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假设当你让自己不开心，你的感觉和行为与你自己的利益相悖，你把自己原来那些健康的需求变成了不健康、不理性的强制要求。在这本书里，我会一直解释和强调，你能够快速发现这些不理性的想法，并且对它们进行反驳。
要找到那些让自己烦恼的想法，有一个简单的规律，就是假设那些带有强迫性质的想法大致可以分为三类。以下就是你在负面情绪产生后应该寻找的三大类带有强迫性质的要求。
引起严重抑郁、焦虑、恐慌，对自己失望等感觉的想法 ：“我一定要在重要的项目上出色，受到权威人士的认可，否则我就是个没有能力、让人讨厌的人！”
引起强烈且持续的愤怒、暴怒、狂怒、不耐烦、痛苦等感觉的想法： “其他人，尤其是那些我关心和照顾的人一定要对我好，否则他们就是烂人，活该受苦！”
引起无法忍受挫折、烦恼、自怨自艾等感觉的想法 ：“我生活的环境一定要轻松愉快，否则这个世界就是个糟糕的地方，我根本忍受不了，而且我再也不会快乐了！”
如果你有以上任何一种感觉，如果你的行为违背了你自己和你所在的社会集体的利益，请在你的心里找找有没有这三种想法的存在。假设你有其中一两种想法，或者三种想法兼有，你又是一个天生对自己要求很高的人，那么你就很容易在生活中遇到不幸的时候产生这些负面想法。
为什么你总是“用这些想法困扰自己”？因为和其他人一样，你总是不由自主地追求伟大的目标。从你出生，长到几岁之后，你就有想要继续生活并且快乐的强烈愿望，你会很容易就有了诸多要求。你的想法经常从“我真的很想成功”很快变成“我一定要成功！”；从“我真的希望他喜欢我”变成“那么，你就一定要喜欢我”；从“我希望我的生活条件是舒适的”变成“总之，我的生活条件一定要舒适！”
你是一直将自己的强烈愿望变成傲慢的要求吗？不，不是一直，但却是经常！如果你的一个小小愿望，例如赢一场乒乓球赛或者看一场电影，没有实现的时候，你不会觉得那么难受。但是一旦你有了强烈、巨大的愿望，例如成为乒乓球比赛冠军或者一定要看今晚那部年度最佳电影，因为里面有你喜欢的明星。如果这个愿望受挫，你会又哭又闹：“我一定不能失去这个机会。太糟糕了。我很生气！我实在不能忍受！我的生活就是一场空。活下去还有什么意义？”
你生来就有这么多要求吗？也许是的。还是婴儿的时候，你就需要被照顾，把你喂饱，让你暖暖和和的，不受到伤害。否则，你早就夭折了，也不可能再有现在这些要求和抱怨了。
再有，由于天生就有诸多要求需要满足，儿童时期的你就被宠坏了，衣来伸手、饭来张口，从不需要付出任何艰苦努力。仅仅是因为年纪小又可爱，你就受到各种爱护和照顾。你的父母和亲戚，因为有了你这样的孩子、孙儿、侄子或者侄女而感到非常开心，所以他们也许会将你宠坏。
随着时间的推移，你还是保留着一些孩子气的要求。你身处的文化以寓言、故事、电影、广告和流行歌曲的形式一再地告诉你，你应该拥有昂贵的玩具，尝遍各种美味的冰激凌，成为小区里最聪明、最有天分的孩子，得到所有你真正想要的东西。再大一点，这些传播媒体又向你灌输你应该成为摇滚巨星，成为百万富翁甚至成为美国总统的观念。是的，至少是这样的！事实上，这些媒体告诉你的是，如果能够成功当然比较好，但是你却把它解读成了你一定要成功。
所以你可以看到，你在生活中的种种强制要求，既是与生俱来的，又是人为塑造的。你不知不觉地把自己的强烈愿望和追求变成了不可理喻的要求。要摆脱这种思维方式，需要大量的时间和努力，而你却根本懒得在这上面花时间和精力。
让我们来面对这个问题吧，你可逃避不了！作为成年人，你当然还可以抱有孩子气的期望和要求。我们大多数人都这样，这些愿望也不会要你的命。但是，它们却会让你活得非常痛苦。是的，绝对如此。
