，配合按摩、针灸、理疗等方法，治疗效果十分明显。症状得到改善以后，可以进行前臂肌肉的康复性训练，配合医生治疗，缩短治愈时间。
■“高尔夫球肘”的自我按摩疗法
自我按摩的目的是松解粘连、活血止痛，缓解局部酸痛等不适感觉，利于疾病的快速康复，操作方式如下：
1.预备式。取站立位或坐位均可，保持全身放松，双目微闭，调息1～2分钟。
2.揉按肩髃穴。用一手的中指指端，放于患侧肩部肩髃穴，适当用力揉按30～60秒，具有祛风通络、调和气血的作用。
3.揉按肩井穴。用一手的中指指端，放于患侧肩部肩井穴，适当用力揉按30～60秒，具有通络止痛、活血开窍的功效。
4.揉按少海穴。用一手的拇指，放于患侧肘部少海穴，适当用力揉按30～60秒，具有疏经通络、调和气血的作用。
5.揉按小海穴。用一手的拇指，放在患侧小海穴，适当用力揉按30～60秒，具有镇静安神、通络止痛的作用。
6.拿拨青灵穴。用一手的拇指、食指、中指，放在患侧青灵穴，对合用力，拿拨30～60秒，具有温经散寒、通络止痛的功效。
7.拿捏前臂内侧。用一手的拇指指腹与其余4指指腹对合用力，自上而下反复拿捏患肢前臂内侧30～60秒，具有舒筋解痉、散寒止痛的功效。
8.掌揉肘痛点。用一只手掌的掌心，放在患侧肘痛点，适当用力揉按30～60秒，以局部发热为宜，具有温通经脉、祛风止痛的功效。
9.推刮肘痛点。用一手的食指，屈曲放在患侧肘痛点，适当用力，用指关节推刮30～60秒，具有松粘解痉、活血止痛的效果。
10.擦摩前臂内侧。用一手的掌心，自上而下反复擦摩患肢前臂内侧30～60秒，以局部发热为宜，具有温散经寒，调和气血的功效。
“高尔夫球肘”的自我按摩穴位图
日常生活及运动时，都要做好“高尔夫球肘”的预防工作。运动前要做一些热身运动及伸展运动，减少扭伤的机会。工作时避免长时间重复运用前臂或手腕，保证前臂或手腕有足够的休息时间。搬运重物时要避免过分发力，伤到筋腱。同时，还要保证充足的睡眠和休息，缓解和预防慢性劳损。
“妈妈手”是女性常见的疾病。许多女性出现手腕部酸胀、疼痛时，都会以为是不小心扭到了，但后来症状会越来越严重，大拇指不敢用力，手腕也会肿胀，严重时，连握东西、写字等基本动作都很难完成，严重影响了生活质量及身体健康。
实际上，“妈妈手”多是由于手腕长时间处于屈曲状态，血液循环不畅，进而诱发了桡骨茎突腱鞘炎。这种疾病尤其在女性产后期间为高发期，属于腱鞘炎的一种，也被称为狭窄性腱鞘炎。
■什么是“妈妈手”
“妈妈手”通常在手腕腕隧道的腕伸肌及大拇指外展拇指处发病，因为这种疾病在以前多发于经常劳作的妈妈们身上，因此得名“妈妈手”。现在患病群体逐渐发生改变，长期在电脑前工作的上班族患病人数不断增加，由于防护意识的缺乏，导致病情发展到很严重的阶段才到医院就诊。
人体手腕到拇指有两条肌腱，包括拇长展肌与拇短伸肌，这两条肌腱绕过拇指后突起处，通过一条狭窄的腱鞘隧道。当人们长期重复使用手腕时，就会造成这两条肌腱与腱鞘的相互摩擦损伤，严重时就会诱发手腕肌腱发炎。
手腕侧上方疼痛是“妈妈手”的主要症状体现，有时这种疼痛还会辐射到前臂或者大拇指处。当大拇指做主动或有阻力伸直与伸展动作时，疼痛感会加剧。如果已经形成腱鞘炎，则会伴有局部肿胀症状。
处于产后哺乳期的妈妈因为哺乳是经常用手来支撑宝宝头部，长期累积，就会造成手腕肌腱发炎。工作中经常使用拇指发力的人群，大拇指长时间过度疲劳，也很容易造成“妈妈手”。相关数据显示，“妈妈手”的女性发病率是男性的10倍，美发师、老师、搬运工人、打字员、会计师、银行行员、收银员、投掷运动者、长期使用电脑的人以及类风湿性关节炎患者都是“妈妈手”的高发人群。
