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均衡营养、补充体力的12大蔬果

猕猴桃 “维生素之王”令肌肤光滑透白

味道酸甜,入口即化,猕猴桃凭借它独特的风味赢得了众多女孩子的芳心。猕猴桃所含有的维生素C和维生素E共同协作,能够有效提升人体内抗氧化的能力,使女孩子的肌肤持久保持水润,远离皱纹和黑色素的袭击。此外,丰富的维生素、膳食纤维、钾等营养物质,不仅可以抵抗感冒的侵袭,还能够预防高血压和老年人便秘等病症。

食物成分(100克猕猴桃)

热量 56千卡

蛋白质 0.8克

碳水化合物 14.5克

脂肪 0.6克

膳食纤维 2.6克

维生素A 22微克

维生素B 1 0.05毫克

维生素B 2 0.02毫克

维生素B 6 0.12毫克

维生素C 62毫克

维生素E 2.43毫克

猕猴桃的种类

黄金猕猴桃

果肉的颜色偏黄且甜味重,顶部有个突出的“尖儿”。

小猕猴桃

成熟的果实大约为3厘米,主要产于美国,果皮很薄却没有茶色的绒毛类物质。

香绿

果实呈“圆柱形”且个儿大。表皮上的茶色绒毛过多,酸味很淡。

保存方法

猕猴桃是很耐储存的水果之一。一般放入冰箱3~4个月都没问题。刚从超市买回来后很可能还未完全熟透,如果和香蕉苹果等放在一起,可以起到“催熟”的效果。

小食谱

猕猴桃柳橙汁

调理肠胃疾病

材料:

猕猴桃2个,柳橙半个,糖水30毫升,蜂蜜15克,碎冰100克。

做法:

①将猕猴桃洗净,对切,挖出果肉;

②柳橙洗净,切开压汁;

③将碎冰除外的其他材料加入果汁机内,以高速搅打30秒,加入碎冰即可。

饮食搭配

番茄 让你的肌肤变得光滑细腻

提起番茄,除了它酸酸甜甜的口感之外,果皮上的大量红色素也是我们不能忽略的一个重点。你可别小看这薄薄的一层果皮,它的功效可大着呢!不仅可以抑制体内黑色素的形成,其超强的抗氧化能力还可以预防动脉硬化和癌症等顽固性疾病。

食物成分(100克番茄)

热量 19千卡

蛋白质 0.9克

碳水化合物 20.3克

脂肪 0.2克

膳食纤维 0.5克

维生素A 92微克

维生素B 1 0.03毫克

维生素B 2 0.03毫克

维生素B 6 0.08毫克

维生素C 19毫克

维生素E 0.57毫克

保存方法

如果需要冷冻的话,就将番茄整个放入冰箱即可。

如果想做番茄甜点,那么在其冷冻之后,去皮,加入蜂蜜凉拌即可。

小食谱

番茄面

预防癌症,保持头脑清醒

材料:

番茄(大)2个,挂面2人份,面汤300毫升,橄榄油适量。

做法:

①将番茄剁成丁儿;

②将番茄丁儿放入适量的面汤中,加入少许橄榄油;

③将煮好的面条放入调好的汁中即可。

饮食搭配

菠菜 丰富的营养元素,健康体质的“助燃剂”

在所有的黄绿色蔬菜中,菠菜可以当仁不让地称之为“营养含量全能冠军”。它的铁元素含量可以直接和动物肝脏的铁元素含量相匹敌!除此之外,它不仅含有大量的矿物质、类叶红素、叶酸和B族维生素,更具有造血的功能,这对于一些病人来说,可谓是“救命”的良药。

食物成分(100克菠菜)

热量 24千卡

蛋白质 2.6克

碳水化合物 4.5克

脂肪 0.30克

膳食纤维 1.7克

维生素A 487微克

维生素B 1 0.04毫克

维生素B 2 0.11毫克

维生素B 6 0.30毫克

维生素C 32毫克

维生素E 1.74毫克

菠菜的种类

微型菠菜

这种菠菜只适合在冬季种植。稍微降低它所处环境的温度,对其生长和发育都会起到良好的作用。甜度适中,叶大而肥厚。

水生菠菜

水生菠菜是在传统菠菜的基础上进行改良后的一类品种。涩味很淡,叶子很肥厚,颜色不深。

山形红梗菠菜

叶面成“山”字型,红色的梗部含糖量非常高,完全可以和哈密瓜的甜度相媲美。

保存方法

将叶子略微沾一点水,最好用潮湿的报纸将它包起来,然后装进保鲜袋内。放入冰箱的冷藏室中竖直摆放。

小食谱

菠菜蛋汤

缓解贫血,保护视力

材料:

