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“无论商务还是体育，一贯的高水平的行为是训练，特别是思维训练的结果。”
——詹姆斯·罗尔（
James Loehr
），
顶级运动员、心理培训师
·一旦有巨大压力袭来，任何人都会感到不安和愤怒，或是情绪低落，或是受到罪恶感等情绪的困扰。在这种情绪的作用下，人有时会在压力面前气馁，有时会放弃，有时甚至会被逼到无法振作起来的地步。
·原因究竟出在哪里？“面对困境的时候，这不是很自然的反应吗？”——大多数人可能都会这样认为。然而事实果真如此吗？
·在此，我将解释压力的本质与由此产生的情绪与行动是什么，在此基础上解释如何缓解与规避压力。
泷口今年 38 岁，在一家大型综合电器制造企业的信息机器事业部任课长职务，负责软件开发。他从前的工作业绩与平时对工作的热情受到肯定，半年前被擢升为事业部备受期待的新型主打产品开发项目负责人。据说事业部部长也鼓励他：“你肯定能干出一番成绩。好好干，别辜负大家的期待！”
项目组为混合小组，成员由选自营业、设计、技术等部门的 7 人构成。意见上的对立、技术上的难度、时间上的限制，可谓困难重重。不过泷口十分努力，一直提醒自己“无论如何必须完成上司交办的任务，不允许失败”。
可是，随着时间推移，他开始感到不安，“限期之内能拿出成果吗？”“能满足大家的期待吗？”泷口压抑着想要逃避的冲动，工作时间开始比原来还要长。另外，泷口还开始对固执己见的团队成员感到愤怒，平时为人温和的他，也动不动以强硬语气发火。
这样的日子一天天过去，泷口开始感觉身体不舒服，头晕、头痛、浑身乏力，后来逐渐晚上连觉也睡不着了。
在一个必须向公司高层进行中期汇报的早上，泷口完全失去了起床的力气，别说上班了，就连从被窝里爬出来都做不到。泷口最终输给了压力。
所谓向压力屈服，具体指的是哪种情况呢？如果泷口的事例就是表现之一的话，那么我们可以认为，“向压力屈服”指的就是在“压力条件下”，由“‘坏的’负面情绪，导致了坏的行动”。
例如：
◆感到巨大“不安”，结果选择“逃避”。
◆由于感到强烈的“愤怒”，而向对方发起“攻击”。
◆由于情绪“极度低落”，导致将自己“封闭”在自己家中。
◆在强烈的“罪恶感”的作用下，“否定”自我。
上述情形无一不是“坏的负面情绪导致坏的行动”，每个都是屈服于压力的例子。逃避、攻击、自我封闭、自我否定等，每种行为都不仅不利于情况的改善，而且可以称之为提高情况恶化概率的“坏的行动”。一旦选择了这种“坏的行动”，就算原本很有实力，也会因为无法充分发挥而必然产生不好的结果。
图 1 所谓“屈服于心理压力”
那么，与之相对，何谓战胜压力呢？那就是在“压力条件下”，“通过‘好的’负面情绪，选择好的行动”。
例如：
◆因为“担心”，所以精心“准备”。
◆因为“不快”，所以与对方进行“协商”。
◆因为“悲伤”，所以与大家“分享”。
◆因为感到“自责（良心上的苛责）”，所以“反省”自身行为。
图 2 所谓“战胜心理压力”
以上这些情况就是“在‘好的’负面情绪作用下，最后得以选择好的行动”的例子。每种情况都战胜了压力。提前准备、协商、分享、反省等，都是堪称可以很好地改善状况的好行动。如果能够采取此种好行动，那么就可以提高带来好结果的概率。也就是说，能够将自己拥有的实力充分发挥出来。
所以，担心、不快、悲伤、自责等有利于让人采取改善状况的行动，我们可以称之为“好的负面情绪”。那么所谓的“‘好的’负面情绪”“‘坏的’负面情绪”指的又是什么呢？
在此，让我们对“好的负面情绪”与“坏的负面情绪”的概念做一个归纳。
首先，正如众所周知的那样，人的情绪有“正面情绪”与“负面情绪”。例如“爱”是正面情绪，而“憎恶”则是负面情绪，“喜悦”是正面情绪，“情绪低落”则是负面情绪。
一般很少为人所知的是，负面情绪也有“良性”与“恶性”之分。一方面，“坏的负面情绪”的代表我们可以列举出不安、愤怒、情绪低落、罪恶感等。另一方面，“好的负面情绪”的代表可以列举出担心、不快、悲伤、自责等。