■“妈妈手”自我治疗小方法
1.避免高重复性拇指运动，尤其是妊娠期孕妈妈更要注意，同时，要注意手指不要过度用力，避免用拇指长时间抓握，如连续使用鼠标、弹钢琴等。
2.工作时要注意间断休息，将手臂抬高，促进血液回流，或将手腕举过头顶，轻轻做甩手动作，有助于缓解酸痛及肿胀。
3.“妈妈手”通常在早晨起床时症状最为严重，可以将双臂抬高，促进血液回流，缓解症状。晚上睡觉之前，可以胳膊下面垫一个小枕头，将手腕适当垫高。
4.手腕组织水肿也是加重酸痛症状的原因，平时饮食要注意控制盐的摄入量，预防和缓解水肿。多吃一些利于消除水肿的食物，如冬瓜等。
5.产后女性使用吸奶器或给宝宝挤奶时，尤其要注意拇指的张合动作时间不宜过长，这种反复挤压动作最容易引起“妈妈手”。
■“妈妈手”的自检信号
许多上班族患上“妈妈手”多数都是日积月累才形成的，平时如果不细心观察，很容易当作疲劳来对待。经常使用平板电脑、手机的“拇指族”得腱鞘炎的概率更大。学会识别这种疾病的早期症状非常重要。
“妈妈手”在发病早期，疼痛感通常只在拇指用力时才会出现，手指还会出现局部硬结，屈指受限。症状严重时就会出现弹响或握拳困难，弹响指是“妈妈手”最明显的报警信号。另外，拇指与食指会出现屈伸困难的现象，桡骨茎突处有疼痛、压痛。因此，在发现自己手指不灵活时，要尽早就医，不要等到出现明显症状或损伤时，再进行治疗。
■“妈妈手”要怎样预防
1.对于新妈妈而言，要学会正确抱孩子的姿势，不要将孩子的重心放在手腕部，最好是两侧手臂交替抱孩子。无论什么姿势，都不要保持时间过长，要经常变换。
2.避免风邪入侵，尤其是产后的妈妈们，身体虚弱，在做家务时更要注意不要时间太长。肌肉长时间处于紧张状态，很容易出现损伤。手腕部出现酸胀时，一定要立即休息，否则，容易患上“妈妈手”。
3.注意手腕的保暖工作，尤其是寒冷的冬季，更要避免寒冷刺激。
4.多做手部运动，适当活动腕关节。手腕出现酸胀感时，可以甩甩手，做一做手腕部旋转活动，除了能消除不适感，还能提高手腕灵活性，预防“妈妈手”的发生。
手指弯曲后疼痛，甚至没有办法伸直，需要在另一只手的帮助下才能完成手指的屈伸动作，这在骨外科门诊中是十分常见的一种疾病。手掌内侧掌指关节出有明显的腱鞘节突起。这种屈伸不顺畅，类似于卡住的情况，就像扣扳机的动作，因此得名“扳机指”。
许多患有“扳机指”的人因为疼痛而不敢活动手指，长期累积下来，又会导致情况不断恶化，越怕活动，手指就越不灵活。因此，出现“扳机指”症状时，也有很多人开始有意识地活动手指，结果又导致了手指关节发炎。所以患上“扳机指”时，要立即到医院进行专业的治疗。
■“扳机指”是由什么原因引起的
“扳机指”又称为手指屈肌腱鞘炎，或狭窄性腱鞘炎，以手指屈伸过程中有酸胀、疼痛感为主要症状表现，严重时会出现弹响，甚至绞锁，手指屈伸功能发生障碍。成人与儿童都有患“扳机指”的可能，因病因不同，治疗方法也不同。
儿童手指屈肌腱鞘炎也称为先天性狭窄性腱鞘炎，主要是因为A1腱鞘异常增厚所导致的鞘管狭窄，屈指肌腱在A1腱鞘近端形成硬结状膨大，引起手指屈伸功能障碍，但目前关于这种情况是先天形成还是后天获得，还存在争议。
成人手指屈肌腱鞘炎主要与劳损有关，短时间内手指反复屈伸，导致腱鞘组织发生无菌性炎性改变，最终致使腱鞘增厚，鞘管狭窄，形成了“扳机指”。女性在妊娠期或月经期，因为体内激素水平的变化，也容易导致手指屈肌腱肿胀，进而诱发“扳机指”。另外，其他一些疾病因素如寒冷刺激、糖尿病、腱周滑膜炎、类风湿病等疾患，也容易诱发“扳机指”。
■目前关于“扳机指”的治疗方法
