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老年人需要补充的20种营养素

蛋白质 生命的物质基础

老年人每日需要量:约50g(这样算)

蛋白质的生理作用

√生命的物质基础

√机体细胞的重要组成部分

√组成人体的酶等活性物质

缺乏蛋白质的表现

√精神萎靡不振、易疲劳

√淡漠、易激怒、贫血以及干瘦

√皮肤干燥发凉、毛发干燥变黄易脱落

食物来源

脂肪 能量的供应者

老年人每日需要量:约20g(这样算)

脂肪的生理作用

缺乏脂肪的表现

√记忆衰退

√身体活动所需能量的最主要来源

√为人体储存并供给能量

√脱发、断发、发色枯黄、不易梳理

√保持体温恒定

√生长发育迟缓、生殖障碍、皮肤受损

食物来源

碳水化合物 维持生命活动所需能量

老年人每日需要量:150~250g(这样算)

碳水化合物的生理作用

√构成机体组织的重要物质

√储存和提供热能

√维持大脑功能必需的能源

√调节脂肪代谢

缺乏碳水化合物的表现

√消瘦、生长发育迟缓

√低血糖

√头疼、脑细胞受损

√心悸、休克

食物来源

膳食纤维 健康饮食必不可少

老年人每日需要量:15~20g(这样算)

膳食纤维的生理作用

√保持消化系统健康

√增强免疫系统功能

√降低胆固醇和血压

√降低血糖和甘油三酯

缺乏膳食纤维的表现

√面部发黄

√便秘

√动脉硬化

√冠心病

食物来源

维生素A 促进生殖功能良好发展

老年人每日需要量:700~800μg(这样算)

维生素A的生理作用

√维持人的正常视觉功能

√维护上皮细胞的功能

√保持皮肤、骨骼的健康

√促进生殖功能的良好发展

缺乏维生素A的表现

√黏膜、上皮改变

√生长发育受阻,呼吸道易受感染

√味觉、嗅觉减弱,食欲下降

√头发干枯、皮肤粗糙、毛囊角化

食物来源

维生素B1 物质与能量代谢的关键物质

老年人每日需要量:约1.3mg(这样算)

维生素B1 的生理作用

√帮助消化,特别是碳水化合物的消化

√改善精神状况

√可缓解牙科手术后的痛苦

√有助于对带状疱疹的治疗

缺乏维生素B1 的表现

√呕吐、厌食、便秘或腹泻

√烦躁、嗜睡、呆视、惊厥等

√心跳加快、全身浮肿

√胃肠蠕动缓慢,消化道分泌物减少

食物来源

维生素B2 提高机体对蛋白质的利用率

老年人每日需要量:1.2~1.4mg(这样算)

维生素B2 的生理作用

√促进细胞的再生

√促使皮肤、指甲、毛发的正常生长

√帮助预防和消除口腔、生殖综合征

√增进视力,减轻眼睛的疲劳

缺乏维生素B2 的表现

√导致口腔、唇、皮肤和生殖器的炎症和机能障碍,即维生素B2缺乏症

√长期缺乏会导致儿童生长发育迟缓

√严重缺乏常伴有其他B族维生素缺乏症状

食物来源

维生素B6 制造抗体和红细胞的必要物质

老年人每日需要量:约1.5mg(这样算)

维生素B6 的生理作用

√参与蛋白质合成与分解代谢

√参与糖异生、UFA代谢

√参与某些神经介质合成

√参与核酸和DNA的合成

缺乏维生素B6 的表现

√口腔溃疡

√食欲不振、呕吐、下痢

√粉刺、贫血、关节炎

√学习障碍

食物来源

维生素B12 人体造血原料之一

老年人每日需要量:约2.4μg(这样算)

维生素B12 的生理作用

√促进红细胞的发育和成熟,预防恶性贫血

√维护神经系统健康

√增加叶酸的利用率,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢

缺乏维生素B12 的表现

√恶性贫血(红细胞不足)

√眼睛及皮肤发黄、皮肤出现局部(很小)红肿(不疼不痒)并伴随蜕皮

√恶心、食欲不振、体重减轻

食物来源

维生素C 促进蛋白质的合成

老年人每日需要量:约100mg(这样算)

维生素C的生理作用

√参与胶原蛋白的合成

√治疗坏血病

√预防牙龈萎缩、出血

√预防动脉硬化

缺乏维生素C的表现

√关节、肌肉短暂性疼痛

√牙龈常肿胀出血,容易引起继发性感染

√导致骨基质形成障碍,钙质沉着堆积

√免疫功能降低

食物来源

维生素D 钙、磷代谢的重要调节因子

老年人每日需要量:约10μg(这样算)

