下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
我第一次见到罗莎琳德时，她正陷入重度抑郁中。她的丈夫刚刚和她离婚，她哭泣不止，一直痛骂自己是个“失败者”。她也很担心自己的工作表现，尽管她是个有才华又成功的服装设计师，但她一直忧心忡忡、郁郁寡欢。她因为自己的焦虑和沮丧而感到神经紧张！
关于她的工作，她一直这样告诉自己，“是的，我为公司设计了不少好看的衣服，但是我还没有达到我应该达到的水平的一半。他们迟早会发现这一点，发现我是一个多么糟糕的设计师，然后肯定会解雇我。”这种想法导致了她的焦虑情绪。
我首先帮助罗莎琳德停止把自己叫作“失败者”，在感觉抑郁和焦虑的同时接纳自己。是的，我同意她做的某件事情可能会失败，但她不是一个“失败者”（毕竟，一个真正的失败者只会，并且会一直失败，也绝不可能获得成功）。和我们其他人一样，她有着多面性，既有很多“优点”，也有很多“缺点”，不可能简单地将她归类。
起先，在我企图让罗莎琳德不再简单粗暴地对自己，对她整个人生做出评价的时候，遭到了她的拒绝。“毕竟，”她反驳说，“我应该为自己和前夫在一起时做出的愚蠢行为负责，我让自己抑郁、不安。既然我是那个表现很糟糕的人，为什么我不能把自己看作失败者？”
我不同意。诚然，罗莎琳德有失败的时候，但她也有成功的时候。她表现糟糕，但她也有表现出色的时候。“你做了很多很成功的事情，例如成功地设计了一款服装。这不就让你成了一个成功者吗？不，你只是一个干得很好或者干得不好的人；你是一个有几百万个想法、感觉和行为的人。那些想法、感觉和行为有好的，有不好的，也有不好不坏的。那么，为什么要因为不成功的行为而把自己定性为一个失败者呢？”
罗莎琳德最后终于接受了我的观点，开始不再因为自己失败的行为而责备自己和自己的人生。她开始接纳自己的烦恼。于是，让她吃惊的是，她发现原来那些想法，如因为被丈夫抛弃而感到的沮丧和因害怕工作表现不好而感到的焦虑，通通消失了。在接纳了自己的烦恼之后，她很快放弃了那些强迫自己成为完美的妻子和完美的设计师的要求。
当罗莎琳德采用了理性情绪行为疗法（REBT）中只评判自己的行为而非自己的原则后，她有了很大的变化。她的结论是，“不管我有什么样的表现，没有什么能真正地让我成为失败者。当然我最好表现得有能力、有爱心，因为这会改善我的工作表现、我的人际关系，也会让我更加快乐。这些都很好，但是我不是非得要成功和被人爱才能活在这世上。”
我只给罗莎琳德治疗了仅仅数月，她就出现了惊人的进步。她不仅摆脱了抑郁和焦虑，还保持了身体的健康。她还把我介绍给她的几个好朋友和亲戚，他们几乎都提到了她的改变有多大，而且她还在不断进步。她还定期到纽约参加我颇为有名的理性情绪行为疗法“周五晚间工作坊”，这个工作坊由阿尔伯特·埃利斯学院举办。在这个工作坊中，我会现场与听众中的志愿者合作，介绍、展示什么是理性情绪行为疗法。在这些工作坊中我与她多次短暂交流，她不断进步，并且变得更加快乐。
罗莎琳德只是数百个我治疗过的人群中的一例，他们都显示出理性情绪行为疗法的确能够帮助大家：
·在人生观上出现深刻变化。
·减少现有的症状。
·解决其他情绪问题。
·不再受过去的烦恼困扰，在再次感到痛苦的时候能够有效地利用理性情绪行为疗法减少自己的困扰。
罗莎琳德首先利用理性情绪行为疗法中的无条件自我接纳（uncondi-tional self-acceptance，USA）的方法来减轻自己的主要症状：抑郁和焦虑。其次，她发现这些症状来源于因婚姻失败以及害怕工作中糟糕而对自己的苛责。当她停止埋怨自己的时候，便不再感到抑郁和焦虑。
罗莎琳德并未就此止步。她又分析了自己在其他方面感到的焦虑，尤其是她对于公众演讲的恐惧。她发现这种恐惧在很大程度上也是源于她因为别人对自己的批评而责备自己。于是她利用理性情绪行为疗法帮助自己克服对公众演讲的恐惧，即使在自己焦虑，更重要的是在自己讲得不好的时候能够无条件自我接纳。