1.保守治疗。对于“扳机指”初次发病的成人而言，保守治疗通常可以达到治愈的效果。保守治疗包括患指制动、避免寒冷刺激、理疗以及配合使用活血、消肿、止痛类药物等。对于儿童，通常运用局部按摩、将患指扳直，配合支具固定等方法治疗。
2.封闭治疗。目前，对于“扳机指”的封闭治疗，主要是使用强的松龙类制剂配合少量局麻药注入A1腱鞘局部，起到抗炎、消肿的作用。部分病人疗效明显，对于儿童病人通常不宜采用封闭治疗。
3.小针刀或粗针头经皮松解治疗。这种治疗方式属于微创疗法，因为不是在直视下操作，因此，有挑断肌腱、损伤周围神经及血管的风险。如果患者选择采用这种治疗方式，一定要到正规医院，找有经验的医生操作。
4.手术治疗。目前，医学上采用的手术治疗，通常是在局部麻醉的情况下进行。对于症状严重的患者而言，手术治疗效果很好，术后配合康复训练也非常重要，直接影响着手术治疗效果。
■“扳机指”要怎样预防呢
1.对于经常使用手机、平板电脑的“拇指族”而言，要注意双手交替操作，避免单手拇指出现过度疲劳的情况。
2.操作平板电脑时，最好两只手托着操作，平衡双手的压力。操作鼠标时，要经常活动手腕、手指，避免长时间操作形成劳损。
3.拇指不要用力按压键盘，按压时间不宜过长。
4.生活中要注意避免用手抓取沉重物体，尤其是超过自身能力的重量，要多人搬抬。
5.长时间操作电脑或从事运用手指发力的工作时，要注意工作一段时间后多活动手指，保证手指的充分休息，消除操作时的疲劳。
■预防“扳机指”的手指保健操
1.甩手。双手在胸前快速甩动手腕10秒钟，促进手部血液循环。
2.抛球。双手握拳，放在胸前，假想手中有一小球，用力紧握5秒钟，然后张开10指，尽力抛开。
3.弹指。双手10指模拟弹钢琴的动作，从大拇指开始，每个手指都依次弹向掌心，重复20次。
4.压指。将10根手指分开，指腹相对，用力对压，以指关节有酸胀感为宜，重复10次。
5.推掌。双手在胸前合十，左手用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。
6.揉指。拇指与食指夹揉按摩手指，从指根到指尖，促进手指的血液循环。
7.拉指。右手握住左手拇指，转一转后再用力向外拉直，依次牵拉每一根手指，换手重复同样的动作。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，因其有长、短二头，故而得名。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
日常中，我们进行肱二头肌锻炼时，若是用力过度或是用力不当，经常会出现肌肉酸痛的症状，尤其是对不经常锻炼的人而言，更为容易发生。在出现酸痛症状时，应当停止训练，休息至肌肉恢复后，再进行训练。
■肱二头肌长头肌腱炎
肱二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。
当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易出现磨损，长期的摩擦或是过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚，以致出现腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍。这种症状被称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎，主要表现为肩部疼痛、肩关节活动受限等。该病症大多因外伤或是劳损后急性发病，通常是40岁以上的中年人容易发病。