菠菜1束,鸡蛋2个,味精、盐、胡椒粉各少许,菜籽油适量。

做法:

①先将菠菜洗净,切成小段;

②向炒锅中倒入适量的菜籽油,油热后清炒几秒;

③锅内加热水,烧开后把打好的鸡蛋均匀倒入,待鸡蛋花漂起,即可调味出锅。

饮食搭配

葡萄 摆脱疲劳,恢复身体元气

用“汁多味美”来形容葡萄,应该是再贴切不过!一粒葡萄体型虽小,可是却蕴含了丰富的果糖和葡萄糖。因为这两种成分会在人体内瞬间形成能量源,所以能够快速缓解工作后的疲劳感,轻轻松松恢复身体的元气!

食物成分(100克葡萄)

热量 43千卡

蛋白质 0.5克

碳水化合物 103克

脂肪 0.2克

膳食纤维 0.4克

维生素A 8微克

维生素B 1 0.04毫克

维生素B 2 0.02毫克

维生素B 6 0.04毫克

维生素C 25毫克

维生素E 0.7毫克

保存方法

将洗好的葡萄用保鲜袋装起来,放进冰箱的冷藏室,2~3天食用即可,这样做不但不会造成营养成分的流失,而且还能保持葡萄的鲜度。但如果冷藏的时间过长,葡萄的甜度会逐渐下降,口感也会变得差强人意。

健康提醒

吃葡萄之前,要将它清洗干净。虽然洗完之后,葡萄上仍然会留有白色的“保护膜”,但是不用担心,这不会对我们的健康构成威胁,可以放心地食用。

小食谱

葡萄番茄汁

美肤,防癌

材料:

去籽葡萄100克,番茄100克,红葡萄酒3大勺。

做法:

①将番茄,洗干净之后切成大块。葡萄分成一粒一粒的,与番茄一起冷冻;

②从冷冻柜中取出葡萄和番茄,分别倒入榨汁机中,并撒上预先准备好的红葡萄酒,榨碎后即可饮用。

饮食搭配

葡萄种类

香妃

香妃葡萄,味甜多汁是它的主要特点,并且香味宜人。是酿造红酒和制作果汁的主要品种。

黑珍珠

巨峰葡萄和慕斯卡葡萄的杂交品种,虽然味道更接近于慕斯卡葡萄,但是由于它无籽,因而又被人们称之为“新黑珍珠”。

黑峰

黑峰葡萄因葡萄粒极小而闻名。果汁和糖分含量非常高,无籽。在蔬菜大棚内种植一般成熟期在每年的5月份,而一般情况下则需要等到7~8月份。

巨峰

巨峰葡萄整体颜色接近于黑色,汁多味美。最近市场上出现了无籽的巨峰葡萄,人气逐渐攀升。

蜜红

引人夺目的红色,大颗的果实,清爽的甜味是这种葡萄的主要特色。

金手指

果粒纤长,底部略显歪曲是这种葡萄的主要特点。弹性十足,具有极佳的口感。

青提

果皮很薄,并且无籽,可以直接食用是它的主要特点。因为果粒很容易脱落,所以经常是被包装好后摆在货架上的。

红提

即使是冬天也经常能在店里看到它的身影。果粒很大,但是果汁相对稀少,果肉略有些硬。带皮直接食用是它的最大特点。

美人指

酸甜适中,口感极佳。葡萄底部颜色为较为突出的红色,能给人留下深刻的印象。

大枣 由内而外焕发美丽

大枣属于鼠李科植物,由于它口感脆而甜,所以人们在很早之前就养成了生吃鲜枣的习惯。中国有句俗话说得好“一日三颗枣,青春永不老”。枣的品种繁多,它不仅可以直接拿来食用,而且还被做成了不同风味,不同类型的蜜饯或干果等等。

大枣果肉肥厚,色美味甜,富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等多种营养素,被人们称为“维生素C之王”。