为什么？因为你的愿望和社会现实相左。从个人的角度来说，你不可能永远成功，更别说以完美的方式获得成功。作为一个凡人，你就不是完美的。
至于你希望别人必须每时每刻都讨好你、爱你、服从你，省省吧！他们怎么可能会这样？不管你信不信，他们成天想的都是讨好自己，这就是他们的本性！
还有你希望这个世界的运作是刚好必须给你所有你想要的东西，哈哈，那肯定不可能！老实说，宇宙可不在乎你有什么样的愿望，对你也没有丝毫兴趣。没有，一点儿都没有。这个宇宙对你无憎无爱，它只是以自己的方式（好或坏）地运转着。那些像你一样活在这世上的人以为能够改变这世上的某些东西。是的，他们能够改变经济、政治、生态或者其他恶劣的环境。但是他们真的能够吗？不一定，也不可能那么彻底，那么随心所欲！
再回到我们自己这里。你想要，特别想要成功，想要别人能待你好，有舒适的生活条件。没问题，你尽可以这么想。但是当你认为一定要让自己的这些要求实现的时候，可要小心了。你的这些神仙般的要求只会带来失望、苦恼和“恐惧”。当然，并不是说你、其他人，或者这个世界会真的变得让人恐惧。但是一旦你的这些高高在上的要求得不到满足，你就会很容易觉得这个世界很可怕，也会让自己很不开心。
这就是你那些教条般的、说一不二的要求带来的后果，也就是将自己和别人都妖魔化，让自己和别人陷入无法忍受的困境。随着你的这些要求出现的是另一些不理性的想法。前面我们提到了人们通常有三类非理性、不可理喻的要求，当你向自己提出这些要求时，通常还会伴有一些次级的不理性想法。
·“因为我一定要在我的人际关系（或者在体育锻炼、生意、艺术或者科学）上获得成功，现在我还没有像自己要求的那样成功，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③我是个没有价值、一无是处的人！”
·“因为你没有像你应该的那样对我好，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③你是个没有价值、一无是处的人！”
·“因为我的生活条件没有像它们应该的那样舒适，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③这个世界糟透了，根本没法给我我想要的，应该立即毁灭！”
再强调一次，你天生就是这样容易被外界干扰。从小到大你受到的教育就是你应该得到你想要的一切。你所处的文化总是告诉你，你的要求就该获得满足，但是你最好抛弃这种孩子气的想法。使用理性情绪行为疗法，你能够积极地驱除那些困扰着你的不合理的想法。
如何才能减少这些不合理的想法以及这些想法带来的对自己不利的倾向呢？当你觉察到自己有痛苦的感觉和行为时，要找到内心的那些不合理想法，跟它们辩论，使它们变成适度的期望或者有效的新理念。你也可以反驳“一切都糟透了，我无法忍受了”这样的不良情绪。例如，你可以用下列这样现实、有逻辑、实用的观点来告诉自己。
·反驳“一切都糟透了”的想法：“为什么如果我不能成功或者其他人和环境对我不好时，就太糟糕、太可怕了？”
第一个回答：“不是这样的！如果这样就是糟糕的话，那情况就不可能再坏了。然而，很显然，我会遇到更糟糕的情况。我可能会比现在失败得多，或者周围的人和环境会对我坏得多。但事实是，我遇到的情况没有那么绝对的糟糕。”
第二个回答：“当我觉得一件事情非常糟糕的时候，我总是觉得它比糟糕还要糟糕，或者是101%的糟糕，但是没有哪件事情能够比百分之百糟糕还要糟糕。”
