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假设当你让自己不开心，你的感觉和行为与你自己的利益相悖，你把自己原来那些健康的需求变成了不健康、不理性的强制要求。在这本书里，我会一直解释和强调，你能够快速发现这些不理性的想法，并且对它们进行反驳。
要找到那些让自己烦恼的想法，有一个简单的规律，就是假设那些带有强迫性质的想法大致可以分为三类。以下就是你在负面情绪产生后应该寻找的三大类带有强迫性质的要求。
引起严重抑郁、焦虑、恐慌，对自己失望等感觉的想法 ：“我一定要在重要的项目上出色，受到权威人士的认可，否则我就是个没有能力、让人讨厌的人！”
引起强烈且持续的愤怒、暴怒、狂怒、不耐烦、痛苦等感觉的想法： “其他人，尤其是那些我关心和照顾的人一定要对我好，否则他们就是烂人，活该受苦！”
引起无法忍受挫折、烦恼、自怨自艾等感觉的想法 ：“我生活的环境一定要轻松愉快，否则这个世界就是个糟糕的地方，我根本忍受不了，而且我再也不会快乐了！”
如果你有以上任何一种感觉，如果你的行为违背了你自己和你所在的社会集体的利益，请在你的心里找找有没有这三种想法的存在。假设你有其中一两种想法，或者三种想法兼有，你又是一个天生对自己要求很高的人，那么你就很容易在生活中遇到不幸的时候产生这些负面想法。
为什么你总是“用这些想法困扰自己”？因为和其他人一样，你总是不由自主地追求伟大的目标。从你出生，长到几岁之后，你就有想要继续生活并且快乐的强烈愿望，你会很容易就有了诸多要求。你的想法经常从“我真的很想成功”很快变成“我一定要成功！”；从“我真的希望他喜欢我”变成“那么，你就一定要喜欢我”；从“我希望我的生活条件是舒适的”变成“总之，我的生活条件一定要舒适！”
你是一直将自己的强烈愿望变成傲慢的要求吗？不，不是一直，但却是经常！如果你的一个小小愿望，例如赢一场乒乓球赛或者看一场电影，没有实现的时候，你不会觉得那么难受。但是一旦你有了强烈、巨大的愿望，例如成为乒乓球比赛冠军或者一定要看今晚那部年度最佳电影，因为里面有你喜欢的明星。如果这个愿望受挫，你会又哭又闹：“我一定不能失去这个机会。太糟糕了。我很生气！我实在不能忍受！我的生活就是一场空。活下去还有什么意义？”
你生来就有这么多要求吗？也许是的。还是婴儿的时候，你就需要被照顾，把你喂饱，让你暖暖和和的，不受到伤害。否则，你早就夭折了，也不可能再有现在这些要求和抱怨了。
再有，由于天生就有诸多要求需要满足，儿童时期的你就被宠坏了，衣来伸手、饭来张口，从不需要付出任何艰苦努力。仅仅是因为年纪小又可爱，你就受到各种爱护和照顾。你的父母和亲戚，因为有了你这样的孩子、孙儿、侄子或者侄女而感到非常开心，所以他们也许会将你宠坏。
随着时间的推移，你还是保留着一些孩子气的要求。你身处的文化以寓言、故事、电影、广告和流行歌曲的形式一再地告诉你，你应该拥有昂贵的玩具，尝遍各种美味的冰激凌，成为小区里最聪明、最有天分的孩子，得到所有你真正想要的东西。再大一点，这些传播媒体又向你灌输你应该成为摇滚巨星，成为百万富翁甚至成为美国总统的观念。是的，至少是这样的！事实上，这些媒体告诉你的是，如果能够成功当然比较好，但是你却把它解读成了你一定要成功。
所以你可以看到，你在生活中的种种强制要求，既是与生俱来的，又是人为塑造的。你不知不觉地把自己的强烈愿望和追求变成了不可理喻的要求。要摆脱这种思维方式，需要大量的时间和努力，而你却根本懒得在这上面花时间和精力。
让我们来面对这个问题吧，你可逃避不了！作为成年人，你当然还可以抱有孩子气的期望和要求。我们大多数人都这样，这些愿望也不会要你的命。但是，它们却会让你活得非常痛苦。是的，绝对如此。
为什么？因为你的愿望和社会现实相左。从个人的角度来说，你不可能永远成功，更别说以完美的方式获得成功。作为一个凡人，你就不是完美的。
