训练大脑，增强意志力

人类花了几百万年时间，终于进化出了能满足要求的前额皮质。如果我们不想再花一百万年时间，却想拥有更强的自控力，听上去是不是太贪心了？如果普通的人脑已经有了足够的自控力，我们能不能对它加以改进？

远古以来，至少是研究人员开始探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的；人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。但是在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。比如，对学习表演杂耍的成年人来说，他们大脑中用来追踪运动物体的区域会聚集更多的灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

但是，脑力训练不只是为了表演杂耍，或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。那么，针对大脑的意志力训练到底是什么样的呢？你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒，把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳，或者提前一点纳税。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

当然，我们不用花一辈子时间去冥想，希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查，如何用最短的冥想时间改变大脑（我的学生很欣赏这个方法，因为没有人会在今后10年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想）。这项研究针对的是从来没有冥想过的人，也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己，这听起来有点惊人。但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下冥想技巧会很有用，能充分挖掘你的大脑潜能。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

51岁的安德鲁是一位电力工程师。他觉得自己不善于冥想。他觉得，冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。他没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。他认为，既然自己没办法将注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪费时间。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

安德鲁发现，自己虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现，在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）吃午饭的时候，他本想点些高盐或油炸的垃圾食品。这时，冥想训练就发挥作用了。他能咽下即将脱口而出的刻薄言论了，也能把注意力集中到成堆的任务上了。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不担心10分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越“糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。