第三个回答：“如果事情真的是这么糟糕和可怕，那就会比它应该达到的程度更可怕。但是现在这件事情已经这样了，不可能更糟糕了。事实上，它只能是和眼下的情形一样糟糕。现在，它不可能比眼下的情形要好。但是，既然我把这种情况称为可怕，就意味着它不应该存在。可是所有存在的事情就是存在了，所以也就意味着世界上没有一件事情是真正糟糕或者可怕的，而这些词都是形容最糟糕的情形的。世界上很多事情都是不好的或者很不好的，也就是说，这些事情与我的利益或者我选择共同生活的群体的利益相左。但不管它们有多么不好，它们只是某种坏运气或者大麻烦，远没有达到糟糕、可怕的程度，除非我自己强行给它们贴上这样的标签。只是运气不好而已！所以我应该努力改变这种运气不好的状况，或者如果我发现自己真的改变不了的话就坦然接受。不停地抱怨事情有多糟糕只会让它看起来更坏，并且让自己感到痛苦！”
第四个回答：“如果我将失败和别人的拒绝定义为糟糕而不是坏运气，这个标签会带给我什么？通常都会是可怕的结果！我会变得恨自己，恨别人，恨这个世界，让自己的生活更加痛苦。我得到的只能是极度抑郁。”
·反驳“我无法忍受了”的想法：“哪里有证据表明我无法忍受让人很不舒服的、烦人的、很不公平的境遇？”
回答：“哪儿也没有！这都是我自己想象出来的。如果我真的忍受不了那种恶劣的环境，我早翘辫子了。但是我不可能因为觉得不舒服、生气或者不公平就离开人世，尽管我很可能会以为自己无法忍受这些而愚蠢地把自己杀死。
“同样，如果我真的无法忍受失去所爱的人，工作失败或者受到不公平待遇，我的余生也因此再也快乐不起来，再也无法享受生命中的一切。记住，这是一派胡言！不管我的生活中出现了什么，是的，即使是贫穷或者绝症，如果我相信自己能够，并且努力寻找，我还是能够找到生活中的快乐的。所以我能够忍受和容忍，几乎任何我不喜欢的事物。”
·反驳“对自己和其他人的责骂”：“如果我不能像自己要求的那样成功，我怎么就是一无是处了？如果其他人不像我要求的那样一定要对我好，他们怎么就一无是处、不配活着了？”
回答：“绝不是这样！我也许经常干些蠢事，但是我那些愚蠢的行为并不意味着我就是一个毫无价值、一无是处的人。除非我就是这样看待自己的！其他人可能会对我不好、不公平，但他们的恶劣行为也并不就意味着他们是坏人，不配活在这世上。没有人，包括我自己和别人是不配成为人的，最差也只是个会犯错、不善良的人。”
反驳让自己充满挫败感的、不理性的想法是理性情绪行为疗法主要的，也是最有作用的方法之一。你可以诚实地承认其他人或者事都不可能真正地让你不开心，相反，你可以选择是否让生活中遇到的挫折或者不幸来折磨你。就像在我的一本最畅销的运用理性情绪行为疗法进行自助治疗的书的标题中说的那样，你可以想办法“固执地拒绝让任何事使自己的生活变得痛苦”。
真的吗？是的，真的是这样。也许从你出生到后天接受的教育都让你容易为很多事情感到恐慌、沮丧或者愤怒，是的，很多人都这样。而且，这种倾向也有生理上的原因：即使你的生活中很少或者没有遇到挫折，你的大脑和身体上的化学反应也会让你很容易感到不安和忧虑。太糟糕了！太难了！即使自己不这么想，你也会陷入一种感觉和行为上的不适。是的，这种感觉源于你的生理反应，有时候是因为身体遭遇了一些不寻常的痛苦，例如营养不良或者遭受过虐待。然而，你现在因为精神和肉体上的痛苦而产生的恐惧和害怕的感觉在很大程度上还是你自己引发的，是你的思维的产物。