至于你希望别人必须每时每刻都讨好你、爱你、服从你，省省吧！他们怎么可能会这样？不管你信不信，他们成天想的都是讨好自己，这就是他们的本性！
还有你希望这个世界的运作是刚好必须给你所有你想要的东西，哈哈，那肯定不可能！老实说，宇宙可不在乎你有什么样的愿望，对你也没有丝毫兴趣。没有，一点儿都没有。这个宇宙对你无憎无爱，它只是以自己的方式（好或坏）地运转着。那些像你一样活在这世上的人以为能够改变这世上的某些东西。是的，他们能够改变经济、政治、生态或者其他恶劣的环境。但是他们真的能够吗？不一定，也不可能那么彻底，那么随心所欲！
再回到我们自己这里。你想要，特别想要成功，想要别人能待你好，有舒适的生活条件。没问题，你尽可以这么想。但是当你认为一定要让自己的这些要求实现的时候，可要小心了。你的这些神仙般的要求只会带来失望、苦恼和“恐惧”。当然，并不是说你、其他人，或者这个世界会真的变得让人恐惧。但是一旦你的这些高高在上的要求得不到满足，你就会很容易觉得这个世界很可怕，也会让自己很不开心。
这就是你那些教条般的、说一不二的要求带来的后果，也就是将自己和别人都妖魔化，让自己和别人陷入无法忍受的困境。随着你的这些要求出现的是另一些不理性的想法。前面我们提到了人们通常有三类非理性、不可理喻的要求，当你向自己提出这些要求时，通常还会伴有一些次级的不理性想法。
·“因为我一定要在我的人际关系（或者在体育锻炼、生意、艺术或者科学）上获得成功，现在我还没有像自己要求的那样成功，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③我是个没有价值、一无是处的人！”
·“因为你没有像你应该的那样对我好，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③你是个没有价值、一无是处的人！”
·“因为我的生活条件没有像它们应该的那样舒适，①太糟糕了，太可怕了！②我无法忍受这一点！③这个世界糟透了，根本没法给我我想要的，应该立即毁灭！”
再强调一次，你天生就是这样容易被外界干扰。从小到大你受到的教育就是你应该得到你想要的一切。你所处的文化总是告诉你，你的要求就该获得满足，但是你最好抛弃这种孩子气的想法。使用理性情绪行为疗法，你能够积极地驱除那些困扰着你的不合理的想法。
如何才能减少这些不合理的想法以及这些想法带来的对自己不利的倾向呢？当你觉察到自己有痛苦的感觉和行为时，要找到内心的那些不合理想法，跟它们辩论，使它们变成适度的期望或者有效的新理念。你也可以反驳“一切都糟透了，我无法忍受了”这样的不良情绪。例如，你可以用下列这样现实、有逻辑、实用的观点来告诉自己。
·反驳“一切都糟透了”的想法：“为什么如果我不能成功或者其他人和环境对我不好时，就太糟糕、太可怕了？”
第一个回答：“不是这样的！如果这样就是糟糕的话，那情况就不可能再坏了。然而，很显然，我会遇到更糟糕的情况。我可能会比现在失败得多，或者周围的人和环境会对我坏得多。但事实是，我遇到的情况没有那么绝对的糟糕。”
第二个回答：“当我觉得一件事情非常糟糕的时候，我总是觉得它比糟糕还要糟糕，或者是101%的糟糕，但是没有哪件事情能够比百分之百糟糕还要糟糕。”
第三个回答：“如果事情真的是这么糟糕和可怕，那就会比它应该达到的程度更可怕。但是现在这件事情已经这样了，不可能更糟糕了。事实上，它只能是和眼下的情形一样糟糕。现在，它不可能比眼下的情形要好。但是，既然我把这种情况称为可怕，就意味着它不应该存在。可是所有存在的事情就是存在了，所以也就意味着世界上没有一件事情是真正糟糕或者可怕的，而这些词都是形容最糟糕的情形的。世界上很多事情都是不好的或者很不好的，也就是说，这些事情与我的利益或者我选择共同生活的群体的利益相左。但不管它们有多么不好，它们只是某种坏运气或者大麻烦，远没有达到糟糕、可怕的程度，除非我自己强行给它们贴上这样的标签。只是运气不好而已！所以我应该努力改变这种运气不好的状况，或者如果我发现自己真的改变不了的话就坦然接受。不停地抱怨事情有多糟糕只会让它看起来更坏，并且让自己感到痛苦！”
