下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
记住：在很大程度上，是你让自己充满了烦恼，也是你让自己快乐起来。
在我第一本自助治疗书《如何接纳自己的“神经质”》（How to Live with A“Neurotic”）中，我告诉读者，情绪上的困扰大部分源于不愚蠢的人做出的愚蠢行为。感到烦恼的时候，你为自己确定了目标和方向，主要是活着以及快乐生活，然后你就（令人难以置信地）反其道而行之！由于你愚蠢的思想、感觉和行为，你变得（不对，你使自己变得）严重焦虑、抑郁、愤怒、自我讨厌和自我可怜。伴随着这些对自己不利的情绪，你常常要么情绪不振（例如不停地给自己找借口、拖拖拉拉、消极怠工，或者患上各种恐惧症），要么躁动不安（例如酗酒、吸毒、暴饮暴食、吸烟，或者患上各种强迫症）。
怎一个乱字了得！然而，幸运的是，如果你现在陷入烦恼之中，其实很大一部分原因是你让自己变成了这个样子，你创造了这些对自己不利的行为这是理性情绪行为疗法的主要理论基础之一，也是我在本书从头至尾将一直强调的一点。你不是被动地变得难过。你在很大程度上有意识或者无意识地制造了自己的烦恼。而且你会发现，这是件好事。是的！因为如果你能让自己难过，那你也有能力和力量让自己不那么愚蠢，并且减少自己的烦恼。
通过学习理性情绪行为疗法，你随时可以调整自己的心态，并且在自己的余生能够真正调节自己的情绪，变得不那么容易感到烦恼。什么意思呢？就是说，当你理智地思考、感觉和行动的时候，你会战胜想要给自己（和别人）带来情绪问题的冲动，而且如果能够一直保持这种状态，你将很少用任何问题（是的，任何问题）来严重困扰自己。不仅如此，当你再一次陷入过去那种负面思考模式的时候，你能通过再次使用同样的技巧来快速、轻易地改变这种状态。要做到这一点，需要使用理性情绪行为疗法涵盖的各种方法，或者在其他认知行为疗法（cognitive behavior therapy）中遵循理性情绪行为疗法的理论和实践后实施的类似方法。
如何使用理性情绪行为疗法让自己很快高兴起来，并且在以后的日子里没有那么多烦恼？首先，我要对理性情绪行为疗法中的ABC三大要素做一番介绍，这三大要素虽然简单却至关重要。我在1955年首次推出了这种疗法，主要是基于哲学家们的理论，而非当时流行的心理学家或者其他心理治疗专家的观点。（除了对于理性情绪行为疗法的介绍，以下的某些观点你在前一章已经看到过。）
简单地说，你一开始会设定一些目标（goal），然后你会遇到一些助力或者使你无法实现目标的阻力。因此，·A代表助力（activating event）或者挫折、阻力（adversity）。例如，你很想在学习、工作、体育运动或者人际关系中获得成功，实际情况却是差强人意。
·B代表想法（beliefs），尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如，“我绝不能失败！我一定要获得认可！失败太可怕了！如果被拒绝，我就一无是处了！”
·C代表随挫折和不理性的想法而来的结果（consequences）。例如，极度焦虑和抑郁的感觉。不利于自己的行为，即打退堂鼓，放弃目标。例如，退学，不敢试着去找好工作，中途退出体育比赛或者拒绝约会及结交密友。
为了进行详细解释，我们从C（在你的情感上造成的结果）开始，它通常紧随着你体验到A（不幸或者令人沮丧的阻力或者挫折）之后。不，为了更准确一点，我们还是回到A和C之前，从G（你的主要目标）开始。
假设你的主要目标（G）是再活好多年，并且快乐地生活，尤其是和一位长期伴侣一起。为什么这些是你的主要目标呢？因为你相信它们会给你带来快乐。你之所以这样选择，是基于你的生理倾向、你的家庭和文化给你的影响，以及你的个人愿望。好的。你有权选择这些目标或者任何其他目标，只要你没有影响其他人选择自己目标的权利。
现在，假设你还好好活着，但是你拥有一段长期稳定关系的重要目标受阻。在阻力（A）这一点上，你最希望能和你在一起的那个人拒绝了你，并且说：“不要在我的生活里出现！我不希望跟你有任何关系。你不是我想找的类型！”
阻力使你的目标和兴趣无法实现，因此，这是一种不幸。这的确让人伤脑筋。所以在C（你的情感上造成的结果）点上你立刻感觉很糟糕。至少，你觉得很挫败和失望，因为你的目标、你的合理愿望遇到了阻碍和挫折，撞得粉碎。这不可能让人觉得“很好”或者“很棒”。至少对你来说是这样。