维生素D的生理作用

√增强机体对钙、磷的吸收

√促进生长和骨骼钙化、促进牙齿健全

√通过肠壁增加磷的吸收

√预防动脉硬化

缺乏维生素D的表现

√佝偻病

√严重蛀牙

√软骨病

√老年性骨质疏松症

食物来源

维生素E 延缓衰老、防癌抗癌

老年人每日需要量:约30mg(这样算)

维生素E的生理作用

√延缓衰老,有效减少皱纹的产生

√改善脂质代谢,预防冠心病、动脉粥样硬化

√预防癌症,有效抑制肿瘤生长

√保护皮肤免受紫外线和污染的伤害

缺乏维生素E的表现

√生殖障碍

√肌肉、肝脏、骨髓和脑功能异常

√红细胞溶血

√脊髓小脑病

食物来源

维生素K 促进血液凝固及骨骼生长

老年人每日需要量:70~140μg(这样算)

维生素K的生理作用

√防止新生婴儿出血疾病

√预防内出血及痔疮

√减少月经期大量出血

√促进血液正常凝固

缺乏维生素K的表现

√新生儿出血疾病,如吐血,肠道、脐带及包皮部位出血

√成人不正常凝血,导致牙龈出血、流鼻血、胃出血及皮下淤血等症状

食物来源

√血液凝固时间延长、皮下出血

碘 合成甲状腺素的基本元素

老年人每日需要量:约150μg(这样算)

碘的生理作用

√维持机体能量代谢

√促进体格发育

√促进脑部发育

√保持体温

缺乏碘的表现

√体能下降

√胎儿或婴幼儿缺乏会脑发育落后和发生不同程度的智力障碍

√食欲不振或腹泻

食物来源

钙 人体中最丰富的矿物质

老年人每日需要量:约1000mg(这样算)

钙的生理作用

√构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素

√维持肌肉神经的正常兴奋

√调节细胞和毛细血管的通透性

缺乏钙的表现

√老年性皮肤瘙痒

√脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛

√牙齿松动、脱落,明显驼背、身高降低

√食欲减退,消化道溃疡

食物来源

铁 人体构成必备元素

老年人每日需要量:约15mg(这样算)

铁的生理作用

√具有造血功能

√在血液中起运输氧和营养物质的作用

√使人的颜面泛出红润之美

√可以提高机体的免疫力和抗感染能力

缺乏铁的表现

√缺铁性贫血

√面色萎黄,皮肤无光泽

√疲劳或无力,食欲不振以及恶心

√免疫力下降

食物来源

锌 被科学家称为“生命之素”

老年人每日需要量:约15mg(这样算)

锌的生理作用

√参与碳水化合物和维生素A的代谢过程

√参与维持胰腺、性腺、脑下垂体、消化系统和皮肤的正常功能

√提高老年人清除自由基的能力

缺乏锌的表现

√厌食、偏食或异食

√易患口腔溃疡,受损伤口不易愈合

√生长发育不良,身材矮小、瘦弱

√免疫力下降,经常感冒、发烧

食物来源

硒 稀有的非金属元素

老年人每日需要量:约50μg(这样算)

硒的生理作用

√保护心血管,维护心肌的健康

√促进糖分代谢、降血糖

√谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分

√促进生长,保护视觉器官

缺乏硒的表现

√心律失常、心动过速或过缓及心脏扩大

√骨端的软骨细胞变性坏死,肌肉萎缩

√肌肉疼痛,行走乏力

√生育能力下降

食物来源

钾 维持心肌正常运动

老年人每日需要量:约2000mg(这样算)

钾的生理作用

√参与糖、蛋白质和能量代谢

√调节细胞的渗透压和体液的酸碱平衡

√有助于维持神经、心跳正常

√协助肌肉正常收缩

缺乏钾的表现

√心跳过速且心律不齐

√肌肉无力、麻木

√恶心、呕吐、腹泻

√低血压

食物来源

铜 不可缺少的微量营养素

老年人每日需要量:约2.5mg(这样算)

铜的生理作用

√人体内多种重要酶的成分

√能够促进铁的吸收和利用,预防贫血

√能促进大脑发育

√能够维持中枢神经系统的功能

缺乏铜的表现

√头晕、乏力、易倦

√耳鸣、眼花

√骨质疏松,易发生骨折

√气促、心悸

食物来源 GZQo0RtDFwbH9mhYx7XBueR+K5vAPt0FJgjj5x1MOkJ405cahkuYH74xf3RvRTaS

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