这是怎么造成的呢？因为即使当你的生理和你的经历会让你产生痛苦，你“一般”会有一种很强的倾向让自己因为这些“痛苦”而产生痛苦的情绪。因此，你的身体也许会不对劲，某天早上醒来你会没有原因地感到抑郁，然后也许你会一直抑郁到你的身体重新达到平衡或者你通过服用抗抑郁剂来帮助自己的身体摆脱抑郁。但是使情况更糟糕的是，你会强行告诉自己，“我一定不能抑郁！”“我的身体不对劲，这太不公平了！我不能忍受这种不公平！”“我这么抑郁，我这个人太没用了，特别是当我根本没有什么特别的原因感到抑郁的时候！”这些与抑郁有关的不理性的想法只会加重你的沮丧，通常会让你比一开始更加抑郁。
同理，也许因为孩童时期遭受过严重的、无法抵抗的身体或者性虐待，结果你陷入严重的抑郁。但也不完全是这样：如果有100个小孩曾经跟你一样遭受过严重虐待，不见得他们每个人都会陷入重度抑郁。
无论如何，如果因为儿童时期遭受过虐待而感到无比痛苦，你现在也许会陷入不理性的思考中，“我小时候遭受的虐待绝对不应该发生！这种不公平太可怕了，我现在就连想到它都觉得无法忍受！”“虐待我的人就是百分之百的人渣！我的余生都将恨他们，并且一定要报复他们，如果这是我死之前做的最后一件事！”“我一定是一个懦夫，才会让自己受到他们的虐待！”这种不理性的想法会让你原来的痛苦不断浮现，而不是慢慢平息。一般来说，如果你不是一味沉溺于自己的痛苦中并且通过扭曲的想法来强化它，你的痛苦会慢慢消失不见。
教训：即使生理上的残疾和遭受虐待的痛苦经历会让你很容易感到极度的痛苦、抑郁和愤怒，你的那些对自己不利的、不理性的想法会增加自己的痛苦，并且使这种痛苦持续不断地存在并大大加强。正如我一再指出的，你很幸运能够创造并且延续自己的痛苦。这也就意味着你能自己平息这种痛苦。是的，如果运用自我的力量，你能够做到！
如果你只是经历了生活中普通的烦恼和挫折，例如在学校、工作或者爱情上失意，只是有些不合理的要求并且在情绪上反应过度的“神经质”，难道你不也是幸运的吗？难道这不比因为身体上的残疾造成人格上的严重缺陷好得多？
老实说，确实如此。我所谓的神经质，或者几乎人类社会的所有成员，是故意对生活中的不幸反应过度，因为他们愚蠢地坚持认为这些不幸不应该发生。他们有意无意地把自己训练成这样。因此，他们完全能够（当然要付出一些努力）训练自己接纳生活中的不幸和困境。这样多好啊！
即使是情绪上有更大困扰的人，也能够让自己不那么忧郁。但是并不容易！需要付出更多的是（有时候是多得多的）时间和努力。所以让我们祈祷你和绝大多数人一样，只是普通的、轻微的神经过敏。那么这本书就是为你而作，而且能在很短的时间内就起到很大的作用。当然，前提是你能仔细阅读并且使用书中提供的方法。
但是，假如你的情况更糟糕，你并不仅仅是神经质，那你是不是就可以放弃这本书，去找一位心理医生，匆匆忙忙地接受药物治疗，也许去一家精神病院待着？
也不见得。本书中提到的一些方法也许能够帮到你，所以不要一味地拒绝或者坚持你一定得靠自己的力量克服情绪上的病痛。当然，如果你患了糖尿病或者癌症，而且你不是一个狂热的自然疗法信徒，那你就需要去看医生。如果你得了精神病，就得去看一位精神科专业医师。不能耽搁，你得赶紧去找一位最好的临床或者执业医师。不管你现在有多大的困扰，你一定能够得到药物和心理治疗。去寻求专家的帮助！赶紧！
那这本书对你还有用吗？很可能有用。这本书描述的理性情绪行为疗法和认知行为疗法在一些精神问题最严重的人身上都得到了成功的应用，包括精神病患者和有严重人格障碍的人。尽管他们没有被完全治愈，但还是获得了很大的帮助，能够生活得更加充实和快乐。所以，如果你或者你的朋友和亲人是精神病患者，仔细阅读本书并且采用书中提供的方法，将会有很大的帮助。多年来，我的数百位读者和听众寄来的信件就证明了这一点。无数精神科专家也告诉我，他们的病人和客户经常从书面和口头的理性情绪行为疗法资料中获得很大的收益。