理性情绪行为疗法认为，当你的目标（G）因为阻力（A）无法实现，让你觉得挫败和失望（即处于C点）的时候，你的感觉是负面的，却是健康且有用的。因为当一个你期望共同生活的伴侣拒绝你的时候，强迫自己高兴或者振作起来都是不好或者不健康的。你会变得喜欢那些自己并不想要发生的事情，这也太奇怪和不健康了！
同样，当你在A点被拒绝后，如果你完全无所谓或者在C点（也就是情绪上）毫无反应也是不健康的。因为这样你就会倾向于放弃拥有一段长期稳定的关系，也不再尝试接近另一个人。
因此，理性情绪行为疗法中描述的A到C的因果关系显示，当你的任何一个目标受阻而无法实现时，你都应该产生强烈的负面情绪，否则你将没有动力来寻找更好的助力来帮助你或迟或早地完成你最想要完成的目标。
但是，理性情绪行为疗法中A到C的因果关系也指出，遇到阻力之后，最好不要产生不健康的或长期困扰你的负面情绪。这些不健康的感觉包括焦虑、抑郁、自我厌弃、对他人的愤怒和自怨自艾。为什么要避免产生这些情绪呢？因为它们一般会影响你完成自己的目标，而且这些情绪本身也会让人感到不必要的痛苦。
A到C的因果关系还提醒你不要陷入对自己不利的行为中去，这种行为常常随不健康的情绪而来。因此，当你被一个你期望与之成为伴侣、要共同生活的人明确拒绝而感到极度抑郁的时候，你会在与其他人的交往中变得害羞胆怯，或者拒绝与他人约会。这样你就不会再次被拒绝，也就不会再一次感到抑郁了。或者，你会走向另一个极端，在绝望中强迫自己不断去约会，希望其中至少有一个人能够接纳你。
理性情绪行为疗法中的这个观点有些不同寻常：你可以选择自己的情绪和行为。当重要目标受阻时，你可以在很大程度上选择产生健康的或者不健康的情绪作为结果，也可以选择在C点做出充满希望或者不利于自己的行为。一般来说，当目标受挫时，我们会产生一定的行为作为反应。但是，如何做出反应完全在你自己。
现在我们谈谈理性情绪行为疗法ABC三要素中的想法（B，belief system），即你对阻力（A）的想法、想象和评估。首先，你的想法包括你的偏好、愿望和需求；其次则是极端的要求、命令、一定要的愿望以及诸多你觉得应该实现的想法。所以你的想法分很多种类，各有不同，也会产生好的和不好的结果。
先以你的偏好为例。还是拿你的一个重要且合理的目标来说，即你需要有一位关系稳定的亲密伴侣。在阻力（A）这点上，你被自己选中的这个人拒绝了，她告诉你：“请不要再打扰我的生活了！我对你没兴趣。你不是我要找的类型！”你们有可能形成的亲密关系彻底成为不可能。
假设，对于对方的拒绝，你的想法（B）只是一种倾向或者愿望：“我真的希望能被她接纳，我真的不愿意被她拒绝。但是我还有其他选择。我能找到另外一个适合我的伴侣，并且享受这段新的亲密关系。即使永远无法跟自己心仪的伴侣有稳定的关系，我也能活下去，并且愿意接受短暂的亲密关系，或者甚至一个人快乐地生活下去。嗯，就是这样，只是现在我该如何找到自己更愿意接纳的人生伴侣呢？”
当你在B点上心中抱持的是一种倾向或者愿望，此时你若遇到A点（即阻力），会有怎样的感觉呢？结果很可能是你会觉得非常伤心和失望。这些是健康的情绪，因为你确实没有得到自己真正想要的东西，但这些不愉快的情绪会激励你继续寻找心中所想。这是很好的。不愉快的感觉，例如伤心、失望、后悔和挫败感会激发你，以及所有人努力改变阻力，获得自己想要的结果，例如之后其他人的接纳和青睐。因此，这些情绪即使是不愉快的，却仍然有益于你。当你的愿望受挫时，产生这些情绪是很健康的反应。所以，让你的想法（B）变成一种倾向或者选择！它们会对你有帮助。
然而，如果你对自己遇到的阻力（A）抱持的是一种必须或者命令式的想法（B），那就得小心了。假设你被一个自己喜欢的、心里希望能成为伴侣的人拒绝了，而你的想法是：“我不能遭到拒绝！我必须要让她接纳我！我需要一段稳定的伴侣关系，失去了这段关系就证明我是一个一无是处的人！被拒绝简直太糟了！我实在不能忍受！我干脆放弃好了，再也不想跟别人接触了！”那你在C点会有什么样的结果？
你有很大的可能会觉得沮丧、恐慌和自我厌弃。你那些命令式的想法和不健康的情绪会给你带来什么？也许你会一无所获。它们只会让你放弃约会，不再尝试寻找新的伴侣。或者凑合着和一个你不喜欢的人在一起。这些行为没有一个是健康的！
所以我们来做个总结：当你的一些重要目标（goal）受到阻力（adversity，即在A点）的时候，你的反应主要是一种倾向或者愿望（在B点），你想要获得的东西，如果没能得到，你也会继续寻找，在这个时间点，你会产生一些即使不愉快却健康的情绪，而它们带来的是积极的行为（即C点）。但是如果你把自己的愿望换成一种必须达成的要求，则通常会产生不健康的、毁灭性的负面情绪，只会带来对自己不利的行为。你的整个行为过程是由A到C，但实际上从B到C的过程更重要，因为你在B点上由A产生的想法、想象和结论在很大程度上决定了你在C点的情绪和行为。
