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猕猴桃 “维生素之王”令肌肤光滑透白
味道酸甜，入口即化，猕猴桃凭借它独特的风味赢得了众多女孩子的芳心。猕猴桃所含有的维生素C和维生素E共同协作，能够有效提升人体内抗氧化的能力，使女孩子的肌肤持久保持水润，远离皱纹和黑色素的袭击。此外，丰富的维生素、膳食纤维、钾等营养物质，不仅可以抵抗感冒的侵袭，还能够预防高血压和老年人便秘等病症。
食物成分（100克猕猴桃）
热量 56千卡
蛋白质 0.8克
碳水化合物 14.5克
脂肪 0.6克
膳食纤维 2.6克
维生素A 22微克
维生素B 1 0.05毫克
维生素B 2 0.02毫克
维生素B 6 0.12毫克
维生素C 62毫克
维生素E 2.43毫克
猕猴桃的种类
黄金猕猴桃
果肉的颜色偏黄且甜味重，顶部有个突出的“尖儿”。
小猕猴桃
成熟的果实大约为3厘米，主要产于美国，果皮很薄却没有茶色的绒毛类物质。
香绿
果实呈“圆柱形”且个儿大。表皮上的茶色绒毛过多，酸味很淡。
保存方法
猕猴桃是很耐储存的水果之一。一般放入冰箱3～4个月都没问题。刚从超市买回来后很可能还未完全熟透，如果和香蕉苹果等放在一起，可以起到“催熟”的效果。
小食谱
猕猴桃柳橙汁
调理肠胃疾病
材料：
猕猴桃2个，柳橙半个，糖水30毫升，蜂蜜15克，碎冰100克。
做法：
①将猕猴桃洗净，对切，挖出果肉；
②柳橙洗净，切开压汁；
③将碎冰除外的其他材料加入果汁机内，以高速搅打30秒，加入碎冰即可。
饮食搭配
番茄 让你的肌肤变得光滑细腻
提起番茄，除了它酸酸甜甜的口感之外，果皮上的大量红色素也是我们不能忽略的一个重点。你可别小看这薄薄的一层果皮，它的功效可大着呢！不仅可以抑制体内黑色素的形成，其超强的抗氧化能力还可以预防动脉硬化和癌症等顽固性疾病。
食物成分（100克番茄）
热量 19千卡
蛋白质 0.9克
碳水化合物 20.3克
脂肪 0.2克
膳食纤维 0.5克
维生素A 92微克
维生素B 1 0.03毫克
维生素B 2 0.03毫克
维生素B 6 0.08毫克
维生素C 19毫克
维生素E 0.57毫克
保存方法
如果需要冷冻的话，就将番茄整个放入冰箱即可。
如果想做番茄甜点，那么在其冷冻之后，去皮，加入蜂蜜凉拌即可。
小食谱
番茄面
预防癌症，保持头脑清醒
材料：
番茄（大）2个，挂面2人份，面汤300毫升，橄榄油适量。
做法：
①将番茄剁成丁儿；
②将番茄丁儿放入适量的面汤中，加入少许橄榄油；
③将煮好的面条放入调好的汁中即可。
饮食搭配
菠菜 丰富的营养元素，健康体质的“助燃剂”
在所有的黄绿色蔬菜中，菠菜可以当仁不让地称之为“营养含量全能冠军”。它的铁元素含量可以直接和动物肝脏的铁元素含量相匹敌！除此之外，它不仅含有大量的矿物质、类叶红素、叶酸和B族维生素，更具有造血的功能，这对于一些病人来说，可谓是“救命”的良药。
食物成分（100克菠菜）
热量 24千卡
蛋白质 2.6克
碳水化合物 4.5克
脂肪 0.30克
膳食纤维 1.7克
维生素A 487微克
维生素B 1 0.04毫克
维生素B 2 0.11毫克
维生素B 6 0.30毫克
维生素C 32毫克
维生素E 1.74毫克
菠菜的种类
微型菠菜
这种菠菜只适合在冬季种植。稍微降低它所处环境的温度，对其生长和发育都会起到良好的作用。甜度适中，叶大而肥厚。