再回到你。你之所以正在阅读本书，我猜，正是因为你或者你认识的人出现了情绪问题。书中提供的方法会产生奇迹吗？不会。那它们会起到很大的作用吗？如果你能仔细地思考并且运用这些方法，很可能。试一试，做做试验。看一看是不是有用。如果这些方法能减少你的困扰，让你更加快乐，很好。如果它们能让你在情绪健康方面有更深、更持续的改善，请告诉我。如果它们能够帮助你让自己快乐，并且情绪更加稳定，那就太棒了！那就是我希望你能达到的目标。我相信你能够达到目标。如果你达到了这个目标，请一定写信告诉我。我正在编纂一本书，这本书将收集所有使用过理性情绪行为疗法和其他疗法让自己的情况得到很大改善的人的报告。让我把你的故事也收进书里如何？
下一章将具体阐述什么是理性情绪行为疗法。你能快速使用这种疗法减少几乎任何情绪上的困扰，之后再继续，进行深入、密集和更持久的自助治疗。
记住：在很大程度上，是你让自己充满了烦恼，也是你让自己快乐起来。
在我第一本自助治疗书《如何接纳自己的“神经质”》（How to Live with A“Neurotic”）中，我告诉读者，情绪上的困扰大部分源于不愚蠢的人做出的愚蠢行为。感到烦恼的时候，你为自己确定了目标和方向，主要是活着以及快乐生活，然后你就（令人难以置信地）反其道而行之！由于你愚蠢的思想、感觉和行为，你变得（不对，你使自己变得）严重焦虑、抑郁、愤怒、自我讨厌和自我可怜。伴随着这些对自己不利的情绪，你常常要么情绪不振（例如不停地给自己找借口、拖拖拉拉、消极怠工，或者患上各种恐惧症），要么躁动不安（例如酗酒、吸毒、暴饮暴食、吸烟，或者患上各种强迫症）。
怎一个乱字了得！然而，幸运的是，如果你现在陷入烦恼之中，其实很大一部分原因是你让自己变成了这个样子，你创造了这些对自己不利的行为这是理性情绪行为疗法的主要理论基础之一，也是我在本书从头至尾将一直强调的一点。你不是被动地变得难过。你在很大程度上有意识或者无意识地制造了自己的烦恼。而且你会发现，这是件好事。是的！因为如果你能让自己难过，那你也有能力和力量让自己不那么愚蠢，并且减少自己的烦恼。
通过学习理性情绪行为疗法，你随时可以调整自己的心态，并且在自己的余生能够真正调节自己的情绪，变得不那么容易感到烦恼。什么意思呢？就是说，当你理智地思考、感觉和行动的时候，你会战胜想要给自己（和别人）带来情绪问题的冲动，而且如果能够一直保持这种状态，你将很少用任何问题（是的，任何问题）来严重困扰自己。不仅如此，当你再一次陷入过去那种负面思考模式的时候，你能通过再次使用同样的技巧来快速、轻易地改变这种状态。要做到这一点，需要使用理性情绪行为疗法涵盖的各种方法，或者在其他认知行为疗法（cognitive behavior therapy）中遵循理性情绪行为疗法的理论和实践后实施的类似方法。
如何使用理性情绪行为疗法让自己很快高兴起来，并且在以后的日子里没有那么多烦恼？首先，我要对理性情绪行为疗法中的ABC三大要素做一番介绍，这三大要素虽然简单却至关重要。我在1955年首次推出了这种疗法，主要是基于哲学家们的理论，而非当时流行的心理学家或者其他心理治疗专家的观点。（除了对于理性情绪行为疗法的介绍，以下的某些观点你在前一章已经看到过。）
简单地说，你一开始会设定一些目标（goal），然后你会遇到一些助力或者使你无法实现目标的阻力。因此，·A代表助力（activating event）或者挫折、阻力（adversity）。例如，你很想在学习、工作、体育运动或者人际关系中获得成功，实际情况却是差强人意。