接下来，罗莎琳德很少因为离婚以及担心工作不好而感到抑郁，当她又感觉难受的时候，这种难受的感觉也是转瞬即逝。最后，当她又有抑郁、焦虑或者其他不良情绪的时候，她安慰自己她只是又在用一些强制性的要求困扰自己而已（稍后我会解释这是什么），她找出那些强加给自己的不合理要求，指出这些要求的不合理性，然后再一次赶走了烦恼，变得更加快乐。
罗莎琳德的进步告诉我，很多理性情绪行为疗法的使用者都能够轻松地好转，也就是说他们首先能够解决当下感到的困扰，然后利用理性情绪行为疗法让自己不再陷入这样的境地。自20世纪50年代以来，我目睹以及听说几百位客户和读者能够做到这一点。
以下是最近的一个案例。38岁的电脑顾问迈克几周前从怀俄明来这里拜访我。他在纽约长大，整个人生都处于一种恐慌情绪中，还患上了强迫症，总是担心自己做任何事情都不完美。他搬到怀俄明是因为纽约的生活环境太复杂，对他来说“太危险”。他告诉我，几年来一直去看心理医生也丝毫没能帮到他；但是在怀俄明进行的为期一年的认知行为治疗让他有了一点点好转，他的强迫症不再那么严重，生活得稍微比以前舒心了些。
他来纽约看我（主要是为了感谢我）之前的半年里，他看了《理性生活指南》（A Guide to Rational Living）和我的其他几本书。生命中第一次，他在感到恐惧的同时开始全然接纳自己和自己的强迫症，马上他就感到好多了。他对恐慌情绪的恐惧完全消失了，他原有的恐惧，主要是害怕自己无法正常与女性发生性关系的恐惧也大大减少了，强迫症也没有了。每当他再次感到恐慌的时候，他很快就接纳了带着恐惧感的自己，这种恐惧感立刻就消失了。他曾来纽约拜访昔日的一些老朋友，朋友们的有些幼稚举动让他感到不自在，但他拒绝让自己屈服于恐惧感，并且还试图帮助他们，给他们讲解一些有关理性情绪行为疗法的知识。
迈克在我给他治疗的第一次也是唯一一次疗程中提到，“我不能说通过看您的书我有了脱胎换骨的变化，但是基本上也达到了这种效果！现在，几乎过去所有让我感到恐慌的事物都不再能够影响我了。而且一旦我又陷入过去那种凡事追求完美的套路中去，我就会很快找到我那些具有强迫性质、不理性的想法，并且把这些想法赶走，然后再一次拥有丰富、愉快的生活。我之前说过，我再次来纽约主要是为了见您，并且感谢您赋予我的一切。尽管我不相信奇迹，但您的书太神奇了。真的很感谢您写了这些书！”
罗莎琳德和迈克，以及其他接受过理性情绪行为疗法或者读过我的书稿的人，让我确信人们能够深层次地从很大程度上“轻松”解决自己的困扰。如果他们使用理性情绪行为疗法，会完全改变自己的性格吗？不，不一定。一个人的“性格”包含几个强烈的生理倾向，例如内向或者外向。你可以很努力地使这些倾向有一些改变，但不可能完全改变。因此，总的来说，你最好接纳你的基本“性格”，并且安然自在。
那些令你烦恼的倾向一定程度上是内在的，因为作为一个独立的个体，也许会有天然的、与生俱来的一些倾向使你感到焦虑（过于担心）、抑郁（对自己的不幸感到恐惧）或者自我厌憎（因为自己的某些不好的行为而完全否定自己）。如果你有这些内在倾向，那就不需要接纳它们或者向它们屈服。内在并不意味着无法改变。例如，即使你生下来没有任何音乐细胞，也能通过接受音乐训练来获得某种程度的改善，尽管并非获得完全改善。如果你生下来就讨厌吃菠菜，你也可以训练自己有那么一点点喜欢吃它。
你也可以赶走自己的烦恼。即使你先天的性格和后天的教育使你容易“陷入烦恼”，你也能够在很大程度上改变这种性格，让自己不再那么烦恼。那如何改变呢？通过使用我在本书中提到的几个理性情绪行为疗法。
令人感到庆幸的是，其实是你自己选择沉溺在自己的情绪问题中。你的性格和后天教育也许确实使你的这种倾向更强烈，但你仍然拥有强大的能力来阻止自己沉浸在负面情绪中，并且逐步摆脱这些不良情绪。
就拿我自己作为例子。我天生就爱吃甜食，这点随我母亲。她爱吃各种各样的甜食，到了93岁她还因偷拿养老院里其他老人的糖果被抓。我直到40岁的时候生活习惯都还和母亲一样，喝咖啡的时候要放4勺糖和半杯奶油，每天吃500克冰激凌，用黄油和糖煎通心粉，一有机会就会喝我最喜欢的饮料：巧克力或者麦芽奶昔。这些都是美味！
