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01
一个可以治愈疾病的人或许技艺精湛，但能够预防疾病的人才可以算得上是可靠的医生。
——托马斯·富勒
我们生存在一个多么伟大的时代！自古以来人类饱受疾病折磨，而现代医药将我们从灾难中拯救出来。疾病、体弱、老龄化——得益于技术、基因、制药以及食品科学等方面的突破，这些问题将很快被人类根除。人类即将攻克癌症这一难题。DNA剪接技术将会利用健康的基因替代人体自我破坏或是受损的基因。每周都会有新型药品问世。利用先进的加工技术，在不久的将来，食物转基因将可以把一个番茄、一根胡萝卜，或是一块饼干变成一整顿饭。哎呀！或许以后我们根本就不用吃饭了——仅仅吞下一个小药片，就可以满足我们所需的所有营养。
这幅美好的愿景图只存在一个问题——它完完全全就是错误的。所有这些美好的愿景都不可能实现。我们为健康而打拼，将大量的金钱浪费在危险以及无效的治疗上面。我们探索新型基因，似乎是经历几百万年进化而来的人类，根本无法满足自身的需求。我们自己吃下各种有毒的混合物，这其中只有一小部分能够治疗疾病，剩下的大部分都存在基础药物的有害性副作用。
我们在这里讨论美国的医疗保健体系或许有些用词不当，因为我们真正关注的应该是疾病保健体系。
值得庆幸的是，我们有一种更好、更安全、更经济的方法去实现健康，它只有一个积极的作用。而且，这种方法能够预防大多数困扰我们的疾病和症状，因此我们不需要首先利用疾病保健体系。
美国在医疗保健上的人均花费比世界上任何一个国家都要多。但相比于其他工业化国家，从医疗保健的质量而言，美国几乎是垫底的。
对于一个国家而言，美国已病入膏肓。尽管美国人在健康方面的开支非常巨大，但人们却没有因此而变得更健康。事实上，一些慢性病的发病率一直在上升，诸如肥胖、糖尿病、高血压等健康类生物指标，它们会进一步加重慢性病的发病率。肥胖病席卷全美，1962年，美国肥胖人口占总人口的13%，到2008年，这一数字飙升至34%。美国疾病预防与控制中心（CDC）的报告显示：在美国，1980~2010年，成年人Ⅱ型糖尿病的发病率翻了一番，从总人口的2.5%上升至总人口的6.9%。1997~2009年，美国成年人高血压的发病率上升了30%。
尽管风险因素不断上升，药物以及外科技术方面的发展在一定程度上稳定了死亡率水平，防止其进一步增长（其中不包括糖尿病，2007~2010年，整个北美地区糖尿病的死亡率上涨了29%）。然而，数据显示，所有这些医药方面的发展并非针对疾病的初级预防，所有这些进步都不能让人们从根本上变得更加健康。它们并没有降低死亡率。与此同时，人们为这些先进的技术花费的金钱反而与日俱增。
近年来，比通货膨胀率发展更快的，是处方药的价格。大家想一下，究竟金钱花在哪方面更值得？再好好想一想。
同种类处方所带来的副作用是致死的第三大元凶，前两大元凶分别是心脏病和癌症。没错！相比交通事故，处方药害死了更多的人。正如芭芭拉·斯达费尔德博士（Dr. Barbara Starfi eld）于2000年在《美国医学会杂志》上发表的文章所说，每年，“药物的不良作用”（来自于人们摄入的处方药）导致106 000人死亡，其中不包括意外性的用药过量。
美国每年有7 000人死于医院的药物误用。另外，有20 000人死于医院的非药物失误（如手术失误、医疗器械操作以及显示上的错误），有80 000人死于非医院引发的感染，还有2 000人死于不必要的手术。在整个就医过程中，待在发出刺耳声音的急救车里的那段时间似乎是最为安全的一部分了。
图1–1 来自疾病预防与控制中心网站的网页截图
数据来源：死亡：2009年最终数据，表10
注意到有什么奇怪的地方了吗？医疗体系是美国的第三大致死元凶，人们却对此毫无察觉。这个世界为商业利益驱使已经变得丑恶不堪，如果问美国政府对此唯一关心的是什么，答案是医疗机构的经济利益。
假若有一天，医疗保健摆脱杀手之名，情况又会如何？毫无疑问，惠及百万人的福祉肯定会盖过每年10余万的死亡人数。