·B代表想法（beliefs），尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如，“我绝不能失败！我一定要获得认可！失败太可怕了！如果被拒绝，我就一无是处了！”
·C代表随挫折和不理性的想法而来的结果（consequences）。例如，极度焦虑和抑郁的感觉。不利于自己的行为，即打退堂鼓，放弃目标。例如，退学，不敢试着去找好工作，中途退出体育比赛或者拒绝约会及结交密友。
为了进行详细解释，我们从C（在你的情感上造成的结果）开始，它通常紧随着你体验到A（不幸或者令人沮丧的阻力或者挫折）之后。不，为了更准确一点，我们还是回到A和C之前，从G（你的主要目标）开始。
假设你的主要目标（G）是再活好多年，并且快乐地生活，尤其是和一位长期伴侣一起。为什么这些是你的主要目标呢？因为你相信它们会给你带来快乐。你之所以这样选择，是基于你的生理倾向、你的家庭和文化给你的影响，以及你的个人愿望。好的。你有权选择这些目标或者任何其他目标，只要你没有影响其他人选择自己目标的权利。
现在，假设你还好好活着，但是你拥有一段长期稳定关系的重要目标受阻。在阻力（A）这一点上，你最希望能和你在一起的那个人拒绝了你，并且说：“不要在我的生活里出现！我不希望跟你有任何关系。你不是我想找的类型！”
阻力使你的目标和兴趣无法实现，因此，这是一种不幸。这的确让人伤脑筋。所以在C（你的情感上造成的结果）点上你立刻感觉很糟糕。至少，你觉得很挫败和失望，因为你的目标、你的合理愿望遇到了阻碍和挫折，撞得粉碎。这不可能让人觉得“很好”或者“很棒”。至少对你来说是这样。
理性情绪行为疗法认为，当你的目标（G）因为阻力（A）无法实现，让你觉得挫败和失望（即处于C点）的时候，你的感觉是负面的，却是健康且有用的。因为当一个你期望共同生活的伴侣拒绝你的时候，强迫自己高兴或者振作起来都是不好或者不健康的。你会变得喜欢那些自己并不想要发生的事情，这也太奇怪和不健康了！
同样，当你在A点被拒绝后，如果你完全无所谓或者在C点（也就是情绪上）毫无反应也是不健康的。因为这样你就会倾向于放弃拥有一段长期稳定的关系，也不再尝试接近另一个人。
因此，理性情绪行为疗法中描述的A到C的因果关系显示，当你的任何一个目标受阻而无法实现时，你都应该产生强烈的负面情绪，否则你将没有动力来寻找更好的助力来帮助你或迟或早地完成你最想要完成的目标。
但是，理性情绪行为疗法中A到C的因果关系也指出，遇到阻力之后，最好不要产生不健康的或长期困扰你的负面情绪。这些不健康的感觉包括焦虑、抑郁、自我厌弃、对他人的愤怒和自怨自艾。为什么要避免产生这些情绪呢？因为它们一般会影响你完成自己的目标，而且这些情绪本身也会让人感到不必要的痛苦。
A到C的因果关系还提醒你不要陷入对自己不利的行为中去，这种行为常常随不健康的情绪而来。因此，当你被一个你期望与之成为伴侣、要共同生活的人明确拒绝而感到极度抑郁的时候，你会在与其他人的交往中变得害羞胆怯，或者拒绝与他人约会。这样你就不会再次被拒绝，也就不会再一次感到抑郁了。或者，你会走向另一个极端，在绝望中强迫自己不断去约会，希望其中至少有一个人能够接纳你。
理性情绪行为疗法中的这个观点有些不同寻常：你可以选择自己的情绪和行为。当重要目标受阻时，你可以在很大程度上选择产生健康的或者不健康的情绪作为结果，也可以选择在C点做出充满希望或者不利于自己的行为。一般来说，当目标受挫时，我们会产生一定的行为作为反应。但是，如何做出反应完全在你自己。
现在我们谈谈理性情绪行为疗法ABC三要素中的想法（B，belief system），即你对阻力（A）的想法、想象和评估。首先，你的想法包括你的偏好、愿望和需求；其次则是极端的要求、命令、一定要的愿望以及诸多你觉得应该实现的想法。所以你的想法分很多种类，各有不同，也会产生好的和不好的结果。