然而，我在40岁时得了糖尿病。因此，在发现自己得了糖尿病的当天，我就立即停止吃糖、冰激凌、奶昔、黄油和其他让人发胖的食物。在46年后的今天，我还怀念这些东西吗？当然！我会放任自己吃这些东西吗？绝不！
因此，即使你天生就有很强的对自己不利的倾向（我相信有几十亿人都是如此），你还是可以有所改变。你可以训练自己做出有利于自己、有利于与你共同生活的群体的行为。当你抑郁时，你不仅给自己带来了麻烦（个人心理问题），也给其他人带来了麻烦（人际交往困难），所以你应该努力解决这两方面的问题。和其他认知行为心理学方面的书籍一样，与理性情绪行为疗法有关的书籍和磁带也能告诉你如何进行自助治疗。
因此，你要学会使用这些资料。学会如何改变自己的想法、感觉、行为，从而减少自己情绪上的抑郁。不断阅读并且使用本书提供的各种步骤来帮助自己。如果你肯下功夫，就能极大地减少自己的烦恼，改善与他人的关系。
你也许会问，已经出版了40本自助治疗方面的书籍，并且发表了数百篇相关的文章和视听磁带来告诉人们如何处理他们的性格问题之后，我为什么又写一本这方面的书？
因为一个特殊的原因。1996年我出版了一本给精神医疗专业人士的书：《更好、更深入、更持久的简明疗法》（Better，Deeper，and More Enduring Brief Therapy）。这本书概括了理性情绪行为疗法的总原则，但却是我这方面唯一的一本书，也是整个心理疗法领域中的少数几本书之一。通过本书，治疗专家们首先了解了如何帮助他们的客户获得全面的改善；同时，如何使客户能够轻松地进行改变。它强调了在我先前关于理性情绪行为疗法的书中只是略微提到过的一点：如何帮助人们不仅减少烦恼，并且不容易产生烦恼。
《更好、更深入、更持久的简明疗法》一书的完成使我颇感欣慰，期望它能够帮助治疗专家和他们的客户。然而在写那本书的时候，我意识到除了我和其他理性情绪行为疗法专家们已经出版的书籍之外，这些客户其实也能阅读一些自助治疗的资料，使他们学会如何与自己的治疗专家配合。同时，还能学会如何通过自己的努力获得轻松的改变。
更准确一点儿说：我写作本书是为了告诉你们情绪改变上几个重要的方面。通过阅读本书，你将发现你是如何：
·毫无意义并且愚蠢地听任自己与生俱来及后天养成的性格，让自己严重焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎和自怨自艾。
·改变那些令自己徒增烦恼的想法、感觉和行为，从而大大减少自己的烦恼和对自己不利的倾向。
·通过长期坚持不懈地努力使用理性情绪行为疗法来达到自动、习惯性地使用这些疗法的目的，从而在身处逆境或者自己人为制造的不顺时并不感到绝望。
你可以使用这本书减轻自己神经质的症状，烦恼更少，你所需要的只是学习并且实践以下方法：
·从很大程度上来说，你只是自己给自己增加烦恼，而不仅仅是因为眼下或者过去的处境。
·因为你总是自己给自己带来烦恼，因此你也可以选择不再让自己感到烦恼。
·你给自己带来烦恼的主要原因是你总是强加给自己一些必须达到的要求，让自己对于成功、他人的认可和快乐的理性追求变成了不理性的执着和要求。
你可以清楚地看到，你给自己设置的这些障碍让你感到不快乐，接下来你就可以这样练习：
·坚持将自己不理性的要求变成强烈的、可变通的愿望。
·强有力地减少伴随着那些不理性要求而来的挫败感和因挫败感而产生的行为。
·让自己以非强制性的方式思考、感觉和行动。
·找到一种持久、坚定的人生理念，使你相信世界上没有什么东西可怕，是的，没有任何东西是可怕、恐怖或者糟糕的，不管它是不是确实很可怕，不利于你或者对你不公平。
·不再怪罪自己或者别人，完全接纳这一观点，即错误、不道德或者愚蠢的行为绝不会让你或者别人变成坏人或者不可救药的人。
·找到本书稍后将提到的一种能够帮助你自救的人生哲学，尤其是那种即使遇到损失、挫折、失败和残疾（或者是你自己导致它们的发生），仍然能让你有能力为自己创造一个丰富、快乐的人生的哲学，尽管如果没有这些不幸，你的人生也许可以更幸福。