你可以到疗养院或是养老院亲自感受一下医疗体系到底是在怎样程度上为需要它的人民提供服务的。你会体会到那些生命曾危在旦夕的人身心两方面所承受的无尽痛苦，而这种痛苦，大部分来自于他们摄入的混合药物所引发的症状以及疾病。谁能指责他们呢？医生对此了解得最多，不是吗？有多少的日间电视广告向我们不断推销可以降低血液中胆固醇、血糖同时可以提高性能力的药物？
此类例子不胜枚举，但是我想奉劝你一句话：在疾病保健方面花费的金钱越多，你就会变得愈发不健康和痛苦。
美国在医疗保健方面投入的数以万亿美元并未能提高美国人的健康水平。那些曾经许诺下的突破发展与美国人之间总是有10年的距离，我们越是努力追逐，它们反而后退得越远。基因研究导致今日如梦魇般的反隐私境况，以及种种带来不幸结果的误解。比如，一些母亲让她们正值芳龄的女儿切掉乳房，仅仅是因为一些基因学家刺破了女孩子的手指，检测了她们的DNA，并以未来患上乳腺癌的可怕预言来恐吓她们。
这的确让人心情沮丧，我承认。
好消息是，我们其实并不需要这些医学上的突破或是改变基因就可以实现、保持甚至是恢复健康。我本人以及其他人员半个世纪以来的研究表明：
·相比于你的DNA，或是大多数潜伏在你的生活环境中的化学制品，你每天所摄入的食物对健康起着更加决定性的作用。
·相比于价格昂贵的处方药，甚至是痛苦的外科手术，你所摄入的食物能更快、更彻底、更有效地治疗疾病。
·正确的食物选择能有效地预防癌症、Ⅱ型糖尿病、中风、黄斑变性、偏头疼、勃起功能障碍以及关节炎等疾病。
·合理饮食，从现在做起。一餐合理的饮食能够逆转上述许多健康问题。简言之，改变饮食方式，你的健康状况会因此好转。
出于某些原因，“健康饮食”常让人联想到“食之无味、味同嚼蜡”。你或许会想到，有利于人类健康的饮食一定是我们能想象得到的最难以下咽的东西。值得我们庆幸的是，事实并不然。感谢进化论，它让我们有能力寻找到，并且能够享受到那些可以促进我们健康的食物。我们要做的便是回溯到饮食的本源——没有什么困难或让人觉得痛苦的。
理想饮食应该是这样的：尽可能地去食用最贴近其自然状态的植物性食物（“天然”食物）。我们的饮食中应当包括蔬菜、水果、生坚果和种子、豆类以及天然谷物。尽可能少地摄入精加工食物以及动物制品。尽量远离过量的盐、油和糖。你摄入的卡路里，80%来自于碳水化合物，10%来自脂肪，还有10%来自蛋白质。
这便是理想饮食。本书中，我给这种理想饮食起一个新名字——天然蔬食（天然、以植物为本的饮食，whole food, plant–based “WFPB”），有时我会称其为“天然蔬食”式生活（我个人并不是很爱用“节食”一词，它让人想到一种英雄式的短暂努力，而非一种持续性并且充满乐趣的饮食方式）。
天然蔬食作为一种饮食方式，究竟有多健康？假设，我们可以通过一种药物发现“天然蔬食”的所有功效。设想这样一幅画面，一家大型的制药公司正在举行一种名为“欧纽崔亚”新药的发布会。该公司向公众说明了这种名为“欧纽崔亚”的药物已被科学证实的几大作用：
·能预防95%的癌症，其中包括环境中的有毒物质所引发的癌症。
·对心力衰竭和中风的预防率几近100%。
·能有效逆转危重的心脏病。
·能快速、有效预防并逆转Ⅱ型糖尿病的发生，病人服用此药3天后，如继续使用胰岛素，可能存在一定危险。
你可能要问，这种药物有何副作用？副作用一定会有。它包括：
·以一种持续并且健康的方式保持你的理想体重。
·根治偏头疼、粉刺、感冒和流感、慢性疼痛以及肠部不适。
·增强体能。
·治疗性功能障碍。
上述仅是服用该药物对人体的副作用。该药物同时对环境也有一定影响：
·减缓甚至可能逆转全球变暖。
·减轻地下水污染水平。
·终结对森林采伐的需要。
·关闭工业化农场。
·降低世界最贫困人口的营养不良水平以及脱臼的发生。
“天然蔬食”有多健康？谈及我们最大的健康问题，很难想到有什么东西更健康，或是更为有效。“天然蔬食”是目前研究所证明的最为健康的一种饮食方式，并且相比于处方药、外科手术、维生素、中草药补充剂甚至是基因控制，“天然蔬食”能更有效地促进人体健康并且预防疾病。
假如说“天然蔬食”是一枚药丸，那么它的发明者一定会成为地球上最富有的人。但因为它并不是药物，没有市场力量愿意千方百计地对其进行宣传，没有大众媒体愿意营销它，更没有一类保险会将其囊括在内。因为它不是药物，至今还没有人能够说明，如何通过向人们介绍它的“食用”方法而获得巨大利润。真理湮没在片面真相、未被证实的言论以及彻头彻尾的谎言之下。多股旨在忽视、歪曲，甚至是掩盖真相的强大的利益群体协同起来，至今仍发挥着作用。