比如，我们可以回想一下电影的台词和流行歌曲的歌词。以“悲伤”为主题的电影和歌曲往往能够引起观众和听众的共鸣。反之，以“情绪低落”为主题则往往难以引起共鸣。当然，不排除例外情况。
关键在于，虽然二者同为不愉快的负面情绪，但“坏的负面情绪”容易让人采取使情况更加恶化的自我毁灭式的负面行动，相比之下，“好的负面情绪”则容易让人选择使情况得到改善的正面行动。
◆“不安”与“担心”
◆“愤怒”与“不快”
◆“情绪低落”与“悲伤”
◆“罪恶感”与“自责”
这些情绪每一对都很近似但又并不相同。请大家也回想一下自己迄今为止的经历。事先搞清楚其中的不同，对于缓解和回避压力十分重要。
我们经常听到诸如“思维能力最重要”、“行动力最重要”之类的观点，却很少听到“情绪力重要”的说法。为什么呢？我认为，这或许很大程度上源于人们确信“思维与行动可以驾驭，但情绪无法控制”。人们容易认为，情绪是在某种状况的直接诱发下产生的。
例如：
◆“我被上司当着其他同事的面训斥了一顿，所以我感到特别愤怒。”
◆“自己在会议上的发言前后矛盾，遭到嘲笑，我感到情绪低落。”
◆“承诺的目标没能实现，我有罪恶感。”
在我们试着在头脑中回想上述状况时，看上去情绪似乎是在压力条件下直接并且自动产生的。一旦有这种想法，只要我们无法控制状况本身，情绪的诱发就会变得无法控制。
图 3 情绪、行动的诱发
如果情绪是在压力条件下直接并且自动诱发的，那么在相同状况下，任何人的情绪都应该是一样的。这是因为，人只是在某一特定状况下，同样被动地做出反应而已。
不过我们非常清楚，从经验上来说这是错误的。因为我们知道，即便是在同样的条件下，产生的情绪有时也因人而异。也就是说，面对某一状况做出的反应有个体差异。
例如，在重要的贸易谈判出现挫折的情况下，有的人或许会情绪非常低落，而有的人则可能只是感到些许悲伤而已。另外，在发现工作失误时，有的人可能会对自己抱有愤怒甚至厌恶感，有的人则可能为了避免下次出现失误而振奋精神、努力工作，有的人可能还会乐观地认为失误没那么严重。
即使是同一个人，在相同条件下是否一定会有同一种情绪也并不确定。
从这些我们凭经验认知的事实能清楚得知，情绪未必是由某种状况直接诱发的。
同一种状况诱发的情绪之所以不同，是因为有“思维”介入其中。下面我将依据高杉派心理韧性的理论基础——“理性情绪行为心理学”对情绪的诱发有“思维方式”介入这一点进行说明。这被称作“ ABC 理论”，是有关心理过程的理论。
广濑（ 37 岁，男性）在一家 IT （信息技术）领域知名的咨询公司的金融咨询部工作，担任大型银行信息类系统项目负责人。广濑连续几天时间拼命向客户说明修改系统战略的必要性。尽管他很努力，但还是没有获得客户的理解。广濑曾一直想无论如何都要取得客户对战略转换的理解，面对此种情况，他对项目前景深感不安。
就此案例而言：
◆“尽管正在努力，但仍未取得客户理解”，此种情况就是 A （ Activating Event ，成为起因的事件）。
◆“我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解”，广濑的这一想法就是 B （ Belief ，思维方式）。
◆“深感不安”的部分被定位为 C （ Consequence ，作为结果的情绪与行动）。
ABC 理论认为， C 并非由 A 直接诱发，而是以 B 为诱因引发的。因此，用广濑的例子来说，作为结果的 C “深感不安”并非由 A “尽管正在努力，但仍未取得客户理解”这一状况直接诱发，而是由广濑自身的思维方式 B “我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解”诱发的“坏的负面情绪”。
按时间序列整理的话，整个流程就是，首先发生了 A “尽管正在努力，但仍未取得客户理解”的情况，但广濑有强烈的 B “我无论如何都要取得客户对于战略转换的理解”这一思维方式，就造成了结果 C “深感不安”。