■肱二头肌酸痛的日常保健
维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，因而能够促进物质代谢等，提高机体的运动能力。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还能够保护细胞，以免衰老和毁坏。人体每日维生素C的需求量为：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克；服用时要分成2～3次。含有维生素C的食物有柑橘类水果或果汁、猕猴桃、水蜜桃、红辣椒、青椒等。
口服维生素C，能够促进结缔组织中胶原的合成，有助于加速受损组织的修复以及缓解酸痛。相比普通人而言，经常参加运动的人更加需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果，还能缓解肌肉疲劳，从而预防运动性疾病。
同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，它能够抵抗自由基对身体的副作用。经临床试验和研究表明，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。富含维生素E的食物有深绿色蔬菜、菜籽油、坚果类、全谷类等。
在日常运动时，应当注意动作的适中以及运动的适量，最好是训练之前做好热身运动，训练之后做好放松工作。同时，注意补充相应的维生素营养，以免时常出现肌肉酸痛的症状。
■缓解酸痛的按摩方法
按摩治疗肌肉酸痛的原则是舒筋通络、解痉止痛，按摩方法有弹拨肩前理筋法、曲肘抬臂顿拉法、压天鼎肩中俞法以及摩揉病变局部法。
1.弹拨肩前理筋法。患者取坐位，家人站在伤侧，用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱，另一手托其伤侧肘部，在弹拨的同时将上臂外展并前后活动；然后，在上臂外展后伸位，用一手拇指顺着该肌纤维方向施推理滑按手法数次。若是慢性损伤，应以弹拨手法为主；若是出现急性损伤，则应以理筋手法为主。
2.曲肘抬臂顿拉法。患者取坐位，家人站在伤侧（以右侧为例），左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰，右手握拿伤肢腕部，将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后，之后向右斜前45°方向顿拉数次。通常来说，急性损伤顿拉次数宜少，而慢性损伤可适当增加顿拉次数。
3.摩揉病变局部法。患者取坐位，家人用左手托其肘部，将上臂稍外展，右手掌顺着该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。若是慢性损伤，手法宜重；若是急性损伤，则手法宜轻，或以热为度。
4.压天鼎、肩中俞法。患者取坐位，家人站在前面，一手拇指按压伤侧天鼎穴，另一手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈，持续半分钟；然后，一手按压侧肩部，另一手拇指端压伤侧肩中俞穴30秒。这种方法常用于疼痛剧烈的情况。
缓解酸痛的按摩穴位图
腕管综合征是一种常见的周围神经卡压性病患，也称为腕管狭窄症、鼠标手。致病因素主要为正中神经在腕部腕管内受到卡压所致。这种病症在美国的发病率约为0.4%，在我国尚无明确的统计。现如今人们对电子科技的依赖性逐渐增加，所以这种症状也是应当引起重视的。