食物成分(100克大枣)

热量 122千卡

蛋白质 1.1克

碳水化合物 30.5克

脂肪 0.3克

膳食纤维 1.9克

营养美食

甘露煮

先将大枣去核,然后放入烧开的水中,等到枣皮已经煮得快要到脱落的时候关火。不要着急将枣取出,先沉淀一阵,然后加上少许的糖调味。

保存方法

将鲜枣装进食品保鲜袋中,放入冰箱2~3天内食用即可。

制作干枣的方法

在阳光充足的地方晾晒4~5天,上锅蒸30分钟,然后将其晒干即可。它不仅可以用于煲汤,还可以制作成大枣茶或酒类。

哈密瓜 瓜中之王——钾含量是西瓜的三倍

哈密瓜以其独特的香味和柔软的口感赢得了人们的喜爱。它的含钾量很高,可以帮助人体排出多余的盐分,对高血压和肥胖可以起到很好的预防作用。

食物成分(100克哈密瓜)

热量 34千卡

蛋白质 0.5克

碳水化合物 7.9克

脂肪 0.1克

膳食纤维 0.2克

保存方法

尚未完全成熟的哈密瓜适宜常温保存。若切开后不能立即食用,则去除果皮和籽,用保鲜膜包好后放于冰箱中。

小食谱

哈密瓜酸奶

增进食欲,提高胃动力

材料:

哈密瓜半个,酸奶200克,牛奶1杯,冰块3~4块。

做法:

①将哈密瓜去皮去籽,切成大块,放入榨汁机中;

②将剩余的食材一并倒入机器中,榨汁即可。

饮食搭配

芹菜 抑制焦躁情绪产生

芹菜的独特魅力就在于它那独特的香味和嚼在口中所发出的“咯吱咯吱”声。芹菜的根部富含多种维生素和矿物质以及大量的粗纤维,这对于老年人的便秘可以起到很不错的缓解功效;其叶子蕴含丰富的叶红素,常吃芹菜叶,可以有效防止血液变得黏稠。

食物成分(100克芹菜)

热量 20千卡

蛋白质 1.2克

碳水化合物 4.5克

脂肪 0.2克

膳食纤维 1.2克

维生素A 57微克

维生素B 1 0.02毫克

维生素B 2 0.02毫克

维生素B 6 0.08毫克

维生素C 8毫克

维生素E 1.32毫克

保存方法

放入冰箱之前,最好将叶子和根茎部分开。如果在冰箱中“竖直”摆放的话,则保鲜的时间会更长。茎部若出现“打蔫儿”的状况,则可以放入冷水中浸泡一段时间,使其恢复原有的弹性。碰到不好嚼的部分,略微滴上点醋,会令口感变得柔软些。

芹菜的种类

水生芹菜

芹菜的改良品种,主要采用的是无土栽培的水生种植。颜色呈较浅的白色,没有过多的“筋”,宜于老年人食用。

小食谱

香芹炒鸡肉

强身健体,缓解疲劳

材料:

芹菜2根,鸡胸肉1块,海鲜调味汁一勺,白酒2小勺,蒜1片,盐、胡椒少许,麻油少许。

做法:

①将芹菜切成小段,用盐和胡椒粉将切好的鸡胸肉充分腌制入味;

②将油锅烧热,放入蒜片和少量油炒出香味后放入腌制好的鸡胸肉;

③等鸡肉六成熟的时候,放入切好的芹菜一起炒,调制大火,分别倒入海鲜调味汁和白酒翻炒。鸡肉完全熟透后,关火盛入盘中,滴上一两滴麻油即可。

饮食搭配

香蕉 守护健康的“能量勇士”

作为一名能够有效帮助肠道消化的“能量勇士”——香蕉得到了众多运动健将的青睐,它能够迅速补充身体因长时间运动而流失的矿物质!众所周知,香蕉体内含有丰富的糖类,它能够在进入人体后迅速转化成易于吸收的葡萄糖,进而降低低血糖的发病率,对人体来说,是一种快速的能量来源。

食物成分(100克香蕉)