水生菠菜
水生菠菜是在传统菠菜的基础上进行改良后的一类品种。涩味很淡，叶子很肥厚，颜色不深。
山形红梗菠菜
叶面成“山”字型，红色的梗部含糖量非常高，完全可以和哈密瓜的甜度相媲美。
保存方法
将叶子略微沾一点水，最好用潮湿的报纸将它包起来，然后装进保鲜袋内。放入冰箱的冷藏室中竖直摆放。
小食谱
菠菜蛋汤
缓解贫血，保护视力
材料：
菠菜1束，鸡蛋2个，味精、盐、胡椒粉各少许，菜籽油适量。
做法：
①先将菠菜洗净，切成小段；
②向炒锅中倒入适量的菜籽油，油热后清炒几秒；
③锅内加热水，烧开后把打好的鸡蛋均匀倒入，待鸡蛋花漂起，即可调味出锅。
饮食搭配
葡萄 摆脱疲劳，恢复身体元气
用“汁多味美”来形容葡萄，应该是再贴切不过！一粒葡萄体型虽小，可是却蕴含了丰富的果糖和葡萄糖。因为这两种成分会在人体内瞬间形成能量源，所以能够快速缓解工作后的疲劳感，轻轻松松恢复身体的元气！
食物成分（100克葡萄）
热量 43千卡
蛋白质 0.5克
碳水化合物 103克
脂肪 0.2克
膳食纤维 0.4克
维生素A 8微克
维生素B 1 0.04毫克
维生素B 2 0.02毫克
维生素B 6 0.04毫克
维生素C 25毫克
维生素E 0.7毫克
保存方法
将洗好的葡萄用保鲜袋装起来，放进冰箱的冷藏室，2～3天食用即可，这样做不但不会造成营养成分的流失，而且还能保持葡萄的鲜度。但如果冷藏的时间过长，葡萄的甜度会逐渐下降，口感也会变得差强人意。
健康提醒
吃葡萄之前，要将它清洗干净。虽然洗完之后，葡萄上仍然会留有白色的“保护膜”，但是不用担心，这不会对我们的健康构成威胁，可以放心地食用。
小食谱
葡萄番茄汁
美肤，防癌
材料：
去籽葡萄100克，番茄100克，红葡萄酒3大勺。
做法：
①将番茄，洗干净之后切成大块。葡萄分成一粒一粒的，与番茄一起冷冻；
②从冷冻柜中取出葡萄和番茄，分别倒入榨汁机中，并撒上预先准备好的红葡萄酒，榨碎后即可饮用。
饮食搭配
葡萄种类
香妃
香妃葡萄，味甜多汁是它的主要特点，并且香味宜人。是酿造红酒和制作果汁的主要品种。
黑珍珠
巨峰葡萄和慕斯卡葡萄的杂交品种，虽然味道更接近于慕斯卡葡萄，但是由于它无籽，因而又被人们称之为“新黑珍珠”。
黑峰
黑峰葡萄因葡萄粒极小而闻名。果汁和糖分含量非常高，无籽。在蔬菜大棚内种植一般成熟期在每年的5月份，而一般情况下则需要等到7～8月份。
巨峰
巨峰葡萄整体颜色接近于黑色，汁多味美。最近市场上出现了无籽的巨峰葡萄，人气逐渐攀升。
蜜红
引人夺目的红色，大颗的果实，清爽的甜味是这种葡萄的主要特色。
金手指
果粒纤长，底部略显歪曲是这种葡萄的主要特点。弹性十足，具有极佳的口感。
青提
果皮很薄，并且无籽，可以直接食用是它的主要特点。因为果粒很容易脱落，所以经常是被包装好后摆在货架上的。
红提
即使是冬天也经常能在店里看到它的身影。果粒很大，但是果汁相对稀少，果肉略有些硬。带皮直接食用是它的最大特点。
美人指
酸甜适中，口感极佳。葡萄底部颜色为较为突出的红色，能给人留下深刻的印象。
大枣 由内而外焕发美丽
大枣属于鼠李科植物，由于它口感脆而甜，所以人们在很早之前就养成了生吃鲜枣的习惯。中国有句俗话说得好“一日三颗枣，青春永不老”。枣的品种繁多，它不仅可以直接拿来食用，而且还被做成了不同风味，不同类型的蜜饯或干果等等。