腕管综合征是一种由于腕部外伤、骨折、脱位、扭伤或腕部劳损等原因，而引起腕横韧带增厚、管内肌腱肿胀、淤血机化，以致组织变性，或是腕骨退行性改变所导致管腔内周径缩小，从而压迫正中神经，引起手指麻木无力为主的病症。
■腕管综合征的发病原因
随着科技的发展，现如今电脑的普及度可谓是相当高，而越来越多的人都习惯于依赖科技办公。如此一来，人们也就越来越离不开键盘和鼠标了。殊不知，在每天这样频繁的打字和点击鼠标的过程中，就容易使得腕管内神经受到压迫，从而引起手指、腕部的疲劳损伤，久而久之就可能恶化成为腕管综合征，即“鼠标手”。
其主要症状表现为手指麻木或刺痛，夜间尤为严重，甚至引发痛醒；温度高时疼痛加重，活动或甩手可减轻症状；寒冷季节时，患指发凉、发绀，手指活动不灵敏，拇指外展肌力差；病情严重者患侧大小鱼际肌肉萎缩、皮肤发亮、指甲增厚，甚至出现患指溃疡等神经营养障碍的症状。该病症通常发病于职业性搬运、托举、捏拿、扭拧等工作人群中。
医学专家指出，鼠标的位置越高，对于手腕的损伤也就越大；鼠标距离身体的位置越远，对肩部的损伤也就越大。因为手部高高抬起，肘部经常低于手腕，就会导致神经和肌腱经常被压迫，以致手指出现麻木，失去灵活性，甚至出现间歇性的疼痛。此外，手指频繁地用力，就会让手部以及相关部位的神经、肌肉、韧带处于一种不间歇的疲劳状态中，使得腕管周围神经受到损伤或压迫，以致神经传导被阻断，从而引发因缺血缺氧而出现的麻木、疼痛等病症。病症严重者，可导致手部残疾。
■使用鼠标和键盘的正确姿势
1.针对使用电脑办公的人员而言，鼠标的位置应该放在稍微低一点的位置。这个位置大致是在坐姿的情况下、上臂与地面垂直时肘部所在的高度；键盘摆放的高度也是如此。另外，电脑桌最好设置有鼠标的专用位置，通常在上臂和前身夹角保持45°以下的位置。因为鼠标距离人体的位置越远，人体肩部和肘部的负担就越大，也就容易引起关节和肌肉的疲劳损伤。
2.使用鼠标时，手臂不要悬空，因为支撑物能够缓解手腕以及肩部、肘部的肌肉压力，从而预防肌肉酸胀等疲劳症状；在移动鼠标时，不要利用腕力，而是习惯依靠臂力，以此减轻腕部肌肉的损伤。
3.敲打键盘、点击鼠标的力量要适中，避免用力过度损伤指关节。
■腕、指等关节的调养
在腕管综合征病发后，除了日常中避免提携重物、预防腕部等关节受到压迫和风寒侵袭外，还可以通过一些简单的活动来锻炼肩、肘、腕、指等关节的灵活性，调养自身血液的流畅度，恢复各受损关节的力量，也可以适当进行推拿按摩。
1.伸臂钩臂运动。取站立位，伸左臂然后自左肩上方伸向背后，并尽量上提，掌心向背，手指紧贴同侧肩胛内侧，下身保持静止，上身半向左转，同时，右手依照穿云掌势向左上方伸出，之后钩掌向面部，两眼注视掌心，大约30秒。上身转正，将右手收回至胸前，再顺沿右侧胸廓，从右肩上方移至后背处，上身半向右转的同时左手向右上方伸出，然后钩掌，左转相同。
2.腕、指运动。用健康的手部牵拉患病处，动作要轻柔，间断牵拉约5分钟，让患病一侧轻缓地做旋转运动，约20次后换个旋转方向，同样做20次。患病一侧手做握拳以及伸展动作，每次约30个循环，可随之递增；或者患病一侧的拇、食、中、环、小指分别做360°画圈运动。
3.推拿按摩。患者取坐位，家人左手拇指、中指夹于患侧腕部的两侧，右手食指、中指夹在患侧拇指近节，同时拇、食指握余四指牵引，并缓慢向掌侧屈腕至最大限度，左手拇指、中指对抗按压桡骨茎突部，伸屈腕关节30次。
4.在患肢痛点，以及内关、外关、阳溪、鱼际、合谷、劳宫等穴施用点穴法，动作轻柔，每次1分钟即可。