近几十年来，我一直致力于研究“天然蔬食”的功效，从我个人的角度说，仅从数据结果来看，这种饮食的功效已非常具有说服力。但是，探寻数字背后的原因则更有帮助。为什么“天然蔬食”是人类最健康的饮食方式？基于我在生物化学方面的知识，我的各种猜想可以用一个概念来总结概括：氧化作用出错了。
氧化作用是原子和分子在与其他原子和分子接触时失去电子的过程，它是整个宇宙中最基本的化学反应。当你切下一块苹果时，暴露在空气中的截面会变成棕色，或者是汽车的挡泥板生锈，这些都是氧化作用的结果。氧化作用也在我们身体内发生。其中一些氧化作用是自然发生的，对身体有益。氧化作用加速了人体内的能量转移。氧化作用亦能将人体内潜在的有害物质通过生成水溶液的形式排出体外（许多有害物质通过尿液排出体外）。然而，正如剧烈的氧化作用能够将一辆新车化为废铁，将苹果片变成堆肥一样，剧烈的、不可控制的氧化作用亦是人类健康和长寿的大敌。氧化作用会产生一种名为自由基的物质，而自由基正是加速人体老化、诱发癌症、造成血小板破裂而引发中风、心脏病的罪魁祸首，其他的副作用包括影响人体的自身免疫、诱发神经系统的疾病等。
以植物性食物为主的饮食究竟如何保护我们，让我们免受自由基所引发的疾病的侵袭呢？举个例子来说，有证据表明，高蛋白质的饮食会增加人体内自由基数量，由此会产生不利于人体的组织损伤。如果你的饮食基本上由天然的植物性食物构成，那么你的饮食就不可能含高蛋白质。即便你每天都大量摄入豆类和坚果，你从蛋白质中获得的卡路里也不会超过12%~15%。
天然的植物性食物在很大程度上可以替代高蛋白的动物性食物。虽然研究证明，植物性食物也会产生有害的自由基——这种情况是：光合作用。为了对抗自由基的产生，植物逐渐进化出自己的一套防御机制：一套完整的化合物储备库，它可以通过黏附以及中和自由基来预防自由基对人体的伤害。这些化合物——可能并不完全准确——被称为抗氧化物。
我们以及其他的哺乳动物在食用植物的同时，也摄入了这些植物中的抗氧化物质。这些抗氧化物对人体能够产生和对植物一样的作用，保护我们远离自由基，同时减缓我们人体细胞的老化速度。如我之前所说，抗氧化物并不能阻止氧化进程，它们只能中和剧烈的氧化过程中所产生的有害物质。
假设一下，我们的身体从来都不会在制造抗氧化物上出现问题，这一假设看似合理——纵观人类历史，在绝大多数时间里，植物一直都是人类的主要食物来源。只有当我们开始大量食用动物性食物以及精细加工的食物时，例外发生了——我们的饮食天平开始大大地向氧化的方向倾斜。人们日常饮食中的大量蛋白质造成了人体内的剧烈氧化，这就意味着我们不能摄入足够多的由植物产生的抗氧化物而抑制和中和氧化过程造成的伤害。
请大家谨记，这仅仅是一个理论。为什么植物性蔬食会对人体产生如此显著的作用？这个答案对我们来说其实也不重要。不论何种具体的原因，植物性蔬食的有效性已显而易见。
在我的公开演讲中，常被问及的话题大多围绕着数字。很多人想要拿到准确的公式和规则。我每天应该吃多少盎司的绿叶蔬菜？我饮食中的脂肪、蛋白质或碳水化合物应该占怎样的比例？我需要多少维生素C和镁？某些食材是否应该与其他的一些食物相搭配？如果可以搭配在一起，应该是怎样的比例呢？我最常被问到的一个问题是：“我是否需要吃100%纯植物性的食物，从而收获到你口中的健康？”
如果你现在问我上面的这些问题，我的答案是：放松。每当被问及数字，我通常都不愿意把它说得太精确。原因在于：①我们没有得到能够全面回答这些问题的科学证据；②生物学里所有知识都不如我们想象得那么精确；③根据目前的研究证据，“天然蔬食”这种饮食方法消除了人们在这些问题上的隐忧。尽可能地吃更多种的植物食材，你的身体会自觉地为你做好所有的运算。
我们到底是要追求100%的植物性食物，还是允许这个比例能够小一点儿？比方说，95%~98%的比例。我的答案是：我没有发现值得信赖的科学证据来证明100%这样的数字是必需的，至少在大多数情况下（例外包括：癌症、心脏病以及其他一些高致死率的疾病患者，对他们而言，任何的偏差都有可能导致他们疾病恶化或是复发）。我深信，离“天然蔬食”的距离越近，我们就会越健康。我这么说并不是因为我有十分确凿的科学证据来证明这一点，这种自信来自于我们的味蕾。自从我们踏上“天然”之路，我们的味蕾就开始发生变化，并且这种变化会一直持续下去。因为我们开始获得更有益于健康的新的味蕾。我不建议想要戒烟的深度烟瘾者继续每天吸一支烟。做到100%要比做到99%容易得多，从长远来看，能做到100%的人，他们成功戒烟的可能性也更大。