大枣果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等多种营养素，被人们称为“维生素C之王”。
食物成分（100克大枣）
热量 122千卡
蛋白质 1.1克
碳水化合物 30.5克
脂肪 0.3克
膳食纤维 1.9克
营养美食
甘露煮
先将大枣去核，然后放入烧开的水中，等到枣皮已经煮得快要到脱落的时候关火。不要着急将枣取出，先沉淀一阵，然后加上少许的糖调味。
保存方法
将鲜枣装进食品保鲜袋中，放入冰箱2～3天内食用即可。
制作干枣的方法
在阳光充足的地方晾晒4～5天，上锅蒸30分钟，然后将其晒干即可。它不仅可以用于煲汤，还可以制作成大枣茶或酒类。
哈密瓜 瓜中之王——钾含量是西瓜的三倍
哈密瓜以其独特的香味和柔软的口感赢得了人们的喜爱。它的含钾量很高，可以帮助人体排出多余的盐分，对高血压和肥胖可以起到很好的预防作用。
食物成分（100克哈密瓜）
热量 34千卡
蛋白质 0.5克
碳水化合物 7.9克
脂肪 0.1克
膳食纤维 0.2克
保存方法
尚未完全成熟的哈密瓜适宜常温保存。若切开后不能立即食用，则去除果皮和籽，用保鲜膜包好后放于冰箱中。
小食谱
哈密瓜酸奶
增进食欲，提高胃动力
材料：
哈密瓜半个，酸奶200克，牛奶1杯，冰块3～4块。
做法：
①将哈密瓜去皮去籽，切成大块，放入榨汁机中；
②将剩余的食材一并倒入机器中，榨汁即可。
饮食搭配
芹菜 抑制焦躁情绪产生
芹菜的独特魅力就在于它那独特的香味和嚼在口中所发出的“咯吱咯吱”声。芹菜的根部富含多种维生素和矿物质以及大量的粗纤维，这对于老年人的便秘可以起到很不错的缓解功效；其叶子蕴含丰富的叶红素，常吃芹菜叶，可以有效防止血液变得黏稠。
食物成分（100克芹菜）
热量 20千卡
蛋白质 1.2克
碳水化合物 4.5克
脂肪 0.2克
膳食纤维 1.2克
维生素A 57微克
维生素B 1 0.02毫克
维生素B 2 0.02毫克
维生素B 6 0.08毫克
维生素C 8毫克
维生素E 1.32毫克
保存方法
放入冰箱之前，最好将叶子和根茎部分开。如果在冰箱中“竖直”摆放的话，则保鲜的时间会更长。茎部若出现“打蔫儿”的状况，则可以放入冷水中浸泡一段时间，使其恢复原有的弹性。碰到不好嚼的部分，略微滴上点醋，会令口感变得柔软些。
芹菜的种类
水生芹菜
芹菜的改良品种，主要采用的是无土栽培的水生种植。颜色呈较浅的白色，没有过多的“筋”，宜于老年人食用。
小食谱
香芹炒鸡肉
强身健体，缓解疲劳
材料：
芹菜2根，鸡胸肉1块，海鲜调味汁一勺，白酒2小勺，蒜1片，盐、胡椒少许，麻油少许。
做法：
①将芹菜切成小段，用盐和胡椒粉将切好的鸡胸肉充分腌制入味；
②将油锅烧热，放入蒜片和少量油炒出香味后放入腌制好的鸡胸肉；
③等鸡肉六成熟的时候，放入切好的芹菜一起炒，调制大火，分别倒入海鲜调味汁和白酒翻炒。鸡肉完全熟透后，关火盛入盘中，滴上一两滴麻油即可。
饮食搭配
香蕉 守护健康的“能量勇士”
作为一名能够有效帮助肠道消化的“能量勇士”——香蕉得到了众多运动健将的青睐，它能够迅速补充身体因长时间运动而流失的矿物质！众所周知，香蕉体内含有丰富的糖类，它能够在进入人体后迅速转化成易于吸收的葡萄糖，进而降低低血糖的发病率，对人体来说，是一种快速的能量来源。
食物成分（100克香蕉）
热量 43千卡
蛋白质 1.4克