第四个回答：“如果我将失败和别人的拒绝定义为糟糕而不是坏运气，这个标签会带给我什么？通常都会是可怕的结果！我会变得恨自己，恨别人，恨这个世界，让自己的生活更加痛苦。我得到的只能是极度抑郁。”
·反驳“我无法忍受了”的想法：“哪里有证据表明我无法忍受让人很不舒服的、烦人的、很不公平的境遇？”
回答：“哪儿也没有！这都是我自己想象出来的。如果我真的忍受不了那种恶劣的环境，我早翘辫子了。但是我不可能因为觉得不舒服、生气或者不公平就离开人世，尽管我很可能会以为自己无法忍受这些而愚蠢地把自己杀死。
“同样，如果我真的无法忍受失去所爱的人，工作失败或者受到不公平待遇，我的余生也因此再也快乐不起来，再也无法享受生命中的一切。记住，这是一派胡言！不管我的生活中出现了什么，是的，即使是贫穷或者绝症，如果我相信自己能够，并且努力寻找，我还是能够找到生活中的快乐的。所以我能够忍受和容忍，几乎任何我不喜欢的事物。”
·反驳“对自己和其他人的责骂”：“如果我不能像自己要求的那样成功，我怎么就是一无是处了？如果其他人不像我要求的那样一定要对我好，他们怎么就一无是处、不配活着了？”
回答：“绝不是这样！我也许经常干些蠢事，但是我那些愚蠢的行为并不意味着我就是一个毫无价值、一无是处的人。除非我就是这样看待自己的！其他人可能会对我不好、不公平，但他们的恶劣行为也并不就意味着他们是坏人，不配活在这世上。没有人，包括我自己和别人是不配成为人的，最差也只是个会犯错、不善良的人。”
反驳让自己充满挫败感的、不理性的想法是理性情绪行为疗法主要的，也是最有作用的方法之一。你可以诚实地承认其他人或者事都不可能真正地让你不开心，相反，你可以选择是否让生活中遇到的挫折或者不幸来折磨你。就像在我的一本最畅销的运用理性情绪行为疗法进行自助治疗的书的标题中说的那样，你可以想办法“固执地拒绝让任何事使自己的生活变得痛苦”。
真的吗？是的，真的是这样。也许从你出生到后天接受的教育都让你容易为很多事情感到恐慌、沮丧或者愤怒，是的，很多人都这样。而且，这种倾向也有生理上的原因：即使你的生活中很少或者没有遇到挫折，你的大脑和身体上的化学反应也会让你很容易感到不安和忧虑。太糟糕了！太难了！即使自己不这么想，你也会陷入一种感觉和行为上的不适。是的，这种感觉源于你的生理反应，有时候是因为身体遭遇了一些不寻常的痛苦，例如营养不良或者遭受过虐待。然而，你现在因为精神和肉体上的痛苦而产生的恐惧和害怕的感觉在很大程度上还是你自己引发的，是你的思维的产物。
这是怎么造成的呢？因为即使当你的生理和你的经历会让你产生痛苦，你“一般”会有一种很强的倾向让自己因为这些“痛苦”而产生痛苦的情绪。因此，你的身体也许会不对劲，某天早上醒来你会没有原因地感到抑郁，然后也许你会一直抑郁到你的身体重新达到平衡或者你通过服用抗抑郁剂来帮助自己的身体摆脱抑郁。但是使情况更糟糕的是，你会强行告诉自己，“我一定不能抑郁！”“我的身体不对劲，这太不公平了！我不能忍受这种不公平！”“我这么抑郁，我这个人太没用了，特别是当我根本没有什么特别的原因感到抑郁的时候！”这些与抑郁有关的不理性的想法只会加重你的沮丧，通常会让你比一开始更加抑郁。
同理，也许因为孩童时期遭受过严重的、无法抵抗的身体或者性虐待，结果你陷入严重的抑郁。但也不完全是这样：如果有100个小孩曾经跟你一样遭受过严重虐待，不见得他们每个人都会陷入重度抑郁。