让我们换个例子来考虑。广濑的团队成员中有一位叫竹田（ 26 岁，男性）。由于竹田重复犯同样的错误，广濑大声批评了他。若用 ABC 理论对这一案例进行解释，前因后果是怎样的呢？
图 4 思维方式、情绪、行动的连锁
事情的起因 A 十分清楚，就是“竹田重复犯同样的错误”。作为其结果的行动 C 也一目了然，那就是“大声批评了他”。我们能够推测出，此处诱发的情绪应该是“愤怒”。因为大声批评是用言语进行的一种攻击，而诱发攻击这一负面行动的情绪通常是“愤怒”。
那么一般认为介于 A 和 C 之间的“思维方式” B 是什么内容呢？诱发 C 的 B 尽管当事人并未清楚地意识到，但我们可以推测是认为“不能重复犯同样错误”的想法。
我们将事情的经过整理一下，首先发生了 A 情况，即“竹田重复犯同样的错误”，广濑抱有强烈的 B 想法，即“不能重复犯同样的错误”，结果就出现了 C “伴随着愤怒大声批评了竹田”。
诱发情绪与行动的“思维方式”大多数情况下不会在意识中出现。所以才会看上去好像是从某一情况直接产生了情绪与行动一样。不过我认为，相信大家通过上述事例就能明白，情绪与行动的发生有“思维方式”介入其中。 ABC 理论正是对我们凭经验理解的“情绪与行动的诱发有思维方式介入”进行解释的理论。
本书开头部分将屈服于压力的情形解释成“坏的负面情绪导致错误的行动”。此外，我们将“错误的行动”定义为导致诸如攻击、逃避、自我封闭等使情况恶化的负面行动。还解释说，愤怒、不安、情绪低落等负面情绪容易引起“错误的行动”，因此是“坏的负面情绪”。
如果按 ABC 理论再做一遍梳理，所谓的“坏的负面情绪导致错误的行动”相当于 C 。所以此处与情况 A 一道，应该有诱发 C 的 B 介入其中。如果 C 是不太好的内容，那么通常认为 B 的内容也是不合适的。不合适的 B 是前面我们一直讲的“错误的思维方式”。
前面我们提到了由于屈服于心理压力，连公司都去不了的泷口的例子，现在让我们确认一下他的“错误的思维方式”。从结论来看，可以说，造成错误的行动 C 的泷口的错误的思维方式 B 是：
◆“我必须完成上司交办的任务。”
◆“我绝对不能失败。”
◆“限期之内我必须拿出成果。”
◆“我必须回应周围的期待。”
……
乍一看，这些想法个个听起来都很振奋人心和十分崇高。事实上，“完成上司交办的任务”、“不失败”、“限期之内拿出成果”、“回应周围期待”，每个都是重要的目标、价值和志向。然而，泷口将这些加上“必须”从而当成对自己的“绝对要求”，的确就有大问题了。关于这种“绝对要求”，暂且留到后面深入剖析。在此，大家只要认识到“坏的负面情绪与行动”的发生一定有“错误的思维方式”介入这一点就够了。
这些“错误的思维方式”毫无疑问是泷口自己做出的思考。当然，将受上司委派管理众望所归并有难度的项目这一状况作为诱因是确定的。但可以说，是泷口自身的思维方式给自己制造了无法承受的压力。因为压力并不作为客观实际状态“存在”，毫不夸张地说，归根结底还是由当事人的思维方式创造出来的。这种认识对于强化心理韧性非常重要。试想一下，与被车碰到或是被坍塌的货物压住等物理上的原因不同，心理压力这种东西本身并没有实际状态。心理上的压力终究是由当事人的思维方式制造出来的。
图 5 错误的思维方式、情绪、行动的连锁
反过来，前面说过，所谓战胜心理压力，指的是面对有压力的情况时“通过好的负面情绪，采取正确的行动”。并且将“正确的行动”定义为诸如提前准备、协商等有利于情况改善的正面行动。并且，前面已经讲过，由于担心、不快、悲伤等负面情绪容易导向正确的行动，因此可以说，虽然终归是负面情绪，却是“好的负面情绪”，即“良性负面情绪”。
那么，在前面讲到的最后甚至拒绝上班的泷口的案例中，为了诱发正确的行动，他应该有何种“正确的思维方式”呢？
该案例中正确的思维方式就是：
◆“我最好能够完成交办的任务。”
◆“我最好不要失败。”
◆“我最好可以在限期内拿出成果。”
◆“我最好能够回应周围的期待。”