如果理性情绪行为疗法的三元素是准确的（其实有很多心理实验、心理疗法及心理咨询疗程都显示它们确实是准确的），作为一个会思考的人，你有能力观察自己的想法，并且发现自己那些带有绝对性的要求和想法在很大程度上导致了对自己不利的情绪和行为，那么你需要将这些要求和想法转变成强烈的愿望，而不是不切实际的、毫无理性的要求。
例如，假设你的求偶目标因为一个你心仪的潜在对象的拒绝而受挫，你就会感到极度沮丧，觉得自己没有一点儿用，而且再也不想寻找一位伴侣。感觉如此糟糕的时候，你想要改变自己的行为，将它变得积极一点儿。那么你应该怎么做呢？
你要做的就是反驳自己的想法（D点，disputing）。承认自己具有对自己不利的想法，在理性情绪行为疗法中，我们将之称为不理性的想法（irrational beliefs，IB），你要挑战这些想法，将它们驳倒，直到你将这些想法转变为健康的理性想法（rational beliefs，RB）或者愿望。有三种方式可以帮助你实现这种转变：让自己换一种方式去思考、感受和行事。
我们来看看如果换一种思考方式，你能做什么。既然你知道了自己的感觉和行为太消极（与你的目标和利益相左），你会假设自己同时有健康的需求（RB）和不健康的绝对要求（IB）。你经过仔细思考找出后者。你会发现我之前提到过的一些不理性的想法：“我不能被拒绝！我一定要被接纳！我需要一段稳定的亲密关系，失去它就意味着我是一个毫无价值的人！这种拒绝太可怕了！我无法忍受！我也许以后也不应该谈恋爱了！”
然后，你再从三个方面驳倒这些不理性的想法：①以现实为基础或者实证式；②以逻辑为基础；③从实用的角度。这样做，你就获得了有效的新理念（effective new philosophy）。
让我们试试这些方法。
（1）以现实为基础或者实证式的辩驳 。“哪里有证据表明我不能被拒绝？”回答[根据我命名的“有效的新理念”（effective new philosophy，简称为E）]：“没有，除了在我自己这个古怪的头脑里！如果这个宇宙里有一条定律规定我一定要被别人接纳，那我怎么可能还会遭到别人的拒绝？现在没有这样的定律存在。事实是我被拒绝了，而且将来还很有可能被别人拒绝。我现在要思考的是如何让我自己喜欢的人更加接纳我，而不是拒绝我。我当然希望被别人接纳，但不是一定要这样。”
（2）以逻辑为基础的辩驳 。“我很想要一段稳定的关系，但是我一定要有这样的关系吗？失去一个潜在的伴侣怎么就证明了我是一个一无是处的人呢？”回答（E）：“证明不了。它只能证明我这次失败了，但并不代表我就是一个彻头彻尾失败的人，没有一丝价值可言。我不能从‘我这一次不好’就跳到‘我是一个可怜虫’这样的结论，这不符合逻辑。”
（3）从实用的角度进行辩驳 。“如果我的想法一直是，‘我不可以遭到拒绝’‘如果遭到拒绝，我就是一个没用的人’‘这个拒绝太可怕了’和‘我无法忍受被拒绝’，这些不理性的想法会给我带来什么？”回答（E）：“什么也带来不了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我继续失败下去。我会放弃寻找新的伴侣，并且再也找不到这样的人。即使最终找到一个喜欢的人，我也会害怕失去她，结果轻易就毁了这段感情！”
当你不断积极地反驳那些对自己不利的、不理性的想法时，你很有可能产生一些更理性、更积极的想法（RB），例如：“我讨厌被自己中意的人拒绝，但是我会找到愿意接纳我的人，即使找不到，我也能快乐地生活。如果能够被接纳当然很好，但是我不是一定要被别人接纳。我想要自己的愿望得到满足，但并不是必须满足这些愿望。即使这次失败了，也并不表示我就是个彻头彻尾的失败者。这次拒绝也许会给我带来不便，但绝不是可怕或者糟糕透顶！我不喜欢被别人拒绝，但我能够忍受这种感觉，仍然愉快地生活下去。”
遭遇重大挫折后，如果你出现了对自己不利的思想和行为，如果你有了不理性的想法（IB），只要强迫自己对这些不理性的想法进行反驳，你最终会产生一些理性的想法（RB），这些想法会带来一些正面的、健康的感受和行为。你就有可能实现更多的目标，产生更少的烦恼和不快。
所以，积极有力、持续不断地反驳那些对自己不利的想法吧，它将对你有很大的帮助。它会帮助你产生健康的想法、情绪和行为。还有其他有效的方法吗？当然，还有一些思考、感受和行为方式也对你有帮助。正如我在为专业人士和广大读者所写的诸多著作中指出的那样，理性情绪行为疗法是集多种疗法之大成。我将在本书的后续章节中对那些最有效的疗法一一进行介绍。