腕、指等关节的调养穴位图
日常生活中，许多工作都需要双手来操作，双手的活动量也非常频繁。很多人都有过手抽筋的体会。也有许多人会习惯性手抽筋，抽筋时的酸痛感令人无法忍受。那么手抽筋是什么原因引起的，能否避免呢？
手抽筋即是手部肌肉痉挛，属于肌肉自发性强直性收缩。有些人哪怕做一些很小的动作，都能引起手部抽筋现象，每次都需要几分钟甚至十几分钟才能缓过来，这种现象属于筋肉间歇性抽搐。实际上，手抽筋其实是身体健康出现问题的信号，提醒我们要注意身体健康了。手抽筋只是一种症状体现，只有找到病因，才能彻底告别手抽筋的困扰。
■容易引起手抽筋的疾病有哪些
1.动脉硬化。人们随着年龄增大，身体各项机能逐渐退化，容易出现血液供应障碍。遇到气候转变，天气变冷，这种障碍就会表现的更加明显。这也是许多中老年人经常出现手脚抽筋的主要因素。
2.高血脂。血脂过高，血液黏稠度就会增加，而血液流动速度就会减慢，这也是导致手抽筋的重要因素之一。
3.身体缺钙。身体缺钙，不仅中老年人，即便是年轻人也容易出现手抽筋的情况。
4.心脏病。心脏病，尤其是心功能不全的人，手抽筋情况尤其严重。人体全身器官、肌肉的营养，都需要心脏供血维持，心脏功能不全，手部很容易出现血液供应不足的情况。
■手抽筋要预防缺钙
1.儿童缺钙。当孩子出现不易入睡、睡着后爱啼哭、容易惊醒、入睡后多汗、抽筋等症状时，就很有可能是缺钙了。孩子缺钙容易感冒，对身体发育及智力发育都会产生不良影响，要引起家长注意。
2.青少年缺钙。青少年手抽筋，多数原因是缺钙导致的，同时，又有腿软、乏力、烦躁、精力不集中等症状，容易疲倦，牙齿发育不良，容易感冒、过敏等。
3.青壮年缺钙。通常青壮年缺钙不严重，往往没有明显症状，容易被忽略，当出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼等症状时，就要考虑是否缺钙。
4.妊娠期缺钙。女性在妊娠期缺钙是非常常见的现象，长期缺钙不仅容易导致手抽筋，还会引起腰酸背痛、关节痛、风湿痛等症状，产后也容易出现水肿及乳汁分泌不足。
5.老年缺钙。老年人对钙质吸收逐渐减少，排泄逐渐增大，很容易造成钙质流失，这也是许多老年人手脚容易抽筋的主要原因。
■手抽筋有哪些危害
1.书写痉挛。书写痉挛症是长期从事手部精细动作导致的手部肌肉痉挛现象，主要表现为书写功能障碍，与职业因素有着密切的关系。
2.手抽筋导致的手酸。手酸的现象分为两种，一种是暂时性的，一种是持续性的，经常手抽筋的人，容易诱发手部其他疾病。
3.长期手抽筋，有可能会累及手指关节，诱发手指发僵、疼痛，进而导致风湿性关节炎等疾病的发生。
■手抽筋要怎样预防
1.手抽筋多数是由缺钙引起的，这时要注意补钙，多吃含钙高的食物，如牛奶及奶制品，虾米、小虾皮、海带等食物。
2.多锻炼身体。多做体育运动，刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，推迟人体骨骼老化，对于预防手脚抽筋十分重要。
3.多晒太阳。阳光中的紫外线能促进人体内合成维生素D，维生素D有助于促进人体对钙质的吸收。
4.吃好早餐。早晨人体对钙质的吸收能力最强，因此补钙就要保证早餐质量，如喝杯牛奶，另外还要注意含草酸过多的蔬菜会影响钙的吸收，如菠菜、紫甘蓝等，吃的时候一定要先焯烫一下，破坏掉蔬菜中的草酸成分。
■手部保健操预防抽筋
1.按照顺时针及逆时针顺序，各转动手腕30次，有助于缓解手腕肌肉酸痛感。
2.找个装满水的矿泉水瓶，用手握住，掌心向上，自上而下做自然下垂动作，反复做30次，增强手腕力量。