无论如何，如果因为儿童时期遭受过虐待而感到无比痛苦，你现在也许会陷入不理性的思考中，“我小时候遭受的虐待绝对不应该发生！这种不公平太可怕了，我现在就连想到它都觉得无法忍受！”“虐待我的人就是百分之百的人渣！我的余生都将恨他们，并且一定要报复他们，如果这是我死之前做的最后一件事！”“我一定是一个懦夫，才会让自己受到他们的虐待！”这种不理性的想法会让你原来的痛苦不断浮现，而不是慢慢平息。一般来说，如果你不是一味沉溺于自己的痛苦中并且通过扭曲的想法来强化它，你的痛苦会慢慢消失不见。
教训：即使生理上的残疾和遭受虐待的痛苦经历会让你很容易感到极度的痛苦、抑郁和愤怒，你的那些对自己不利的、不理性的想法会增加自己的痛苦，并且使这种痛苦持续不断地存在并大大加强。正如我一再指出的，你很幸运能够创造并且延续自己的痛苦。这也就意味着你能自己平息这种痛苦。是的，如果运用自我的力量，你能够做到！
如果你只是经历了生活中普通的烦恼和挫折，例如在学校、工作或者爱情上失意，只是有些不合理的要求并且在情绪上反应过度的“神经质”，难道你不也是幸运的吗？难道这不比因为身体上的残疾造成人格上的严重缺陷好得多？
老实说，确实如此。我所谓的神经质，或者几乎人类社会的所有成员，是故意对生活中的不幸反应过度，因为他们愚蠢地坚持认为这些不幸不应该发生。他们有意无意地把自己训练成这样。因此，他们完全能够（当然要付出一些努力）训练自己接纳生活中的不幸和困境。这样多好啊！
即使是情绪上有更大困扰的人，也能够让自己不那么忧郁。但是并不容易！需要付出更多的是（有时候是多得多的）时间和努力。所以让我们祈祷你和绝大多数人一样，只是普通的、轻微的神经过敏。那么这本书就是为你而作，而且能在很短的时间内就起到很大的作用。当然，前提是你能仔细阅读并且使用书中提供的方法。
但是，假如你的情况更糟糕，你并不仅仅是神经质，那你是不是就可以放弃这本书，去找一位心理医生，匆匆忙忙地接受药物治疗，也许去一家精神病院待着？
也不见得。本书中提到的一些方法也许能够帮到你，所以不要一味地拒绝或者坚持你一定得靠自己的力量克服情绪上的病痛。当然，如果你患了糖尿病或者癌症，而且你不是一个狂热的自然疗法信徒，那你就需要去看医生。如果你得了精神病，就得去看一位精神科专业医师。不能耽搁，你得赶紧去找一位最好的临床或者执业医师。不管你现在有多大的困扰，你一定能够得到药物和心理治疗。去寻求专家的帮助！赶紧！
那这本书对你还有用吗？很可能有用。这本书描述的理性情绪行为疗法和认知行为疗法在一些精神问题最严重的人身上都得到了成功的应用，包括精神病患者和有严重人格障碍的人。尽管他们没有被完全治愈，但还是获得了很大的帮助，能够生活得更加充实和快乐。所以，如果你或者你的朋友和亲人是精神病患者，仔细阅读本书并且采用书中提供的方法，将会有很大的帮助。多年来，我的数百位读者和听众寄来的信件就证明了这一点。无数精神科专家也告诉我，他们的病人和客户经常从书面和口头的理性情绪行为疗法资料中获得很大的收益。
再回到你。你之所以正在阅读本书，我猜，正是因为你或者你认识的人出现了情绪问题。书中提供的方法会产生奇迹吗？不会。那它们会起到很大的作用吗？如果你能仔细地思考并且运用这些方法，很可能。试一试，做做试验。看一看是不是有用。如果这些方法能减少你的困扰，让你更加快乐，很好。如果它们能让你在情绪健康方面有更深、更持续的改善，请告诉我。如果它们能够帮助你让自己快乐，并且情绪更加稳定，那就太棒了！那就是我希望你能达到的目标。我相信你能够达到目标。如果你达到了这个目标，请一定写信告诉我。我正在编纂一本书，这本书将收集所有使用过理性情绪行为疗法和其他疗法让自己的情况得到很大改善的人的报告。让我把你的故事也收进书里如何？
下一章将具体阐述什么是理性情绪行为疗法。你能快速使用这种疗法减少几乎任何情绪上的困扰，之后再继续，进行深入、密集和更持久的自助治疗。