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□谷物、果蔬每样都不能少
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛大学曾经对43757名美国人的研究结果显示，所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险，谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。为了使身体更健康，这两类纤维都需要摄入，每天需要量至少在25克以上，但当今膳食纤维的实际摄入量只有身体需要量的一半。
□全谷食物应占谷类食物的30%
美国农业部有研究表明，膳食金字塔要求每天吃6～11份的谷类食物，具体多少，需要根据活动量大小和身材高矮来定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。
□全谷食物应多样化摄取
食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供不溶性纤维，同时你也可以试着吃些小米、奎藜籽等其他谷类。一般每份提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。
水果和蔬菜不能替代谷类食物，谷类食物也不能替代果蔬，二者需搭配摄入。
经常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试做全麦意大利面，也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆。大多数人能够学会去品尝、食用全谷类食物，对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂。
全谷类食物是膳食中基础性的食物，它的出现远远早于精制谷类食物，因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利于健康，值得我们去重视，值得我们“小题大做”。
全谷食物是加工程度最低的谷类食物。谷类所有可食用的部分，如糠麸、胚乳甚至其中的一些微生物都没有去除，换句话说谷子在田里是什么样的，全谷食物就是什么样的。现代社会我们所食用的大多数谷物都是精加工而成，这样的加工去除了大量的营养物。与之相对，全谷食物保留了谷物全部的纤维、维生素和矿物质。现在全食面粉和各种维生素复合产品在各大超市都有出售。
购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的。值得注意的是，在选购时千万不要被那些标签上注有“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。
另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。
那么如何挑选正确的全谷食品，避免盲目选择，根据我们的挑选流程进行，能帮助您买到货真价实的全谷食品。
Step 1 选择浅黄色的全谷协会标志
这个标志由全谷协会在2005年启用，其上精确标明了该食品的谷物含量。虽然超过600种食品上印有这个标志，但其并非官方标志也没有被美国食品及药物管理局承认。无论如何，它的确是一个清晰标明了谷物含量的指示物。
Step 2 不要被加强词迷惑
虽然很多面包和饼干的包装上写着含有9种甚至12种谷物，但这并不意味着它们是全谷食物。它们也可能含有大量的去除了纤维和多种营养物的精加工面粉。最好的区分全谷食物的方法是仔细察看食品配料表：如果是全谷食物，在谷物名称前一定会标明“全（whole）”字，如“全黑麦”或“全玉米”。那些仅仅标明是100%小麦面包或在配料表里只注明小麦的面包并不是真正的全谷食物。
Step 3 不要忽视糖类
生产商发现“全谷食物”是一个新的可以提高销售额的噱头，于是在很多食品包装上都注明全谷。但全谷食物和非全谷食物相比仅仅是因为没有去除外壳而拥有更多的营养，这并不代表全谷食物就是绝对不含糖、脂肪和卡路里的健康食物。