下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
想要与健康为伍，首先就要从健康的生活开始。利用既便宜又具有养生功效的五谷杂粮，依照中医“医食同源”的概念，配合自己的体质和需求来科学饮食，便能起到调理体质，滋养身心的作用，从而达到食疗养生的效果。五谷杂粮不仅是健康食物，也是养生良药，为了健康多吃五谷杂粮，提高生存质量，减少疾病，延年益寿。
五谷杂粮具体包括什么
“五谷”在《黄帝内经》中是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”。随着时代的发展，现在人们口口相传的五谷，是指“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”五种常见的粮食。而在生活中，人们习惯把精制米和面粉之外的粮食统称为“杂粮”。久而久之，五谷杂粮的范围就被扩大为各种粮食作物。五谷杂粮包括各种谷类、豆类、薯类，以及坚果类和干果类。包含了人们平时食用的大米、玉米、小米、高粱、燕麦、糙米、糯米、黑米、黄豆、绿豆、红小豆、花生、核桃仁、腰果、松子、芝麻、杏仁、山药、魔芋等。随着人们养生意识的不断加强与深入，五谷杂粮的养生价值越来越得到人们的认可和重视。人们经常将各种五谷搭配在一起，做成美味又营养的粥品。如腊八粥中就包含8种粮食，含有人体所需要的多种营养。
五谷杂粮应该如何分类
现代意义上的“五谷”是指所有种类的粮食。在五谷里面，稻米和小麦由于口感好而通常被认为是细粮，而玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等其他粮食被认为是杂粮。具体细分如下：
1. 谷类：包括稻米（大米、糯米、籼米）、小麦、燕麦、荞麦、玉米和高粱。
2. 豆类：包括大豆（黄豆、黑豆）和其他豆类（青豆、蚕豆、绿豆、红小豆等）。
3. 薯类：包括红薯、白薯、芋头、马铃薯。薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维、矿物质和维生素，而其中维生素A和维生素C的含量比胡萝卜和一般水果还要高。
五谷杂粮的保健功效
五谷杂粮本身优质而丰富的营养价值决定了其重要而广泛的保健功效。五谷杂粮的具体功效主要有以下三种：
1. 五谷杂粮有降压、降糖的功效。五谷杂粮中所富含的膳食纤维能够延缓人体对葡萄糖的吸收，对控制和调节血糖有较大的帮助。另外，五谷杂粮中的燕麦、荞麦、大麦、黑米等，能够有效调节胰岛素的分泌，是糖尿病患者的“福星”。
2. 五谷杂粮能够有效提高人体免疫力，增强人体的抗病能力。五谷杂粮的营养均衡而全面，尤其富含膳食纤维，能满足人体对大部分营养物质的需求。而这些营养素都能够有效提高人体免疫力，增强抗病能力。
3. 五谷杂粮具有很好的美容、减肥功效。五谷杂粮中丰富的膳食纤维有助于排出体内垃圾和毒素，从而使身体清洁，皮肤变得细嫩光滑。另外，大多数人都是酸性体质，而五谷杂粮和蔬菜一样，多属于碱性食物。因此，五谷杂粮能够中和酸性体质，达到美容的作用。对于摄入肉类和脂肪过多的人效果尤为明显。五谷杂粮的热量低、体积大，能够使人体产生饱腹感，有效减少人体对食物的摄入，阻止碳水化合物和脂肪的吸收，进而达到减肥瘦身的目的。
4. 五谷杂粮还有延缓衰老，预防心脑血管疾病的功效。
食用五谷杂粮的禁忌
五谷杂粮是人们日常生活中最重要的食物之一。食用时要注意食用的方式和禁忌，这样才能最大限度地发挥五谷杂粮的价值与功效。食用五谷杂粮主要有以下四点禁忌：
1. 胃肠功能不好的人要少吃粗杂粮。五谷杂粮中膳食纤维含量较高，而且主要是粗纤维。粗纤维会导致食物在人体内停留时间过长，刺激胃液分泌，引起疼痛或腹胀。
2. 不要过量食用。再好的食物也不能一次吃得过多，否则会适得其反，五谷杂粮也是一样。一次性食入过多，很容易造成人体消化不良，尤其是一些豆类、坚果类食物，以及糯米一类的黏性食物，日常食用要注意。
3. 容易过敏者谨慎食用。有些人对某种食物过敏，日常就要尽量避免食用。
4. 特殊人群注意选择适合自己的五谷杂粮。每个人的身体情况都不一样，特殊人群选择食物时要多加注意。如孕妇不要食用薏米，因为它会引起子宫收缩，有可能引起流产。
杂粮含有更多的矿物质吗
因为加工程度不同，杂粮的某些矿物质，例如磷、镁、锰、硒的含量要比细粮多一些。这几种矿物质对人体健康的价值相当大。不过，需要指出的是，无论细粮还是杂粮，其矿物质的含量与人体的需要量相比都不够多，算不上丰富，并且其吸收率很低，难以被人体利用。所以，如果想依靠粮食来满足身体对这些矿物质的完全需要，几乎是不现实的，即使全部主食都是杂粮也不行。那么，可能有人会问如何饮食才能满足人体对矿物质的需求呢？那就是除食用谷类食物外，还要食用其他食物。
如何做到五谷杂粮与蛋白质互补
毫无疑问，杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们长久以来避粗求精的主要原因之一。然而，营养和保健是人们选择杂粮的主要动力。那么如何科学地吃杂粮，才能做到既营养保健，又不亏待胃口呢？
据营养师介绍，吃杂粮首先应粗细兼备，混合食用，提高主食的营养价值。有些人终年只吃大米，也有人终年只吃面粉，这样的吃法都不正确。最好是既吃米又吃面，还要吃些杂粮，以获得全面营养。比如，米、面蛋白质中缺乏赖氨酸、色氨酸，将几种粮食混合食用，就能使生理效能较低的蛋白质在氨基酸上取长补短。这种吃法在营养学上叫做“蛋白质互补”。比如，大豆富含赖氨酸，在谷类粮食中补充适量大豆，可大大缩小赖氨酸的不足，提高粮食蛋白质的营养价值。各种豆类、荞麦、莜麦、高粱、小麦和薯类都是蛋白质互补的好原料。
其次，要提高杂粮的食用品质，调剂口味，最常用的方法是杂粮细做。比如，用粗细粮混合做的金银花卷、杂合面条、杂合面煎饼、杂合面窝头、栗子面馒头、小米面馒头等，还有很多干稀搭配的科学方法，如油条配豆浆，馒头、花卷配玉米粥或小豆粥、小米粥，窝头、发糕配面汤或大米粥等。这样既可增加食欲、提高人体消化率，又可补充身体所需的营养素。
膳食营养宝塔是如何组成的
第一层（底层）：谷类。包括米、面以及各种杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是能量的主要来源。每人每天要吃300～500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红色、绿色、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150～200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶及其制品等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等。每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等，植物油主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸，但每天食用量不要超过25克。
如何应用膳食平衡宝塔
膳食平衡宝塔是科学饮食的总结，那么该如何应用膳食平衡宝塔呢？每个人可根据膳食平衡宝塔，依据自己的特定情况确定自己的食物需要量，比如从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者，如公交车司机、搬运工和一般农田劳动者可参照高能量（2800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（1800千卡）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较轻，身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡，甚至更多。
膳食平衡宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食平衡宝塔一致。日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行，实际上平日喜欢吃鱼的多吃鱼、愿吃鸡的多吃鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食平衡宝塔各层各类食物的大体比例。
膳食平衡宝塔包含的每类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。吃食物时之所以要强调互换，是因为人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。