碳水化合物 22克
脂肪 0.2克
膳食纤维 1.2克
维生素A 10微克
维生素B 1 0.02毫克
维生素B 2 0.04毫克
维生素B 6 0.38毫克
维生素C 8毫克
维生素E 0.24毫克
保存方法
如果是刚买的香蕉，则需要先将它“吊”起晾晒1～2天，等待它彻底熟透。然后将每根香蕉从“把儿”上掰下来，用保鲜膜包好，放进冰箱的冷藏室内。
小食谱
香蕉柠檬饮
预防高血压、心脏病
材料：
香蕉2根，奶酪2大勺，蜂蜜适量，柠檬汁2小勺。
做法：
①将香蕉去皮后，切成3～5厘米大小的小块，然后用柠檬汁充分浸泡；
②在每一段香蕉上放上一些奶酪，如果喜欢口味略甜一些，可浇上些蜂蜜。
饮食搭配
油菜 促进营养吸收
油菜中钙、铁等矿物质含量很高，在黄绿色蔬菜中可以称得上是“营养储备”的高手。和肉类、鱼类一起炒，不仅可以使蔬菜本身的色泽更加鲜嫩，更能促进人体对矿物质和维生素的吸收。油菜的茎部含有大量粗纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸排出体外，而且还有助于人体对其营养含量的吸收。
食物成分（100克油菜）
热量 23千卡
蛋白质 1.8克
碳水化合物 3.8克
脂肪 0.5克
膳食纤维 1.1克
维生素A 103微克
维生素B 1 0.04毫克
维生素B 2 0.11毫克
维生素B 6 36毫克
维生素C 0.88毫克
烟酸 0.7毫克
保存方法
虽说是绿叶蔬菜，但与同类相比，可以保存相当长的一段时间。冷藏的时候，要先用潮湿的报纸将它裹好，放入冰箱时尽量呈“竖直”状态摆放。
小食谱
油菜关东煮
提高免疫力
材料：
油菜两束，干虾仁50克，黑芝麻适量，高汤2/3杯，酱油两小勺，甜料酒少许。
做法：
①将干虾仁放进温水中浸泡发开；
②在高汤中放入少许酱油、甜料酒进行调汁，然后和浸泡好的干虾仁共同下锅煮；
③将洗好的油菜切成适当小段，放入锅中，用大火焖；
④盛盘后撒上少许黑芝麻即可。
饮食搭配
草莓 随时随地补充维生素C
草莓的体型虽小，却蕴含了丰富的营养物质，如维生素C、叶酸、食物纤维等。每天坚持吃上7粒草莓的话，不仅可以补充身体内流失的维生素C，还可以有效地预防感冒，增加胃动力，帮助肠道消化。对于爱美的女孩来说，草莓可以唤醒肌肤深层的细胞活力，减少因骨胶原流失而产生的皱纹，有效抑制黑色素形成后而产生的色斑。
食物成分（100克草莓）
热量 30千卡
蛋白质 1.0克
碳水化合物 7.1克
脂肪 0.2克
膳食纤维 1.1克
维生素A 5微克
维生素B 1 0.02毫克
维生素B 2 0.03毫克
维生素B 6 0.04毫克
维生素C 47毫克
维生素E 0.71毫克
保存方法
如果仅仅是想保鲜，就不要清洗草莓，将它直接用保鲜膜包起来，放在冰箱的冷藏室里即可。如果想要隔几天吃上一次冰镇草莓的话，就要事先除去它的蒂部，用水清洗后，“裹”上一圈白砂糖，再放到冷冻室里。这样做不仅可以保持草莓的鲜度，更能够有效防止因一拿一放而导致的表面划伤。
小食谱
草莓菊苣沙拉
提高免疫力，缓解身体疲劳
材料：
草莓5粒，菊苣5棵，橄榄油2大勺，苹果醋1大勺，盐、胡椒粉少许，白砂糖适量，白葡萄酒1大勺。
做法：
①将草莓砸碎，在上面撒上橄榄油、苹果醋、白葡萄酒、盐和少许胡椒粉做装饰。用勺子尝一尝味道，如果觉得甜度不够的话，可以略微撒上一些白糖；