热量 43千卡

蛋白质 1.4克

碳水化合物 22克

脂肪 0.2克

膳食纤维 1.2克

维生素A 10微克

维生素B 1 0.02毫克

维生素B 2 0.04毫克

维生素B 6 0.38毫克

维生素C 8毫克

维生素E 0.24毫克

保存方法

如果是刚买的香蕉,则需要先将它“吊”起晾晒1~2天,等待它彻底熟透。然后将每根香蕉从“把儿”上掰下来,用保鲜膜包好,放进冰箱的冷藏室内。

小食谱

香蕉柠檬饮

预防高血压、心脏病

材料:

香蕉2根,奶酪2大勺,蜂蜜适量,柠檬汁2小勺。

做法:

①将香蕉去皮后,切成3~5厘米大小的小块,然后用柠檬汁充分浸泡;

②在每一段香蕉上放上一些奶酪,如果喜欢口味略甜一些,可浇上些蜂蜜。

饮食搭配

油菜 促进营养吸收

油菜中钙、铁等矿物质含量很高,在黄绿色蔬菜中可以称得上是“营养储备”的高手。和肉类、鱼类一起炒,不仅可以使蔬菜本身的色泽更加鲜嫩,更能促进人体对矿物质和维生素的吸收。油菜的茎部含有大量粗纤维,其进入人体内与脂肪结合后,可防止血浆胆固醇形成,促使胆固醇代谢物胆酸排出体外,而且还有助于人体对其营养含量的吸收。

食物成分(100克油菜)

热量 23千卡

蛋白质 1.8克

碳水化合物 3.8克

脂肪 0.5克

膳食纤维 1.1克

维生素A 103微克

维生素B 1 0.04毫克

维生素B 2 0.11毫克

维生素B 6 36毫克

维生素C 0.88毫克

烟酸 0.7毫克

保存方法

虽说是绿叶蔬菜,但与同类相比,可以保存相当长的一段时间。冷藏的时候,要先用潮湿的报纸将它裹好,放入冰箱时尽量呈“竖直”状态摆放。

小食谱

油菜关东煮

提高免疫力

材料:

油菜两束,干虾仁50克,黑芝麻适量,高汤2/3杯,酱油两小勺,甜料酒少许。

做法:

①将干虾仁放进温水中浸泡发开;

②在高汤中放入少许酱油、甜料酒进行调汁,然后和浸泡好的干虾仁共同下锅煮;

③将洗好的油菜切成适当小段,放入锅中,用大火焖;

④盛盘后撒上少许黑芝麻即可。

饮食搭配

草莓 随时随地补充维生素C

草莓的体型虽小,却蕴含了丰富的营养物质,如维生素C、叶酸、食物纤维等。每天坚持吃上7粒草莓的话,不仅可以补充身体内流失的维生素C,还可以有效地预防感冒,增加胃动力,帮助肠道消化。对于爱美的女孩来说,草莓可以唤醒肌肤深层的细胞活力,减少因骨胶原流失而产生的皱纹,有效抑制黑色素形成后而产生的色斑。

食物成分(100克草莓)

热量 30千卡

蛋白质 1.0克

碳水化合物 7.1克

脂肪 0.2克

膳食纤维 1.1克

维生素A 5微克

维生素B 1 0.02毫克

维生素B 2 0.03毫克

维生素B 6 0.04毫克

维生素C 47毫克

维生素E 0.71毫克

保存方法

如果仅仅是想保鲜,就不要清洗草莓,将它直接用保鲜膜包起来,放在冰箱的冷藏室里即可。如果想要隔几天吃上一次冰镇草莓的话,就要事先除去它的蒂部,用水清洗后,“裹”上一圈白砂糖,再放到冷冻室里。这样做不仅可以保持草莓的鲜度,更能够有效防止因一拿一放而导致的表面划伤。

小食谱

草莓菊苣沙拉

提高免疫力,缓解身体疲劳

材料:

草莓5粒,菊苣5棵,橄榄油2大勺,苹果醋1大勺,盐、胡椒粉少许,白砂糖适量,白葡萄酒1大勺。

做法:

①将草莓砸碎,在上面撒上橄榄油、苹果醋、白葡萄酒、盐和少许胡椒粉做装饰。用勺子尝一尝味道,如果觉得甜度不够的话,可以略微撒上一些白糖;