这些观念由于不把目标、价值、志向作为“绝对要求”，而是将其定位为“相对愿望”，因此堪称“正确的思维方式”。只要拥有了这种作为相对愿望的正确的思维方式 B ，那么在面对压力时，就算高兴不起来，规避掉“坏的负面情绪”和“消极行动”的概率也有望大幅上升。并且一般认为，这样能够让人选择担心、不快、悲伤等“好的负面情绪”。这样他就可以不被压力压垮，顽强地完成任务了。因为正确的行动 C 伴随着正确的思维方式 B 。关于“正确的思维方式”，我也将在后面深入展开剖析。
图 6 正确的思维方式、情绪、行动的连锁
结合前述分析，在此让我们确认一下高杉派心理韧性的本质。那就是“在面对压力时，通过将原有的错误的思维方式修正为正确的思维方式，将坏的负面情绪与消极行动转换为好的负面情绪与积极行动的思维方式的技术”。这种技术无非是以“最好能……”这种相对愿望为基础，通过符合逻辑的、现实且灵活的思考，选择“好的负面情绪”之后获得的思维技能。当然需要有意识地进行反复练习，不过在较短时间内是可以学会的，并且日常就能加以实践和应用。
不用每天独自冥想几小时，也不用待在山里经受瀑布击打，更不用坐禅开悟。
在此介绍一下高杉派强化心理韧性的 4 个基本步骤。
1. 准确定位造成心理压力的原有的错误的思维方式。
2. 驳斥（悖论 / 否定）错误的思维方式。
3. 发现正确的思维方式。
4. 以正确的思维方式为基础，选择好的负面情绪与正面行动。
只要精通这一流程，就可提高面对心理压力的精神免疫力。也就是说，即使面对压力，也能顽强而持续地发挥自身实力。下面我们将仔细考察这 4 个步骤。
图 7 强化心理韧性的 4 个步骤
努力奋斗但目标还是未能达成的时候，产生巨大挫折感是常有的事。但也有另外一种情形是，即便某个目标顺利达成了，随后也会有疲惫与虚脱之感，失去挑战新目标的力气。一般将此称作“心身耗竭综合征”。
心身耗竭综合征专业上来说是“疲惫性抑郁症”，是抑郁症、抑郁状态的一种。当然也要看程度，一般认为这是一种需要找专业医师治疗的状态。可以说，在考试成功、找到工作、盖了新房子、还完房贷、如愿以偿获得晋升、退休等人生重要节点上尤其需要注意。
好不容易如愿以偿实现目标，为什么会心身耗竭呢？本来应该得到巨大成就感与满足感才对啊。笔者认为，原因可能在于，在实现目标的过程中，出现过许多错误的观念。例如，如果有过诸如“无论如何必须通过就职考试”、“ 40 岁之前无论如何必须有一套属于自己的房子”、“必须坚持工作到退休”等“必须……”的思维方式，那么实现目标的过程就将伴随巨大的精神负担。
一旦有绝对要求，“必须如何如何”，那么做不到或情况并非如此的现实，就会成为不该发生、令人难以忍受的悲剧。一旦失败，就容易认为自己是无能和无用之辈。所以伴随着“必须……”观念的目标实现过程，通常只会是失败的恐惧如影随形，使人精神高度紧张。有时连周围的鼓励和加油都会被认为是一种压力。一旦目标无法实现，当然会遭遇巨大挫折，就算目标实现了，那时剩下的也只会是筋疲力尽、心身耗竭的自己，根本没心思去享受成就感与满足感，更不会有力气去向新目标挑战。
心身耗竭产生的理由，就在于觉得目标是“绝对必须实现的”对象，说到底在于认为“一旦实现不了就将面对无法忍受的悲惨局面”。
要预防心身耗竭征，就要想“最好可以实现目标，但是绝对必须实现的理由并不存在”。这样一来，就算不走运，努力了但目标没能实现，尽管情况并不理想，但还到不了不该发生的难以忍受的悲剧的地步，所以终归是可以承受的。还有，虽然高兴不起来，但也无须觉得遇到了“最糟糕的情况”。另外，如果顺利实现了目标，那么将有非常理想的局面出现，所以从中体会到满足感与成就感的可能性也将相应提高。
若将实现目标从“必须……”的绝对要求转换为“最好能……”的相对愿望，还会出现什么不同呢？首先，由于悲壮感减轻，所以能够把事物看得更加清楚与现实。此外，灵活处理也将成为可能。因此，得出好结果的概率也将相应上升。还有，享受实现目标的过程的概率也会上升。这是因为，该过程将被看作是创造理想状况的过程，会更有干劲，周围的声援也会变成巨大的鼓励。当然了，均衡的饮食、充足的睡眠等，注意健康管理也十分重要。希望大家都能通过正确的思维方式与健康管理，对心身耗竭征防患于未然。