先以你的偏好为例。还是拿你的一个重要且合理的目标来说，即你需要有一位关系稳定的亲密伴侣。在阻力（A）这点上，你被自己选中的这个人拒绝了，她告诉你：“请不要再打扰我的生活了！我对你没兴趣。你不是我要找的类型！”你们有可能形成的亲密关系彻底成为不可能。
假设，对于对方的拒绝，你的想法（B）只是一种倾向或者愿望：“我真的希望能被她接纳，我真的不愿意被她拒绝。但是我还有其他选择。我能找到另外一个适合我的伴侣，并且享受这段新的亲密关系。即使永远无法跟自己心仪的伴侣有稳定的关系，我也能活下去，并且愿意接受短暂的亲密关系，或者甚至一个人快乐地生活下去。嗯，就是这样，只是现在我该如何找到自己更愿意接纳的人生伴侣呢？”
当你在B点上心中抱持的是一种倾向或者愿望，此时你若遇到A点（即阻力），会有怎样的感觉呢？结果很可能是你会觉得非常伤心和失望。这些是健康的情绪，因为你确实没有得到自己真正想要的东西，但这些不愉快的情绪会激励你继续寻找心中所想。这是很好的。不愉快的感觉，例如伤心、失望、后悔和挫败感会激发你，以及所有人努力改变阻力，获得自己想要的结果，例如之后其他人的接纳和青睐。因此，这些情绪即使是不愉快的，却仍然有益于你。当你的愿望受挫时，产生这些情绪是很健康的反应。所以，让你的想法（B）变成一种倾向或者选择！它们会对你有帮助。
然而，如果你对自己遇到的阻力（A）抱持的是一种必须或者命令式的想法（B），那就得小心了。假设你被一个自己喜欢的、心里希望能成为伴侣的人拒绝了，而你的想法是：“我不能遭到拒绝！我必须要让她接纳我！我需要一段稳定的伴侣关系，失去了这段关系就证明我是一个一无是处的人！被拒绝简直太糟了！我实在不能忍受！我干脆放弃好了，再也不想跟别人接触了！”那你在C点会有什么样的结果？
你有很大的可能会觉得沮丧、恐慌和自我厌弃。你那些命令式的想法和不健康的情绪会给你带来什么？也许你会一无所获。它们只会让你放弃约会，不再尝试寻找新的伴侣。或者凑合着和一个你不喜欢的人在一起。这些行为没有一个是健康的！
所以我们来做个总结：当你的一些重要目标（goal）受到阻力（adversity，即在A点）的时候，你的反应主要是一种倾向或者愿望（在B点），你想要获得的东西，如果没能得到，你也会继续寻找，在这个时间点，你会产生一些即使不愉快却健康的情绪，而它们带来的是积极的行为（即C点）。但是如果你把自己的愿望换成一种必须达成的要求，则通常会产生不健康的、毁灭性的负面情绪，只会带来对自己不利的行为。你的整个行为过程是由A到C，但实际上从B到C的过程更重要，因为你在B点上由A产生的想法、想象和结论在很大程度上决定了你在C点的情绪和行为。
如果理性情绪行为疗法的三元素是准确的（其实有很多心理实验、心理疗法及心理咨询疗程都显示它们确实是准确的），作为一个会思考的人，你有能力观察自己的想法，并且发现自己那些带有绝对性的要求和想法在很大程度上导致了对自己不利的情绪和行为，那么你需要将这些要求和想法转变成强烈的愿望，而不是不切实际的、毫无理性的要求。
例如，假设你的求偶目标因为一个你心仪的潜在对象的拒绝而受挫，你就会感到极度沮丧，觉得自己没有一点儿用，而且再也不想寻找一位伴侣。感觉如此糟糕的时候，你想要改变自己的行为，将它变得积极一点儿。那么你应该怎么做呢？
你要做的就是反驳自己的想法（D点，disputing）。承认自己具有对自己不利的想法，在理性情绪行为疗法中，我们将之称为不理性的想法（irrational beliefs，IB），你要挑战这些想法，将它们驳倒，直到你将这些想法转变为健康的理性想法（rational beliefs，RB）或者愿望。有三种方式可以帮助你实现这种转变：让自己换一种方式去思考、感受和行事。