②将菊苣切成易于咀嚼的小段，与草莓充分搅拌，使味道充分浸透。
饮食搭配
香菜 独特的香味帮你健胃排毒、调理肠道
因为香菜具有独特的香味，所以拥有了很大部分的热爱者。在一些国家的传统美食中都不乏它的身影。虽然一直以“配角”的身份活跃在餐桌上，但随着人们生活水平的日益提高，它的营养价值也越来越多地得到各国人们的关注和认可。
香菜中独特的“香”，不仅具有调理肠道、健胃养脾的功效，而且能够有效缓解神经性紧张和间接性腹痛。当我们感到身体不适或焦躁烦闷的时候，不妨试试吃些含有香菜的食物，可以起到不错的缓解作用。
食物成分（100克香菜）
热量 31千卡
蛋白质 1.8克
碳水化合物 6.2克
脂肪 0.4克
膳食纤维 1.2克
维生素A 193微克
维生素B 1 0.04毫克
维生素B 2 0.14毫克
维生素B 6 0.01毫克
维生素C 48毫克
维生素E 0.8毫克
保存方法
用潮湿的报纸包裹住香菜，然后装在保鲜袋中，放入冰箱的冷藏室内，2～3天内食用即可。
食用小妙招
①将香菜的叶子、胡萝卜和干辣椒充分捣碎，放入少许酱油浸泡。不仅可以充当一些凉拌菜的调味汁，而且还具备了“药食同源”的功效。
②当我们在吃海鲜食品的时候，在调味汁中加上一些香菜，可以有效缓解海鲜的腥味。
小食谱
盐水香菜
清香脆嫩，生津开胃
材料：
香菜300克，盐5克，熟火腿50克，白糖3克，味精3克，姜汁10克，麻油5克。
做法：
①将香菜去根后择干净，切成长约4厘米的段，放在碗中，加上盐腌10分钟；
②把熟火腿切成丝，放在碗中待用；
③把腌好的香菜段压去盐分，加入火腿丝、白糖、味精、姜汁与麻油调拌均匀，装盘即成。
饮食搭配
橙子 果皮也是最好的“药”
橙子是我们在一年四季中都可以品尝到的水果之一。不仅果肉富含多种维生素，甚至连橙皮与橙肉间的橙络都有增强毛细血管弹性，预防动脉硬化的功效。它富含的膳食纤维和果胶物质，可促进肠道蠕动，有利于清肠通便，排除体内有害物质。橙皮性味甘苦而温，止咳化痰功效胜过陈皮，是治疗感冒咳嗽、食欲不振、胸腹胀痛的良药。
食物成分（100克橙子）
热量 47千卡
蛋白质 0.8克
碳水化合物 11.1克
脂肪 0.2克
膳食纤维 0.6克
维生素A 27微克
维生素B 1 0.05毫克
维生素B 2 0.04毫克
维生素B 6 0.06毫克
维生素C 33毫克
维生素E 0.56毫克
橙子的种类
血橙
果肉呈血液的鲜红色，汁多。
脐橙
底部有个“圆圆”的凸起是这类橙子的主要特征，一般在每年的二、三月份上市。
保存方法
将橙子存放在纸盒中，可保存3个月。
小食谱
草莓柳橙汁
美白消脂，润肤丰胸
材料：
草莓10颗，柳橙1个，蜂蜜30克，碎冰60克。
做法：
①草莓洗净，去蒂，切成块；
②柳橙洗净，对切压汁；
③将除碎冰外的材料放入果汁机内，高速搅拌30秒；
④取果汁加入碎冰即可。
饮食搭配
橙子的代表种类
清见
橘子和橙子的杂交品种，不仅具有橙子诱人的香味，更具有橘子的甘甜，可以连皮一块吃。
日向夏
又称为“小夏”，主要特点是汁多，有着清爽的酸味，皮薄。
夏橘
夏橘一般多用于蜜饯果脯的加工。
甜柚
葡萄柚与柚子的杂交品种，酸味略淡。
凸柚
果实呈橙色，果皮粗糙有弹力。果实硕大、甘甜、柔软且香味浓郁。
晚白柚
它可称得上是柑橘类中个头最大的一种。果皮可用来做蜜饯。有清爽的香味，利于储存。
黄金橙
黄金橙略苦，但果汁含量丰富。