你真的能够摆脱我刚才所列举的那些不幸，获得越来越多的快乐和自由吗？是的，肯定可以，如果你能够按照本书提供的方法去实践。为什么？因为你，作为人类，和其他人一样生来就是既积极又充满了创造力，你也与生俱来就有一种让这些积极的倾向越来越强大的能力。
正如让·皮亚杰（Jean Piaget）、乔治·凯利（George Kelly）、迈克尔·马奥尼（Michael Mahoney）和其他一些心理学家所指出的那样，人类，你和其他人，天生就具备一种强烈的本能，要积极面对你在早期和今后的人生中遇到的困难。否则，你就不会吃合适的食物，不会想办法如何安全地通过车流不息的马路，也不会允许自己被道德败坏的人长期利用，成为他们的受害者。所以你才会小心翼翼地应付千百种问题，想出解决办法，让自己活下来，然后去面对更多的问题。我们人类天生就是积极主义者！我们，也包括你，总是积极主动地去努力解决生命中遇到的困难。你会自然而然地注意到问题的存在，然后或多或少地解决它们。否则，你早就不在人世了！像一只死鸭子一样，而且是很早就死了！
你不仅在遇到像吃喝拉撒这样的生存问题的时候会积极应对，你在心理和情感上同样非常积极。当你觉得焦虑、抑郁或者愤怒的时候，你会注意到自己的感觉，判断它们是“好的”还是“坏的”，常常尽力将它们变成“好的”感觉。这是因为你的基本目标是活着并且合理地感到快乐。不论遇到了怎样的不舒服、疼痛或者不快，也许是身体上的，也许是精神上的，你都会观察到这种情绪，对它进行分析，并且努力降低这种情绪。再说一次，那就是你具有创造性的天性。所以好好利用它！
遗憾的是，我们人类也有一种内在的、生理上的对自己不利的倾向。很多旨在帮助你减轻痛苦的乐天主义和“灵修”书籍却没有告诉你这一点！当然，你一般不会故意伤害自己，也不会有意产生一些完全没必要的情绪或者身体上的病痛。你可以，但是你很少会这样。你还没有那么疯狂！其实，你只是与生俱来会有一种倾向，这种倾向让你很容易并且常常以自我否定、自我贬低的方式思考、感觉和行事。是的，很容易！是的，常常！不仅如此，你的父母和你所处的文化会让你的这种内在的对自己不利的倾向更加严重。所以你承受了双重的负面影响！
以拖延症为例。在学校、公司或者家里，你被分派到一个任务，你预见到如果你能完成这个任务，会得到好的结果（例如赞赏和自我认可）。所以你决定接受这个任务。
但是，但是，但是！你愚蠢地一再拖延，一直完不成任务。为什么？因为你（愚蠢地）认为，“我待会儿再做。如果我待会儿做的话就会做得更好，也会更容易。”或者你（像个白痴似的）以为，“我得做得非常完美，否则我就是个不够好，没有能力的人！所以我待会儿再做。”或者你（顽固地）以为，“他们不应该给我这么难的任务。他们对我不公平！这个任务不仅很难，而且对我来说简直就是太难。我诅咒他们！我想要做的时候才去做。或者我也许根本就不做！给他们一点颜色看看！”
如果你是一个“正常”人，你会很容易、很顽固地给自己找一些借口或者有上面那些对自己不利的想法。而伴随着这些想法而来的会是些不健康的、消极的感觉，例如焦虑和敌意；以及拖沓的行为，例如延迟、马马虎虎或者完全甩手不管。还有，一旦你开始不断拖延，一旦你意识到这样下去你根本得不到自己想要的结果，你会经常这样想，“我是一个拖拖拉拉的烂人！我没法按时完成这个任务！其他人会因为我的耽搁而瞧不起我。而且他们是对的，我就是一个没用的白痴！”本来，这些想法产生的部分原因是为了让你赶紧动起来去干活。但实际上，它们却让你相信，你整个人都很糟糕。于是，你觉得自己不能做好的想法、你的自我贬低的倾向让你变得更加拖沓！
不仅如此，拖延症本质上会自我加强。如果你是一个有才华的完美主义者，你可能因为太害怕自己做得不够完美，而一直不停地拖延。这样你的焦虑就会减少，并且暂时让自己感觉好点。著名的理性情绪行为疗法专家保罗·伍兹（Paul Woods）把这种焦虑的减少叫作暂时放松。这种暂时的放松让你感觉好多了，并且再一次让你更严重地拖延下去！