我们来看看如果换一种思考方式，你能做什么。既然你知道了自己的感觉和行为太消极（与你的目标和利益相左），你会假设自己同时有健康的需求（RB）和不健康的绝对要求（IB）。你经过仔细思考找出后者。你会发现我之前提到过的一些不理性的想法：“我不能被拒绝！我一定要被接纳！我需要一段稳定的亲密关系，失去它就意味着我是一个毫无价值的人！这种拒绝太可怕了！我无法忍受！我也许以后也不应该谈恋爱了！”
然后，你再从三个方面驳倒这些不理性的想法：①以现实为基础或者实证式；②以逻辑为基础；③从实用的角度。这样做，你就获得了有效的新理念（effective new philosophy）。
让我们试试这些方法。
（1）以现实为基础或者实证式的辩驳 。“哪里有证据表明我不能被拒绝？”回答[根据我命名的“有效的新理念”（effective new philosophy，简称为E）]：“没有，除了在我自己这个古怪的头脑里！如果这个宇宙里有一条定律规定我一定要被别人接纳，那我怎么可能还会遭到别人的拒绝？现在没有这样的定律存在。事实是我被拒绝了，而且将来还很有可能被别人拒绝。我现在要思考的是如何让我自己喜欢的人更加接纳我，而不是拒绝我。我当然希望被别人接纳，但不是一定要这样。”
（2）以逻辑为基础的辩驳 。“我很想要一段稳定的关系，但是我一定要有这样的关系吗？失去一个潜在的伴侣怎么就证明了我是一个一无是处的人呢？”回答（E）：“证明不了。它只能证明我这次失败了，但并不代表我就是一个彻头彻尾失败的人，没有一丝价值可言。我不能从‘我这一次不好’就跳到‘我是一个可怜虫’这样的结论，这不符合逻辑。”
（3）从实用的角度进行辩驳 。“如果我的想法一直是，‘我不可以遭到拒绝’‘如果遭到拒绝，我就是一个没用的人’‘这个拒绝太可怕了’和‘我无法忍受被拒绝’，这些不理性的想法会给我带来什么？”回答（E）：“什么也带来不了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我继续失败下去。我会放弃寻找新的伴侣，并且再也找不到这样的人。即使最终找到一个喜欢的人，我也会害怕失去她，结果轻易就毁了这段感情！”
当你不断积极地反驳那些对自己不利的、不理性的想法时，你很有可能产生一些更理性、更积极的想法（RB），例如：“我讨厌被自己中意的人拒绝，但是我会找到愿意接纳我的人，即使找不到，我也能快乐地生活。如果能够被接纳当然很好，但是我不是一定要被别人接纳。我想要自己的愿望得到满足，但并不是必须满足这些愿望。即使这次失败了，也并不表示我就是个彻头彻尾的失败者。这次拒绝也许会给我带来不便，但绝不是可怕或者糟糕透顶！我不喜欢被别人拒绝，但我能够忍受这种感觉，仍然愉快地生活下去。”
遭遇重大挫折后，如果你出现了对自己不利的思想和行为，如果你有了不理性的想法（IB），只要强迫自己对这些不理性的想法进行反驳，你最终会产生一些理性的想法（RB），这些想法会带来一些正面的、健康的感受和行为。你就有可能实现更多的目标，产生更少的烦恼和不快。
所以，积极有力、持续不断地反驳那些对自己不利的想法吧，它将对你有很大的帮助。它会帮助你产生健康的想法、情绪和行为。还有其他有效的方法吗？当然，还有一些思考、感受和行为方式也对你有帮助。正如我在为专业人士和广大读者所写的诸多著作中指出的那样，理性情绪行为疗法是集多种疗法之大成。我将在本书的后续章节中对那些最有效的疗法一一进行介绍。