如图所示，侧躺着，伸直上臂，与身体平行。用另一只手用力握住上臂手肘和肩膀中间的地方——就是肱二头肌和肱三头肌。弯曲手臂，收紧这些肌肉。放松，伸直手臂。

图6 锻炼肱二头肌、肱三头肌的收缩练习

图7 锻炼肱二头肌、肱三头肌的放松练习

在交替收缩和放松上臂肌肉的时候，无论是放松还是收缩时都要用力按摩它们。按摩对于这些肌肉的好处我已经说过了。

在手臂运动时，用力提臀锻炼腰部肌肉。这种运动效果极佳而且完全安全。它可以让腰部肌肉有力而且柔韧，还能保证上臂肌肉迅速增长。提臀应该和上臂收缩同时进行。先由5组动作练起。你的身体状况改善之后再增加次数。

锻炼肱三头肌，即手臂背后的肌肉

如图所示，侧躺着，用力抓住上臂，即手肘和肩膀中间的地方。另一只手和下臂将上臂往后推，同时抗拒这种推力，努力将手保持在原来位置。

先由5组动作做起，交替推和放松的动作。

使用任何健身房器材运动都不会像这种运动一样迅速地锻炼这些肌肉。这种练习安全、简单又快捷。

-手臂转动运动-

这种运动能使所有手臂肌肉都动起来，而且就跟击剑运动一模一样。击剑的时候手臂必然会转动。击剑的好处大家都知道。但是，因为击剑手只会用到右手，所以这只手常常会过分发育，而左手却被忽略了。所以，在这个层面上它的发育是不平衡的。

如图所示，侧躺着，将上臂伸直，与身体平行。握紧拳头绷紧肌肉。尽量将手臂向前转动，但是不要弄伤自己，然后向后转动。

先由5组动作练起。按照指示，将手臂向前向后转动。

这种运动对想要匀称双臂的女士们来说是极好的运动，如果坚持练习肯定会有成效。当然，要明白左右手都要这样锻炼，否则就不会取得一样的效果。

-手臂抗阻练习-

如图所示，侧躺着，用手抓住另一只手的手腕，将手往上推，同时手臂往下压对抗这股推力。每一组动作，在收紧和放松肌肉的时候，稍微动一动手腕。在一个动作中手掌应该对着另一只手腕前面；下一个动作时手掌应该对着另一只手腕侧面。

手腕转动带来的细小转变会运动到另一组肌肉。如果你希望彻底锻炼肌肉系统，那就不要忽视这个动作中的细小转变。

对于想让手臂匀称的女士们，我强烈推荐这种运动。先由10组动作做起。在你身体状况有所改善之后增加次数，一直做到累为止。这样做肯定会有收获。

-前臂抗阻练习-

如图所示，侧躺着，前臂和手用力抓住另一只手的手腕。用全力将手腕往下压，同时手腕用力往上抬，抗拒这股压力。

先由5组动作做起。交替用力和放松。你身体状况好转之后可以增加至10到15次。这种运动很安全，可以增强前臂的力量。

这种运动是为锻炼前臂设计的，不过你会发现它能运动所有手臂肌肉。

强化背部和腰部肌肉的拉伸运动

如图所示，侧躺着，将手覆盖在膝盖上。用全力将膝盖拉起，然后放松。

先由10组运动练起（就是将膝盖拉起几秒钟然后放松）。你的力量得到加强之后，增加运动次数。

这种运动主要是由肩膀后面的肌肉用力，但是用力的时候也会使用到腰部肌肉，所以对腰部肌肉来说也是极好的运动。

这种运动十分安全，系统的、有规律的练习肯定能使肌肉更发达。

在这些练习中，如果需要侧躺着进行的话，先把整套运动做完再换边。我是按照这些描述和图片来练习的。

-单手拉伸练习-

如图所示，像做之前的运动一样侧躺着，将一只手放在小腿脚踝处。用全力拉伸，保持几秒钟，然后放松。

先由10组运动做起（就是按指示交替进行拉伸和放松运动）。在你身体状况改善之后，增加到25组运动。

你会发现在这种运动中肩膀肌肉用力情况和之前的运动不一样，肌肉不仅是横向用力而且还向下用力。和拉伸运动一样，这种运动也是十分安全的。这种运动中使用到的是颈部周围和肩膀附近的肌肉。这种运动是专门为强化和训练背部肌肉设计的。

-全身紧绷练习-

这种运动会让血液“在每一条血管中奔流”，在刚开始练习的时候你很可能会出汗。

开始做这种练习的时候要谨慎，交叠的双手只用一半力度就好。慢慢地，随着你的力量加强，可以增加压力。开始时只做三四次就好，慢慢地可以增加到10次。

背部和肩部肌肉练习

在这种练习中，保持和之前一样的姿势——侧躺，两手交叠在胸前——用力将头往前伸来锻炼脖子底部和周围的肌肉。双手用尽全力（下身放松）。保持这种姿势，上下耸动肩膀。这个动作能交替绷紧和放松脖子上部和肩膀的肌肉。