3.用力展开双手五指，坚持20～30秒，重复3～5次。
4.吸气时用力握拳，呼气时依次展开手指，反复做10次，锻炼手部关节，舒缓僵硬状态。
5.用一只手的食指与拇指揉捏另一只手的手指，从大拇指开始，每个手指反复做10秒钟。
6.双手持重物，如苹果，做上下翻腕动作20次，重量根据自己的力量来定，有助于增强手腕力量，缓解酸痛，促进手部血液循环，预防手抽筋。
肩袖损伤也是临床上较为常见的疾病，对上肢健康伤害较大，给病人带来的痛苦也较大。肩袖是覆盖在人体肩关节前、上、后方的肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌腱组织的总称，与关节囊紧密相连，肩袖损伤严重时，会有剧烈的酸胀、疼痛感，还会影响上肢的外展功能。
肩袖损伤指的是肩袖肌腱损伤及无菌性炎症或冈上肌腱断裂。人体成年后，肌腱韧性及强度都很足，不容易被撕裂。随着年龄不断增长，肌腱质量也会随之下降，加上常年使用，容易产生劳损，因此，很容导致肩袖损伤。年轻人在遭受外伤时，也会导致肩袖损伤。因此，防止肩袖损伤，就要做好日常保健及保护工作。
■诱发肩袖损伤的因素
肩袖损伤多发于40岁以上的体力劳动人群，损伤前通常肩部没有任何症状，受伤后会有疼痛感。第二天，疼痛感加剧，患者不能自动使用患臂，上臂伸直、肩关节内旋、外展时，有明显压痛，严重影响肩关节外展功能。导致肩袖损伤的主要因素有下面几点：
1.外伤因素。外伤是导致肩袖损伤的主要因素，如跌倒时手外展着地、手持重物时肩关节突然外展上举或扭伤。
2.供血不足。供血不足容易引起肩袖组织退行性变，临床上肩袖完全断裂大多数都与肌腱退行性变有直接关系。
3.肩部慢性损伤。肩袖组织因长期遭受肩峰下撞击、磨损，发生病变，或者需要肩关节极度外展的反复运动，如棒球、仰泳、蝶泳、举重等运动时，很容易因刺激引起无菌性炎症，急性暴力因素也容易导致肩袖损伤。
■肩袖损伤预防很关键
排球、体操、游泳运动员是肩袖损伤的多发人群。肩部运动负荷过重或用力过猛，也容易发生肩袖损伤，生活中常见的原因是肌肉劳损，也就是长期、过度地使用肩关节，又没有正确的锻炼方式所造成的。肩袖损伤的主要症状表现为反复发作或持续性肩关节疼痛，夜间症状加重，肌肉力量减退，尤其在试图举起上臂时，关节活动度会受到限制。肩袖损伤的预防比治疗更重要，运动时一定要注意以下几点：
1.运动前做好“热身”活动，缓慢、有控制地做上臂旋转动作，拉伸和锻炼肩袖肌肉，可以有效预防运动造成的肩袖损伤。
2.运动时要保持注意力集中，有意识地感受自身肩部的反应，如果出现疼痛、酸胀等不良感觉，一定要引起注意，采取必要的保护措施。
3.健身运动时，要注意训练不要过度，疲劳运动是大忌，也是容易造成各种运动损伤最直接的因素。
■肩部保健有妙招
1.取坐位，双腿自然分开，与肩同宽，双手掌心向上，手腕部放在膝关节上，握1000克左右的重物，或根据自身情况酌情增减重量，自然放松下垂。慢慢抬起手臂，手腕紧贴膝关节部位，坚持2秒，慢慢放下。10次一组，休息1分钟，反复做3组。
2.做轻轻握拳的动作，缓慢加力，直至拳头收得很紧，然后，慢慢松张开手掌，五指分开，直至最大限度。重复这个动作，10次为一组，连续做3组，每做一组休息1分钟。
3.取站姿，放松身体，双手十指在背后交叉紧扣，胸部舒展，保持双手十指交叉紧扣，手臂尽力向上抬高，坚持10秒，重复5～10次。
4.取站姿，右手臂放到背后，与手肘呈90°，张开手掌，掌心向外，用左手抓住右手腕，向侧左拉，坚持这个动作10秒，重复做5～10次，左右手轮流做这个动作。