拖延症只是我在这本书里将要举的众多例子中的一个，我想用这些例子告诉你，你有健康的、积极的内在倾向想要让自己生活得积极、充满创造力，能够自立自强，你也有一些不健康的、消极的倾向会给你带来不必要的伤害。不仅如此，你那些消极的倾向通常比较强大而且频繁出现。所以，如果你是明智的，你会利用自己那些健康的、积极的倾向，不仅是现在，而且在将来你都会让自己的负面想法越来越少。
这就是本书的主要目的：清楚地告诉你有哪些与生俱来的积极倾向，以及你可以如何要求自己利用它们来克服那些有害的想法。
自始至终、完美地、无时无刻并且任何情况下都能这样吗？显然，答案是否定的。因为你的生理和社会属性让你成为一个有明显缺陷的人。我们都是这样。没有一个人，包括你，是完美的或者是个超人。我们和你，每个人，我们所有人，都常常会做一些对自己不利的事情，而且我们还会一直这样！
因此，本书将告诉你如何极大地减少自己的烦恼。它还将以一种独特的方式告诉你如何消除你的情绪和行为上的问题，以及如何让这些问题越少越好：像我之前说过的那样，让你那些与过去、现在和未来的不幸有关的烦恼大大减少。当你又像过去那样偶尔让自己感到沮丧的时候（将来你还会如此），这本书会教你如何快速、果断地让自己振作起来。这样你就能够让自己不再感到有那么多烦恼。
真的吗？是的，如果你继续往下看，如果你能努力使用本章中提到的理性情绪行为疗法，就是真的，但这并不是那些“新时代”心灵疗愈书中所渲染的所谓奇迹。但是，只要努力进行实践，你可以让自己的烦恼显著地减少。是的，你可以。
为什么这本书在市面上出版的数万本心理自助书籍、小册子和文章中显得与众不同呢？毕竟，这些书大部分都能让你感觉有好转，这正是你想要的。但本书并非仅止于此。它能让你变得更好，能够更有效率、更快乐地生活。这本书还能让你保持良好的状态，拒绝让自己在未来又陷入烦恼之中。
你最终也许会发现，本书中提到的那些能让你感觉更好、变得更好、保持良好状态的方法将会是你能够获得的最重要的信息。这套方法已经让我的一些客户以及数千位看过本书或者听过我磁带的人从痛苦中解脱出来。有趣的是，这些方法的发现不仅是我作为一名心理学家的所得，也来自一些哲学家的著作。
早在16岁的时候，我就将哲学作为一门爱好，而我想要成为一名心理治疗师已经是很久以后的事了。我尤其对人类如何感到快乐的哲学感兴趣。因此我开始为人们，当然主要也是为我自己，寻找获得快乐的方法，以减轻情绪上的烦恼，增加从生活中获得的满足感。
当我在自己的生活中也应用这些合理的方法时，我很少再为任何事感到苦恼。当我在1943年开始作为心理治疗师执业时，我开始教我的客户一些我过去研究所得的方法。但很遗憾，1947年我的兴趣发生了转移，作为心理分析师接受培训，并在接下来6年的执业生涯里使用精神分析疗法。我盲目相信了绝大部分治疗师们所推崇的精神分析法，以为它比其他形式的心理治疗方法更“深入”、更“好”。但使我吃惊的是，在客户中使用精神分析法的经验告诉我，它过于注重人们早期的经历，忽略了人们对于自己生活经历的想法也会让他们感到痛苦。
又回到起点！40岁的时候，我回到自己少年时期就已经开始的研究，这次不再是作为爱好，而是发展一套理论帮助人们管理自己情绪上的问题。我试图从古代的哲学家们那里汲取营养，其中有亚洲的哲学家，例如孔子、释迦牟尼和老子；以及希腊和罗马的哲学家，例如伊壁鸠鲁和马可·奥勒留。我还读了几位现代哲学家的作品，例如斯宾诺莎、康德、杜威、桑塔耶拿和罗素，我想看看他们对于痛苦和快乐都说了些什么。他们简直是长篇阔论！
以这些哲学家的理论作为基础，我在1955年1月创立了理性情绪行为疗法。这是认知行为疗法中首次将人的思想、感觉和行为作为“情绪”问题的主要来源，并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼和困扰自己的行为。
我希望这种疗法能够既快速又有效，很快我发现事实的确如此。我自己在使用理性情绪行为疗法的第一年就发现这种疗法有效，然后我发表了一篇研究论文，指出它比我在1947~1953年间使用的传统精神分析法和以精神分析为主的心理治疗方法更为有效。从那以后，大量研究结果证明了这种疗法和其他随之而来的认知行为疗法通常都非常有效，并且是在很短时间内就能看到效果。