先由5组动作做起，然后增加到15组。

这种练习非常有效，而且没有拉伤的危险。如图所示，显示的是按照这种方法练习锻炼出来的肌肉。

-单杠练习一-

我床头板上固定着一块胡桃木棒，直径1.5英寸，和床头板一样长。

如图所示，我平躺着，双手抓住木棒。我用力将双手伸到极限，但是身体不动。

这种练习就像在做健身房里的引体向上一样，只不过我是躺在床上。

引体向上是年轻运动员最喜欢的运动，因为它能充分锻炼肌肉，带来理想的效果。但是它给心脏的负担很大，所以我们年纪大了之后这种运动就变得有些危险了。

先由5次运动开始练起。在你身体状况允许的情况下慢慢增加到每天25次，避免肌肉过度劳累或者疼痛。

我体重140磅。这种运动中的拉力不要超过体重的一半。所以，身体应该只会稍微动一动，而手臂和肩膀的肌肉会得到充分锻炼。

-单杠运动二-

和之前的运动差不多，只不过这里只用一只手，如图所示。

这种运动是为伸展腋窝附近和下面的大块肌肉设计的，不需要两只手一起运动。在这种运动中，肩膀抬得更高，肩部肌肉更加用力。

先由5组动作开始练起，在你身体状况允许的前提下，慢慢增加到25组。

-锻炼肩胛骨附近的肌肉-

如图所示，交替耸肩。你应该尽可能地向上和向前用力。

先由每一边5次运动做起。这种运动很安全，最开始练习时产生的疼痛会很快消失。你可以增加运动次数而且不会感到劳累。在你增加到初始次数的10倍的时候就会取得令人满意的效果了。

这种运动会让包裹着肩胛骨和周围的大块肌肉运动起来。这种运动效果很好，对于肩胛附近发育不太好的女士们来说，按照指示练习就能取得成效。如果你的肩膀发育良好而且匀称的话，持续练习可以让你保持良好的体态。

-扩张肩膀的运动-

如图所示，平躺着，用右手抓住左边手肘，左手抓住右边手肘（用力的时候，你的双肩会感到一股向外或者是横向的拉力）。两边上臂在交叉拉力作用下会像杠杆一样将肩膀分开。右手对左边手肘的力量会作用在左边肩膀的肌肉上，同样右边肩膀也会受到相同的作用力。在这种情况下，耸耸肩。绷紧的肌肉和横向的拉力，再加上肩膀的上下耸动，对于锻炼肩膀来说是非常有效的运动。

先由5组动作练起，在你的身体状况允许的情况下每天增加次数，直到能轻松做到25组，还不会觉得肌肉疼痛。这种练习非常好也很有效，如果你坚持练习，那么肯定会取得理想效果。

腰部锻炼

在军队训练中有一种为人熟知的运动叫做“体侧运动”，这种运动是用来锻炼腰部和体侧的肌肉的。直立状态下，双手放在臀部，上身尽量向一侧弯曲，然后换另外一边，这样交替绷紧和放松腰部肌肉。这种运动可以很好地锻炼腰部肌肉，还对便秘有疗效。

这种运动躺在床上很容易完成。

平躺着，双手交叠在胸前，稍微把头和肩膀抬离枕头。

先由10组动作练起。在身体状况改善之后增加到25次。

这种运动会让腹部肌肉紧绷，腰部肌肉也会用力，头和肩膀的重量很好地代替了运动器械。和单杠练习一起做，腰部和体侧的每一块肌肉都会得到锻炼。如果你一直坚持系统的练习，肯定会取得成效。

-体侧和腰部肌肉练习-

如图所示，侧躺着，同时抬起头和双脚。这种运动会让体侧、腰部及腋窝到腰部中间的大块肌肉收缩，还可以强化腹部肌肉。这种运动很好，就是有点累。

先由3组动作做起，你最多大概也只能做六七组。这种运动就像是举重一样，做这种运动的时候要小心。

-强化下腹肌肉练习-

下腹部肌肉，即覆盖在髋骨中间和盆骨下部的肌肉，因为要支撑沉重的内脏，所以长期都处于紧张状态。如果它们长期不运动，处于放松状态，那么就会形成难看的啤酒肚。更危险的是，突如其来的拉力可能——很可能——会导致疝气。

我简单说明一下，你就会明白以下的运动是怎样强化这些肌肉的了。

外部，或者说是下部腹斜肌，位于腹部的前面和侧面。它们是支撑下腹部宽阔平坦的肌肉里最大、最浅层的肌肉。它们紧紧附在下肋的表层。一些比较小的肌肉从这些软骨向各个方向延伸。它们层层叠叠，相互交错，形成支撑和保护内脏器官的肌肉网。这些外部肌肉又被一系列深层的肌肉撑住，形成支撑和保护内部器官精巧的结构。

身体的这个部分需要强大的力量来支撑内脏器官。如果这些肌肉衰退了会造成严重的后果。

因此，锻炼这些起支撑作用肌肉的重要性就不言而喻了。要站着锻炼这些肌肉很难，但是躺着做就很容易见效了。

如图所示，平躺着，将一只膝盖向上并向内抬起。这样做的时候一边臀部跟着抬起。你会发现这个动作让所有下腹部肌肉都绷紧了。把腿放回原来位置，将另一只膝盖和臀部抬起。交替练习，先右后左。

图片显示出你的膝关节要尽量弯曲。经过几次试验你就可以控制臀部的运动了，然后你练习起来就很容易，也会很快取得进步。

先由每一边3组动作做起，你的身体状况有所改善之后增加到25次。

这种运动对便秘很有帮助。你的肌肉练出来之后，便秘就基本上不会再困扰你了。 JgsxdEA08ODqOPBdBayHQrVzd5n8vomb/sbjlacDeu7Z4EZ1NWfErW0/uln7m9IQ