5.单耸肩。双腿自然分开，与肩同宽，上身保持不动，左右交替向上耸肩至最大限度。
6.双耸肩。双腿自然分开，与肩同宽，上身挺直，左右肩同时向上耸肩，至最大限度。
7.耸肩后张。双腿自然分开，与肩同宽，双手下垂，两臂伸直向外旋，双肩耸起、后张，同时做扩胸运动，然后还原。
手腕酸胀、疼痛是手腕滑膜炎的主要症状表现，严重时手腕疼痛得厉害，什么都做不了，而且这种疾病容易反复发作，给患者带来很大的痛苦。因此，对于健康的人而言，更有必要了解这种疾病的常识，才能防患于未然。
手腕滑膜炎是一种常见的疾病，这种疾病会让患者活动受到限制。因此，要做到早发现，早治疗。在治疗手腕滑膜炎方面，通常用到外敷疗法，中医疗法和穿刺疗法对于治疗手腕滑膜炎也都十分有效。
■滑膜炎是一种什么疾病
滑膜炎属于一种无菌型炎症，多是由关节扭伤及多种关节内损伤引起的，滑膜功能的异常会造成关节液没有办法正常生成和吸收，关节中就会产生积液。滑膜的形态改变也会侵袭关节软骨，如果不及时治疗，就会导致关节炎，甚至有致残的危害。
青壮年患上滑膜炎，多数是因为急性创伤和慢性损伤造成的，如急性扭伤、韧带损伤等。老年多发滑膜炎是因为软骨退行性改变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发滑膜水肿、渗出和积液等。
滑膜炎多发于膝关节与腕关节，有时也可因单纯膝关节、腕关节滑膜损伤或长期慢性膝关节及腕关节劳损所致，使关节部位逐渐出现肿胀和功能障碍，进而形成慢性膝关节或腕关节滑膜炎。
■手腕滑膜炎的日常预防
1.养成用温水洗手的良好习惯，学会自我按摩保健，发现病症要急早治疗，避免发展成慢性疾病，手腕部出现刺痛感，可以做一些温和的手部运动来缓解，尽量不要让手腕做过度弯曲动作。
2.经常从事家务劳动的女性容易患上手腕滑膜炎，日常生活中一定要注意手腕部的保健。同时，注意在饮食方面多摄入含钙丰富的食物，不要等到出现疾病后再治疗。
3.从事体力劳动工作的人，要注意不要让手腕过度弯曲或后伸手，手腕不要用力过大，工作一段时间，要多搓搓手指和手腕。冬天要做好手腕部的防寒工作，出现症状，要立即就医。
4.控制好自身的饮食结构，避免摄入过多的酸性食物。饮食酸碱平衡对于防治滑膜炎非常重要，平时多吃一些碱性的食物，少吃肉类，多吃蔬菜。
5.运动有助于人体排出多余酸性物质，能够有效防止手腕滑膜炎的发生，但要注意避免过度疲劳，加强保暖工作，尤其是关节部位。
6.保持愉悦的心情，经常心理压力过大或情绪不佳，会造成人体中酸性物质的沉积，适当调节心情和本身压力，有助于保证身体的酸碱平衡，从而达到预防手腕滑膜炎的目的。
■简单易学的手腕保健操
1.翻。取站立位，全身放松，双掌的掌心向外前平举，手掌伸直，左手从上方绕至右手手心，保持双手手心相对，十指交叉相握，向下在胸前向内上翻起，尽力向前伸直，然后再左右手交换进行。
2.拉。取站立位，左手手臂伸直抬至与肩同高，手腕弯曲，掌心向前，五指并拢向下，右手抓住左手手指，用力向后拉伸，保持尽力向后拉的姿势8～10秒，然后换手。
3.勾。取站立位，双手前伸，肘关节伸直，掌心向上，攥拳，然后手腕尽量向上勾，肘关节要保持伸直，两个胳膊处于绷直状态，坚持5秒钟，然后放松5秒，连续做10次。
4.绕。取站立位，抬起双臂，攥住拳头，然后手腕用力做绕环动作，可以按照逆时针、顺时针顺序，反复做几次。注意做这个动作时，一定要用力绕，不要很放松地绕，速度不宜过快。
5.动。手持一个装满水的矿泉水瓶，右手托住左手手腕，慢慢地松垂下来，然后手腕用力，慢慢地抬起来，直到抬不动，坚持几秒钟，慢慢放下，重复进行。