我还经常被问到另外一个问题：是否“天然蔬食”就等于素食或是纯素食？如何形容“健康蔬食”呢？我个人不太喜欢用“V”字开头的单词
。大多数的素食主义者仍然食用奶制品、鸡蛋、油、精炼碳水化合物以及精加工食物。纯素食者虽然不食用所有的动物性食物，但是他们还会食用脂肪（包括所有的烹饪用油）、精炼碳水化合物（糖以及精制面粉）、盐以及精加工食物。“天然蔬食”一词是我在1978~1980年担任美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究基金专家组成员时介绍给我的同事的。我的这些同事跟我一样，不愿意使用“素食者”或是“纯素食者”这样的词，或是为素食者们践行的理论添砖加瓦。我不愿夸夸其谈个人或是哲学的意识形态——纵然它可能很伟大，我喜欢用科学证据来说明“天然蔬食”的健康效用。
稍后，我将会在本书中跟大家分享更多的个人经历和职业轨迹。但我着实想在此先简要地概括一下我的研究，这样你可以自己来判定，到底我所从事的研究可信与否。
在过去的50余年中，我曾对食品的复合效应以及健康营养方面做过专题演讲以及实验性研究。在其中大约40年的时间里，我一直和我的学生以及同事在实验室从事相关研究。我曾任职于某专家团20年，该专家团负责评估并拟定国家以及世界食品和健康方面的政策，并决定科研基金的立项（通常，我的观点都存在于少数派中，而且这些观点都不会因对我所认可的政策产生影响而告终——事实上，这就是我离开学术圈，转型成畅销书作者的原因）。我曾发表过350余篇研究性论文，其中大部分文章都得到了圈内人士的认可，并被刊登在最好的科研杂志上。我本人也曾是多家核心期刊的编委会成员。简而言之，在过去的50年里，我扎根在科技发展的最前沿——从实验性开端到课堂内的结果呈现，从食品和健康政策的专家组到大众领域。
我的上一部作品《救命饮食》是我与儿子汤姆合著的。在这本书中，我同大家分享了一些有关天然蔬食（WFPB）的研究（包括我自己以及其他人的研究），正是出于这些研究，我才有胆量将“天然蔬食”冠以“人类最佳饮食方式”之名。当然我必须承认，2005年年初该书出版时，里面的一些内容在现在看来的确不够成熟。我满怀希望，期盼着这本书中无可争议的证据，能够给美国人以警钟，提醒他们注意自己的饮食方式。我天真地认为，这些无可争辩的真理可以引导政府政策、成就商业决策并扭转公众在食品方面的争执。
在有限的范围内，改变已经发生。不少强势的政府官员（包括美国前任总统比尔·克林顿）力捧《救命饮食》，并推广以植物为基础的营养学。Google（谷歌）、Facebook（脸谱网）等前沿性且具有影响力的公司正在其餐厅里推广多种“天然蔬食”的餐品。相比过去，大众可以非常便捷地从商店、餐厅以及线上门店买到“天然蔬食”。新兴的“无麦麸”饮食（关于此种饮食科学性的争论至今仍不绝于耳）让众多人远离了精制面包、曲奇饼干、意大利面，更多的人开始选择更加天然的食物。
然而，主流文化并没有全盘接纳以植物性食材为基础的饮食。政府依旧在教授谬误，并为这些错误提供资金援助。商业领域还在迎合着“美国标准饮食”（简称为“ASD”饮食），而它的主要构成成分为：精制面粉、白糖、含有激素和抗生素的肉类与奶制品、人工色素、香精、防腐剂。“低碳”饮食拥护者所宣扬的饮食实际上就是过度地控制动物蛋白和脂肪的摄入量。在本书中，我尝试着回答这个难题：虽然支持“天然蔬食”的证据已足够令人信服，但是为什么至今对它的实践仍在原地踏步？为什么人们对它知之甚少？
基于我在营养学领域数十年来的研究，我将在本书中同大家分享我的饮食信仰，以此作为上述问题的答案。这个答案不仅涉及我们的食物选择和医疗卫生体系，更关乎民主的多样性以及人类的未来。我希望大家可以借此书明白“天然蔬食”作为一种生活方式的意义所在，在下一个章节里，我将同大家一起分享支持“天然蔬食”的证据，并且向大家解释，如何评估“健康干预”的有效性。