②将菊苣切成易于咀嚼的小段,与草莓充分搅拌,使味道充分浸透。

饮食搭配

香菜 独特的香味帮你健胃排毒、调理肠道

因为香菜具有独特的香味,所以拥有了很大部分的热爱者。在一些国家的传统美食中都不乏它的身影。虽然一直以“配角”的身份活跃在餐桌上,但随着人们生活水平的日益提高,它的营养价值也越来越多地得到各国人们的关注和认可。

香菜中独特的“香”,不仅具有调理肠道、健胃养脾的功效,而且能够有效缓解神经性紧张和间接性腹痛。当我们感到身体不适或焦躁烦闷的时候,不妨试试吃些含有香菜的食物,可以起到不错的缓解作用。

食物成分(100克香菜)

热量 31千卡

蛋白质 1.8克

碳水化合物 6.2克

脂肪 0.4克

膳食纤维 1.2克

维生素A 193微克

维生素B 1 0.04毫克

维生素B 2 0.14毫克

维生素B 6 0.01毫克

维生素C 48毫克

维生素E 0.8毫克

保存方法

用潮湿的报纸包裹住香菜,然后装在保鲜袋中,放入冰箱的冷藏室内,2~3天内食用即可。

食用小妙招

①将香菜的叶子、胡萝卜和干辣椒充分捣碎,放入少许酱油浸泡。不仅可以充当一些凉拌菜的调味汁,而且还具备了“药食同源”的功效。

②当我们在吃海鲜食品的时候,在调味汁中加上一些香菜,可以有效缓解海鲜的腥味。

小食谱

盐水香菜

清香脆嫩,生津开胃

材料:

香菜300克,盐5克,熟火腿50克,白糖3克,味精3克,姜汁10克,麻油5克。

做法:

①将香菜去根后择干净,切成长约4厘米的段,放在碗中,加上盐腌10分钟;

②把熟火腿切成丝,放在碗中待用;

③把腌好的香菜段压去盐分,加入火腿丝、白糖、味精、姜汁与麻油调拌均匀,装盘即成。

饮食搭配

橙子 果皮也是最好的“药”

橙子是我们在一年四季中都可以品尝到的水果之一。不仅果肉富含多种维生素,甚至连橙皮与橙肉间的橙络都有增强毛细血管弹性,预防动脉硬化的功效。它富含的膳食纤维和果胶物质,可促进肠道蠕动,有利于清肠通便,排除体内有害物质。橙皮性味甘苦而温,止咳化痰功效胜过陈皮,是治疗感冒咳嗽、食欲不振、胸腹胀痛的良药。

食物成分(100克橙子)

热量 47千卡

蛋白质 0.8克

碳水化合物 11.1克

脂肪 0.2克

膳食纤维 0.6克

维生素A 27微克

维生素B 1 0.05毫克

维生素B 2 0.04毫克

维生素B 6 0.06毫克

维生素C 33毫克

维生素E 0.56毫克

橙子的种类

血橙

果肉呈血液的鲜红色,汁多。

脐橙

底部有个“圆圆”的凸起是这类橙子的主要特征,一般在每年的二、三月份上市。

保存方法

将橙子存放在纸盒中,可保存3个月。

小食谱

草莓柳橙汁

美白消脂,润肤丰胸

材料:

草莓10颗,柳橙1个,蜂蜜30克,碎冰60克。

做法:

①草莓洗净,去蒂,切成块;

②柳橙洗净,对切压汁;

③将除碎冰外的材料放入果汁机内,高速搅拌30秒;

④取果汁加入碎冰即可。

饮食搭配

橙子的代表种类

清见

橘子和橙子的杂交品种,不仅具有橙子诱人的香味,更具有橘子的甘甜,可以连皮一块吃。

日向夏

又称为“小夏”,主要特点是汁多,有着清爽的酸味,皮薄。

夏橘

夏橘一般多用于蜜饯果脯的加工。

甜柚

葡萄柚与柚子的杂交品种,酸味略淡。

凸柚

果实呈橙色,果皮粗糙有弹力。果实硕大、甘甜、柔软且香味浓郁。

晚白柚

它可称得上是柑橘类中个头最大的一种。果皮可用来做蜜饯。有清爽的香味,利于储存。

黄金橙

黄金橙略苦,但果汁含量丰富。 OIJP4I2z8DWTSK5nnOr4VIBQXqlhhMNC3Lho2i+lQWKe//DBGuR+aTExXEH/ItaX

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